Большая книга рецептовMYFOODIE

Большая книга
рецептов
от нутрициолога и специалиста
по детскому питанию
Елены Гордиенко
Как правильно варить яйца
Достаньте яйца за 10 минут до приготовления и поместите их в миску с теплой водой. Это
позволит предотвратить растрескивание скорлупы.
Наполните сотейник водой и доведите до кипения. Воды должно быть достаточно, чтобы
покрыть яйца.
Уменьшите огонь до минимума и используйте столовую ложку, чтобы аккуратно поместить

яйца одно за другим в воду. Уменьшая тепло до минимума, вы предотвращаете
растрескивание. Затем включите средний огонь.
Яйца не должны кипеть, но вода должны быть достаточно горячей. Cразу установите
таймер и приготовите яйца в соответствии с тем какими вы хотите их получить:
6 минут: жидкий желток и мягкий белок. Это идеально подходит для яиц, подаваемых
в стаканчике.
6,5 минут: мягкий желток. Это мой любимый вариант для яиц на тосте или в салате.
7,5 минут: все еще мягкий желток, но достаточно прочный, чтобы держать его в руках.
10 минут: яйцо вкрутую
2
Как только яйца приготовлены, немедленно поместите их под холодную воду, чтобы
остановить их приготовление и сохранить идеальную текстуру.
В зависимости от плиты и посуды время может отличаться. Постепенно подберите свое время
приготовления идеального яйца.
Вы можете хранить яйца, сваренные вкрутую, в холодильнике в течение 5 дней. Очищенные

от скорлупы яйца употребите в течение 3 дней.
Следует также отметить, что яйца никогда не должны храниться в дверце холодильника из-за
частых температурных изменений. Всегда храните яйца в основной части холодильника.
3
Замены продуктов
Если вы не переносите молочные продукты:
Масло сливочное - кокосовое масло (или топленое масло, если допустимо)
Йогурт - кокосовый йогурт
Сыр -пропустите в большинстве случаев или замените карамелизированным луком для
дополнительного вкуса.
Можно также использовать nutritionalyeastс iherb.
Сметана - пропустите или используйте обычный безмолочный йогурт
Сливочный сыр - пропустить или использовать безмолочный сыр
Молоко - миндальное, кокосовое, кедровое, кешью
Сливки - густое кокосовое молоко/кокосовые сливки
Если вы не переносите кокосовые продукты:

Используйте вместо кокосового масла - оливковое масло, масло авокадо или топленое
масло.
Для панировки и других рецептов, не требующих выпечки, подойдет любая мука, в том
числе миндальная, подсолнечная или по вашему вкусу.
Если вы не переносите миндальные продукты:

Если вы не можете использовать миндальную муку, то кокосовая мука не заменит ее.
Вместо этого, бросьте семян подсолнечника в блендер или кухонный комбайн и взбивайте
до тех пор, пока они не измельчатся (но не настолько, чтобы они превратились в
подсолнечное масло). Это будет равной заменой.
4
Если вы не переносите яйца:
В выпечке:
Обратите внимание, что если рецепт полностью основан на яйцах, как, например, яичный
десерт или омлет, или если рецепт требует более 3 яиц, эти замены не будут подходить.
Чем можно заменить 1 яйцо:
1 столовая ложка молотых семян чиа + 1/4 стакана воды (перемешайте и оставьте на 15
минут)
1/4 стакана жирного йогурта
1 столовая ложка молотого льна + 1/4 стакана воды (перемешайте и оставьте на 15
минут)
1/3 стакана яблочного пюре без сахара (результат будет рассыпчатым)
1/4 стакана бананового пюре
1 столовая ложка желатинового порошка в 1/4 стакана воды (перемешайте и оставьте на
15 минут)
2 столовые ложки фиников, изюма или чернослива + 2 столовые ложки воды
1/4 стакана миндальной пасты/урбеча
Общее правило состоит в том, что если яйцо действует как связующее вещество в рецепте,
подойдет почти любая из вышеуказанных замен.
Если в рецепте яйца используются для разрыхления, можно использовать йогурт или по 1
чайной ложке разрыхлителя, уксуса и воды (смешайте вместе).
Если яйцо необходимо для увлажнения, следует использовать йогурт, сок, яблочное пюре
или пюре из банана.
С рецептами из кокосовой муки яйца необходимы как для связывания, так и для влажности,
поэтому используйте смесь чиа, желатина и яблочного соуса.
В панировке: яичная смесь часто используется для панировки, но есть несколько простых
замен: топленое масло, кокосовое масло или простой йогурт.
5
Лакто-ферментированная капуста
Ингредиенты:
1⁄4 мелко нашинкованной капусты;
1 столовая ложка тмина
(пожеланию);
1 столовая ложка серой или
розовой соли;
4 столовые ложки молочной
сыворотки.
Приготовление:
В большой емкости смешайте капусту с семенами
тмина, солью и сывороткой. Поместите под гнет на 10
минут пока капуста не даст сок. Разложите по
банкам так, чтобы капуста не доходила до края около 2
см. Поместите капусту под гнет.
В течение трех дней держите капусту при комнатной

температуре, а затем храните в холодильнике.
Капуста готова к употреблению, однако ее полезные

свойства проявляются со временем. Такая капуста
может храниться достаточно долго в холодильнике.
Лакто-ферментированная свекла
Ингредиенты: Приготовление:
12 шт свеклы среднего размера Вилкой проколите свеклу в нескольких местах.
Семена из двух стручков кардамона Запекайте свеклу в духовке при 150 С° около 3
(пожеланию); часов. Очистите и нарежьте на сантиметровые
1 столовая ложка серой или розовой кусочки.
соли; В большой емкости перемешайте все
4 столовые ложки молочной ингредиенты. Положите свеклу под гнет.
сыворотки; Плотно закройте и держите при комнатной
1 чашка фильтрованной воды. температуре в течение 3 дней. Храните в
холодильнике.
6
Миндальное молоко
1 стакан натурального миндаля;

3 стакана воды.
Замочите миндаль на ночь с добавлением

нефильтрованного яблочного уксуса или лимонного
сока.
Промойте тщательно миндаль. Положите миндаль в

блендер и залейте 3 стаканами воды. Взбивайте в
блендере в течение нескольких минут. Процедите
полученную смесь через мешочек для орехового
молока или марлю.
Перелейте молоко в бутылку и храните в

холодильнике 3-4 дня. Сухую часть орехов можно
заморозить в пакетике и использовать позже для
выпечки.
7
Золотое молоко
Приготовление: Ингредиенты:
Смешайте все ингредиенты, кроме 2 чашки органического кокосового молока
меда, в кастрюле и нагрейте. 1 ст. ложка свежего корня куркумы или 1
ч.ложка органического цельного порошка
Уменьшите огонь до минимума и куркумы
варите в течение 1-2 минут. 1/8 ч. ложки измельченного черного перца
1 ч. ложка свежего натертого имбиря
Процедите, остудите и добавьте мед. 1/4 ч. ложка корицы
1 ст. ложка сырого меда (добавляется
последним, послетого, как напиток остужен до
комнатной температуры)
8
Костный бульон
1 остов от био/фермерской курицы весом около 1,5кг
1 большой лук, нарезанный на 4 части
1 головка чеснока,разрезанная пополам
1–2 стебля лука-порея, нарезанных крупно
3–4 стебля сельдерея
2 небольших моркови
1/2 пучка свежей петрушки
1–2 веточки свежего розмарина и/или тимьяна
1/2 ч. ложки черного перца горшком
2–3 ч. ложки розовой соли
1–2 ст. ложки сырого яблочного уксуса
3–4 литра воды (в зависимости от длительности варки)
9
Все ингредиенты поместите в стальную кастрюлю объемом 5–6 литров, доведите до

небольшого кипения и убавьте огонь до минимального. Варите на медленном огне, слегка
прикрыв крышкой, от 5 до 24 часов.
Не допускайте кипения бульона, чтобы он не помутнел.Чем дольше время приготовления,

тем больше экстрактов и питательных веществ извлекается из костей и тем насыщенней
вкус бульона.
Процедите бульон перед подачей, чтобы избавиться от мелких кусочков костей.

Для детей до года костный бульон готовится не более 5 часов.
Для приготовления костного бульона также используйте кости, оставшиеся от запеченной

курицы. Такой бульон более вкусный и насыщенный. Заморозьте остатки бульона в формах
для льда или в контейнерах. Такие заготовки можно хранить до 6 месяцев.
10
ЗАВТРАКИ
ЧИА
Чиа содержат больше кальция, чем молоко, больше антиоксидантов, чем черника, и больше
омега-3, чем лосось. Они являются отличным ингредиентом и заменителем яиц во многих
рецептах из-за их способности увеличиваться и превращаться в гель.
Чиа пудинг - простой и вкусный способ легко получить все полезные вещества из семян чиа.
Вам потребуется всего несколько минут на подготовку этого завтрака. Пудинг можно
положить в маленькие баночки и хранить в холодильнике 3-4 дня. Это также отличный
вариант в качестве снека ребенку в школу или сад.
Существуют два варианта текстуры для чиа пудинга. Если вам нравится текстура чиа, то
просто смешайте их с молоком. Если же вы предпочитаете более гладкую текстуру, можно
взбить чиа пудинг блендером.
Гладкая версия больше подходит для шоколадного или ягодного пудинга, в то время как белые
варианты более удачны в зернистом виде.
Если ваш ребенок употребляет мало животного белка,вы можете добавить качественный
коллаген: https://ru.iherb.com/pr/Vital-Proteins-Beef-Gelatin-Unflavored-16-4-oz-465-g/71363,
полученный от животных травяного откорма. Добавьте пару столовых ложек порошка в
чиа пудинг. Это отличный способ добавить больше аминокислот в рацион ребенка
незаметно, без изменения вкуса блюда.
12
Любимый чиа пудинг
1 чашка домашнего молока кешью,

миндального молока или легкого
кокосового молока
1/2 ч.л. сухой органической цедры
апельсина или свежей цедры
1 ч.л. органического экстракта
ванили
3 ст.л. семян чиа
Для приготовления 4 порций:
4 стакана молока
2 чайные ложки цедры апельсина
1/2 ч.л. экстракта ванили
3/4 стакана семян чиа
Добавки:
капелька сырого меда или кленового

сиропа
нарезанные бананы
свежие или размороженные ягоды
джем из семян чиа
измельченный кокос
поджаренные и измельченные орехи
13
Для получения легкого, менее жирного кокосового молока смешайте молоко в
банке 1:1 c водой или приготовьте домашнее кокосовое молоко
В баночке или миске соедините молоко, апельсиновую цедру и экстракт ванили. Если вы
хотите более выраженный аромат ванили, добавьте еще одну чайную ложку экстракта
ванили.
Добавьте семена чиа и перемешайте, накройте миску и поставьте в холодильник не менее

чем на 2 часа (или на ночь), пока семена чиа не впитают достаточно влаги, чтобы достичь
состояния пудинга.
Перемешивайте смесь через час, чтобы растереть комочки семян. Перед подачей
перемешайте еще раз, чтобы растереть все комочки семян.
Подавайте с каплей меда или кленового сиропа и любыми дополнительными начинками,

которые вам нравятся. Из указанного количества получается 2 маленьких порции.
Пудинг можно хранить в холодильнике около 3-4 дней.
14
Шоколадный пудинг из семян чиа
2 чашки органического молока (миндального,кокосового, коровьего)

1/2 чашки органических семян чиа
1/4 чашки органической миндальной пасты или пасты из кешью
1/4 стакана несладкого какао-порошка
6 органических фиников
2-3 ст. л. сырого меда (по желанию)
1/2 ч.л.ванильного экстракта
Из указанного количества получается 6 маленьких порций для детей
Смешайте молоко и семена чиа. Добавьте пасту, какао-порошок, финики и ваниль и
хорошо перемешайте. Добавьте мед, если вы хотите получить более сладкий пудинг.
Поставьте в холодильник на 4 часа или на ночь до полного охлаждения.
Переложите смесь в блендер и взбивайте на высокой скорости в течение 2 минут или до тех
пор, пока пудинг не будет абсолютно гладким и сливочным по консистенции. Подавайте в
небольших формочках
15
Киноа с миндальным молоком
Ингредиенты на 2 порции: Добавки:
1/2 стакана сухой белой киноа нарезанный миндаль

1 стакан миндального молока поджаренные кокосовые хлопья
1-2 палочки корицы или 1/2 чайной ложки персики
молотой корицы малина
щепотка розовой соли сырой мед или кленовый сироп
кусочек стручка ванили, по желанию или пряности по вкусу - корица,
безалкогольный экстракт ванили мускатный орех и др
Совет: не уходите от плиты. Если киноа начнет пузыриться, уберите с

огня, перемешайте и снова поставьте на огонь.
16
Замочите киноа на ночь c добавлением сырого яблочного уксуса или лимонного сока для
нейтрализации фитонутриентов. Промойте киноа. Поместите ее в небольшую кастрюлю и
добавьте миндальное молоко, 1-2 палочки корицы и щепотку соли.
Доведите до небольшого кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите на

слабом огне в течение 15 минут.
Через 15 минут снимите кастрюлю с огня и дайте киноа отстояться еще 5 минут или пока
миндальное молоко не впитается и киноа не будет готова.
Добавьте пряности по вкусу. Разложите киноа в две миски и сверху посыпьте

поджаренным миндалем, кокосом и фруктами. Подавайте с медом или кленовым
сиропом.
Приготовленную киноа можно хранить в холодильнике до 3- 4 дней.

Подавайте киноа комнатной температуры или разогрейте.
Если она стала сухой, добавьте немного миндального молока или воды.
В киноа можно добавить любые сезонные фруктыили сухофрукты
17
Овсянка с персиком
Ингредиенты :
1/2 стакана органической овсянки длительной варки

1/2 стакана 100% миндального/кокосового молока (желательно MYLK)
щепотка ванили или 1 ч.ложка ванильной эссенции
1 ч.л корицы молотой
сырые несоленые фисташки
1 сладкий персик или нектарин (можно заменить грушей)
топленое или кокосовое масло (для запекания персика)
цедра 1/2 апельсина,
свежая малина (опционально)
1 стакан воды
18
Замочите фисташки на ночь в подсоленой воде для ликвидации антинутриентов.

Затем тщательно промойте фисташки и измельчите.
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Разрежьте персик пополам и сложите в форму для запекания срезом вверх.

