РАЦИОН НА 3 ДНЯ

САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ,

ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, ПОЛЕЗНО И
СБАЛАНСИРОВАННО

Ниже представлено меню на 3 дня

с учетом моей средней суточной нормы в 1500 ккал
Вы свою норму можете посчитать по этой формуле 👇🏼
ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в
сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

Небольшое вступление 📌
Тебе не нужно будет ничего считать
самостоятельно, КБЖУ уже рассчитано к каждому
блюду и приему пищи.
Ем я, в основном, 3 раза в день.
Завтрак с 10 до 12 дня.
Обед с 14 до 15.
Ужин с 19 до 20. Перекусов нет.
 ДЕНЬ 1

ЗАВТРАК

Блинчики со шпинатом:

1. Шпинат - 30 гр;
2. Молоко (у меня банановое) - 170 гр;
3. Яйцо - 1 шт;
4. Мука - 80 гр; (у меня смесь пшеничной
и зеленой гречки)
5. Соль - по вкусу.
Если консистенция получается густой, то
добавить 50мл кипятка
Пробить шпинат с молоком погружным
блендером, смешать с яйцом и мукой до
однородной массы. Пожарить на капле
масла 💗
Я подавала с творожным сыром, красной
рыбкой и огурчиком

КБЖУ НА ВЕСЬ ЗАВТРАК :

446 / 28 / 21/ 35
 ДЕНЬ 1

ОБЕД

Гуляш с курицей:

Ингредиенты (указаны на две порции):

Куриное филе 230 гр.
Морковь 100 гр.
Лук 100 гр.
Картофель 300 гр. Чеснок 1шт.
Соль и специи
Томатная паста40 гр.
Оливковое масло 3 гр.

Приготовление:
Обжариваем 10 минут в оливковом масле
курицу, лук и морковь.Добавляем томатную
пасту и тушим минут 10.Кладем картофель,
соль, специи и тушим еще 30 минут

Цельнозерновой хлеб 30гр

КБЖУ НА ВЕСЬ ЗАВТРАК:

568 / 38 / 8.91 / 87
 ДЕНЬ 1

УЖИН

Салат с курицей:

Куриное филе 150 гр.

Листья салата
Помидоры 40 гр.
Сыр легкий 25% 30 гр.
Для заправки:
Йогурт 2,5% 50 гр.
Чеснок 1шт.
Горчица, соль и специи

Приготовление:
1.Куриное филе нарезаем и обжариваем на
сковороде до готовности. Помидоры
нарезаем, сыр натираем на терке.
2.Смешиваем все ингредиенты для соуса.
Собираем салат

КБЖУ ВСЕГО УЖИНА:

500/ 54 / 26 / 8.7
 ДЕНЬ2

ЗАВТРАК

бутерброд с тунцом:

1. 2 отварных яйца
2. 120 гр тунца из банки
3. 20 гр любого соуса (у меня острый)
4. Все хорошо перемешиваем
5. 2 кусочка хлеба (я выбираю
цельнозерновой)
6. поджариваем в тостере или
просушиваем на сковороде
7. Выкладываем полученную смесь на
хлеб
8. Сверху можно украсить зеленым луком

КБЖУ НА ВЕСЬ ЗАВТРАК : 330/ 30/ 11/ 25

ОБЕД
шаурма:

Лаваш (у меня армянский «Ризык» )

Индейку обжариваем без масла 100гр
Помидоры 50гр
огурцы 50гр
пекинскую капусту нарезаем 50гр
маринованный лук (порезать на полукольца, ошпарить
кипятком и оставь в горячей воде минут на 20,
затем вылить воду
и сбрызнуть лимонным соком
 ДЕНЬ2

ОБЕД

Соус :
Гречки йогурт 120гр
Столовая ложка кетчупа
Горчицу по вкусу
Половина зубчика чеснока
Чеснок 1 зубчик

Собираемся шарму, греем на сковородке и

наслаждаемся 🌯
Вкусный чай, кофе и белевская пастила 50 гр (без
сахара) продается в Магните и в ФиксПрайс

КБЖУ НВ ВЕСЬ ОБЕД: 596/ 43/ 10/ 46/

УЖИН
Креветочный салат:

Обжарить 100 гр креветок с 1 столовой ложкой паприки, 1 чайной

ложкой каджана и 1 столовой ложкой оливкового масла.

Ингредиенты салатника:
листья салата
кукуруза 100 го
помидоры 100 го
авокадо 50 го
Заправка: оливковое масло, лимоны, соль и перец
КБЖУ : 518/ 54/ 21/ 26
 ДЕНЬ 3

ЗАВТРАК

Пп хачапури:

1. Творог 5% 180гр
2. Сыр легкий natura 40гр
3. Мука рисовая 40гр
4. Яйцо 1шт
5. Желток яйца 1шт
6. Разрыхлитель 1/3ч.л.
7. Масло 2гр
8. • Приготовление:
9. Смешать творог с мукой, яйцом , сыром 30гр,
разрыхлителем до однородной массы.
10. Смазать сковороду маслом 2гр, влажными руками
сформировать лодочку прямо в сковороде и
сделать углубление в центре.
11. Готовить на среднем огне 5 минут под крышкой,
затем перевернуть, готовить еще 5 минут под
крышкой, затем снова перевернуть, разбить
желток, потереть оставшийся сыр и доготовить на
медленном огне, пока желток чуть не схватится.

КБЖУ НА ВЕСЬ ЗАВТРАК:

582/51/24,7/38
 ДЕНЬ 3

ОБЕД

Боул с гречкой:
Гречка 100 гр
Помидоры черри 70 гр
Курица обжаренная без масла с любимыми
приправами 150 гр
шпинат 100 гр
Сыр моцарелла

Цельнозерновой хлеб 50 гр
Любой фрукт
КБЖУ ВСЕГО ОБЕДА: 538/ 25/ 17 / 77

УЖИН
Салат с курицей и сыром:
100 гр куриного филе замаринуйте в парике/приправах,
порежьте
и обжарьте на сковородк.
150 гр огурцов
60 гр легкого сыра 25% натираем на терке

соус:
смешать 2 ст ложки натурального йогурта,
1 ч. Ложку горчицы,
1 ст. ложку оливковое масла
лимонный сок,сол

заправляем салат и наслаждаемся

КБЖУ НА ВЕСЬ УЖИН : 450/ 45/ 31/ 11