Урок 10

______________________________________________________________________________________________________________

Стройность, инсулинорезистентность, здоровый вес

Стройность
Сначала нужно определить является ли ваш вес
действительно лишним с помощью расчета ИМТ.

СКАЧАНО С WWW.SW.HELP - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Какие способы похудения использовать нельзя:
______________________________________________________________________________________________________________

1. Строгое ограничение калорий

2. Уход в радикальное кето
3. Уход в радикальные низкоуглеводные типы питания
4. Резкое ограничение жиров
5. Голодание несколько дней

Также нельзя заниматься высокоинтервальными

тренировками:
 Если ваш уровень общего белка ниже 75 г/л
 Если ваш уровень меньше 30 мкг/л
 Если ваш ТТГ больше 2
 Если у вас синдром уставших надпочечников

Принципы питания, способствующие похудению

______________________________________________________________________________________________________________

 Ешьте большую порцию салата каждый день в качестве

основного блюда
В этом салате должны присутствовать салат-латук (или любой
листовой и кочанный салат), помидоры, измельченный
репчатый лук и как минимум один измельченный сырой овощ
семейства крестоцветных, например кудрявая капуста
(капуста кале) краснокочанная капуста, белокочанная
капуста, руккола, водяной кресс, пекинская капуста или
молодая капуста бок чой.
Используйте разнообразные зеленые овощи, включая салат
ромен, айсберг, разнообразную зелень, рукколу, молодой
шпинат, бостонский салат-латук и водяной кресс. В качестве
дополнительных овощей используйте красный и зеленый
болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли,
измельченный зеленый лук или капусту, порубленный белый
и красный лук, слегка обжаренные грибы, немного
поваренные на пару и порезанные цуккини, сырые и слегка
поваренные на пару свеклу и морковку, стручковую фасоль,
брокколи, цветную капусту и редис.
 Ешьте как минимум по полчашки, а еще лучше по целой
чашке бобов в день
 Ешьте как минимум около 30 граммов орехов и семян в
день, если вы женщина, а если вы мужчина, то около 45
граммов ежедневно
Лучше не использовать орехи и семечки в качестве закуски.
Самый полезный способ – употреблять их вместе с основным
приемом пищи, в этом случае они дадут максимально
положительный эффект, в частности положительно скажутся
на продолжительности жизни.
Жир, присутствующий в орехах и семенах, при условии, что
они употребляются вместе с овощами, повышает усвояемость
из овощей фитохимических веществ. Вот почему я также
обычно рекомендую делать орехи и семена частью салатной
заправки. Помимо всего прочего, 50 % подобной пищи
должны составлять грецкие орехи, льняные и кунжутные
семена, так как они обладают уникальными защитными
свойствами.
 Съедайте минимум по три свежих фрукта в день
Свежие фрукты не просто питательные и вкусные, кроме
этого, они защищают от болезней. Фитохимические вещества,
содержащиеся в фруктах, обладают противораковым
эффектом, а ягоды, как было отмечено ранее, защищают мозг
от снижения умственных способностей в пожилом возрасте.
Постарайтесь сделать одну порцию ягод или гранатов в день
частью общего объема потребляемых фруктов.
 Баклажан – продукт, способствующий снижению веса
Баклажаны содержат всего 20 калорий в расчете на одну
чашку. Вам нужно похудеть? Тогда попробуйте есть за раз
больше, а не меньше еды. Больше баклажанов, больше
цветной капусты, больше зеленых овощей с грибами и луком,
больше салата, больше запеченного болгарского перца и
больше помидоров с чесноком.
 Ешьте больше продуктов, способствующих похудению
На эти продукты не накладывается ограничение, вы можете
есть их столько, сколько пожелаете. Чем больше вы их
употребляете, тем лучше, однако следует понимать, что
переедать при этом тоже не нужно. В здоровом состоянии мы
не должны чувствовать свой желудок, а тем более ощущать в
его области дискомфорт.
Прекращайте есть, как только чувствуете насыщение.
Возьмите себе
за правило никогда не переедать. Никогда не ешьте до
ощущения «набитого желудка».
Будьте благоразумны, относитесь бережно к своему
организму, и он отплатит вам здоровьем.
Далее приведен список продуктов, которые наиболее
предпочтительно включить в рацион тем, кто стремится
похудеть. Их следует есть в неограниченном количестве, если
необходимо сбросить значительное количество лишних
килограммов.

