БОНУС 2 . Чеклист по удержанию формы в путешествиях.

1. Когда я куда-то еду, я стараюсь заранее “подстелить соломку” — снимаю airbnb в

относительной близости от +- достойного зала, который не должен разочаровать. Это
больше касается длительных поездок, тех, в которых необходимо налаживать образ
жизни. Именно аренда квартиры/комнаты через airbnb позволяет выбрать жилплощадь
с кухней и рабочим местом. Кухня облегчит ситуацию с диетой, рабочее место –
собственно с работой. В отеле – ни того, ни другого.

Сейчас я стараюсь только так и путешествовать, это действительно то, что позволяет
прогрессировать во всех диапазонах, а не пытаться кое-как удержать позиции.

2. В длительной поездке (как и дома) я по-возможности я минимизирую использование

общественного транспорта. Если туда можно дойти пешком – иду пешком, смотрю по
сторонам, фотографирую, слушаю аудиокниги, делаю звонки. В краткосрочной – отдаю
предпочтение интересным городам, тем, где есть, куда ходить и что смотреть. Тогда 30
тыс. шагов в день нашагиваются проще простого, и даже при отсутствии зала
активность на уровне.

При наличии зала (в отелях они, конечно, не айс) – делаем то, что можем, с чем
можем. Например, те же фуллбоди, многоповторные, до отказа. Можно это считать
внесением разнообразия. Некоторые возят с собой фитнес-резинки, тоже хорошая
штука, которую можно использовать соло, а можно совместить даже с самым бедным
залом.

При должном уровне мотивации прекрасно работает и ровный пол, ничто так не
бодрит, как сотня бёрпи с утра. При пляжном отдыхе танцы, плавание, прогулки – ваше
всё. Хотя я прекрасно понимаю желание бросить всё и не двигаться несколько дней.
Да, можно – но тогда не совмещайте с перегрузом пищей и алкоголем.

Для длительных: гуглим заранее зал максимально похожий на привычный + можно

возить что-то из инвентаря. У меня это уже набор из резинок, манжет, ручек на
карабинах, lifting straps’ов и так далее. Заранее трудно предугадать чего именно не
окажется в зале в другой стране, но некоторое наитие по этому поводу с ростом опыта
появляется:)

3. Приезжая в другую страну, очень хочется пробовать местную кухню. ПРОБУЙТЕ!

Это не тот случай, когда нужно отказываться от каждого блюда просто потому, что вы
не знаете его макросы. У отдыха есть задача отдохнуть (не распуститься, но
восстановиться), и вкусная пища — важная часть. Я предпочитаю использовать
периодическое голодание. Например, до 16:00 или 18:00 ничего, а затем идти в
заведение, которое хочется посетить, и попробовать там то, что хочется попробовать.
Для меня работает лайфхак “можно печенько к кофе, если я иду на тренировку” + “вот
теперь мне нужно поесть после тренировки”. А после тренировки нужно сделать норму
по белку, и поэтому рацион начинает выправляться. Голодный период я разбавляю
кофе и колой без сахара. Хотя в Стамбуле, например, ещё и свежевыжатым
гранатовым соком (да, калорийный, но…)))
Здесь, конечно, выручают привычки. Но еще сильнее – складные весы с собой.
Кое-какой подсчет сильно лучше никакого.

4. Белок. Я продолжаю считать белок хотя бы в уме. И стараюсь начинать заказ с

достойных источников белка и клетчатки. Вообще у меня уже появилась привычка
первым делом обходить окрестности в поисках подходящих продуктов.

Например, в Голландии это Кварки – обезжиренные йогурты с высоким содержанием

белка. Или заведения, где за небольшую доплату можно взять двойное-тройное мясо.
Помните, что я стараюсь наедать 300 гр белка в день, и у меня это получается делать
в дороге. У вас, скорее всего, тоже получится. Да и взять с собой протеин/батончики –
всегда хорошая идея.

5. Рекомендации по еде из Физикл, если стали привычкой, выручают и в дороге. Белок

+ растительность от 1 кг + яйца и т. д. Увидел в меню подходящую позицию – отнёсся
как к приоритетной. Все рекомендации относятся не только к полезным вариантам, но
и к сытным, поэтому в итоге получается хорошо.

6. Моя личная математика: вообще вы, наверное, уже в курсе, что нажрать жир легче,
чем сжечь. Вы помните, что 1 кг нательного жира примерно = 8300 ккал. Находясь на
отдыхе, пережрать на тысячу-полторы в день – легко. Затюленить и не потратить ещё
калорий 500–700 тоже элементарно. Мой личный уровень поддержки, когда я в режиме
(1 тренировка в день, 6–7 дней в неделю, 10+ тыс. шагов, 300 г белка, 1–2 кг
фруктов/овощей) – это 4000-4250 ккал. Если я перестаю считать, то это очень легко
превращается в 5000–6000. Если убрать шаги и тренинг – можно прибавить ещё
тысячу, так выходит 2–3 тыс. профицита. Три дня, и +1 кг жира готов (я, конечно,
утрирую, растёт и нежировая ткань, но всё же). У вас может быть меньший масштаб,
но, думаю, логика ясна. Поэтому в путешествии я стремлюсь держать белок и
растительность, совмещая с активным образом жизни и периодическим голоданием.
При таких вводных мой аппетит в норме, жажда пробовать новое удовлетворена и
форма держится в порядке.