 План тренировок для поддержания мышечного тонуса Ж

1. Разминка
1.1 Суставная гимнастика (вращение головы, плеч, локтей, рук, таза, ног)
1.2 Подъем колен к рукам на месте
1.3 Разводка рук с канатами
1.4 Присед с канатами
(1.2 1.3 1.4 чередуем 4 подхода по 45 секунд, 15 секунд пауза) Всего 15 минут
2. Спина – бицепс
1.1 Тягя резинки сидя
1.2 Становая тяга
1.3 Тяга в наклоне
1.4 Пловец
(4 подхода по 45 секунд, 15 отдых) Всего 16 минут
3. Грудь – трицепс
1.1 Отжимания с колен широким хватом
1.2 Жим блина (гантели, грифа)
1.3 Пуловер (тяга гантели из-за головы)
1.4 Разводка блинами
(4 подхода по 45 секунд, 15 отдых) Всего 16 минут
4. Ноги – плечи
1.1 Выпады на месте с гантелей
1.2 Взрывные приседания (с прыжком на куб)
1.3 Ягодичный мостик с весом
1.4 Махи ногами на четвереньках
1.5 Подъем гантели (блина над головой)
1.6 Руль (подъем и прокрутка блина перед собой)
1.7 Подъем блинов в стороны
(1.1-1.4 4 подхода по 45 секунд 15 отдых, чередуя. 1.5-1.7 3 подхода по 45
секунд, 15 отдых) Всего 25 минут
5. Пресс
1.1 Скручивания
1.2 Велосипед
1.3 Планка
(3 подхода по 45 секунд, 15 пауза) Всего 9 минут
6. Растяжка
1.1 Бицепс и грудь (Прислонить руку к стене горизонтально и поворачивать корпус
противоположно стене)
1.2 Трицепс и плечи (Завести руки за спину одну сверху, другую снизу, стараться соединить
запястья на уровне лопаток)
1.3 Спина (Стать рядом со стойкой, правой рукой взяться за нее над головой, тянуть таз
вправо и вниз)
1.4 Поясница и ноги (Стоя, не сгибая колен – тянуться к носкам)
1.5 Ноги (Вертикальный и горизонтальный шпагат)
1.6 Пресс и квадрицепсы (сесть на колени, тянуть спину назад)
Разминка + комплекс + (пресс) + растяжка = 50-55 минут