Список продуктов на первую неделю

Овсяные хлопья геркулес - 255 г

Гречка - 90 г
Рис - 290 г
Макароны из твердых сортов - 140 г
Консервированный тунец в собственном соку - 250 г
Консервированная красная фасоль - 120 г
Томатная паста - 50 г
Арахисовая паста - 55 г
Оливковое масло - 91 г
Хлебцы - 6 хлебцев
Ржаной или цельнозерновой хлеб - 90 г
Лаваш - 90 г
Какао-порошок - 30 г
Разрыхлитель - 1 пачка
Рисовая мука - 150 г
Сахарозаменитель - пачка(на 2 месяца)
Горький шоколад - 40 г
Миндаль - 130 г
Грецкие орехи - 25 г
Курага - 40 г
Творог 5% - 240 г
Творог в брикете 5% - 110 г
Кефир 1-2% - 400 г
Сметана 15% - 170 г
Яйца - 9 яиц
Твердый сыр, например, российский или голландский - 235 г
Натуральный йогурт 2-5% - 450 г
Греческий йогурт - 105 г
Молоко 2,5% - 60 г
Замороженная вишня - 80 г
Банан - 330 г
Груши - 360 г
Яблоки - 610 г
Грейпфрут - 400 г
Апельсин - 200 г
Картофель - 200 г
Кабачок - 120 г
Лук - 180 г
Зелень - ~200 г
Чеснок - 100 г
Цветная капуста - 320 г
Огурцы - 1030 г
Помидоры - 980 г
Свекла - 90 г
Морковь - 90 г
Капуста белокочанная - 90 г
Шампиньоны - 120 г
Постная говядина - 240 г
Куриное филе - 1230 г
 Понедельник

Завтрак
Овсянка с арахисовой пастой и бананом

Перекус
Шоколадный брауни с вишней

Обед
Котлеты с пюре

Перекус
Миндаль

Ужин
Котлеты с овощным салатом и оливковым маслом

КБЖУ - 1896 - 118 - 72 - 194

Завтрак: ​Понадобится 80 г овсяных хлопьев, 25 г арахисовой пасты, 110 г банана, сах зам или
соль по вкусу. В кипяченую воду насыпать овсянку, варить до готовности(необходимое
количество времени для приготовления см.на упаковке), В отдельной миске измельчить банан
вилкой, добавить в кашу вместе с арахисовой пастой и тщательно перемешать. При желании
добавить сахзам. Завтрак готов.
КБЖУ - 553 - 18 - 17 - 82

Перекус: ​
Понадобится 90 г рисовой муки, 120 г творога 5%, 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 80 г
замороженной вишни, 30 г какао-порошка, 1\2 чл разрыхлителя, сахзам. Разморозить и
обсушить вишню. Смешать муку с разрыхлителем. Взбить блендером яйцо, сахзам, творог и
кефир. Ввести муку, перемешать. Ввести вишню, аккуратно перемешать еще раз. Выпекать в
небольшой силиконовой форме 30 мин при 180 гр. Разделить ровно на 2 части между
понедельником и вторником
КБЖУ на порцию - 365 - 22 - 9 - 49

Обед и ужин:​Для куриных котлет понадобится 240 г куриного филе, 1 яйцо, 120 г кабачка, 50 г
лука, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе
нарезать на кусочки. Взбить блендером яйцо и кабачок с луком, добавлять порциями куриное
филе и продолжать взбивать. В фарш добавить рубленую зелень, перемешать. Жарить
котлеты на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без
добавления масла). Разделить котлеты между обедом и ужином.

К обеду готовим пюре:​Понадобится 200 г картофеля, 120 г цветной капусты, 10 г сливочного

масла. Отварить картофель и цветную капусту по отдельности. Взбить блендером картофель,
цветную капусту с солью, перцем и сливочным маслом.
КБЖУ - 471 - 39 - 15 - 45

Ужин:​котлеты + овощной салат (150 г огурцов, 150 г помидоров, 15 г оливкового масла).

КБЖУ - 380 - 35 - 20 - 15

Перекус​: 20 г миндаля
КБЖУ - 127 - 4 - 11 - 3
 Вторник

Завтрак
Сэндвич с омлетом и сыром

Перекус
Шоколадный брауни с вишней

Обед
Салат из риса с тунцом

Перекус
Яблоко и миндаль

Ужин
Тунец с овощами

КБЖУ - 1907 - 122 - 71 - 195

Завтрак:​Понадобится 1 яйцо, 90 г ржаного или цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра,

зелень. Взбить яйцо, пожарить на сковороде яичный блинчик, посыпать его тертым сыром и
зеленью. Хлеб разрезать на два равных кусочка. Свернуть омлет пополам, положить на хлеб,
накрыть вторым кусочком. Можно подогреть сендвич на сковороде.
КБЖУ - 466 - 31 - 22 - 36

Перекус:​шоколадный Брауни с вишней(с понедельника)

