День 1

завтрак
Овсяная гранола с сухофруктами, орехами и
ягодным смузи

перекус
Клубничный чиа-пуддинг

обед
Пшенный куриный суп с тыквой

раннийужин
Теплый салат с куриной печенью, шпинатом и
яйцом

позднийужин
Салат с редькой и салатными листьями
ЗАВТРАК.ДЕНЬ1
Овсяная гранола с сухофруктами, орехами
и ягодным смузи Н А 4 - 5 П О Р Ц И Й

ингредиенты:
Для Гранолы на 4-5 порций:
- овсянка 250 г,
- сухофрукты любые по вкусу
(например: финики, чернослив, курага, изюм,
сушеная клюква) 100 г - орехи 50 г,
- банан 1 шт

Для ягодного смузи на 1 порцию:

- замороженные ягоды смесь или любые, какие
нравятся 100г,
- вода 50 мл
ЗАВТРАК.ДЕНЬ1
Овсяная гранола с сухофруктами, орехами
и ягодным смузи Н А 4 - 5 П О Р Ц И Й

приготовление:
Для гранолы: Банан пробиваем блендером в
пюре, сухофрукты мелко нарезаем. Смешиваем
овсянку, взбитый блендером банан, сухофрукты
и мелко нарубленные орехи, перемешиваем. На
противень выкладываем пергамент, на
пергамент тонким слоем выкладываем овсяную
смесь. Готовим в духовке при 160 гр в течении
30-40 мин, периодически перемешивая и
разбивая комочки, чтобы гранола не слиплась.
Вынимаем гранолу из духовки, ещѐ раз
перемешиваем и остужаем.

Для ягодного смузи: В блендере взбиваем ягоды

и воду. В тарелку выкладываем овсяную
гранолу и заливаем ягодным смузи.
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ1
Клубничный чиа-пуддинг
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- клубника 100 г,
- семена чиа 2 ст. л.,
- вода 100 мл

приготовление:
Взбить клубнику с водой в блендере, всыпать
семена чиа, перемешать и оставить для
набухания на несколько часов в
холодильнике. Семена чиа набухнут и
придадут клубничному пюре пастообразную,
густую консистенцию.
ОБЕД.ДЕНЬ1
Пшенный куриный суп с тыквой
НА2ПОРЦИИ

ингредиенты:
- филе куриной грудки 150 г,
- пшено 40 г,
- лук, морковь, помидор по 30 г,
- тыква 100 г,
- зелень: укроп, петрушка по 1 веточке,
- томатная паста 1 ч. л.,
- соль, перец,
- лавровый лист 1 шт,
- душистый перец горошком 3 шт
ОБЕД.ДЕНЬ1
Пшенный куриный суп с тыквой
НА2ПОРЦИИ

приготовление:
Поставить кипятить 600-700г воды, тыкву
почистить, удалить семена и нарезать кубиком
примерно 0.5см. Лук и помидор нарезать
мелким кубиком, морковь натереть на тѐрке.
Обжарить морковь с луком и с помидором на
антипригарной сковороде без масла в течении
5-7минут. Пшено промыть, обдать кипятком,
воду слить. Филе куриной грудки нарезать
мелко. В кипящую воду положить курицу, как
закипит варить в течении 10 минут. Добавить
тыкву, пшено, обжаренные овощи, томатную
пасту, посолить, поперчить, положить
лавровый лист, перец горошком и специи. Как
закипит убавить огонь и накрыть крышкой,
варить еще в течении 10 минут. Добавить
мелкорубленую зелень, дать закипеть и тут же
выключить. Оставить суп настояться под
крышкой в течении 10 минут перед подачей.
РАННИЙ УЖИН ДЕНЬ 1
Теплый салат с куриной печенью,
шпинатом и яйцом
НА 2-3 ПОРЦИИ

и н г р е д и е н т ы:
- куриная печень 200 г,
- яйцо куриное 2 шт,
- помидоры черри 4 шт,
- салат листовой 1 пучок,
- молодой шпинат 1 пучок,
- соевый соус 2 ст. л.,
- чеснок 3 зубчика,
- лук репчатый % головки,
- оливковое масло 2 ст. л.,
- сок 1/3 лимона
РАННИЙ УЖИН ДЕНЬ 1
Теплый салат с куриной печенью, шпинатом
и яйцом
НА 2-3 ПОРЦИИ

п р и г о т о в л е н и е: Салат промыть и
оставить подсушиться. Печень промыть,
очистить от пленки, нарезать на 2-3 части,
Чеснок и лук очистить и мелко нарезать.
Обжарить лук с морковью на сухой а/n
сковороде 5-6 мин. Затем добавить к ним печень.
Полить соевым соусом и жарить минут 5-7 до
готовности на среднем огне. В это время
промытый и обсушенный салат выложить на
блюдо (крупные листья порвать). Сверху
зеленой подушки выложить обжаренную теплую
печень, полить оставшейся от нее подливой.
Помытые черри слегка раздавить, полить этим
соком салат и выложить их туда же. Яйца
сварить в мешочек. Для этого опустить яйца в
кипящую воду на 3 мин. Яйца почистить и
разрезать пополам. Следом выложить
приготовленные яйца в салат, Полить салат
оливковым маслом и сбрызнуть лимонным
соком.
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ1
Салат с редькой и салатными листьями
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- редька 60-70 г,
- салатные листья
(желательно салат нескольких
сортов) примерно 70-80 г,
- оливковое масло 1 ч. л.,
- сок лимона 1 ст. л.,
- соевый соус 1 ст. л.