Положите в каждую половинку персика по 1/2 чайной ложки масла, посыпьте корицей.
Выпекайте в течение 20 минут или пока персики не станут достаточно мягкими с

золотистой корочкой.
В это время положите овсянку в сотейник, залейте холодной водой. Варите на

небольшом огне пока не появятся первые признаки готовности.
Добавьте миндальное молоко, ваниль и перемешайте. Закройте сотейник крышкой,

выключите огонь и оставьте кашу настаиваться в течение 10 минут. Когда вы выключаете
овсянку, жидкости в сотейнике должно быть визуально больше, чем необходимо.
Под крышкой овсянка разбухнет и заберет лишнюю жидкость. Если жидкости будет
недостаточно, овсянка получится слишком густой и сухой. Добавьте запеченный персик,
предварительно нарезав его на небольшие на кусочки. Полейте овсянку соком, который
выделился в процессе запекания персиков.
Детям лучше предложить выбрать то, что они хотят добавить в кашу. Можно посыпать
фисташками, цедрой апельсина, свежей малиной, добавить мед.
19
Розовая овсянка
200 мл воды
1/2 чложки корицы
1/4 свеклы небольшого
размера
1 банан
1 яблоко
2 ст ложки семян чиа
1 ст ложка льняных семян
1 ст ложка кокосового масла
10-12 ст ложек овсянки
Завернуть целую неочищенную свеклу в пергамент и выпекать до мягкости в течение

примерно 40 минут на 180 градусах. Я всегда запекаю несколько штук и храню их в
холодильнике.
В течении недели можно добавлять их в смузи, в хумус, салаты или в такую овсянку.
Остудить свеклу и очистить от кожуры. Очистить яблоко от кожуры и семян, нарезать на

несколько частей. Поместить все ингредиенты кроме овсянки и семян в блендер. Взбивать до
получения однородного розового соуса.
Разложить соус по баночкам, добавить сухую овсянку и семена. Хорошо перемешать и
отправить на ночь в холодильник.
Готовую овсянку можно есть холодной или подогреть. Она хороша в любом виде. Рассчитано
на 2-3 порции. Такую овсянку можно хранить в холодильнике 2-3 дня
20
Овсянка ночная
1⁄2 стакана овсяных хлопьев

1⁄2 стакана миндального молока
1⁄2 стакана нарезанного кубиками
яблока
небольшое количество лимонного сока
(побрызгать на яблоки, чтобы
сохранить их свежесть в течение ночи)
1 ч.л. корицы
1 ст.л. гранолы
1 ч.л. меда (или кленового сиропа
Смешайте овес и миндальное молоко в баночке.
Перемешайте яблоко с небольшим количеством лимонного сока и добавьте в банку корицу.

Поставьте на ночь в холодильник.
Утром посыпьте овсянку гранолой и медом или кленовым сиропом
21
Киноа с грушей
1/2 стакана белой киноа

1⁄2 стакана 100%
миндального молока
ванильная эссенция или
натуральная ваниль
1 cпелая груша без кожи
масло гхи/ кокосовое
масло
Замочить киноа на
несколько часов или на
ночь с добавлением
лимонного сока или 1-2 ст
ложки нефильтрованного
яблочного уксуса.
Поместите киноа в
кастрюлю, и отварите до
готовности. Слейте воду и
добавьте миндальное
молоко, ванильную
эссенцию, корицу,
немного воды и варите в
течение 3 минут на
среднем огне.
Очистите и нарежьте грушу кубиком, добавьте в кастрюлю, перемешайте, уберите с огня,
накройте крышкой и дайте постоять несколько минут, чтобы груша стала мягкой. Добавьте 1
чайную ложку масла гхи в тарелку.
22
Рисовая каша
1 стакан отварного риса

1⁄2 ч. ложки корицы
2-3 ст. ложки 100% кокосового молока
свежий или сушенный персик
кокосовое или масло гхи для подачи
Рис тщательно промыть и залить водой на 8 часов, добавив лимонный сок или яблочный
укусус в количестве 1-2 ст. ложки. Промыть тщательно рис. Отварить рис до готовности.
Отложить необходимое количество риса в отдельную миску. Рис не заправлять маслом.

Положить рис в кастрюлю, добавить к рису 2-3 ст. ложки кокосового молока, корицу и
немного воды и подогреть в течение 10-15 минут на медленном огне.
Добавлять горячую воду по необходимости для получения нужной консистенции. Добавить

в готовую кашу масло, а также сушенный, запеченный или свежий персик
23
Гранола шоколадно-банановая
3⁄4 чашки овсяных хлопьев длительного
приготовления
1⁄4 чашки семян конопли (или использовать
еще 1⁄4 чашки овса)
1 чашка нарезанного миндаля
1 ст. ложка горького какао-порошка
1⁄2 ч.л. розовой соли
1 ст.л. растопленного кокосового масла extra
virgin
2 спелых банана
1 ст. ложка кленового сиропа
Замочите орехи на ночь в теплой воде с добавлением яблочного уксуса или лимонного сока.
Промойте орехи.
Взбейте в блендере бананы с какао и кленовым сиропом.

Разогрейте духовку до 150 градусов. В миске смешайте шоколадную смесь, овес, семена
конопли, миндаль, корицу и соль. Сбрызните кокосовым маслом и снова перемешайте.
Выложите на противень с пергаментной бумагой и выпекайте около 30 минут.

Выньте из духовки, перемешайте и выпекайте еще 15 минут, или пока гранола не
поджарится.
24
Гранола из гречки с имбирем
2 чашки овсяных
хлопьев длительной
варки
1 чашка зеленой гречки
1 чашка семян
подсолнечника
1 чашка семян тыквы
1 и 1/2 чашки фиников
без косточек
1 чашка яблочного
пюре
6 ст.л. кокосового масла
4 ст.л. сырого какао
порошка
имбирь свежий или
сухой
Предварительно замочите зеленую гречку и семена на ночь с добавлением яблочного

уксуса и лимонного сока.
Промойте тщательно гречку, чтобы она перестала быть слизкой. Промойте орехи и семена.
Предварительно разогрейте духовку до 180С. Поместите овес, гречку и все семена в
большую миску и хорошо перемешайте. Добавьте финики, кокосовое масло и яблочное
пюре в кастрюлю и дайте им покипеть в течение пяти минут, пока финики не станут
мягкими. Пока варятся финики, очистите кусочек имбиря, натрите его на терке и добавьте в
кастрюлю с финиками. Когда финики станут мягкими, поместите их (вместе с
расплавленным кокосовым маслом, тертым имбирем и яблочным пюре) в блендер с сырым
какао-порошком и взбивайте, пока смесь не станет полностью гладкой. Затем вылейте
смесь на гречиху, овес и семена и хорошо перемешайте.
Смажьте кокосовым маслом один большой или два средних противня и разложите на них
ваши мюсли. Поместите противень в духовку и выпекайте около сорока пяти минут. Через
пятнадцать минут выньте противень из духовки и хорошо перемешайте смесь, далее
перемешивайте каждые десять минут до готовности.
25
Тост из батата с яйцом и авокадо
1 сладкий
картофель
1-2 авокадо,
очищенные и
нарезанные
1 огурец,
очищенный и
нарезанный
120 -180 грамм
копченого лосося
1 ст. л. масла
авокадо
розовая соль и
перец
укроп для
украшения
Тост из сладкого картофеля - это здоровая основа для любого

завтрака. Такой тост даст вам заряд питательной энергии с самого
утра.
Вымойте и очистите сладкий картофель. Нарежьте длинными ломтиками. Если вы
используете тостер, поместите ломтики сладкого картофеля в тостер и несколько раз
поджарьте их до готовности.
Если вы используете духовку, разогрейте духовку до 200 градусов. Слегка смажьте маслом
ломтики картофеля с обеих сторон, затем выложите их на пергаментную бумагу на
противень. Выпекайте в течение 30 минут или до слегка поджаренного состояния.
Пока картофель запекается, доведите воду в кастрюле до кипения. Разбейте яйца в воду и
варите их в течение 3-4 минут. Выньте яйца из кастрюли и поместите их в миску с водой
комнатной температуры (пока картофель еще запекается). После того, как картофель будет
готов, выложите его в тарелку и сверху добавьте нарезанные авокадо, огурец, копченый
лосось и яйца-пашот.
26
Шакшука
2 столовые ложки оливкового масла

extra virgin
1 средний золотистый лук, нарезанный
кубиками
1 красный перец, очищенный от семян
и нарезанный кубиками
4 зубчика чеснока, мелко нарезанного
1 ч. л. паприки
1 ч. л. тмина
1/4 ч. л. порошка чили
1 банка (800 грамм) целых очищенных
помидоров
1/2 ч. л. соли
1/4 ч.л. перца
6 крупных яиц
кинза для украшения
Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанный

перец и лук и готовьте 5 минут, пока лук не станет полупрозрачным.
Добавьте чеснок и специи и обжаривайте еще минуту. Добавьте всю банку помидор и сока в
кастрюлю и большой ложкой разломайте помидоры. Добавьте соль и перец, перемешайте
и тушите 10-15 минут, или пока соус не загустеет.
Разбейте яйца и равномерно распределите их поверх помидоров. Поставьте кастрюлю в

духовку и готовьте 5-8 минут, или пока яйца не будут готовы на ваш вкус. Украсьте кинзой и
подавайте на стол.
27
Омлет с овощами
яйца
овощи
масло гхи/кокосовое
специи свежие или сухие (орегано, тимьян, перец и др.)
розовая соль
Раздавите зубчик чеснока, подогрейте его в масле до того, как он выделит свой аромат и
обогатит им масло. Затем удалите его из сковородки и добавьтеь овощи. Мелко нарежьте
овощи и пассируйте на кокосовом или топленом масле.
Можно использовать как свежие, так и замороженные овощи: зеленый горошек, цуккини,
кабачок, помидоры, лук порей, брокколи, цветную капусту, молодую белокочанную капусту,
шпинат.
Обжаривайте овощи на среднем огне до умеренной мягкости – примерно 3-5 минут, в

зависимости от выбранных овощей. Важно, чтобы овощи не были переготовленными,
не потеряли свой яркий цвет и форму.
Взбейте яйца в миске, добавьте соль. Вылейте яичную массу в сковордку.

Жарьте несколько пару минут на среднем огне, слегка двигая массу лопаткой, чтобы яйца
равномерно приготовились. Такой омлет можно приготовить в духовке.
28
Маффины из цуккини
2 средних свежих цуккини
1/2 ч.л. розовой соли
1 маленький лук шалот
2 яйца
1/4 чашки кокосовой или миндальной муки
1/4 чашки кукурузной био муки (используйте только био муку из кукурузы или
замените ее на муку из киноа)
1 ч.л. пюре из чеснока
1 ч.л. черного перца
1 ст. ложка измельченных листьев базилика или орегано
Разогрейте духовку до 200 градусов. Натрите цуккини с помощью терки или кухонного
комбайна. Добавьте соль и оставьте в дуршлаге на 10 минут. Затем сильно отожмите
цуккини, чтобы убрать лишнюю жидкость.
Поместите натертые цуккини в миску среднего размера. Нарежьте мелко лук и добавьте в
миску. Добавьте яйца, миндальную муку и специи и перемешайте.
При желании можно добавить замороженный зеленый горошек, красный перец,

консервированную органическую кукурузу.
Заполните формочки для маффинов полученной смесью. Выпекайте в течение 15-20 минут.
Подавайте с домашним кетчупом.
29
Маффины с беконом
7 яиц
2 столовые ложки растительного молока (по желанию)
соль и перец по вкусу
4 полоски органического бекона или хамона, приготовленные и мелко нарезанные (по
желанию)
1 чашка мелко-нарезанных овощей по вашему выбору (я использовала сочетание
грибов, красного перца, зеленого перца, желтого перца и шпината)
Разогрейте духовку до 190 градусов. Смажьте форму для маффинов. Можно использовать
силиконовые формочки.
В миске взбейте яйца, молоко, соль и перец.
Равномерно распределите овощи и бекон в каждую формочку. Равномерно вылейте

яичную смесь в каждую форму примерно на 2/3 высоты. Если вы используете силиконовые
формы, поставьте их на противень.
Выпекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока яйца не приготовятся.
Маффины можно хранить в герметичной таре в холодильнике 3 дня или в морозильной

камере 3 месяца. Замороженные маффины можно разогревать в духовке.
30
Яйца с авокадо
кусочек спелого авокадо (1/2 – 1⁄4 целого авокадо)

2-3 кусочка цуккини/кабачка обжаренного на топленом/кокосовом
масле
яйца отварные
К яйцам, авокадо и цуккини можно добавлять небольшое количество розовой
гималайской соли или морской соли.
Подойдут любые овощи: тушеные, запеченные или свежие (брокколи, цветная капуста,
кабачки, огурцы, помидоры, морковь, перец, фасоль стручковая, капуста и т.д.).
Можно запечь овощи накануне и хранить их в контейнере. Готовые овощи также можно
залить яйцами на обед или ужин.
31
Зеленый омлет
Ингредиенты: Приготовление:
2 яйца Взбить в блендере яйца и листья шпината до
листики небольшого пучка получения однородной зеленой жидкости.
шпината Добавить морскую соль.
1-2 зубчика чеснока
масло гхи/кокосовое/оливковое для Прогреть пару зубчиков чеснока для аромата на
смазывания сковороды масле, затем удалить из сковородки.
розовая соль Вылить смесь для омлета на сковородку.
Обжаривать омлет, постепенно заворачивая его с

помощью лопатки в форму рулета.
Нарезать рулет на кусочки поперёк и подавать на
завтрак.
32
Мини омлет со шпинатом и вялеными томатами
оливковое масло
1/4 стакана нарезанного лука
1 маленький зубчик чеснока
2 чашки нарезанного шпината
6 больших яиц
1/4 стакана 100% миндального молока (кокосового молока)
1/3 чашки нарезанных вяленых помидоров
1/4 стакана измельченных трав: (базилик, петрушка, кинза)
щепотка красного перца
перец
Разогрейте духовку до 190 градусов. Если вместо форм для жульена вы планируете
использовать маленькие сковородки, тоже разогрейте их в духовке.
Нагрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне. Добавьте лук-шалот,

чеснок, шпинат, щепотку соли и перца.
Обжаривайте, пока шпинат не смягчится, отложите в сторону. В средней миске взбейте яйца
и молоко. Добавьте приготовленный шпинат и вяленые помидоры, зелень. Вылейте смесь в
формы и выпекайте 10-12 минут.
Выньте из духовки, дайте немного остыть и подавайте.
Этот рецепт можно также приготовить в сковороде.

Используйте двойное количество ингредиентов для формы для маффинов с 12
чашами
33
«Здоровые» сырники
350 грамм сухого

органического творога
9% или 5%
1 яйцо
1 ст. ложка с горкой
овсяной муки/ смеси
кокосовой муки с
овсяной в
соотношении 1:1
цедра половинки
лимона
1 чайная ложка
ванильной эссенции
или натуральная
ваниль
щепотка розовой соли
Разогреть духовку до 180 градусов.
Поместить все ингредиенты в миску, размять вилкой и тщательно перемешать.
Влажными руками сформировать сырники. Выложить сырники на пергаментную бумагу

на противень или в форму смазанную топленым/кокосовым маслом.
Выпекать около 15 минут.

