Plan Keto Desafio 28 Dias Dzeap6 (1) 1

ÍNDICE
LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA CETOGÉNICA�� 6

CETOSIS��7
LA DIETA CETOGENICA ¿DEBO DEJAR DE COMER?�� 9
COMO PERDEMOS PESO�� 10
LA CETOSIS VS. LA CETOACIDOSIS�� 12
COSAS BUENAS DEL ESTILO DE VIDA CETOGÉNICO�� 14
ALIMENTOS PERMITIDOS,MODERADOS Y PROHIBIDOS
ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA CETOGENICA�� 18

ALIMENTOS EN LA LISTA DE MODERACIÓN�� 21
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR�� 22
PLAN DE 28 DÍAS
Reto 28 días keto�� 24
Reto 28 días SEMANA 1�� 25
RECETAS PARA EL DESAYUNO

Huevos con vegetales y queso parmesano�� 30
Batido de kale y Palta �� 31
Batido proteico de mantequilla de almendra�� 32
Batido de Betarraga y moras �� 33
Magdalenas de mantequilla de almendra��34
Omelette clásico�� 35
Panqueques proteicos con canela�� 36
Huevos con jamón y queso de cabra �� 37
Batido detoxificante verde�� 38
Batido de zapallo italiano con almendras �� 39
Muffins de huevo, tomate y queso mozzarella��40
Wafles de chai crujientes�� 41
Huevos revueltos con brócoli y kale�� 42
Batido Proteico cremoso de chocolate ��43
Muffins de huevo y tres quesos ��44
Batido de Pastel de Apio y Frutilla ��45
Batido de vainilla y chai��46
Crema de almendra y canela�� 47
Omelette con tocino, champiñones y queso suizo��48
Magdalenas con arándanos��49
Magdalenas de maní y castaña de caju ��50
Panqueques proteicos de chocolate�� 51
Omelette de jamón, queso cheddar y cebollín�� 52
Huevos revueltos con espinaca y queso parmesano�� 53
Waffles de Rollo de canela��54
Wafles con tocino y queso suizo��55
Omelette de desayuno con carne��56
Magdalenas de limón con linaza�� 57
Wafles de Zapallos Italianos��58
RECETAS PARA EL ALMUERZO
Ensalada de pepino y palta con tocino ��60
Sopa de hamburguesa con tocino �� 61
Sándwich de jamón y queso provolone�� 62
Nuggets de pollo horneados�� 63
Ensalada de lechuga con aderezo cremoso ��64
Ensalada de huevo sobre lechuga ��65
Sopa de huevo��66
Sándwich de tocino, lechuga, tomate y palta�� 67
Ensalada de palta con pollo sésamo ��68
Sopa de espinaca y coliflor��69
Sándwich de pollo con queso suizo�� 70
Tiras de pollo con coco�� 71
Ensalada de palta, espinaca con almendras �� 72
Ensalada picada fácil �� 73
Sopa de coliflor, puerro con tocino�� 74
Sándwich de carne con queso �� 75
Brochetas de carne y pimiento�� 76
Ensalada de atún sobre lechuga �� 77
Sándwich de jamón, queso y huevo�� 78
Longaniza natural envueltas en tocino�� 79
Bolas fritas de atún con palta��80
Sopa de pollo con curry�� 81
Ensalada de kale picado con aderezo de tocino�� 82
Ensalada cesar de kale con pollo�� 83
Sopa picante de pollo��84
Ensalada thai de coco con camarón ��85
Sopa de champiñones y espárrago ��86
Sopa de fajitas de pollo en olla a cocción lenta �� 87
Ensalada de huevo con palta sobre lechuga ��88
Rollo de pollo envuelto con tocino��89
Sopa de chorizo y camarón picante��90
Carne a la olla de cocción lenta�� 91
Ensalada primavera�� 92
Salmón en cama de coliflor�� 93
RECETAS PARA LA CENA

Salmón asado al pesto con espárragos��95
Hamburguesas rellenas de queso cheddar con zapallo italiano��96
Pollo relleno con coliflor�� 97
Atún con Costra de sésamo con porotos verdes��98
Cerdo asado al romero con coliflor��99
Pollo Tikka con arroz de coliflor�� 100
Salmón a la parrilla y zapallo italiano con salsa de mango��101
Estofado en olla de cocción lenta y porotos verdes��102
Salteado de carne y brócoli�� 103
Panita con costra de queso parmesano y espárragos�� 104
Carne a la cacerola con tocino�� 105
Alitas de sésamo con coliflor�� 106
Camarones al coco fritos con espárragos��107
Curry de pollo y coco con arroz de coliflor�� 108
Cacerola de pollo picante�� 109
Cacerola de pollo con brócoli y queso cheddar��110
Pimientos rellenos de chorizo��111
Cacerola de queso cheddar, longaniza y champiñones��112
Pizza amante de la carne con masa de coliflor��113
Estofado de carne en olla de cocción lenta�� 114
Costilla de vacuno con pimienta a la parrilla y espárragos��115
Lomo de cerdo envuelto en tocino y coliflor��116
Brochetas de vacuno con pimiento y cebolla��117
Chuletas de cerdo selladas con espárragos��118
Brochetas de pollo al limón con vegetales��119
Salmon balsámico con porotos verdes��120
RECETAS PARA POSTRE

Almendras con especie��122
Bombas de grasa de coco y castaña de caju��123
Galletas facil keto��124
Almendras asadas al curry ��125
Bombas de grasa de sésamo y almendra��126
Pudin de coco con chía��127
Brownies de chocolates con mantequilla de almendra��128
Bombas de grasa en capas de almendra y chocolate ��129
Choco mousse keto �� 130
Bomba de grasa en capas de coco y chía��131
Pan de canela rápido��132
Galletas de Merengue de Limón ��133
Cupcakes de Harina de almendra�� 134
Macarrones de Coco��135
Helado de Leche Sabor Vainilla-Coco�� 136
Galletas de jengibre crujientes ��137
Flan de Leche Sabor Vainilla Coco��138
Dulce de Chocolate Oscuro con Menta��139
Huevos choco keto �� 140
Bombas de Grasa de Choco Pistacho�� 141
Barras de Coco Almendra��142
Mug cake keto�� 143
Pastel de queso semillas de amapola keto�� 144
Bombas de chocolate con pistacho�� 145
Bombas de grasa de coco remojadas en chocolate�� 146
Bombas de grasa de chocolate con mantequilla de girasol ��147
Pastel de Canela en tazón�� 148
Mousse de Frambuesa y Coco �� 149
Trufas de Chocolate con Coco �� 150
Barritas de canela ��151
Pudin de Chocolate y palta ��152
Manzanas keto��153
Barritas Bomba de grasa de Macadamia�� 154
LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1�� 156
SEMANA 2��157
SEMANA 3�� 158
SEMANA 4�� 159
PLAN KETO
DESAFÍO
28
DÍAS
ALCANZA TUS OBJETIVOS

DE PÉRDIDA DE PESO
Y VIDA SALUDABLE.
ÍNDICE 5
LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA
CETOGÉNICA
La dieta cetogénica o la dieta keto (de la palabra ketogenic en inglés, en

su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos
que te puede ayudar a quemar grasa de manera eficaz. Este tipo de ali-
mentación ha existido desde tiempos lejanos, con los antiguos griegos
usándola como parte de un tratamiento integral para la epilepsia re-
fractaria.
En los Estados Unidos era un método reconocido para tratar los ataques
epilépticos en niños en los 1920. Con el paso de los años, desafortuna-
damente, esta forma de terapia natural tuvo que ceder a los avances
modernos de la ciencia farmacéutica, con su predilección a los efectos
inmediatos.
Favorablemente, la dieta cetogénica ha logrado regresar, ya que sus

beneficios han sido comprobados para la pérdida de peso, la salud y el
rendimiento como tal, el fundamento de la dieta es transformar tu cuer-
po en una máquina de quema de grasa a través de la activación de un
estado metabólico llamado cetosis, donde la grasa (de tu cuerpo y de lo
que comes) se consume para obtener energía, con el fin de alimentar al
cuerpo para sus funciones diarias. Esto es ideal si estás buscando adel-
gazar, pero sin sentir hambre, sin necesidad de las altas y descensos de
glicemias que ocurren en comidas altas en carbohidratos.
No es sorpresa que esta dieta realmente te ayude a perder peso y grasa,

incluso en esas áreas difíciles. Probablemente esta sea una de las ra-
zones por las que usted eligió este reto y decidió embarcarse en el via-
je keto, o puede ser que haya escuchado en su círculo social acerca de
cómo la dieta cetogénica también mejora la diabetes tipo 2 y el síndro-
me metabólico y optimiza sus parámetros de colesterol.
¿Qué hay de las historias de la reversión de ciertos tipos cánceres cuya

progresión se detiene, o de los tumores que se encogen debido a los
efectos positivos de la dieta cetogénica? No se tiene que olvidar la dis-
minución de enfermedades cardiovasculares como resultado de una
dieta keto.
Todos los beneficios se derivan de un solo estado metabólico en la dieta

cetogénica llamado Cetosis.
ÍNDICE 6
CETOSIS
La cetosis es un estado metabólico en que el cuerpo utiliza grasa y cetonas,

las cuales son producidas por el hígado. Estas proporcionan energía a las cé-
lulas y a los órganos, Sin embargo, pueden reemplazar a la glucosa como una
fuente de energía. En nuestra dieta diaria alta en carbohidratos, obtenemos
la mayoría de nuestra energía de la glucosa, la cual es convertida desde los
carbohidratos que consumimos en las comidas. La glucosa es una fuente de
energía rápida, que está siempre disponible, en cambio, la insulina es la lla-
ve que abre la puerta de nuestras células y permite que la glucosa se utilice
como combustible para la mitocondria, también conocida como la fuente de
poder de la célula.
Cuantos más carbohidratos consumamos, más glucosa estará presente en

nuestra sangre, por lo tanto, el control metabólico de estos hidratos de car-
bono se realiza a través de la insulina donde el páncreas tendrá que producir
más de esta hormona (insulina) para facilitar la producción de energía desde
el azúcar disponible en la sangre. En una persona en el que la función meta-
bólica aún es normal, la insulina producida en el páncreas es aceptada meta-
bolizada fácilmente por las células, lo cual permite un uso eficiente del azúcar
en la sangre como energía.
El problema es que nuestras células pueden volverse insensibles ante la insu-

lina, llevándonos a una situación en la que el páncreas es obligado a producir
una alta dosis de insulina al cuerpo para normalizar los niveles de glucosa. La
resistencia insulínica lleva a un aumento en la síntesis y en la secreción insulí-
nica provocada principalmente por la presencia continua de glucosa elevada
en la sangre, producida por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
Imagine a sus células como los guardias de una discoteca, donde para entrar
se debe pagar una entrada. Usted actúa como la glucosa en este caso, y la
entrada necesaria para ingresar a la discoteca es la insulina.
Si su constancia en la discoteca va de acuerdo con la norma, el guardia no

notará nada inusual y no aumentará el valor de la entrada necesaria para in-
gresar. Sin embargo, si usted se presenta cada noche rogando por entrar, el
guardia sabrá que usted está desesperado y por consecuencia aumentará el
valor de insulina para permitirle la entrada a la glucosa. Gradualmente, el valor
de la entrada se volverá más y más alta, hasta el punto en el que la fuente de
la insulina, en este caso el páncreas, agotará su secreción de insulina. Es aquí
donde se diagnosticará diabetes tipo 2, la cual se caracteriza por hiperglice-
mias crónicas y la solución involucraría la necesidad de recibir tratamiento
farmacológico de inyecciones de insulina o medicamentos para el resto de la
vida.
Lo importante aquí es la presencia del azúcar en el cuerpo. Cada vez que con-
sumimos una comida rica en carbohidratos, lo cual no es nada difícil en esta
época de comida rápida y pastelería refinada, todos ellos se digieren con ra-
pidez y elevan el azúcar en nuestra sangre, y estimulan el disparo de insulina,
ÍNDICE 7
la cual almacena el exceso de calorías en forma de grasa . Los carbohidratos
que detonan el mayor aumento de azúcar en sangre suelen ser los que más
causan obesidad. Incluyen cualquier alimento hecho con harinas refinadas,
almidón, trigo, carbohidrato liquido como la cerveza, el jugo de fruta. Es aquí
donde llega la aparición de castigos para la glucosa y la insulina como las
desencadenantes de enfermedades no transmisibles y la atemorizante su-
bida de peso. Quiero dejar claro que la insulina y la glucosa definitivamente
no son la raíz de todo el problema, como muchos han descrito en sus libros.
Es más preciso señalar a la dieta moderna como la principal causa de la
obesidad y enfermedades metabólicas que se encuentran en gran parte del
mundo desarrollado.
Por lo tanto, es aquí donde aparece la dieta cetogénica, donde se puede ver
grandes cambios para tu bienestar. La dieta keto es una dieta muy baja en
carbohidratos y con mayor contenido de grasas. Este enfoque está especial-
mente diseñado para disminuir nuestra ingesta de alimentos azucarados y
ultraprocesados, los cuales son muy fáciles de encontrar. Un dato interesan-
te: el azúcar se utilizaba como preservativo hace muchos años, y no es coin-
cidencia que gran parte de los alimentos procesados que hoy se comercia-
lizan en la industria alimentaria contengan altas cantidades de azúcar sólo
porque esto permite que puedan ser almacenados por más tiempo.
Estudios científicos han demostrado que los alimentos altos en azúcar pro-
vocan la respuesta del cerebro al hambre hedónica, que involucra siste-
ma de recompensa de la neurociencia de nuestro cuerpo, principalmente
provocando que usted coma por placer ciertos alimentos y no por hambre
según sus necesidades energéticas. Estudios han demostrado que los ali-
mentos ultraprocesados, altos en azúcar refinada, están relacionadas con
las áreas del cerebro que también están vinculada con las adicciones a las
drogas, alcohol y las apuestas. ¡Ahora entiende por qué no puede dejar de
comer azúcar!
Al reducir los carbohidratos, es aquí donde aumenta el consumo de las gra-

sas para reemplazar la energía necesaria para nuestro cuerpo. En la dieta
cetogénica estándar, la distribución de la molécula calórica sea el 75% pro-
vengan de las grasas, mantener un consumo adecuado de proteínas alre-
dedor del 20% y el 5% restante de los carbohidratos. Es importante que las
grasas sean nuestra principal fuente de energía. Solo con la combinación de
una disminución del consumo de los carbohidratos y aumentar el consumo
de grasas podremos producir pequeñas moléculas llamadas cetonas, estas
sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente el
cerebro y así el cuerpo inicie la cetosis. Podemos hacerlo a través de la dieta,
la cual permite el uso sostenible y a largo plazo de los nutrientes, o a través
de inanición.
La cetosis es la función natural del cuerpo que crea una tolerancia contra
los tiempos de escasez en los que los alimentos son limitados, la forma más
rápida de llegar a cetosis es el ayuno.
ÍNDICE 8
LA DIETA CETOGENICA ¿DEBO
DEJAR DE COMER?
Esta pregunta se ha conocido en los tiempos recientes, con algunas personas
tratando de hacer mala fama a la dieta cetogénica al asociarla con dejar de
comer o pasar hambre. Se debe aclarar que el proceso de la cetosis se acti-
va cuando nuestro organismo siente que no tenemos glucosa en nuestro sis-
tema. Por lo tanto, comienza a utilizar las reservas de grasa para convertirlas
en cetonas a través del hígado, con el fin de mantener el suministro continuo
de energía para nuestras células y órganos. ¡Esto no significa que al hacer la
dieta cetogénica usted esté dejando de comer! Cuando escuche eso, siénta-
se molesto. ¿Cómo puede ser que una persona que consume de 1000 a 1800
calorías al día, las cuales se incluyen en el plan de alimentación, en realidad
esté dejando de comer?
Para ser realista, la cetosis era bastante útil durante los tiempos de cazado-
res- recolectores de la historia humana. Este fue un período en el que la agri-
cultura no era común, y los alimentos que consumían dependían de lo que se
cazara o recolectara. Esto creaba una situación en la que podía haber falta de
alimentos por largos períodos de tiempo, por lo que cuando por fin se consu-
mía glucosa, nuestros cuerpos sintetiza insulina para llevarla a los órganos y
para acumular la glucosa
no utilizada en las células grasas para uso futuro.
En los tiempos de escasez de alimentos, el cuerpo entraba en estado de ceto-

sis utilizando las grasas almacenadas como fuente de energía. Durante este
estado se reduce la producción de nuestras hormonas del hambre, como la
ghrelina, mientras que las hormonas que controlan la saciedad, como la lep-
tina, aumentan. Todo esto ocurre porque nuestro cuerpo activa el sistema de
ejecución donde aprovecha al máximo lo disponible, y de permitirnos estar lo
más favorable posible al detectar que el alimento es escaso.
Ahora, regresemos a los tiempos modernos, en los que los alimentos están
literalmente al salir de nuestras casas o a la vuelta de la esquina, o tal vez
a sólo unos minutos en auto, y en los que no hay escasez de comida como
nuestros ancestros del Paleolítico. Nuestros organismos fisiológicamente no
han cambiado, conservan los mismos procesos y mecanismos que les per-
mitían sobrevivir. Esa es la clave por la que en la dieta cetogénica disminuye
los carbohidratos y aumentamos nuestra ingesta de grasas. Al hacer esto, se
induce el estado de cetosis y podemos disfrutar de los beneficios metabólicos
que confiere la dieta. La grasa que consumimos también se utiliza para un su-
ministro constante de energía para nuestro cuerpo, por lo que se debe repetir:
¡la dieta cetogénica no involucra dejar de comer!
Una vez dejado claro esto, algunas personas hacen siempre la misma pre-
gunta: si la grasa que consumimos se almacena como grasa, ¿por qué casi
siempre perdemos peso con la dieta cetogénica?
ÍNDICE 9
COMO PERDEMOS PESO
Lo primero que se suele perder al aventurarse en esta vida cetogénica es el

peso en agua. El cuerpo almacena la glucosa como masa grasa adiposa,
pero hay un pequeño suministro de glucosa que se almacena como glu-
cógeno, el cual está compuesto por agua. El glucógeno se utiliza para su-
ministrar rápidas utilizaciones de energía, del tipo que necesitamos cuando
corremos o levantamos pesas. Al reducir los carbohidratos, el cuerpo utiliza
el glucógeno como principal fuente de energía. Es esta la razón por la que se
perderá peso en agua durante las primeras semanas. Esta pérdida inicial de
peso puede ser una motivación para muchos, y es un buen camino de lo que
habrá de venir para quienes continúen con la dieta. Como nota adicional,
el peso en agua se pierde y se recupera fácilmente. Esto significa que para
aquellos que inicialmente ven resultados con la dieta keto y posteriormente
deciden abandonarla por alguna razón, las probabilidades de sufrir un re-
bote son altas, una vez que los carbohidratos se convierten en la base de la
dieta diaria.
Los que sí continúen con la dieta cetogénica, lo que ocurrirá después será la
activación del mecanismo de quema de grasa del cuerpo, el cual es respon-
sable de la increíble pérdida de peso que muchos experimentan. Lo funda-
mental de esta dieta sigue siendo la misma: la masa grasa adiposa ahora se
activan como fuentes de energía para los órganos y las células del cuerpo,
conduciendo a un estado natural de pérdida de grasa, y llevando finalmente
al cuerpo a la pérdida de peso deseada.
La quema de grasas no es la única razón por la que se observa pérdida de

peso con la dieta keto. La supresión del hambre y mayor saciedad después
de comer también son algunas de las razones por las que mucha gente lo-
gra perder peso más amigablemente. El deseo de comer menos y moverse
más siempre ha sido uno de los principios básicos de la pérdida de peso. La
idea completa consiste en crear un déficit calórico tal que el cuerpo requiera
depender de sus fuentes almacenadas de energía para compensar el gasto
calórico requerido. Se escucha y se ve fácil, pero para cualquiera que haya
estado en un déficit calórico y ha tenido que controlar su consumo de ali-
mentos estando hambriento, ¡podría ser tan difícil como escalar una mon-
taña!
La dieta cetogénica, usted puede estar seguro de que tendrá supresión na-
tural del apetito, debido al ajuste de las hormonas que controlan las sensa-
ciones de hambre y saciedad. Los alimentos que se consumen como parte
de la dieta también ayudan con la pérdida de peso. Es muy reconocido que
las grasas y las proteínas provocan mayor saciedad y satisfacción que los
carbohidratos simples. Cuando se cambia el estilo de alimentación a una
dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, logramos dos cosas al mismo
tiempo. Disminuir el consumo de carbohidratos, particularmente los produc-
tos procesados, reduce la ansiedad de comer sólo porque sí y no porque en
realidad se tenga
hambre. Aumentar la ingesta de grasas también provoca la sensación de
ÍNDICE 10
saciedad mucho más rápido, y le permite sentirse satisfecho. Esto es parte
de la razón por la que muchas de las personas que hacen la dieta afirman
poder consumir sólo dos y media, o incluso dos comidas al día sin sentir ni
un poco de hambre.
En este plan de comidas cetogénico, consumimos de 1800 a 2000 calorías

al día, así que en realidad no nos sometemos al déficit calórico para perder
peso. La realidad es que al sentirse satisfecho y después de las comidas,
¡esas pequeñas y aparentemente inocentes colaciones que ocupan el tiem-
po entre comidas dejarán de tener importancia en su vida! Piénselo: las do-
nas, las papas y los pasteles, los cuales son los alimentos que regularmente
consumimos, se dejan a un lado, simplemente porque será menos probable
que usted ceda al hambre hedonística causada principalmente por esos
mismos alimentos procesados. Esto ayuda a reducir significativamente el
exceso de calorías que de otra manera se convertirían en tejido graso.
En resumen, la dieta cetogénica permite consumir nuestras comidas sin la

conocida restricción calórica de otras dietas para pérdida de peso. También
ayuda a crear efectos de control del apetito, ¡de manera que no tenga que
luchar con esos horribles sentimientos de ansiedad por hambre! También
hay ausencia de antojos de carbohidratos, los cuales pueden desviar el ca-
mino de cualquier dieta. Esto nos permite una pérdida de peso natural sin un
impacto en nuestro estilo de vida. No hay necesidad de contar calorías, ni la
necesidad de realizar seis a ocho comidas diarias, y definitivamente tampo-
co de rutinas de ejercicios. Al mezclar todo esto con las satisfactorias dietas
keto altas en grasas, usted podrá llegar a una situación en el que tendrá el
control de su apetito y el hambre será algo del pasado.
Vamos a recordar cómo es en realidad el hambre fisiológica, es decir, ver-