КБЖУ на порцию - 365 - 22 - 9 - 49
Обед: ​Понадобится 150 г консервированного тунца в собственном соку(без масла), 90 г риса,
150 г огурца, 50 г сметаны 15%, 1 ч.л. горчицы, зелень.
Отварить рис. Раздавить вилкой тунец. Смешать рис с тунцом, нарезанным огурцом, зеленью.
Заправить сметаной и горчицей.
КБЖУ - 537 - 39 - 9 - 75

Перекус:​200 г яблока и 25 г миндаля

КБЖУ - 246 - 6 - 14 - 24

Ужин:​100 г консервированного тунца в собственном соку(без масла) смешать с 170 г

помидоров и 170 г огурцов. Заправить 17 г оливкового масла
КБЖУ - 293 - 24 - 17 - 11
 Среда

Завтрак
Глазунья с сыром и помидорами

Перекус
Фруктовый салат

Обед
Паста с куриным филе в сливочно-грибном соусе с овощным салатом

Перекус
Миндаль

Ужин
Паста с куриным филе в сливочно-грибном соусе

КБЖУ - 1904 - 122 - 72 - 192

Завтрак​ : Раскалить антипригарную сковороду, положить на нее 100 г помидоров, нарезанных

кубиком, снизить огонь, разбить к помидорам 2 яйца. Посыпать тертым российским сыром (30
г) + 3 хлебца
КБЖУ - 402 - 26 - 22 - 25

Перекус:​110 г груш, 110 г яблок, 110 г банана нарезать кубиками. Заправить фруктовый салат
150 г йогурта 4%
КБЖУ- 302 - 10 - 6 - 52
Обед и ужин:​Понадобится 250 г куриного филе, 120 г шампиньонов, 90 г сметаны 15%, соль,
перец, приправы. Куриное филе нарезать тонкими полосками поперек волокон, , шампиньоны
почистить и нарезать ломтиками. Разогреть глубокую антипригарную сковороду, слегка
обжарить без масла курицу и грибы. Добавить 90 г сметаны 15% и 50 мл кипятка, посолить и
поперчить. Снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности
примерно 20 мин. Разделить между обедом и ужином.

Готовим обед: Курица в соусе + вареные цельнозерновые макароны (70 г сухого продукта) +
овощной салат(130 г огурцов, 130 г помидоров, 13 г оливкового масла).
КБЖУ - 615 - 42 - 23 - 60

Готовим ужин: Курица в соусе + вареные цельнозерновые макароны (70 г сухого продукта)
КБЖУ - 458 - 40 - 10 - 52

Перекус:​20 г миндаля
КБЖУ - 127 - 4 - 11 - 3
 Четверг

Завтрак
Ленивая овсянка

Перекус
Грейпфрут

Обед
Буррито

Перекус
Миндаль

Ужин
Мясное рагу с пюре из цветной капусты

КБЖУ - 1909 - 119 - 73 - 194

Завтрак:​60 г геркулеса долгой варки залить 200 мл кефира 1%, добавить сахзам и убрать на
ночь в холодильник. Утром добавить в овсянку 20 г миндаля и 110 г банана
КБЖУ - 526 - 18 - 18 - 73

Перекус:​400 г грейпфрута
КБЖУ - 125 - 3 - 1 - 26
Обед и ужин:​ Понадобится 250 г куриного филе, 120 г консервированной в воде красной
фасоли, 50 г томатной пасты, 40 г лука чеснок. Куриное филе провернуть через мясорубку либо
мелко нарезать. Нарезать лук, раздавить чеснок. Томатную пасту развести кипятком (50 мл).
Выложить фарш, чеснок и лук на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить
постоянно помешивая, около 3 мин. Снизить огонь до среднего, влить томат, посолить –
поперчить, добавить фасоль (без жидкости). Готовить под крышкой пока почти вся жидкость не
испарится. Разделить мясное рагу между обедом и ужином.

Обед: 50 г российского сыра натереть. На лист лаваша (90 г) выложить мясное рагу, посыпать
тертым сыром, свернуть как шаурму.
КБЖУ - 613 - 53 - 18 - 62

Ужин: Мясное рагу + пюре: 200 г цветной капусты отварить. Взбить блендером цветную
капусту с солью, перцем и оливковым маслом (17 г).
КБЖУ - 439 - 39 - 19 - 28

Перекус:​30 г миндаля
КБЖУ - 197 - 6 - 17 - 5
 Пятница

Завтрак
Сырники со сметаной

Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой

Обед
Говяжьи котлеты с рисом

Перекус
Груша

Ужин
Говяжьи котлеты с овощным салатом

КБЖУ - 1904 - 119 - 72 - 195

Завтрак:​Сырники из расчета 120 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, сахзам. Творог с
яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку. На разделочную доску высыпать
столовую ложку рисовой муки, выкладывать столовой ложкой творожную массу в муку и
формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести
до готовности в духовке 5-10 минут. Подавать с 15% сметаной (30 г).
КБЖУ - 369 - 30 - 17 - 24