Когда сырники надуются и станут слегка золотистыми, можно их вытаскивать
34
Кабачковые оладьи с горошком
1 средний кабачок
3-4 ст. ложки натертого пармезана (опционально)
1 ст. ложка с горкой органической кукурузной муки или муки
cassava
1 ст. ложки льняных семян
1 ч. ложка сухого орегано
1 яйцо
1/2 чашки зеленого горшка свежего или замороженного
Кабачок натереть на терке, посолить, перемешать, оставить в дуршлаге на 5-10 минут,
чтобы выделился сок. Затем отжать руками лишнюю влагу. Масса должна быть достаточно
сухой.
Смешать все ингредиенты в большой миске.
Разогреть сковородку на
среднем огне.
Выложить массу для кабачков с

помощью столовой ложки на
разогретую сковородку,
формируя оладушки.
Обжаривать на небольшом
количестве кокосового масла
или масла гхи на среднем огне в
течение 4-5 минут с каждой
стороны.
35
Зеленые оладьи с черничным соусом
4 больших яйца
2 чашки шпината (1 чашка =125 мл)
1/4 стакана миндального молока, кокосового молока или молока кешью
1/2 стакана миндальной муки
1/3 стакана муки тапиоки
1/4 стакана кокосовой муки
1 ст. л. меда (или кленового сиропа)
1 ч.л. яблочного уксуса
1 ч.л. органической ванильной эссенции
1/2 ч.л.пищевой соды
1/4 ч. л. розовой соли
топленое масло или кокосовое масло для жарки
Соус:
2 чашки черники
1 ст. л. сырого меда (кленового сиропа/кокосового сахара)и
Поместите все жидкие ингредиенты, включая яйца, в блендер и взбейте. Затем добавьте все
остальные ингредиенты, кроме шпината. Взбивайте на средней скорости в течение 30
секунд. Используйте лопаточку, чтобы очистить стороны чаши блендера. Добавьте шпинат
и смешайте на высокой скорости, пока листья шпината не измельчатся полностью и тесто
не станет гладким.
Разогрейте сотейник на среднем огне и добавьте чернику и мед. Часто перемешивайте

смесь. Используя тыльную сторону ложки аккуратно раздавите часть черники, чтобы
получить больше сока. Тушите 4-5 минут или до консистенции соуса. Снимите с огня.
Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте масло: топленое или кокосовое.

Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, чтобы ваши оладьи были примерно 5-7
сантиметров в диаметре. Обжаривайте 2-3 минуты, затем переверните и обжаривайте еще
1-2 минуты.
Подавайте сразу с соусом из черники.
Из указанного количества получается 8 оладьев.
36
Оладьи банановые с голубикой
1 спелый средний банан, размятый
125 мл 100% миндального или кокосового молока (бренд MYLK)
1/4 ч.л. ванили или 1 ч.л ванильной эссенции
3/4 чашки безглютеновой (примерно 90 г) муки (можно использовать
смесь муки из киноа и миндальной или кокосовой)
1 ч.л. разрыхлителя
1/2 ч.л.корицы
1/3 ч.л. розовой соли
1/4 стакана (25 г) голубики/черники и еще немного для украшения
2 чайные ложки кокосового масла extra virgin
Соус:
1/4 стакана (25 г) замороженной черники/голубики + сырой мед
В кухонном комбайне смешайте банан с миндальным молоком и ванилью.

В отдельной миске среднего размера смешайте сухие ингредиенты. Вылейте бананово-
молочную смесь в сухие ингредиенты и слегка смешайте их. Добавьте чернику и
аккуратно перемешайте.
Смажьте сковороду кокосовым маслом и разогрейте на среднем огне. Небольшим

половником выкладывайте тесто на сковороду. Переверните при появлении пузырьков
(около 1 минуты).
Поджарьте еще минуту и снимите с огня.
Для черничного соуса поместите чернику в сотейник. Разогревайте пока ягоды не лопнут
и не пустят сок. Остудите до слегка теплой температуры, затем добавьте мед. Не
добавляйте мед в горячий соус, так как это уничтожит его полезные свойства.
Подавайте оладьи теплыми. Не поливайте оладьи соусом, а поместите соус в отдельную

емкость.
37
Оладьи банановые
5 ст. ложек сухой овсянки длительного приготовления или 2 ст. ложки муки (овсяной,
муки из киноа, цельнозерновой безглютеновой смеси)
1 спелый банан
1 яйцо
4 ст. ложки миндального/кокосового молока (или молока по выбору)
1 чайная ложка экстракта ванили
1/2 чайной ложки корицы
1 чайная ложка разрыхлителя (опционально)
топленое или кокосовое масло для смазывания сковородки
Смешайте все ингредиенты блендером

до однородной массы.
Обжаривайте оладьи на среднем огне

по 3-5 минут с каждой стороны на
антипригарной сковороде.
Подавайте с натуральным йогуртом,

ягодами, кокосовыми сливками.
Всегда проверяйте состав

безглютеновой смеси т.к она часто
содержит крахмал, неорганическую
кукурузную муку, муку из
рафинированного белого риса, различные
добавки и консерванты.
38
Зеленый тропический смузи
Ингредиенты для 1 пакета на заморозку:
1 стакан свежего шпината,

крупно нарезанного
1 стакан свежих или
замороженных кусочков
ананаса
1/2 банана, порезанного
кружочками
1 ст.л. кокосовой стружки
1 ч.л. семян чиа
1 стакан 100% миндального
молока (или любого молока на
выбор) по желанию 1-2 ч. л.
меда (или кленового сиропа
для детей до 1 года)
Смузи со шпинатом и ореховой пастой
1 стакан свежего шпината, крупно нарезанного

1 спелый банан, нарезанный полукольцами
1 ст.л. миндальной пасты или пасты из кешью
1/4 ч.л.экстракта ванили
1/4 ч.л.семян льна
1 стакан 100% миндального молока (или любого молока на выбор) по желанию
1-2 ч.л.меда (или кленового сиропа для детей до 1 года)
39
Персиковый смузи с кейлом
1 стакан листовой капусты Кале, крупно порубленной

1 стакан замороженных кусочков персика
1/2 банана, порезанного дольками
1 ч.л. семян конопли
1 стакан 100% миндального молока (или любого молока на выбор)
1-2 ч.л. меда (или кленового сиропа для детей до 1 года)
Заранее приготовьте ваши пакеты и заморозьте их.
Сложите в пакет для заморозки все ингредиенты кроме молока и меда.
Выдавите весь воздух и запечатайте пакет. На внешней стороне пакета закрепите ярлык с
описанием содержимого. Уберите на ночь в морозилку. Пакеты можно хранить в морозилке
до 6 месяцев.
Для приготовления смузи выньте пакет из морозилки и оставьте при комнатной

температуре на 5-10 минут. Затем добавьте все содержимое пакета в блендер, туда же
добавьте миндальное молоко и мед.
В зависимости от того, насколько ваш малыш любит такие коктейли, вам, возможно,
придется добавить еще пару столовых ложек молока в коктейль во время взбивания.
Взбивайте смесь в течение 1-2 минут на высокой скорости до совершенно гладкой

консистенции. Если вы хотите сразу же приготовить смузи, добавьте все ингредиенты в
блендер и взбивайте до однородности.
40
Смузи ягодный
1⁄2 стакана кокосового/миндального молока
2 ст. ложки микса замороженных ягод (клубника,
малина, голубика, черника, вишня)
вода в объеме необходимом для получения
нужной консистенции
по вкусу: специи, зелень (шпинат, мята, куркума,
имбирь, корица, ваниль)
Взбить блендером все ингредиенты до получения
однородной массы. При необходимости добавить
больше воды.
Используйте только 100% растительное молоко, в

составе которого только орехи и вода без
консервантов, соли, сахара, других подсластителей,
масел.
Смузи клубничный
1 стакан клубники, замороженной

1 спелый банан, замороженный или свежий
1/3 стакана овсяных хлопьев
1/2 ч.л. экстракта ванили
1/2 ч.л. семян чиа
1 стакан миндального молока (можно
заменить кокосовым молоком с водой 1:1)
Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте в течение 1-2 минут или пока все
ингредиенты не образуют однородную массу. Налейте в стакан и вставьте бумажную
соломку
41
Персиковый пробиотический смузи
3 персика без косточек

1 1/2 чашки молока
1 стакан кокосового кефира
1 ч.л. ванильной эссенции
корица
молотый имбирь
2 столовые ложки семян чиа
Дополнительно:
мед или кленовый сироп для

сладости
порошок коллагена
Добавьте все ингредиенты, кроме семян чиа, в мощный блендер. Взбивайте на высокой
скорости до однородной консистенции.
Разделите персиковый смузи на две порции (лучше разлить его по банкам). Добавьте одну
столовую ложку семян чиа, закройте крышкой и взболтайте для смешивания.
42
Тост из сладкого картофеля с авокадо,
огурцом, копченым лососем и яйцом пашот
Ингредиенты на 2 порции:
1 сладкий картофель
1-2 авокадо, очищенные и нарезанные
1 огурец, очищенный и нарезанный
120 - 180 грамм копченого лосося
1 ст. л. масла авокадо
соль и перец
укроп для украшения
Тост из сладкого картофеля - это здоровая основа для любого завтрака.

Такой тост даст вам заряд питательной энергии с самого утра.
Вымойте и очистите сладкий картофель.Нарежьте длинными ломтиками.
Если вы используете тостер, поместите ломтики сладкого картофеля в тостер и несколько

раз поджарьте их до готовности.
Если вы используете духовку, разогрейте духовку до 200 градусов. Слегка смажьте маслом
ломтики картофеля с обеих сторон, затем выложите их на пергаментную бумагу на
противень.
Выпекайте в течение 30 минут или до слегка поджаренного состояния.
Пока картофель запекается, доведите воду в кастрюле до кипения. Разбейте яйца в воду
и варите их в течение 3-4 минут. Выньте яйца из кастрюли и поместить их в миску с водой
комнатной температуры (пока картофель еще запекается).
После того, как картофель будет готов, выложите его в тарелку и сверху добавьте
нарезанные авокадо, огурец, копченый лосось и яйца-пашот.
43
Овсяные мюсли с яблоком и корицей
1/2 стакана овсяных хлопьев

1/2 стакана миндального молока
1/2 стакана нарезанного кубиками яблока
небольшое количество лимонного сока (побрызгать на яблоки, чтобы
сохранить их свежесть в течение ночи)
1 ст.л. гранолы
1 ч.л. меда (или кленового сиропа)
Смешайте овес и миндальное молоко в баночке. Перемешайте яблоко с небольшим

количеством лимонного сока и добавьте в банку корицу.
Поставьте на ночь в холодильник. Утром посыпьте мюсли гранолой и медом или кленовым
сиропом.
44
Завтрак из киноа с корицей
1/2 стакана сырого киноа

1 стакан миндального молока
1-2 палочки корицы
щепотка соли
кусочек стручка ванили, по желанию
Добавки:
поджаренный нарезанный миндаль
поджаренные кокосовые хлопья
персики
малина
специй по вкусу - корица, мускатный орех и т.д. (по желанию)
Промойте киноа.
Поместите его в небольшую кастрюлю и добавьте миндальное молоко, 1-2 палочки корицы
и щепотку соли.
Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите на слабом огне

в течение 15 минут. (Совет: не уходите от плиты. Если киноа начнет пузыриться, уберите с
огня, перемешайте и снова поставьте на огонь).
Через 15 минут снимите кастрюлю с огня и дайте киноа отстояться еще 5 минут или пока
миндальное молоко не впитается и киноа не будет готово. Добавьте специи по вкусу.
Разложите киноа в две миски и сверху посыпьте поджаренным миндалем, поджаренным
кокосом и фруктами.
Примечания:
Приготовленное киноа можно хранить в холодильнике 4-5 дней. Подавайте киноа
комнатной температуры или разогрейте.
Если оно сухое, добавьте немного миндального молока.
В киноа можно добавить любые сезонные фрукты.
45
Свекольные блины с корицей
1 чашка 100% миндального

молока
1 маленькая свекла
запеченная и очищенная от
кожуры
1 ч.л. экстракта ванили
1/2 чашки гречневой муки
(можно заменить мукой из
киноа)
1/3 чашки безглютеновой
смеси
1/2 ч.л разрыхлителя
1 натертое яблоко без кожуры
1 ч.л. кокосового или
топленного масла для
обжаривания
Поместите в среднюю миску все ингредиенты кроме натертого яблока. Перемешайте

погружным блендером.
Добавьте натертое яблоко в смесь и аккуратно перемешайте.
Разогрейте сковороду или сотейник на среднем огне и добавьте масло.
Налейте примерно 1 столовую ложку теста на сковороду, поджаривая до появления

крошечных пузырьков в середине оладушка. Переверните и жарьте еще 2-4 минуты или до
золотистого цвета.
Подавайте теплыми с фруктами, медом, домашним йогуртом. Мне нравится сочетание этих
оладьев с малиной.
Можно хранить в холодильнике 3 дня, в морозилке - 1 месяц.
46
Зеленые блинчики-смузи с сиропом из черники
4 больших яйца
2 чашки шпината
1/4 стакана миндального молока, кокосового молока или молока кешью
1/2 стакана миндальной муки
1/3 стакана муки тапиоки/кассавы
1/4 стакана кокосовой муки
1 ст. л. меда (или кленового сиропа)
1 ч.л. белого винного уксуса
1 ч.л. ванили
1/2 ч.л.пищевой соды
топленое масло или кокосовое масло для жарки
сироп
2 чашки черники
1 ст. л. меда
Поместите все жидкие ингредиенты, включая яйца, в мощный блендер. Затем добавьте все
остальные ингредиенты, кроме шпината.
Взбивайте на средней скорости в течение 30 секунд.

Используйте лопаточку, чтобы очистить стороны чаши блендера. Добавьте шпинат и
смешайте на высокой скорости, пока листья шпината не сотрутся полностью и тесто не
станет гладким. Отложите.
Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте чернику и мед. Часто перемешивайте

смесь.
Используя тыльную сторону ложки, аккуратно раздавите часть черники, чтобы получить
больше сока. Варите 4-5 минут или до консистенции сиропа. Снимите с огня.
Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте масло, топленое или кокосовое.

Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, чтобы ваши блины были примерно 7
сантиметров в диаметре. Обжаривайте 2-3 минуты, затем переверните и обжаривайте еще
1-2 минуты.
Подавайте сразу с сиропом из черники
47
Маффины с брокколи и сыром Чеддер
Яичная основа:
7 яиц
2 столовые ложки молока (по
желанию)
Соль и перец по вкусу
Добавки:
2/3 стакана брокколи, мелко

нарезанной
1/2 стакана сыра Чеддер, натертого
В средней миске взбейте яйца, молоко, соль и перец.
Равномерно распределите брокколи и сыр в каждую формочку.
Равномерно вылейте яичную смесь в каждую форму примерно на 2/3. Если вы используете
силиконовые формы, поставьте их на противень.
Выпекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока яйца не приготовятся, а сыр не станет
коричневым и не начнет пузыриться.
Хранение: хранить в герметичной таре в холодильнике 3 дня или в морозильной камере 3

месяца. Замороженные маффины можно разогревать в микроволновке
48
Маффины с итальянским шпинатом, красным
перецем и сыром фета
7 яиц
2 столовые ложки молока (по желанию)
Добавки:
1/2 чашки шпината, мелко нарезанного

1/2 стакана красного перца, мелко нарезанного
1/3 чашки сыр Фета
Хранение: хранить в герметичной таре в холодильнике 3 дня или в морозильной камере 3

месяца. Замороженные маффины можно разогревать в микроволновке
49
Маффины 3 сыра с киноа
7 яиц
Добавки:
1/2 стакана киноа, приготовленного и охлажденного

1/2 чашки измельченного сыра (я использовала комбинацию Швейцарского,
Чеддера и Грюйера, но вы можете использовать любые сыры, которые вам
нравятся)
Маффины можно хранить в герметичной таре в холодильнике 3 дня или в морозильной

камере 3 месяца. Замороженные маффины можно разогревать в микроволновке
50
Маффины с перецем, грибами, шпинатом и
беконом
7 яиц
Добавки:
1 чашка овощей по вашему выбору, мелко нарезанные (я использовала

сочетание грибов, красного перца, зеленого перца, желтого перца и шпината).
4 полоски бекона, приготовленные и мелко нарезанные (по желанию)
Равномерно распределите овощи и бекон в каждую формочку, равномерно вылейте

яичную смесь в каждую форму примерно на 2/3высоты. Если вы используете силиконовые
формы, поставьте их на противень.
Хранение: хранить в герметичной

таре в холодильнике 3 дня или в морозильной камере 3 месяца.
51
Мюсли из гречки с имбирем
2 чашки овса
1 чашка гречки
1 чашка семян подсолнечника
1 чашка семян тыквы
1 и ½ чашки фиников без косточек
1 чашка яблочного пюре / соуса
4 ст.л. сырого какао порошка
имбирь
Предварительно разогрейте духовку до 180С.
Поместите овес, гречку и все семена в большую миску и хорошо перемешайте.
Добавьте финики, кокосовое масло и яблочное пюре в кастрюлю и дайте им покипеть в

течение пяти минут, пока финики не станут мягкими. Пока варятся финики, очистите
кусочек имбиря, натрите его на терке и добавьте в кастрюлю с финиками.
Когда финики станут мягкими, поместите их (включая расплавленное кокосовое масло,

тертый имбирь и яблочное пюре) в блендер с сырым какао-порошком и взбивайте, пока
смесь не станет полностью гладкой. Затем вылейте смесь на гречиху, овес и семена и
хорошо перемешайте.
Смажьте кокосовым маслом один большой или два средних противня и разложите на них
ваши мюсли.
Поместите противень в духовку и выпекайте около сорока пяти минут. Через пятнадцать
минут выньте противень из духовки и хорошо перемешайте смесь, далее перемешивайте
каждые десять минут до готовности.
52
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Конструктор овощного супа-пюре
Простой овощной суп-пюре можно приготовить имея основные составляющие
конструктора:
Свежие или замороженные овощи в качестве основного ингредиента: тыква, зеленый

горошек, морковь, картофель, батат, цуккини, кабачок, брокколи, цветная капуста.
Ароматные овощи для обогащения вкуса супа: чеснок, лук шалот, лук порей,
сельдерей.
Ароматные травы и специи: тимьян, орегано, куркума, перецитд.
Жир: сливки, кокосовое молоко, миндальное молоко, пармезан,масло.
Удачные сочетания:
Цуккини + брокколи + лук

порей + тимьян
Зеленый горошек + лук порей
+ мята
Тыква + чеснок + помидор +
базилик
Тыква + лук-шалот + яблоко +
куркума
Цветная капуста + лук-порей +
масло гхи + тимьян
54
В стальной кастрюле с толстым дном пассировать лук/чеснок и травы на топленом масле

(оливковом/кокосовом) в течение 3-5 минут на среднем огне.
Добавить нарезанные овощи и тушить еще 2-3 минуты, помешивая. Добавить горячий
бульон или горячую воду, чтобы она слегка покрывала овощи. Варить до полуготовности
овощей. Важно не переварить овощи, а даже слегка не доварить, чтобы они оставались
яркими и сохраняли форму.
Обратите внимание, что разные овощи имеют различное время приготовления.

Картофель, тыква, морковь, лук-порей будут готовиться дольше. В то время как цуккини,
кабачок, горошек, цветная капуста и брокколи готовятся гораздо быстрее. Если вы
сочетаете в супе овощи, имеющие разное время приготовления, добавляйте их поочередно.
Взбить блендером до получения однородной консистенции. При желании можно

добавить немного миндального или кокосового молока, пармезана (если не исключены
молочные продукты).
Для приготовления супа-пюре овощи можно, как отваривать, так и запекать. Например,
тыкву, морковь, патисоны можно предварительно запечь в духовке и добавить в готовом
виде в пассировку из лука и чеснока. Зеленые овощи лучше отваривать нежели
запекать для супа-пюре.
55
Тыквенный суп
1 маленькая тыква акорн
1 маленькая сахарная тыква
1 маленькая тыква баттернат сквош
1⁄4 чашки (60 мл) полезного жира
(топленое масло, животный жир, масло
из авокадо или кокосовое масло)
2 средней мелко нарезанной
луковицы
3 зубчика крупно нарезанного
чеснока
3 л костного бульона (можете
изменить количество бульона в
соответствии со своими
предпочтениями по консистенции)
2 чайной ложки черной патоки
перец
розовая соль.
Вы можете использовать 1 вид

тыквы или смесь тыквы и цуккини
Целые тыквы поместите в духовку и готовьте при температуре 220 ° C в течение 1 часа и
15 минут. Дайте тыквам остыть, разрежьте их пополам.
В кастрюле с толстым дном обжарьте лук на выбранном вами полезном жире. Посолите.
Тушите лук на среднем огне примерно 7 минут. Добавьте чеснок и тушите в течение
минуты. Ложкой удалите семена из тыквы.
С помощью ложки отделите мякоть тыквы и добавьте в кастрюлю с чесноком и луком.
Добавьте костный бульон. Доведите до небольшого кипения. Продолжайте варить
на медленном огне 5 минут. Снимите с огня. С помощью погружного или обычного
блендера пюрируйте суп.
Можете добавить больше костного бульона или воды, если хотите получить более жидкую
консистенцию.
Добавьте черную патоку.
Добавьте морскую соль и перец по вкусу.
56
Тыквенный суп с яблоком
1 средняя тыква (около 2
кг.)
2 кислых яблока
1 средняя золотистая
луковица
оливковое или кокосовое
масло (для запекания)
соль, перец по вкусу
1 банка кокосового молока
(250 мл.)
2-3 зубчика чеснока в
кожуре
Для детей постарше и взрослых к этому супу

подойдут специи: свежий имбирь, кайенский перец,
кардамон.
Разрезать тыкву вдоль пополам и очистить от семечек. Сбрызните маслом, посыпьте солью
и перцем.
Запекайте при температуре 180 градусов в течение 20-30 мин. с одной стороны, затем
переверните и запекайте кожурой вверх ещё 20-30 мин., пока тыква не станет мягкой.
Выньте тыкву из духовки, остудите и очистите от кожуры.
Пока тыква остывает, очистите яблоко и лук от кожуры, порежьте дольками и толстыми
кольцами и выложите на противень покрытый пергаментом. Полейте маслом, посыпьте
солью и перцем и запекайте 20 минут, пока края не станут золотистыми. В конце добавьте
чеснок в кожуре на противень (за 10 мин. до конца).
Взбейте тыквенное пюре, запечённые яблоки, лук, чеснок без кожуры, кокосовое молоко и
специи в блендере. Если суп получается слишком густым, добавьте немного тёплой воды
или бульона.
57
«Правильный» куриный суп с овощами
Бульон : Овощи для супа :
1 суповая фермерская курица весом 1 небольшая луковица

1.5 кг (или скелет/кости от курицы) 1 небольшая морковь
1 луковица 1 стебель сельдерея
1 крупная морковь другие овощи по сезону (цуккини,
кусочек корня сельдерея или 2 брокколи, цветная капуста, зеленый
стебля сельдерея горошек)
розовая соль топленое или оливковое масло для
перец горошком обжаривания овощей
веточка орегано, петрушка.
Залить курицу или кости в 4 литровой кастрюле холодной водой по самый край.
Добавить морковь, луковицу, сельдерей, нарезанные крупными кусками. Поставить

кастрюлю на средний огонь, варить, пока вода не начнет закипать. Как только появятся
первые признаки кипения, резко уменьшить огонь до маленького.
Снимать накипь в процессе варки. Варить бульон 1,5 – 2 часа для мясной курицы, для
суповой – 4 часа. За 30 минут до готовности бульона, нагреть в сковородке топленое или
оливковое масло, добавить лук, и готовить на среднем огне 5 минут, иногда помешивая.
Добавить сельдерей, морковь и тушить еще минут 15.
Из готового бульона извлечь курицу и овощи. Добавить обжаренные овощи в бульон и

продолжать варить еще 10 мин.
Снять руками все мясо и нарезать кусочками. Вернуть в бульон. Бульон в процессе варки не
должен кипеть, лишь слегка дрожать. От кипения он становится мутным.
58
Суп «Писту»
½ золотистого лука
½ среднего фенхеля
½ чашки нарезанного пастернака
½ чашки нарезанной моркови
4 ч. л сушеных прованских трав
4 чашки овощного бульона
1 чашка отварной белой фасоли (фасоль необходимо замочить на ночь
в соленой воде, затем промывать и медленно отварить до готовности)
½ чашки сухих маленьких макаронов из киноа (ракушки или мини-
пенне)
½ чашки замороженного зеленого горошка
соль перец
Соус «Песто
В cоус «Песто» для этого супа можно добавить сыр пармезан или nutritional yeast
dairy free вариант.
Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле с толстым дном на среднем огне. Добавьте
лук, соль и перец. Пассируйте лук до полупрозрачности. Добавьте фенхель и чеснок, соль и
продолжайте готовить, иногда помешивая, еще несколько минут.
Добавьте пастернак, морковь и травы прованса и еще одну щепотку соли. Продолжайте
готовить в течение примерно 8-10 минут. Добавьте бульон и продолжайте готовить на
среднем огне. Добавьте отварную фасоль. Уменьшите огонь и дайте супу вариться
до тех пор, пока корнеплоды не станут мягкими. Примерно 20-30 минут. Суп не должен
кипеть.
Приготовьте соус «Песто».
Добавьте в суп макароны из киноа и продолжайте варить до их готовности около 10 минут.

Отрегулируйте соль и приправы и уберите суп с огня. Подавайте с соусом «Песто» и
безглютеновым тостом или сухариками.
59
Томатный суп с крутонами из нута
3 неочищенных зубчика чеснока
4 свежих помидора (лучше всего подходит сорт “сливка”)
1 маленький золотистый лук, нарезанный очищенный и нарезанный на четвертинки
1 банка консервированных томатов
⅓ чашка предварительно замоченного и отваренного нута
1 столовая ложка бальзамического уксуса
½ чайной ложки кленового сиропа
5-8 свежих листьев базилика
2 веточки тимьяна
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin для поливания овощей
1столовая ложка оливкового масла extra virgin для взбивания супа
¼ чайной ложки хлопьев паприки
Для крутонов из нута :
1/2 стакана сухого нута

или 1 банка
консервированного нута,
тщательно промытого и
высушенного
1 ст. л. оливкового масла
листики от 1 веточки
свежего розмарина
щепотка морской или
розовой соли
60
Разогрейте духовку до 170 градусов. Застелите пергаментной бумагой.
Оберните чесночные зубчики в пергаментную бумагу (не используйте фольгу – она
токсична) и поместите их на лист для выпечки вместе с помидорами разрезанными на
четвертинки, нарезанным луком. Полейте оливковым маслом и посыпьте щепоткой соли,
перцем, посыпьте листиками тимьяна и запекайте в течение 40-45 минут, или пока
помидоры и лук хорошо не запекутся и не приобретут золотистый вид. Извлеките пюре
из запеченного чеснока, поместите в блендер вместе с другими запеченными овощами.
В блендер добавьте консервированные помидоры, отваренный нут, бальзамический

уксус, кленовый сироп, свежие листья базилика, 1 столовую ложку оливкового масла,
хлопья паприки, ½ чайной ложки морской соли и свежемолотый перец. Взбейте в
мощном блендаре типа Vitamix.Прогрейте суп на cреднем огне еще 3-5 минут.
Приготовление крутонов из нута :

Нут отварить, предварительно замочив нут на ночь с добавлением лимонного сока и
промыв. Cлить воду и остудить нут на противне, чтобы он немного подсох.
Оливковое масло хорошо разогреть в сковороде, добавить нарезанные листья
розмарина. Нут и розмарин обжарить вместе, помешивая до красивого золотистого
цвета. Нут также можно запечь с оливковым маслом и размарином на 190 градусах в
течение 20-30 мин.
Подавайте суп с безглютеновой лепешкой и обжаренным нутом.
61
Запеканка из батата с фаршем
1 кг фарша говядины, бедро индейки или баранина
4-6 сладких картофеля среднего размера
1 пакет замороженного микса овощей (или свежие овощи: морковь, зеленый горошек,
цуккини, красный перец)
2 небольших золотистых луковицы
большая горстка кейла (опционально)
1 яйцо
приправы по вкусу: базилик , чеснок, перец, орегано, кайенский перец
3-4 ст. ложки топленого масла (или кокосового/оливкового)
Обжарить мясо до золотистого цвета в большой сковороде, добавить соль и специи по

вкусу. Отложить.
Пассировать нарезанные кубиками лук, капусту кейл (разорванную на мелкие кусочки) в

сковородке, до мягкости. Добавьте другие овощи и пассируйте на среднем огне до
полуготовности. Смешайте овощи и фарш в сковородке и оставьте остывать.
Для сладкого картофеля: либо выпекать в течение примерно часа до мягкости, либо
отварите около 10 минут в большом сотейнике с водой до мягкости. (Слейте воду перед
использованием, если используете отварной батат).
Сделайте пюре из сладкого картофеля смешав с маслом и солью до однородности.

Смешайте мясо, овощи, сырое яйцо и любые дополнительные приправы и положить на дно
формы для выпечки.
Распределить пюре из сладкого картофеля сверху пока оно не станет ровным.

Выпекайте на 180 градусах в течение приблизительно 30 минут.
Готовую запеканку необходимо разрезать на прямоугольные или квадратные
кусочки и сложить в контейнеры.
62
Рагу из баранины
600 г. мякоти баранины, нарезанной на куски
по 3 см.
2 зубчика чеснока, измельченных в пюре
оливковое масло extra virgin
1 лук порей (белая часть), нашинковать
350г. замороженного зелёного горошка
250 мл. овощного бульона или воды
Смешать измельченный чеснок, оливковое масло и соль в миске. Добавить баранину.
Оставить в холодильнике на 3-4 часа мариноваться. Куски баранины, переложить в форму
для запекания с крышкой. Добавить лук порей, около 100 г. горошка, воду или бульон.
Запекать в разогретой до 170 С духовке до мягкости мяса, примерно 1,5-2 часа (зависит от
качества баранины). Оставшийся горошек добавить за 5 минут до готовности рагу.
Для детей до года мясо в рагу немного помять, чтобы получить маленькие кусочки.
64
Мини-бургеры из дикого лосося
0,5 кг филе дикого лосося (нерка, кижуч, кета,
дикая семга)
3-4 ст. ложки оливкового масла
1 средний лук, мелко нарезанный кубиками
1 красный перец, мелко нарезанный кубиками
1-2 зубчика чеснока, пюре
65 грамм миндальной муки
2 больших яйца, взбитых
2 столовые ложки кокосовых сливок
1 столовая ложка дижонской горчицы
3-4 ст. ложки свежей петрушки, очень мелко
нарезанной
2 столовые ложки свежего укропа, очень мелко
нарезанного
перец
Разогрейте духовку до 210 градусов. Полейте лосось столовой ложкой оливкового масла и
щедро приправьте солью и перцем. Запекайте 10 минут.
Пока лосось готовится, нарежьте кубиками лук и болгарский перец, нарежьте свежий
укроп и петрушку. Выньте лосось из духовки и остудите в холодильнике в течение 5- 10
минут. В то время как лосось охлаждается, добавьте одну столовую ложку оливкового масла
на большую сковородку, обжарьте лук и болгарский перец в течение 6-8 минут или пока не
станут мягкими и полупрозрачными. Снимите с огня и остудите.
Руками разберите на кусочки охлажденный лосось (без кожи) и поместите большую миску.
Добавьте охлажденный лук и болгарский перец вместе с укропом, петрушкой, кокосовыми
сливками, горчицей, чесноком, миндальной мукой и яйцами. Соедините все ингредиенты
руками, пока они не будут хорошо смешаны. Сформируйте руками маленькие плоские
котлеты и отложите их в сторону.
Нагрейте несколько столовых ложек оливкового масла в большой сковородке на среднем

огне и обжарьте котлеты в течение 3-4 минут с каждой стороны. Переместите на блюдо с
бумажным полотенцем.
Подавайте с лепешкой из кассава с веган песто, полезным кетчупом или соусом из авокадо,
а также тонко нарезанным свежим или соленым огурцом.
65
Куриные котлеты
1 средняя фермерская курица (около 1,5 кг)
2 зубчика чеснока
1\2 ч. л. соли
1 ч.л орегано
топленое масло для жарки
Мясо срезать с курицы, нарезать кусочками вместе с кожей (скелет и кости курицы
использовать для варки куриного бульона).
Чеснок очистить. Перемолоть мясо через мясорубку (используя среднюю решетку) вместе с
чесноком, добавить орегано и соль.
Мокрыми руками сформировать круглые котлеты примерно 5 см в диаметре. Смазать

форму/сковородку топленым маслом. При желании обжарить котлеты на сковородке с
каждой стороны прежде, чем убрать в духовку.
Выложить котлеты в форму для запекания на небольшом расстоянии друг от друга.

