Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
В Начале Славных Дел
В Начале Славных Дел
Комплекс № 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник,
четверг, суббота).
Жим лежа.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно
модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных
упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
Комплекс № 2 (зима)
Программа А
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это
упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный
подход с весом не более рабочего)
Программа Б
Разводка, 3x10.
Комплекс № 3
Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить"
мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит
мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале "Ironman" я
вычитал, что это называется "сопряженный метод". Вот бы удивились в
начале 80-х авторы "системы", узнав, по каким "высоким технологиям" они
рекомендуют заниматься.)
Программа А
Жим лежа.
"Дыхательные" приседания.
Программа Б
"Дыхательные" приседания.
Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы
не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и
восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный
от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела.
Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то
рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки
не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.
Комплекс №4
Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий
характер, были своеобразным отдыхом после "ударных" нагрузок весны.
Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем,
чтобы подготовить их к новому "рывку" в развитии силы и "массы", который
должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой
характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы
для отдыха между подходами. После "ленивого" весеннего тренинга это
давало хорошую "встряску" организму.
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.