ЙОГА

МАРИНА МОГИЛКО
ПРЕДИСЛОВИЕ
Практика, которой я хочу с тобой поделиться, была
подобрана специально для меня, но она очень базовая,
поэтому моя преподавательница Саша разрешила
выкладывать ее в свободный доступ. Но, пожалуйста,
если у тебя есть сомнения, травмы или проблемы
со здоровьем, обязательно обсуди эти упражнения
со своим врачом или тренером. Очень важно не
навредить себе.

Для меня эти занятия в первую очередь - это

расслабление и растяжка. Мышцы прокачиваются
несильно, но держатся в тонусе.

Я занимаюсь каждый день утром после завтрака

или вечером перед ужином. Занимает минут 15-20.

Емейл моей Саши email.alexalopez@gmail.com

(говорит на русском, украинском и английском).
Она разрабатывает такие индивидуальные практики
и это лучший учитель по йоге, который у меня был
(а их у меня было около 20).

Самый важный совет: практику нужно делать каждый

день. Хотя бы медитацию. Это всего пять минут.
Я уже делаю ее больше месяца и ни разу не схалтурила.
Иногда спускаюсь в зал и думаю - ну все, сегодня точно
только медитация, совсем неохота заниматься.
А во время медитации тело волшебным образом само
начинает подсказывать, что надо бы и потянуться!
Так что тут, как и во всем, есть один простой трюк -
скажи себе, что надо уделить хотя бы 5 минут, а потом
входишь в настроение и делаешь всю практику :)
УПРАЖНЕНИЯ
Медитация с приложением
Insight timer
(https://insighttimer.com/)
в течение 5-7 минут
В ходе медитации нужно концентрироваться
на дыхании: вдох на пять счетов и выдох
на пять счетов. Если сбиваешься, начинай заново
и повтори упражнение.
Здесь важно слушать вдохи и считать их,
пока не закончится время. Когда медитируешь,
легко вытягивай макушку вверх при вдохах,
чтобы спина была ровной.
Дыхание с прогибом спины
и разведением рук
Разведи руки по сторонам на уровне плеч.
Продолжай вытягивать их в стороны
и со спокойным вдохом отведи назад, а затем
на полный выдох сведи руки перед собой.
Эту последовательность надо повторить 10
раз в ритме дыхания.

Обращай внимание на вдохи – они должны

быть максимально спокойными. Также нужно
следить за плечами и лопатками: упражнение
начинается медленно и спокойно,
а максимальная амплитуда движения
достигается в конце.
Наклоны в стороны в положении
сидя со скрещенными ногами

Положи правую ладонь

справа от бедра,
максимально далеко
от себя. Со вдохом
подними левую руку вверх,
на выдохе выполни наклон
вправо. В этом положении
задержись на пять вдохов,
направь взгляд вверх,
грудную клетку вперед
и затем постепенно
разворачивайся вверх
вместе с дыханием.

Поднимайся за левой
рукой вверх и положи ее
на правое колено. На этом
этапе сделай небольшую
скрутку вправо на пять
дыханий. Важно помнить
про легкое вытяжение
макушки вверх: сама
скрутка здесь не так
важна, как вытяжение
в ней.
По окончании нужно
повторить то же самое
на левую сторону.
Переход в положение на четвереньках –
поза стола (ладони под плечами,
колени под бедрами)
Начинай вытягивать правую руку вперед, а левую ногу
назад. Найди баланс и выполни пять полных циклов
дыхания. С выдохом соедини колено и локоть, а на вдохе
вернись обратно в положение параллельно полу.

При последнем
соединении остановись
на вдохе на несколько
секунд. После этого мое
любимое - расслабление
с выдохом в позе ребенка.
В ней хорошо оттяни таз
назад, расслабь лоб,
положив его на коврик.
Оставайся здесь, сколько
нужно, пока не
восстановится дыхание.
 Теперь переходи к работе на другую сторону. После пяти
дыханий в статике и пяти в динамике снова отдохни в позе
ребенка.

Возвращайся в позу стола на коленях и ладонях. Отведи

правую ногу назад и поставь ее на внутреннее ребро
стопы. Правую руку подними вверх и вытягивайся за ней,
поднимая корпус, а затем наклонись в сторону вытянутой
ноги. Во время этого упражнения хорошо работают
боковые мышцы и получается “продышать” бока.
Возвращайся в исходную позицию и сделай то же самое
на другую сторону.
Переход в положение сидя на коленях
Встань на колени так, чтобы им было мягко и комфортно
(у меня для этого самый мягкий и самый толстый коврик
для йоги, но также можно подложить плед). Снова не
забывай следить за вытяжением макушки вверх.

Положи руки на бедра, а копчик направь вниз к полу.