Поставить в духовку без крышки на 25 минут.
В середине времени запекания котлеты можно перевернуть.
66
Куриные котлеты с
цуккини
фарш из 1 средней фермерской курицы
весом около 1,5 кг (используйте все мясо
курицы, включая кожу и жир – это сделает
котлеты сочными и обогатит их коллагеном)
2 зубчика чеснока
1\2 ч. л. соли
1 ч.л сухого орегано
1 средний цуккини
топленое масло для жарки
Мясо срезать с курицы, нарезать кусочками, вместе с кожей (скелет и кости курицы
использовать для варки куриного бульона). Чеснок очистить. Перемолоть мясо
через мясорубку, используя среднюю решетку, вместе с чесноком, добавить орегано
и соль.
Натереть цуккини на средней терке, посыпать солью и сложить в дуршлаг. Через 10 минут
отжать лишнюю жидкость из натертого цуккини.
Смешать все ингредиенты вместе. Мокрыми руками сформировать круглые котлеты

примерно 5 см в диаметре.
Смазать форму для запекания или сковородку топленым маслом.
В духовке:
Выложить котлеты на небольшом расстоянии друг от друга. Поставить выпекаться духовку
без крышки на 25 минут на 180 градусах. В середине времени запекания котлеты можно
перевернуть.
На сковороде:
Нагреть духовку до 200 градусов.
Обжаривать котлеты по 5 минут с каждой стороны на среднем огне. Затем выложить
котлеты на противень и запекать в духовке еще 10 минут.
67
Микс спагетти из киноа и цуккини
Ингреденты:
спагетти из киноа
цуккини, нарезанное лапшой
Отварить спагетти из киноа.
В конце варки на 2 минуты добавить

в кастрюлю со спагетти лапшу из
цуккини.
Откинуть вместе на дуршлаг и

сбрызнуть оливковым маслом.
Готовые спагетти подавать:

с соусом песто
с соусом болоньезе
с топленым маслом
с пармезаном
68
Пицца из киноа
3⁄4 чашки киноа (предварительно замочить в воде в течение 8 часов)
1 ч.л. нефильтрованного яблочного уксуса
2 ч.л. смеси трав для пиццы
щепотка паприки
соль розовая
яблочный уксус для замачивания киноа
для начинки: томатное пюре без сахара, помидоры черри, цуккини, черные оливки,
руккола
Замочите киноа на ночь или на восемь часов в воде с добавлением яблочного уксуса.
Слейте остатки воды из миски с киноа, промойте киноа и поместите киноа вместе с
яблочным уксусом, солью и перцем в кухонный комбайн или блендер. Смешивайте
в течение нескольких минут, пока тесто не станет похожим на смесь для блинов.
Смажьте противень или форму для пиццы оливковым маслом, вылейте смесь в форму
и запекайте в течение 15-20 минут до тех пор, пока основа не станет твердой.
Выньте из духовки и выложите начинку.
Поместите в духовку, чтобы подогреть овощи, или употребляйте сразу с сырыми овощами.
69
Роллы веганские с
авокадо и манго
2 листа нори
1,5 чашки цветной капусты
2 чайных ложки нерафинированного
кокосового уксуса
1 столовая ложка кленового сиропа
1/4 желтый перец
1 огурец
1/2 спелого авокадо
2 небольших спаржи
1/4 ч.л. мороской или розовой соли
соус coconut aminos
Начните с того, чтобы сделать рис из цветной капусты.
Положите 1,5 чашки сырой цветной капусты в кухонный комбайн или блендер с чашей и
измельчайте около 15-20 секунд. Добавьте коричневый рисовый уксус, кленовый сироп и
соль к рису из цветной капусты.
Взбейте еще один или два раза. Процедите "рис" из цветной капусты в мешочке для
орехового молока или в обычном ситечке.
Соль заставит цветную капусту выпустить много воды. Когда «рис» будет достаточно сухой,
накройте половину листом нори и плотно прижмите. Нарежьте огурцы, перец, спаржу и
авокадо. Используйте коврик для суши, чтобы свернуть ролл.
Нанесите несколько капель воды на кончики пальцев, чтобы намочить край листа нори,
скрутите ролл и разрежьте на более мелкие кусочки острым ножом.
Детям подавайте без васаби и мариновонного имбиря.
70
Кокосовое дерево производит богатый питательными веществами сок. Этот сок с низким
гликемическим индексом является богатым источником минералов, 17 аминокислот,
витамина С, витамина В и имеет почти нейтральный рН.
Сравнение сока кокосового дерева и сои показывает, что кокосовый сок содержит в 2-14 раз
больше аминокислот, чем в сое. Соус изготовленный из этого природного сока, являюется
ферментированым живым продуктом, который смешивают с богатой минералами морской
солью.
Соус Coconut Аminos:

https://ru.iherb.com/pr/Coconut-Secret-The- Original-Coconut-Aminos-Soy-Free-Seasoning-Sauce-8-fl-oz-
237- ml/24098?rcode=PCM206
Кокосовый уксус одержит уникальную часть продукта – уксусную матку, субстанцию,

которая содержит живые пробиотики, питательные ферменты и другие необходимые для
организма микроэлементы.
Уксус кокосовый: https://ru.iherb.com/pr/Dynamic-Health-Laboratories- Organic-Coconut-Vinegar-With-

Mother-16-fl-oz-473- ml/75723?rcode=PCM206
71
Безглютеновая паста с кешью-тыквенным
соусом
1/2 тыквы кабоча или сахарной тыквы (выход: 1 тыква / 250 мл пюре)
1/2 золотистого лука, нарезанного клиньями
2 зубчика чеснока, неочищенных
5 свежих листьев шалфея
3/4 чашки (175 мл) овощного бульона
1/2 стакана (125 мл) неочищенных орехов кешью
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла extra virgin для взбивания
3 столовых ложки (45 мл) оливкового
масла extra virgin для запекания овощей
450 г сырых безглютеновых макарон пенне или других
свежемолотый черный перец
Безглютеновые пенне https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Real- Food-Organic-Quinoa-Penne-

Quinoa-Rice-Pasta-8-oz-227- g/65161?rcode=PCM206
Этот рецепт лучше всего подходит для высокоскоростного блендера, такого как Vitamix.
Обязательно замочите кешью на ночь.
Разогреть духовку до 180 °C и расстелить лист для выпечки. Положите половинки тыквы
срезом вниз, нарезанный лук и неочищенный чеснок на противень. Проткните тыкву в
нескольких местах ножом. Полейте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.
Накройте листом пергамента. Запекайте, пока лук не станет мягким, а мякоть тыквы очень
нежной, от 35 до 50 минут. На последних минутах запекания добавьте шалфей.
Выньте противень из духовки, оставьте прикрытым все и остужайте 10-15 минут.
Налейте овощной бульон в высокоскоростной блендер. Удалите кожу и добавьте мякоть

тыквы в блендер вместе с луком, очищенным чесноком, шалфеем, кешью и несколькими
щедрыми пинтами соли и перца. Смешайте до гладкой и кремовой текстуры. Добавьте
оливковое масло и снова смешайте. Если ваш соус не гладкий и кремовый, попробуйте
добавить немного больше бульона или оливкового масла и смешать его дольше.
Подготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, готовя до состояния

аль-денте. Оставьте 1/2 чашки (125 мл) макаронной воды перед сливом макарон. Слейте
пасту и верните ее в кастрюлю. Добавьте воду из макарон, 1/2 чашки (60 мл) за раз к соусу,
чтобы его разбавить и сделать сливочным. Добавьте соус к пасте.
72
Спагетти из цуккини с соусом
болоньезе
450 грамм жирного говяжьего фарша
4-5 больших кабачков или цуккини
10 помидоров (или 12-13 помидоров “Рома”)
1⁄2 луковицы, нарезанной кубиками
3 зубчика чеснока, измельченные
1 ст. л. оливкового масла
1⁄2 ст. л. сушеного орегано
2 ст. л. томатной пасты
2 ст. л. свежего базилика, очень мелко
нарезанного
1⁄4 ч. л. розовой соли
перец по вкусу
пармезан тертый (по желанию)
листья базилика для украшения
Разрежьте помидоры пополам, удалите сердцевину и нарежьте на кусочки. Поместите в
кухонный комбайн или блендер и взбейте несколько раз, пока помидоры не будут
почти протертыми по консистенции.
Разогрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне и обжаривайте лук 2-3 минуты
или до легкой прозрачности. Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту. Добавьте
помидоры и орегано, перемешайте и тушите в течение 20-30 минут или пока соус не
загустеет и большая часть жидкости не испарится.
Пока готовится соус, используя насадку для фигурной нарезки, нарежьте цуккини на
спиральки и отложите в сторону.
Добавьте говяжий фарш в сотейник и готовьте на среднем огне. Используйте деревянную

ложку или шпатель, раздавите говядину на мелкие кусочки, пока она готовится до
состояния поджаренности.
После того, как соус загустеет, перемешайте томатную пасту, свежий базилик и соль с
перцем. Готовьте еще 2-3 минуты, затем добавьте в приготовленный фарш и перемешайте.
Добавьте порцию лапши из цуккини на тарелку и полейте сверху соусом болоньезе.

Украсьте базиликом.
73
Гамбургер
900 грамм жирного говяжьего или бараньего фарша
1 маленькая золотистая луковица, нарезанная кубиками
2 зубчика чеснока, измельченного
1 -2 ст. л. оливкового масла
2 столовые ложки измельченной кинзы
1 ст.л. меда
В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и обжарьте лук до
прозрачности. Добавьте чеснок и щепотку морской соли и обжарьте с луком, пока чеснок
не станет ароматным. Отставьте смесь лука и чеснока в сторону, чтобы охладить.
В миску среднего размера добавьте оставшуюся гамбургерную смесь, добавьте

охлажденный лук и чеснок и смешайте все руками. Сформируйте 7-8 котлет около 2,5 - 3,5
сантиметров толщиной.
Нагрейте сковороду или барбекю до средней температуры, и как только поверхность

сковороды станет достаточно горячей, чтобы мясо зашипело, поместите гамбургеры на
сковороду или барбекю.
Для среднего размера гамбургеров готовьте мясо 3-5 минут с каждой стороны.
Никогда не разламывайте гамбургер во время приготовления, иначе из него вытекут соки и
он станет безвкусным, сухим и рассыпчатым.
Подавайте лепешкой из кассава муки, картошкой-фри из батата или пастернака и

домашним кетчупом.
74
Фрикадельки из курицы
450 грамм жирного фрша курицы или индейки
1/4 чашки 100% яблочного пюре
1/2 чашки измельченной моркови
1/2 чашки нарезанного шпината
1/4 чашки нарезанного зеленого лука
1 яйцо
1/2 ч. л. тмина соль и перец
Поместите все ингредиенты в большую миску. Аккуратно перемешайте все. Дайте фаршу
отдохнуть, пока вы разогреваете духовку.
Разогрейте духовку до 230 градусов и выложите противень пергаментной бумагой.
Скатайте мясной фарш в шарики диаметром 2 сантиметра. Удобно периодически

смачивать руки в прохладной воде для работы с фаршем.
Поместите фрикадельки на противень и выпекайте в течение 10-12 минут или до тех пор,
пока фрикадельки не будут слегка подрумянены.
Фрикадельки можно хранить 3 дня в холодильнике или 3 месяца в морозилке.
75
Шашлычки на шпажках
грудка курицы
специи на выбор: куркума, паприка, орегано
пюре из 2 зубчика чеснока
соль
перец
оливковое масло
Подобным образом вы можете также приготовить грудку индейки, филе лосося или
палтуса.
Замочить деревянные шпажки для шашлычков в воде (это делается для того, чтобы они не
горели во время запекания).
В это время замариновать грудки на несколько часов (в холодильнике ) в смеси специй,

соли, масла, пюре из чеснока.
Нарезать мясо на кубики примерно по 3 см, очистить мясо от кусочков чеснока (можно
оставить, если ребенок ест с чесноком), Надеть мясо на шпажки.
Разогреть духовку до 180 градусов. Сложить шпажки на края формы, чтобы под ними
оставалось пространство.
Выпекать около 25 минут, переворачивая, когда шашлычок зарумянится с верхней

стороны.
Можно запечь грудки целиком в конвертике из пергаментной бумаги увеличив время

на 10-15 минут. Важно не передержать грудки, чтобы мясо оставалось очень нежным и
сочным.
Еще одно удачное сочетание для маринада: чеснок, свежая мята, лимонная цедра,
оливковое масло, соль, перец.
76
Запеченная капуста
1 кочан красной или белой капусты
3 ст. ложки кокосового масла (можно
использовать также масло гхи или оливковое)
опционально: чеснок, тимьян, паприка
Разрежьте капусту пополам. Удалите корень. Затем нарежьте каждую половину еще на 2
части.
Измельчите все части капусты на средние кусочки по 3-4 см. Разместите капусту на
противне, покрытом пергаментной бумагой. Посыпьте розовой солью, полейте маслом.
Выпекайте при 190 градусах в течение 30 минут, периодически перемешивая, чтобы

капуста запеклась равномерно.
Готовую капусту можно полить смесью оливкового масла, измельченного чеснока и

лимонного сока.
77
Цветная капуста с
финиками
1 головка цветной капусты, разрезанная на
соцветия
3 ст.л. оливкового масла
1 ст. л. смеси сирийской душицы
перец по вкусу
1/4 чашки кедровых орехов
1 ч. л. оливкового масла
6 фиников без косточек, нарезанных
1 ч.л. свежего тимьяна
Поместите соцветия цветной капусты на противень и полейте 3 столовыми ложками

оливкового масла. Посыпьте смесью сирийской душицы, солью и перцем и перемешайте.
Запекайте в духовке 20-25 минут или до золотистого цвета, помешивая в процессе

приготовления.
Пока цветная капуста готовится, нагрейте небольшую кастрюлю на среднем огне.