dadera también es otra consecuencia positiva. En una dieta alta en carbo-
hidratos, tenemos episodios de hambre porque nuestros niveles de azúcar
en la sangre tienden a elevarse bruscamente, mientras las células pierden la
sensibilidad ante la insulina. El azúcar también aumenta la tendencia de co-
mer por ansiedad, lo cual puede desequilibrar cualquier dieta. Al reducir los
carbohidratos y aumentar las grasas, deberíamos prestar atención si senti-
mos episodios de hambre, pues serían señales apropiadas de que el cuerpo
necesita una bomba de nutrientes para obtener energía.
ÍNDICE 11
LA CETOSIS VS. LA CETOACIDOSIS
Cuando una persona me pide ayuda para conocer este mundo cetogénico,
o cuando simplemente estoy conociendo más de ella, casi siempre estoy
seguro de que aparecerá esta pregunta sobre la cetoacidosis, así que pensé
que sería útil incluir este párrafo con respuesta para aclarar el tema.
La cetoacidosis es principalmente una situación en el que el organismo tiene

poca insulina, o nada, para llevar la glucosa presente en la sangre de regre-
so a nuestras células para ser utilizada o almacenada. Entonces el cuerpo
obtiene la señal que no está recibiendo alimentos y que necesita energía,
y por ende se activa la producción de cetonas en el hígado para entregar
energía. Por otro lado, el cuerpo no recibe la señal para disminuir la produc-
ción de cetonas porque no hay suficiente insulina en el sistema para hacer
esto. Las cetonas, por lo tanto, aumentan en la sangre junto con la glucosa,
y los niveles elevados llevan la cetoacidosis.
Algunos de los síntomas de la cetoacidosis parecidos a los de la cetosis nu-

tricional:
• Poliurea (aumento del volumen de orina)
• Polidipsia (sed constante)
• Vómito constante
• Dolores estomacales y náuseas constantes
• Sensación de cansancio y confusión mental
• Sensación de falta de aire
El aumento del volumen de la orina, el cansancio y el estado de fatiga men-

tal también son situaciones comunes al pasar por las primeras etapas de
la cetosis. Es aquí donde el cuerpo está acostumbrándose al estilo de vida
cetogénico y haciendo sus ajustes metabólicos. Estos síntomas pueden ser
molestos, pero no son preocupantes, y lo que es más importante: pasarán
después de las primeras semanas de cetosis.
Para identificar la cetoacidosis, lo importante no es sólo enfocarse en un solo

síntoma y preocuparse de más. Los síntomas de la cetoacidosis usualmen-
te se presentan juntos, y si usted tuviera que elegir un solo síntoma al cual
prestarle atención, ese sería el vómito constante. Cuando este síntoma esté
presente junto con dolores estomacales y falta de aire, se requiere trata-
miento médico inmediato, pues la cetoacidosis puede ser mortal.
La clave aquí es el suministro insuficiente que compromete la secreción total

o parcial de la insulina. Esta es la situación en la que se caracteriza la mayo-
ÍNDICE 12
ría de los pacientes con diabetes tipo 1, junto con, en menor cantidad, algu-
nos pacientes con diabetes tipo 2. Cuando el páncreas no puede producir el
nivel de insulina requerido para indicar la interrupción de la producción de
cetonas, los niveles de cetonas pueden elevarse e inducir condiciones de-
masiado ácidas en el cuerpo.
Esto no significa que los diabéticos tipo 1 o aquellos que dependen de fuen-
tes externas de insulina no puedan seguir la dieta cetogénica. Aún pueden,
siempre y cuando monitoreen y mantengan niveles de insulina adecuados
en su cuerpo. En los casos en los que el páncreas está en buena forma y aún
es capaz de producir cantidades adecuadas de insulina, la dieta cetogénica
será capaz de corregir efectivamente la desensibilización ante la insulina de
las células del cuerpo, y también de mejorar o incluso revertir las condicio-
nes de la diabetes tipo 2.
ÍNDICE 13
COSAS BUENAS DEL ESTILO DE VIDA
CETOGÉNICO
Más allá de solamente tener el potencial para revertir la diabetes tipo 2, la
dieta cetogénica tiene múltiples beneficios, los cuales se nombran a conti-
nuación. Esto será una fuente de optimización máxima que te hará un recor-
datorio durante las instancias a través del viaje cetogénico en las que el ca-
mino se vuelva difícil, y en las que tirar la toalla parezca una opción tangible.
¡No te rinda! ¡Estas son las cosas buenas que le esperan al final del arcoíris!
CONTROL DEL APETITO:
Como se mencionó anteriormente, esta característica de la dieta cetogéni-

ca se vuelve muy útil cuando la meta es perder peso. Es muy común que la
sensación de hambre disminuya de forma brusca y los estudios lo demues-
tran.
PÉRDIDA Y MANTENIMIENTO DE PESO:
Al convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser bene-
ficioso para bajar de peso, lo otro que vuelve muy atractiva a la dieta keto es
el hecho de que usted prácticamente no tendrá que preocuparse por rebo-
tes repentinos o por recuperar peso si sigue el camino de la dieta. Los meca-
nismos de la cetosis no permiten que esto suceda, y por supuesto, estamos
hablando de comidas normales
PENSAMIENTOS CLAROS:
Debido a los beneficios neuro protectores que las cetonas tienen sobre el
cerebro, una de las ventajas adicionales de buscar la cetosis sería aumen-
tar el rendimiento mental. Es común que las personas experimenten un au-
mento de energía cuando están en cetosis. Por lo tanto, la cetosis produce
un flujo constante de energía al cerebro, evitando así los problemas que se
experimentan con los desequilibrios de azúcar en sangre. Mejora en el enfo-
que y la concentración y la resolución de la neblina mental u obnubilación,
con mejora de claridad mental.
MEJOR Y MAS ESTABLE EL HUMOR:
Cuando el cuerpo entra en cetosis, las cetonas generadas para obtener

energía también ayudan con el balance entre dos neurotransmisores que
gobiernan el cerebro: el GABA, también conocido como ácido gamma-ami-
nobutírico, y el glutamato. El GABA sirve para relajar al cerebro, mientras que
el glutamato actúa como estimulante para el sistema cerebral. El equilibrio
es la clave para obtener un cerebro saludable y feliz, y las cetonas cierta-
mente ayudan a lograr este propósito.
ÍNDICE 14
MEJORAR NIVELES DE ENERGÍA Y SOLUCIONAR LA FÁTIGA CRÓNICA:
Sus niveles de energía se mantendrán constante ya que, su cuerpo energi-

zado por las cetonas le permitirá experimentar mayores niveles de energía,
los cuales se mantendrán si usted consume sus comidas cuando esté ham-
briento. La fatiga crónica también deja de ser un problema debido a los al-
tos niveles de energía. Incluso si la fatiga crónica es un síntoma de otras en-
fermedades, muchas personas descubren que, aunque no desaparece por
completo, el cansancio mejora con la dieta cetogénica.
MENORES NIVELES DE INFLAMACIÓN:
El balance correcto de grasas omega-3, estas grasas poliinsaturadas salu-

dables ayudan a reducir la respuesta inflamatoria del sistema corporal. Esto
representa una buena opción para las personas que sufren de enfermeda-
des inflamatorias crónicas. Además, la restricción de carbohidratos proba-
blemente le ayude a reducir bastante su ingesta de azúcar, lo cual definiti-
vamente también ayudará a reducir la inflamación.
REDUCIR SUS MARCADORES DE TRIGLICÉRIDOS:
Con una menor ingesta de carbohidratos, el nivel de triglicéridos en la sangre

se reducirá automáticamente. Los triglicéridos se forman cuando tenemos
exceso de consumo de carbohidratos y estos se acumulan como exceso de
calorías, para que el cuerpo pueda iniciar el proceso de almacenar la energía
no requerida como grasas. Cuando el cuerpo es energizado principalmente
por las cetonas y no por la glucosa, la necesidad de producir triglicéridos en
realidad se reduce debido al cambio en el hábito dietético. Con la dieta keto,
usted comerá cuando realmente sienta hambre, y no por los niveles de azú-
car desequilibrados en sangre.
MEJORES MARCADORES DE PERFIL LIPIDICO:
Llevar una vida cetogénica te ayudará a subir sus niveles de colesterol HDL
hacia arriba, mientras que los niveles de colesterol LDL irán en la dirección
opuesta. Puede haber algunos casos en los que vea que tanto los niveles de
HDL como los de LDL aumenten, resultando en un aumento general en los ni-
veles de colesterol. A veces las personas han expresado cierta preocupación
sobre este tema, y lo voy a explicar un poco más a detallado. El LDL y los nive-
les totales de colesterol pueden elevarse en algunas personas que adoptan
la dieta cetogénica, ¡pero esto no debería preocuparte! Piénselo de esta la
siguiente manera: si su cuerpo ha sido dañado metabólicamente después
de años de consumir alimentos ultraprocesados y altos en carbohidratos, el
aumento en el colesterol en realidad es una señal de que el cuerpo está en
un ciclo de sanación para normalizar la función metabólica. Cuando el daño
es reparado en su mayoría, los niveles de LDL y de colesterol total suelen co-
menzar a bajar. Todos los cuerpos son diferentes, y también lo es el tiempo
que puede tomar la reparación. Algunas personas podrán ver resultados en
meses, mientras que otras pueden necesitar uno o dos años para llegar a
niveles óptimos.
ÍNDICE 15
MENOS ESTRÉS OXIDATIVO:
La dieta cetogénica es responsable de elevar los antioxidantes presentes en

el cuerpo, mientras que también reduce directamente la oxidación que se
encuentra con las mitocondrias del cuerpo. Con una mayor actividad antioxi-
dante al estar en la dieta keto, suele ser más difícil para los radicales libres
infundir en el daño oxidativo en nuestros cuerpos. Menos oxidación usual-
mente significa que nuestras células y órganos funcionarán mejor y durarán
más. Esto también se podría ver reflejado en extender nuestra longevidad,
ya que la oxidación, siendo una de las principales razones del envejecimien-
to, ve su actividad restringirse hasta cierto punto con la dieta cetogénica.
A continuación, se explica detalladamente los alimentos con los que usted

se familiarizará con la vida cetogénica. Sí; las carnes grasas y los produc-
tos lácteos serán los protagonistas, y no se olvide de sus frutas y verduras.
Se dará a conocer otra sección sobre qué tipo de alimentos hay que reducir
para limitar el consumo de carbohidratos. Las listas están pensadas para
ser una guía fácil cuando se trata de alimentos keto amigables, de manera
que le sea más fácil escoger e identificar cuáles alimentos son apropiados
para sus comidas.
Los requerimientos de macronutrientes de la dieta cetogénica estándar son

los siguientes:
• 75% Grasas
• 20% Proteína
• 5% Carbohidratos
Esto al pasarlo a un consumo diario de 2000 calorías, se significa que tenemos

1500 calorías de grasas, 400 calorías de proteína y las 100 calorías restantes
de carbohidratos. Con cada gramo de proteína y carbohidrato rindiendo 4
calorías, y cada gramo de grasa rindiendo 9 calorías, el desglose de arriba
terminará con una cantidad total de aproximadamente 166 gramos de gra-
sa, 100 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos. Estas cantidades
de macronutrientes deberían ser lo principal en su mente cuando comience
la dieta cetogénica. Sólo recuerde: siempre tienes que alcanzar su requeri-
miento de grasa, limitar su ingesta de carbohidratos y considerar la canti-
dad de proteína que está consumiendo.
Si su experiencia se parece a la mía, se dará cuenta de que consumir sufi-

ciente grasa parece ser un problema, al menos en las etapas iniciales. Esto
se debe en parte a que mucha de la grasa que consume está presente en
estado líquido. No te olvides de los aceites de oliva y de coco, o en la man-
tequilla o manteca cuando se calienta en el sartén; todos estos son altos en
grasa y esenciales para la dieta, pero pueden pasarse por alto fácilmente
porque nunca serán los ingredientes principales de una comida. Al llevar la
cuenta de mi porcentaje de grasa diarios me ayudó a aumentar mi ingesta
de grasa. En los días en los que la cuenta sea algo baja, el chocolate oscuro
o el café con crema puede ayudar a subir esos números cerca de donde de-
berían estar. Claro, hay muchos otros alimentos altos en grasa que también
pueden servir, ¡así que echemos un vistazo a todos!
ÍNDICE 16
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
ALIMENTOS
PERMITIDOS,
MODERADOS
Y PROHIBIDOS
ÍNDICE 17
ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA
CETOGENICA
Hay distintos tipos de alimentos que entran en esta lista. Estas ideas de ali-
mentos definitivamente lo ayudan a lograr un consumo alto de grasa, y al
mismo tiempo le proporcionan otros nutrientes y vitaminas saludables que
su cuerpo puede usar.
Carnes y Productos de Origen Animal:
Recuerda siempre utilizar cortes grasos de ganado alimentado con pasto

y en mariscos capturados en la naturaleza, y evite carnes de animales de
granja y carnes procesadas con químicos, hormonas, tanto como sea posi-
ble. ¡Incluye también los órganos de las carnes
• Vacuno • Crustáceos
• Pollo • Salmón
• Huevos • Caballa
• Cabra • Atún
• Cordero • Lenguado
• Cerdo • Bacalao
• Conejo • Gelatina
• Pavo • Carnes de órgano
• Venado
Grasas Saludables:
Los mejores tipos de grasas para consumir en la dieta keto son las monoin-
saturadas y las poliinsaturadas, aunque también hay muchas grasas sa-
turadas saludables. Pero siempre tienes que evitar las grasas trans. Tal vez
«evite» no sea una palabra apropiada. Tal vez «corras» sea mejor. Huya de
las grasas trans como huiría de la plaga.
• Mantequilla • Aceite de palta

• Grasa de pollo • Aceite de castaña de caju
• Aceite de coco • Aceite de oliva extra virgen
• Grasa de pato • Mantequilla de coco
• Ghee • Leche de coco
• Manteca • Aceite de palma
• Aceite MCT
Vegetales:
Los vegetales frescos son ricos en vitaminas y nutrientes, por ende, bajos en
calorías, lo cual los hace una excelente opción a cualquier dieta. Con la dieta
cetogénica, debe ser cuidadoso con los carbohidratos, así que quédese sólo
con los vegetales de hoja verde y los de índice glucémico bajo, en lugar de
los tubérculos y otros vegetales almidonados. Se incluyo a la palta en esta
ÍNDICE 18
lista porque muchos podríamos reconocerlos como vegetales a pesar de
que en realidad son frutas.
• Alcachofas • Zapallos italianos

• Espárragos • Lechuga
• Palta • Berenjenas Okra
• Pimientos • Rábanos
• Brócoli • Alga marina
• Repollo • Espinaca
• Coliflor • Tomates
• Pepino • Berros
• Apio • Rúcula
Productos Lácteos:
Si usted tiene buena tolerancia a los productos lácteos, puede incluir pro-
ductos de leche entera, no pasteurizados y crudos en su dieta. Considere que
algunas marcas pueden contener mucha azúcar, lo cual podría aumentar
el contenido de carbohidratos, así que preste atención al etiquetado nutri-
cional e ingredientes del envase y modere su consumo de estos productos.
Elija en lo posible las versiones altas en grasa, pues estas tendrán menores
posibilidades de que el azúcar se use para reemplazar a la grasa.
• Kéfir (Yogurt de pajaritos) • Queso de cabra

• Queso cottage • Queso mozzarella
• Queso crema • Crema ácida
• Queso cheddar • Yogurt entero, no endulzado
• Queso brie • Crema espesa
Hierbas y Especias:
Las hierbas frescas y las especias secas son una excelente opción para dar
sabor a sus alimentos sin añadir ninguna cantidad considerable de calorías
o carbohidratos.
• Albahaca • Nuez moscada

• Pimienta negra • Orégano
• Pimienta cayena • Cebolla
• Cardamomo • Paprika
• Chile en polvo • Perejil
• Cilantro • Romero
• Canela • Sal de mar
• Comino • Salvia
• Curry en polvo • Tomillo
• Garam masala • Cúrcuma
• Jengibre • Pimienta blanca
• Ajo
ÍNDICE 19
Líquidos y Bebidas:
En la dieta cetogénica usted debe evitar todas las bebidas endulzadas y

bebidas light, zero, pero hay ciertas bebidas que aún puede consumir para
añadir algo de variedad a sus opciones de líquidos, además de la vieja y
confiable agua
• Leche de almendra sin endulzar • Té herbal

• Caldo de huesos • Agua mineral
• Leche de coco • Té
• Café
ÍNDICE 20
ALIMENTOS EN LA LISTA DE MODERACIÓN
Estos productos están incluidos aquí porque suelen tener mayor cantidad de
carbohidratos, así que la moderación es importante. Sin embargo, contiene
otros tipos de nutrientes, y algunos de ellos le darán un poco más de grasa
para ayudarlo a alcanzar su ingesta de grasa diaria.
Frutas:
Las frutas frescas son una excelente fuente de nutrición. Sin embargo, tam-
bién están cargadas de azúcar, lo cual significa que son altas en carbohi-
dratos. Existen algunas frutas moderadas en carbohidratos de las que pue-
de disfrutar en cantidades más pequeñas, pero siempre se debe cuidar sus
porciones A menudo es muy fácil seguir introduciéndolas en nuestras bocas.
«ya que son de rico sabor por su dulzura natural.
Aún podemos obtener sus beneficios y mantener la cetosis con las cantida-
des de consumo correctas. La mayoría de las frutas que se detallan a con-
tinuación pueden consumirse en porciones de aproximadamente una taza;
tal vez una sola rebanada o dos al día, especialmente cuando apenas esté
comenzando y quiera mantener su ingesta de carbohidratos baja. Conforme
progrese y se acostumbre a su límite de carbohidratos, está bien aumentar
la cantidad de estos alimentos mientras siga manteniéndose dentro de su
límite de carbohidratos
• Damascos • Kiwi
• Moras • Limón
• Cerezas • Duraznos
• Arándanos • Frambuesas
• Pomelo • Frutillas
• Melón
Nueces y Semillas:
Aunque las nueces y las semillas sí contienen carbohidratos, también son

ricas en grasas saludables. Las siguientes nueces y semillas tienen un con-
tenido de carbohidratos que va de bajo a moderado, así que puede disfru-
tarlas siempre y cuando cuide sus porciones. Su consumo habitual es un
puñado de nueces sería una buena medida para ver cuánto puede consu-
mir sin salir de la cetosis.
• Almendras • Cáscaras de psyllium

• Castaña de caju • Semillas de calabaza
• Semillas de chía • Semillas de sésamo
• Avellanas • Semillas de girasol
• Nueces • Maní natural
• Pistachos • Mantequilla de maní
ÍNDICE 21
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR
Los alimentos que siempre se deben evitar estando en la dieta cetogénica,

son algunos que se van a mencionar en la siguiente categoría principal. Los
primeros y más importante a evitar son los granos y los ingredientes pro-
venientes de los granos tanto como sea posible, pues son los que contiene
mayor cantidad de carbohidratos.
Elige grasas saludables sobre aceites hidrogenados, e intente limitar su
consumo de vegetales almidonados y frutas con alto contenido glucémico.
Cuando se trata de los endulzantes, las azucares refinadas como la azúcar
blanca y el azúcar moreno, la panela, están totalmente prohibidas, y también
debería evitar los endulzantes artificiales. Los endulzantes naturales como la
miel, la miel de maple pura y el agave no son necesariamente dañinos para
usar la dieta cetogénica, pero los de mejor uso son el eritritol en polvo, este-
via y endulzante de alulosa.
La estevia es una hierba que también se conoce como la hoja del azúcar. Este
endulzante viene en diferentes formas, y debe asegurarse de que cualquier
tipo que compre no contenga también un endulzante artificial. El extracto
liquido de Stevia suele ser mejor opción, aunque también puede encontrar
extracto en polvo, el cual se extrae del maíz y usualmente es la mejor opción
para usar en recetas que deban hornearse. En términos de salsa y condi-
mentos, debe leer la etiqueta para ver si el producto es keto amigable o no,
pues las marcas difieren enormemente. En general, los condimentos básicos
como la mostaza, la mayonesa, salsa inglesa, el vinagre y los aceites son
keto amigables. Cuando se trata de cosas como kétchup, salsa bbq y ade-
rezos para ensalada, debe estar consciente de sus contenidos de azúcar.
Lista de los alimentos que debes evitar al estar en dieta cetogénica:

• Harina para todo uso • Aceites hidrogenados
• Mezcla para hornear • Plátanos
• Harina de trigo • Mangos
• Harina de hojaldre • Piña
• Harina para pasteles • Papas
• Cereal • Camotes
• Pasta • Dulces
• Arroz • Leche de chocolate
• Maíz • Helados
• Productos horneados • Bebidas energéticas
• Jarabe de maíz • Jugos
• Barritas de cereal • Refrescos
• Quinoa • Cerveza
• Cebada • Lácteos bajos en grasa
• Couscous • Azúcar blanca
• Avena • Azúcar morena
• Muesli • Miel de maple
• Margarina • Miel
• Aceite de canola • Agave
ÍNDICE 22
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
PLAN DE 28
DÍAS
ÍNDICE 23
Reto 28 días keto
Ya tienes todo lo que necesitas para que a partir de mañana empieces a

manipular tu cuerpo y comiences a quemar el exceso de grasa corporal,
Solo falta el PLAN DE ALIMENTACIÓN.
En este reto encontraras un plan de alimentación de 28 días para la dieta

cetogénica estándar, dividido en 4 semanas. Cada día, tendrá un plan de
desayuno, el almuerzo y la cena, además de un postre con un rango calórico
entre 1800 y 2000 cl/d.
Carbohidratos netos:
En una dieta cetogénica las personas prefieren contar los carbohidratos Ne-
tos en lugar de los carbohidratos totales. Para calcular los carbohidratos ne-
tos, es muy simple solo se debe tomar la cuenta total de carbohidratos de la
comida y restar los gramos de fibra, ya que la fibra no puede ser digerida.
Al estar en las primeras etapas de intentar alcanzar la cetosis, mantener la

cuenta total de sus carbohidratos, es probablemente una de las mejores
decisiones que puede tomar. Un rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos
suele funcionar para llevar al cuerpo hacia un estado cetogénico.
Si luego de la primera semana de comenzar el plan siente que necesita más

tiempo para ajustarse al plan keto, siéntase libre de repetirla antes de avan-
zar a la semana siguiente.
Importante:
Este plan considera los restos que queda de otras recetas y las porciones,
para tener el mínimo desperdicio por su esfuerzo en la cocina. Por esto le re-
comiendo leer la semana completa antes de comenzar y organizar las co-
midas que se repiten a lo largo de la semana.
ÍNDICE 24
Reto 28 días SEMANA 1
DESAYUNO ALMUERZO CENA POSTRE MACROS