Перекус:​на 3 хлебца намазать 30 г арахисовой пасты

КБЖУ - 270 - 12 - 14 - 24
Обед и ужин:​ Понадобится 240 г нежирной говядины, 1 яйцо, 60 мл молока 2,5%, 40 г лука,
соль, перец. Мясо и лук пропустить через мясорубку. Добавить в фарш молоко, яйцо и специи.
Тщательно перемешать. Сформировать котлеты. Выложить в пароварку, предварительно
смазав лист оливковым маслом. Готовить 35 минут. Разделить котлеты между обедом и
ужином

Обед: котлеты + вареный рис (60 г сухого продукта) + овощной салат (140 г огурцов, 140 г
помидоров, 14 г оливкового масла)
КБЖУ - 644 - 38 - 28 - 60

Ужин: котлеты +вареный рис (60 г сухого продукта) овощной салат (140 г огурцов, 140 г
помидоров)
КБЖУ - 509 - 38 - 13 - 60

Перекус​: 250 г груши

КБЖУ - 112 - 1 - 0 - 27
 Суббота

Завтрак
Овсяноблины с сыром.

Перекус
Яблоко

Обед
Куриные оладьи с гречкой

Перекус
Миндаль

Ужин
Куриные оладьи с салатом «метла»

КБЖУ - 1916 - 125 - 72 - 192

Завтрак:​Понадобится 70 г овсяных хлопьев, 120 г кефира 1%, 1 яйцо, 30 г российского сыра,

любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр
натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр
и зелень, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде +
добавить 40 г греческой йогурта
КБЖУ - 521 - 28 - 21 - 55

Перекус:​300 г яблок
КБЖУ - 129 - 1 - 1 - 29
Обед и ужин:​Для куриных оладий понадобится 240 г куриного филе, 40 г тертого российского
сыра, 1 яйцо, 35 г рисовой муки, 65 г греческого йогурта, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу.
Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на очень маленькие кусочки. Взбить
яйцо с мукой, йогуртом, солью, чесноком и зеленью. Смешать с куриным филе и тертым сыром.
Жарить оладьи на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без
добавления масла).

Обед: оладьи + вареная гречка (90 г сухого продукта).

КБЖУ - 623 - 50 - 15 - 72

Ужин: оладьи + салат метла (90 г сырой свеклы и 90 г моркови натереть на терке. Нашинковать
90 г капусты. Смешать овощи, добавить лимонный сок и 15 г оливкового масла).
КБЖУ - 542 - 43 - 26 - 34

Перекус:​15 г миндаля
КБЖУ - 101 - 3 - 9 - 2
 Воскресенье

Завтрак
Йогурт с гранолой

Перекус
Глазированные сырки

Обед
Курица в сырном соусе с рисом

Полдник
Апельсин

Ужин
Курица в сырном соусе с овощным салатом

КБЖУ - 1898 - 123 - 70 - 194

Завтрак: ​Для завтрака нам понадобится 200 г натурального йогурта без добавок, 45 г овсяных
хлопьев, 40 г сухофруктов, 25 г рубленых грецких орехов, 2 ч.л.меда.
Высыпать овсянку на нагретую а/п сковороду и обжарить до золотистого цвета на медленном
огне, постоянно помешивая, чтобы она не подгорела. Высыпать в миску и добавить орехи,
сухофрукты и мед. Добавить йогурт и перемешать
КБЖУ - 595 - 21 - 23 - 76
Перекус: ​Понадобится 110 г творога 5%(в брикете), 12 г сливочного масла, цедра 1/4
апельсина, 40 г горького шоколада, сах зам по вкусу. Натереть цедру 1/4 апельсина(только
оранжевую часть). Творог смешать с растопленным маслом, цедрой, добавить подсластитель.
Тщательно перемешать и сформировать сырки. Чтобы было легче лепить, можно намочить
руки. Убрать сырки в морозилку на 20-30 минут.
Растопить шоколад. Окунуть сырки и дать шоколаду застыть.
КБЖУ - 437 - 22 - 29 - 22

Обед и ужин:​ Курица в сырном соусе: Нарезать 40 г лука полукольцами. 250 г куриного филе
нарезать как для бефстроганова. 35 г российского сыра натереть. В мультиварке на режиме
выпечка обжарить курицу с луком, переключить на режим тушение, влить 100 г натурального
йогурта 4%. Тушить до готовности (30 мин – 1 час). За 5 минут до готовности добавить тертый
сыр и хорошо перемешать. Все то же самое можно сделать в антипригарном сотейнике –
сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь, вливаем йогурт и доводим до
готовности под крышкой. Разделить курицу между обедом и ужином.

Обед: Курица + вареный длиннозерный рис (80 г сухого продукта).

КБЖУ - 509 - 41 - 9 - 66

Ужин: Курица + салат: 150 г огурцов, 150г помидоров, соль-специи по вкусу.

КБЖУ - 289 - 38 - 9 - 14

Перекус: ​
Апельсин 200 г
КБЖУ - 68 - 1 - 0 - 16