Вы находитесь на странице: 1из 37

Вегетерианское

Меню
1
Молочка, Яйца, Морепродукты
Потребление продуктов в день

Категории продуктов Количество в день

Бобовые, яйца, рыба, морепродукты 200 грамм


Творог 5 % (Сыр — 30 г) 120 грамм
Сметана 15% 20 грамм
Масло растительное 20 грамм
Орехи, семечки 20 грамм
Фрукты, ягоды 300 грамм
Овощи (сырые или приготовленные), морская капуста 350 — 600 грамм
Каши, макароны т. с., картофель, хлеб цернозерновой 250 грамм готового продукта
Мед, сухофрукты 40 грамм
Шоколад 20 грамм
Рацион 1
Завтрак

Рис с овощами Яица

2-й завтрак

Творог с черносливом Киви

Обед

Суп овощной Чечевица с тушеными овощами


Полдник

Фрукты Йогурт Орехи

Ужин

Овощи Каша Сыр


Рацион 2
Завтрак

Каша с сухофруктами и орехами Фрукты

2-й завтрак

Печеная тыква (яблоко) Творог

Обед

Рыба (морепродукты) Овощной гарнир


Полдник

Сыр белый Фрукты Хлебцы

Ужин

Овощи Каша гречневая Грибы


Рацион 3
Завтрак

Каша овсянная с сухофруктами и орехами Ягоды

2-й завтрак

Хумус Салат из свежих листовых овощей

Обед

Суп овощной Печеный картофель с овощами Омлет


Полдник

Творог с укропом, огурцом и сметаной Хлебцы

Ужин

Овощи с киноа Сыр белый, не соленый


2
Меню без мяса и рыбы
Потребление продуктов в день

Категории продуктов Количество в день

Бобовые 150 грамм


Молоко (кефир, йогурт) — 1,5 - 2,5 % 200 грамм
Сметана 15% 20 грамм
Творог 9% 100 грамм
Сыр 30 грамм
Яица 40 грамм
Масло растительное 20 грамм
Фрукты (любые включая ягоды) 350 грамм
Овощи (сырые или приготовленные), морская капуста 600 грамм
Каши, макароны т. с., картофель, хлеб цернозерновой 300 грамм готового продукта
Мед 20 грамм
Шоколад 20 грамм
Сухофрукты 40 грамм
Рацион 1
Завтрак