HUEVOS CON ENSALADA DE SALMON DE ALMENDRAS CAL:1940
VEGETALES Y PEPINO Y PALTA ASADO AL CON ESPECIES Y GRASA:144.5g
QUESO CON TOCINO PESTO CON BOMBAS DE PROT:113 g
PARMESANO ESPÁRRAGOS Y 2 GRASA DE COCO CARBOHIDRATOS
REBANADAS Y CASTAÑA DE NETOS: 21,5
TOCINOS CAJU
BATIDO DE KALE SOPA DE SOBRANTE DE DIP DE COLIFLOR
Y PALTA CON 3 HAMBURGUESA SALMÓN ASADO Y 1 BOMBA DE CAL:1845
REBANADAS DE DE TOCINO AL PESTO CON GRASA DE COCO GRASA:140.5 g
TOCINO ESPÁRRAGOS Y 3 Y CASTAÑA DE PROT:116 g
REBANADAS CAJU CARBOHIDRATOS
GRUESAS DE NETOS:28,5 g
TOCINO
SOBRANTES DE SOBRANTE DE HAMBURGUESA ALMEDRAS CON CAL:1880
HUEVO CON SOPA DE RELLENAS DE ESPECIES Y 1 GRASA:143,5g
VEGETALES Y HAMBURGUESA QUESO BOMBAS FR PROT:123,5 g
QUESO DE TOCINO CHEDDAR CON GRASA DE COCO CARBOHIDRATOS
PARMESANO Y 3 ZAPALLO Y CASTAÑA DE NETOS:22 g
REBANADAS DE ITALIANO Y ½ CAJU
TOCINO PALTA
BATIDO SANDWICH DE POLLO RELLENO DIP DE COLIFLOR CAL:1990
PROTEICO DE JAMÓN Y QUESO CON COLIFLOR Y Y BOMBA DE GRASA:149,5 g
MANTEQUILLA PROVOLONE ½ TAZA DE COCO Y PROT: 118,5 g
DE ALMENDRA PALTA CASTAÑA DE CARBOHIDRATOS
CON 1 TAZA DE CAJU NETOS: 31 g
PALTA
HUEVO CON SOBRANTES DE HAMBURGUESAALMENDRAS CAL:1880
VEGETALES Y 3 SOPA DE RELLENAS CON ESPECIE Y 2
DE GRASA:146 g
REBANADAS DE HAMBURGUESA QUESO BOMBAS DE PROT:118,5 g
TOCINO CON TOCINO CHEDDAR GRASA DE COCO
Y CARBOHIDRATOS
ZAPALLO Y CASTAÑAS DE NETOS: 23,5g
ITALIANO CAJU
BATIDO DE NUGGETS DE SOBRANTE DE
DIP DE COLIFLOR CAL: 1915 g
BETARRAGA Y POLLO POLLO CON
Y 1 BOMBA DE GRASA:147 g
MORAS CON 7 HORNEADOS COLIFLOR Y 1
GRASA DE COCO PROT:114 g
REBANADAS DE TAZA DE PALTA
Y CASTAÑA DE CARBOHIDRATOS
TOCINO CAJU NETOS:27,5
HUEVOS DE ENSALADA DE POLLO CON ALMENDRAS CAL:1980
VEGETALES Y LECHUGA CON COLIFLOR Y ½ CON ESPECIE Y GRASA: 152,5 g
QUESO ADEREZO TAZA DE PALTA BOMBAS DE PROT:122,5 g
PARMESANO Y CREMOSO COCO Y CARBOHIDRATOS
TOCINO CASTAÑAS DE NETOS: 24,5g
CAJU
ÍNDICE 25

MAGDALENA DE ENSALADA DE ATÚN CON ALMENDRAS CAL:1940
MANTEQUILLA HUEVO CON COSTRA ASADAS Y 2 GRASA:155 G
DE ALMENDRAS LECHUGA CON 2 SÉSAMO CON BOMAS DE PROT:112,5 G
CON 168 REBANADAS DE POROTOS SESAMO Y CARBOHIDRATOS
GRAMOS DE TOCINO VERDES ALMENDRA NETOS: 21 G
JAMÓN
OMELETTE SOPA DE HUEVOSOBRANTE DE PUDIN DE COCO CAL:1970
CLÁSICO CON 3ATÚN CON CHIA Y BOMBA GRASA:152,5 G
REBANADAS DE COSTRA DE DE GRASA DE PROT:118 G
TOCINO SÉSAMO Y ½ SÉSAMO Y CARBOHIDRATOS
TAZA DE PALTA ALMENDRA NETOS:21,5
MAGDALENA DE SOBRANTE DE CERDO ASADO ALMENDRAS CAL:1905
MANTEQUILLA HUEVO CON 3 AL ROMERO ASADAS Y 2 GRASA:148,5
DE ALMENDRA REBANADAS DE CON COLIFLOR Y BOMBAS DE PROT:17 G
CON 168 G TOCINO 1 TAZA DE PALTA GRASA SÉSAMO CARBOHIDRATOS
JAMÓN Y ALMENDRA NETOS:16 G
PANQUEQUES SANDWICH DE POLLO TIKKA PUDIN DE COCO CAL:1990
PROTEICOS CON TOCINO CON ARROZ DE CON CHIA Y 1 GRASA:158,5 G
CANELA LECHUGA, COLIFLOR BOMBA DE PROT:114 G
TOMATE Y GRASA DE CARBOHIDRATOS
PALTA ,140 SESAMO Y NETOS: 20,5 G
GRAMOS DE ALMENDRA
JAMÓN
MAGDALENA DE SOBRANTE DE SOBRANTES DE ALMENDRAS CAL:1905
MANTEQUILLA SOPA DE HUEVO CERDO AL ASADAS Y 1 GRASA:148,5G
DE ALMENDRA CON 3 ROMERO BOMBA DE PROT:117 G
CON 168 G DE REBANADAS DE COLIFLOR Y 1 GRASA DE CARBOHIDRATOS
JAMÓN TOCINO TAZA DE PALTA SÉSAMO NETOS:16 G
PANQUEQUES PASTELITOS DE SOBRANTES DE PUDIN DE COCO CAL: 1925
PROTEICOS CON SALMÓN FRITOS CERDO AL CHÍA Y 1 BOMBA GRASA: 148,5 G
CANELA ROMERO DE GRASA PROT:118 G
COLIFLOR Y 112 SÉSAMO Y CARBOHIDRATOS
G DE JAMÓN ALMENDRA NETOS:20,5 G
MAGDALENA DE ENSALADA SOBRANTE DE ALMENDRAS CAL: 1920
MANTEQUILLA QUESO POLLO TIKKA ASADAS Y 1 GRASA:152 G
DE ALMENDRA PARMESANO Y 3 CON ARROZ Y BOMBA DE PROT:118,5 G
CON 168 G REBANADAS DE COLIFLOR GRASA DE CARBOHIDRATOS
JAMÓN TOCINO SÉSAMO NETOS:17,5
ÍNDICE 26

HUEVOS CON ENSALADA CON SALMÓN A LA BROWNIE DE CAL:1825
VEGETALES Y SÉSAMO POLLO PARRILLA Y CHOCOLATE GRASA:144 G
QUESO Y PALTA ZAPALLO MATEQUILLA DE PROT:114 G
PARMESANO ITALIANO CON ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
SALSA DE BOMBAS DE NETOS: 17,5
MANGO ALMENDRA
BATIDO SOPA DE SOBRANTE DE BOCADILLO
DETOXIFICANTE ESPINACA Y SALMÓN A LA HAMBURGUESA CAL:1850
VERDE CON 4 COLIFLOR CON 4 PARRILLA Y TOCINO Y 1 GRASA:139,5 G
REBANADAS DE REBANADAS DE ZAPALLO BOMBA DE PROT: 125,5 G
TOCINO TOCINO ITALIANO CON GRASA EN CARBOHIDRATOS
SALSA DE CAPAS DE NETOS:25 G
MANGO ALMENDRA Y
CHOCOLATE
SOBRANTE DE SOBRANTE DE ESTOFADO EN BROWNIE DE CAL:1940
HUEVOS CON SOPA DE OLLA DE CHOCOLATE GRASA:150 G
JAMÓN Y QUESO ESPINACA Y COCCIÓN LENTA MATEQUILLA DE PROT:117,5 G
PARMESANO Y 4 COLIFLOR CON 1 CON POROTOS ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
REBANADAS DE PALTA VERDES BOMBAS DE NETOS:21 G
TOCINO ALMENDRA
BATIDO DE SANDWICH DE SALTEADO DE BOCADILLO CAL: 1935
ZAPALLO POLLO CON CARNE Y HAMBURGUESA GRASA: 142 G
ITALIANO CON QUESO BROCOLI Y ½ TOCINO Y 1 PROT:111.5 G
ALMENDRAS TAZA DE PALTA BOMBA DE CARBOHIDRATOS
GRASA EN NETOS:20 ,5 G
CAPAS DE
ALMENDRA
SOBRANTE DE SOBRANTE DE SOBRANTE BROWNIE DE CAL:1840
HUEVOS CON SOPA DE ESTOFADO EN CHOCOLATE GRASA: 142 G
JAMÓN Y QUESO ESPINACA Y OLLA DE MATEQUILLA DE PROT:11.5 G
PARMESANO Y 4 COLIFLOR CON 1 COCCIÓN LENTA ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
REBANADAS DE PALTA CON POROTOS BOMBAS DE NETOS:20,5 G
TOCINO VERDES ALMENDRA Y
CHOCOLATE
BATIDO DE TIRA DE POLLO SOBRANTE BOCADILLO CAL: 2004
VAINILLA Y CHAI CON COCO Y 1 ESTOFADO EN HAMBURGUESA GRASA: 139 G
, 1 PALTA TAZA DE PALTA OLLA DE TOCINO Y 1 PROT:147 G
COCCIÓN LENTA BOMBA DE CARBOHIDRATOS
CON POROTOS GRASA EN NETOS: 16 G
VERDES CAPAS DE
ALMENDRA Y
CHOCOLATE
SOBRANTE DE ENSALADA DE SOBRANTE DE BROWNIE DE CAL:1840
HUEVOS CON PALTA Y SALTEADO DE CHOCOLATE GRASA:141,5 G
JAMÓN Y QUESO ESPENICA, CARNE Y MATEQUILLA DE PROT:118,5 G
PARMESANO Y 4 ALMENDRAS Y 3 BRÓCOLI ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
REBANADAS DE REBANADAS DE BOMBAS DE NETOS: 16,5 G
TOCINO TOCINO
ÍNDICE 27

MUFFIN DE ENSALADA PANITA COSTRA CUPKAKE DE CAL: 1980
HUEVO, PICADA FÁCIL DE QUESO VAINILLA Y 1 GRASA:150 G
TOMATE, PARMESANO, BOMBA DE PROT:116 G
QUESO ESPÁRRAGOS Y 1 GRASA EN CARBOHIDRATOS
MOZZARELA Y PALTA CAPAS DE COCO NETOS: 21 G
168 G DE JAMON
WAFLES DE CHAI SOPA DE SOBRANTE DE PAN DE CANELA CAL:1985
CON 168 G COLIFLOR, PANITA COSTRA RÁPIDA Y 1 GRASA:148 G
JAMÓN PUERRO Y 3 DE QUESO BOMBA GRASA PROT:119,5
REBANADAS DE PARMESANO, EN CAPAS DE CARBOHIDRATOS
TOCINO ESPÁRRAGOS Y 1 COCO Y CHÍA NETOS:23 G
PALTA
SOBRANTE SOBRANTE SOPA CACEROLA CUPKAKE DE CAL:1980
MUFFIN DE DE COLIFLOR, ABUNDANTE DE VAINILLA Y 1 GRASA:150 G
HUEVO, PUERRO Y 3 CARNE CON BOMBA DE PROT:117 G
TOMATE, REBANADAS DE TOCINO GRASA EN CARBOHIDRATOS
QUESO TOCINO CAPAS DE COCO NETOS:23 G
MOZZARELA Y
168 G DE JAMÓN
SOBRANTE SANDWICH DE 3 ALITAS DE PAN DE CANELA CAL:1930
WAFLES DE CHAI CARNES CON SÉSAMO CON RÁPIDA Y 1 GRASA:147 G
CON 168 G QUESO COLIFLOR Y ½ BOMBA GRASA PROT:114 G
JAMÓN TAZA DE PALTA EN CAPAS DE CARBOHIDRATOS
COCO Y CHÍA NETOS:16,5 G
SOBRANTE SOBRANTE SOPA SOBRANTE CUPKAKE DE CAL:1965
MUFFIN DE DE COLIFLOR, CACEROLA VAINILLA Y 1 GRASA: 148 G
HUEVO, PUERRO Y 3 ABUNDANTE DE BOMBA DE PROT:115,5
TOMATE, REBANADAS DE CARNE CON GRASA EN CARBOHIDRATOS
QUESO TOCINO TOCINO CAPAS DE COCO NETOS:27
MOZZARELA Y
168 G DE
JAMÓN
HUEVOS BROCHETAS DE SOBRANTE DE PAN DE CANELA CAL:
REVUELTOS CON CARNE Y CACEROLA RÁPIDA Y 1 GRASA:
BRÓCOLI, KALE, PIMIENTO ABUNDANTE DE BOMBA GRASA PROT:
2 REBANADAS CARNE CON EN CAPAS DE CARBOHIDRATOS
DE TOCINO TOCINO Y 1 COCO Y CHÍA NETOS:
PALTA
SOBRANTE ENSALADA DE ALITAS DE CUPKAKE DE CAL: 1960
MUFFIN DE ATÚN SOBRE SÉSAMO CON VAINILLA Y 1 GRASA: 148 G
HUEVO, LECHUGA COLIFLOR Y ½ BOMBA DE PROT:123,5
TOMATE, TAZA DE PALTA GRASA EN CARBOHIDRATOS
QUESO CAPAS DE COCO NETOS:20 G
MOZZARELA Y
168 G DE JAMÓN
ÍNDICE 28
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA EL
DESAYUNO
ÍNDICE 29
Huevos con vegetales y queso
parmesano
Porciones: 6 unidades
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocinar: 15 minutos
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1. Precaliente el horno a 180 grados y engrase
• 12 huevos grandes, batidos
una bandeja con aceite en spray para cocinar.
• Sal y pimienta
• 1 pimiento rojo chico en cubi-
2. Bata los huevos en un tazón con sal y pimien-
tos
ta hasta que queden espumosos.
• 1 cebolla chica en cubitos
• 1 taza de champiñones en cu-
3. Agregue los pimientos, la cebolla, los cham-
bitos
piñones y el zapallo italiano y revuelva hasta que
• 1 taza de zapallo italiano en
queden bien mezclados.
cubitos
• 1 taza de queso parmesano
4. Vierta la mezcla en la bandeja y distribúyalo
recién rallado
en una capa uniforme.
5. Espolvoree con queso parmesano y hornee

de 12 a 15 minutos hasta que el huevo este coci-
nado.
6. Deje enfriar ligeramente, luego corte en cua-

dros para servir.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
330 calorías, 20 de grasa, 31g de
proteína, 5 g de carbohidratos,
1g de fibra, 4 g de carbohidra-
tos netos.
ÍNDICE 30
Batido de kale y Palta
Porciones: 1 unidad
Tiempo para cocinar: 1 minuto
1. Mezclar el kale, con la palta y la bebida de
• ½ taza de kale recién picado
almendra en una licuadora.
• ½ taza de palta picada
• ¾ taza de bebida de almen-
2. Pulse los ingredientes varias veces.
dra sin endulzar
• ¼ taza de yogurt natural
3. Agregue los ingredientes restantes y licue
• 3 o 4 cubos de hielo
hasta obtener una mezcla suave.
• 1 cucharada de jugo de limón
fresco
4. Sirva en un vaso grande y disfrute inmedia-
• Alulosa a gusto
tamente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
306 calorías, 20g de grasa, 12g
de proteína, 21g de carbohidra-
tos, 9,5g de fibra, 11,5g de car-
bohidratos netos
ÍNDICE 31
Batido proteico de mantequilla de
almendra
Porciones: 1 unidad
1. Combine la bebida de almendra y el yogur
• 1 taza de bebida de almendra
en una licuadora.
sin endulzar
• ½ taza de yogurt natural
2. Licue los ingredientes varias veces.
• ¼ taza de clara de huevo
• 1 cucharada de mantequilla
3. Agregue los ingredientes restantes, hasta
de almendra
obtener una mezcla suave.
• Una pizca de canela molida
• Alulosa al gusto
4. Sirva en un vaso grande y disfrute inmedita
mente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
364 calorías, 19g de grasa, 30,3g
tos, 4.7g de fibra, 13,3 g de car-
bohidratos netos
ÍNDICE 32
Batido de Betarraga y moras
Porción: 1 unidad
Tiempo de cocinar: 1 minuto
1. Combine las moras, la betarraga picada en
• 1 taza de bebida coco sin en-
cubito y la bebida de coco en la licuadora.
dulzar
• 2 cucharadas de crema es-
pesa
• ½ taza de moras congeladas
• ¼ taza de betarraga cruda
• 1 cucharada de semillas de
chía
4. Sirva en un vaso grande y disfrute.
• Alulosa a gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
258 calorías, 12g de grasa, 4,8
g de proteína, 19 g de carbohi-
dratos, 6 g de fibra, 13 g de car-
bohidratos netos
ÍNDICE 33
Magdalenas de mantequilla de
almendra
Porciones: 12 porciones
Tiempo para cocinar: 25 minutos
1. Precaliente el horno a 180 grados y llene un
• 2 tazas de harina de almen-
molde para queques individuales.
dra
• ¼ taza de alulosa en polvo
2. Mezcle la harina de almendra con la alulosa,
• 2 cucharaditas de levadura
la levadura y la sal en un recipiente.
• ¼ cucharadita de sal
• ¾ taza de mantequilla de al-
3. En un bowl aparte, bata la bebida de al-
mendra, caliente
mendra, la mantequilla de almendra y los hue-
vos.
sin endulzar
• 4 huevos grandes
4. Mezcle los ingredientes húmedos con los
secos hasta combinarlos.
5. Sirva la mezcla en los moldes preparados y

hornee de 22 a 25 minutos hasta que un cuchi-
llo que se inserte en el centro salga seco.
6. Deje enfriar las magdalenas en los moldes

por 5 minutos, luego colóquelas sobre una reji-
lla para enfriar.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 4 ,74 g de carbo-
hidratos, 2,6g de fibra, 2,14 g de
carbohidratos netos
ÍNDICE 34
Omelette clásico
Porciones: 1 unidad
1. Bata los huevos, la crema espesa, la sal y la
• 2 cucharaditas de aceite de
pimienta en un recipiente chico.
coco
2. Caliente 1 cucharadita de aceite de coco en
• 1 cucharada de crema espe-
un sartén a fuego medio.
sa
• Sal y pimienta
3. Agregue los pimientos, la cebolla y el jamón,
• ¼ taza de pimientos verdes en
y saltéelos por 3 o 4 minutos.
cubitos
• ¼ taza de cebolla en cubitos
4. Sirva la mezcla en un tazón y recaliente el
• ¼ taza de jamón en cubitos.
sartén con el resto del aceite.
5. Vierta los huevos batidos y cocine hasta que

la parte inferior del huevo comience a cocinar-
se.
6. Incline el sartén para distribuir el huevo y

cocine hasta que este casi listo.
7. Agregue la mezcla de vegetales y jamón

sobre la mitad del omelette y dóblelo.
8. Deje que el omelette se cocine hasta que el

huevo esté listo, luego sírvalo caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
525 calorías, 37.3g de grasa,
34g de proteína, 9,29 g de car-
bohidratos, 1.7g de fibra, 7,6 g
de carbohidratos neto.
ÍNDICE 35
Panqueques proteicos con
canela
1. Combine la bebida de coco, el aceite de
• 1 taza de bebida de coco en-
coco y los huevos en un procesador de ali-
latada
mentos
• ¼ taza de aceite de coco
2. Licue la mezcla varias veces, luego agregue
• ¼ taza clara de huevo
los ingredientes restantes
• 1 cucharadita de extracto de
vainilla
3. Procese hasta obtener una mezcla suave y
• ½ cucharadita de canela mo-
uniforme, y ajuste la dulzura a gusto
lida
• 1 pizca de nuez moscada mo-
4. Caliente un sartén antiadherente a fuego
lida
medio
• Alulosa a gusto
5. Sirva la mezcla en el sartén, usando alrede-
dor de ¼ de taza por panqueque
6. Cocine hasta que se formen burbujas en la

superficie de la mezcla, luego voltee cuidado-
samente
7. Deje al panqueque cocinarse hasta que la

parte inferior quede dorada
8. Transfiera a un plato para mantener el calor

y repita con la mezcla restante
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 8.4 g de carbohi-
dratos, 6g de fibra, 4g de car-
bohidratos
ÍNDICE 36
Huevos con jamón y queso de
cabra
una bandeja con aceite en spray para cocinar.
• Sal y pimienta
• 1 taza de jamón en cubitos
2. Bata los huevos con un tenedor o batidora
• 1 taza de queso de cabra ra-
en un bowl junto con la sal y la pimienta hasta
llado
que queden espumosos.
3. Agregue el jamón, el queso y revuelva hasta

que queden bien homogéneo.
4. Vierta la mezcla en la bandeja y distribúyala

en una capa uniforme.
5. Hornee de 12 a 15 minutos hasta que el hue-

vo esté listo.
6. Deje enfriar ligeramente, luego corte en

cuadros para servir.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
tos, 0.5g de fibra, 11,5g de car-
bohidratos neto
ÍNDICE 37
Batido detoxificante verde
Porciones: 1 unidad
Tiempo para cocinar:1 minuto
1. Combine el kale, la espinaca y el apio en la
• 1 taza de kale recién picado
licuadora.
• ½ taza de espinaca baby fres-
ca
2. Licue los ingredientes hasta mezclarlos bien.
• ¼ taza de apio rebanado
• 1 taza de agua
3. Agregue los ingredientes restantes y mezcle
• 3 o 4 cubos de hielo
hasta obtener un batido suave.
• 2 cucharadas de jugo de li-
món fresco
• 1 cucharada de aceite de coco
tamente.
• Alulosa a gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteínas, 14g de carbohi-
bohidratos netos
ÍNDICE 38
Batido de zapallo italiano con
almendras
Porciones: 1 unidad
1. Combine todos los ingredientes en la licua-
dora.
sin endulzar
• ½ taza de pure de zapallo ita-
2. Pulse los ingredientes varias veces, luego li-
liano (procesar en una licua-
cue hasta obtener una mezcla suave.
dora)
• ¼ taza de crema espesa
• 1 cucharada de almendras
tamente.
• Extracto de Stevia líquido, a
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 4,3g de carbohi-
dratos, 3g de fibra, 1,3g de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 39
Muffins de huevo, tomate y queso
mozzarella
un molde para cupkakes individuales con un
• 1tomate mediano finamente
aceite en spray para cocinar.
picado
• ¾ taza de cebolla en cubitos
2. Derrite la mantequilla En un sartén mediano
• 12 huevos grandes batidos
a fuego medio.
• ½ taza de bebida de coco en-
latada
3. Agregue el tomate y la cebolla luego cocina
• Sal y pimienta
de 3 a 4 minutos hasta que queden blandos.
• 1 taza de queso mozzarella ra-
llado
4. Divida la mezcla entre los espacios del mol-
de.
5. Bata los huevos, la bebida de coco la sal y la

pimienta y sirva la mezcla en los espacios del
molde.
6. Espolvoree con queso luego hornea de 20 a