Важно переместить таз вперед так, чтобы копчик все
время направлялся вниз, а внутренняя часть бедер была
подтянута. Чем больше таз уходит вперед, тем в большем
тонусе находятся ягодицы. В этом упражнении нужно
найти грань между комфортом и челленджем.
 Дыхательное упражнение с ремешком
Садись тазом на пятки, возьми ремешок за спиной:
большие пальцы рук должны смотреть в разные стороны
и находиться на комфортной ширине. Со вдохом ремешок
подними вверх над своей головой, с выдохом перемести
его вперед, а затем со следующим вдохом – обратно.
Выполни 10 движений: пять туда и пять обратно вместе
с дыханием.

По окончании переходи в позу ребенка с широко

разведенными коленями. Разводи ладони в стороны
по очередности - сначала потянись направо, потом налево.
Голова при этом остается на полу, а бока хорошенечко
вытягиваются.
Поза собаки мордой вниз
Иногда у меня она не идет - начинаю делать и чувствую,
что в голове слишком много крови и начинают бегать
белые точки в глазах - в такие дни я не делаю эту позу.
Следи за сигналами, которое подает тебе тело.

Из позы ребенка переходи в положение стоя на коленях.

Ладони должны находиться под плечами. Спину нужно
держать абсолютно прямой, бедра в этом положении –
перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу
подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо –
вниз между рук, шея при этом не прогибается и
продолжает прямую линию спины.

Приподнимись, перенеси вес тела вперед и отталкивайся

руками, вытягиваясь за тазом назад. Начинай отрывать
колени от пола и поднимать таз вверх до тех пор, пока
не почувствуешь, что спина стала прямой и длинной.
Сделай пять вдохов и выдохов в статике, а затем пять
вдохов и выдохов с переходом в планку в динамике.

Подходи руками к ногам и наклоняйся, полностью

расслабляя верхнюю часть тела. Вес тела нужно уводить
в носки. С круглой спиной медленно раскручивайся,
позвонок за позвонком. Следи, чтобы не закружилась
голова - чем медленнее делаешь, тем меньше вероятность
неприятных ощущений.
Виньяса
Подними ладони вверх, делая вдох, а с выдохом
наклонись. Выпрямись, вытяни спину на вдох, выдохни
и шагни в планку. Сделай вдох в планке, а выдох –
в позе собаки мордой вниз.

На вдох вытяни правую ногу вверх, оттягивая носок

высоко, а затем наступи между ладонями. У меня
не всегда получается за один шаг, это нормально.
Есть дни, когда растяжка так себе.

Перейди в позу воина 1 – для

этого надо свести ладони
вместе, вытянуть кончики
пальцев вверх, колено правой
ноги согнуть на 90 градусов и
сделать пять циклов дыхания.
Виньяса
Затем с последним выдохом переходи в позу воина 2.
Выровняй дыхание, выпрями переднюю ногу и потянись
рукой вперед, переходя в треугольник. В этом положении
представь позади себя стену, на которую можно
опереться лопатками. Если сложно представить, то прямо
подойди к стене и обопрись на нее, почувсвтуй, какие
мышцы включаются и запомни эти ощущения..

Вытянись за левой рукой вверх, а затем развернись

по длинной стороне коврика. Вдохни в положении
с разведенными ногами, стопы должны стоять
параллельно. Сделай выдох, а затем наклон вниз. После
этого возвращайся к короткой стороне коврика, и повтори
все тоже самое на другую сторону.

Это самая сложная часть всего занятия. Ее нужно

проходить внимательно, усердно и с достоинством :)
Сидячие позы
Сидя, сделай наклон к вытянутым ногам на 10 циклов
дыхания. Опускай спину по прямой, не горбись.
Не сгибай колени. Не касаешься ног - не страшно.
Затем поочередно сгибай в коленях ноги и делай
наклоны к вытянутой ноге по 5 дыханий
на каждую сторону.
Бабочка
Сведи ступни вместе,
колени разведи в стороны.
Сначала сделай наклон
вперед, а затем медленно
раскручивайся с круглой
спиной и ложись на спину.

Перейди в позу
счастливого ребенка лежа
на спине. Чтобы это сделать,
согни ноги в коленях,
ухватись за внешние края
стоп и хорошо расслабь
поясницу на полу.
Здесь можно легко
поперекатываться
из стороны
в сторону, чтобы лучше
почувствовать поясницу
и хорошо ее расслабить.
Получай наслаждение!
Заключительная медитация
Я ее делаю не всегда, мне часто хватает одной в начале,
особенно по утрам. Если делаю практику вечером, что
заключительная медитация помогает успокоить дыхание
и войти в режим отдыха после рабочего дня.

Пока снова не уравновесишь дыхание, оцените, сколько

места внутри появилось для нового дня (или спокойного
вечера в гармонии с собой) и новых свершений.
Обязательно поблагодари себя за работу и пожелай,
чтобы следующая практика прошла легко, а время до нее
– максимально спокойно!
 Если понравилось, дай знать!
Поделись в сториз впечатлениями от занятия, расскажи,
как оно тебе! Отмечай меня, чтобы я не пропустила
стори. Будем заниматься вместе :)