Поджарьте кедровые орешки в сухой сковороде 1-2 минуты, затем добавьте 1 ч. л.
оливкового масла, нарезанные финики и тимьян.
Перемешивайте в течение минуты, затем смешайте вместе с соцветиями цветной капусты

в сервировочной миске.
78
Пюре из цветной
капусты и картофеля
Это пюре по вкусу очень напоминает
картофельное пюре, но гораздо богаче в
питательном плане т.к содержит цветную
капусту.
3-4 зубчика запеченного чеснока
1 кг картофеля
0,5 кг цветной капусты
1 ст. ложка измельченного свежего
розмарина
4-6 столовых ложек оливкового масла/
сливочного масла/масла гхи
розовая соль и перец по вкусу
Разрежьте чесночную головку пополам, положите 2 половинки в фольгу срезом вверх.
Полейте оливковым маслом, закройте плотно фольгой и запекайте в течение 40-60 мин.
Чеснок должен стать мягким, как пюре.
Сварите картофель и цветную капусту до готовности в отдельных кастрюлях. Цветную

капусту - около 15 минут, картофель - около 30 мин. Оставьте немного воды от варки
картофеля.
Смешайте блендером цветную капусту с очищенными дольками чеснока, 4 столовыми

ложками масла, солью и перцем.
Когда картофель станет мягким, сделайте из него пюре с помощью ступки или
картофельного пресса, смешайте его с массой из цветной капусты, чеснока и розмарина.
Добавляйте воду, в которой варился картофель, до тех пор, пока не получите нужную
консистенцию.
В этом рецепте можно использовать одну цветную капусту без картофеля.
79
Пастернак в стиле "картошка фри"
пастернак
кокосовое масло extra virgin
соль розовая
Вымойте пастернак и слегка очистите (не нужно очищать, если он чистый). Нарежьте
тонкими полосками как для картошки фри. Перемешайте с небольшим количеством
оливкового масла и несколькими щепотками соли.
Выпекайте до золотистого цвета, переворачивая в процессе. 15-25 минут в зависимости от

размера.
Достаньте из духовки и сразу же подавайте. Пастернак лучше всего подавать горячим.
Подавайте с соусом на выбор: домашний кетчуп, домашний майонез, песто.
Чесночная кабачковая лапша

3 столовые ложки (43 г) топленого или кокосового масла
2 больших мелко нарезанных зубчика чеснока
2 средних кабачка цуккини, нарезанных лапшой при помощи спирализатора
1⁄4 ч.л. морской соли
1⁄8 чайной ложки молотого перца
В большой сковороде растопите масло и добавьте чеснок. Обжаривайте на среднем огне в
течение 3 минут.
Добавьте кабачки, соль и перец. Тушите 5-7 минут, пока кабачки не станут мягкими.
Разложите по тарелкам.
80
Салат-сальса из
авокадо и манго
1 спелый манго, нарезанный кубиком
1 спелый авокадо, нарезанный кубиком
1/2 красного лука, очень мелко нарезанного
2 столовые ложки очень мелко нарезанной
свежей кинзы
сок 1 лайма
2 cредних огурца без кожуры и семян,
нарезанных мелким кубиком
1/2 ч. ложки кленового сиропа
1 столовая ложка оливкового масла extra
virgin
1/4 чайной ложки мелкой морской или
розовой соли
Смешать соль, оливковое масло, сок лайма, кленовый сироп в отдельной емкости.
Аккуратно смешать нарезанные манго, огурец, авокадо, лук, кинзу. Полить овощи соусом.
Подавать с сыроедческими чипсами, листьями нори.
Этот салат можно предлагать в двух вариантах в зависимости от того насколько хорошо
ваш ребенок принимает смешанные блюда:
1. Все ингредиенты соединены (как на фото)
2. В салатной миске расположить отдельно 3 части мелко нарезанных: авокадо, огурца и
манго, в отдельной небольшой мисочке подать соус
Для привередливых в питании детей более желателен второй вариант подачи.

Это позволяет ребенку самостоятельно решить какие ингредиенты выбрать, убедиться в
том, что каждый ингредиент понятен ( например, если ребенок чувствителен к зелени или
луку).
81
Свежие или запеченные овощи с дипами
Для этого блюда вы можете использовать один из следующих соусов-дипов:
лимонный тахини
розовый хумус
веган песто
Свежие овощи:
Огурец
Перец красный и желтый
Сельдерей
Морковь
Цветная капуста
Зеленый горошек молодой
Спаржа
Редис
82
Хуммус
Замачивание зерен, бобов, орехов в кислой среде при теплой температуре активирует
фермент фитазу и уменьшает или даже устраняет фитиновую кислоту.
Этот процесс освобождает питательные вещества, которые позволяют зернам
прорастать и превращаться в растения.
Замачивание бобов помогает увеличить доступность минералов и облегчить переваривание

белков и углеводов. Это особенно важно для людей с дефицитами минералов, остеопорозом,
железодефицитной анемией, пониженной иммунной функцией, нарушением зрения, детей
привередливых в еде и детей со сниженным аппетитом.
200 грамм отварного нута
2 ст. ложки тахини (не добавлять при аллергии на
кунжут)
2 ст. ложки оливкового масла
сок 1/2 среднего лимона
3 столовые ложки теплой воды
1/2 чайной ложки кумина (опционально)
Предварительно замочите нут в питьевой воде на ночь или не менее, чем на 8 часов с
добавлением 1 чайной ложки нефильтрованного яблочного уксуса или лимонного сока.
Тщательно промойте замоченный нут в дуршлаге. Отваривайте в течение примерно 1,5

часов на небольшом огне. Остудите нут. Не выливайте воду в которой он варился.
Поместите все ингредиенты и часть воды оставшейся от варки нута в блендер и взбейте до
получения нежной однородной консистенции. Если хумус получается слишком густым,
добавьте еще немного воды. Добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте с палочками из молодой моркови, сельдерея, огурца и других овощей.
Тахини паста состоит из кунжута (один из аллергенных продуктов).

Если в вашей семье есть история пищевых аллергий, у ребенка есть аллергия на кунжут либо
другие аллергические реакции, стоит исключить тахини из рецепта.
83
Батат по-деревенски
2 больших клубня сладкого картофеля
3 столовые ложки масла авокадо или масла
кокосового масла extra virgin
1 чайная ложка паприки или других специй
по вкусу: базилик, орегано или тимьян
1 ч.л. чесночного порошка
щепотка розовой соли и черного перца
Разогрейте духовку до 210 градусов и выложите противень пергаментной бумагой.
Нарежьте неочищенный сладкий картофель клиньями шириной около 2 см.
В большой миске смешайте картофель с маслом авокадо или кокосовым маслом extra
virgin. Добавьте паприку, чеснок, морскую соль и перец и хорошо перемешайте.
Перенесите картофель на лист для выпечки и запекайте до хрустящего состояния около 15-
20 минут. Затем перемешайте и запекайте, пока другая сторона не станет хрустящей
еще около 10 минут. Выпекайте в течение 25-30 минут или до тех пор, пока батат не
покроется золотистой корочкой.
Подавайте в стаканчике с пергаментом и с домашним кетчупом либо веган песто.
84
«Рис» из цветной
капусты
1 средняя головка цветной капусты
1 ч. ложка оливкового масла
1⁄2 стакана нарезанного лука
1⁄2 лайма
морская соль и свежемолотый черный
перец
Убедитесь, что цветная капуста полностью сухая.
Нарежьте цветную капусту на крупные кусочки. Вы можете использовать и кочерыжку, но

не используйте листья.
Поместите кусочки цветной капусты в кухонный комбайн и измельчайте

кратковременными, пульсирующими нажатиями на кнопку до тех пор, пока она не будет
иметь текстуру риса. Не измельчайте слишком долго, чтобы не получить пюре.
Используйте полученный рис из цветной капусты в любом рецепте, где он используется.
Если вы планируете использовать свой рис из цветной капустой без рецепта (или
использовать его в качестве обычного риса), я рекомендую слегка приготовить его и
приправить, чтобы убрать вкус сырого продукта.
Для этого: в большой сковороде разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем
огне. Добавьте лук-шалот и рис из цветной капусты и обжаривайте примерно 3-5 минут.
Приправьте солью, перцем и полейте выжатым соком лайма, чтобы удалить возможную
горечь от сырой цветной капусты.
85
Домашняя картошка фри
из пастернака, батата, моркови
или кольраби
1 кг пастернака или других подходящих овощей
масло гхи или кокосовое масло extra virgin
морская соль
копченая паприка
чесночный порошок
Очистите пастернак от кожуры и порежьте его на
брусочки в форме картошки фри или картофеля по-
деревенски.
Если вы используете пастернак - положите его в
большую миску с холодной водой и поставьте в
холодильник минимум на 1 час (до 8 часов).
Приготовьте противень: застелите его пергаментом.
Смешайте в большой миске пастернак с солью, маслом

и специями.
Выложите пастернак на противень и поместите в Думаете дети не будут есть
духовку. пастернак или кольраби?
Запекайте в течение 40 минут или пока овощи не
Будут, если они приготовлены в
приобретут золотистую корочку. В середине времени виде картофеля фри или
запекания перемешайте овощи. картофеля по-деревенски!
Подавайте с гуакамоле или домашним майонезом.
86
Пицца
Из данного объема получится две пиццы
диаметром 22 сантиметра.
Ингредиенты для теста:

Соцветия от 1 маленького кочана
цветной капусты, из которых получится
1 чаша риса.
3/4 чашки миндальной муки (или
больше, если необходимо)
3 яйца (не считая яиц, которые будут
использоваться для начинки)
Соль
Перец
1/2 ч.л. лукового порошка
(необязательно)
1/2 ч.л. чесночного порошка или
Ингредиенты для начинки:
немного измельченного чеснока (по
моцарелла, желанию)
яйца, 2-3 ст. ложки дрожжей или пармезана
листовая капуста Кэйл, (по желанию)
песто, Чесночное масло – побрызгать на
вяленые помидоры, тесто, прежде чем ставить пиццу в
базилик духовку (по желанию)
красный перец.
Перед началом работы убедитесь, что цветная капуста сухая: чем влажнее капуста, тем
труднее будет с ней работать.
Пульсирующими движениями измельчите цветную капусту в кухонном комбайне. Не

переусердствуйте, чтобы капуста не превратилась в пюре или кашицу. Вам нужна
“пушистая” консистенция. И на данном этапе кусочки капусты не должны прилипать
друг к другу.
Взбейте 3 яйца и смешайте все остальные ингредиенты для теста вместе и сформируйте
шар. Он должен быть довольно влажным, но если он слишком липкий для обработки,
добавьте больше муки.
87
Аккуратно "замесите" его несколько раз, добавив немного муки сверху, если это
необходимо, чтобы помочь тесту собраться в шар.
Примечание: это тесто не будет напоминать обычное тесто для пиццы. С ним не так легко
работать, как с обычным тестом.
Раздавите ваш шар "теста" на противень, выложенный пергаментной бумагой. Аккуратно

сформируйте круг, припудривая тесто небольшим количеством муки. Если ваше тесто
прилипает к поверхности и вы не можете приподнять его края, не беспокойтесь. Когда вы
добавите яйца, они свяжут тесто в одно целое. Попробуйте сформировать основу
для пиццы толщиной около 7 миллиметров.
Сверху смажьте небольшим количеством чесночного масла или простого оливкового

масла, прежде чем поставить противень в духовку.
Выпекайте основу для пиццы в течение 15 минут.
Достаньте противень из духовки, выложите сверху моцареллу и выпекайте еще около 10

минут, чтобы сыр начал пузыриться.
Разбейте яйца прямо поверх пиццы (осторожно, чтобы яйца не стекли) и выпекайте на
решетке еще 2 минуты или до тех пор, пока яйца не будут готовы (время может
варьироваться).
Выньте пиццу из духовки и добавьте сверху песто, вяленые помидоры, базилик и красный
перец.
88
Гамбургеры с имбирем и чесноком
900 грамм говяжьего фарша
1 маленькая желтая луковица, нарезанная кубиками
2 зубчика чеснока, измельченного
1 -2 ст. л. оливкового масла
2 столовые ложки измельченной кинзы
1 ст.л. меда
Щепотка морской соли
В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и обжарьте лук до
прозрачности.
Добавьте чеснок и щепотку морской соли и обжарьте с луком, пока чеснок не станет
ароматным. Отставьте смесь лука и чеснока в сторону, чтобы охладить.
В миску среднего размера добавьте оставшуюся гамбургерную смесь, охлажденный лук и

чеснок и смешайте все руками.
Сформируйте 7-8 лепешек около 2,5 - 3,5 сантиметров толщиной.
Нагрейте сковороду или барбекю до средней температуры, и как только поверхность

сковороды станет достаточно горячей, чтобы мясо зашипело, поместите гамбургеры на
сковороду или барбекю.
Для среднего размера гамбургеров готовьте мясо 3-5 минут с каждой стороны.
Никогда не разламывайте гамбургеры во время приготовления, иначе из него вытекут

вкусные соки и он станет безвкусным, сухим и рассыпчатым.
89
Хрустящие чипсы
из капусты кейл
1/2 большого пучка капусты кейл
1-2 ст. ложки масла кокоса или масла авокадо
морская соль
приправы на выбор: тмин, копченная
паприка, карри
Промойте кейл и просушите бумажным полотенцем. Нарвите на небольшие кусочки,
минуя центральный стебель. Перемешайте руками с маслом, специями и солью.
Запекайте в течение 15 минут, затем перемешайте, чтобы обеспечить равномерную
выпечку.
Выпекайте еще в течение 5-10 минут или до тех пор, пока кейл не станет хрустящим и
сухим.
Чипсы из кейла вкуснее всего есть в тот же день, но они могут храниться и 2-3 дня.
Просушите кейл бумажным полотенцем. Если вы оставите его мокрым, он будет
готовиться на пару и не станет хрустящим.
Уберите центральный стебель перед тем, как разрезать кейл на кусочки. Он очень
жесткий и не пропечется. Вы можете сохранить стебли для бульона или рагу.
Не делайте слишком маленькие кусочки, так как кейл уменьшится во время запекания
Используйте только теплостойкие масла: такие как масло кокоса или авокадо.
Тщательно распределяйте масло руками.
Раскладывая для запекания, оставляйте между листиками пространство. Если вы
сложите слишком плотно - это будет мешать пропеканию и часть останется мокрой.
Выпекайте долго при низкой температуре, чтобы не сжечь листья. основной текст
Чипсы из капусты кейл имеют приятный хруст, также как картофельные

чипсы, но более полезны. Они очень просто и быстро готовятся и
являются отличным источником клетчатки и фолатом для детей. Они
слегка соленые и нравятся детям.
90
Сельдереевые
улыбки
Стебли сельдерея
Миндальная паста/урбеч или другой дип
Нарежьте сельдерей на небольшие кусочки около 4 см в длину.
Заполните выемку миндальной пастой, дипом с лососем, соусом Песто и подавайте
«улыбки из сельдерея».
Гуакамоле
1 спелый авокадо
щепотка соли
щепотка чесночного порошка
(опционально)
щепотка перца
сок 1/2 лайма или 1/3 лимона
Разрежьте авокадо пополам и аккуратно
удалите косточку.
Вытащите мякоть авокадо и поместите в
среднюю миску.
Добавьте специи и сок лайма или лимона и
разомните вилкой.
При желании можно добавить кубики красного

лука, томаты и измельченную кинзу.
Авокадо богат мононенасыщенными жирами, полезными для мозга.