приготовление:
Для соуса смешать оливковое масло и соевый
соус, редьку натереть на крупной терке или
нарезать тонкими брусочками. Салатные
листья нарвать руками или порезать крупно. В
салатник положить салатные листья, редьку,
полить заправкой, перемешать и сразу
подавать.
 День 2

завтрак
Овсяная гранола с сухофруктами, орехами и
фруктовым смузи

перекус
Овсяное печенье с сухофруктами и
семечками + домашний компот

обед
Пшенный куриный суп с тыквой

раннийужин
Теплый салат с куриной печенью, шпинатом и
яйцом

позднийужин
Брокколи с семенами кунжута
ЗАВТРАК.ДЕНЬ2
Овсяная гранола с сухофруктами, орехами
и ягодным смузи Н А 4 - 5 П О Р Ц И Й

ингредиенты:
Для Гранолы на 4-5 порций:
- овсянка 250 г,
- сухофрукты любые по вкусу
(например: финики, чернослив, курага, изюм,
сушеная клюква) 100 г - орехи 50 г,
- банан 1 шт

Для ягодного смузи на 1 порцию:

- замороженные ягоды смесь или любые, какие
нравятся 100г,
- вода 50 мл
ЗАВТРАК.ДЕНЬ2
Овсяная гранола с сухофруктами, орехами
и ягодным смузи Н А 4 - 5 П О Р Ц И Й

приготовление:
Для гранолы: Банан пробиваем блендером в
пюре, сухофрукты мелко нарезаем. Смешиваем
овсянку, взбитый блендером банан, сухофрукты
и мелко нарубленные орехи, перемешиваем. На
противень выкладываем пергамент, на
пергамент тонким слоем выкладываем овсяную
смесь. Готовим в духовке при 160 гр в течении
30-40 мин, периодически перемешивая и
разбивая комочки, чтобы гранола не слиплась.
Вынимаем гранолу из духовки, ещѐ раз
перемешиваем и остужаем.

Для ягодного смузи: В блендере взбиваем ягоды

и воду. В тарелку выкладываем овсяную
гранолу и заливаем ягодным смузи.
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ2
Овсяное печенье с сухофруктами
и семечками + домашний компот
НА2-3ПОРЦИИ

ингредиенты:
Для печенья:
- овсянка 100 г,
- банан 1 шт,
- яблочное пюре детское 100 г,
- сухофрукты курага и чернослив 50 г,
- семена подсолнечника 2 ст. л.,
- кедровые орешки 1 ст. л.,
Для компота:
- смесь сухофруктов 1 стакан,
- вода 3 стакана
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ2
Овсяное печенье с сухофруктами
и семечками + домашний компот
НА2-3ПОРЦИИ

приготовление:
Овсянку перекладываем в миску, банан
взбиваем блендером в пюре, добавляем к
овсянке, туда же добавляем яблочное пюре,
нарезанные мелко сухофрукты, семена и
семечки. Всѐ перемешиваем и оставляем
овсянку для набухания на 20-30 минут.
Противень выстилаем пергаментом,
разогреваем духовку до 180 градусов,
выкладываем смесь на пергамент столовой
ложкой в форме небольших печенюшек.
Выпекаем 10-15 минут при 180*. Воду ставим
кипятить, сухофрукты промываем.
В кипящую воду кладем сухофрукты, варим в
течение 10 минут и оставляем настояться под
крышкой еще на 10-15 минут.
ОБЕД.ДЕНЬ2
Пшенный куриный суп с тыквой
НА2ПОРЦИИ

ингредиенты:
- филе куриной грудки 150 г,
- пшено 40 г,
- лук, морковь, помидор по 30 г,
- тыква 100 г,
- зелень: укроп, петрушка по 1 веточке,
- томатная паста 1 ч. л.,
- соль, перец,
- лавровый лист 1 шт,
- душистый перец горошком 3 шт
ОБЕД.ДЕНЬ2
Пшенный куриный суп с тыквой
НА2ПОРЦИИ