Рис с овощами Яица

2-й завтрак

Творог с черносливом Киви

Обед

Суп овощной Чечевица с тушеными овощами


Полдник

Фрукты Йогурт Орехи

Ужин

Овощи Каша Сыр


Рацион 2
Завтрак

Каша с сухофруктами и орехами Фрукты

2-й завтрак

Печеная тыква (яблоко) Творог

Обед

Фасоль с овощным гарниром Суп овощной


Полдник

Сыр белый Фрукты Хлебцы

Ужин

Овощи Каша гречневая Грибы


Рацион 3
Завтрак

Каша овсянная с сухофруктами и орехами Ягоды Белый сыр

2-й завтрак

Хумус Салат из свежих листовых овощей

Обед

Суп овощной Печеный картофель с овощами


Полдник

Творог с укропом, огурцом и сметаной Хлебцы

Ужин

Овощи с киноа Сыр


3

Меню с молочкой
Рацион 1
Завтрак

Овощи Каша Сыр

2-й завтрак

Фруктовый салат с творогом и орехами Йогурт

Обед

Суп Фасоль с тушеными овощами и грибами


Полдник

Салат из свежих овощей с авокадо и нутом

Ужин

Овощи тушеные с картофелем


Рацион 2
Завтрак

Молочная каша с сухофруктами и орехами Ягоды

2-й завтрак

Печеная тыква (яблоко) Творог Фрукты

Обед

Гречневые макароны с овощным гарниром


Полдник

Салат с сыром и рисом

Ужин

Овощи Чечевица Грибы


4

Меню
на неделю
Понедельник
Завтрак

Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо Салат из овощей и яблок

2-й завтрак

Фруктовый салат с орехами

Обед

Салат из овощей с кунжутными семечками Хлеб цельнозерновой


Полдник

Салат из свеклы с орехами Хлеб цельнозерновой

Ужин

Хлебцы диетические с медом


Салат из свежих овощей с авокадо
и тертым миндалем
Вторник
Завтрак

Салат из помидоров и картофеля Тыква, запеченная с медом

2-й завтрак

Фруктовый салат

Обед

Суп гречневый Макароны с капустами


Полдник

Чернослив, начиненный миндальными орехами Травяной чай

Ужин

Салат из ростков сои Хлеб цельнозерновой


Среда
Завтрак

Салат из корнеплодов с грушей Хлебцы диетические с медом

2-й завтрак

Бутерброд с авокадо Грейпфрут

Обед

Салат из овощей с кунжутными семечками Хлеб цельнозерновой


Полдник

Груша Сухофрукты Орехи грецкие

Ужин

Капуста с орехами Хлеб цельнозерновой


Четверг
Завтрак

Каша овсяная с сухофруктами и черникой

2-й завтрак

Яблоки печеные c корицей и кедровыми орехами и медом

Обед

Суп овощной Салат из чечевицы с грибами и орехами


Полдник

Памело

Ужин

Томатный салат с авокадо Картофель печеный


Пятница
Завтрак

Каша гречневая Капуста тушеная с овощами

2-й завтрак

Канапе

Обед

Голубцы овощные с рисом Борщ


Полдник

Фрукты

Ужин

Салат или нарезка


Макароны с капустами и томатным соусом
из свежих овощей
Суббота
Завтрак

Постные блины с овощной начинкой Томатный сок

2-й завтрак

Фруктовый салат с кедровыми орехами Травяной чай

Обед

Суп-пюре Печеный картофель Овощи гриль


Полдник

Хлебцы с медом

Ужин

Каша гречневая Спаржа (спаржевая фасоль)


Воскресенье
Завтрак

Овсяная каша с тертым яблоком, корицей и медом

2-й завтрак

Тост с авокадо Томатный сок

Обед

Фасоль с овощами Борщ


Полдник

Печеное яблоко с изюмом и корицей

Ужин

Салат из запеченных овощей Хлеб цельнозерновой


!
Норма воды на день – 30 мл*ВесТела/ Пить
воду за 40 мин. до каждого приема пищи и
Сейчас самое главное – выработать привычку питаться
между приемами пищи.
регулярно, не пропускать завтрак и привыкнуть
Если хлеб заменяем на кашу – то сохраняем к размерам порций!
пропорцию: 10 грамм хлеба = примерно 20
грамм каши (в готовом виде).

Отдавай предпочтение фруктам с низким Если ты выбираешь другие продукты и сам


гликемическим индексом (менее сладким). Планируешь свой рацион в диапазоне рассчитанной
калорийности и соотношения Б/Ж/У – я рекомендую
Постарайся употреблять разные фрукты,
установить мобильное приложение MyFitnessPal или
по возможности. В этом случае ты получишь
FatSecret или любое другое, для того чтобы вести
необходимые витамины и микроэлементы
подсчеты и не вывалиться из заданной нормы.
из натуральной пищи.

Помимо аскорбиновой кислоты, цитрусовые Хорошим выбором будут цитрусовые. Самый


богаты витаминами группы В, которые помогают ценный компонент цитрусовых – это витамин С,
избавится от бессонницы, проблем с кожей который способен не только укреплять иммунитет,
и волосами и просто дарят нам хорошее но и защищать клетки от неблагоприятного
настроение. Также витамины группы В воздействия окружающей среды и вести борьбу
благоприятно влияют на работу сердца и сосудов. с преждевременным старением.
Еще цитрусовые содержат много фитонцидов –
веществ, убивающих или подавляющих рост и
развитие бактерий и микроскопических грибов.
Салаты и овощи – лучше всего отдавать Морковь и свекла – хорошо. Но не увлекайся
предпочтение сезонным, зеленым, можно свеклой, ее гликемический индекс – 64.
квашенную капусту. Можно зеленые оливки – 5-6 штук.
Морскую капусту – без добавок
(глутамат натрия).
Соленья – в очень небольших количествах.

Если ты приверженец раздельного питания – Научиться самостоятельно заменять продукты и


разделяй, я не против! Комбинируй, пробуй, составлять рационы очень просто. Нужно
главное правило – используй полезные посмотреть в интернете калорийность и состав
продукты, это то что у тебя в примерах, и продуктов питания (белки, жиры, углеводы) и
контролируй калорийность и соотношение пропорционально уменьшить или увеличить тот
Б/Ж/У. или иной продукт.

Еду можно варить, тушить, запекать, готовить на


Надеюсь, во время сезона ты всему пару, гриль, исключить метод жарки. Омлет
научишься и будешь с легкостью готовить на сковородке, которая жарит без масла.
справляться с этой задачей. Если ее нет – то яйцо варить. И в этом случае
молоко просто выпить (можно в течение дня).