содержание

Вступление...................................................................3
Теоретическая часть..................................................4
Какие продукты мы исключаем или
ограничиваем.....................................................................4
Какие замены мы делаем.................................................9
Как перекусить/пообедать в кафе/ресторанном
дворике и не перебрать калорий..................................11
Практическая часть...................................................13
Горячие блюда..................................................................13
Салаты.................................................................................19
Десерты...............................................................................25
Фаст-фуд..............................................................................33
Закуски к кино....................................................................39
Соусы....................................................................................44
Итоговые принципы..................................................47
Таблица замены продуктов.....................................49
 ВСТУПЛЕНИЕ
Приветствую тебя, читатель!
Если ты приобрел этот гайд, скорее всего тебя заботят
вопросы питания, ты хочешь похудеть или уже успешно
худеешь. Данный гайд посвящен тому, как можно жирное,
калорийное и вредное блюдо превратить в низкокалорийное
и полезное.
Сама идея адаптации вредных блюд в ПП-версию
наталкивает нас на мысль, что ПП - это не диета и
“садиться” на ПП на месяц/два бессмысленно. ПП - это образ
жизни. Диета это - жесткие ограничения, 7 дней на гречке,
14 дней на кефире и яблоках и рацион состоящий из всего на
пару, без соли или вообще на 700-800 ккал в день.
Диеты это неадекватный и искаженный способ похудения. К
счастью, диеты медленно, но верно начинают утрачивать
свою популярность. На смену диетам приходит правильное
питание.

Правильное питание - это комфортное, сбалансированное и

рациональное питание, без жестких запретов. Главные
принципы правильного питания: сбалансированность,
сытость, комфорт, разнообразие. ПП - это не диета на 14
дней или месяц. Как правило, правильное питание
становится образом жизни и для того, чтобы питаться
комфортно мы начинаем адаптировать вредные вкусняшки
в более полезные варианты.
Этот процесс более прост, чем кажется на первый взгляд.

Самый главный шаг - определить продукты, которые нам

надо исключить/заменить. Также возможно потребуется
скорректировать способ приготовления. Давайте сначала
разберемся с продуктами.

3
КАКИЕ ПРОДУКТЫ МЫ ИСКЛЮЧАЕМ ИЛИ ОГРАНИЧИВАЕМ?

Мука пшеничная.
В большинстве рецептов пшеничную муку мы можем
заменить другим видом муки - кукурузной, рисовой,
пшеничной цельнозерновой, гречневой, овсяной и т. п.
Рисовая мука идеально подойдет для запеканки, оладушек,
сырников. Кукурузная мука подойдет для несладких блинов,
для запеканки, хлеба. Овсяная мука подойдет для печенья,
сладких пирогов. Пшеничная цельнозерновая и гречневая
мука подойдут для несладкой выпечки. В сладких рецептах
(например блины/панкейки) пшеничную муку можно
заменить протеином. Муку также можно заменить
кукурузным крахмалом.

Все эти замены не влияют значительно на калорийность, все

виды муки примерно одной калорийности. Однако, в блюдах
из пшеничной муки преобладают простые углеводы и нам
трудно насытиться (поэтому так сложно остановиться на
одном кусочке торта), а если мы заменяем другим видом
“полезной” муки сытость приходит быстрее благодаря
сложным углеводам.

4
Сахар.
За последние 5 лет сахар в
диетологии постепенно начинают
реабилитировать. Действительно,
полностью исключать сахар из
рациона не стоит.
Но если посмотреть на состав
тортов в магазинах, то нередко
можно обнаружить,что там сахар
стоит на первом месте. Это значит,
что сахара там больше всех других
ингредиентов.
Больше муки.
В торте.
В десертах наиболее оптимальным вариантом замены сахара
являются безопасные сахарозаменители с нулевой
калорийностью - фитпарад, стевия, эритрит, сукралоза. Также
можно использовать натурально сладкие сиропы без
добавления сахара. Кстати, когда вы выбираете батончики и
прочие продукты с надписью “Без сахара”/ “Без добавленного
сахара” внимательно изучите состав. В составе может быть
фруктоза, сахароза, кукурузный сироп, патока, мальтоза - и
это все тоже сахар.

В продуктах с хорошим составом вместо сахара используются

натуральные подсластители. Также будьте аккуратны с
продуктами с надписью “На стевии”/ “С добавлением стевии”.
Стевия - один из самых натуральных подсластителей, но он
очень дорогой и встретить продукты исключительно на
стевии можно очень редко. В таких продуктах, помимо
стевии, может быть сахар.
5
Масло.
В 90% рецептов высокая калорийность блюд обязана
большому количеству масла. Котлеты/пирожки жарятся на
огромном количестве масла, пончики/наггетсы готовятся во
фритюре, а некоторые даже овощные салаты делают
калорийными, добавляя много масла. Самый хороший способ
снизить калорийность блюда - свести к минимуму
добавление масла.

Жареная картошка с грибами и луком станет замечательным

некалорийным гарниром, если не добавлять кучу масла.
Почти любое блюдо можно приготовить с минимальным
количеством масла или вовсе без него. Для этого нам
понадобится хорошая сковорода с антипригарным
покрытием. Мы можем снизить калорийность блюда вдвое
или даже больше, если снизим количество масла или
исключим масло вообще.

6
Колбасы/сырокопченая мясная гастрономия.
В колбасе, беконе, ветчине и аналогичных покупных мясных
продуктах много лишнего жира, соли и в целом по составу
такие продукты часто оставляют желать лучшего. Конечно,
сейчас есть магазины, где можно купить карбонад, ветчину,
сосиски, колбасу с хорошим составом и БЖУ (например во
Вкусвилле), но обычную магазинную мясную гастрономию
мы убираем и заменяем полезными альтернативами -
обычным мясом/курицей и т.д.

Консервированные/соленые продукты.
Данная категория продуктов не относится к запретной, но
большая часть консервированной продукции содержит
большое количество соли, в некоторых консервах много
масла. Соль задерживает воду в организме и, если Вы на
постоянной основе следите за своим весом, то употребление
большого количества консервированных продуктов может
огорчить Вас при очередном взвешивании. Мы не
исключаем консервированный горошек, кукурузу, фасоль,
огурцы и т.п. Но по возможности ограничиваем их
количество в рационе и в блюдах или заменяем на овощи в
свежем виде. Чем меньше соли в блюде, тем меньше
вероятность застоя веса.