приготовление:
Поставить кипятить 600-700г воды, тыкву
почистить, удалить семена и нарезать кубиком
примерно 0.5см. Лук и помидор нарезать
мелким кубиком, морковь натереть на тѐрке.
Обжарить морковь с луком и с помидором на
антипригарной сковороде без масла в течении
5-7минут. Пшено промыть, обдать кипятком,
воду слить. Филе куриной грудки нарезать
мелко. В кипящую воду положить курицу, как
закипит варить в течении 10 минут. Добавить
тыкву, пшено, обжаренные овощи, томатную
пасту, посолить, поперчить, положить
лавровый лист, перец горошком и специи. Как
закипит убавить огонь и накрыть крышкой,
варить еще в течении 10 минут. Добавить
мелкорубленую зелень, дать закипеть и тут же
выключить. Оставить суп настояться под
крышкой в течении 10 минут перед подачей.
РАННИЙ УЖИН ДЕНЬ 2
Теплый салат с куриной печенью,
шпинатом и яйцом
НА 2-3 ПОРЦИИ

и н г р е д и е н т ы:
- куриная печень 200 г,
- яйцо куриное 2 шт,
- помидоры черри 4 шт,
- салат листовой 1 пучок,
- молодой шпинат 1 пучок,
- соевый соус 2 ст. л.,
- чеснок 3 зубчика,
- лук репчатый % головки,
- оливковое масло 2 ст. л.,
- сок 1/3 лимона
РАННИЙ УЖИН ДЕНЬ 2
Теплый салат с куриной печенью, шпинатом и
яйцом
НА 2-3 ПОРЦИИ

п р и г о т о в л е н и е: Салат промыть и
оставить подсушиться. Печень промыть, очистить
от пленки, нарезать на 2-3 части, Чеснок и лук
очистить и мелко нарезать. Обжарить лук с
морковью на сухой а/n сковороде 5-6 мин. Затем
добавить к ним печень. Полить соевым соусом и
жарить минут 5-7 до готовности на среднем огне.
В это время промытый и обсушенный салат
выложить на блюдо (крупные листья порвать).
Сверху зеленой подушки выложить обжаренную
теплую печень, полить оставшейся от нее
подливой. Помытые черри слегка раздавить,
полить этим соком салат и выложить их туда же.
Яйца сварить в мешочек. Для этого опустить яйца
в кипящую воду на 3 мин. Яйца почистить и
разрезать пополам. Следом выложить
приготовленные яйца в салат, Полить салат
оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ2
Брокколи с семенами кунжута
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- брокколи 150 г,
- семена кунжута 1 ч. л.,
- соевый соус 1 ст. л.,
- морковь 50 г,
- оливковое масло 1 ч. л.

приготовление:
Брокколи положить в сотейник или
сковородку, сверху положить натѐртую на
крупной терке морковь, налить 100 мл воды,
посолить, накрыть крышкой и готовить с
момента как закипит, в течении 5 минут.
Воду слить, брокколи и морковь переложить
в тарелку. Полить соусом, оливковым маслом,
посыпать семенами кунжута, перемешать.
Подавать можно как тѐплым, так и холодным.
 День 3

завтрак
Глазунья в помидоре

перекус
Овсяное печенье с сухофруктами и
семечками + домашний компот

обед
Тилапия с отварной перловкой

раннийужин
Гуляш с хрустящим салатом

позднийужин
Тайский салат с битыми огурцами
ЗАВТРАК.ДЕНЬ3
Глазунья в помидоре
НА1ПОРЦИЮ
ингредиенты:
- помидоры среднего размера 2 шт,
- яйца 2 шт,
- соль, мелко молотый черный перец

приготовление:
У помидора срезаем шляпку и аккуратно
вынимаем мягкую серединку. Яйца разбиваем,
вливаем внутрь помидора по желтку, солим,
перчим сверху.
Разогреваем духовку до 180*, убираем
помидоры в духовку запекаться на 10-15 мин,
пока желток не прихватится.
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ3
Овсяное печенье с сухофруктами
и семечками + домашний компот
НА2-3ПОРЦИИ

ингредиенты:
Для печенья:
- овсянка 100 г,
- банан 1 шт,
- яблочное пюре детское 100 г,
- сухофрукты курага и чернослив 50 г,
- семена подсолнечника 2 ст. л.,
- кедровые орешки 1 ст. л.,
Для компота:
- смесь сухофруктов 1 стакан,
- вода 3 стакана
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ3
Овсяное печенье с сухофруктами
и семечками + домашний компот
НА2-3ПОРЦИИ

приготовление:
Овсянку перекладываем в миску, банан
взбиваем блендером в пюре, добавляем к
овсянке, туда же добавляем яблочное пюре,
нарезанные мелко сухофрукты, семена и
семечки. Всѐ перемешиваем и оставляем
овсянку для набухания на 20-30 минут.
Противень выстилаем пергаментом,
разогреваем духовку до 180 градусов,
выкладываем смесь на пергамент столовой
ложкой в форме небольших печенюшек.
Выпекаем 10-15 минут при 180*. Воду ставим
кипятить, сухофрукты промываем.
В кипящую воду кладем сухофрукты, варим в
течение 10 минут и оставляем настояться под
крышкой еще на 10-15 минут.
ОБЕД.ДЕНЬ3
Тилапия с отварной перловкой
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- филе тилапии 1 шт,
- перловка 30 г,
- лук, морковь по 20 г,
- соль, молотый чѐрный перец