Овощи, такие как морковь, сельдерей, огурец и кусочки перца,
хорошо сочетаются с домашним гуакамоле.
Вы также можете использовать цельнозерновые/безглютеновые крекеры

или тосты.
91
Дип из
консервированного
лосося
220 грамм козьего сыра шевр или козьего
творога
220 грамм консервированного дикого лосося
(примерно 2 банки) или филе запеченного
лосося
2 столовые ложки мелко-нарезанного
свежего укропа,
1/4 чашки мелко-нарезанного зеленого лука
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 ч.л. копченой паприки (Ссылка на IHERB)
Сложите в миску консервированный лосось, укроп, зеленый лук, лимонный сок и паприку и
перемешайте вручную до пастообразной консистенции.
Подавайте в качестве намазки для тоста или дипа к овощным палочкам.
Эта паста-намазка великолепный

способ ввести больше рыбы в рацион
ребенка.
Она обладает приятным вкусом и
прекрасно подходит для детей.
Дикий лосось – источник омега 3 жирных
кислот, которые так необходимы
детскому организму.
Мне нравится подавать этот дип с безглютеновыми крекерами или овощными палочками.
Качественные консервы из дикого лосося в экологичных жестяных банках можно
приобрести на iHerb. (Ссылка на IHERB)
92
Крутоны
из запечёного нута
2 банки консервированного нута, тщательно
промытого водой
2-3 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки кокосового масла extra
virgin
1 1/2 чайной ложки морской соли
1 1/2 чайных ложки паприки
Копчёный вариант: Индийский вариант:

2 чайные ложки копчёной убрать паприку
паприки вместо обычной паприки 1 1/2 чайной ложки куркумы
1 чайная ложка чесночного 1 1/2 чайной ложки тмина
порошка 1 1/2 чайной ложки кориандра
Если у вас нет консервированного нута с хорошим составом, вы можете

приготовить его самостоятельно: замочите нут в воде с добавлением
лимонного сока и оставьте на ночь при комнатной температуре.
Тщательно промойте нут и отварите до готовности на медленном огне.
Поместите противень для запекания в центр духовки и разогрейте её до 200 C. Застелите
противень пергаментной бумагой.
Смешайте специи в небольшой миске. Во вторую миску положите нут с 2 столовыми
ложками лимонного сока и масла. Добавьте половину смеси специй к нуту. Выложите смесь
из нута на противень и запекайте 30-40 минут.
Выньте противень из духовки на 10 минут и дайте остыть (оставить духовку
включенной). Положите нут в духовку еще на 8-10 минут или до хрустящей корочки.
Следите, чтобы он не горел. Двойное запекание помогает нуту долго оставаться свежим.
Посыпьте оставшейся смесью специй и сбрызните 1 столовой ложкой лимонного сока
поверх нута.
Нут хорошо хранится и остается хрустящим в запечатанном

контейнере. Убедитесь, что он полностью остыл, прежде чем положить в
контейнер. Если он теряет хруст из-за влажности, поместите его в
духовку на 150 С на несколько минут, и он должен снова захрустеть.
93
Паштет простой
1 ст.л. (14 г) топленого или кокосового масла
1⁄2 луковицы
230 г крупно нарезанной сырой куриной или говяжьей печени
120 мл костного бульона
1-2 ч.л. сушеных листьев тимьяна
перец
Нарежьте лук клиньями или полукольцами. Растопите масло в кастрюле с толстым дном и
добавьте лук. Посолите. Обжаривайте на среднем огне около 7 минут, пока лук не станет
мягким.
Добавьте печень, костный бульон, тимьян и доведите до небольшого кипения, уменьшите

огонь до минимального и тушите около 7-10 минут. Печень начнет немного разваливаться,
это нормально.
Переложите все в кухонный комбайн или блендер и измельчите до однородной

консистенции. Добавьте соль и перец по вкусу.
Для старших детей подавайте с домашним безглютеновым хлебом, крекером или

овощными палочками
94
Паштет гурманский
3 столовые ложки топленого масла или кокосового масла
500 гр куриной печени (вы можете также использовать утиную или индюшиную
печень)
1,5 чашки куриного или говяжьего бульона
1 зубчик чеснока
1⁄2 чайной ложки сухой горчицы
1⁄4 чайной ложки сушеного укропа
1⁄4 чайная ложка сушенного розмарина
1 столовая ложка лимонного сока
1⁄4 стакана размягченного топленого масла или кокосового (можно использовать
куриный или свиной жир)
Растопите топленое масло в сковороде. Обжарьте печень в течение примерно 10 минут.
Добавьте бульон, чеснок, горчицу, лимонный сок и травы. Доведите до небольшого

кипения и тушите с прикрытой крышкой пока жидкость не уменьшиться наполовину.
Дайте остыть.
В кухонном комбайне пюрируйте печень с добавлением размягченного масла. Посолите

по вкусу.
Переложите в плотно закрывающиеся емкости и остудите.
95
ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ
Банановые
маффины
5 яиц
2 спелых банана
1/4 чашки кокосового масла
1/2 чашки кокосовой муки
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка экстракта ванили
небольшое количество
растительного молока для
разбавления
Разогрейте духовку до 200 С.
Смажьте формы для маффинов маслом.
Поместите все ингредиенты в миску среднего размера и взбейте погружным блендером.
Смешайте до получения однородной массы. Тесто должно быть густым, но если оно
слишком густое, добавьте немного кокосового или другого растительного молока
Наполните на 2/3 каждую формочку для маффинов.
Выпекайте в течение 13-18 минут, пока они слегка не подрумянятся и не поднимутся.
При желании вы можете добавить в тесто небольшое количество горького какао, кероб или
замороженную чернику.
Храните маффины в холодильнике до 3 дней.
97
Хлеб из зелёной
гречки
1,5 чашки зеленой гречки
2 ст. ложки семян чиа
2 ст. ложки семян льна
1/2 ч. ложки розовой соли
1/2 ч. ложки тмина (или других
специй)
1/2 ч. ложки куркумы
1/3 чашки оливкового или кокосового
масла extra virgin
1 ч. ложка разрыхлителя
1 чашка воды
семена подсолнечника/ кунжут
(по желанию)
Замочите гречку на ночь с 1 ст. ложкой яблочного нефильтрованного уксуса или
лимонного сока.
В отдельной миске таким же образом замочите семена подсолнечника. После замачивания

промойте гречку и семена.
Поместите гречку в блендер, добавьте масло, разрыхлитель, специи. Параллельно

замочите семена чиа и льна на 10 минут с 1 чашкой воды, чтобы семена превратились в
клейкую массу.
Добавьте массу в блендер. Взбейте все ингредиенты вместе до получения однородной

массы.
Выложите массу в форму для выпекания, покрытую пергаментной бумагой. Посыпьте

семенами подсолнечника и/или кунжутом.
Выпекайте 1,5 часа на 160 градусах. Остудите перед подачей.
Хлеб получается влажным. Если хотите получить более хрустящий вариант, обжарьте
несколько кусочков на сухой сковородке.
Хлеб можно хранить 3-4 дня в холодильнике.
98
Безглютеновые
тортильи:
из муки маниокки и
кокосовой муки
1/2 стакана муки маниоки
1 столовая ложка кокосовой муки
1/4 чайной ложки морской или розовой
соли
1/3 чашки теплой воды
Взбейте вместе муку маниоки, кокосовую муку и соль. Добавьте оливковое масло и воду.
Перемешайте.
Замесите тесто до однородной массы и сформируйте 6 шаров. Используя тортилью-пресс

(или скалку) сформируйте лепешки.
Нагрейте сухую сковородку на среднем огне. Обжаривайте тортильи по одной, пока

лепешки не начинут пузыриться (около 1 минуты), переворачивайте и жарьте еще минуту.
Охладите.
Подавайте к томатному супу, сальсе, различным овощным вариантам блюд с тортильей. С

помощью этих лепешек можно делать сэндвичи.
https://www.youtube.com/watch?v=JW6fRWM7fuk
99
Безглютеновые
тортильи:
с миндальной мукой
1 стакан мелкой миндальной муки
1 стакан муки тапиоки или bio кукурузной
муки
3/4 стакана 100% кокосового молока (в
составе только кокос и вода)
1/2 чашки оливкового масла extra virgin
1/2 чайной ложки морской соли
кокосовое масло extra virgin для
приготовления
В кухонном комбайне или блендере смешайте все ингредиенты до однородности.
Нагрейте чугунную сковородку на средне-низком огне и слегка промокните бумагой

смазанной кокосовым маслом.
Налейте тесто примерно 1/4 стакана на нагретую сковородку и разгладьте лопаткой.

Готовьте 1-2 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета. Повторите этот
процесс с оставшимся тестом.
100
Безглютеновые тортильи: любимые из муки
CASSAVA
3/4 чашки муки Cassava
1/4 ч.ложки розовой или серой соли
2 ст.ложки оливкового масла
1/3 чашки теплой воды
Смешать вместе муку и соль. Добавить масло и
теплую воду. Перемешивать до однородной
гладкой массы. Тесто не должно быть сухим или
слишком липким и мокрым.
Разделить на 6 шариков.
Положить шарик между двумя листами пергамента и

раскатать лепешку с помощью пресса для тортильи
или скалки.
Нагреть сухую сковородку (желательно чугун) на

среднем или высоком огне. Обжаривать
пока не появятся пузырьки – примерно пару минут.
Затем перевернуть на другую сторону. Убрать с огня
и дать тортильям остыть. Накрыть тортильи
полотенцем.
Видео-инструкция по приготовлению:
https://www.ottosnaturals.com/recipe/2016/4/16/video-tutorial-grain-free-tortillas
Мука кассава:
https://ru.iherb.com/pr/Otto-s-Naturals-Cassava-Flour-32- oz-907-g/78715?rcode=PCM206
101
Хлеб из цуккини
1, 5 чашки безглютеновой муки (смесь)
1 ч.л. соли
1 ч.л. соды
1 ч.л. разрыхлителя
2 яйца
1/4 чашки яблочного пюре
1/4 чашки оливкового масла,
сливочного масла или кокосового
масла (растопленного)
1/2 чашки кленовый сиропа (можно не
добавлять)
2 чайные ложки ванильного экстракта
1,5 стакана тертого цуккини
1/2 стакана измельченных грецких
орехов (по желанию)
Разогрейте духовку до 175 градусов. Смажьте дно кастрюли маслом и посыпьте мукой.
В средней миске взбейте муку, соль, соду, разрыхлитель и корицу.

В большой миске взбейте вместе яйца, яблочное пюре, оливковое масло, нектар агавы до
гладкой консистенции.
Добавьте мокрые ингредиенты в сухие ингредиенты и слегка перемешайте до

объединения. Добавьте цуккини и половину грецких орехов (если используете их) и
аккуратно смешайте.
Разложите кабачковую смесь в кастрюлю. Посыпьте оставшимися грецкими орехами.
Выпекайте в течение 45-55 минут или пока зубочистка не выйдет сухой.
Дайте остыть не менее 10 минут перед нарезкой и подачей на стол.
Хлеб хранится 4 дня при комнатной температуре или 3 месяца в морозилке
102
Мини кексы из
черники с авокадо
2 чашки органической муки
(цельнозерновой муки, неотбеленной,
без глютена)
2 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соды
1 спелое авокадо, очищенное от семян
и кожуры
1/2 чашки органического сахара
1 яйцо
1 ч. л. ванильного экстракта
1/2 ч. л. корицы
1 чашка жирного кефира
1 и 1/4 чашки черники
1/2 чашки органического сахар для
посыпки [необязательно]
Нагрейте духовку до 190 градусов, смажьте маслом форму для маффинов.
В средней миске смешайте муку, разрыхлитель, соду и соль.
В большой миске взбейте авокадо до однородной консистенции. Добавьте сахар и хорошо

взбейте. Вбейте яйца до полного объединения. Добавьте ваниль, йогурт и корицу и хорошо
перемешайте.
Влейте в муку смесь 3 порциями, слегка перемешивая. Аккуратно добавьте чернику.
Выложите тесто в форму для маффинов на 3/4 высоты формочкию Посыпьте сахаром.
Выпекайте в течение 15 минут для мини-кексов или 25-30 минут для обычных кексов, или
до тех пор, пока зубочистка не выйдет сухой. Дайте остыть в форме в течение 5 минут.
Из этого количества получается 36 мини-маффинов или 12 обычных маффинов.

Храните в плотно закрытом контейнере при комнатной температуре 1 неделю.
103
Желатиновые конфеты из апельсина и манго
1/2 стакана апельсинового сока
2 манго, очищенные и нарезанные
4 ст. л. органик желатина
Смешайте апельсиновый сок и манго в блендере в течение 30 секунд.
Налейте воду в небольшую кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте

желатин по одной столовой ложке за раз и аккуратно перемешайте венчиком, пока весь
желатин не растворится. Это может занять 5 минут.
Осторожно вылейте содержимое кастрюли с горячей водой в блендер. Взбивайте на

высокой скорости в течение 30 секунд.
Вылейте смесь в силиконовую форму, уберите в холодильник и остужайте минимум 2 часа

до подачи.
104
Конфеты из сырой
моркови
На 16 конфет:
1 стакан необработанных семян подсолнечника
1 чашка несладкого измельченного кокоса + 1 чашка для
обваливания конфет
1/2 ч.л.морской соли
12 мягких фиников без косточек,
предварительно замоченных в воде
1 чашка нарезанной моркови
2 ч.л. кленового сиропа, по вкусу
В кухонном комбайне объедините семена подсолнечника, 1 стакан измельченного кокоса,
корицу и соль и взбейте.
Добавьте финики и морковь и взбивайте пульсирующими движениями, пока смесь не

объединится и не слипнется. Попробуйте и добавьте больше кленового сиропа, если вы
хотите, чтобы ваши конфеты были слаще.
Если смесь слишком сухая, добавьте больше кленового сиропа, если слишком влажная,
добавьте больше кокоса или дайте смеси остыть в холодильнике в течение 20 минут, чтобы
она затвердела.
Сформируйте 2,5 сантиметровые шарики. Обваляйте конфеты в оставшейся кокосовой

стружке при желании.
Конфеты можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 5 дней.
105
Крамбл с бананом,
корицей и миндалем
5 очень спелых бананов
1 чашка миндаля
1 чашка орехов пекан
1 чашка овса
1/4 чашки кленового сиропа
2 ст.л. корицы
Поместите миндаль и пекан в кухонный комбайн
и взбивайте в течение примерно минуты до
состояния муки. Добавьте эту муку в миску для
смешивания вместе с овсом.
В кастрюле растопите кокосовое масло с

кленовым сиропом и корицей. Добавьте смесь в
миску с мукой и хорошо перемешайте. Должна
получиться вкусная липкая смесь.
Нарежьте бананы на дольки и выложите их на

форму для запекания, посыпьте корицей. Сверху
выложите слой крамбла, равномерно
распределив его по всей форме.
Выпекайте в духовке в течение 20 минут при

температуре 180 градусов.
106
Кокосовый крем с
малиной
много свежей малины
свежая мята
сырой мед
кокосовые сливки
ваниль или ванильная эссенция
Взбить в блендере часть малины с небольшим количеством меда и мяты. Вылить соус на
тарелку. Сверху положить свежую малину.
Взбить кокосовые сливки с помощью миксера с добавлением меда и ванили.
Украсить малину кокосовыми сливками.
107
Ягодный джем с чиа
2 стакана замороженной или свежей малины и/или клубники
4 столовых ложек семян чиа
сырой мед по вкусу
2 ст. ложки свежевыжатого сока апельсина
Замороженную малину и клубнику разомните вилкой и смешайте с медом, апельсиновым
соком и семенами чиа.
Переложите в банку и оставьте на ночь в холодильнике, чтобы ягоды пустили сок, а семена
чиа, пропитавшись им, разбухли и придали консистенцию джема.
Наутро перемешайте содержимое.
Джем прекрасно сочетается с сырниками, кашей и просто к чаю.

