Блок Фуд Урок

Жиры

Светлана Бугела
 В результате урока вы узнаете
1. Что такое жиры
2. Какие бывают жиры
3. Что такое насыщенные жиры
4. Что такое ненасыщенные жиры
5. Тайны Омега и
6. Что такое мононенасыщенные жиры
7. История взлетов и падений жиров
8. Делить ли жиры на добро и зло
9. Сколько вам нужно жиров в день
10. Как это все применять в работе с клиентами
Итак с белками было местами сложно Но это вы пока жиры не видели Сейчас
белки вам покажутся первым классом Но Эта тема очень интересна и от нее
часто зависит правильность и качество составленного вами рациона

Что такое жиры

Жиры это эфиры класс химических соединений высших жирных кислот и

глицерина

Проще это молекулы состоящие из карбоновых кислот и глицерина

Еще проще а проще некуда Это часть нашей с вами еды Важная часть

Да это нужно будет для дальнейшего понимания материала

Слышали про триглицериды? Это и есть
жиры. Кроме них жирами называют
фосфолипиды, стерины (в том числе
холестерин). Но это позже.

Какими бывают жиры?

Жиры делятся на две категории:

Насыщенные и ненасыщенные
Есть два типа связей предельные насыщенные и непредельные
ненасыщенные Можно увидеть это на моделях углеводородов
этена слева и этана справа
То же самое и с жирами

Насыщенные не содержит двойных тройных и каких либо других связей

Мононенасыщенные содержат всего одну двойную иногда тройную связь

между атомами углерода

Полиненасыщенные содержат две три или несколько подобных связей К этим

видам мы перейдем подробнее позже

Насыщенные связи как правило более устойчивые Поэтому насыщенные

жиры будут устойчивы к температурам и окислителям таким как кислород
Ненасыщенные же могут присоединять к себе радикалы в процессе нагревания
или даже при контакте с воздухом особенно при наличии солнечного света
Это основная классификация

Легче всего понять что источником

насыщенных жирных кислот является
пища животного происхождения тут их
может быть до ненасыщенных
растительного концентрация в
маслах таких как льняное
подсолнечное кукурузное может
доходить до

Насыщенные жиры твердые при

комнатной температуре а
ненасыщенные жидкие
Начнем с насыщенных Почему насыщенные жиры твердые Потому
что это те жиры которые переполнены соединениями углерода

К продуктам содержащим
большое количество насыщенных
жирных кислот относятся

• жирное мясо в том числе

куриная кожа
• фастфуд
• маргарин
• кондитерские изделия
• молочные продукты Молочный
жир состоит из насыщенных
жирных кислот на
То есть насыщенные жиры это
животные жир и некоторые виды
растительного жира пальмовое и
кокосовое масла

Именно эти жиры несут вред для

нашего организма если употреблять
их в чрезмерном количестве

Чрезмерно это сколько

Это более от рациона

ВОЗ рекомендует ограничить поступление калорий от насыщенных жиров

до от общего числа для здоровых людей и до для тех кто находится в
группе риска соответственно и грамм для рациона в ккал

Данных о влиянии на здоровье диеты без насыщенных жиров недостаточно

Кто то считает что небольшое количество насыщенного жира необходимо для

нормальной работы нервной системы кто то отрицает эту гипотезу

Насыщенные жиры имеют одну полезную особенность они почти не

окисляются при жарке и не превращаются в особо опасные для человека
соединения Да они и сами по себе не очень то полезны но если вы любитель
хорошо прожаренной пищи то для здоровья гораздо полезнее будет жарить
именно на насыщенных жирах например на животном жире
Ненасыщенные жирные кислоты это как несложно догадаться
жирные кислоты молекулы которых не перенасыщены углеродом

И опять же для нас важно то что данный тип жиров полезен для
нашего здоровья естественно в адекватных количествах

Рацион с правильным количеством жиров поддерживает в форме

эндокринную систему тем самым делая вашу кожу волосы и ногти
здоровыми положительно сказываются на метаболизме и тем самым
даже способствуют похудению
К самым распространенным продуктам
содержащим полезные жирные кислоты
можно отнести
• рыба
• орехи и семена
• авокадо
• растительные масла кроме
пальмового и кокосового

Их может быть от калорийности

рациона

Всего жиров рекомендуют употреблять

г на кг веса
Так граммы или проценты
Посчитать придется и то и то чтоб увидеть
погрешности К процентам мы перейдем после
того как разберем энергию рациона и те самые
калории

Пока не путаемся В жирах и так много сложной

информации Это что не все Нет

Разминка

Ненасыщенные жиры бывают

мононенасыщенные и полиненасыщенные

Полиненасыщенные жиры представлены

двумя семействами омега и омега

Ну есть еще омега и уже нашли омега но

пока не грузитесь
Омега защищает от некоторых видов
рака но достоверное исследование
было проведено только для рака
молочной железы
снижают риск инфаркта и инсульта
умеренно снижают уровень отеков и
воспалений
улучшает мозговые и зрительные
функции
предположительно снижает
восприимчивость к аллергиям но это не
точно