приготовление:
Тилапию посолить, поперчить и тушить на
антипригарной сковороде без масла, с
добавлением небольшого количества воды, в
течении 20-25 минут. Перед подачей сбрызнуть
соком лимона. Перловку промыть, отварить до
готовности. Лук мелко нарезать, морковь
натереть на терке. Обжарить овощи на
антипригарной сковороде без масла в течении
5-7 минут, добавить готовые овощи к перловке,
перемешать и подавать вместе с рыбой.
РАННИЙУЖИН.ДЕНЬ3
Гуляш с хрустящим салатом
НА2-3ПОРЦИИ

ингредиенты:
Для гуляша:
- телятина 250 г,
- морковь, лук, помидор по 50 г,
- лавровый лист 1 шт,
- перец горошком 3 шт,
- соль, перец и специи по вкусу
Для салата:
- краснокочанная капуста 200 г,
- красный лук 1⁄2 шт,
- морковь 1 шт,
- редис 7 шт
- оливковое масло 1 ст. л.,
- красный винный уксус 1 ч. л.,
- соль, молотый черный перец
РАННИЙУЖИН.ДЕНЬ3
Гуляш с хрустящим салатом
НА2-3ПОРЦИИ
приготовление:
Мясо нарезать мелкими, тонкими кусочками и
положить на а/п сковороду тушиться, добавив
немного воды. Накрыть крышкой и томить в
течении 40 минут. Лук мелко нарезать, морковь
натереть на тѐрке, помидор нарезать мелко
кубиком. Через 40 минут добавить к мясу все
овощи и специи. Долить немного воды и готовить
под крышкой всѐ вместе ещѐ 20-25 минут.
Половину луковицы разрезать пополам, и нарезать
тонкими кольцами. Сложить в маленькую емкость
и залить винным уксусом. Перемешать. Отставить
в сторону. Капусту нашинковать, хорошо посолить
и помять, чтобы начал выделяться сок. Сложить в
большую емкость. Пластинами нарезать редис.
Морковь нарезать мини-брусочками, по 2–3 см
длинной. Все добавить к капусте. Добавить
маринованный лук, оливковое масло, специи по
вкусу, например: перец, сушеный базилик,
орегано, сушеную красную паприку.
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ3
Тайский салат с битыми огурцами
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- огурец 140 г,
- орехи кешью 10 г,
- соевый соус 1 ст. л.,
- кинза 3 веточки,
- чеснок 1 зубок,
- масло кунжутное 1 ч. л.,
- перец чили по желанию 1/2 ч.л.
или 4-5 колечек
приготовление:
Свежий огурец отбить тыльной стороной ножа
и нарезать брусочками, чеснок мелко нарезать.
Кинзу нарезать крупно, используя только
листья, без стебельков. Перемешать огурец,
кинзу и чеснок в салатнике. Приготовить соус.
Соединить соевый соус и кунжутное масло,
можно добавить половину чайной ложки
яблочного уксуса. Добавить орехи в салат,
заправить соусом и перемешать.
 День 4

завтрак
Блинчики с овсянкой и черносливом под
ягодным соусом

перекус
Фруктовый салат с киви, грейпфрутом и
орехами

обед
Фунчоза с пряной говядиной

раннийужин
Гуляш с хрустящим салатом

позднийужин
Салат из дайкона с редисом и огурцами
ЗАВТРАК.ДЕНЬ4
Блинчики с овсянкой и
черносливом под
ягодным соусом
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- овсянка 30 г,
- яйцо 1 шт,
- вода 50 мл,
- какао 1 ч. л.,
- чернослив 5 шт,
- 100 г любых замороженных ягод,
- банан 1⁄2 шт
ЗАВТРАК.ДЕНЬ4
Блинчики с овсянкой и черносливом
Под ягодным соусом
НА1ПОРЦИЮ

приготовление:
Овсянку перемалываем кофемолкой в муку,
смешиваем овсяную муку с яйцом, водой и
нарезанным очень мелко черносливом, всѐ
перемешиваем. Антипригарную сковородку
заранее разогреваем, выливаем смесь
небольшими порциями и выпекаем блинчики
с обеих сторон по 3-4 мин.
Для ягодного соуса: смешиваем в блендере
замороженные ягоды и половинку банана. На
тарелку выкладываем блинчики и поливаем
ягодным соусом.
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ4
Фруктовый салат с киви,
грейпфрутом и орехами
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- киви 1 шт,
- грейпфрут 1/2 шт,
- любые орехи по вкусу 2 ст. л.