7
Майонез.
Большая часть салатов, таких как оливье (версия с мясом
вместо колбасы), крабовый, мимоза, сельдь под шубой по
своему составу очень даже ПП! Та же шаурма - прекрасное
сбалансированное блюдо, но в ней и в салатах значительно
увеличивает калорийность именно заправка - майонез! В
майонезе более 600 ккал на 100 гр. Не будем спорить, что
салаты с майонезом очень вкусные, но в таких салатах
многовато лишних калорий. Поэтому заменяем майонез
сметаной/йогуртом без добавок, в салатах и других блюдах,
где в составе есть майонез: шаурма, роллы, запеченное мясо
и т.п. Далее в гайде Вы найдете рецепты вкусных и
низкокалорийных соусов (стр.44).

Мы определились, какие продукты мы исключаем или

ограничиваем, а теперь рассмотрим, как и на что мы
будем заменять продукты в сытных блюдах (салаты и
горячее) и в сладкой выпечке.

8
КАКУЮ ЗАМЕНУ МЫ ДЕЛАЕМ?
Салаты и горячие блюда:
Исключите колбасные изделия/бекон/сосиски и замените
их курицей/мясом.
Жирное мясо (свинину/баранину) замените на курицу,
говядину, индейку.
Майонез и соусы на майонезной основе замените
сметаной/йогуртом. Для того, чтобы соус/заправка не был
пресным, добавьте к сметане горчицу, чеснок, зелень,
можно добавить немного растительного масла, можно
добавить специи, соевый соус, сок лимона, томатную
пасту, мелко нарезать зеленый лук, перец сладкий или
халапеньо.
Уменьшите количество масла, которым Вы заправляете
салаты или на котором жарите еду, до минимума.
По возможности снизьте уровень соли в блюдах -
уменьшите количество соленых огурцов и других
консервированных и соленых продуктов и замените их на
свежие. Соленые огурцы - на свежие, консервированный
горошек - на свежий и т.п.
Блюда с пшеничным хлебом замените на блюда с хлебом
из цельнозерновой муки/ржаной муки или лавашем.

9
Выпечка/десерты:
Мука (о том как и на что заменять муку см. подробнее
стр.4)
Сахар заменяем сахарозаменителем.
Сливочное масло в тесте либо убираем вообще, либо
сокращаем до минимума. Компенсируем масло в тесте
мягким творогом.
Исключаем кремы, на основе жирных сыров, сливочного
масла, сгущенки и т.д. Можно заменить на творожный
крем (творог + сахарозаменитель) или заварной пп-крем
(молоко+кукурузный крахмал+ сахзам +ванилин).

10
КАК ПЕРЕКУСИТЬ/ПООБЕДАТЬ В КАФЕ/РЕСТОРАННОМ
ДВОРИКЕ И НЕ ПЕРЕБРАТЬ КАЛОРИЙ?
Если Вы оказались в торговом центре/парке или любом
другом месте, где много соблазнов, не торопитесь нарушать
режим. В большинстве даже фастфудных заведений можно
найти что-то для себя. Конечно, эти блюда можно считать
условно ПП-шными, но главное, что Вы постарались
минимизировать урон от питания вне дома. Несколько
рекомендаций, как выбрать оптимальную еду в ресторанных
двориках.Итак, если Вы оказались в ресторанном дворике
торгового центра, Вас одолевает голод,а вокруг все едят
фастфуд.

Давайте попробуем собрать варианты оптимальных приемов

пищи.В заведениях быстрого питания (например в
макдональдсе или бургер-кинге) есть опция “убрать соус”.
Берем цезарь-ролл, обязательно попросите сделать его без
соуса. Обычный цезарь-ролл в макдональдсе - 500 ккал, без
соуса - 300 ккал. Да, там все еще есть курица, приготовленная
во фритюре, но 300 ккал не сложно вписать в суточную
калорийность.

11
Хорошо подходят заведения с гибким меню, где вы можете
собирать себе блюда сами. Например, Subway. В subway
можно собрать себе вполне полезный сендвич. Хлеб
заменить на лепешку, добавить туда куриную грудку, овощи,
вместо соуса попросить добавить сливочный
сыр. Дополнением к Вашему обеду или ужину в ресторанных
двориках может стать овощной салат, который без труда
можно найти в большинстве заведений.

В фастфудных заведениях также можно взять на перекус

яблочные дольки, морковные палочки. Дополните свой
перекус кофе или чаем. Лучше всегда с собой брать
сахарозаменитель в пакетиках.
В настоящее время все больше популяризируются кафе
здорового питания, так что если вы найдете такое, то там вам
не трудно будет найти, чем перекусить.

С теорией мы закончили, перейдем к практике. Далее в

нашем гайде Вы ознакомитесь на конкретных примерах,
как сделать блюдо более полезным и менее
калорийным.
12
ГОРЯЧИЕ БЛЮДА
ПЛОВ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОГО ПЛОВА:

Морковь - 2 шт.;
Свинина - 500 гр.;
Лук репчатый - 2 шт.;
Рис - 350 гр.;
Растительное масло - 60 мл.;
Соль - по вкусу;
Специи для плова - по вкусу;
Чеснок - 1 головка.
КБЖУ НА 100 ГР.: 260,9 8,8/14/24,9

ЧТО МЕНЯЕМ?
Плов - это хороший вариант сбалансированного обеда, но
если Вы худеете, то лучше всего исключить лишние калории.
В случае с пловом, заменяем жирное мясо свинины на грудку
индейки и сокращаем количество масла до минимума. Если
Вы не худеете и/или не считаете калории, то и обычный плов
подойдет для Вас. А если калории важны для Вас, то тогда
ниже “облегченный” вариант плова.

13
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-ПЛОВА
Ингредиенты (на 3 порции):
Индейка грудка - 400 гр.;
Лук - 2 шт.;
Морковь - 2 шт.;
Рис - 300 гр.;
Чеснок - 1 головка;
Растительно масло - 10 гр.;
Специи для плова, соль, перец,
прованские травы - по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 156 10/1,4/26

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Таким образом, мы сократили масло до минимума, заменили
жирную свинину на филе индейки, добавили больше специй,
чеснока, чтобы было также вкусно. По сравнению с
традиционным вариантом плова, в пп-версии на 100 ккал
меньше, а также больше белка и намного меньше жира.