 Все сырые овощи. Они нужны не только потому, что от

природы малокалорийны, но еще и потому, что, когда вы
едите овощи в сыром виде, большая часть калорий остается
привязанной к клетчатке и проходит через ваш организм, не
абсорбируясь. Даже сырая морковь– это продукт,
способствующий похудению.
 Все зеленые овощи. Зеленые овощи не только
малокалорийны, но и крайне богаты такими веществами, как
каратиноиды, зеаксантины и лютеины, бета-каротины,
железо, кальцием, а также имеют в своем составе соли
фолиевой кислоты, аминокислоты и антиоксиданты.
 Не содержащие крахмала цветные приготовленные
овощи. Сюда относятся помидоры, лук, грибы, цветная
капуста, баклажаны и красный перец.
 Используйте бобы в качестве основного источника
крахмала. Бобы, присутствующие в вашем рационе, по
многим причинам полезны для вашего здоровья. Бобы
 снижают артериальное давление, а также уровень глюкозы
и холестерина в крови. Бобы делают вашу талию тоньше и
увеличивают продолжительность жизни.
 Мы худеем, когда едим меньше калорий, чем тратим.
 Орехи ешьте не как перекус, а добавляйте горсть в салаты,
чтоб случайно не съесть очень много. Это совет доктора
Фурмана.
 И, конечно, не бойтесь есть фрукты и особый акцент делайте
на ягоды. Это натуральные витамины и антиоксиданты,
самая лучшая пища, идеальная замена сладостей. Нельзя
себя их лишать.
 А ещё пейте много воды! Минимально 30 мл на кг веса.
12. Сделайте своим приоритетом - здоровье, а не похудение. И
стройное тело просто станет бонусом. Каждый раз
спрашивайте себя: вы едите это, чтобы позаботиться о своём
теле, вы кладёте кирпичик в стену вашего здоровья или
забираете?
 Физическая активность - важный пункт, выберите занятие,
которое вам по душе, и занимайтесь несколько раз в неделю.
Это может быть очень функциональная нагрузка -
например, 10000 шагов каждый день, а может быть бег, или
интервальные нагрузки, или стандартные силовые. В
любом случае — это должно приносить вам удовольствие,
пробуйте разные виды активности, пока не найдёте свой!
 Самый очевидный, пожалуй, совет: ешьте меньше
обработанной пищи, полуфабрикатов, продуктов с
нечитаемыми составами, красителями, усилителями вкуса
и, конечно, сахаром, а также его неполезными
заменителями.
 Избегайте маргарина и других продуктов, содержащих
частично гидрированные жиры и масла.
 Старайтесь высыпаться. И спать не менее 6, но не более 9
часов. Когда мы не высыпаемся, у нас нарушается работа
гормонов, регулирующих голод и насыщение - лептина и
грелина. Как итог - мы переедаем или постоянно хотим есть.
 И ещё, очень многим девочкам помогают похудеть
периодичное голодание 16/8 и 3 приёма пищи в день без
 перекусов. Не всем, но многим. В любом случае, для
большинства людей это будет очень полезно. И именно
такое питание снижает риски развития
инсулинорезистентности.

Пример меню для похудения от Джоэла Фурмана

______________________________________________________________________________________________________________

Завтрак

 Овсяная каша с черникой и семенами кунжута и льна.

