Книга спасет тех,

кто устал стоять

на кухне

Ты освободишь себе
время и полюбишь
готовить

РУССКАЯ, УКРАИНСКАЯ И ВИДЕО

ВЕРСИЯ ДОСТУПНЫ К ПОКУПКЕ
cookfast.com.ua
 1-я неделя
понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Пудинг с вишней Омлет Тако ролл с курицей Сэндвич Запеченная овсянка Авокадо-тост Сырники
с овощами и омлетом с тунцом с яйцом с гуакамоле и яйцом с курагой
завтрак 7:00–9:00

10 мин. 15 мин.
+ 1 ночь 15 мин. 20 мин. 10 мин. + 15 мин. запекание 15 мин. 30 мин.

468 ккал 288 ккал 547 ккал 290 ккал 333 ккал 280 ккал 410 ккал

с. 65 с. 66 с. 75 с.60 с.76 с. 71 с. 82
Телятина Куриные грудки Боул с бурым рисом, Cуп с чечевицей Бульон с фрикадель- Запеканка с фрика- Тыквенный суп
с картофелем с сыром в беконе авокадо + пирог с лососем ками + кус-кус с курицей дельками и брокколи + курица с грибами
обед 12:00–16:00

+ бульон

20 мин. 20 мин. 15 мин. 20 мин.

40 мин. + 45 мин. запекание 10 мин. + 40 мин. выпекание 30 мин. + 55 мин. запекание + 25 мин. запекание
415 ккал 610 ккал 445 ккал 255 + 288 ккал 108 + 338 ккал 256 + 108 ккал 226 + 156 ккал

с. 171 с.174 с.181 с.100, с.136 с.95, с. 164 с. 95, с. 132 с. 98, с.130

Зеленая гречка Cуп с чечевицей Пирог с лососем Стир-фрай Паста с тунцом Куриное филе Запеканка
с шампиньонами + брокколи с миндалем и шпинатом с овощами в карри-соусе с фрикадельками
ужин 18:00–21:00

+ брокколи

20 мин. 15 мин.
35 мин. 40 мин. + 40 мин. выпекание 20 мин. 15 мин. 25 мин. + 55 мин. запекание
296 ккал 255 +144 ккал 288 + 144 ккал 298 ккал 283 ккал 307 ккал 272 + 256 ккал

с.167 с.100, с.147 с.136, с.147 с.158 с.150 с.157 с.126, с.95

На протяжении дня ты можешь выбрать для себя Добавляй овощи или овощные салаты в каждый
один перекус — 200 мл йогурта + фрукты + 20 г орехов прием пищи. Ведь, овощей много не бывает!
 2-я неделя
понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Сэндвич Запеченная овсянка Сырники Омлет Пудинг с вишней Соленые сырники Тонкие гречневые
с тунцом с яйцом с курагой + табуле с лососем блины с яблоками
завтрак 7:00–9:00

15 мин.
10 мин. + 15 мин. запекание 30 мин. 20 мин. 10 мин. + 1 ночь 30 мин. 30 мин.

290 ккал 333 ккал 410 ккал 288 + 209 ккал 468 ккал 590 ккал 370 ккал

с.60 с.76 с. 82 с.66, с.190 с. 65 с.85 с. 80

Тыквенный суп Паста с песто Запеченный лосось Фрикадельки Суп минестроне Суп минестроне Суп с чечевицей
+ оладьи из брокколи + морковь с фетой + табуле в томатном соусе + авокадо-тост с лососем + кус-кус с курицей + оладьи из брокколи
обед 12:00–16:00

+ салат
из цукини

15 мин.
40 мин. 15 мин. + 20 мин. запекание 20 мин. 30 мин. 30 мин. 40 мин.