Приготовление:
Лук и морковь нарезать кубиками, филе крупными кусочками.
В мультиварку (или казан) льем 1 ст. л. масла подсолнечного,
разогреваем и добавляем лук. Тушим пару минут, затем
добавить морковку и тушить еще пару минут, помешивая
иногда. Добавить филе, хорошо перемешать и немного
посолить. Тушить минут 5, пока мясо не побелеет . Тем
временем хорошо промываем рис и ставим чайник кипятить
воду. Понадобится примерно 1 литр кипятка, может немного
больше. Добавляем к мясу рис, специи и кипяток, хорошо
перемешиваем. Через минут 10 добавляем чеснок, головку
чеснока немного очищаем от кожуры и ставим в серединку
риса. Готовим еще минут 20-30. При подаче посыпать свежей
петрушкой. Приятного аппетита!
14
 ЛАЗАНЬЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОЙ ЛАЗАНЬИ

Листы для лазаньи - 250 гр.;
Фарш мясной (говяжий) - 450 гр.;
Лук репчатый - 1 шт.;
Морковь - 1 шт.;
Томатный соус - 60 гр.;
Томатная паста - 60 гр.;
Масло сливочное - 60 гр. + 30 гр.;
Мука - 60 гр.;
Молоко - 600 мл.;
Сыр пармезан - 120 гр.;
Сыр моцарелла -100 гр.;
Мускатный орех - 1 ч.л.;
Соль - 2 ч.л.;
Перец молотый - 1 ч. л.
КБЖУ НА 100 ГР.: 218,1 10,3/12,6/15,5

ЧТО МЕНЯЕМ?
Заменяем макаронные листы на лаваш (у лаваша меньше
калорийность, но при этом блюдо от этой замены не потеряет
во вкусе). Также исключаем жирный соус Бешамель (мука +
сливочное масло + молоко) и заменяем говяжий фарш на
куриный.

15
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-ЛАЗАНЬИ:
Куриная грудка – 600 гр.;
Йогурт натуральный - 150 гр.;
Томатная паста – 120 гр.;
Помидор – 400 гр.;
Сыр – 200 гр.;
Лаваш – 200 гр.;
Яйцо – 2 шт.;
Перец болгарский – 200 гр.;
Зелень, соль, специи - по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 109,1 12,4/2,8/7,6

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы исключили все жирные продукты, снизили калорийность
на 110 ккал, увеличили содержание белка, в 6 раз уменьшили
жиры и в 2 раза углеводы. На выходе получаем вкусную
сытную запеченную лазанью.

Приготовление:
Помидоры нарезать кубиками, перец соломкой. Куриную грудку
мелко нарезать или смолоть в фарш (можно взять готовый фарш,
если уверены в составе). Зелень измельчить. Смешать фарш, яйца,
нарезанные овощи, томатную пасту, йогурт, зелень. Посолить и
добавить специи. Листы лаваша нарезать на квадраты или
прямоугольники по размеру формы. Первый слой оставить с
захватом, чтобы в форме были бортики и ничего не растеклось.
Сыр натереть на тёрке.Выложить в форму лист лаваша, смазать
мясной начинкой, посыпать сыром.
Сверху новый лист и так повторяем несколько раз. Лист
➡ ➡ ➡ ➡ ➡
лаваша начинка сыр лист лаваша начинка сыр...так пока не
выложим все слои. Последний слой не закрывать лавашом, просто
посыпать сыром. Запекать в духовке при 180 градусах до
готовности. Около 50 мин. Смотрите по готовности, у всех духовки
разные.
16
 ПАСТА КАРБОНАРА

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОЙ КАРБОНАРЫ

Спагетти - 70 гр.;
Сливки 20% - 40 гр.;
Бекон - 50 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Сыр пармезан - 30 гр.;
Чеснок - 1 зубчик;
Соль/перец по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 311,5 14,8/18/21,5

Данный рецепт рассчитан на одну порцию весом около 250 грамм.

Таким образом, за стандартную карбонару Вы заплатите 788 ккал.
Признаемся, сделать супер пп карбонару с очень низкой
калорийностью не получится, но мы сделаем все, что сможем.
ЧТО МЕНЯЕМ?
Сливки меняем на менее жирные (10%), бесконечный источник жиров
(бекон) убираем, заменяем на копченую куриную грудку, а вместо
пармезана берем легкий сыр.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-КАРБОНАРЫ
Спагетти - 70 гр.;
Сливки 10% - 40 гр.;
Копченая куриная грудка - 50 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Сыр легкий 15% - 30 гр.;
Чеснок -1-2 зубчика;
Соль/перец по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 207,4 13,6/7/21,5

17
ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы выиграли 100 ккал на 100 гр., получив в итоге 525 ккал на
порцию карбонары весом 250 гр. Да, 525 ккал на 1 прием
пищи это немало, но по сравнению с обычной карбонарой
разница существенная (-263 ккал). При этом мы получили
достаточно сбалансированный прием пищи с точки зрения
нутриентов, ведь в обычной карбонаре из-за бекона был
избыток ненужных нашему организму жиров.

Приготовление:
Отвариваем макароны до состояния Аль-денте. Чеснок чистим,
раздавливаем ножом, обжариваем пару минут на сковороде,
добавляем нарезанную на небольшие кусочки курицу (если
берете чистую грудку, то ее надо обжаривать до готовности
минут 10-15), сливки и тушим еще 3 минуты на среднем огне,
помешивая сливки. Далее добавляем в сковороду макароны,
соль/перец по вкусу, желток одного яйца и перемешиваем до
загустения соуса. Готовую пасту посыпаем сыром. Приятного
аппетита!

18
САЛАТЫ ОЛИВЬЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОГО ОЛИВЬЕ

Картофель вареный – 4 шт. средних;
Морковка - 1 шт.;
Яйца сваренные вкрутую – 4 шт.;
Колбаса вареная "докторская" – 300 гр.;
Огурцы маринованные (можно свежие) – 320 гр.;
Горошек зеленый консервированный – 1 банка весом 200 гр.;
Майонез – 200-300 гр.;
Листья петрушки и укропа по желанию;
Соль, перец.
КБЖУ НА 100 ГР.: 196,1 5,8/16,7/5,5

Казалось бы, всего лишь 200 ккал на 100 грамм продукта. Вроде бы
немного, но давайте будем честными - мало кто ограничится 100
граммами салата, тем более, что это всего лишь 2-3 столовых
ложки с горкой и тем более, что оливье чаще всего готовят на
праздники. Соответственно, калорийность порции этого салата на
250 гр. составит примерно 500 ккал. И это всего лишь “салатик”,
который обычно предшествует основным блюдам.
ЧТО МЕНЯЕМ?
В этом блюде не так много углеводов, поэтому картофель
полностью убирать не будем. Сократим до 2 шт. Полностью
избавляемся от колбасы и майнонеза. Колбасу заменим на
вареную куриную грудку. Майонез заменим на полезную
альтернативу: натуральный йогурт и горчица (или специи по
вкусу). Чтобы сократить содержание соли в блюде, снизим
количество маринованных огурцов до 250 гр. Можете добавить
немного свежих огурцов, на калорийность это особо не повлияет.