Если хотите получить более однородную консистенцию, взбейте джем блендером.
108
Кексы с голубикой и авокадо
2 чашки органической муки без глютена (например, муки cassava или кукурузной)
2 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соды
1 спелый авокадо, очищенный от семени и кожуры
1/2 чашки кокосового сахара
1 яйцо
1 ч. л. ванильного экстракта
1 чашка кокосового кефира или кокосового молока нормальной жирности
1 и 1/4 чашки голубики или черники
Нагрейте духовку до 190 градусов, смажьте маслом форму для маффинов.
В средней миске смешайте муку, разрыхлитель, соду и соль.
В большой миске взбейте авокадо до однородной консистенции. Добавьте сахар и хорошо

взбейте. Вбейте яйца до полного объединения. Добавьте ваниль, йогурт и корицу и хорошо
перемешайте.
Влейте в муку смесь 3 порциями, слегка перемешивая. Аккуратно добавьте чернику.

Выложите тесто в форму для маффинов на 3/4 емкости.
Выпекайте в течение 15 минут для мини-кексов или 25-30 минут для обычных кексов, или
до тех пор, пока зубочистка не выйдет сухой. Дайте остыть в форме в течение 5 минут.
Из этого количества получается 36 мини-маффинов или 12 обычных маффинов.

Храните в холодильнике до 3-4 дней.
109
Мусс шоколадный
1 спелый авокадо (мягкий, но не
переспелый до коричневых пятен)
1 столовая ложка несладкого какао-
порошка
1-2 столовые ложки кокосового молока
Очистить авокадо и банан и нарезать на
куски.
Сложить все ингредиенты в блендер и

взбить до однородной массы.
Подавать с ягодами (голубика, малина) или

обжаренными орешками.
110
Мороженое на
палочке
1⁄2 стакана кокосового/миндального/кешью
молока
добавки по вкусу: какао порошок, ягоды свежие
или замороженные, манго, ананас, авокадо
пряности и травы по вкусу: мята, корица, ваниль,
базилик
Взбить все ингредиенты в блендере, разлить по формочкам для мороженого и заморозить.
Мягкое мороженое
1 спелый замороженный банан
1⁄2 стакана 100% кокосового/миндального/
кешью молока
добавки по вкусу: какао порошок, ягоды свежие
или замороженные, манго, ананас, авокадо
пряности и травы по вкусу: мята, корица,
ваниль
Заморозить переспелые бананы в виде небольших долек в пакетиках для заморозки.
Поместить замороженные бананы и другие ингредиенты в блендер и взбить до получения

массы по текстуре напоминающей мягкое мороженое. Употребить сразу.
111
Морковные булочки
Эти булочки не содержат сахара, яиц, глютена и молока.
1, 5 ст. ложки льна (замоченного в 4,5 ложках воды)
1/4 чашки кокосового масла extra virgin
1 сладкое яблоко без кожуры, мелко натертое
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/2 чашки миндального молока, несладкого (либо другого растительного молока)
2 средней натертой моркови
1 чашка муки cassava или органической кукурузной муки
2 ст. ложки овсянки
горсть грецких орехов
ванильная эссенция или ваниль
щепотка сухого имбиря
Замочите орехи на ночь с добавлением яблочного уксуса или лимонного сока. Промойте и
измельчите орехи.
Замочите льняные семечки в большой миске на 30 минут, чтобы получить клейкую массу.
Она заменяет яйца в этом рецепте.
Натрите морковь и яблоко на терке. Смешайте в большой миске жидкие ингредиенты.

Отдельно смешайте сухие ингредиенты. Соедините их вместе.
Выложите массу в формочки для маффинов. Выпекайте около 30- 40 минут.
Булочки получаются слегка сладкие за счёт моркови и яблок, пряные, с хрустящими

орешками внутри. Они хороши, как сладкая выпечка к чаю, так и в качестве хлеба
112
Творожный крем с
манго
300 гр. вкусного органического творога
9% жирности
цедра 1 лимона или мандарина
1 стручок ванили либо ванильная
эссенция
1 спелый манго (либо свежие ягоды,
которые вы любите)
1-2 ст. ложки сырого мёда
Разрежьте стручок ванили пополам и извлеките ванильню пасту из cтручка. Взбейте
блендером творог с мёдом, цедрой и ванилью.
Выложите творожный крем в формочку. Отдельно взбейте манго. Выложите слой

фруктового пюре сверху.
113
Запечённые персики
Для этого рецепта можно использовать другие сезонные фрукты: груши, сливы, абрикосы.
персики
корица
ваниль
кокосовое масло extra virgin или масло гхи
Разделить персики на половинки, удалить
косточку.
Сложить персики срезом вверх в

керамическую форму для выпечки или
чугунную сковородку.
Посыпать персики корицей и ванилью,

смазать маслом.
Запекать до мягкости и образования

золотистой корочки на 180 градусах
примерно 20-30 минут.
114
СОУСЫ
Томатный соус
Вы можете использовать этот соус
для пасты, шашлычков, котлет, омлета.
10 маленьких помидоров формы “сливка»
или банка консервированных помидоров
(сорт Roma на английском), крупно
нарезанных
1 красный болгарский перец, очищенный
от семян и порезанный крупно
1/2 луковицы, крупно нарезанной
2 зубчика чеснока, очищенные
1 чайная ложка сушеного орегано
4 листика базилика
черый перец
Поместить помидоры, лук и чеснок, перец на противень покрытый пергаментом. Полить

оливковым маслом и посыпать орегано, а также солью и перцем по вкусу.
Выпекать в течение приблизительно 1 часа, слегка охладить. При желании отчистить

перец от пленок.
Добавить все ингредиенты, а также свежий базилик в блендер или кухонный комбайн и
взбивать, пока не достигнете желаемой консистенции.
Если добавить к соусу немного бульона получится томатный суп- пюре.
Хранить 1 неделю в холодильнике, 2 месяца в морозильной камере. Можно заморозить

порционно в формочке для льда, переложить кубики в пакет для замороженных продуктов
и хранить в морозилке. При необходимости разогревать несколько кубиков в кастрюльке
перед подачей.
116
Веган песто
2 больших горсти базилика
примерно 1/4 чашки поджаренных
кедровых орехов
цедра и сок 1 маленького лимона
1 зубчик чеснока
1/4-1/2 стакана оливкового масла
Песто из вяленных томатов:

120 грамм вяленых помидоров
2 зубчика чеснока, порубленного
1 ст. л. сушеного или 1 стакан свежего
базилика
1/2 чашки пармезана
1 и 1/2 чашки оливкового масла
Добавьте в блендер помидоры, чеснок, базилик и пармезан, слегка взбейте
пульсирующими движениями.
Включите блендер на полную мощность и влейте оливковое масло. Соскабливайте остатки

со стенок чаши блендера каждые 15 секунд.
Если вы используете сухие вяленые помидоры из упаковки, заранее замочите их в горячей

воде на 15-20 минут. Если вы используете вяленые помидоры из банки, вы можете слить
масло или использовать масло из банки в этом рецепте. Я использовала домашние
вяленые помидоры для своего рецепта.
Соус может храниться 4 дня в холодильнике или 2 месяца в морозилке
117
Возможные варианты:
Попробуйте смешать 1 горсть базилика и 1 горсть одной из этих трав:
мята
кинза
петрушка
руккола
шпинат
Или 1 горсть базилика и около 1 чашки:

кейла (бланшировать сначала)
кабачков (сырых, нарезанных кубиками)
артишоков
вяленых помидоров
запеченного красного перца
1/2 спелого авокадо
стеблей зеленых овощей (отваренных до мягкости)
Попробуйте заменить
кедровые орехи на:
грецкий орех Используйте несоленые орехи, чтобы отрегулировать уровень
фисташки соли. Всегда замачивайте орехи на ночь для ликвидации
миндаль антинутриентов.
пекан
фундук Добавление овощей и трав в песто это отличный способ мягко
ввести новые вкусы и продукты в рацион ребенка.
Добавки к соусу:
сыр пармезан
nutritional yeast
запеченный чеснок вместо сырого чеснока
капля яблочного уксуса (если у вас нет лимона)
капля меда для сладости
Смешайте все ингредиенты, кроме оливкового масла, в кухонном комбайне. Оливковое

масло добавляйте в самом конце после остальных ингредиентов.
Экспериментируйте с ингредиентами пока не получите желаемый вкус.
Если вы хотите более жидкое песто - добавьте больше оливкового масла. Если вы хотите
менее калорийный вариант, то вместо части масла добавьте воду. Имейте в виду, что на
следующий день в холодильнике соус в любом случае станет более густым.
Соус можно хранить в холодильнике 3 дня. Единственное исключение (из перечисленных

вариантов), если вы используете авокадо. Песто из авокадо хранится в холодильнике
только 1 день.
118
Домашний кетчуп
Вариант 1
1 банка органической томатной пасты
(в составе только томаты)
1/4 стакана воды
3 столовые ложки непастеризованного
яблочного уксуса
1 ст.л. меда или кленового сиропа
1 чайная ложка порошка лука
1/2 ч.л. морской соли
Соедините томатную пасту и воду в кастрюле и нагрейте на среднем огне. Когда смесь
начнет кипеть - выключите огонь.
Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.

Удалите с огня и остудите при комнатной температуре. Добавьте больше воды, если
хотите получить более жидкую консистенцию.
Храните в герметичном контейнере в холодильнике в течение 3-4 недель.
119
Домашний кетчуп
Вариант 2
1 ст.ложка семян чиа для создания
густой консистенции (опционально)
2 банки органических
консервированных томатов
1 банка (150 грамм) органической
томатной пасты
1/2 стакана нефильтрованного
яблочного уксуса
1 ст. ложка лукового порошка
2 ст. ложка сырого меда
2 ст. ложки черной патоки (мелассы)
1 ч.л. морской соли
1 ч.л. горчичного порошка
щепотка корицы, порошка гвоздики,
душистого перца, кайенского перца
Измельчите семена чиа в блендере или кухонном комбайне на высокой скорости в течение
30 секунд или до тех пор, пока не получите пудру.
Добавьте все оставшиеся ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и тщательно

перемешайте в течение 2-3 минут.
Поместите в воздухонепроницаемую банку и охладите 2 часа или ночь. Храните в

холодильнике и используйте как обычный кетчуп.
120
Лимонный тахини
2 столовые ложки тахини
сок 1 лайма или лимона
1 зубчик чеснока измельченный
3 столовые ложки воды (добавьте, если необходимо,
больше, для желаемой консистенции)
1 столовая ложка кленового сиропа
щепотка розовой или серой соли
Сложить все ингредиенты в блендер и взбить до получения умеренно жидкого соуса.
Переложить соус в банку и хранить в холодильнике 3-4 дня.
121

Большая книга рецептовMYFOODIE

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Большая книга рецептовMYFOODIE

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Большая книга

Уменьшите огонь до минимума и используйте столовую ложку, чтобы аккуратно поместить

Вы можете хранить яйца, сваренные вкрутую, в холодильнике в течение 5 дней. Очищенные

Если вы не переносите кокосовые продукты:

Если вы не переносите миндальные продукты:

Чем можно заменить 1 яйцо:

В течение трех дней держите капусту при комнатной

Капуста готова к употреблению, однако ее полезные

1 стакан натурального миндаля;

Замочите миндаль на ночь с добавлением

Промойте тщательно миндаль. Положите миндаль в

Перелейте молоко в бутылку и храните в

Все ингредиенты поместите в стальную кастрюлю объемом 5–6 литров, доведите до

Не допускайте кипения бульона, чтобы он не помутнел.Чем дольше время приготовления,

Процедите бульон перед подачей, чтобы избавиться от мелких кусочков костей.

Для приготовления костного бульона также используйте кости, оставшиеся от запеченной

1 чашка домашнего молока кешью,

Для приготовления 4 порций:

капелька сырого меда или кленового

Добавьте семена чиа и перемешайте, накройте миску и поставьте в холодильник не менее

Подавайте с каплей меда или кленового сиропа и любыми дополнительными начинками,

Пудинг можно хранить в холодильнике около 3-4 дней.

2 чашки органического молока (миндального,кокосового, коровьего)

Из указанного количества получается 6 маленьких порций для детей

Ингредиенты на 2 порции: Добавки:

1/2 стакана сухой белой киноа нарезанный миндаль

Совет: не уходите от плиты. Если киноа начнет пузыриться, уберите с

Доведите до небольшого кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите на

Добавьте пряности по вкусу. Разложите киноа в две миски и сверху посыпьте

Приготовленную киноа можно хранить в холодильнике до 3- 4 дней.

1/2 стакана органической овсянки длительной варки

Замочите фисташки на ночь в подсоленой воде для ликвидации антинутриентов.

Разогрейте духовку до 180 градусов.

Разрежьте персик пополам и сложите в форму для запекания срезом вверх.

Выпекайте в течение 20 минут или пока персики не станут достаточно мягкими с

В это время положите овсянку в сотейник, залейте холодной водой. Варите на

Добавьте миндальное молоко, ваниль и перемешайте. Закройте сотейник крышкой,

Завернуть целую неочищенную свеклу в пергамент и выпекать до мягкости в течение

Остудить свеклу и очистить от кожуры. Очистить яблоко от кожуры и семян, нарезать на

1⁄2 стакана овсяных хлопьев

Смешайте овес и миндальное молоко в баночке.

Перемешайте яблоко с небольшим количеством лимонного сока и добавьте в банку корицу.

Утром посыпьте овсянку гранолой и медом или кленовым сиропом

1/2 стакана белой киноа

1 стакан отварного риса

Отложить необходимое количество риса в отдельную миску. Рис не заправлять маслом.

Добавлять горячую воду по необходимости для получения нужной консистенции. Добавить

Взбейте в блендере бананы с какао и кленовым сиропом.

Выложите на противень с пергаментной бумагой и выпекайте около 30 минут.

Предварительно замочите зеленую гречку и семена на ночь с добавлением яблочного

Тост из сладкого картофеля - это здоровая основа для любого

2 столовые ложки оливкового масла

Разогрейте духовку до 190 градусов.

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанный

Разбейте яйца и равномерно распределите их поверх помидоров. Поставьте кастрюлю в

Обжаривайте овощи на среднем огне до умеренной мягкости – примерно 3-5 минут, в

Взбейте яйца в миске, добавьте соль. Вылейте яичную массу в сковордку.

При желании можно добавить замороженный зеленый горошек, красный перец,

Подавайте с домашним кетчупом.

В миске взбейте яйца, молоко, соль и перец.

Равномерно распределите овощи и бекон в каждую формочку. Равномерно вылейте

Выпекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока яйца не приготовятся.

Маффины можно хранить в герметичной таре в холодильнике 3 дня или в морозильной