226 + 272 ккал 296 + 142 ккал 266 + 209 ккал 307 + 227 ккал 131 + 249 ккал 131 + 338 ккал 255 + 272 ккал

с.98, с. 126 с.151, с.119 с.168, с.190 с. 144, с.186 с. 96, с.71 с.96, с.164 с.100, с.126

Cтир-фрай Боул Зеленая гречка Стир-фрай Фаршированные Запеченный батат Запеченная паста
с курицей с фрикадельками с шампиньонами с овощами овощи с курицей
ужин 18:00–21:00

30 мин. 15 мин. 20 мин.

20 мин. 15 мин. 35 мин. 20 мин. + 30 мин. запекание + 60 мин. запекание + 35 мин. запекание
298 ккал 220 ккал 296 +142 ккал 298 ккал 180 ккал 386 ккал 338 ккал

с.158 с.183 с.167, с.119 с.158 с.172 с.176 с.154

На протяжении дня ты можешь выбрать для себя Добавляй овощи или овощные салаты в каждый
один перекус — 200 мл йогурта + фрукты + 20 г орехов прием пищи. Ведь, овощей много не бывает!
Твой пошаговый план
Воскресенье
На выходных закупи продукты и сделай заготовки – это
облегчит тебе готовку на протяжении ближайших двух
недель, а именно:
• Заготовь 2 порции фрикаделек из телятины и храни
их в морозилке.
• Свари бульон, остуди, раздели на 4 порции и
отправь в морозилку.
• Приготовь томатный соус, остуди, раздели на 3-4
порции и отправь в морозилку.
Завтрак утра понедельника тоже лучше приготовить с
вечера и отправить в холодильник.
Понедельник
• Заранее запеки картофель для обеда.
• Свари гречку для ужина.
1-я неделя
Вторник
• Если порции курицы на обед окажутся большими — не
расстраивайся! Ты сможешь использовать то, что оста-
лось завтра на завтрак.
• Томатный суп с чечевицей и брокколи готовь на 4
порции. Оставь их в холодильнике, они нам еще приго-
дятся :)
Среда
• Для начинки в тако ролл можешь использовать вчераш-
нюю запеченную курицу.
• Заранее свари бурый рис (около 300г. сухого веса). Он
понадобится тебе для сегодняшнего обеда и ужина
четверга.
• Половину пирога остуди, порежь на кусочки, оберни в
пергамент и отправь в морозилку. Перед употреблением
его нужно будет только разогреть.
• Пока готовится пирог, свари 1 яйцо вкрутую для
завтрашнего завтрака.
Поделись своим впечатлением и вкусной
неделей ;)
cookfast_book
Твой пошаговый план
Четверг
• Чечевичный суп у тебя уже готов! И пирог с лососем
тоже.
• Для стир-фрай используй рис, который ты уже вчера
отварила.
• Сегодня нужно докупить куриное филе. Порежь его
размером 3*3 см и замаринуй в горчично-медовом
маринаде. (с.52)
Пятница
• Можешь приготовить бульон с фрикадельками или
просто с овощами (2 порции оставь на завтра).
• Для пасты с тунцом используй 1 порцию томатного
соуса из морозилки.
1-я неделя
Суббота
• Бульон на обед у тебя остался со вчера.
• Можешь с вечера замесить массу на сырники. Реко-
мендуем сделать 2, а лучше сразу 3 порции. Часть
слепить и приготовить сразу, а остальные слепить и
отправить в морозилку.
• Курица для карри у тебя есть замаринованная.
Воскресенье
• Тыквенный суп готовь на 4 порции. 2 на сегодня и 2
оставь в холодильнике на потом.
• На обед у тебя есть запеканка с фрикадельками.
• Курица на ужин ждет уже замаринованная в холо-
дильнике. Готовь шпажки с курицей и шампиньона-
ми на 2 порции, то есть уменьши ингредиенты в
рецепте вдвое.
• Свари 1 яйцо вкрутую для завтрашнего завтрака
Поделись своим впечатлением и вкусной
неделей ;)
cookfast_book
Твой пошаговый план
Понедельник
• Тыквенный суп у тебя уже готов!
• Когда будешь готовить стир-фрай, порежь все кури-
ное филе на неделю кусочками 2-3 см., замаринуй в
любом из пяти маринадов (с.52). 150г используй для
приготовления стир-фрай, а остальное раздели на 2
порции и отправь в морозилку.
Вторник
• Морковь с фетой готовь на 4 порции, как написано в
рецепте. Она прекрасно переживет ночь в холо-
дильнике и составит компанию завтрашнему ужину.
2-я неделя
Среда
• Сырники, готовые к приготовлению, ждут тебя в моро-
зилке — отправляй их на сковороду не размораживая.
• Сегодня купи лосось и часть приготовь на обед, а
остальное замаринуй или сделай гравлакс (стр. 128)
• Компанию гречке на ужин может составить морковь с
фетой.
Четверг
• Если у тебя со вчера осталось табуле, смело отправляй
его в сегодняшний омлет вместо овощей.
• Если ты делала заготовки, то фрикадельки для обеда
ждут в морозилке. Добавляй их в томатный соус не
размораживая.
• Попробуй поэксперементировать с ужином, выбрать
ингредиенты из таблицы и создать свое блюдо из
ингредиентов, которые есть на твоей кухне.
• Завтрак утра пятницы лучше приготовить с вечера и
отправить в холодильник.
Поделись своим впечатлением и вкусной
неделей ;)
cookfast_book
Твой пошаговый план 2-я неделя