Недостаток этих жиров приводит к

соответствующим проблемам
Мое наблюдение

Как только СМИ говорят о пользе люди начинают хватать огромные дозы Это
нормально Это гипертрофированная система вознаграждения И вот сейчас
ученые стали проводить исследования о вреде омега в больших количествах
И это вызывает шок Но везде важен баланс

Исследования показали что повышенный уровень омега в крови может быть

связан с некоторыми видами рака Примечательно то что эти же виды рака
например рак предстательной железы встречаются у людей с низким уровнем
потребления этой жирной кислоты Избыточное потребление омега во время
беременности так же приводит к сокращению продолжительности жизни у детей
и проблемам с дыханием

ЭТО ПОКА НЕ ДАННЫЕ Но стоит задуматься

Омега содержится в жирной рыбе и семенах льна Также но в
значительно меньших количествах он представлен в яичном желтке
киви клубнике и капусте

Оптимальное ежедневное потребление Омега для женщин

граммов для мужчин грамма

Сколько это в еде А это и будет одним из ваших домашних заданий

Омега очень легко окисляются поэтому жарка на льняном масле

может нанести организму вред намного больший чем
злоупотребление насыщенными жирами сливочного масла или
свиного сала И потому заранее размолотый лен уже не несет в себе
полезных кислот
Омега тоже полиненасыщенные но немного иначе чем Омега

И Омега являются провоспалительными кислотами Практически

любые заболевания связанные с воспалениями будут проявляться в
значительно меньшей степени если снизить уровень потребления
омега

Если же снизить его до грамм в сутки то исчезнут почти все

симптомы Это подтверждает и то что многие лекарства направлены
именно на процессы обмена омега жирных кислот

В США с маслами уже давно все ясно Четко сказано что не стоит ими
заигрываться Несмотря на то что большинство американцев все еще
не верит этому
У нас же пока все еще рассуждают о
целительной силе подсолнечного
масла

А ведь именно распространение

подсолнечного масла привело к
тому что потребление омега
жиров возросло в раз по
сравнению с нормой подсолнечное
масло содержит около омега

Также большое содержание этого

типа жирных кислот наблюдается
почти во всех растительных маслах
семечках и орехах
В этом видео я детально
рассказываю об отличии омеги от
омега

Что касается баланса нам важно

поддерживать его на уровне
максимум В западной диете этот
показатель составляет
Ну а теперь самое интересное.
Для средней женщины весом 67 кг
нужно съесть 67 грамм жира.

Из них 22 грамма жира

насыщенного, 2 грамма омега-3 и
2 грамма омега-6.

Откуда же мы возьмем еще 41

грамм?

Ведь это две трети потребляемых

жиров!
Основная доля должна приходиться как раз на мононенасыщенные жирные
кислоты Они более менее устойчивы к нагреванию и при избыточном
потреблении не вызывают сильных побочных эффектов

Пока эта тема достаточно не изучена

По данным недостаточно научных данных

чтобы заявлять о связи различных уровней потребления мононенасыщенных
жирных кислот с хроническими заболеваниями и такими исходами как
коронарная недостаточность или злокачественные опухоли

Недостаточно данных чтобы заявлять о связи различных уровней потребления

мононенасыщенных жирных кислот с массой тела и долей жира в теле

Недостаточно данных чтобы заявлять о связи различных уровней потребления

мононенасыщенных жирных кислот и риском диабета
Мононенасыщенные жирные кислоты являются основным
компонентом оливкового масла в больших количествах содержатся
почти во всех орехах и семенах от общей доли жира

Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в яйцах и

почти в любом мясе до Но во многих их этих продуктов предостаточно и
насыщенного жира

Основные пищевые источники омега ненасыщенных жирных кислот

• Оливковое масло
• Грецкие орехи
• Арахис
• Семечки
• Авокадо
• Фундук
Лучший набор потребляемых
жиров это немного рыбы
оливковое масло в виде
заправки к салату или основы
для соуса орехи семена и
авокадо И да именно эти
продукты являются
составляющими средиземномор
ской диеты которая в топе до сих
пор по долгожительству
Жиры в диетологии

Жиры гнобили и поливали на чем свет

стоит из за идеи что холестерин
причина заболеваний сердца В
отдельном уроке мы поговорим про
холестерин и трансжиры Но пока вы
должны понимать что привело к
повышенному употреблению углеводов

когда жиры считали вредными то пища

потеряла вкус
заменили жиры углеводами а именно
сахарам и его производными
в итоге люди боятся всех жиров но
сидят на углеводах
Что делать в работе с клиентами

Всегда оценивать из их пищевых

дневников наличие жира в их рационе
Всегда прикидывать баланс омега и
омега
Всегда корректировать

Первый симптом нехватки жиров это

жалобы на

сухость кожи
сухость влагалища
нерегулярный цикл
ломкие ногти и волосы
апатия
Домашнее задание

• Сколько и чего нужно съесть

чтоб получить свою дозу Омеги

• Посчитайте сколько жира вам

нужно и составьте комплекта
на дня включая Омегу