Приготовление: Смешайте ½ чашки овсяных хлопьев с 1
чашкой воды или растительного молока. Отварите. Добавьте
туда размороженную чернику и семена кунжута и льна.
 Одно яблоко или банан.
Обед

 Большая порция салата из всевозможных овощей с

грецкими орехами и заправкой по вкусу без масла
 Бобово-овощной суп/Один свежий или замороженный
фрукт.
Ужин

 Палочки из моркови или сельдерея, помидоры черри,

сырая цветная капуста и ломтики красного перца с
натуральным соусом без масла
 Котлеты из бобовых
 Любые свежие фрукты
 Образец меню для похудения на 1600 ккал от
Бренды Дэвис

Общее число порций

злаки: 3
овощи: 6
фрукты: 6
бобовые: 7
орехи и семена: 1
богатые кальцием продукты: 6
кислоты омега-3: 1.
Источник витамина B12 – три порции обогащённого
соевого молока.
Источник витамина D – обогащённое соевое молоко;
дополнительно бывайте на солнце и принимайте добавку.
Анализ питательной ценности
ккал – 1597
белки – 80 г (19 % от объёма калорий)
жиры – 43 г (23 % от объёма калорий)
углеводы – 241 г (58 % от объёма калорий)
пищевые волокна – 52 г
кальций – 1964 мг
железо – 22 мг
магний – 680 мг
фосфор – 1583 мг
калий – 4700 мг
натрий – 826 мг
цинк – 14 мг
тиамин – 1,7 мг
рибофлавин – 10,9 мг
ниацин – 23 мг
витамин B6 – 2,2 мг
фолаты – 904 мкг
пантотеновая кислота – 5,3 мг
витамин B12 – 5,4 мкг
витамин A – 1438 мкг RAE (4746 МЕ)
витамин C – 283 мг
витамин D – 10 мкг (400 МЕ)
витамин E – 13 мг (19,5 МЕ)
жирные кислоты омега-6 – 13,8 г
жирные кислоты омега-3 – 9,7 г
 Образец меню на 2000 ккал от Бренды Дэвис

Общее число порций

злаки – 4
овощи – 7
фрукты – 4
бобовые – 3
орехи и семена – 2
богатые кальцием продукты – 8
кислоты омега-3 – 1
Источник витамина B12 – пищевые дрожжи

Источник витамина D – обогащённый сок и миндальное

молоко; дополнительно бывайте на солнце и принимайте
добавку.
Анализ питательной ценности
ккал – 1958
белки – 76 г (13 % от объёма калорий)
жиры – 76 г (32 % от объёма калорий)
углеводы – 268 г (53 % от объёма калорий)
пищевые волокна – 48 г
кальций – 1294 мг
железо – 22 мг
магний – 808 мг
фосфор – 1867 мг
калий – 4847 мг
натрий –1100 мг
цинк – 12 мг
тиамин – 3,2 мг
рибофлавин – 2,2 мг
ниацин – 23 мг
витамин B6 – 2,9 мг
фолаты – 826 мкг
пантотеновая кислота – 5 мг
витамин B12 – 5,6 мкг
витамин A – 1313 мкг RAE (4333 МЕ)
витамин C – 294 мг
витамин D – 5 мкг (200 МЕ)
витамин E – 15 мг (22,5 МЕ)
жирные кислоты омега-6 – 20,9 г
жирные кислоты омега-3 – 5,8 г

Также я рекомендую посмотреть видеолекцию Майкла

Грегера “Evidence-based weight loss” -
https://www.youtube.com/watch?v=gebdsBCnEys