Пятница
• Суп минестроне готовь сразу на 4 порции, то есть на
сегодня и на завтра.
• Лосось для авокадо-тостов ты мариновала в среду.
• Фаршированные овощи готовь на 2 порции, то есть
уменьши ингредиенты в рецепте вдвое.
• Достань из морозилки замаринованное в понедель-
ник куриное филе и переложи его в холодильник
размораживаться.
• Можешь с вечера приготовить массу для утренних
сырников.
Воскресенье
• Суп с чечевицей лучше готовить на 4 порции, как в
рецепте и оставить в холодильнике на потом.
• Куриное филе для запеченной пасты на ужин уже
ждет маринованное в холодильнике. Готовь пасту на
2 порции, то есть уменьши ингредиенты в рецепте
вдвое.

Суббота
• Минестроне на обед у тебя готов.
• Батат на ужин готовь на 2 порции, то есть уменьши
ингредиенты в рецепте вдвое.

Поделись своим впечатлением и вкусной

неделей ;)
cookfast_book
Список продуктов 1-я неделя
Фрукты и овощи Яйца и молочные Грибы и зелень Специи и соусы
Красный лук 135 г
продукты Шампиньоны 300 г Корица
Лук шалот 60 г Несладкий йогурт 350 г Розмарин 10 г Сухой чеснок
Чеснок 200 г Сыр пармезан 200 г Кинза 10 г Тмин
Картофелины 3 шт. Яйца 23 шт. Тимьян 10 г Карри
Сладкий перец 6 шт. Сыр Фета 145 г Мята 10 г Куркума
Зеленый горошек 50 г Сливки 25% 270 мл Базилик 10 г Лавровый лист
Лук 7 шт. Брынза или сулугуни 70 г Петрушка 20 г Черный перец горошком
Стебель сельдерея 4 шт. Твердый сыр 120 г Руккола 30 г Душистый перец
Морковь 5 шт. Сыр Рикотта 200 г Кейл или салат 100 г Мускатный орех
Цветная капуста 200 г Творожная масса 5% 900 г Шпинат 150 г Сахар
Брокколи 900 г Свежий имбирь Чили-хлопья
Брюссельская 100 г Миндальные хлопья
капуста Соус терияки
Авокадо 4 шт. Крупы, мука Другое Соевый соус
Кукуруза 170 г и хлебобулочные Кунжут
Черный шоколад 30 г
Помидор черри 15 шт. изделия Мед 100 г
Соль
Помидор 1 кг Перец
Синяя капуста 100 г Овсяные хлопья 365 г Семена льна 2 ст.л. Французская горчица
Цукини 100 г Зеленая гречка 100 г Тыквенные семечки Лимонный сок
Тыква 500 г Красная чечевица 300 г Семена чиа 2 ст.л. Лаймовый фреш
Лук порей 15 см Лаваш Кокосовая стружка 1 ст.л. Копченная паприка
Огурец 20 г Бурый рис 180 г Оливковое масло Сушенные итальянские
Перец чили 1 шт. Замороженное 300 г Сливочное масло 105 г травы
Вишня 150 г слоеное тесто Трюфельное масло Ваниль