приготовление:
Киви очищаем и нарезаем кубиком, грейпфрут
очищаем от перегородок и нарезаем или
разделяем руками на кусочки. Добавляем киви,
туда же добавляем орехи, перемешиваем и
сразу подаем.
ОБЕД.ДЕНЬ4
Фунчоза с пряной говядиной
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- фунчоза 1 валик
- говядина 100 г,
- лук 1/2 головки,
- кинза или петрушка,
- соевый соус 1 ст. л.,
- чеснок 1 зубок,
- небольшой кусочек имбиря (можно без
него),
- мускатный орех,
- сок 1/4 лимона,
- молотый черный перец, орегано,
розмарин
ОБЕД.ДЕНЬ4
Фунчоза с пряной говядиной
НА1ПОРЦИЮ

приготовление:
Фунчозу заливаем кипятком на 5 мин. В это
время нарезаем очень тонкими полосочками
говядину поперек волокон. Обжариваем
говядину на а/п сковороде на сильном огне без
воды и масла постоянно помешивая. Поливаем
соком лимона и соевым соусом, добавляем все
специи и мелко молотый имбирь с чесноком.
Убавляем огонь и доводим мясо до готовности
еще 15 мин. Лук режем тонкими полукольцами
и добавляем к мясу.
Обжариваем все вместе еще 3 мин, лук должен
остаться немного хрустящим. Из фунчозы
сливаем жидкость, перекладываем в тарелку и
добавляем мясо Посыпаем мелко рубленной
кинзой (петрушкой) Перемешиваем и сразу
подаѐм!
РАННИЙУЖИН.ДЕНЬ4
Гуляш с хрустящим салатом
НА2-3ПОРЦИИ

ингредиенты:
Для гуляша:
- телятина 250 г,
- морковь, лук, помидор по 50 г,
- лавровый лист 1 шт,
- перец горошком 3 шт,
- соль, перец и специи по вкусу
Для салата:
- краснокочанная капуста 200 г,
- красный лук 1⁄2 шт,
- морковь 1 шт,
- редис 7 шт
- оливковое масло 1 ст. л.,
- красный винный уксус 1 ч. л.,
- соль, молотый черный перец
РАННИЙУЖИН.ДЕНЬ4
Гуляш с хрустящим салатом
НА2-3ПОРЦИИ
приготовление:
Мясо нарезать мелкими, тонкими кусочками и
положить на а/п сковороду тушиться, добавив
немного воды. Накрыть крышкой и томить в
течении 40 минут. Лук мелко нарезать, морковь
натереть на тѐрке, помидор нарезать мелко
кубиком. Через 40 минут добавить к мясу все
овощи и специи. Долить немного воды и
готовить под крышкой всѐ вместе ещѐ 20-25
минут. Половину луковицы разрезать пополам,
и нарезать тонкими кольцами. Сложить в
маленькую емкость и залить винным уксусом.
Перемешать. Отставить в сторону. Капусту
нашинковать, хорошо посолить и помять, чтобы
начал выделяться сок. Сложить в большую
емкость. Пластинами нарезать редис. Морковь
нарезать мини-брусочками, по 2–3 см длинной.
Все добавить к капусте. Добавить
маринованный лук, оливковое масло, специи по
вкусу, например: перец, сушеный базилик,
орегано, сушеную красную паприку.
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ4
Салат из дайкона с редисом и огурцами
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- дайкон 50 г,
- редис 50 г,
- огурец 100 г,
- зелень по вкусу 2-3 веточки,
- оливковое масло 1 дес. л.

приготовление:
Дайкон и редис натереть на крупной терке,
огурцы порезать тонкими брусочками,
добавить рубленую зелень, заправить салат
оливковым маслом, перемешать и сразу
подавать. По желанию посыпать семенами
кунжута.
 День 5

завтрак
Пшенная каша с бананом, курагой и
черносливом

перекус
Фруктово-овощной смузи

обед
Фунчоза с пряной говядиной

раннийужин
Салат с креветками и чесночным соусом

позднийужин
Роллы из кабачка с хрустящей зеленью
ЗАВТРАК.ДЕНЬ5
Чечевица отварная
с бутербродом из шпината,
Авокадо и вяленых томатов
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- чечевица 40 г,
- мускатный орех и кардамон по
небольшой щепотке,
- соль,
- хлебец, 1 шт,
- шпинат 4-5 листиков,
- авокадо 30 г,
- вяленые томаты 2 шт
ЗАВТРАК.ДЕНЬ5
Чечевица отварная с
бутербродом из
шпината, авокадо
и вяленых томатов
НА1ПОРЦИЮ