19
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-ОЛИЕВЬЕ
Картофель вареный – 2 шт. средних;
Морковка - 1 шт.;
Яйца сваренные вкрутую – 4 шт.;
Куриная грудка – 300 гр.;
Огурцы маринованные (можно свежие) – 250 гр.;
Горошек зеленый консервированный – 1 банка весом 200 гр.;
Натуральный йогурт – 250 гр.;
Горчица - 20 гр.;
Листья петрушки и укропа по желанию;
Соль, перец.
КБЖУ НА 100 ГР.: ПРОДУКТА 82 8,8/2,8/5,3

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Таким образом, мы сократили калорийность данного салата
вдвое! Значительно снизили количество жиров и увеличили
количество белка. При этом не сильно потеряв во вкусе. И
теперь оливье это не то, что можно позволить себе в редких
случаях, а вполне себе повседневное пп-блюдо.

Приготовление:
Куриную грудку отвариваем, все ингредиенты нарезаем
кубиками, добавляем в одну емкость вместе с горошком,
добавляем йогурт с горчицей и зелень, солим, перчим и
перемешиваем.
Приятного аппетита!

20
 САЛАТ ЦЕЗАРЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОГО САЛАТА

Куриное филе - 300 гр.;
Соус «Цезарь» - 300 гр.;
Зеленый салат - 150 гр.;
Белый хлеб - 150 гр.;
Помидоры черри - 100 гр.;
Сливочное масло - 30 гр.;
Чеснок - 2 зубчика;
Сыр пармезан - 100 гр.
КБЖУ НА 100 ГР.: 182,5 11/10,8/8,3

Многие люди, старающиеся похудеть или вести здоровый

образ жизни, считают, что салат цезарь это вариант, который
можно есть на пп. Чаще всего это происходит в каком-нибудь
кафе. Ведь это же салатик, он полезный и нигде не отложится.
В реальности же все совсем по-другому и секрет тут кроется в
соусе “Цезарь”, который чаще всего имеет нескромную
калорийность из-за высокого содержания жиров. И в итоге
калорийность нормальной порции цезаря (около 220-250 гр.)
может посоревноваться, к примеру, с пищевой ценностью
сливочной пасты.
ЧТО МЕНЯЕМ?
Мы научим Вас делать полезную заменую соусу цезарь
(см.рецепт пп-цезаря ниже). Также заменим белый
пшеничный хлеб на цельнозерновой и сократим его
количество до 100 гр. (если хотите еще более полезный
вариант, то тогда убирайте хлеб вовсе), пармезан заменим на
легкий сыр 30%, сливочное масло для обжарки курицы
убираем, вместо этого используем немного оливкового
масла.
21
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-ЦЕЗАРЯ
Куриное филе - 300 гр.;
Зеленый салат - 150 гр.;
Цельнозерновой хлеб - 150 гр.;
Помидоры черри - 100 гр.;
Чеснок - 2 зубчика;
Сыр легкий 30% - 100 гр.
Для соуса:
Сметана 10% - 250 гр.;
Чеснок 2 зубчика (или 1 ч.л. гранулированного чеснока);
Горчица 15 гр.;
Специи по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 124 12/5,8/6,7

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы снизили калорийность салата на 58 ккал. В особенности, это
произошло за счет снижения количества жиров почти в два раза,
ведь мы заменили жирный соус на полезную альтернативу. Вы
можете пойти дальше и убрать из рецепта цельнозерновой хлеб.
Тогда калорийность на 100 гр. еще снизится примерно на 20 ккал.

Приготовление:
Промыть, и нарвать на небольшие кусочки листья салата,
отложить в холодильник. На горячую а/п сковородку влить 5 гр.
оливкового масла и нарезанные на мелкие кусочки 2 зубчика
чеснока. Куриную грудку нарезать на кусочки приблизительно на
3 см. Добавить в сковороду к чесноку и маслу. Обжаривать на
сильном огне приблизительно 10 минут до румяной корочки.
Снять с огня. Нарезать на небольшие кубики хлеб. Положить в
сковороду и обжаривать без масла до румяной корочки.
Помешивать. Черри помыть, порезать вдоль. Сыр натереть на
терке. Для соуса перемешать сметану с горчицей, измельченным
чесноком и специями по вкусу.Перемешать: листья салата,
куриную грудку, помидоры. Заправить соусом. Перемешать.
Сверху положить получившиеся сухарики и натереть сыр.
22
 КРАБОВЫЙ САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОГО САЛАТА

Крабовые палочки - 250 гр.;
Кукуруза - 200 гр.;
Яйца 4 шт.;
Рис - 100 гр.;
Огурец свежий - 1 шт.;
Майонез - 100 гр.
КБЖУ НА 100 ГР.: 179,3 6,3/10,1/15,4

ЧТО МЕНЯЕМ?
Чтобы снизить калорийность крабового салата, обязательно
заменяем майонез на сметану и рис заменяем пекинской
капустой! По желанию можно сделать еще две замены:
заменить крабовые палочки на мясо краба, но это уже
дороговато выйдет. А также обычную сладкую кукурузу
можно заменить на кукурузу на пару (она также продается в
магазинах, но в ней нет добавленного сахара). Последние две
замены - по возможности/желанию, они сильно не влияют на
калорийность, но майонез и рис обязательно заменяем.

23
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-КРАБОВОГО САЛАТА
Крабовые палочки/Мясо краба - 250 гр.;
Кукуруза (желательно кукуруза на пару консервированная, но
не обязательно) - 200 гр.;
Яйца 4 шт.;
Капуста пекинская - 120 гр.;
Огурец свежий - 1 шт.;
Сметана 15% - 100 гр.;
Соль по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 95,8 5,6/4,6/7,4

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы значительно снизили калорийность, жиры и углеводы на
100 гр., при этом салат останется вкусным!

Приготовление:
Яйца отварить, все ингредиенты нарезать, смешать, добавить
кукурузу, заправить сметаной, посолить по вкусу.

Аналогичным способом можно почти любой салат

превратить в пп-салат.