Лимон 1 шт. Темный хлеб Винный уксус 6 ст.л. Песто
Кус-кус 75 г Газированная вода 50 мл
Паста твердых сортов 100 г Кокосовое молоко 200 мл
Мясо и рыба Пшеничная 4 ст.л. Вяленые томаты 155 г
или рисовая мука Миндаль 30 г
Телячья вырезка 900 г Корнишоны 50 г
Кукурузная мука 4 ст.л.
Копченые колбаски 100 г Тунец в собствен- 270 г
Куриное филе 1 кг ном соку
(докупить в четверг) Курага 80 г
Куриные грудки 2 шт. Белое сухое вино 20 мл
Бекон 40 г Кокосовое масло 50 г
Лосось 400 г Табаско
Фарш 240 г
Куринные 2 кг
крылышки
Список продуктов 2-я неделя
Фрукты и овощи Яйца и молочные Грибы и зелень Специи и соусы
Лук
продукты Мята 10 г Мускатный орех
5 шт
Картофелина 1 шт. Сыр Фета 120 г Кинза 10 г Соус терияки 100 мл
Брокколи 700 г Сыр Пармезан 130 г Петрушка 20 г Соевый соус 100 мл
Стручковая фасоль 100 г Творог 5% 350 г Шампиньоны 100 г Имбирь
Морковь 1 кг Сливки 20 мл Шпинат 25 г Кунжут
Сладкий перец 900 г Зернистый творог 75 г Базилик 30 г Хлопья чили
Чеснок 30 г Несладкий йогурт 350 г Французская 3 ст.л.
Синяя капуста 100 г Молоко 250 мл горчица 4 ст.л.
Листья салата 50 г Моцарелла 50 г Сахар
Помидоры черри 6 шт Другое Корица
Огурец 2 шт. Ваниль
Лимон 2 шт. Корнишоны 150 г Тимьян
Лук шалот 110 г Оливковое масло Молотый кориандр
Цукини 250 г Крупы, мука Сливочное масло 85 г Кокосовая стружка
Фенхель 50 г и хлебобулочные Льняные семечки 2 ч.л. Сухой орегано
Синий лук 1 шт. изделия Семена чиа 1 ст.л. Душистый перец
Вишня 150 г Вяленые томаты 100 г Копченая паприка
Стебель сельдерея 3 шт. Овсяные хлопья 460 г Кедровые орехи 30 г Черный перец горошком
Зеленый горошек 50 г Бурый рис 200 г Трюфельное масло Лавровый лист
Кукуруза 50 г Рисовая лапша 1 пучок Газированная вода 50 мл Итальянские сушеные
Авокадо 150 г Паста твердых сортов 250 г Очищенные 15 г травы
Грейпфрут 0,5 шт. Пшеничная 50 г фисташки Куркума
Батат 2 шт. или рисовая мука Черный шоколад 30 г
Яблоко 2 шт. Кукурузная мука 20 г Мед 20 г
Лук порей 15 см или манка Грецкие орехи 15 г
Зеленая гречка 100 г Белое сухое вино 20 мл
Панировочные сухари 25 г Красный винный 4 ст.л.
Мясо и рыба или миндальная мука уксус
Булгур 100 г Табаско
Куриное филе 500 г
Кус-кус 75 г Арахисовая паста 50 г
Копченые колбаски 100 г
Гречневая мука 25 г
Куринные крылышки 1,5 кг
Красная чечевица 200 г