А здесь вы можете прочитать краткий конспект основных

тезисов этого видео:
 Для похудения нужно есть больше еды с низкой плотностью
калорий. Средний желудок вмещает литр пищи.
Клубничное мороженое в таком количестве превысит 2000
ккал, практически суточную потребность. Чтобы получить
2000 ккал из самой клубники нужно съесть 10 литров ягод
 Исследователи на Гавайях посадили людей на цельную
растительную диету с неограниченным количеством
фруктов, овощей, бобовых и участники потеряли в среднем
7.8 кг всего за 21 день, а их холестерин в среднем снизился
на 0.81 ммоль/л, при этом в количественном выражении
они ели больше еды - 1872г/день вместо 1711г/д, которые
они ели раньше
 При одинаковом количестве калорий, соли, сахара, жира,
клетчатки и белка, переработанные продукты привели к
увеличению веса, около 1 кг за 2 недели, а
непереработанные привели к потере 1 кг за те же 2 недели.
 Для похудения вместо того, чтобы убирать все жиры,
добавьте овощи: айсберг, огурец, сельдерей, репа, бок чой,
ростки фасоли, побеги бамбука, пекинская капуста,
цуккини
 Перед основной едой для похудения Грегер рекомендует
съедать яблоко или другой несладкий фрукт или выпивать
1-2 стакана воды, это даёт эффект «негативных калорий»,
так как в основной приём пищи вы съедаете меньше.
 Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование:
одна группа пила 2 ст л яблочного уксуса в день, вторая
группа пила «плацебо». Группа с плацебо набрала вес, а
группа с настоящим уксусом снизила вес на 2 кг за 2 недели
 1/4 чл тмина ежедневно - снижает уровень холестерина
лучше статинов, также понижает давление и снижает
уровень сахара в крови
 Кайенский перец и имбирь также ускоряет сжигание жира,
доказано в плацебо-контролируемых исследованиях
 Добавьте в рацион тилакоиды. Тилакоид - это место, где
происходит фотосинтез, мешочек, богатый хлорофиллами в
клетках растений. Тилакоиды связывают липазу, в
результате чего аппетит снижается, уходит тяга к сахару,
снижается вес. Тилакоиды содержатся в зелени. Чем
зеленее листья, тем сильнее эффект. Лидирует кейл!)
 Обязательно кормите микробиоту пребиотиками: бобы и
цельные зёрна. Употребляя бобовые на ужин, вы чувствуете
себя более сытым даже через 12 часов
 Животный белок вызывает такой же скачок инсулина, как и
чистый сахар. Просто добавив в рацион яичные белки,
можно увеличить в своём рационе выработку инсулина на
64% в течение 3 дней. А добавление брокколи снижает
инсулиновый отклик на 40%.
 Растительные белки содержат меньше аминокислот с
разветвлённой цепью, которые являются одной из причин
развития инсулинорезистентности. Снижение
употребления ВСАА снижает также проявления
метаболического синдрома.
 Стремитесь, чтобы как можно больше белков жиров и
углеводов было в цельной растительной оболочке, не
переработаны
 Диета с бОльшим по объёму завтраком помогает худеть
быстрее, чем тот же по объёму приём пищи, но съеденный
за ужином
 На кетогенной диете скорость потери именно жира
снижается в 2 раза, хотя килограммы уходят
 Потребление мяса хотя бы раз в неделю увеличивает риск
инфаркта, инсульта и диабета в 3 раза и на 3.6 лет
уменьшает продолжительности жизни

Единственное средство без побочных эффектов

для снижения веса – фукоксантин. Это
каротиноид, содержащийся в бурых водорослях.
Улучшает обмен веществ и выводит жир из
клеток - https://www.iherb.com/pr/Garden-of-
Life-FucoThin-Green-90-Vegan-
Capsules/47292?rcode=NPW774
Также из добавок при снижении веса могут
помочь:
Витамины группы В участвуют в метаболизме
глюкозы и жиров -
https://www.iherb.com/pr/Garden-of-Life-
Vitamin-Code-RAW-B-Complex-120-Vegan-
Capsules/46039?rcode=NPW774
Псиллиум – за счет набухания в кишечнике
способствует быстрому насыщению и
связыванию жиров -
https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-
Whole-Psyllium-Husks-16-oz-454-
g/37841?rcode=NPW774

Отдельно рассмотрим вопрос инсулинорезистентности.