24
ДЕСЕРТЫ СИННАБОН

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОГО СИННАБОНА

Тесто:
Молоко - 200 мл.;
Мука пшеничная - 500 гр.;
Дрожжи - 1ч.л.;
Сливочное масло - 75 гр.;
Сахар - 75 гр.;
Яйца - 2 шт.;
Соль - 1ч.л.
Начинка:
Сахар - 120 гр.;
Корица - 15 гр.;
Сливочное масло - 90 гр.
Глазурь:
Маскарпоне - 200 гр.;
Сахарная пудра - 100 гр.
КБЖУ НА 100 ГР.: 352,2 5,2/16,4/46,9

ЧТО МЕНЯЕМ?
Несомненно, булочки синнабон очень вкусные. Но они
считаются одними из самых калорийных десертов. Поэтому,
чтобы сделать “облегченную" версию синнабона мы
заменяем пшеничную муку на рисовую, исключаем
сливочное масло из теста и заменяем его творогом. Сахар
заменяем на сахарозаменитель. В глазури жирный сыр
заменяем на крем на основе молока и крахмала. Сахарную
пудру заменяем на подсластитель.
25
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-СИННАБОНА
Для теста:
Яйцо - 2 шт.;
Пачка творога 2% (пастообразного, в брикете) - 200 гр.;
Цельнозерновая мука - 100 гр.;
Рисовая мука - 100 гр.;
Разрыхлитель;
Сахарозаменитель.
Начинка:
Растопленное сливочное масло - 10 гр.;
Подсластитель, ваниль;
Корица (~1-1,5 ч.л.).
Глазурь:
Молоко - 150 мл.;
Кукурузный крахмал ~ 7-10 гр.;
Ванилин;
Подсластитель по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 180,8 10,6/4,3/24,4

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Не будем обманывать и говорить, что пп-синнабон такой же
вкусный и насыщенный по вкусу, но мы получаем вкусные
сдобные булочки с корицей, почти в 2 раза менее калорийные, с
бОльшим содержанием белка и в 4 раза менее жирные.
Подойдет на пп-завтрак.

Приготовление:
Для теста: все, кроме муки,смешать венчиком до однородности.
Добавить муку, перемешать немного ложкой, а далее замесить
руками и оставить тесто в холодильнике на полчаса. Для
начинки: все смешать, оставить на 30 минут. Снова
перемешать.Тесто раскатать в тонкий пласт, припорошив мукой
стол и само тесто.
26
Равномерно покрыть начинкой,прям стараться размазать все что
есть, так как масла мало в рецепте. Осторожно скатать в рулет.
Рулет нарезать на порционные кусочки, шириной ~2,5 см и
уложить в форму для запекания. Выпекать в духовке при
температуре 180' примерно 25 минут (может, чуть подольше,
смотрите по своей духовке). Для глазури: смешиваем все
ингредиенты, подогреваем на медленном огне до загустения,
постоянно помешивая венчиком. Как только крем немного
загустеет сразу снимаем с плиты, вне плиты он продолжит еще
густеть, учтите это. И главное следите, чтобы не закипел. Даём
немного остыть нашим булочкам и намазываем сверху глазурью.

27
 КРАСНЫЙ БАРХАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОГО КРАСНОГО БАРХАТА:

Для коржей:
Мука - 340 гр.;
Кефир - 300 мл.;
Яйца - 3 шт.;
Сахар - 300 гр.;
Масло растительное - 250 мл.;
Соль - щепотка;
Разрыхлитель - 2 ч.л.;
Какао-порошок - 1 ст.л. (без горки);
Сода - 1 ч. л.;
Ванилин - 2 гр.;
Краситель гелевый красный - 3 ч.л.
Для крема:
Крем-чиз (сыр сливочный) - 450 гр.;
Масло сливочное - 200 гр.;
Сахарная пудра - 160 гр.;
Ванильный сахар - 10 гр.
Для украшения (по желанию):
Молоко (холодное) - 40 мл.;
Масло сливочное (холодное) - 115 гр.;
Сахарная пудра - 45 гр.;
Краситель гелевый красный.
КБЖУ НА 100 ГР.: 395,1 4,3/27,6/33,6

ЧТО МЕНЯЕМ?
Снижаем калорийность коржа, убираем сахар и заменяем
подсластителем, 250 мл. растительного масла заменим на
небольшое количество сливочного. Жирный крем заменим на
более легкий творожный крем.

28
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП КРАСНОГО БАРХАТА:
Для коржей:
Мука рисовая - 220 гр.;
Какао-порошок - 10 гр.;
Подсластитель - по вкусу;
Сода 1/2 ч.л без горки или разрыхлитель;
Соль 1/3 ч.л.;
Кефир 1% - 80 гр.;
Молоко 2,5 % - 115 гр.;
Яйца - 2 шт.;
Масло сливочное - 20 гр. (растопить);
Краситель пищевой красный;
Уксус виноградный 6 % ( или яблочный или столовый ) - 1 ст.л.
Крем:
Творог 9% - 400 гр.;
Йогурт без добавок 4% - 100 гр.;
Молоко 2,5 % - 55 гр.;
Подсластитель - по вкусу;
Ванилин 1 гр.
КБЖУ НА 100 ГР.: 177,2 9,8/6,6/18,7

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы исключили сахар, заменили пшеничную муку на рисовую,
убрали жирные продукты, снизили калорийность более чем на
200 ккал, увеличили содержание белка, снизили жиры и
углеводы.

29
Приготовление:
Корж:
Смешиваем сухие ингредиенты, затем жидкие венчиком,
соединяем и тщательно перемешиваем венчиком. Краситель
добавляем в готовое тесто. Выпекаем в разъёмной форме d 20 см
при 180° ~ 50 минут (ориентируйтесь на свою духовку, готовность
проверяйте зубочисткой). Дно формы застелить пергаментной
бумагой. Ничем смазывать не нужно, а то бисквит может плохо
подняться. Бисквит разделяем на 2 или 3 коржа.
Крем:
Чтобы снизить калорийность, крем готовим из творога. Для
крема все измельчить погружным блендером , или
измельчителем , чтобы получилась мягкая однородная масса.
Коржи смазываем кремом и посыпаем крошкой из обрезков
бисквита. Убираем в холод на 3 часа.

30
 СЫРНИКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКИХ СЫРНИКОВ:

Творог 18% - 500 гр.;
Сахар - 3 ст.л.;
Мука пшеничная - 3 ст.л.;
Яйцо куриное - 1 шт.;
Щепотка соли;
Масло растительное - 50 гр.
КБЖУ НА 100 ГР.: 297,3 11/19,3/19,2

Почти 300 ккал на 100 грамм сырников. А что такое 100 грамм
сырников? 2 штучки?
ЧТО МЕНЯЕМ?
Почти все ингредиенты классического рецепта не подходят
под основные принципы пп.Творог берем 2% жирности, сахар
исключаем, вместо него используем сахарозаменитель. Муку
меняем на рисовую без глютена. И самое главное - масло.
Наверное самый главный враг сырников. Многие жарят
сырники чуть ли не во фритюре. Да, это вкусно, но не
настолько, чтобы тратить ⅕ калоража рациона на 3 жалких
сырничка. Наша же задача - получить полезную
альтернативу. Поэтому жарим сырники без масла на а/п
сковороде.