25 minutos hasta que el huevo esté listo.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
120 calorías, 8,3g de grasa, 8,6 g
de proteína, 1,7 gramos de car-
bohidratos,0,25g de fibra, 1.5g
de carbohidratos netos
ÍNDICE 40
Wafles de chai crujientes
1. Separe los huevos en dos recipientes distin-
• 4 huevos grandes separados
tos.
en claras y yemas
• 3 cucharadas de harina de
2. Bata las claras hasta que estén dura luego
coco
reserve.
• 1 cucharada de alulosa en
polvo
3. Bata las yemas junto con la harina de coco
• ¼ cucharadita de levadura
alulosa, levadura, esencia de vainilla, canela, el
cardamomo y los clavos en el otro recipiente.
vainilla
• ½ cucharadita de canela mo-
4. Agregue el aceite de coco derretido o al se-
lida
gundo recipiente mientras bate luego agregue
• ¼ cucharadita de jengibre
la bebida de almendra y revuelva.
molido
• Una pizca de clavo de olor
5. En forma envolvente vierta las claras y re-
molido
vuelva hasta combinar.
• Una pizca de cardamomo
molido
6. Precaliente la waflera o sartén y engrásela
• 3 cucharadas de aceite de
con aceite en spray para cocinar.
coco derretido
• 3 cucharadas de bebida de
7. Sirva alrededor de media taza de mezcla en
almendras sin endulzar
la waflera.
8. Cocine el Wafle de acuerdo con las instruc-

ciones del fabricante o hasta que estén dora-
dos.
9. Retire el Wafle colóquelo en un plato y repita

INFORMACIÓN con la mezcla restante.
NUTRICIONAL
249 calorías, 19 g de grasa, 15
g de proteínas, 14 g de carbo-
hidratos, 1,3 g de fibra, 12 g de
carbohidratos netos
ÍNDICE 41
Huevos revueltos con brócoli
y kale
Porciones:1 unidad
1. Bata los huevos junto con la crema espesa,
la sal y pimienta en un bowl.
sa
2. Caliente 1 cucharadita de aceite de coco en
• Sal y pimienta
un sartén mediano a fuego medio.
• 1 cucharadita de aceite de
coco
3. Agregue y revuelva el kale y el brócoli, luego
• 1 taza de kale recién picado
cocine Hasta que el kale se marchite, entre 1 y
• ¼ taza de brócoli
2 minutos.
• 2 cucharadas de queso par-
mesano rallado
4. Vierta los huevos y cocine, revolviendo oca-
sionalmente, hasta que estén listos.
5. Agregue el queso parmesano, revuelva y

sirva caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteínas, 6,6 g de carbo-
hidratos, 3,5 g de fibra, 3,1g de
carbohidratos netos.
ÍNDICE 42
Batido Proteico cremoso de
chocolate
Porciones: 1 unidad
1. Combine la bebida de almendra, el yogurt y
las claras en la licuadora.
sin endulzar
• ½ taza de yogurt entero, natu-
2. Pulse los ingredientes varias veces, lue-
ral sin endulzar
go agregue el resto y licúe hasta obtener una
• ¼ taza de clara de huevo
mezcla suave.
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de cacao amar-
go en polvo
tamente.
• Extracto de estevia líquido, a
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
247 calorías, 20 g de grasa,
12,3g de proteína, 7,6 g de car-
bohidratos, 4,5 g de fibra, 3,1 g
de carbohidratos neto
ÍNDICE 43
Muffins de huevo y tres quesos
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
un molde para cupcakes con aceite en spray
• ¾ taza de cebolla en cubitos
para cocinar.
• ½ taza de bebida de coco en-
2. Derrita la mantequilla en un sartén mediano
latada
a fuego medio.
• Sal y pimienta
• ½ taza de queso cheddar ra-
3. Agregue la cebolla, luego cocine de 3 a 4
llado
minutos hasta que quede blanda.
• ½ taza de queso suizo rallado
• ¼ taza de queso parmesano
4. Divida la mezcla entre los espacios del mol-
rallado
de.
5. Bata los huevos, la bebida de coco, la cebo-

lla, la sal y la pimienta, y sirva en los espacios
del molde.
6. Combine los tres quesos en un recipiente y

espolvoree sobre los muffins de huevo.
7. Hornee entre 20 y 25 minutos hasta que el

huevo esté listo.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
173 calorías, 13g de grasa, 13g de
proteína, 2,1g de carbohidratos,
2,5 g de fibra, 0,4 g de carbohi-
dratos netos
ÍNDICE 44
Batido de Pastel de Apio y Frutilla
Porciones: 1 unidad
Tiempo para Cocinar: 1 minuto
1. Combine el apio, las frutillas y la bebida de
• 1 taza de apio picado
almendra en la licuadora.
• ¼ taza de frutillas congeladas
picadas
• ¾ taza de bebida de coco sin
endulzar
• ½ taza de yogurt de leche en-
tera natural
• 3 cucharadas de almendras
• ½ cucharadita de extracto de
tamente.
vainilla
• Extracto de estevia líquido, al
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 20g de carbohi-
bohidratos netos.
ÍNDICE 45
Batido de vainilla y chai
Porciones: 1 unidad
1. Combine todos los ingredientes en la licua-
• 1 taza de bebida de almen-
dora.
dras sin endulzar
• ¾ taza de yogurt de leche
entera, natural
3. Luego licua hasta obtener una mezcla sua-
vainilla
ve.
• 1/4 cucharadita de canela
molida
• 1/4 cucharadita de jengibre
tamente.
molido
• 1 pizca de clavo de olor moli-
do
• 1 pizca de cardamomo moli-
do
• Extracto de estevia líquido a
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
139 calorías, 9,35G de grasa,
6,25G de proteína, 10g de car-
bohidratos, 1G de fibra, 5,25G
de carbohidrato netos.
ÍNDICE 46
Crema de almendra y canela
Porciones: 1unidad
1. Derrita la mantequilla en una batería de co-
cina pequeña a fuego bajo.
• 1 cucharada de harina de coco
• 1 huevo grande, batido
2. Agregue y mezcle la harina de coco, el hue-
vo, la canela y la sal.
molida
• 1 cucharada crema de coco
3. Añada la leche de coco mientras bate, lue-
• 1 pizca de sal
go agregue la mantequilla de almendra y re-
vuelva hasta obtener una mezcla suave.
de almendra
4. Hierva A fuego lento, revolviendo constante-
mente hasta que toda la mezcla se caliente.
5. Transfiera la mezcla a un recipiente y sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
323 calorías, 21G de grasa, 11 G
de proteína, 0,5 G de carbohi-
dratos.
ÍNDICE 47
Omelette con tocino,
champiñones y queso suizo
Porciones: 1 unidad
pimienta en un recipiente chico.
sa
2. Cocina el tocino en un sartén chico a fuego
• Sal y pimienta
medio-alto.
• 2 rebanadas de tocino crudo,
picado
3. Cuando el tocino esté dorado, colóquelo en
• 1/4 taza de champiñones en
un recipiente.
cubitos
• 1/4 taza de queso suizo ralla-
4. Caliente el sartén a fuego medio, luego
do
agregue los champiñones.
5. Cocina y los champiñones hasta que se do-

ren, luego colóquelos en el recipiente con el
tocino.
6. Caliente el sartén con el resto del aceite.
7. Vierta los huevos batidos y cocine Hasta

que el fondo del huevo comience a cocinarse.

cocine hasta que esté casi listo.
9. Sirve la mezcla de tocino y champiñones

sobre la mitad del omelette luego espolvoree
con queso y dóblelo.
INFORMACIÓN 10. Deje que el omelette se cocine hasta que el

NUTRICIONAL huevo esté listo, sírvalo caliente.
500 calorías, 37 G de grasa, 37
G de proteína, 3,4 G de carbo-
hidratos, 0.5 g de fibra, 3.1 g de
ÍNDICE 48
Magdalenas con arándanos
1. Precaliente el horno a 180 grados utilice
• 3/4 taza de harina de almen-
moldes para queques individuales.
dra
• 1/4 taza de linaza molida
2. Mezcle la harina de almendras junto con la
• 1/4 taza de alulosa en polvo
linaza molida, la alulosa, la levadura y la sal
• 1 cucharadita de levadura
en un recipiente.
• 1/8 cucharadita de sal
• 1/3 taza crema de coco enla-
3. En un bowl, bata la crema de coco, él aceite
tada
de coco, los huevos.
• 1/4 taza de aceite de coco de-
rretido
secos hasta que estén bien homogéneos,
• 1/2 taza de arándanos frescos
luego agregue los arándanos.

hornee de 18 a 20 minutos hasta que un cu-
chillo que se inserte en el centro salga limpio.
6. Espere hasta que enfríe las magdalenas en

los moldes por 5 minutos, luego los retira de
los moldes y colóquelas sobre una rejilla para
terminar de enfriar.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
187 calorías, 16 g de grasa, 6,6
g de proteína, 4,3g de carbohi-
dratos, 1g de fibra, 3,3 g de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 49
Magdalenas de maní y
castaña de caju
1. Precaliente el horno a 180 grados utilice mol-
• 1 ¾ taza de harina de almen-
des para queques individuales.
dra
• ¼ taza de alulosa en polvo
2. Mezcle la harina de almendra junto con la
• 1/4 taza de cacao en polvo sin
alulosa, el cacao en polvo, la levadura y la sal
azúcar
en un recipiente.
• 2 cucharaditas de levadura
3. En un recipiente aparte, bata la bebida de
• 3/4 taza de mantequilla de
almendra, mantequilla de maní y los huevos.
maní, derretida
• 3/4 taza de bebida de almen-
dras sin endulzar
secos hasta combinarlos, luego agregue las
castañas de caju.
• 1/4 taza de castañas de caju
picadas
hornea de 22 a 25 minutos hasta que un cu-
6. Dejé enfriar las magdalenas en los moldes

por 5 minutos, luego colóquela sobre una re-
jilla para enfriar.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
tos, 2.5g de fibra, 6.5g de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 50
Panqueques proteicos de
chocolate
1. Combine la bebida de coco, el aceite de coco
• 1 taza de bebida de coco
y los huevos en un procesador de alimentos.
• 1/4 taza de aceite de coco
2. Pulse la mezcla varias veces, luego agregue
• ½ taza de clara de huevo
los ingredientes restantes.
• 1/4 taza de cacao en polvo sin
endulzar
3. Licua hasta obtener una mezcla suave y
uniforme, y ajuste la dulzura al gusto.
vainilla
• Extracto de stevia líquido a
4. Caliente un sartén antiadherente a fuego
gusto
medio.
5. Sirve la mezcla en el sartén usando alrede-

dor de 1/4 de taza por panqueque.
6. Cociné hasta que se formen burbujas en la

superficie de la mezcla, luego volteé cuida-
dosamente.
7. Deje al panqueque cocinarse hasta que la

parte inferior quedé dorada.
8. Transfiera a un plato para mantener el calor

y repita con la mezcla restante.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
G de proteína, 8 de carbohidra-
tos, 3 G de fibra, 5 G de carbo-
hidratos netos.
ÍNDICE 51
Omelette de jamón, queso
cheddar y cebollín
Porciones: 1 unidad
1. Bata los huevos, crema espesa con el cebo-
llín, sal y la pimienta en un recipiente.
coco
2. Caliente el aceite de coco en un sartén chi-
co a fuego medio.
sa
• 1 cucharada de cebollino pi-
3. Vierta los huevos batidos en el sartén y co-
cado
cine hasta que el fondo del huevo comience
• Sal y pimienta
a cocinarse.
• 1/4 taza de queso cheddar ra-
llado
• 1/4 taza de jamón en cubitos
5. Espolvoree el jamón y el queso cheddar so-

bre la mitad del omelette y dóblelo.
6. Deje que el omelette se cocine Hasta que el

INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
510 calorías, 35 g de grasa, 37g
de proteína, 3,4 g de carbohi-
dratos, 0,6 g de fibra ,2,8 g de
ÍNDICE 52
Huevos revueltos con espinaca y
queso parmesano
Porciones: 1unidad
Tiempo de preparación:5 minutos
Tiempo para cocinar:10 minutos
1. Bata los huevos junto con la crema espesa,
la sal y la pimienta en un recipiente.
sa
2. Caliente el aceite de coco en un sartén chi-
• Sal y pimienta
co a fuego medio.
coco
3. Mezcle la espinaca y cocine hasta que esté
• 2 tazas de espinaca fresca
blanda la verdura de 1 a 2 minutos.
• 2 cucharadas de queso par-
mesano rallado
4. Agregue el queso parmesano, revuelva y
sirva caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteína, 6,3 g de carbo-
hidratos, 4 g de fibra, 2,3 g de
ÍNDICE 53
Waffles de Rollo de canela
1. Separé los huevos de las claras y sus ye-
• 4 huevos grandes, separados
mas, en dos recipientes distintos.
en Clara y yema
2. Bata las claras hasta que forme un meren-
coco
gue y reserve.
• 3 cucharadas de alulosa en
polvo
3. Bata las yemas junto con la harina de coco,
• 1 1/4 cucharadita de levadura
la alulosa, la levadura, la vainilla, la canela y
la nuez moscada en el otro recipiente.
vainilla
4. Agregue la crema espesa, batiendo has-
molida • 1 pizca de nuez mos-
ta combinar, luego gentilmente agregue las
cada molida
claras Y bata.
• 1/2 taza de crema espesa
5. Precaliente la waflera y engrase con aceite
en spray para cocinar.
6. Cocine el Wafle de acuerdo con las instruc-

ciones del fabricante.
7. Retire el Wafle colóquelo en un plato y repita

con la mezcla restante.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
tos, 1,4g de fibra, 12,6g carbohi-
dratos netos.
ÍNDICE 54
Wafles con tocino y queso suizo
1. Cocina el tocino en un sartén hasta que
• 6 rebanadas de tocino crudo
quede dorado, luego cortarlo en pedazos
grandes, reserve en un bowl.
en claras y yemas
2. Retire 3 cucharadas de la grasa del tocino y
coco
colóquela a un lado.
• 1 1/4 cucharaditas de levadu-
ra
3. Separé los huevos en dos recipientes distin-
• Sal y pimienta
tos.
• 3 cucharadas de bebida de
almendra sin endulzar
4. Bata las claras hasta que se forme un me-
• 1/2 taza de queso suizo ralla-
rengue firme, luego colóquelas a un lado.
do
5. Agregue la bebida de almendra y la gra-
sa del tocino al segundo recipiente mientras
bate, luego agregue en forma envolvente las
claras y bata hasta que se mezcle.
6. Añada el queso suizo rallado y la mitad del

tocino picado y revuelva.
7. Precaliente la waflera y engrase con aceite

spray para cocinar.
8. Sirva media taza de la mezcla en la waflera.
9. Cocine el Wafle cuerdo con las instrucciones

del fabricante.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL 10. Retire el wafle, colóquelo en un plato y repita
11. Sirva los wafles cubiertos con crema espesa
tos, 4g de fibra, 4g de carbohi-
y tocino.
dratos netos.
ÍNDICE 55
Omelette de desayuno
con carne
Porciones: 1 unidad
Bata los huevos, la crema espesa, la sal y la
pimienta en un recipiente.
sa
• Sal y pimienta
2. Cocine el tocino en un sartén chico a fuego
• 1 rebanada de tocino crudo,
medio-alto.
picado
• 2 rebanadas de salame pica-
3. Cuando el tocino quedé dorado, colóquelo
do
en un recipiente.
• 1/4 taza de jamón en cubitos
4. Cocina la rebanada de salame en el sartén
hasta que se doré, luego agregué al recipien-
te con el tocino.
5. Recaliente el sartén con la grasa del tocino

y el salame.
6. Vierta los huevos batidos y cocine hasta que

el fondo del huevo comience a cocinarse.

8. Espolvoree el tocino, el salame y el jamón

para la mitad del omelette y dóblelo.
9. Deje que el omelette se cocine hasta que el

INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
tos.
ÍNDICE 56
Magdalenas de limón con linaza
1. Precaliente el horno a 180 grados, prepare
moldes individuales para quequitos.
dra
• 1/4 taza de linaza molida
2. Mezcle la harina de almendra junto con la li-
• 1/4 taza de alulosa en polvo
naza molida, la alulosa, la levadura y la sal en
• 1 cucharadita de levadura
un recipiente.
• 1/4 taza crema de coco
3. En un recipiente aparte, bata la bebida de
• 1/4 taza de aceite de coco,
coco, el aceite de coco con el jugo de limón y
derretido
los huevos.
• 1/4 taza de jugo de limón fres-
co
secos hasta combinarlos.
• 2 cucharadas de ralladura de
cáscara de limón
5. Agregue la ralladura de cáscara de limón
(sin la parte blanca) y mezcle.

hornea de 18 a 20 minutos hasta que un cu-
7. Deje enfriar las magdalenas en los moldes

por 5 minutos, luego colóquela sobre una re-
jilla para enfriar.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 4 carbohidratos,
1g de fibra, 3g de carbohidra-
tos netos.
ÍNDICE 57
Wafles de Zapallos Italianos
1. Separé los huevos en dos recipientes distin-
tos.
en clara y yema
2. Bata las claras hasta que se forme un me-
coco
rengue firme y reserve.
• 3 cucharadas de alulosa en
polvo
3. Bata las yemas junto con la harina de coco,
• 1 1/4 cucharadita de levadura
la alulosa, la levadura, la vainilla, la canela, la
nuez moscada los clavos en otro recipiente.
vainilla
4. Agregue el puré de zapallo italiano, batien-
molida
do hasta mezclar bien, luego gentilmente
• 1/4 cucharadita de nuez mos-
agregue las claras.
cada molida
• 1 pizca de clavo de olor moli-
5. Precaliente la waflera y engrase la con es-
do
pray para cocinar.
• ½ taza de puré de zapallo ita-
liano
6. Sirva alrededor de ½ taza de mezcla en la
waflera.
7. Cocine el wafle acuerdo con las instruccio-

nes del fabricante.
8. Retire el wafle, colóquelo en un plato y repita

INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
tos, 0,5g de fibra, 4,5g de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 58
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA EL
DESAYUNO
ALMUERZO
ÍNDICE 59
Ensalada de pepino y palta
con tocino
1. Combine la espinaca, el pepino y la palta en
• 2 tazas de espinaca picada
una bowl.
• ½ taza de pepino en rebana-
das delgadas
2. Mezcla con el aceite de oliva, el jugo de li-
• 1 unidad palta picada
món, la sal y la pimienta.
• 1 1/2 cucharada de aceite de
oliva
3. Espolvoree el tocino picado y sirva.
• 1 1/2 cucharada de jugo de li-
món
• Sal y pimienta
• 2 rebanadas de tocino pica-
do
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
275 calorías, 27g de grasa, 4,2
g de proteína, 1,7 g de carbohi-
dratos, 1g de fibra, 0,7g de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 60
Sopa de hamburguesa
con tocino
1. Cocine el tocino en un sartén hasta que
quede dorado, luego escúrralo en toallas de
• 220 gramos de carne de va-
papel y píquelo.
cuno molida
• 1 cebolla mediana, picada
2. Recaliente la grasa del tocino en el sartén y
• 3 tazas de caldo de hueso
agregue la carne de vacuno.
• 2 cucharadas de pasta de
tomate, natural
3. Cocine hasta que la carne se doré, luego
• 2 cucharaditas de mostaza
escurra la mitad de la grasa.
dijon
• Sal y pimienta
4. Precaliente el sartén y agrega la cebolla y el
• 1 taza de lechuga en tiras
ajo, luego cocine por 6 minutos.
llado
5. Agregue el caldo, la pasta tomate y la mos-
taza y revuelva, luego sazone con sal y pi-
mienta.
6. Añada la carne de vacuno hierva a fuego

lento medio por 15 minutos, cubierto.
7. Sirven tazones y agregue las tiras de lechu-

ga, el queso cheddar y el tocino encima.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
dratos, 0,75g de fibra, 1,25g de
ÍNDICE 61
Sándwich de jamón y queso
provolone
Porciones: 1 unidad
1. Para el pan nube, precaliente el horno a 200
• 1 huevo grande, separado de
grados y cubra una bandeja con papel de
la clara y la yema
mantequilla.
• 1 pizca de sal
• 30 gramos de queso crema,
2. Bata la clara de huevo con una pizca de sal
suavizado
hasta que se forme merengue firme.
• 1/4 taza de queso provolone
rallado
3. Bata el queso crema y la yema hasta que
• 100 gramos de jamón reba-
la mezcla se vuelva suave y de color amarillo
nado
pálido.
4. Agregue la clara poco a poco y bata hasta

obtener una mezcla suave y uniforme.
5. Sirve la mezcla en la bandeja, formando los

círculos iguales.
6. Hornea por 25 minutos hasta que queden

firmes y ligeramente dorados.
7. En un sartén precalentado a fuego medio

coloque los círculos del pan nube.
8. Espolvorea con queso y agrega el jamón re-

banado, luego cubra con la otra rebanada de
pan nube.
9. Cocine el sándwich por 1 o 2 minutos por

INFORMACIÓN ambos lados.
NUTRICIONAL
10. Deje cocinar hasta que el queso se derrita,
luego sirva.
de proteína, 5 g de carbohi-
dratos, 1g. de fibra, 4 g. de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 62
Nuggets de pollo horneados
1. Precaliente el horno a 200 grados y cubra
una bandeja con papel de mantequilla.
dra
• ½ cucharadita de paprika en
2. Mezcle la harina de almendra, la páprika en
polvo
un bowl.
• 1 kilo de muslo de pollo sin
hueso, cortados en trozos
3. Sazona el pollo con sal y pimienta, luego re-
• Sal y pimienta
moje en los huevos batidos. Cubra las piezas
• 2 huevos grandes, bien bati-
de pollo con la mezcla de harina de almen-
dos
dra, luego colóquela en la bandeja.

doradas y crujientes, sirva caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
400 calorías, 26g de grasa,
46g de proteína, 2g de carbo-
hidratos, 1g de fibra, 1g de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 63
Ensalada de lechuga con
aderezo cremoso
1. Cocine la carne molida en un sartén a fuego
• 200 gramos carne de vacu
medio alto hasta que quede dorada.
no molida 80% magra
• Sal y pimienta
2. Ezcurra en la mitad de la grasa, luego con
• 1 cucharadita de comino
sal y pimienta.
molido
• 1 cucharadita de paprika en
3. Dejé hervir a fuego lento por 5 minutos, reti-
polvo
ré del calor.
• 4 tazas de lechuga fresca
en tiras
4. Divida la lechuga en dos ensaladeras, agre-
• ½ taza de tomate en cubitos
gue la carne molida encima.
• ¼ taza de queso cheddar
5. Agregue el tomate, y el queso cheddar.
rallado
• 3 cucharadas de mayone
6. Mezcle los ingredientes restantes, sirva so-
sa
bre las ensaladas.
• 1 cucharadita de vinagre de
manzana.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos netos.
ÍNDICE 64
Ensalada de huevo sobre
lechuga
• 3 huevos cocidos, grandes 1. Pele los huevos, córtelos en cubitos y coló-

• 1 tallo de apio chico en cubi- quelo en un recipiente.
tos
• 3 cucharadas de mayonesa 2. Agregue el apio, la mayonesa, el perejil, el li-
• 1 cucharada de perejil recién món con la sal y la pimienta y revuelva.
picado
• Sal y pimienta 3. Sirva sobre la lechuga picada.
• 1 cucharadita de jugo de li-
món fresco
• 4 tazas de lechuga fresca pi-
cada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g proteína, 4 g de carbohidra-
tos, 3 g de fibra, 1 g de carbo-
hidrato neto.
ÍNDICE 65
Sopa de huevo
1. En una olla. ponga a hervir el caldo de po-
• 5 tazas de caldo de pollo na-
llo, luego agregue la pasta de ajo y la paprika,
tural
revuelva.
• 1 1/2 cucharada de pasta de
ajo y paprika
2. Cocine hasta que suelte vapor, luego retire
del calor.
• ¼ taza de cebolla en juliana
3. Mientras revuelves, vierta los huevos bati-
dos.
4. Deja reposar por 2 minutos, y luego sirva

con cebolla en juliana.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
dratos, 0,8 g de fibra, 1,2 g de
ÍNDICE 66
Sándwich de tocino, lechuga,
tomate y palta
Porciones: 1 unidad
• 1 huevo grande, separado de
grados y cubra una bandeja con papel de
la clara y de la yema
mantequilla.
• 1 pizca de sal
2. Bata la clara de huevo con la sal hasta que
suavizado
se forme un merengue firme.
• 1/4 taza palta rebanada
3. Bata el queso crema y la yema hasta obte-
• 1/4 taza de lechuga en tiras
ner una mezcla suave de color amarillo páli-
• 1 rebanada de tomate
do.