Суть резистентности к инсулину заключается в нарушениях
обмена глюкозы в крови. За правильную концентрацию
глюкозы в крови отвечает инсулин. Он способствует
прохождению глюкозы через стенки клеток внутрь. Однако в
случае резистентности к инсулину, даже если уровень
инсулина в норме, клетки организма становятся
резистентными (нечувствительными) к нему. Со временем это
приводит к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-
сосудистым заболеваниям, гормональным проблемам.
Симптомы инсулинорезистентности:
 хроническое чувство голода, необходимость в частых
перекусах
 головная боль, сонливость
 неспокойный сон
 студенистое тело, склонность к задерживанию жидкости в
организме
 жир в районе талии, объём талии >80 см у женщин, >94 см
у мужчин
Подход к лечению инсулинорезистентности, который описан
в этом уроке, поддержали врачи: Дин Орниш, Майкл Грегер,
Нил Барнард, Джон Макдугалл, Бренда Дэвис, Колдуэлл
Эссельстин, Оушен Роббинс. Он помог тысячам людей с
диабетом.
Ключевые принципы программы нормализации инсулина:
✔️низкожировая (это критически важно) цельная
растительная диета
✔️интервальное голодание
✔️ежедневное движение
Все продукты делятся на 3 группы:
✅ Зелёные: фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, зелень,
травы и специи - можно употреблять в неограниченных
количествах
⚠️ Жёлтые: авокадо, оливки, кокос, орехи, семена, макароны
- можно включать в рацион периодически
❌ Красные: мясо, рыба, молочные продукты, яйца,
рафинированный сахар, нецельные зерна - создают
инсулинорезистентность, их нужно минимизировать или
избегать полностью
Важно отметить, что в краткосрочном периоде
низкоуглеводные диеты действительно показывают
шикарные результаты, но в долгосрочном - всегда ведут к
скрытой инсулинорезистентности и диабету. Самый
эффективный способ повысить чувствительность к инсулину -
снизить количество жиров в рационе до 15% и заменить
насыщенные жиры и трансжиры цельными продуктами,
богатыми углеводами.
Несколько результатов исследований:
🌿EPIC: в исследовании более 500 000 человек замена в
рационе 5% насыщенного жира фруктозой из фруктов
сокращала риск диабета на 30%, а замена 5% протеина
фруктозой - сокращала риск на 28%.
🌿Adventist Health study: в исследовании принимали участие
8000 людей. Те, кто ели мясо раз в неделю, имели риск
развития диабета на 29% выше, чем те, кто не ели мясо
совсем.
🌿Nurse’s health study: 200 000 человек, те, кто ели
непереработанное мясо раз в день увеличивали риск диабета
на 12%, те, кто ели переработанное на 28%.
🌿Все мясные продукты (включая курицу) повышают
уровень ИР и увеличивают риск диабета и преддиабета.
🌿Яйца увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний
и смертности от всех причин для людей с уже
диагностированным диабетом.
🌿Лейцин, гемовое железо, нитраты, натрий и конечные
продукты гликирования в мясе также вносят свой вклад в
развитие ИР и увеличивают риск хронических заболеваний.
🌿MAP (патоген Mycobacterium avium paratuberculosis) в мясе
и молочных продуктах является одной из причин диабета 1
типа.
Примерный рацион:
✨Варианты завтраков: фрукты, зелень, некрахмалистые
овощи/ цельные зерна с фруктами + можно добавить горсть
бобовых или горсть семян чиа, льняных
✨Варианты обеда и ужина: фрукты, крахмалистые овощи,
бобовые, цельные зерна, минимально обработанные
альтернативы пасте (из киноа, нута, риса, чечевицы)
Причём чаще всего предлагается на первой неделе изменить
только завтраки, а обеды и ужины оставить без изменений,
на второй неделе добавить «правильные» обеды, и только на
третьей выстроить полный рацион с полезными ужинами.
💦Что касается голодания, предлагается 4 варианта, каждый
из которых одинаково хорош:
💥16/8
💥20/4
💥сокращение калорий на 25% каждый день
💥24-часовое голодание раз в неделю
Отдельно в рамках изучения инсулинорезистентности стоит
рассмотреть эпигенетический протокол онколога и врача
интегративной медицины Митчелла Гейнора.
✔️Самый главный источник воспаления, вызывающего
инсулинорезистентность – это жир. Особенно животный.
Диабет – болезнь, вызываемая прежде всего не потреблением
сахара, а воспалением. Хроническое воспаление в первую
очередь провоцирует увеличение потребления омега-6 по
сравнению с омега-3. Вот почему я всегда говорю, что
употребление подсолнечного масла нужно ограничить, там