31
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП СЫРНИКОВ
Творог 2% - 540 гр.;
Сахарозаменитель по вкусу (у нас 5 гр. FitParad №7);
Мука рисовая - 3 ст.л.;
Яйцо куриное - 1 шт.;
Щепотка соли.
КБЖУ НА 100 ГР.: 137 16,3/2,6/11,7

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы снизили калорийность сырников более чем в 2 раза и
жирность блюда сокращена в 7 раз! Безусловно, они не будут
такими же сочными, как классические. Поэтому рекомендуем
подавать их с диетическим джемом без сахара. Есть вариант
еще проще: в качестве соуса можно использовать
натуральный йогурт + сах.зам. Также в сами сырники можно
добавить любые ягоды.

Приготовление:
Все ингредиенты смешать. Берем немного теста (столовая
ложка с большой горкой) и формируем шарики, а затем
плющим лепешки, желательно не сильно толстые.
Обжариваем на среднем огне по 4 минуты с каждой стороны,
а затем еще по 2 минуты с каждой стороны с крышкой.

32
ФАСТ-ФУД
ДОМАШНИЙ БУРГЕР

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ДОМАШНЕГО БУРГЕРА:

Булочки для бургеров — 3 шт.;
Листья салата — 10 гр.;
Горчица — 3 гр. (1/2 ч.л.);
Кетчуп — 50 гр. (3 ст.л.);
Майонез — 60 гр. (3 ст.л.);
Соль — 1-2 гр. (щепотка);
Паприка — 1-2 гр. (щепотка);
Бекон копченый или сырой (ломтики) — 60 гр.;
Лук репчатый красный — 30 гр. (1 шт.);
Огурцы маринованные или соленые — 50 гр. (2 шт.);
Помидор — 50 гр. (1 шт.);
Сыр плавленный (ломтики) — 3 шт. (60 гр.).
Для котлеты:
Фарш из мяса (говядина) — 300 гр.;
Соль — 3 гр. (1/2 ч.л.);
Лук репчатый — 80 гр.;
Прованские травы — 2 гр. (1/2 ч.л.);
Горчица столовая — 5 гр. (1 ч.л.).;
Перец черный молотый — 3 гр. (1/2 ч.л.).;
Масло подсолнечное для жарки — 20 мл (2 ст.л.).
КБЖУ НА 100 ГР.: 251,4 9,7/16/16,9

33
ЧТО МЕНЯЕМ?
Для того, чтобы снизить калорийность нашего бургера, а
также содержание жира и углеводов, мы сделаем быстрые и
простые низкоуглеводные булочки, исключим жирные
покупные соусы, заменим говядину на курицу, не будем
использовать масло при жарке и исключим бекон из
рецепта.

ПП БУРГЕРЫ С НИЗКОКАЛОРИЙНЫМИ БУЛОЧКАМИ

Ингредиенты (на 3 бургера):
Для булочек:
Яйца - 3 шт.;
Мука рисовая - 15 гр.;
Разрыхлитель - ½ ч.л.
Начинка:
Куриная грудка - 250 гр.;
Специи,соль по вкусу;
Листья салата - 3 шт.;
Помидор - 150 гр.;
Огурец соленый - 100 гр.;
Красный лук;
Сыр 35% - 75 гр.
Для соуса:
Сметана 15% - 100 гр.;
Томатная паста- 35 гр.
КБЖУ НА 100 ГР.: 107,4 11,3 / 4,9/ 3,5

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы уменьшили калорийность бургера на 150 ккал, в нем
больше белка, а значит он будет не менее сытным, но
намного меньше жиров и углеводов. ПП-бургер можно
съесть даже на ужин.
34
Приготовление:
Отделить белки от желтков. Белки взбить до пиков. Желтки
смешать с мукой и разрыхлителем. Аккуратно соединить все
с белками. Выложить ложкой на противень небольшие
лепёшки (6 штучек) и выпекать 7-9 мин при 190 градусах. Не
передержите. Куриное филе отбить, посолить, поперчить,
добавить любимые специи и обжарить без масла. Для соуса
смешайте сметану и томатную пасту. Готовую лепешку
смазываем соусом. Выкладываем листья салата, курицу,
помидор, огурец и красный лук, нарезанный кольцами,
сверху еще чуть соуса. Сверху накрываем второй лепешкой.

35
 ПИЦЦА

Ингредиенты домашней пиццы

Для теста:
Мука - 150 гр.;
Дрожжи сухие - 3 гр.;
Вода - 80 мл.;
Масло подсолнечное или оливковое - 1 ст. л.;
Соль - 0,25 ч.л.;
Сахар - 0,5 ч.л.
Для начинки:
Сыр твёрдый - 100 гр.;
Колбаса - 100 гр.;
Помидор (крупный) - 1 шт.;
Кетчуп - 2 ст.л.;
Перец красный сладкий - 60 гр.;
Масло сливочное - 25 гр.;
Лук зелёный - по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 242,9 8,6 / 14 / 20,8

ЧТО МЕНЯЕМ?
В тесте заменяем муку на цельнозерновую, делаем тесто без
дрожжей, исключаем вредные ингредиенты из начинки -
колбасу, кетчуп заменяем томатной пастой.

36
ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-ПИЦЦЫ
Для основы:
Белок 1 яйца;
Мука цельнозерновая - 30 гр.;
Творог 2% - 60 гр.;
Сода - 1 гр.;
Оливковое масло - 2 гр.;
Специи.
Для начинки:
Помидор - 100 гр.;
Шампиньоны - 150 гр.;
Сыр - 30 гр.;
Зелень - по вкусу.;
Томатная паста - 30 гр.
КБЖУ НА 100 ГР.: 81,7 8,1/2,4/6,5

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы исключили все жирные продукты, снизили калорийность
на 160 ккал и получили вкусную полезную и сытную пиццу!

Приготовление:
Для теста: смешиваем все ингредиенты и даем тесту
немного постоять и приступаем к приготовлению начинки.
Нарезаем шампиньоны и томаты, тушим до готовности на
антипригарной сковороде. Нагреваем другую сковороду и
уже на разогретую поверхность начинаем равномерно
распределять тесто. На схватившееся тесто распределяем
томатную пасту. Сверху кладем начинку и посыпаем тертым
сыром. Закрываем крышкой и доводим до готовности 5-10
минут.Сверху посыпаем зеленью.

37
 НАГГЕТСЫ

Ингредиенты:
Куриное филе - 500 гр.;
Яйцо куриное - 2 шт.;
Мука пшеничная - 50 гр.;
Сухари панировочные - 150 гр.;
Масло растительное - 200 мл.;
Соль, перец, чеснок по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 317,5 14,7/21,7/14,9

ЧТО МЕНЯЕМ?
Обычные наггетсы готовятся во фритюре, с большим
количеством масла и углеводов в виде муки и панировочных
сухарей. Убираем лишние жиры и сделаем “облегченный”
вариант наггетсов.