5. Sirve la mezcla en la bandeja, formando dos

círculos iguales.
6. Hornea por 25 minutos hasta que quede fir-

me y ligeramente dorados.
7. Cocina el tocino en un sartén hasta que

quede crujiente, luego escurre lo en una toa-
lla de papel.
8. Arme el sándwich con el tocino, palta, le-

chuga y tomate.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
400 calorías, 30 g grasas, 5 g
de proteína,5.5 g de carbo-
hidratos,1.5 g de fibra, 4 g de
ÍNDICE 67
Ensalada de palta con pollo
sésamo
Tiempo de preparación:10 minutos
1. Caliente el aceite de sésamo en un sartén a
• 1 cucharada de aceite de sé-
fuego medio alto.
samo
• 400 gramos de muslo de po-
2. Sazona el pollo con sal y pimienta, luego co-
llo sin hueso picados
lóquelo en el sartén.
• sal y pimienta
• 4 tazas de vegetales de hoja
3. Cocina el pollo hasta que quede cocido, re-
verde
vuelve constantemente.
• 1unidad de palta picada
4. Retire el pollo del calor y déjelo enfriar lige-
oliva
ramente.
• 2 cucharadas de vinagre de
arroz
5. Divida los vegetales en dos platos de ensa-
• 1 cucharada de semilla de
lada y acompáñelos con palta picada.
sésamo
6. Sirva aceite de oliva y vinagre de arroz sobre
la ensalada.
7. Cubra con el pollo cocinado y espolvorear

con semillas de sésamo, luego sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
540 calorías, 47.5 g de gra-
sa,23 g de proteína, 10.5 g de
carbohidratos, 8 g de fibra, 2.5
g de carbohidratos netos.
ÍNDICE 68
Sopa de espinaca y coliflor
Porciones:4 porciones
1. Caliente el aceite en una olla a fuego medio
• 1 cucharada de aceite de
alto, luego agregue la cebolla y el ajo.
coco
• 1 cebolla chica, picada en
2. Salté por 4 o 5 minutos hasta que se doren,
cubitos
luego agregue la coliflor y revuelva.
• 2 dientes de ajo picados
• 2 tazas de coliflor picada
3. Cocine por 5 minutos hasta que se doré,
• 2 tazas espinaca baby fres-
luego agregue la espinaca y revuelva.
ca, picada
• 3 tazas de caldo de vegeta-
4. Deje cocinar por 2 minutos hasta que la es-
les (gallina blanca)
pinaca se ablande, luego agregue el caldo y
• ½ taza de crema de coco en-
póngalo a hervir.
latada
• sal y pimienta
5. Retire del calor y haga un puré con la mez-
cla, espere que se enfríe los vegetales.
6. Agregue la crema de coco y revuelva, sazo-

ne con sal y pimienta al gusto y sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
165 calorías, 12 g de grasa, 7 g
de proteína, 9 g de carbohi-
bohidratos neto.
ÍNDICE 69
Sándwich de pollo con queso
suizo
Porciones: 1 unidad
1. Para el pan nube como precalienta 200 gra-
• 1 huevo grande, separado en
dos y cura una bandeja con papel mantequi-
Clara y yema
lla para hornear.
• 1 pizca de sal
2. Bata la clara de huevo la sal hasta que se
suavizado
forme un merengue firme.
• 1 taza de pechuga de pollo
cocida, en tiras
• 2 cucharaditas de ají en pol-
vo
do.
• 1 rebanada de queso suizo
5. Sirva la mezcla en la bandeja, mandó dos

círculos iguales.
6. Hornear por 25 minutos hasta que queden

firmes y ligeramente dorado.
7. Coloque las tiras de pollo en un recipiente y

mezclarlas con el ají en polvo.
8. Coloque el pollo sobre uno de los círculos de

pan y coloque queso encima.
9. Cubre con el otro círculo de pan y disfrute.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos netos.
ÍNDICE 70
Tiras de pollo con coco
• ¼ taza de harina de almen-
una bandeja con papel de mantequilla para
dra
hornear.
• 2 cucharadas de coco ralla-
do natural
2. Mezcle y resuelva la harina de almendra, el
• ½ cucharadita de ajo en pol-
coco y el ajo en polvo en un recipiente.
vo
• 1 kilo de pollo sin hueso
3. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego re-
• Sal y pimienta
mójelo en los huevos batidos.
• 2 huevos grandes, bien bati-
dos
4. Cubra las tiras de pollo con la mezcla de
harina de almendra, luego colóquelas en la
bandeja.
5. Hornee de 25 a 30 minutos hasta que que-

den cocidas y doradas, luego sirva caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
325 calorías, 9.5 g de grasa,
56.5 g de proteína, 2 g de car-
bohidratos, 1 g de fibra, 1 g de
carbohidratos neto.
ÍNDICE 71
Ensalada de palta, espinaca con
almendras
1. Mezcle la espinaca con el aceite de oliva, el
vinagre balsámico, la mostaza Dijon, la sal y
• 4 tazas de espinaca baby
la pimienta.
fresca
2. Divida la espinaca en dos platos para ensa-
oliva
lada.
• 1 ½ cucharadas de vinagre
balsámico
3. Agregue rebanadas de palta y almendras
• ½ cucharadas de mostaza
tostadas a la ensalada, luego sirva.
Dijon
• Sal y pimienta
• 1 palta mediana, en rebana-
das finas
• ¼ taza de almendras lamina-
das, tostadas
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
415 calorías, 40 g de grasa, 6.5
g de proteína, 14 g de carbo-
hidratos, 10 g de fibra, 4 g de
carbohidratos neto.
ÍNDICE 72
Ensalada picada fácil
1. Divida la lechuga en dos platos o ensalade-
• 4 tazas de lechuga recién pi-
ras.
cada
• 1 palta chica picado
2. Agregue la palta, los tomates, el huevo, el
• ½ taza de tomate cherry, cor-
jamón, el queso rallado y el apio a las ensala-
tados a la mitad
das.
• ¼ taza de pepino en cubitos
• 2 huevos duros, pelados y re-
3. Sirva las ensaladas con su aderezo keto
banados
amigable preferido.
• 1 taza de jamón en cubitos
llado
• 1 tallo de apio, picado
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
27 g de proteína, 17.5 g de car-
bohidratos, 9 g de fibra, 8.5 g
de carbohidrato neto.
ÍNDICE 73
Sopa de coliflor, puerro con
tocino
Tiempo para cocinar: 1 hora
1. Combine el caldo y la coliflor en una cace-
rola a fuego medio alto.
tural
• ½ coliflor mediana, picada
2. Ponga el caldo hervir, luego el puerro.
• 1 taza de puerro finamente
picadpo
3. Cubra y ponga a hervir a fuego medio por
• ½ taza de crema espesa
una hora como hasta que la coliflor quede
• Sal y pimienta
blanca.
• 20 gramos de tocino en cu-
bitos
4. Retire del calor y haga un puré con la sopa
usando una batidora, una vez que este tibio.
5. Agregue la crema y revuelva, sazone con sal
y pimienta.
6. Fría el tocino en un sartén a fuego medio

alto hasta que quede crujiente.
7. Sirva la sopa en platos hondos y espolvoree

con tocino.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos neto
ÍNDICE 74
Sándwich de carne con queso
Porciones: 1 unidad
• 1 huevo grande, separado
grados y cubra una bandeja con papel para
• 1 pizca de sal
hornear.
suavizado
2. Bata la clara de huevo, con la sal hasta que
se forme un merengue firme.
nado
• 30 gramos de salame reba-
nado
• 30 gramos de pavo rebana-
do.
do
4. Agrega y la clara poco a poco y bata hasta
• 2 rebanadas de queso par-
mesano
5. Sirve la mezcla en la bandeja, dos círculos
iguales.

firmes ligeramente dorados.
7. Para completar el sándwich, rellene con la

carne en rebanadas y el queso entre ambos
círculos de pan.
8. Engrase un sartén con aceite en spray para

cocinar y caliente a fuego medio.
9. Coloque el sándwich en el sartén y cocine lo

hasta que quede dorado por la parte de aba-
INFORMACIÓN jo, y cocine hasta que el queso se derrita.
NUTRICIONAL
dratos, 0.5 g de fibra, 2.5 g de
carbohidratos neto.
ÍNDICE 75
Brochetas de carne y pimiento
1. Bata el aceite de oliva, el vinagre balsámico
y la mostaza en un bowl.
oliva
• 1 ½ cucharadas de vinagre
2. Sazone la carne con sal y pimienta, luego
balsámico
remójala en la salsa para marinar.
• 2 cucharaditas de mostaza
Dijon
3. Deje marinar la carne por 30 minutos, luego
• Sal y pimienta
insértela en palitos para brocheta junto con
los pimientos.
cuno, cortado en cubos
• 1 pimiento rojo chico, cortado
4. Precaliente un sartén y engráselo con aceite
en trozos
en spray para cocinar.
• 1 pimiento verde chico, cor-
tado en trozos
5. Cocine las brochetas por 2 o 3 minutos por
cada lado, hasta que la carne quede cocina-
da.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
35.5 g de proteínas, 6.5 g de
carbohidratos, 1.5 g de fibra, 5
ÍNDICE 76
Ensalada de atún sobre
lechuga
1. Bata la mayonesa, el jugo de limón en un
• ¼ de taza de mayonesa
recipiente.
fresco
2. Agregue el atún, los tomates y el pepino,
• 1 cucharada de pepinillo
luego sazone con sal y pimienta.
• 2 latas de atún en aceite, es-
curridos
3. Cubra con la lechuga picada y el pepinillo.
• ½ taza de tomates cherry,
Luego sirva.
partidos a la mitad
• ¼ taza de pepino en cubito
• Sal y pimienta
• 4 tazas de lechuga picada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteínas, 8.5 g de carbo-
hidratos, 1.5 g de fibra, 7 g de
ÍNDICE 77
Sándwich de jamón, queso
y huevo
Porciones: 1 unidad
• 1 huevo grande, separado
grados y cubra una bandeja de papel para
• 1 pizca de sal
cocinar.
suavizado
2. Bata la clara del huevo la sal hasta que se
• 1 huevo grande
forme un merengue firme.
• 1 cucharita de mantequilla
nado
• 1 rebanada de queso ched-
do.
dar
5. Sirva la mezcla en la bandeja, formando

dos círculos iguales. 6. Hornee por 25 minutos
hasta que queden firmes y ligeramente dora-
dos.
6. Para completar el sándwich, fría el huevo al

gusto en mantequilla.
7. Coloque el jamón rebanado sobre uno de

los círculos de pan.
8. Coloque el huevo frito encima, luego el que-

so rebanado y después el segundo circulo de
pan.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL 9. Sirva inmediatamente o cocine en un sartén
engrasado para derretir el queso primero.
g de proteína, 5.5 g de carbo-
hidratos, 1 g de fibra, 4.5 g de
ÍNDICE 78
Longaniza natural envueltas
en tocino
Porción: 2 unidades
1. Rebane las longanizas a lo largo, cortando a
• 2 longanizas naturales
través de la mitad del grosor.
• 2 rebanadas de queso par-
mesano
2. Corte las rebanadas de queso a la mitad y
rellene cada longaniza con media rebanada
de queso.
3. Envuelva la longaniza en tocino, colóquelos

en un asador cubierto con papel de aluminio.
4. Hornee por 30 minutos o hasta que el tocino

este crujiente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
24 g de proteínas, 4 g de car-
bohidratos, 0 g de fibra,4 g de
ÍNDICE 79
Bolas fritas de atún con palta
1. Bata la crema de coco, la cebolla en polvo,
• ¼ de taza de crema de coco
el ajo, la sal y pimienta en un recipiente.
enlatada
• 1 cucharadita de cebolla en
2. Colóquelo el atún en un recipiente, agregue
polvo
la palta y reserve.
• 1 diente de ajo, picado • Sal y
pimienta
3. Divida la mezcla entre 10 y 12 bolas y ruéde-
• 300 gramos atún enlatado,
las sobre la harina de almendra.
escurrido
• 1 palta en cubitos chicos
4. Caliente el aceite en un sartén grande a
• ½ taza de harina de almen-
fuego medio alto.
dra
• ¼ taza de aceite de oliva
5. Coloque las bolas de atún con aguacate y
fríalas hasta que queden doradas, luego es-
cúrralas en toallas de papel.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
sa, 23 g de proteínas, 8.5 g de
ÍNDICE 80
Sopa de pollo con curry
1. Corte el pollo en trozos pequeños, luego co-
lóquelo a un lado en un recipiente.
oliva
• 4 muslos de pollo sin hueso
2. Caliente una cucharada de aceite en una
olla a fuego medio.
cubitos
• 2 cucharaditas de curry en
3. Agregue la cebolla y cocine por 4 minu-
polvo
tos, luego agregue la mitad de las especias y
• 2 cucharaditas de comino
mezcle.
molido
• 1 pizca de pimienta negra
4. Añada la coliflor, revuelva y saltee por otros
• 4 tazas de coliflor picada
4 minutos.
tural
5. Sirva el caldo, el agua, el ajo y ponga a her-
• 1 taza de agua
vir.
• 2 dientes de ajo picado
• ½ taza crema de coco enla-
6. Reduzca el calor y deje hervir a fuego len-
tada
to por 10 minutos hasta que la coliflor quede
• 2 tazas de kale picado
suave.
• Cilantro recién picado
7. Retire del calor, agregue la crema de coco y
el kale y revuelva.
8. Caliente el aceite restante en un sartén

y agregue el pollo, luego cocine hasta que
quede dorado.
9. Agregue y mezcle el resto de las especias,

INFORMACIÓN luego cocine hasta que el pollo esté listo.
NUTRICIONAL
10. Añada el pollo a la sopa y sírvala caliente,
adornada con cilantro fresco.
ÍNDICE 81
Ensalada de kale picado con
aderezo de tocino
quede dorado, luego colóquelo sobre toallas
de papel y píquelo.
manzana
• 1 cucharadita de mostaza Di-
2. Conserve ¼ de taza del aceite en el sartén y
jon
caliéntela a fuego lento.
• Estevia liquida a gusto
• Sal y pimienta
3. Agregue el vinagre de manzana, la mostaza
• 4 tazas de kale recién picado
y la estevia, mezcla hasta que esté todo in-
• ¼ taza de cebolla cortada en
corporado y luego sazone con sal y pimienta.
juliana
4. Añada el kale y cocine por 1 minuto, luego
divida en 2 platos.
5. Agregue la cebolla y el tocino picado sobre

las ensaladas y sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteínas, 16 g de carbohi-
ÍNDICE 82
Ensalada cesar de kale
con pollo
1. Caliente el aceite en un sartén a fuego me-
• 1 cucharada de aceite de oli-
dio alto.
va
2. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego co-
llo, picados
lóquelo en el sartén.
• Sal y pimienta
• 3 cucharadas de mayonesa
3. Cocine hasta que el pollo pierda el color
rosa, luego retírelo del calor.
• 1 porción de sardina picada
• 1 cucharadita de mostaza Di-
4. Combine la mayonesa, el jugo de limón, la
jon
anchoa, la mostaza y el ajo en la licuadora.
• 1 diente de ajo, picado
• 4 tazas de kale recién picado
5. Licue hasta obtener una mezcla suave, lue-
go sazone con sal y pimienta.
6. Mezcle el kale con el aderezo, luego dividan

a la mitad y coloque el pollo para servir.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 83
Sopa picante de pollo
dio alto, luego agregue el apio, la cebolla, los
coco
pimientos y el ajo y saltee de 4 a 5 minutos.
• 2 tallos de apios medianos,
rebanados
2. Agregue el ajo, revuelva y cocine por 1 minu-
to hasta que quede aromático.
cubito
• 1 pimiento rojo chico, picado
3. Añada el tomate y las especias y cocine por
• 2 dientes de ajo, picados
3 minutos, revolviendo constantemente.
• 1 taza de tomates en cubitos
• 2 cucharaditas de comino
4. Agregue el caldo y ponga la sopa a hervir,
molido
luego reduzca el calor y deje hervir a fuego
• 1 cucharadita de paprika en
lento por 20 minutos.
polvo
• ½ cucharadita de orégano
5. Añada la crema de coco, revuelva y deje
seco
hervir a fuego lento por otros 20 minutos, lue-
go agregue el pollo.
tural
• 1 taza de crema de coco en-
6. Cocine hasta que el pollo se caliente, luego
latada
agregue el jugo de limón y el cilantro.
• 230 gramos de muslos de
pollo cocidos, picados
món fresco
• ¼ taza de cilantro recién pi-
cado
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
380 calorias, 27 g de grasa, 24
ÍNDICE 84
Ensalada thai de coco con
camarón
1. Caliente el aceite de coco en una olla a fue-
go medio.
coco
2. Agregue la cebolla y saltee hasta que que-
cubitos
de traslucida, alrededor de 6 o 7 minutos.
tural
3. Añada el caldo de pollo, la crema de coco,
• 400 gramos de crema coco
el cilantro y el ají y revuelva.
• 1 taza de cilantro
• 1 ají pequeño sin semillas, pi-
4. Agregue el jengibre, el ajo y la ralladura de
cado
limón, luego ponga la mezcla a hervir.
• 1 cucharada de jengibre ra-
llado
5. Reduzca el calor y deje hervir a fuego lento
por 20 minutos, luego cuele la mezcla y des-
• 1 limón, exprimido y rallado
eche los sólidos.
• 200 gramos de camarón
crudo, pelado y desvenado
6. Regrese el líquido restante a la olla y agre-
• 1 lata de champiñones reba-
gue los camarones, los champiñones y la ce-
nada
bolla en juliana.
• 1 cebolla chica, en juliana
• 1 cucharada de salsa de pes-
7. Agregue el jugo de limón y la salsa de pes-
cado natural
cado, revuelva y deje hervir a fuego lento por
10 minutos, luego sirva caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
18 g de proteína, 13 g de car-
bohidratos, 3.5 g de fibra, 9.5 g
de carbohidratos netos.
ÍNDICE 85
Sopa de champiñones y
espárrago
1. Derrita la mantequilla en una olla y agregue
la cebolla.
• 1 cebolla chica, picada
2. Saltee la cebolla hasta que quede dorada,
• 30 gramos de espárragos,
luego agregue el ajo, mezcle y cocine por 1
picados
minuto más.
• 2 tazas de champiñones re-
banados
3. Agregue los espárragos y los champiñones,
• 4 tazas de caldo de vegeta-
revuelva y luego saltee por 4 minutos.
les natural
• 4 tazas de espinaca baby
4. Vierta el caldo de vegetales junto con la es-
fresca
pinaca y el estragón.
• 1 cucharadita de estragón
recién picado
5. Ponga la sopa a hervir, luego reduzca el ca-
lor y deje hervir a fuego lento por 30 minutos.
• ¼ taza de jugo de limón fres-
co
6. Retire del calor, luego agregue la crema, el
• ¼ taza de perejil recién pica-
jugo de limón y el perejil.
do
• Sal y pimienta
7. Cubra y deje reposar por 20 minutos, luego
sazone con sal y pimienta a gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 86
Sopa de fajitas de pollo en olla a
cocción lenta
Tiempo para cocinar: 6 horas
1. Combine el pollo, el tomate, el caldo de po-
llo, los ajís y el ajo en una olla a cocción lenta
llo
y revuelva bien.
• 1 taza de tomate en cubitos
2. Agregue la cebolla, los pimientos.
tural
• ½ taza de ají verdes
3. Añada los condimentos, revuelva y luego
• 1 cucharada de ajo picado
cubra para cocinar a fuego lento de 5 a 6 ho-
ras.
• 1 ají rojo pequeño sin semi-
4. Retire el pollo y píquelo o córtelo en tiras,
llas, picado
luego regréselo a la sopa.
• 2 cucharaditas de paprika en
polvo
5. Sirva en platos hondos junto con rebanadas
• ½ cucharadita de comino
de palta, cilantro y las rodajas de limón.
molido
• Sal y pimienta
• 1 palta chica, en rebanadas
delgadas
• ¼ taza de cilantro picado
• 1 limón, cortado en rodajas
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteína, 17 g de carbo-
hidratos, 7 g de fibra, 10 g de
ÍNDICE 87
Ensalada de huevo con palta
sobre lechuga
1. Corte los huevos en trozos grandes y coló-
• 4 huevos duros grandes, en-
quelos en un recipiente.
friados y pelados
• 1 palta chica picada
2. Agregue el aguacate, el apio, la cebolla y el
• 1 tallo de apio mediano en
jugo de limón.
cubitos
3. Sazone con sal y pimienta, luego sirva sobre
lechuga picada.
món fresco
• Sal y pimienta
• 4 tazas de lechuga picada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 88
Rollo de pollo envuelto con
tocino
1. Precalienta el horno a 200 grados.
• 6 mitades de pechuga de
pollo sin hueso y sin piel
2. Golpee las mitades de pechuga de po-
llo con un mazo para carne, de manera que
queden planas.
3. Enrolle las mitades de pechuga de pollo,

luego envuelva cada una con tocino.
4. Coloque los rollos en una bandeja cubierta