приготовление:
Чечевицу отвариваем с солью и специями до
готовности по времени варки указанной на
упаковке. Шпинат промываем, обсушиваем,
авокадо нарезаем мелкими дольками.
Если используете вяленые томаты
консервированные, то просто достать их из
банки и нарезать небольшими кусочками, если
используете сушеные вяленые томаты, то их
необходимо предварительно потушить в
небольшом количестве воды.
На хлебец выкладываем листики шпината,
тонко нарезанный авокадо, вяленые томаты. По
желанию можно сбрызнуть бутерброд
соком лимона.
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ5
Фруктово-овощной смузи
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- тыква 100 г,
- банан 1 шт,
- корица 1/2 ч. л.,
- сушенный имбирь 1/2 ч. л.,
- миндаль 3-4 шт

приготовление:
Тыкву очищаем, режем на кубики и вместе с
пряностями, бананом смешиваем в блендере.
Миндаль очищаем, измельчаем. Чтобы удобнее
было очистить миндаль, его можно
предварительно на 30-40 минут замочить в
воде, измельчаем ножом и посыпаем сверху
смузи. Можно разбавить водой до нужной
консистенции.
ОБЕД.ДЕНЬ5
Фунчоза с пряной говядиной
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- фунчоза 1 валик
- говядина 100 г,
- лук 1/2 головки,
- кинза или петрушка,
- соевый соус 1 ст. л.,
- чеснок 1 зубок,
- небольшой кусочек имбиря (можно без
него),
- мускатный орех,
- сок 1/4 лимона,
- молотый черный перец, орегано,
розмарин
ОБЕД.ДЕНЬ5
Фунчоза с пряной говядиной
НА1ПОРЦИЮ

приготовление:
Фунчозу заливаем кипятком на 5 мин. В это
время нарезаем очень тонкими полосочками
говядину поперек волокон. Обжариваем
говядину на а/п сковороде на сильном огне без
воды и масла постоянно помешивая. Поливаем
соком лимона и соевым соусом, добавляем все
специи и мелко молотый имбирь с чесноком.
Убавляем огонь и доводим мясо до готовности
еще 15 мин. Лук режем тонкими полукольцами
и добавляем к мясу.
Обжариваем все вместе еще 3 мин, лук должен
остаться немного хрустящим. Из фунчозы
сливаем жидкость, перекладываем в тарелку и
добавляем мясо Посыпаем мелко рубленной
кинзой (петрушкой) Перемешиваем и сразу
подаѐм!
РАННИЙУЖИН.ДЕНЬ5
Салат с креветками и чесночным соусом
НА2-3ПОРЦИИ

ингредиенты:
- огурец крупный 1 шт,
- креветки варено-мороженные 200 г,
- орехи 60 г,
- петрушка 1 веточка,
- оливковое масло 1 ст. л.,
- горчица 1 ч. л.,
- лимонный сок 1 ч. л.,
- чеснок 1 зубчик,
- перец черный молотый по вкусу,
- киноа 30 г
РАННИЙУЖИН.ДЕНЬ5
Салат с креветками и чесночным соусом
НА2-3ПОРЦИИ

приготовление:
Креветки отварить по инструкции на упаковке
в подсоленной воде. Для заправки смешать
масло, лимонный сок, горчицу, измельчѐнный
зубчик чеснока. Добавить перец и слегка
взбить вилкой.
Поставить в холодильник.
В салатник выложить огурец, креветки,
посыпать рубленными орехами и петрушкой.
Полить заправкой.
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ5
Роллы из кабачка с хрустящей зеленью
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- кабачок некрупный 1 шт,
- болгарский перец 1/3 шт,
- кинза, петрушка, укроп по 1-2 веточки,
- лимонный сок 1 ст. л.,
- соль, перец, смесь приправ
«итальянские травы»
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ5
Роллы из кабачка с хрустящей зеленью
НА1ПОРЦИЮ

приготовление:
Кабачок нарезать вдоль тонкими слайсами,
используя овощечистку либо ножом. Кабачок
выложить на сковороду гриль и обжарить по 2
минуты с каждой стороны, чтобы он стал
мягким, но остался хрустящим. Перец нарезать
вдоль тонкими брусочками, у зелени отделить
листики от веток, зелень не резать. Кабачок
посолить, поперчить, посыпать специями. На
ближний к себе край кабачка, поперѐк него
положить несколько брусочков перца и
несколько листиков зелени. Свернуть кабачок в
рол и сколоть зубочисткой. Поступить так со
всеми кусочками кабачка.
 День 6

завтрак
Банановый хлеб (без муки)