ПП-НАГГЕТСЫ
Ингредиенты:
Филе куриное - 500 гр.;
Масло растительное - 20 гр.;
Яйцо - 1 шт.;
Соль/специи по вкусу (у нас копченая паприка, итальянские
травы, чесночная соль и приправа для курицы);
Хлебцы - 40 гр. (у нас кукурузно-рисовые хлебцы Dr.Korner)
Приготовление:
Куриное филе нарезать, добавить специи и хорошо перемешать.
В отдельной ёмкости смешиваем яйцо, масло и соль. В блендере
измельчаем до мелкой крошки хлебцы. Филе обваливаем в
яичной смеси, а затем в измельченных хлебцах. Выпекаем в
разогретой до 200 гр. духовке в течение 30 минут.
КБЖУ НА 100 ГР.: 152,8 20,3 /5,2 4,5

38
ЗАКУСКИ К КИНО
МАРМЕЛАД

Классический мармелад в домашних условиях уже

представляет собой более менее натуральный продукт,
поскольку, в отличие от магазинного мармелада, не содержит
консервантов, усилителей вкуса и прочего. Обычный
мармелад в домашних условиях готовится как правило из
трех ингредиентов: вкусовая основа (то, что задает вкус
мармеладу - сок, фруктовое пюре, джем и.т.д.),
желеобразоваетель (пектин, желатин, агар-агар) и сахар.
ЧТО МЕНЯЕМ?
Опираясь на уже изученные принципы, не трудно догадаться,
что для пп-мармелада нам нужно лишь убрать сахар и
заменить его подсластителем.

ПП-МАРМЕЛАД
Ингредиенты:
Клубника – 250 гр.;
Агар-агар – 2 г (½ ч. л.);
Сахарозаменитель.
Приготовление:
Помойте клубнику, очистите от хвостиков и взбейте в
блендере до однородной массы. Затем добавьте в
измельченную клубнику сахарозаменитель и перелейте
ягодное пюре в кастрюлю. Помешивая венчиком, добавьте к
клубнике агар-агар и отправьте кастрюлю на плиту. Доведите
содержимое посудины до кипения и варите минуту. Готовый
диетический мармелад разлейте по формам и отправьте в
холодильник до застывания.
КБЖУ НА 100 ГР.: 43 0,8/0,4/8 39
ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Получается легкий низкокалорийный и натуральный десерт,
понравится и детям и взрослым. В таком же варианте
мармелада с сахаром на 100 ккал больше и на 26 гр. больше
углеводов. А в магазинных мармеладках и того больше
калорий.

40
 ЧИПСЫ

Чипсы являются одним из наиболее любимых вредных перекусов

для многих. Да, вне всякого сомнения, чипсы это очень вкусно,
но магазинные чипсы употреблять на постоянной основе это
неуважение к своему организму. Повышенное содержание
крахмала, холестерина и жиров, низкокачественное масло,
используемое для приготовления, вкусовые добавки и
ароматизаторы, вызывающие привыкание (да, да, именно
поэтому от чипсов так трудно оторваться) не несут никакой
пользы организму. Иными словами упаковка чипсов это мешок с
углеводами и жирами. Разумеется, трудно отказаться от любимых
вредностей раз и навсегда и иногда можно позволять себе их. А
мы предложим вам полезную альтернативу чипсов в двух
вариантах.

ПП-ЧИПСЫ ВАРИАНТ 1
Сырно-томатные чипсы из лаваша
Ингредиенты:
Лаваш — половина большого листа;
Сыр твёрдый — 50 гр.;
Белый йогурт (без какого-либо наполнителя) — 40 гр.;
Томатная паста — 1 ст.л.;
Укроп — 1 веточка.
Приготовление:
Сыр натереть на мелкой тёрке, укроп мелко порезать.
Смешать сыр, укроп, томатную пасту и йогурт, можно
добавить соль и перец по вкусу. Полученной смесью смазать
сверху лаваш (тонким слоем!), порезать его на кусочки и
выложить на застеленный пергаментной бумагой противень.
Запекать при температуре 170° C, пока лаваш полностью не
высохнет.
КБЖУ НА 100 ГР.: 190,6 11,9/4,7/23,9
41
ПП-ЧИПСЫ ВАРИАНТ 2
Ингредиенты:
Тонкий лаваш - пол листа.;
Специи (например копченая паприка, соль, перец,
гранулированный чеснок) - по вкусу;
Растительное масло - 10 гр.;
Соль.
Приготовление:
Нарежьте лаваш небольшими кусочками. Удобно
воспользоваться кухонными ножницами. Возьмите
полиэтиленовый пакет и сложите туда лаваш, специи, соль и
влейте растительное масло. Закройте пакет и встряхните
несколько раз, чтобы специи и масло равномерно
распределились по лавашу. Равномерно разложите лаваш на
противень и запекайте несколько минут до хрустящего
состояния.
КБЖУ НА 100 ГР.: 302,4 7,1/10,8/42,8

ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ?
Мы исключили лишние добавки, жиры и калории из чипсов и
получили оптимальный вариант домашнего пп-перекуса.
Осталось найти кино или сериал по вкусу. К слову, КБЖУ
обычных чипсов из магазина на 100 гр.: 506 4/32/51.

42
 ПОПКОРН

Попкорн является одним из любимых лакомств за

просмотром кино. Обычный попкорн изобилует маслом,
жирами, добавками и, в случае со сладким попкорном,
сахаром и другими добавками.
ЧТО МЕНЯЕМ?
Попкорн очень просто приготовить в домашних условиях,
сделать его вкусным и намного более полезным, так как в
полезном варианте используется только кукуруза и
кокосовое масло, все полезные свойства кукурузы как
источника витаминов и клетчатки сохраняются.

ПП-ПОПКОРН
Ингредиенты:
Кукуруза для попкорна - 1 пакетик (продается в магазинах и
лавках «орехи-сухофрукты);
Кокосовое масло: для смазывания сковороды;
Добавки: соль (для соленого), подсластитель или сироп без
сахара (для сладкого).
Приготовление:
Сильно разогреть сковороду, смазать кокосовым маслом и
выложить на нее зерна кукурузы.Накрыть крышкой и ждать…
кукуруза начнет лопаться и появляться домашний попкорн.
По готовности присыпать солью или подсластителем для
сладости. Перекус к кино или сериалу готов.
КБЖУ НА 100 ГР.: 305 3,9/7/45

43
 СОУСЫ МАЙОНЕЗ

ИНГРЕДИЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОГО МАЙОНЕЗА

Яйцо - 1 шт.;
Сок лимона - 1,5 ст.л.;
Растительное масло без запаха - 300 мл.;
Соль - ½ ч.л.;
Горчица -½ ч.л.;
Перец молотый черный - ¼ ч.л.
КБЖУ НА 100 ГР.: 717,7 1,9/78,4/0,6

ЧТО МЕНЯЕМ?
В майонезе самое калорийное - это масло. Мы сокращаем
масло до минимума, добавляем сметану, добавляем
побольше горчицы для вкуса и получаем вкусный соус,
напоминающий майонез!