con papel aluminio.
5. Hornee de 30 a 35 minutos hasta que el po-

llo este cocido y el tocino crujientes.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteínas, 0.5 g de carbo-
ÍNDICE 89
Sopa de chorizo y camarón
picante
1. Caliente el aceite en una olla a fuego medio
alto.
va
• 3 tallos de apio en cubitos
2. Agregue el apio, la cebolla y el pimiento rojo
y saltee de 6 a 8 minutos hasta que queden
suaves.
• 3 dientes de ajo, picado
• 1 cucharada de pasta de to-
3. Añada el ajo, la pasta de tomate y los con-
mate
dimentos, mezcle y luego cocine por 1 minuto.
• 2 cucharaditas de paprika
ahumada
4. Agregue el chorizo y el tomate y cocine por
• ½ cucharadita de cilantro
5 minutos.
molido
• Sal y pimienta
5. Añada el caldo y revuelva, luego ponga a
• 220 gramos de chorizos en
hervir a fuego lento y cocine, sin tapar, por 20
cubitos
minutos.
• 1 taza de tomates en cubitos
6. Condimente al gusto, luego agregue los ca-
tural
marones.
• 336 gramos de camarón, pe-
lado y desvenado
7. Hierva a fuego lento hasta que los camaro-
• Cilantro recién picado
nes queden cocidos, de 3 a 4 minutos.
8. Sirva la sopa en platos hondos acompaña-

do de cilantro fresco.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de carbohidratos netos
ÍNDICE 90
Carne a la olla de cocción
lenta
dio alto.
coco
2. Agregue la cebolla y saltee por 4 minutos,
luego agregue el ajo, revuelva y cocine por
1minuto 3. Añada la carne de res. Revuelva y
cuno molida (80% magra)
cocine hasta que quede dorada, luego escu-
rra algo de la grasa.
• 1 pimiento verde chico, pica-
do
3. Transfiera la mezcla a una olla de cocción
• 1 taza de tomate en cubitos
lenta y agregue las especias.
• 1 taza de salsa de tomate sin
azúcar añadida
4. Cubra y cocine a fuego lento de 5 a 6 ho-
• 1 cucharada de merquen en
ras, luego sirva en platos hondos 6. Sirva con
polvo
queso cheddar rallado y cebolla roja en cubi-
• 2 cucharaditas de orégano
tos.
seco
• 1 ½ cucharadita de albahaca
seca
• Sal y pimienta
• ¾ taza de queso cheddar ra-
llado
• ½ taza de cebolla en cubitos
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 91
Ensalada primavera
Porciones: 1 unidad
1. En un bowl grande incorporar todos los ve-
• 1 taza de lechuga
getales .Mezclar suavemente.
• 1/2 taza de rúcula
• 1 taza de espinaca baby
2. Cortar la palta , el pepino y agregarlo al
• 1 taza de achicoria
bowl. Revólver suavemente.
• 1/2 taza de arándanos fres-
cos
3. Luego incorporar los arándanos, queso de
• 1/3 taza de queso cabra
cabra y las semillas.
• 2 cucharadas de semilla de
chia
4. En un tazón mezclar los ingredientes para el
• 1/2 unidad de palta
aderezo hasta que estén bien homogéneo y
• 1/2 unidad de pepino
servir.
• Aderezo
• 1 cucharadita de mostaza di-
jon
manzana
va
• Sal y pimienta negra a gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
295 calorías , 23,4 g grasas,
15,4 g proteínas , 21,4 g carbo-
hidratos, 12 g fibra , 9,4 g car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 92
Salmón en cama de coliflor
Tiempo para cocinar :10 minutos
1. Derrite la mantequilla en un sartén a fuego
medio, luego incorpore la coliflor hasta que
• 1 taza de coliflor molida
quede suave . Aliñe con sal y pimienta.
• 225 gramos de salmón
• sal y pimienta a gusto
2. Reserva la coliflor en un recipiente y vuelve
a calentar el sartén.
dra
3. Agregue el salmón y aliñe a su gusto.
coco
• 2 cucharadas de cebolla pi-
4. Cocine el salmón hasta que esté un poco
cada
dorado , luego retíralo y divídelo en trozos pe-
• 1 cucharada de perejil fresco
queños . Sirve en un recipiente.
picado
coco
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
505 calorías , 37,5 g grasas , 31
g proteínas, 14,5 g carbohidra-
tos , 8 g fibra , 6,5 g carbohi-
dratos netos.
ÍNDICE 93
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA LA
CENA
ÍNDICE 94
Salmón asado al pesto con
espárragos
1. Precaliente una parrilla y cubra las rejillas
• 4 filetes de salmón
con aceite.
• Sal y pimienta
• Un manojo de espárragos,
2. Sazona el salmón con sal y pimienta, luego
con las puntas recortadas
rocíelo con aceite en spray para cocinar.
oliva
3. Ase el salmón de 4 a 5 minutos por cada
• 1/4 taza de pesto de albaha-
lado hasta que quede completamente coci-
ca
nado.
4. Cubra los espárragos con aceite y áselos

hasta que queden suaves, por aproximada-
mente 10 minutos.
5. Cubra el salmón con pesto y sírvalo acom-

pañado de los espárragos.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
34.5g de proteína, 2.5g de car-
bohidratos, 1.5g de fibra, 1g de
carbohidratos neto.
ÍNDICE 95
Hamburguesas rellenas de queso
cheddar con zapallo italiano
1. Combine la carne de res, los huevos, la hari-
• 500 gramos de carne de res
na de almendra, el queso, la sal y la pimienta
molida (80% magra)
en un recipiente.
2. Mezcle bien, luego forme 4 hamburguesas.
dra
• 1 taza de queso cheddar ra-
llado
fuego medio-alto.
• Sal y pimienta
4. Coloque las hamburguesas en el sartén y
oliva
cocínelas por 5 minutos hasta que queden
cocidas.
5. Volteé las hamburguesas para que se doren

por ambos lados.
6. Sazone con sal y pimienta y cocine por 5

minutos.
7. Sirva las hamburguesas con sus comple-

mentos favoritos.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
47g de proteína,4.5g de car-
carbohidratos netos
ÍNDICE 96
Pollo relleno con coliflor
Tiempo de preparación: 10 Minutos
1. Precaliente el horno a 200º grados y cubra
• 4 mitades de pechuga de
una bandeja con papel de aluminio.
pollo sin hueso (alrededor de
300 gramos)
2. Apile las mitades de pechuga de pollo entre
• 4 rebanadas de jamón
tiras de papel para cocinar y aplánelas.
• 4 rebanadas de queso suizo
• 1 huevo grande, bien batido
3. Separe las piezas y cúbralas con jamón re-
• 36 gramos de chicharrón de
banado y queso.
cerdo
4. Enrolle el pollo y remójelo en el huevo bati-
dra
do.
rallado
5. Mezcle el chicharrón de cerdo, la harina de
• ½ cucharadita de ajo en pol-
almendra, el queso parmesano, el ajo en pol-
vo
vo, la sal y la pimienta en un procesador de
• Sal y pimienta
alimentos y púlselos hasta que queden como
• 2 tazas de coliflor
migas finas.
6. Ruede los rollos de pollo sobre la mezcla de

chicharrón de cerdo, luego colóquelos en la
bandeja.
7. Cubra la coliflor con mantequilla derretida y

colóquela sobre la bandeja.
8. Hornee por 45 minutos hasta que el pollo

quede completamente cocinado.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
45g de proteínas, 7g de car-
bohidratos, 2.5g de fibra, 4.5g
ÍNDICE 97
Atún con Costra de sésamo con
porotos verdes
1. Combine ambos tipos de semillas de sésa-
• ¼ taza de semillas de sésa-
mo en un recipiente.
mo blancas
• ¼ taza de semillas de sésa-
2. Sazone el atún con sal y pimienta.
mo negras
• 4 filetes de atún (200 gra-
3. Espolvoree el atún con la mezcla de semillas
mos)
de sésamo.
• Sal y pimienta
4. Caliente el aceite de oliva en un sartén a
va
temperatura alta, luego agregue el atún.
coco
5. Cocine de 1 a 2 minutos hasta que que-
• 2 tazas de porotitos verdes
de sellado, luego voltéelo y séllelo por el otro
lado 6. Retire el atún del sartén y déjelo repo-
sar mientras recalienta el sartén con el aceite
de coco.
6. Fría los porotitos verdes en el aceite por 5

minutos, luego sírvalos con atún rebanado.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
44.5g de proteínas, 8g de car-
bohidratos, 3g de fibra, 5g de
carbohidratos netos
ÍNDICE 98
Cerdo asado al romero con
coliflor
1. Frote el cerdo con aceite de coco, luego sa-
• 700 gramos de lomo de cer-
zónelo con romero, sal y pimienta,
do sin hueso
2. Caliente el aceite de oliva en un sartén
coco
grande a fuego medio-alto.
• 1 cucharada de romero re-
cién picado
3. Agregue el cerdo y cocine de 2 a 3 minutos
• Sal y pimienta
por cada lado, hasta que quede dorado.
va
4. Espolvoree la coliflor en el sartén, alrededor
• 2 tazas de coliflor
del cerdo.
5. Reduzca la temperatura, luego cubra el sar-

tén y cocine de 8 a 10 minutos hasta que el
cerdo esté completamente cocido.
6. Rebane el cerdo y sírvalo con la coliflor.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
37g de proteína, 3g de carbo-
hidratos, 1.5g de fibra, 1.5g de
carbohidratos netos
ÍNDICE 99
Pollo Tikka con arroz de coliflor
1. Distribuya el pollo en una olla de cocción
• 1 kilo de muslos de pollo sin
lenta, luego agregue y revuelva el resto de
hueso, picados
los ingredientes, a excepción de la coliflor y la
• 1 taza de crema de coco en-
mantequilla.
latada
• 1 taza de crema espesa
2. Cubra y cocine a fuego lento por 6 horas,
hasta que el pollo quede cocinado y la salsa
tomate sin endulzar
espesa.
• 2 cucharadas de garam ma-
sala
3. Derrita la mantequilla en una olla a fuego
• 1 cucharada de jengibre re-
medio-alto.
cién rallado
• 1 cucharada de ajo picado
4. Agregue la coliflor molida y cocine de 6 a 8
• 1 cucharada de páprika ahu-
minutos hasta que quede suave.
mada
• 2 cucharaditas de cebolla en
5. Sirve el pollo tikka con el arroz de coliflor.
polvo
• 1 ½ taza de coliflor molida (en
forma de arroz)
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
43g de proteína, 6.5g de car-
ÍNDICE 100
Salmón a la parrilla y zapallo
italiano con salsa de mango
1. Precaliente un sartén a temperatura alta y
• 4 filetes de salmón sin hueso
rocié aceite para cocinar al gusto.
(170 gramos)
2. Unte el salmón con aceite de oliva y sazó-
va
nelo con sal y pimienta.
• Sal y pimienta
• 1 unidad zapallo italiano
3. Bañe el calabacín con jugo de limón y sazó-
grande, rebanado en formas
nelo con sal y pimienta.
de monedas
4. Coloque los filetes de salmón y el calabacín
món fresco
en el sartén.
• ½ taza de mango picado
• ¼ taza de cilantro recién pi-
5. Cocine por 5 minutos, luego voltee todo y
cado
cocínelo por 5 minutos más.
• 1 cucharadita de ralladura de
limón
6. Combine los ingredientes restantes en la li-
• ½ taza de crema coco enla-
cuadora y licue hasta obtener una salsa.
tada
7. Sirva los filetes de salmón con la salsa de
mango y acompañe con el zapallo italiano.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
carbohidrato neto.
ÍNDICE 101
Estofado en olla de cocción lenta
y porotos verdes
1. Combine el apio y la cebolla en una olla de
• 2 tallos de apio medianos,
cocción lenta.
rebanados
2. Agregue el lomo vetado y sazone al gusto
• 1, 5 kilo de lomo vetado
con sal y pimienta.
• Sal y pimienta
• ¼ taza de caldo de hueso
3. Bata el caldo de hueso junto con la salsa in-
• 2 cucharadas de salsa ingle-
glesa, luego vierta la mezcla en la olla.
sa
• 4 tazas de porotitos verde,
cortados
hasta que el lomo quede muy suave.
• 2 cucharadas de mantequilla
fría, picada
5. Retire el lomo, colóquelo en una tabla para
cortar y córtelo.
6. Regrese el lomo a la olla, luego agregue los

ejotes estén suaves.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 102
Salteado de carne y brócoli
1. Incorpore la salsa de soya, sésamo y la pas-
• 1/4 taza de salsa de soya
ta de ají en un recipiente pequeño.
• 1 cucharada de aceite de sé-
samo
2. Rebane la carne de vacuno y cúbralo con
• 1 cucharadita de pastel de
la harina de almendra, luego en una bolsa de
ajo y aji
plástico para el congelador.
cuno
3. Vierta la salsa y mueva la para cubrir, dejar
reposar por 20 minutos.
almendra
• 2 cucharadas de aceite coco
4. Vierta la carne y la salsa en el sartén y coci-
• 2 tazas de cabezas de bró-
ne hasta que la carne quedé dorada calien-
coli picadas
te el aceite en un sartén grande a fuego me-
• 1 cucharada de jengibre ra-
dio-alto.
llado
• 3 dientes de ajo como pica-
5. Empujé la carne a los costados del sartén y
dos
agregué el brócoli, libre y el ajo.
6. Salté hasta que el brócoli esté suave cru-

jiente como lo de todo y sírvalo caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
37.5 g de proteína, 6.5 g car-
ÍNDICE 103
Panita con costra de queso
parmesano y espárragos
• 1 atado de espárragos, cor-
una bandeja con papel aluminio.
tados
2. Cubra los espárragos con aceite de oliva y
oliva
distribúyalos sobre la bandeja.
• Sal y pimientas
• ¼ taza de mantequillas, sua-
3. Combine la mantequilla, el queso parme-
vizada
sano, la harina de almendra, el ajo en polvo,
la sal y pimienta en la licuadora y licue hasta
rallado
obtener una mezcla suave.
almendra
4. Coloque la panita en la bandeja con los es-
• 1 cucharada de ajo en polvo
párragos, y con una cuchara sirva la mezcla
• 160 gramos de panita
de queso parmesano.
5. Hornee de 10 a 12 minutos, luego ase de 2 a

3 minutos, hasta que quede dorado.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteínas, 6 g carbohi-
bohidratos netos
ÍNDICE 104
Carne a la cacerola con tocino
1. Precaliente el horno a 250 grados.
• 1 cabeza de coliflor mediana,
picada
quede crujiente, luego escúrralo en toallas de
• ¼ taza de crema coco enla-
papel y píquelo.
tada
• Sal y pimienta
3. Ponga a hervir una olla de agua con sal e
• 1 kilo carne de vacuno molida
introduzca la coliflor.
(80% magra)
• 225 gramos de champiño-
4. Hierva de 6 a 8 minutos hasta que la coliflor
nes, rebanados
quede suave, luego escurra y colóquela en un
• 1 cebolla grande, picada
procesador de alimentos junto con la crema
de coco.

go sazone con sal y pimienta.
6. Cocine la carne de vacuno en un sartén

hasta que quede dorada, luego escurra la
grasa 7. Agregue los champiñones, la cebolla
y el ajo, revuelva y luego transfiera la mezcla
a un plato para hornear.
7. Cubra con la mezcla de coliflor y hornee por

30 minutos.
8. Hornea a temperatura alta por 5 minutos,

luego espolvoree con tocino y sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 105
Alitas de sésamo con coliflor
1. Combine la salsa de soya, el aceite de sé-
• 2 ½ cucharadas de salsa de
samo, el aceto balsámico, el ajo, el jengibre
soya
y la sal en una bolsa para congelador, luego
agregue las alitas de pollo.
sésamo
• 1 ½ cucharadita de aceto
2. Agite para cubrir las alitas, luego congele de
balsámico
2 a 3 horas.
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1 cucharadita de jengibre ra-
llado
una bandeja con papel de aluminio.
• Sal
• 500 gramos de alitas de po-
4. Distribuya las alitas sobre la bandeja junto
llo
con la coliflor.
• 2 tazas de cabezas de coliflor
5. Hornee por 35 minutos, luego espolvoree
con semillas de sésamo y sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
31.5 g de proteínas, 4 g de car-
ÍNDICE 106
Camarones al coco fritos con
espárragos
1. Coloque el coco en un plato hondo.
• 1 ½ taza de coco rallado sin
endulzar
2. Bata los huevos con algo de sal y pimienta
en un recipiente.
• Sal y pimienta
• 600 gramos de camarón
3. Remoje los camarones en el huevo primero,
grande, pelado y desvenado
luego cúbralos con coco.
tada
4. Caliente la crema de coco en un sartén
• 1 manojo de espárragos, cor-
tados en cubitos
5. Agregue los camarones y fríalos por 1 o 2
minutos por cada lado, hasta que quede do-
rados.
6. Retire los camarones, colóquelos en toallas

de papel y recaliente el sartén.
7. Agregue los espárragos y sazónelos con sal

y pimienta, luego saltéelos hasta que queden
suaves y crujientes y sírvalos con los camaro-
nes.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
sa, 29.5 g de proteínas, 18 g de
carbohidratos, 10 g de fibra, 8
ÍNDICE 107
Curry de pollo y coco con arroz de
coliflor
fuego medio.
va
2. Agregue la cebolla y cocínela hasta que
quede traslucida, alrededor de 5 minutos.
pollo sin huesos, picados
• Sal y pimienta
3. Añada el pollo, revuelva y sazone con sal y
• 1 lata de crema de coco
pimienta, luego cocine de 6 a 8 minutos, re-
• 1 cucharada de curry en pol-
volviendo constantemente, hasta que quede
vo
dorado por todos sus lados.
• 1 ¼ cucharadita de cúrcuma
molida
4. Vierta la crema de coco en el sartén, luego
• 3 tazas de coliflor molida (en
agregue el curry en polvo y la cúrcuma y re-
forma de arroz)
vuelva.
5. Hierva a fuego lento de 15 a 20 minutos has-

ta que haga ebullición.
6. Mientras tanto, cueza la coliflor derramando

algunas cucharadas de agua hirviente sobre
ella hasta que quede suave.
7. Sirva el curry sobre el arroz de coliflor.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 108
Cacerola de pollo picante
Tiempo para cocinar: 1 hora
• 1 kilo de muslos de pollo sin
una fuente para horno.
hueso, picados
• Sal y pimienta
2. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego
• 3 tazas de salsa de tomate
distribúyalo sobre el refractario.
sin endulzar
• 1 ½ taza de queso cheddar
3. Cubra el pollo con salsa y espolvoree con
rallado
queso.
• ¾ taza de crema espesa
• 1 taza de palta en cubitos
4. Cubra con papel de aluminio, luego hornee
por 60 minutos hasta que el pollo este coci-
nado.
5. Sirva con crema espesa y palta en cubitos.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 109
Cacerola de pollo con brócoli y
queso cheddar
oliva
pollo sin hueso, picados
fuego medio-alto.
• 1 diente de ajo, picado
3. Agregue el pollo y cocine de 2 a 3 minutos
• 1 ½ taza de caldo de pollo na-
por cada lado para dorarlo.
tural
4. Añada y revuelva la cebolla y el ajo, y sazo-
suavizado
ne con sal y pimienta.
• ¼ taza de crema espesa
• 2 ½ taza de cabezas de bró-
5. Saltee de 4 a 5 minutos hasta que el pollo
coli
este completamente cocinado.
• ¾ taza de queso cheddar ra-
llado
6. Vierta el caldo de pollo, luego agregue el
queso crema y la crema espesa.
7. Hierva a fuego lento hasta que el queso

crema se derrita, luego agregue el brócoli y
mezcle.
8. Distribuya la mezcla sobre el refractario y

espolvoree con queso cheddar rallado.
9. Hornee de 25 a 30 minutos hasta que quede

caliente y burbujeante.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 110
Pimientos rellenos de chorizo
1. Precaliente el horno a 250 grados.
• 1 cabeza de coliflor mediana,
picada
2. Pulse la coliflor en un procesador de alimen-
tos de manera que quede en forma de arroz.
va
• 330 gramos de chorizo italia-
na molida
dio, luego agregue la coliflor y cocine de 6 a 8
minutos hasta que quede suave.
• 1 cucharadita de orégano
seco
4. Sirva el arroz de coliflor en un recipiente, lue-
• Sal y pimienta
go recaliente el sartén.
• 4 pimientos medianos
5. Coloque el chorizo en el sartén y cocíne-
la hasta que quede dorada, luego escurra la
grasa.
6. Mezcle el chorizo con la coliflor y revuelva,

luego agregue la cebolla, el orégano, la sal y
la pimienta.
7. Rebane y retire las partes superiores e infe-

riores de los pimientos, retire las semillas y la
medula y luego rellénelas con la mezcla del
chorizo.
8. Hornee por 30 minutos, luego descubra y

hornee por 15 minutos más. Sirva caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de neto.
ÍNDICE 111
Cacerola de queso cheddar,
longaniza y champiñones
• 500 gramos de longaniza
• 220 gramos de champiñones
en cubitos
2. Caliente la salchicha en un sartén grande a
• 1 cebolla grande, picada
fuego medio-alto.
• 1 taza de queso cheddar ra-
llado
3. Cocine la longaniza hasta que quede dora-
da, luego agregue los champiñones y la ce-
bolla y revuelva.
• Sal y pimienta
4. Cocine de 4 a 5 minutos, luego distribuya en
la fuente.
5. Espolvoree el refractario con queso, luego

mezcle los ingredientes restantes en un reci-
piente aparte.
6. Vierta la mezcla en la fuente, luego hornee

por 35 minutos hasta que quede burbujeante.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos netos.
ÍNDICE 112
Pizza amante de la carne con
masa de coliflor
Porciones: 2porciones
• 2 tazas de coliflor molida (en
forma de arroz)
2. Caliente la mantequilla en un sartén a fuego
• Sal y pimienta
medio-alto y agregue la coliflor.
• 1 ½ taza de queso mozzarella
rallado, dividido en 1 taza y ½
3. Sazone con sal y pimienta, luego cubra y
taza.
cocine por 15 minutos, revolviendo ocasional-
• 1 taza de queso parmesano
mente, hasta que quede muy suave.
rallado.
• 1 cucharadita de ajo en polvo
4. Sirva la coliflor en un recipiente, luego agre-
• 1 clara de huevo • 1 cucha-
gue ½ taza de queso mozzarella junto con el
radita de condimento mixto
queso parmesano y el ajo en polvo y revuel-
seco
va.
• ¼ taza de salsa de tomate sin
endulzar
5. Agregue la clara de huevo y el condimento
• 60 gramos de pepinillo reba-
mixto y bata, luego vierta la mezcla sobre la
nado
bandeja.
• 30 de jamón en cubitos
• 2 rebanadas de tocino, coci-
6. Moldee la masa en forma de círculos con
nado y cortado
grosor de ½ pulgada, luego hornee por 15 mi-
nutos
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 113
Estofado de carne en olla de
cocción lenta
fuego medio-alto. 2. Sazone el lomo vetado
oliva
con sal y pimienta, luego cúbralo con harina
• 1 kilo de lomo vetado, corta-
de almendra.
do en trozos
• Sal y pimienta
2. Coloque el lomo en el sartén y cocínelo has-
ta que quede dorado por todos sus lados,
dra
luego transfiéralo a una olla de cocción lenta.
• ½ taza de caldo de vacuno
• 2 tazas de vino tinto
3. Caliente el sartén a fuego medio-alto, luego
vierta el caldo.
tomate sin endulzar
• 1 taza de champiñones, re-
4. Raspe los pedazos dorados, luego agregue
banados
el vino y la salsa de tomate y bata.
• 1 cebolla a grande, cortada
en trozos
5. Ponga la mezcla a hervir, luego viértala en la
olla.
6. Agregue los champiñones y la cebolla, lue-

go revuelva todo.