перекус
Имбирное печенье с изюмом

обед
Густой венский суп-гуляш с нутом

раннийужин
Фасоль с овощами тушеные

позднийужин
Тар-тар из болгарского перца
ЗАВТРАК.ДЕНЬ6
Банановый хлеб
НА3-4ПОРЦИИ
и н г р е д и е н т ы : - овсяные хлопья 250 г,
- очень спелые бананы 3 шт,
- яйца большие 2 шт,
- сода 1/2 ч. л.,
- соль 1/2 ч. л.,
- ваниль щепотка,
- грецкие орехи 100 г
п р и г о т о в л е н и е : Разогреть духовку до
180*, нарезать 2 банана кружочками, третий
отложить. Смешать бананы, овсянку, яйца, соду,
ваниль и соль блендером до тех пор пока не
получится однородная масса, добавить к смеси
мелко рубленные орехи. Перелить полученную
смесь в форму для кекса или хлеба, оставшейся
банан нарезать на тонкие кусочки и положить их
поверх смеси так, чтобы они не утонули.
Выпекать 25-30 мин. Проверить
готовность с помощью зубочистки. Прежде чем
вынимать хлеб из формы, необходимо подождать
15 мин.
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ6
Имбирное печенье с изюмом
НА2ПОРЦИИ

ингредиенты:
- мука овсяная 1 стакан,
- имбирь молотый 1 ч. л. без горки,
- корица молотая 1/2 ч. л.,
- мускатный орех, гвоздика, кардамон и
чѐрный перец по 1/2 ч. л. (если не любите
очень пряный вкус, то все специи можно
уменьшить в 2 раза),
- сода или разрыхлитель 1/3 ч. л.,
- соль щепотка,
- оливковое или льняное масло 2 ст. л.,
- ледяная вода 1-2 ст. л.,
- изюм горсть
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ6
Имбирное печенье с изюмом
НА2ПОРЦИИ

приготовление:
Смешиваем специи, муку, изюм, соль, соду или
разрыхлитель.
Добавляем масло в воду и вымешиваем тесто.
Тесто должно получиться немного липким.
Обернуть тесто пищевой пленкой и убрать на
40 минут -час в холодильник. Разогреть духовку
до 180 градусов. Сформировать из теста
колбаску и разрезать на небольшие кусочки,
чтобы получились примерно равные
печенюшки. Противень застелить пергаментом,
выложить печенюшки на противень и
разровнять руками, сделать печенюшки.
Выпекать 10-15 минут до подрумянивания.
ОБЕД.ДЕНЬ6
Густой венский суп-гуляш с нутом
НА2ПОРЦИИ

ингредиенты:
- говядина 200 г,
- луковица 1 крупная,
- помидор 2 шт,
- паприка 1 ч. л.,
- нут 100 г,
- соль по вкусу
ОБЕД.ДЕНЬ6
Густой венский суп-гуляш с нутом
НА2ПОРЦИИ

приготовление:
Нарезаем говядину мелкими кубиками (чем
мельче, тем лучше).
Ставим варить предварительно замоченный на
6-8 часов нут (воду не солим). Мелко рубим
лук. Обжариваем на сухой а/п сковороде лук.
Закладываем мясо в ту же кастрюлю, солим,
еще раз перемешиваем и тушим на среднем
огне под крышкой 45 мин. Когда мясной сок
испарится, добавляем немного воды (так, чтобы
она едва покрывала мясо) и продолжаем тушить
на слабом огне. Нарезаем помидоры кубиками,
добавляем к мясу, доливаем воды, чтобы
получилась густая похлебка. И добавляем
отваренный нут, специи. Варим на слабом огне
10-15 минут.
РАННИЙУЖИН.ДЕНЬ6
Фасоль тушеная с овощами
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- замороженная фасоль 100 г,
- кабачок 100 г,
- помидор, морковь и лук по 20-30 г,
- соль, молотый чѐрный перец, орегано,
- чеснок 1 зубок

приготовление:
Зубчик чеснока мелко порубить, в а/п
сковороду без масла сложить стручковую
фасоль, нарезанные кубиком овощи. Посыпать
мелкорубленым зубчиком чеснока, посолить
поперчить. Готовить под крышкой на
медленном огне в течении 10-12 минут.
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ6
Тар-тар из болгарского перца
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- болгарский перец зелѐный,
жѐлтый и красный по 1⁄2 шт,
- петрушка и укроп по 2 веточки,
- зубчик чеснока 1 крупный или 2 мелких,
- соль, молотый черный перец, орегано

приготовление:
У болгарского перца убрать плодоножки,
очистить от семян и перегородок. Нарезать
очень мелким кубиком. Зубчик чеснока и зелень
мелко порубить, смешать всѐ в салатнике,
посолит, поперчить, добавить специи и
добавить оливковое масло. Перемешать и
подавать. Можно выложить тар-тар на
гречневый или кукурузный хлебец .
 День 7