омега-6 в 200 раз больше, чем омега-3.
✔️Лучшая добавка и лучшая профилактика - физическая
активность, небольшие, но регулярные нагрузки.
✔️Не допускайте ожирения. Норма для женщин - талия до
70 см, для мужчин - до 90 см. Каждый дополнительный
сантиметр повышает риск возникновения диабета.
✔️Ешьте больше продуктов с омега-3: водоросли, семена
льна, чиа, конопли или употребляйте добавки с омега-3
✔️Употребляйте только цельные злаки
✔️Кокосовый сахар - лучший подсластитель. Он имеет
низкий гликемический индекс, требует меньше инсулина для
обмена, богат витамином С, аминокислотами и витаминами
группы В.
✔️Результаты исследований доказали, что ацетил-карнитина
два раза в день способствовала снижению уровней сахара
крови и помогала бороться с инсулинорезистентностью и
гипертензией.
✔️Джимнема Сильвестра. Способна усилить активность
инсулина и С-пептида и соответственно понизить уровни
сахара крови. Исследование доказало, что прием экстракта
этого растения в течение 60 дней в виде пищевой добавки
значительно улучшает гликемический контроль.
✔️Пажитник обладает антидиабетическими свойствами
✔️Чеснок – антиоксидант, обладающий
противовоспалительными и антидиабетическими
свойствами. В исследованиях чеснок способствовал секреции
инсулина, тем самым сокращая уровни сахара крови.
✔️В одном исследовании говорится, что сочетание куркумы и
чеснока снижает уровень сахара в крови и
HbA1c(гликогемоглобин) и понижает уровень холестерина.
В другом исследовании доказывалось, что куркума полезна
как превентивное и лечебное средство при диабете 2-го типа,
поскольку активирует белки PPAR (пероксисомный
пролифератор) – гамма, находящиеся в жировых клетках, и
уменьшает инсулинорезистентность. Обнаружено, что
куркумин блокирует действие ферментов, связанных с
диабетом. Еще в одном исследовании говорится, что у
предиабетиков, в течение 9 месяцев получавших куркумин,
снижался риск развития диабета 2-го типа, причем действие
бета-клеток поджелудочной железы усиливалось.
✔️Чайная ложка алоэ вера геля помогает снизить уровень
сахара в анализе крови на 28-64%
✔️Ним увеличивает усвоение глюкозы путем блокирования
воздействия эпинефрина (гормона борьбы или бегства,
который увеличивает уровни сахара крови) на метаболизм
глюкозы. Ученые также сообщают о значительном снижении
уровней сахара крови у получавших экстракт листьев и масло
нима. Гипогликемический эффект был сравним с действием
глибурида – лекарственного средства, используемого при
лечении диабета 2 типа.
✔️Доказано, что тулси (священный базилик) стимулирует
высвобождение инсулина из бета-клеток, что способствует
уменьшению уровней сахара крови в организме. В другом
исследовании выяснилось, что тулси снижает уровни как
глюкозы, так и кортизола
✔️Лавровый лист регулирует инсулин и тем самым помогает
контролировать уровень глюкозы. Некоторые соединения в
лавровом листе воздействуют на генную экспрессию и уровни
сахара крови и компенсируют резкий подъем уровня сахара.
✔️В одном исследовании принимали участие 52
инсулинрезистентных человека с избыточным весом,
которые не были больны диабетом. Ученые отметили
улучшения относительно чувствительности к инсулину,
контроля сахара крови и даже кровяного давления в группе,
получавшей добавки с магнием.
✔️В метаанализе семи больших исследований, где
участвовало почти 290 тыс. человек, ученые выявили, что
при увеличении приема магния на 100 мг в день количество
заболевших диабетом снизилось на 15 %.
✔️Исследование, в котором участвовали китаянки, показало,
что кальций и магний защищают от развития диабета 2-го
типа.
✔️Высокий уровень калия снижает риск развития диабета; у
людей с низким уровнем калия риск был на 64 % больше, чем
людей с высоким уровнем.
✔️Ученые, исследующие воздействие селена на дисгликемию
сообщали, что селен снижает риск возникновения
анормальных уровней глюкозы
✔️Витамины К1 и К2 способствовали снижению риска
диабета у мужчин и женщин
✔️У людей с низкими уровнями витамина D наблюдалось
увеличение гликированного гемоглобина, тогда как у
принимавших витамин Д он соответственно снижался
✔️В одном исследовании у участников с диабетом 2-го типа,
получавших 10 мг ресвератрола в день, наблюдалось
снижение инсулинорезистентности.
✔️Корица снижает риск возникновения диабета у
испытуемых в 2 раза.