hasta que la carne quede muy suave. Sirva
caliente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
sa, 37.5 g de proteína, 6.5 g de
ÍNDICE 114
Costilla de vacuno con pimienta a
la parrilla y espárragos
• 1 manojo de espárragos, cor- una bandeja con papel de aluminio.
tados
• 2 cucharadas de aceite de 2. Cubra los espárragos con aceite de oliva y
oliva distribúyalos sobre la bandeja.
• Sal y pimienta
• 500 gramos de costilla de 3. Sazone con sal y pimienta, luego introduzca
vacuno la bandeja en el horno.
coco 4. Frote la costilla con la pimienta y sazone
con sal.
5. Derrita el aceite de coco en un sartén y ca-

liéntelo a temperatura alta.
6. Agregue la carne y cocínela por 2 minutos,

luego voltéela.
7. Rebane las costillas y sírvala acompañada

de los espárragos.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 115
Lomo de cerdo envuelto en tocino
y coliflor
1. Precaliente el horno a 225 grados y sazone
• 600 gramos de lomo de cer-
el cerdo con sal y pimienta.
do
• Sal y pimienta
2. Envuelva el cerdo con tocino y colóquelo en
un asador cubierta con papel aluminio.
va
3. Cocine por 25 minutos.
• 2 tazas de cabezas de coliflor
4. Agregue el aceite al sartén y agregue la co-
liflor y saltéelas de 8 a 10 minutos.
5. Dore el tocino boca abajo en la parrilla re-

bane el cerdo para servir con la coliflor sal-
teada.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 116
Brochetas de vacuno con
pimiento y cebolla
1. Mezcle los cubos de carne con el aceite de
• 500 gramos de vacuno, cor-
oliva, el aceite balsámico, la sal y la pimienta.
tado en cubos
2. Inserte los cubos en palitos de brocheta jun-
• 2 cucharadas de aceto bal-
to con los pimientos y la cebolla.
sámico.
• Sal y pimienta
3. Póngalos en la parrilla y cocínelos de 3 a 3
• 1 cebolla mediana, cortada
minutos por cada lado hasta que queden to-
en trozos
talmente cocinados.
• 1 pimiento rojo mediano, cor-
tado en trozos
• 1 pimiento verde mediano,
cortado en trozos
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
carbohidrato netos.
ÍNDICE 117
Chuletas de cerdo selladas con
espárragos
1. Sazone el cordero con sal y pimienta, luego
• 8 chuletas de cerdo con hue-
espolvoréelo con romero.
so
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de romero re-
fuego medio-alto.
cién picado
3. Agregue las chuletas de cordero y cocíne-
las de 2 a 3 minutos por cada lado hasta que
va
queden sellados.
• 16unidades de espárragos,
cortados cubitos
4. Retire las chuletas de cerdo, déjelas reposar
y recaliente el sartén con la mantequilla.
5. Agregue los espárragos y voltéelos para cu-

brirlos, luego cubra el sartén.
6. Cocine de 4 a 6 minutos hasta que queden

suaves-crujientes y sírvalos con la chuleta.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
380 calorías.18.5 g de grasa,
bohidratos, 2.5 g de fibra, 2 g
ÍNDICE 118
Brochetas de pollo al limón con
vegetales
1. Mezcle el pollo con el aceite de oliva, el jugo
de limón, el ajo, la sal y la pimienta.
pollo sin hueso, cortados en
cubos
2. Inserte y deslice el pollo sobre palitos de
brochetas junto con la cebolla y los pimien-
tos.
món
• 1 cucharadita de ajo picado
3. Precaliente una parrilla a temperatura alta y
• Sal y pimienta
cubra las rejillas con aceite.
• 1 cebolla grande, cortada en
cubitos
4. Hornee las brochetas de 2 a 3 minutos por
• 1 pimentón rojo grande, cor-
cada lado hasta que el pollo quede cocinado.
tado en cubitos
• 1 pimiento verde grande, cor-
tado en cubitos
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos netos.
ÍNDICE 119
Salmon balsámico con porotos
verdes
1. Combine el aceto balsámico, el caldo de
• ½ taza de aceto balsámico
pollo, la mostaza y el ajo en una olla pequeña
• ¼ taza de caldo de pollo na-
a fuego medio-alto.
tural
• 1 cucharada de mostaza di-
2. Ponga a hervir, luego reduzca el calor y hier-
jón
va a fuego lento por 15 minutos.
3. Caliente el aceite de coco en una sartén
coco
• 4 filetes de Salmon
• Sal y pimienta
4. Sazone el Salmon con sal y pimienta, luego
• 2 tazas de porotos verdes
agréguelo al sartén.
5. Cocine por 4 minutos hasta que quede se-

llado, luego voltéelo y agregue los porotos
verdes.
6. Vierta el glaseado dentro del sartén y hier-

va a fuego lento de 2 a 3 minutos, hasta que
esté listo.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos neto.
ÍNDICE 120
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA
POSTRE
ÍNDICE 121
Almendras con especie
va
• 1/4 cucharadita de especia
2. Bata del aceite de oliva, la especie de car-
de cardamomo
damomo y la sal en un recipiente.
• Una pizca de sal
• 1 taza de almendras enteras,
3. Agregue las almendras y arrastre las sobre
crudas
la mezcla hasta que queden cubiertas unifor-
memente, luego distribúyalas sobre la ban-
deja.
4. Hornea por 25 minutos, enfriar hasta com-

pletar y almacene en un contenedor herméti-
co.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
G de proteína, 5 G de carbo-
hidratos, 3 G de fibra, 2 G de
carbohidratos neto.
ÍNDICE 122
Bombas de grasa de coco y
castaña de caju
1. Derrita el aceite de coco y la mantequilla de
• 1 taza de aceite de coco
almendra en una olla chica.
• 1 taza de mantequilla de al-
mendra suave
2. Agregue el cacao en polvo, la harina de
• ½ taza de cacao en polvo sin
coco y la estevia liquida a gusto y bata.
endulzar
• ¼ taza de harina de coco
3. Retire del calor y deje enfriar hasta que la
mezcla se endurezca ligeramente.
gusto
• 16 unidades de castañas de
4. Divida la mezcla en 16 piezas iguales.
caju enteras
5. Envuelva cada castaña de caju una pieza
de la mezcla formando 1 bola, y luego conge-
le hasta que estén listas para comer.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 123
Galletas facil keto
1. Mezcle todo en un bowl, que se incorpore
• 2 cucharadas de mantequilla
bien los ingredientes.
de maní
• 1 cucharada de cacao
2. Luego formar las galletas en una lata de
• 1 huevo
horno con papel mantequilla y llevar a horno
• Unas gotas de Stevia a gusto
medio por 10 minutos aproximadamente.
3. Decorar con canela o como gustes.
ÍNDICE 124
Almendras asadas al curry
• 1 ½ cucharada de aceite de
una bandeja con papel de mantequilla para
oliva
hornear.
• 1 cucharada de curry en
polvo
2. Bata el aceite de oliva, el curry en polvo y la
• ½ cucharadita de sal
sal en un recipiente.
• 2 tazas de almendras
3. Agregue las almendras y arrástrelas sobre
la mezcla hasta que quede cubiertas, luego
disminúyalas sobre la bandeja.
4. Hornee por 25 minutos hasta que queden

tostadas, luego enfríalas a temperatura am-
biente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteínas, 5 g de carbohi-
bohidratos neto.
ÍNDICE 125
Bombas de grasa de sésamo y
almendra
1. Combine el aceite de coco y la mantequilla
de almendra en una cacerola pequeña.
• 1 taza de mantequilla de al-
mendra suave
2. Cocine a fuego lento hasta que se derritan,
• ½ taza de cacao en polvo sin
luego agregue la cocoa en polvo, la harina de
endulzar
almendras y la estevia liquida y revuelva.
dra
3. Retire del calor y deje enfriar hasta que la
mezcla se endurezca ligeramente.
gusto
• ½ taza de semillas de sésa-
4. Divide la mezcla en 16 piezas iguales y mol-
mo tostadas
déelas en forma de bolas.
5. Ruede las bolas por las semillas de sésamo

tostadas y congélelas hasta que queden lis-
tas para comer.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos netos.
ÍNDICE 126
Pudin de coco con chía
1. Combine la crema de coco, la vainilla y la
• 2 ¼ taza de crema coco enla-
sal en un recipiente.
tada
2. Revuelva bien y endulce con estevia a gus-
vainilla
to.
• 1 pizca de sal
• ½ taza de semilla de chía
3. Agregue las semillas de chía, mezcle y con-
gele toda la noche.
4. Con una cuchara, sirva en platos hondos

puede agregar unas nueces picadas o be-
rries.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
300 calorías, 27.5 g de grasa, 6
ÍNDICE 127
Brownies de chocolates con
mantequilla de almendra
• 1 taza de harina de almendra
un sartén cuadrado con papel de aluminio.
• ¾ taza de cacao en polvo sin
endulzar
2. Mezcle la harina de almendra, la cocoa en
• ½ taza de coco rallado sin
polvo, el coco y el bicarbonato en un reci-
endulzar
piente 3. En otro recipiente, mezcle el aceite
• ½ cucharadita de bicarbona-
de coco, la crema de coco, los huevos y la es-
to
tevia liquida y bata.
tada
secos hasta combinarlos, luego distribuya la
mezcla en el sartén.
• 1 ½ cucharadita de extracto
de estevia liquida
4. Derrita la mantequilla de almendra en el mi-
• ¼ taza de mantequilla de al-
croondas hasta que quede cremosa.
mendra
5. Vierta sobre la mezcla de chocolate, luego
revuelva gentilmente con un cuchillo.
6. Horneé de 25 a 30 minutos hasta que el

centro este cocinado, enfrié completamente
y corte en 16 pedazos iguales.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 128
Bombas de grasa en capas de
almendra y chocolate
1. Derrita la mantequilla de almendra junto
• ½ taza de mantequilla de al-
con dos cucharadas de aceite de coco en un
mendra
recipiente.
coco, dividido
2. Agregue y revuelva el extracto de vainilla y
endulce al gusto con estevia.
vainilla
3. Divida la mezcla en 12 moldes de silicón
gusto
para hornear y congele.
• 100 gramos de chocolate
90% oscuro, picado
4. Derrita el aceite de coco restante junto con
• 30 gramos de almendra tos-
el chocolate oscuro y revuelva hasta obtener
tadas, finamente picadas
una mezcla suave.
5. Sirva la mezcla en el molde de silicón, sobre

la capa de mantequilla de almendra.
6. Espolvoree con almendras picadas y con-

gele hasta que las bombas queden solidas.
7. Saque las bombas de grasa de los moldes

y almacénelas en un contenedor hermético
dentro del refrigerador.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 129
Choco mousse keto
1. En una olla mediana, calentar ½ taza de
• ½ taza de crema entera fría,
crema. Agregar el chocolate amargo picado
cantidad dividida
y revolver hasta mezclar bien.
• 1 taza de chocolate negro sin
azúcar más extra para deco-
2. Deja la olla a un lado durante 5 minutos
rar
para que el chocolate se derrita. Batir el cho-
colate y la crema hasta que quede suave.
vainilla, almendras
Deje enfriar.
• 20 -25 gotitas de Stevia
3. En un bowl grande, batir la crema restante
incorporar la mezcla de chocolate, el extracto
de vainilla, almendras, la estevia y batir bien.
4. Distribuir en vasos, decorar con chocolate

negro derretido y enfriar por 4 horas.
ÍNDICE 130
Bomba de grasa en capas de
coco y chía
1. Derrita la mantequilla de coco junto con 2
• ½ taza de mantequilla de
cucharadas de aceite de coco en un reci-
coco
piente.
coco, dividido
2. Agregue las semillas de chía y el extracto de
• 2 cucharadas de semillas de
coco, revuelva y endulce al gusto con estevia.
chía
3. Divida la mezcla entre 12 moldes de silicón
coco
para hornear y congele.
gusto
4. Derrita el aceite de coco restante junto con
• 110 gramos de chocolate 90%
el chocolate oscuro y revuelva hasta obtener
oscuro, picado
una mezcla suave.
5. Sirva la mezcla en los moldes de silicón so-

bre la capa sólida, luego congele hasta que
queden sólidos.
6. Saque las bombas de grasa de los moldes

y almacénelas en un contenedor hermético
dentro del refrigerador.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
215 calorías, 21.5 g de grasa, 2
hidrato, 4.5 g de fibra, 2 g de
carbohidrato neto.
ÍNDICE 131
Pan de canela rápido
• ½ taza de harina de coco
un molde para pan.
• 1 ¼ cucharadita de canela
molida
2. Combine la harina de coco, la canela, el bi-
• 1 cucharadita de bicarbonato
carbonato, la levadura y la sal en un recipien-
• ¼ cucharadita de levadura
te y mezcle bien.
• 1 pizca de sal
• 6 cucharadas de crema
3. En otro recipiente mezcle la leche de coco,
coco enlatada
el aceite, el agua, el vinagre y los huevos.
coco derretido
• 2 cucharadas de agua
secos, luego endulce al gusto con estevia.
• 1 cucharadita de vinagre de
manzana
5. Distribuya la maza sobre el molde y hornee
de 25 a 30 minutos, luego deje enfriar.
• Extracto de estevia líquido
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
160 calorías, 12 g de grasa, 4.5
g de proteínas, 9 g de carbo-
hidratos, 5.5 g de fibra, 3.5 g
ÍNDICE 132
Galletas de Merengue de Limón
1. Precaliente el home a 180°g y cubra una
• 4 claras de huevo
bandeja con papel para cocinar.
• 1 pizca de sal
• Alulosa
2. Bata las claras en un recipiente hasta que
• 1 cucharadita de jugo de li-
se formen picos duros.
món
3. Agregue la sal y la estevia, luego bata hasta
que se forme merengue firme.
4. Añada el extracto de limón, revuelva y luego

transfiera la mezcla al interior de una manga
pastelera.
5. Sirva la mezcla sobre la bandeja formando

pequeños merengues.
6. Hornee de 50 a 60 minutos hasta que que-

den secos, luego abra la puerta del horno y
deje enfriar por 20 minutos.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
10 calorías, 0g de grasa, 2g de
proteína, 0g de carbohidratos,
0g de fibra, 0g de carbohidra-
tos netos.
ÍNDICE 133
Cupcakes de Harina de
Almendra
Tiempo de Preparacién:10 minutos
1. Precaliente el horno a 200 grados y llene un
• 2 ½ tazas de harina de al-
molde para cupcakes individuales.
mendra
• 3/4 taza de eritrito lo alulosa
2. Mezcle la harina de almendra, la alulosa, la
en polvo
levadura y la sal en un recipiente.
• 1 cucharada de levadura
• ¼ cucharadita de sal
3. Mezcle el aceite de coco, los huevos y la vai-
• ¾ taza de aceite de coco, de-
nilla en otro recipiente.
rretido
4. Combine ambas mezclas y revuelva.
• 2 cucharaditas de extracto
de vainilla
hornee de 22 a 25 minutos.
6. Deje enfriar los cupcakes por 5 minutos

dentro de los moldes, luego séquelos para
que se enfríen completamente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
dratos netos.
ÍNDICE 134
Macarrones de Coco
1. Precaliente el home a 200 grados y cubra
• ½ taza de coco rallado sin
una bandeja con papel para hornear.
endulzar
2. Combine la harina de almendra, el coco y el
dra
eritritol en un recipiente.
• 2 cucharadas de eritritol o
alulosa en polvo
3. En un recipiente aparte, derrita el aceite de
coco, luego agregue los extractos y bata.
coco
4. Combine ambas mezclas y revuelva.
vainilla
5. Bata las claras en un recipiente hasta que
coco
se forme un merengue firme, luego agrégue-
• 3 claras de huevo
las a la masa.
6. Sirva la mezcla sobre la bandeja en montí-

culos uniformes.
7. Hornee de 7 a 9 minutos, hasta que las ga-

lletas queden doradas por las orillas.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
105 calorías, 9g de grasa, 2.5g
tos, 2g de fibra, 1 g de carbohi-
dratos neto.
ÍNDICE 135
Helado de Leche Sabor
Vainilla-Coco
1. Derrita el aceite de coco en una olla, luego
agregue la mitad de la leche de coco y bata.
coco
• 2 tazas de crema coco enla-
2. Ponga a hervir, luego reduzca el calor y hier-
tada, dividida
va a fuego lento por 30 minutos.
gusto
3. Vierta la mezcla en un recipiente y endulce
con estevia, luego deje enfriar a temperatura
vainilla
ambiente.
4. Agregue el extracto de vainilla, revuelva y

luego Vierta la leche de coco restante en un
recipiente.
5. Bata la crema de coco hasta que se forme

un merengue duro, luego agréguela a la otra
mezcla y revuelva.
6. Vierta la mezcla en un recipiente para pan y

congélela hasta que quede firme.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
205 calorías, 2 1 g de grasa, 2g
de proteína, 4.5g de carbo-
hidratos, 2g de fibra, 2.5g de
ÍNDICE 136
Galletas de jengibre crujientes
• 1 taza de mantequilla de
coco
• 1 huevo grande
2. Coloque la mantequilla de coco en un pro-
cesador de alimentos junto con el huevo y la
vainilla
vainilla.
• ½ taza de eritritol o alulosa en
polvo
• ½ cucharadita de jengibre
go agregue el eritritol, el jengibre, el bicarbo-
molido
nato, la nuez moscada y la sal.
• ½ cucharadita de bicarbona-
to
4. Pulse hasta que se forme una masa, luego
• ¼ cucharadita de nuez mos-
lísela para moldear 16 bolas chicas.
cada molida
• 1 pizca de sal
5. Coloque las bolas en la bandeja y aplánelas
ligeramente.
6. Hornee de 12 a 15 minutos hasta que las ori-

llas queden doradas, luego deje enfriar.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
19O calorías, 18g de grasa, 2.5g
dratos neto.
ÍNDICE 137
Flan de Leche Sabor Vainilla
Coco
Tiempo para Cocinar: 1 hora
1. Mezcle la crema espesa, la crema y el eritri-
tol en una olla, luego ponga a hervir.
• ½ taza de leche entera
• ¼ taza de eritritol o alulosa en
2. Cocine a fuego lento-medio hasta que la
polvo
mezcla se reduzca a la mitad, alrededor de
1 hora 3. Agregue la mantequilla y la goma
• 1 pizca de goma xantana o
xantana, revuelva y luego retire del calor.
jalea sin sabor (disuelta en ½
taza de agua hervida)
3. Precaliente el horno a 180° grados y engra-
se 4 refractarios pequeños con mantequilla o
• ½ lata de crema coco
aceite de coco 5. Bata los huevos hasta que
queden espumosos, luego agregue la mezcla
do sin endulzar
de crema junto con la leche de coco, el coco
rallado y la vainilla y mezcle.
vainilla
4. Endulce al gusto, luego divida entre 4 re-
fractarios pequeños.
5. Hornee de 50 a 60 minutos, hasta que las

superficies de los flanes estén ligeramente
doradas.
6. Cubra con plástico y congele hasta que es-

tén listos para servir.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 5. S g de carbohi-
dratos, 1.5g de fibra, 4g de car-
bohidratos netos.
ÍNDICE 138
Dulce de Chocolate Oscuro
con Menta
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 1 5 minutos
1. Combine la mantequilla de coco, el aceite
de coco y el chocolate oscuro en un recipien-
coco
te a baño maría.
• 1/3 taza de aceite de coco
• 110 gramos de chispas de
2. Cuando los ingredientes se derritan, revuél-
chocolate oscuro
valos hasta obtener una mezcla suave.
menta
3. Agregue el extracto de menta, mezcle y en-
dulce al gusto con estevia.
gusto
4. Distribuya la mezcla en una bandeja cubier-
ta con papel para hornear y congélela hasta
que quede firme.
5. Retire el dulce de la bandeja y córtelo en

cuadrados para servir.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
1.5g de proteína, 8.5 g de car-
ÍNDICE 139
Huevos choco keto
1. En bowl grande, agregar las castañas de
• 1 ¼ taza de castañas de caju
caju, ralladura de limón, semillas de amapo-
molida
las, proteína en polvo , coco rallado y cúrcu-
ma en polvo.
coco derretida
2. Mezclar hasta que esté bien homogéneo.
món
Agregar el jugo de limón, el aceite de coco y
• Ralladura de limón
la Stevia y nuevamente mezclar.
• 2- 3 cucharaditas de Stevia /
tagatosa/ alulosa
3. Formar los huevitos (12 unidades aprox.)
• 2 cucharaditas de semillas
aplanarlos con cuidado y dejar enfriar en el
de amapola
refrigerador por 30 minutos.
• 3 cucharadas de proteína en
polvo (opcional)
4. Decorar con la pasta de cacao derretida.
• 3-4 cucharadas de coco ra-
llado
• ½ cucharadita de cúrcuma
en polvo
• ¼ taza de pasta de cacao
para decorar
ÍNDICE 140
Bombas de Grasa de Choco
Pistacho
Tiempo para Cocinar: Nada
1. Combine el aceite de coco, la mantequilla
• ½ taza de aceite de coco
de coco y la crema de coco en un recipiente
grande.
coco
• 1/4 taza crema de coco enla-
2. Agregue la vainilla y la sal, luego bata rápi-
tada
damente hasta que la mezcla quede espon-
• 1/2 cucharadita de extracto
josa.
de vainilla
• 1 pizca de sal
3. Transfiera al refrigerador y enfrié por una
• 1/2 taza de pistachos fina-
hora.
mente picados
• 2 cucharadas de cacao en
4. Divida la mezcla en 16 porciones pequeñas y
polvo sin endulzar
moldéelas en forma de bolas.
5. Combine los pistachos y la cocoa en pol-

vo en un recipiente y ruede las bolas sobre la
mezcla.
6. Congele hasta que queden fumes, luego al-

macene en un contenedor hermético.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
175 calorías, 18g de grasa, 1.5 g
de proteína, 4.5g de carbohi-
dratos, 3g de fibra, 1.5g de car-
bohidrato netos.
ÍNDICE 141
Barras de Coco Almendra
1. Derrita la mantequilla de coco en una olla
pequeña a fuego lento.
coco
• 1/4 taza de cacao en polvo
2. Agregue la cocoa en polvo, bata y luego en-
sin endulzar
dulce con eritritol.
• 1/4 taza de eritritol en polvo
• 2 tazas de almendras tosta-
3. Añada y mezcle las almendras picadas y la
das, picadas
crema espesa hasta que queden bien com-
binadas.
4. Vierta la mezcla en moldes de silicón y deje

