Количество приемов пищи – 3.

С любым приемом пищи можно пить некалорийные напитки (черный зеленый чай, черный
кофе).
Так же во все блюда можно добавлять специи по вкусу, НО НЕ СОУСЫ.
В программе будет расписано 7 дней питания. Дни можно менять местами, чередовать в
любом порядке, принимать пищу также любое удобное время. При необходимости
заменить один прием пищи на еду в кафе, ресторане меняем его на аналогичный по
белкамжирам и углеводам.

День 1.

Прие Яичница из 3 яиц + хлеб 1 кусочек (46г) + сыр КБЖУ(438/25/26/2

м творожный 40г 6
пищ
)
и
№1
Прие Куриная грудка (филе 200г) + макароны сухие КБЖУ(618/54/17/6
м 40г + салат из овощей и зелени (огурцы 50г, 1
пищ
и помидоры 50г, лук 20г, сладкий перец 50г, зелень )
№2 20, оливковое масло 1 ст.л.) + банан 100г
Прие Тунец консервированный 130г + хлеб КБЖУ(657/45/27/5
м цельнозерновой 1 ломтик (46г) + горький 7
пищ
и шоколад 30г )
№3

Итого за день: 1712 ккал (125Б, 144У, 69Ж)

ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ:

Яичницу - вареными яйцами, творогом, сырниками, творожной

запеканкой, блинами с творогом
Куриную грудку - на индейку, тазобедренную говядину, телятину, треску, минтай, кету
Макароны - на любую крупу
Тунец консервированный - минтай, треска, куриное филе, говядина
Шоколад горький - на молочный или на конфеты, на зефир, мармелад

Банан – любой фрукт

День 2.
 Прие Творог 2% 200г + йогурт питьевой фруктовый 571/45/16/62
м любой 200г + клубника 150г + молочный
пищ
шоколад 30г
и
№1
Прие Котлеты из домашнего фарша (фарш говяжий + 667/27/44/46
м свиной 150г) + гречка сухая 40г + яблоко 125г
пищ
и
№2
Прие Филе индейки сырой 300г (запечь) + салат из 433/60/16/13
м овощей (помидор 100г, огурец 100г, сладкий
пищ
и перец 100г, оливковое масло 1 ст.л.)
№3

Итого за день: 1671 ккал (133Б, 121У, 76Ж)

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Творог с йогуртом – омлет с сыром, бутерброд с рыбой, блины с творогом
Котлеты домашние - на куриное филе, филе
индейки, говядину, свинину

Клубника – любые ягоды

Греча - булгур, рис, киноа, кус-кус, макароны, пшено,

картофельное пюре
Яблоко - на любой фрукт

День 3.

Прие Сырники (творог 2% 150г, 1 яйцо,1 ст.л. муки 466/39/21/31

м (30г)) + грецкий орех 20г
пищ
и
№1
Прие Стейк из лосося (филе сырое 250г) + рис сухой 710/59/32/45
м 30г + 2 киви (по 70г)
пищ
и
№2
Прие Салат (куриная грудка (филе сырое) 200г, 522/49/26/24
м помидор 50г, огурец 50г, сладкий перец 50г,
пищ
и оливковое масло 1 ст.л.) + шоколад 30г
№3

Итого за день: 1699 ккал (147Б, 100У, 79Ж)

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Сырники - на оладушки, запеканку, творог, бутерброд с рыбой или
мясом, блины с творогом
Лосось – любая рыба или любое мясо,
креветки, кальмары
Рис - любой другой гарнир
День 4.

Прие Овсянка сухая 45г + ягоды 150г (голубика, 322/8/8/51

м клубника) + 20г молочного шоколада
пищ
и
№1
Прие Биг-мак + картофель фри маленькая порция 792/28/43/74
м
пищ
и
№2
Прие Треска запечённая (филе 300г) + булгур сухой 586/66/24/25
м 30г + шпинат 50г + сыр 30г + оливковое масло 1
пищ
и ст.л.
№3

Итого за день: 1701 ккал (103Б, 150У, 77Ж)

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Овсянка - кус-кус, греча, манка, булгур, гречка, овсяноблин, блин, оладья
Ягоды - любые
Бургер – свиные отбивные с гарниром, стейк из говядины с гарниром, шаверма
маленькая, шашлык
Треска - куриное филе, индейка,
рыба нежирных сортов

Булгур - любой другой гарнир

День 5.

Прие Овсянка сухая 45г + банан 100г + 1 вареное яйцо 467/14/14/73

м + печенье сахарное 30г
пищ
и
№1
Прие Говядина отварная (сырая 250г) + салат 634/49/45/10
м (оливковое масло 1 ст.л., помидор 50г, огурец
пищ
и 50г, сладкий перец 50г, лук 20г, салат Айсберг
№2 50г)
Прие Куриные бедра запеченные (сырые 200г) + 580/51/23/42
м макароны сухие 50г + помидор 150г
пищ
и
№3

Итого за день: 1680 ккал (114Б, 125У, 82Ж)

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Овсянка - на любую другую крупу, овсяноблин, блин, оладья
Говядина - на свинину нежирную, бедро, голень птицы, рыба жирных сортов
Куриные бедра - на индейку, нежирную говядину, нежирную свинину

День 6.

Прие Гречка сухая 30г + молоко 1% 250г + молочный 428/14/13/68

м шоколад 30г + яблоко 125г
пищ
и
№1
Прие Бутерброды (цельнозерновой хлеб 2 кусочка 660/51/29/49
м (по 46г) + сыр творожный 50г + форель соленая
пищ
и 150г
№2
Прие Пицца на сковородке (тортилья 40г, 2 ст.л. 602/53/26/37
м легкого майонеза, кетчуп 2 ст.л., ветчина 60г,
пищ
и куриное филе 120г, сыр 45г, помидор 50г)
№3

Итого за день: 1690 ккал (118б, 154у, 68ж)

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Греча - на любую другую
крупу

Бутерброд с форелью –
бутерброд с курицей,
ветчиной, творожным сыром,
горячий салат с мясом

Пицца – шаверма, бургер,

роллы

Шоколад – любые сладости

День 7.

Прие Сэндвич с куриной грудкой овощами и сыром 655/36/34/60

м (хлеб цельнозерновой 1 кусочек (46г), помидор
пищ
50г, огурец 50г, творожный сыр 30г, куриная
и
№1 грудка 100г) + груша 180г
 Прие Шаверма (лаваш 40г, куриное филе 150г, 383/41/9/34
м помидор 150г, огурец 150г, легкий майонез 2
пищ
и ст.л., чеснок ½ зубчика)
№2
Прие Фунчоза сухая 50г + курица (филе) 150г + 646/41/29/55
м шампиньоны 70г + морковь 30г + лук 30г +
пищ
и перец сладкий 50г + оливковое масло 2 ст.л. +
№3 соевый соус 2 ст.л.

Итого за день: 1684 ккал (117б, 149У, 72Ж)

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Сэндвич – на омлет с сосисками, рулетики с творожным сыром и курицей, яичницу с
овощами
Шаверма – небольшой бургер, пицца, жареное/запеченное мясо с гарниром, роллы
Фунчоза с курицей – паста карбонара, спагетти болоньезе, любой гарнир с запеченным/
жареным мясом