ИНГРЕДИЕНТЫ ПП-МАЙОНЕЗА
Желток яйца - 2 шт.;
Лимонный сок - 2 ст.л.;
Сметана 20% - 200 гр.;
Горчица - 2 ч.л.;
Оливковое масло - 20 мл.;
Перец/соль - по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 242,2 4,2/23,3/3,6

Приготовление:
Все ингредиенты смешиваем и взбиваем миксером до
однородной массы ( так лучше достичь нужной
консистенции). 44
 ЧЕСНОЧНЫЙ СОУС

Калорийность чесночного соуса составляет 335 ккал на 100

гр. поскольку он готовится на майонезной основе. Сделаем
домашний соус, также вкусный, на сметанной основе,
уменьшив калорийность и жирность более чем в 2 раза.

СМЕТАННО-ЧЕСНОЧНЫЙ СОУС (ПП)

Ингредиенты:
Сметана 15% - 200 гр.;
Чеснок - 2 зубчика;
Огурец маринованный - 40 гр.;
Масло растительное - 5 гр.;
Соль/перецУкроп/другая зелень - по вкусу.
Приготовление:
Мелко нарезать огурец и чеснок, добавить нарезанный
огурец и чеснок к сметане. Добавить масло, нарезанную
зелень по желанию. Посолить/поперчить по вкусу.
КБЖУ НА 100 ГР.: 145,7 2,7/13,3/3,6

45
 ТОМАТНЫЙ СОУС

Сделаем более полезную альтернативу кетчупу, который

усиливает аппетит и вызывает привыкание и желание
постоянно добавлять его к любым блюдам.

Ингредиенты:
Томатная паста - 100 гр.;
Вода - 50 мл.;
Черный перец - щепотка;
Молотый кориандр - щепотка;
Лук мелкий - 1 шт.;
Кинза или петрушка - 4-5 веточек.
Приготовление:
Лук и листики кинзы мелко порезать. Томатную пасту
смешать с холодной кипяченой водой. Посолите, добавьте
специи, лук, зелень. Перемешайте и доведите вкус специями
или солью.Получается томатный соус в 2 раза менее
калорийный, чем кетчуп.
КБЖУ НА 100 ГР.: 50,5 1,6/0,1/10,5

46
ИТОГОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

1
Вы нашли блюдо или рецепт,
который хотите приготовить

подходящие под принципы ПП

(см.стр 4-8) 2
Выявляете в нем ингредиенты, не

3
Убираете и/или заменяте ненужные
игредиенты (см.стр 9-10 )

4
Добавляете для приготовления другие
игредиенты, если необходимо

5 Готовите вкусное и полезное блюдо!

47
ПРИЗНАКИ ПРАВИЛЬНОГО "ПРЕВРАЩЕНИЯ"
Подводя итоги, делаем вывод, что изменение блюд
под правильное питание обладает следующими

1
признаками:

Увеличение белка

2Снижение углеводов

3 Снижение жиров

Или один из этих признаков!

4
А также сокращение/исключение:

Соли, масла, сахара

48
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ

Натуральные домашние лимонады без

Газировка сахара

Джем/конфитюр низкокалорийный без

Джем/варенье сахара

Йогурты с
наполнителями и Натуральный йогурты без сахара и
вкусовыми добавками наполнителей

Картофель фри Картофель запеченный в духовке без масла

Каша быстрого Каши из натуральных круп/хлопьев

приготовления
Томатная паста, томатные сосусы (Dolmio),
низкокалорийные соусы (например
Кетчуп прозводителя Mr.Djemius Zero) или
домашний соус (рецепт есть в гайде, стр. 46)

Ветчина/колбаса из курицы/индейки с
Колбаса/мясная натуральным составом (в составе должно
гастрономия быть только мясо, специи, соль, чеснок;
можно приобрести во Вкусвилл)

Консервированные Натуральные фрукты

фрукты

Консервы Консервированная продукция в

собственном соку
в масле
49
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ
Натуральный черный кофе (с добавлением молока
Кофе 3 в одном/кофе и сахарозаменителя по желанию), капучино/латте
со сливками и без сиропов/взбитых сливок/других наполнителей
сиропами (с добавлением сахарозаменителя по желанию)

Макароны Макароны из твердных сортов пшеницы

(Barilla, Makfa)

Мороженое без сахара (например, во

Мороженое Вкусвилл или производителя АйсКро)

Мука пшеничная Любая мука, кроме пшеничной первого

1 сорта сорта

Орехи с солью или в Орехи без глазури и соли и других добавок

шоколадной/медовой
или иной глазури

Пастила натуральная Белёвская (в составе

Пастила только фрукты и яйца)

Свежее мясо
Полуфабрикатные
мясные изделия

Домашний попкорн (рецепты есть в гайде,

стр. 43), натуральный попкорн производителя Holy
Попкорн Corn (продается в Азбуке Вкуса, перекрестке, Metro,
Магните, Яндекс.Лавке, Глобусе,
Мираторге,Призме)

Рис белых Бурый/коричневый/дикий рис

сортов
50
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ

Заменители сахара (стевия, сукралоза)

Сахар

Соки прямого отжима без сахара в составе

Сок

Соусы на основе натурального йогурта (примеры в

разделе салатов, стр.19-24), низкокалорийные
Соусы соусы (например прозводителя Mr.Djemius Zero)
или домашние соусы (рецепты есть в гайде стр. 44-
45)

Творог с сахарозаменителем и/или

Творожная масса фруктами/ягодами

Цельнозерновой/зерновой хлеб
Хлеб белый

Хлопья/гранола без сахара в составе (в

Хлопья для завтрака/ идеале в составе не должно быть ничего,
гранола кроме хлопьев, фруктов и иногда мёда)

Домашние чипсы из лаваша (рецепты есть в

Чипсы картофельные гайде, стр. 41-42)

Темный/молочный шоколад без сахара

Шоколад (Победа, ЭкоБотаника, Red, Вкусвилл)

Протеиновые батончики/печенья с хорошим

Шоколадные составом (без сахара, на первых местах в составе
должно быть источник белка (протеин, изолят,
батончики молочный белок); можно брать батончики/печенья
Bombbar, Sporty, Solvie
51