Набор веса
______________________________________________________________________________________________________________

Как набрать здоровый вес

1. Строим рацион вокруг сложных углеводов – крупы,

бобовые, корнеплоды с добавлением фруктов и овощей и,
самое главное, качественных жиров. Их может быть больше,
чем при стандартном питании. Например, пропорция
40:30:30, где 40 – углеводы помогает набрать качественный
вес.
2. Добавить в рацион больше жиров: орехи, семена, авокадо,
кокос. Как вариант, можно каждое утро делать кето-смузи из
авокадо, орехового молока, зелени и бананов. Для
дополнительной порции белка можно добавить вареную
фасоль.
3. Включить в рацион растительный протеин и смешивать его
с растительным молоком.
4. Готовим сыроедческие десерты. Мешаем финики с
орехами, кокосовым маслом, бананами в разных вариациях.
5. Увеличьте калорийность рациона. Здоровая калорийность
в вашем случае может колебаться от 2500 до 3500 ккал. Как
добавить ещё здоровых калорий в свой рацион:
 Украшайте салаты фасолью, орехами, семенами, тофу
или авокадо и делайте салатные заправки на маслах или
тахини.
 Заправляйте овощи, приготовленные на пару, кремовым
соусом на основе тофу или орехов.
  Добавляйте тофу, орехи или семена в блюда типа стир-
фрай (техника быстрого обжаривания пищи в глубокой
сковороде-вок), в запеканки и пасту.
 Заправляйте порезанные кубиками фрукты веганским
йогуртом и гранолой.
 Готовьте горячие каши из цельных злаков или овса на
растительном молоке, а не на воде; добавляйте в них
колотые орехи, семена и сушёные фрукты.
 Добавляйте ореховую пасту к тостам.
 Добавляйте в веганское мороженое орехи, тёмный
шоколад и ягоды.
 Ешьте порезанные фрукты с шоколадно-авокадным
муссом.
 Добавляйте сливки из орехов кешью или кокосовое
молоко в супы и соусы.
6. Не сокращайте, а увеличивайте количество приемов пищи,
до 3-5. Один дополнительный перекус каждый день объемом
500 ккал, поможет вам набрать до 0.45 кг в неделю.
Примеры таких перекусов:
 3/4 чашки (185 мл) походной смеси (орехи, семена и
сушёные фрукты)
 2/3 чашки (160 мл) орехов
 Миндальное масло, банановый бутерброд и 1 чашка (250
мл) соевого молока или горячего шоколада на соевом
молоке
 3/4 чашки (185 мл) гранолы и 1 банан, а также 11/2 чашки
(375 мл) соевого молока
 20 крекеров, 80 г веганского сыра и 10 оливок.
 1 веганский маффин или энергетический батончик, 1
чашка (250 мл) кокосового йогурта и 1 яблоко.
 60 г запечённых чипсов из питы и по 1/2 чашки (125 мл)
соуса сальса, поджарки из фасоли и соуса гуакамоле
7. Получайте калории из напитков. К примеру, в 1 чашке (250
мл) фруктов обычно содержится 120–180 ккал; в 1 чашке (250
мл) соевого молока содержится 100–120 ккал; а в соево-
фруктовом коктейле 300–500 ккал.