enfriar.
5. Transfiera los moldes al refrigerador y con-

gele hasta que se endurezcan.
6. Saque las bombas de grasa de los moldes y

almacénelas en un contenedor hermético.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
4.5g de proteína, 5g de car-
carbohidratos neto.
ÍNDICE 142
Mug cake keto
Porciones : 1 unidad
1. Batir muy bien el huevo con un tenedor e in-
• 1 cucharada de harina de al-
corporar el resto de los ingredientes y poner
mendras
en un tazón o pocillo.
• 1 huevo
• ¼ cucharadita de alulosa /
2. Luego al microondas por 1 minuto aproxi-
tagatosa/ eritrol/ Stevia
madamente. Decorar con canela en polvo y
• 1 cucharadita de polvos de
listo.
hornear
de maní
coco (aceite de oliva)
• Canela en polvo para deco-
rar
ÍNDICE 143
Pastel de queso semillas de
amapola keto
1. Precalentar el horno a 150 grados.
• 300 gramos de crema
• 120 ml de crema ácida
2. Añadir todos los ingredientes a un tazón y
• 2 huevos
mezclar con una batidora hasta que quede
• 2 cucharadas de eritrol / alu-
suave.
losa/ tagatosa
• ½ cucharadita de vainilla
3. Echar la mezcla en moldes pequeños y re-
• ½ limón, cascara rallada y su
sistentes al calor.
jugo
• 2 cucharadita de semillas de
4. Hornear durante 25 minutos. Agitar suave-
amapola
mente para ver si se han estabilizado.
COBERTURA
• 75 ml de crema ácida
• ¼ cucharadita de extracto de
vainilla
• ½ cucharada de eritritol en
polvo
• 80 gramos de frambuesa
• ½ cucharadita de amapola
ÍNDICE 144
Bombas de chocolate con
pistacho
1. Combine la mantequilla de coco y la crema
de coco en una olla pequeña a fuego lento.
coco
• 1 taza de crema coco enlata-
2. Cuando se derritan, agregue las nueces pe-
da
canas y la vainilla y revuelva, luego endulce
• 1 taza de pistachos picados
al gusto.
finamente
3. Retire del calor y congele de 1 a 2 horas has-
vainilla
ta que la mezcla quede firme.
gusto
4. Divida la mezcla en 16 porciones y moldée-
• 1/4 taza de chocolate oscuro
las en forma de bolas chicas.
picado
• 1/2 cucharadita de aceite de
5. Derrita el chocolate oscuro en el microon-
coco
das junto con el aceite de coco.
6. Remoje las bolas en el chocolate y colóque-

las en un plato.
7. Congele hasta que el chocolate se endurez-

ca, luego sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
3g de proteína, 9.5g de carbo-
hidratos, 5.5g de fibra, 4g de
ÍNDICE 145
Bombas de grasa de coco
remojadas en chocolate
1. Combine la mantequilla de coco y la crema
de coco en una olla pequeña a fuego lento.
coco
• 1 taza crema de coco enlata-
2. Cuando se derritan, agregue y mezcle el
da
coco y la vainilla, luego endulce al gusto.
• ¾ taza de coco rallado sin
endulzar
3. Retire del calor y congele de 1 a 2 horas,
• 2 cucharaditas de extracto
hasta que quede firme.
de vainilla
gusto
las en forma de bolas pequeñas.
• ¼ taza de chocolate oscuro
picado
5. Derrita el chocolate oscuro en el microon-
• ½ cucharadita de aceite de
das junto con el aceite de coco.
coco
6. Remoje las bolas en el chocolate y colóque-
las en un plato.
7. Congele hasta que el chocolate se endurez-

ca, luego sirva.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 1 1.5g de carbo-
hidratos, 7g de fibra, 4.5g de
ÍNDICE 146
Bombas de grasa de chocolate
con mantequilla de girasol
1. Derrita el aceite de coco y la mantequilla de
semilla de girasol en una olla pequeña.
• 1 taza de mantequilla de se-
milla de girasol
2. Agregue ¼ de taza de cacao en polvo y la
• ½ taza de caca0 en polvo sin
harina de coco, mezcle y endulce al gusto
endulzar, dividida
con estevia.
• ¼ taza de harina de coco
3. Retire del calor y deje enfriar hasta que se
gusto
endurezca ligeramente.

las en forma de bolas, luego colóquelas en un
plato.
5. Ruede las bolas sobre el resto de la cocoa

en polvo para cubrirlas, luego congele.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos netos.
ÍNDICE 147
Pastel de Canela en tazón
Porciones: 1 unidad
1. Combine la harina de almendra, el eritritol,
la levadura, la canela y la sal.
dra
• 1 cucharada de eritritol en
2. En un recipiente aparte, bata el huevo junto
polvo
con el agua, el aceite de coco y la vainilla.
• ½ cucharadita de levadura.
• ¼ cucharadita de canela
3. Combine ambas mezclas, luego viértalas en
molida.
una taza engrasada.
• 1 pizca de sal
• 1 huevo grande
4. Cocine en el microondas a potencia alta por
• 1 cucharada de agua
1 minuto, hasta que esté listo. Sirva caliente.
coco
vainilla
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos, 4g de fibra, 4.5g de
ÍNDICE 148
Mousse de Frambuesa y Coco
1. Combine las almendras, el jugo de limón,
• 1 ½ taza de almendras
el agua y el aceite de coco en la licuadora y
pulse hasta obtener una mezcla suave.
món
• 3 cucharadas de agua
2. Bata la crema de coco con una batidora
• 1 ½ cucharadas de aceite de
hasta que se forme un merengue firme, luego
coco, derretido
mezcle la vainilla y endulce al gusto con es-
• 1 taza de crema coco enlata-
tevia.
da (sólidos solamente)
3. Agregue la crema de coco batida a la mez-
vainilla
cla de almendras, luego agregue las fram-
• Extracto de estevia liquida, a
buesas.
gusto
• ½ taza de frambuesas fres-
4. Sirva en frascos y congele por al menos 1
cas, ligeramente machaca-
hora antes de servir.
das
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos, 2.5g de fibra, 12.5 g
de carbohidrato neto.
ÍNDICE 149
Trufas de Chocolate con Coco
1. Combine el jugo de limón, el agua y la man-
tequilla de coco en la licuadora y hasta obte-
coco
ner una mezcla suave.
polvo sin endulzar
2. Bata la crema de coco con una batidora,
luego mezcle la vainilla y endulce al gusto
do sin endulzar
con estevia, luego agregue las frambuesas.
• 2 cucharadas de café ins-
tantáneo en polvo
3. Sirva en frascos y congele por al menos 1
• 1 taza de crema de coco
hora antes de servir.
• ½ taza de frambuesas fres-
cas, ligeramente machaca-
das
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
bohidratos, 2.5g de fibra, 12.5 g
ÍNDICE 150
Barritas de canela
1. Combine el aceite de coco y el queso crema
• ½ taza de aceite de coco
en olla a fuego lento-medio.
suavizado
2. Derrita los ingredientes, luego revuelva bien
• ¼ taza de eritritol en polvo
transfiera a un recipiente.
• 1 ½ cucharaditas de canela
molida
3. Agregue y bata el eritritol y la canela, luego
distribuya la mezcla en un plato cubierto con
papel de mantequilla y revuelva con un cu-
chillo.
4. Congele por 4 horas o hasta que quede só-

lido, luego corte en barritas para servir.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
225 calorías, 25g de grasa, 1.5g
tos, 0.5g de fibra, 1.5g de car-
bohidratos neto.
ÍNDICE 151
Pudin de Chocolate y palta
1. Combine los ingredientes en un procesador
• 2 paltas medianos, deshue-
de alimentos y pulse.
sados y picados
2. Licue en alta velocidad hasta obtener una
mezcla suave, luego, con una cuchara, sirva
polvo sin endulzar
en vasos.
• 2 a 3 cucharadas de eritritol
en polvo
3. Congele hasta que quede espeso y frio, lue-
• 1 cucharada de harina de al-
go sirva.
mendra
vainilla
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
3g de proteína, 1 1 g de car-
ÍNDICE 152
Manzanas keto
Porciones: 4 rebanadas
1. Precalentar el horno a 180 grados. Mezclar
• 60 gramos de mantequilla a
la mantequilla suave, las nueces picadas , la
temperatura ambiente
harina de coco , la canela y la vainilla en una
• 30 gramos de nueces
masa desmenuzable.
coco
2. Cortar ambos extremos de la manzana y en
• ½ cucharadita de canela
cuatro rodajas.
molida
• ¼ cucharadita de extracto de
3. Poner las rodajas en una asadera engra-
vainilla
sada y añadir trozos de la masa por encima.
• 1 manzana verde pequeña
Hornear por 15 minutos o más o hasta que se
doren.
PARA SERVIR
• 80 gramos de crema espesa

vainilla
ÍNDICE 153
Barritas Bomba de grasa
de Macadamia
1. Derrita la mantequilla de almendra en una
• ½ taza de mantequilla de al-
olla chica a fuego lento.
mendra
• ¼ taza de cacao en polvo sin
2. Agregue el cacao en polvo, bata y endulce
endulzar
con el eritritol.
• ¼ taza de eritritol en polvo
• 2 tazas de macadamias pi-
3. Añada y revuelva las macadamias picadas
cadas
y la crema espesa hasta obtener una mezcla
uniforme.
4. Vierta la mezcla en moldes de silicón y deje

enfriar.
5. Transfiera los moldes al refrigerador y con-

gele hasta que se endurezcan.
6. Saque las bombas de grasa de los moldes y

almacénelas en un contenedor hermético.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 154
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
LISTA DE
COMPRAS
ÍNDICE 155
SEMANA 1
CARNE, HUEVO Y FRUTAS

MARISCOS VERDURAS
• Carne de vacuno, molida (80% magra) 900 • Palta 3 unidades medianos
gramos • Ajo 1 cabeza
• Huevos 17 grandes • zapallo italiano 1 Chico, 1 grande
• Jamón, de cerdo rebanado 260 gramos • Cebolla 3 unidades chica, 1 mediana
• Muslos de pollo, sin hueso 1 kilo • Cebollín 1 manojo
• Tocino, corte grueso 24 rebanadas • Champiñones 1 taza
• Salmon, sin hueso 4 filetes • Coliflor 2 tazas
• Espárragos 1 manojo
• Espinaca 2 tazas
• Tomates 1/2 taza
• Kale 1 taza
• Lechuga 5 tazas
• Limón 1
• Pepinillo 1 ½ taza
• Pimiento, rojo 1 Chico
• Betarraga 1 chica
PRODUCTOS REFRIGERADOS ARTÍCULOS DE DESPENSA

CONGELADOS Y PRODUCTOS SECOS
• Crema espesa 2 taza • 3/4 taza Aceite de • Mantequilla de
• Bebida de almendra, sin endulzar coco almendra 1 taza
• 3/4 taza crema coco, sin endulzar • Aceite de oliva • 1 cucharada Mostaza
• 1 taza Mayonesa • Almendras, enteras Dijon
• 3 cucharadas Moras, congeladas • 1 taza Caldo de • Nueces de macada-
• 1/4 taza Queso cheddar, rallado hueso mia 16 enteras.
• 1 3/4 taza Queso crema • 3 tazas Canela • Paprika
• 250 gramos de queso parmesano, molida • Pasta de tomate 2
rallado • paprika en polvo cucharadas
• 1 taza Queso provolone, rallado • Cacao en polvo, sin • Pesto de albahaca
• 1/4 taza Yogurt, de leche entera endulzar 1/4 taza
• Comino molido • Pimienta negra
• Eritritol en polvo o • Claras de huevo
alulosa • Vainilla 1/4 taza
• Extracto de estevia • Sal
liquido • Semillas de chía
• Harina de almendra • 1 cucharadita
• Harina de coco 1/4 Vinagre de manzana
taza
ÍNDICE 156
SEMANA 2

MARISCOS VERDURAS
• Atún 4 filete • Palta 2 chicas, 2 medianos
• Huevos 26 grandes • Ajo 1 cabeza
• Jamón, deli en cubitos 1 kilo • Apio 1 tallo Chico
• Lomo de cerdo, sin hueso 600 gramos • Cebolla, 2 chica
• Muslos de pollo, sin hueso 1 kilo • Coliflor 3 tazas
• salmón, 225 gramos • Porotitos verdes 2 tazas
• Tocino, corte grueso 19 rebanadas • Jengibre 1 pieza
• Tomate 1 Chico
• Lechuga 4 1/4 tazas
• Limón 1
• Perejil 1 manojo
• Pimiento, verde 1 Chico
• Romero 1 manojo
• Vegetales de primavera de hoja verde 110
gramos

• Crema espesa 1 taza más 1 cucharada • Aceite de coco da
• Bebida de almendra, sin endulzar 3/4 taza • Aceite de oliva • 1/4 tazas Levadura
• Mantequilla 1 cucharada • Caldo, de pollo natural 5 • 1 Mantequilla de almen-
• Mayonesa 3 cucharadas taza dra
• Canela Molida • 3/4 tazas Mostaza Dijon
• Queso parmesano, rallado I/4 taza
• Cebolla en polvo • Nuez moscada molida
• Queso crema 30 gramos • Cacao en polvo, sin en- • Paprika ahumada
dulzar • Merquen y ajo pasta de
• Consomé de pollo 500 ml tomate 3 cucharadas
• Eritritol en polvo o alulosa • Claras de huevos
• Extracto de estevia liqui- • Sal
do • Semillas de sésamo, tos-
• Extracto de vainilla tadas 1/2 taza
• Garam masala • Semillas de chía 1/2 taza
• Goma guar o jalea sin • Semillas de sésamo,
sabor blancas
• Harina de almendra -2 • Semillas de sésamo, ne-
1/2 tazas gras l/4 taza
• Harina de coco 2 cu- • Vinagre de vino
charadas
• 3 Crema de coco enlata-
ÍNDICE 157
SEMANA 3

MARISCOS VERDURAS
• Carne de vacuno, molida (80% magra) 336 • Palta 1 Chica, 8 medianas
gramos • Ajo 1 cabeza
• Huevos 18 grandes • Apio 1 Chico, 2 manojos medianos
• Jamón, deli en cubitos 4 ½ tazas. • Brócoli 2 tazas
• Muslos de pollo, sin hueso 225 gramos • Zapallo italiano 1 grande
• Pechuga de pollo, cocida 1 taza • Cebolla 2 chicas, 1 mediana
• Lomo asado sin hueso 1,5 kilo • Cilantro 1 manojo
• Costilla de cerdo 1 kilo • Coliflor 2 tazas
• Salmón, sin hueso 4 filetes • Espinaca 225 gramos + 5 tazas
• Tiras de pollo, sin hueso 1 kilo • Porotos verdes 4 tazas
• Tocino, corte grueso 30 rebanadas • Jengibre 1 pieza
• Kale 1 taza
• Limón 3 unidades
• Mango 1 chico
• Vegetales de primavera de hoja verde 4
tazas

• Crema espesa ¼ taza • Aceite de oliva quido
• Bebida de almendra, sin endulzar ¾ taza • Aceite de coco • Extracto de vainilla
• Crema de coco, sin endulzar 1 taza • Aceite de sésamo • Harina de almendra 1
• Mantequilla 2 cucharadas • Ajo en polvo 1/3 tazas
• Almendras, rebanadas • Crema de coco, enla-
• Queso crema 30 gramos
30 gramos más 5 cu- tada 1 1/2 taza
• Queso parmesano 1 taza charadas • Mantequilla de almen-
• Queso Suizo 1 rebanada • Bicarbonato dra
• Caldo, res 1/4 taza • 1 cucharadita Mostaza
• Caldo, vegetales 3 ta- Dijon
zas • Pasta de ajo y paprika
• Chocolate oscuro (90% • Pimienta negra
cacao)120 gramos • Puré de zapallo italiano
• Coco, rallado sin en- 1/2 taza
dulzar • Sal
• 3/4 taza Cocoa en pol- • Salsa de soya
vo, sin endulzar • Salsa inglesa
• Eritritol en polvo o alu- • Semillas de sésamo
losa • 1 cucharada aceto bal-
• Especia de cardamomo sámico
• Extracto de estevia li- • Vinagre de arroz
ÍNDICE 158
SEMANA 4

MARISCOS VERDURAS
• Alitas de pollo 500 gramos • Palta 1 Chica, 5 medianos
• Atún, en aceite 2 latas • Ajo 1 cabeza
• Carne de vacuno, molida (80% magra)1 kilo • Cebolla,2 chica, 1 grande
• Costilla de cerdo 4 filetes • Champiñones 1 taza
• Huevos 30 grandes • Coliflor 2 cabezas medianas.
• Jamón, en cubitos 1 taza + 1 rebanada + 800 • Espárragos 1 manojo
gramos • Jengibre 1 pieza
• Tocino en cubitos 60 gramos • Tomate 1 mediano
• Pavo, rebanado 500 gramos • Tomates cherry 1 taza
• Costilla de vacuno 220 gramos • Kale 1 taza
• Salame 2 rebanadas • Lechuga 8 tazas
• Tocino, corte grueso 20 rebanadas • Limón 1
• Pepino 1/2 taza
• Pimiento, rojo 1 chico
• Pimiento, verde 1 Chico
• Puerro 2 tallos medianos

• Brócoli, congelado 1/4 taza • Aceite de coco • Extracto de vainilla
• Crema espesa 1/2 taza más 1 cucharada • Aceite de oliva • Harina de almendra 2
• Bebida de almendra, sin endulzar 1/2 taza • Aceite de sésamo cucharadas
• Mantequilla 5 cucharada • Ajo en polvo • Harina de coco 1 1/4
• Mayonesa 1/4 taza • Bicarbonato taza
• Queso cheddar, rallado 1/2 taza • Caldo, pollo natural 4 • Jengibre molido
• Queso cheddar, rebanado 2 tazas • Crema de coco, enla-
• Canela molida tada 1 taza
rebanadas
• Cardamomo molido • Levadura
• Queso crema 30 gramos
• Chocolate oscuro • Mantequilla de coco
• Queso mozzarella, rallado 1 taza
(90% cacao) 1/2 taza
• Queso parmesano, rallado 6 • Clavos de olor molidos • Mostaza Dijon
cucharadas • Coco, sin endulzar, ra- • Pimienta negra
llado • Sal
• Condimento de pepi- • Salsa de soya
nillo ¼ pepinillo • Semillas de chía 2 cu-
• Eritritol en polvo charadas
• Extracto de coco • Vinagre balsámico
• Extracto de estevia li- • Vinagre de manzana
quido
ÍNDICE 159

Plan Keto Desafio 28 Dias Dzeap6 (1) 1

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Plan Keto Desafio 28 Dias Dzeap6 (1) 1

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ÍNDICE

LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA CETOGÉNICA�������������������������������������������������������������������� 6

ALIMENTOS PERMITIDOS,MODERADOS Y PROHIBIDOS

ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA CETOGENICA��������������������������������������������������� 18

RECETAS PARA EL DESAYUNO

RECETAS PARA LA CENA

RECETAS PARA POSTRE

ALCANZA TUS OBJETIVOS

La dieta cetogénica o la dieta keto (de la palabra ketogenic en inglés, en

Favorablemente, la dieta cetogénica ha logrado regresar, ya que sus

No es sorpresa que esta dieta realmente te ayude a perder peso y grasa,

¿Qué hay de las historias de la reversión de ciertos tipos cánceres cuya

Todos los beneficios se derivan de un solo estado metabólico en la dieta

La cetosis es un estado metabólico en que el cuerpo utiliza grasa y cetonas,

Cuantos más carbohidratos consumamos, más glucosa estará presente en

El problema es que nuestras células pueden volverse insensibles ante la insu-

Si su constancia en la discoteca va de acuerdo con la norma, el guardia no

Al reducir los carbohidratos, es aquí donde aumenta el consumo de las gra-

En los tiempos de escasez de alimentos, el cuerpo entraba en estado de ceto-

Lo primero que se suele perder al aventurarse en esta vida cetogénica es el

La quema de grasas no es la única razón por la que se observa pérdida de

En este plan de comidas cetogénico, consumimos de 1800 a 2000 calorías

En resumen, la dieta cetogénica permite consumir nuestras comidas sin la

Vamos a recordar cómo es en realidad el hambre fisiológica, es decir, ver-

La cetoacidosis es principalmente una situación en el que el organismo tiene

Algunos de los síntomas de la cetoacidosis parecidos a los de la cetosis nu-

• Poliurea (aumento del volumen de orina)

• Polidipsia (sed constante)

• Dolores estomacales y náuseas constantes

• Sensación de cansancio y confusión mental

• Sensación de falta de aire

El aumento del volumen de la orina, el cansancio y el estado de fatiga men-

Para identificar la cetoacidosis, lo importante no es sólo enfocarse en un solo

La clave aquí es el suministro insuficiente que compromete la secreción total

CONTROL DEL APETITO:

Como se mencionó anteriormente, esta característica de la dieta cetogéni-

PÉRDIDA Y MANTENIMIENTO DE PESO:

MEJOR Y MAS ESTABLE EL HUMOR:

Cuando el cuerpo entra en cetosis, las cetonas generadas para obtener

Sus niveles de energía se mantendrán constante ya que, su cuerpo energi-

MENORES NIVELES DE INFLAMACIÓN:

El balance correcto de grasas omega-3, estas grasas poliinsaturadas salu-

REDUCIR SUS MARCADORES DE TRIGLICÉRIDOS:

Con una menor ingesta de carbohidratos, el nivel de triglicéridos en la sangre

MEJORES MARCADORES DE PERFIL LIPIDICO:

La dieta cetogénica es responsable de elevar los antioxidantes presentes en

A continuación, se explica detalladamente los alimentos con los que usted

Los requerimientos de macronutrientes de la dieta cetogénica estándar son

Esto al pasarlo a un consumo diario de 2000 calorías, se significa que tenemos

Si su experiencia se parece a la mía, se dará cuenta de que consumir sufi-

Carnes y Productos de Origen Animal:

Recuerda siempre utilizar cortes grasos de ganado alimentado con pasto

• Mantequilla • Aceite de palta

• Alcachofas • Zapallos italianos

• Kéfir (Yogurt de pajaritos) • Queso de cabra

• Albahaca • Nuez moscada

En la dieta cetogénica usted debe evitar todas las bebidas endulzadas y

• Leche de almendra sin endulzar • Té herbal

Aunque las nueces y las semillas sí contienen carbohidratos, también son

• Almendras • Cáscaras de psyllium

Los alimentos que siempre se deben evitar estando en la dieta cetogénica,

Lista de los alimentos que debes evitar al estar en dieta cetogénica:

Ya tienes todo lo que necesitas para que a partir de mañana empieces a

En este reto encontraras un plan de alimentación de 28 días para la dieta

LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA CETOGÉNICA�� 6

ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA CETOGENICA�� 18