завтрак
Экспресс пицца с грибами, томатами, перцем и
томатным соусом

перекус
Имбирное печенье с изюмом

обед
Густой венский суп-гуляш с нутом

раннийужин
Цветная капуста в яичном кляре

позднийужин
Смузи из шпината
ЗАВТРАК.ДЕНЬ7
Экспресс пицца с
грибами, томатами,
перцем и томатным соусом
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- яйца 2 шт,
- шампиньоны 3-4 шт,
- помидор 1/2 шт,
- болгарский перец 1/2 шт,
- томатный соус 1 ч. л.,
- чеснок 1 зубок,
- петрушка 1 веточка,
- соль, мелко молотый черный перец
ЗАВТРАК.ДЕНЬ7
Экспресс пицца с грибами, томатами,
перцем и томатным соусом
НА1ПОРЦИЮ
приготовление:
Яйца взбить вилкой с 2 ст. л холодной воды,
солью и перцем. Грибы нарезать тонкими
пластинками и обжарить в небольшом
количестве воды до тех пор, пока вся вода не
вытопится. Томаты и болгарский перец
нарезать очень мелко, томатную пасту развести
20 мл воды, зубчик чеснока мелко нарезать,
листики петрушки также нарезать мелко.
Смешать томатную пасту с мелко нарезанным
перцем, помидорами, чесноком и зеленью.
Вылить яичную смесь на предварительно
разогретую антипригарную сковороду и когда
низ омлета схватится, сверху аккуратно вылить
и томатный соус. Нанести на поверхность
омлета тонким слоем томатную пасту и сверху
выложить обжаренные грибы. По желанию
посыпать специями. Накрыть крышкой и
готовить на медленном огне еще 7-8 минут.
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ7
Имбирное печенье с изюмом
НА2ПОРЦИИ

ингредиенты:
- мука овсяная 1 стакан,
- имбирь молотый 1 ч. л. без горки,
- корица молотая 1/2 ч. л.,
- мускатный орех, гвоздика, кардамон и
чѐрный перец по 1/2 ч. л. (если не любите
очень пряный вкус, то все специи можно
уменьшить в 2 раза),
- сода или разрыхлитель 1/3 ч. л.,
- соль щепотка,
- оливковое или льняное масло 2 ст. л.,
- ледяная вода 1-2 ст. л.,
- изюм горсть
ПЕРЕКУС.ДЕНЬ7
Имбирное печенье с изюмом
НА2ПОРЦИИ

приготовление:
Смешиваем специи, муку, изюм, соль, соду или
разрыхлитель.
Добавляем масло в воду и вымешиваем тесто.
Тесто должно получиться немного липким.
Обернуть тесто пищевой пленкой и убрать на 40
минут -час в холодильник. Разогреть духовку до
180 градусов. Сформировать из теста колбаску и
разрезать на небольшие кусочки, чтобы
получились примерно равные печенюшки.
Противень застелить пергаментом, выложить
печенюшки на противень и разровнять руками,
сделать печенюшки. Выпекать 10-15 минут до
подрумянивания.
ОБЕД.ДЕНЬ7
Густой венский суп-гуляш с нутом
НА2ПОРЦИИ

ингредиенты:
- говядина 200 г,
- луковица 1 крупная,
- помидор 2 шт,
- паприка 1 ч. л.,
- нут 100 г,
- соль по вкусу
ОБЕД.ДЕНЬ7
Густой венский суп-гуляш с нутом
НА2ПОРЦИИ

приготовление:
Нарезаем говядину мелкими кубиками (чем
мельче, тем лучше).
Ставим варить предварительно замоченный на
6-8 часов нут (воду не солим). Мелко рубим
лук. Обжариваем на сухой а/п сковороде лук.
Закладываем мясо в ту же кастрюлю, солим,
еще раз перемешиваем и тушим на среднем
огне под крышкой 45 мин. Когда мясной сок
испарится, добавляем немного воды (так,
чтобы она едва покрывала мясо) и продолжаем
тушить на слабом огне. Нарезаем помидоры
кубиками, добавляем к мясу, доливаем воды,
чтобы получилась густая похлебка. И
добавляем отваренный нут, специи. Варим на
слабом огне 10-15 минут.
РАННЙУЖИН.ДЕНЬ7
Цветная капуста в яичном кляре
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- цветная капуста 180-200 г,
- яйцо 1 шт,
-соль, молотый чѐрный перец

приготовление:
Яйцо взбить вилкой, у цветной капусты срезать
соцветия. Разогреть антипригарную сковороду.
Яичную смесь посолить, поперчить, соцветия
капусты опускать в яичный кляр и сразу
выкладывать на сковороду. Накрыть крышкой и
готовить в течении 11-12 минут. Важно не
передержать цветную капусту, чтобы она не
стала слишком мягкой и пресной.
ПОЗДНИЙУЖИН.ДЕНЬ7
Смузи из шпината
НА1ПОРЦИЮ

ингредиенты:
- шпинат большая горсть,
- огурец 1 шт,
- стебель сельдерея 1 шт,
- авокадо 1⁄2 шт

приготовление:
Шпинат промыть, обсушить и положить в
блендер, добавить туда очищенный,
нарезанный крупно, огурец и авокадо. Мелко
нарезать стебель сельдерей и добавить в
блендер. Взбить все в блендере на высокой
скорости до однородной консистенции. По
желанию добавить воды до нужной
консистенции.