1 Перекус (второй прием пищи)

10% калорийности дневного рациона.

Варианты: фрукты/ягоды*(150-200гр) + орехи**(20-30 грамм).

Кисломолочные продукты (200-250 мл) + орехи (20-30 грамм).

ПП-бутерброд (с небольшим кусочком сыра 45-55% или жирной рыбой) – 1-2 раза в неделю.

ПП-выпечка (1-2 раза в неделю).

* Банан допустим 1-2 раза в неделю на завтрак
** Нежареные

РЕЦЕПТЫ
Рецепт 1
Бутерброд из хлеба с мягким творогом

ХЛЕБ

ИНГРЕДИЕНТЫ

мука цельно зерновая – 150 г

мука ржаная – 200 г

вода – 150 мл

яблоки – 450 г

курага, грецкие орехи, чернослив все по 100 г

лимон – 1 шт.

оливковое масло – 2 ст. л.

корица – 1 ч. л.

разрыхлитель – 10 г

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Просеянную муку смешайте с разрыхлителем и корицей. Орехи, курагу и чернослив помойте и

просушите. Измельчите сухофрукты вместе с орехами и яблоками. Снимите с лимона цедру.
Смешайте все ингредиенты, добавив лимонный сок.

Добавьте к полученной смеси растительное масло и воду. Хорошо перемешайте и соедините с

просеянной мукой. Руками вымесите тесто. Затем поместите его в смазанную оливковым маслом
форму для выпекания. Выпекайте в духовке при температуре 200 градусов около 50-60 минут.
Рецепт 2
Салат из тыквы + стакан натурального йогурта

На 100г-63ккал

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Тыква 600 г, яблоки 4-5 шт., лимон 1 шт. ,

мед 1 ст. л. , орехи грецкие молотые 3 ст. л. ,

морковь 1-2 шт. , мята.

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Тыкву и морковь очистить и помыть. Морковь нарезать соломкой, а

тыкву натереть на крупной терке. Лимонный сок отжать в отдельную емкость. С лимона срезать
цедру и натереть на терке. Яблоки очистить и нарезать соломкой.

Заправка для салата: лимонный сок + мед, хорошо перемешать. Орехи раздавить или мелко
нарезать. Тыкву, яблоки и морковь уложить в миску. Добавить лимонную цедру, лимонный сок с
медом и хорошо перемешать. Салат горкой уложить в салатницу. Украсить салат из тыквы мятой и
грецкими орехами.

Рецепт 3
Желе из ягод и йогурта

+ горсть пшеничных отрубей (20 грамм)

приготовь заранее!
ИНГРЕДИЕНТЫ

ягоды (можно замороженные) – 250 г

натуральный йогурт – 750 г

желатин в порошке – 3 ст. л.

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Развести 3 ст. л. желатина в 1/2 стакана теплой воды. Дать постоять 30 мин.

Свежие ягоды: потолочь и добавить 50 мл теплой воды.

Замороженные ягоды: отварить, не размораживая, в 50 мл воды, 5 мин.

Желатин поставить на средний огонь и подогреть, помешивая, не доводя до кипения. Дать

немного остыть. 2/3 раствора смешать с йогуртом и перемешать.

Разложить по 6 бокалам/формочкам и поставить в холодильник на 10 мин. Оставшийся желатин

смешать с ягодами. Поместить сверху в бокалы и вернуть в холодильник до полного застывания.

Для семьи: после того, как разольете в бокалы свою порцию, добавьте в смесь сахар или мед.
Рецепт 4
Творожное пирожное с малиновым желе

приготовь заранее
ИНГРЕДИЕНТЫ

60 г овсяных отрубей (смолоть)

30 мл натурального йогурта

200 гр творога 2-5%

150 мл обезжиренного молока

100 гр малины (или других ягод)

сок 0,5 лимона

желатин 15 г

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Основа: отруби смешать с кефиром или йогуртом. Бортики от разъемных формочек или
кулинарные кольца (или просто обрезанные бутылки 0,5 л) установить на тарелку - утрамбовать
плотно основу в каждую формочку. Отправить в холодильник на 40 минут.

Мусс: Желатин 15 г развести в ½ ст воды и оставить на 30 мин. Подогреть молоко. Когда молоко
начнет закипать, влить туда 4/5 смеси с желатином и мешать до тех пор, пока желатин не
растворится. Снять с огня. Ввести полученную смесь в творог и тщательно перемешать. Дать
немного остыть, выложить на охлажденные коржи и отправить снова в холодильник.

Верхний слой: Оставшуюся часть желатина смешать с лимонным соком и соединить с малиной
(смешанной в блендере), тщательно перемешать. Вылить на пирожные желе и отправить снова в
холодильник. Украсить листьями мяты и ягодами по желанию. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 5
Десерт из персика и йогурта.

ИНГРЕДИЕНТЫ 1 большой персик, натуральный йогурт

жирностью 2-2,5% 150 грамм, 1 ч. л. семян чиа или льна, 1-2 ч. л.
меда или другого подсластителя.

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Очистите персик от кожуры, добавьте йогурт, мед и взбейте блендером. В готовую смесь
добавьте семена чиа/льна и дайте постоять минут 15, чтобы они немного набухли.

выкладываем листья салата, куриную начинку и помидоры. Сворачиваем лаваш рулетом.

При желании можно слегка припечь рулет на сковороде с антипригарным покрытием до
румяной корочки.