8. Ешьте цельные продукты, богатые жирами - орехи,

авокадо, семена. Жиры могут составлять в вашем случае 20-
30%:
 Держите орехи и семена там, где проводите бо́льшую
часть времени, чтобы при желании можно было ими
перекусить.
 Используйте орехи и семена в качестве базы для соусов
 Добавляйте их в блюда типа стир-фрай, в выпечку, блины
и вафли
 Посыпайте ими салаты
 Ешьте энергетические батончики из орехов и семян
 Делайте бутерброды с маслом из орехов и семян,
добавляйте эти масла к порезанным яблокам или корню
сельдерея
 Добавляйте масло в заправки для салатов
 В рецептах выпечки заменяйте воду ореховым молоком
 Экспериментируйте с сырами на основе орехов
 Добавляйте в салат авокадо
9. Выбирайте сладости из сыроедных, то есть термически не
обработанных продуктов; такие десерты – к примеру
веганские чизкейки, пироги, печенье и брауни – обычно
содержат много полезных калорий, поскольку готовятся на
основе орехов, кокосов, сушёных и свежих фруктов.

10. 55-65% суточного рациона должны составлять углеводы:

 Добавляйте приготовленные цельные крупы в салаты

 Добавляйте приготовленный картофель в салаты
 Закусывайте смесь из злаков и бобовых, богатых
углеводами, хлебом с хумусом или другим спредом на
основе бобовых
  Добавляйте картофель в карри, тушёные блюда и омлет
из тофу
 Балуйте себя разными видами хлеба, маффинами,
блинами и вафлями желательно без глютена
 Добавляйте кукурузу в салаты, супы и тушёные блюда
11. Делайте упор на продуктах, которые занимают меньше
места в желудке, и при этом содержат больше калорий: орехи,
семена, сушёные фрукты, авокадо. Перетирайте эти продукты
и делайте из них пюре, что также уменьшает их объём.
12. Используйте бОльшую по размеру посуду. Доказано, что
люди, которые едят из посуды больших размеров, съедают
больше, и наоборот.

13. Не увлекайтесь аэробными нагрузками, сделайте акцент

на силовые, лучше с отягощением.

Образец веганского сбалансированного меню на

3500 ккал из исследования Vegan diets: practical
advices for athletes & exercises:
______________________________________________________________________________________________________________

Завтрак: омлет из тофу с авокадо тостом (200г тофу, 3 куска

хлеба, авокадо), омега-3, витамин Д

Ланч/перед тренировкой: запечённые овощи с темпе и

гречкой (чашка гречки, темпе (можно заменить тофу), 1/2
цуккини, 1/2 баклажана, лук, перец)

После тренировки: яблочная каша (2 чашки риса, 1 яблоко,

слива, корица, соевое молоко, рисовый протеин 35г)

Перекус: смузи из 2 ст л семян чиа, льна и конопляных

семечек, 1 чашки миндального молока, 2 фиников, 1/2 чашки
клубники.
Ужин: спагетти (спагетти из бобовых, 75г, помидоры, лук,
шпинат, чеснок, базилик, масло, пищевые дрожжи)

Образец меню на 4000 ккал от Бренды Дэвис

Общее число порций
злаки – 14
овощи – 11
фрукты – 4
бобовые – 4
орехи и семена – 2,5
богатые кальцием продукты – 9
кислоты омега-3 – 1.

Источники витамина B12 – обогащённое искусственное

молоко и овощной бургер, также можно принимать добавку.

Источник витамина D – обогащённое искусственное

молоко; дополнительно бывайте на солнце или принимайте
добавку.

Анализ питательной ценности

ккал – 4002
белки – 128 г (13 % от объёма калорий)
жиры – 152 г (32 % от объёма калорий)
углеводы – 584 г (55 % от объёма калорий)
пищевые волокна – 88 г
кальций – 1826 мг
железо – 37 мг
магний – 910 мг
фосфор – 2589 мг
калий – 6258 мг
натрий – 2300 мг
цинк – 23 мг
тиамин – 7,4 мг
рибофлавин – 2,5 мг
ниацин – 38 мг
витамин B6 – 3,9 мг
фолаты – 1646 мкг
пантотеновая кислота – 16 мг
витамин B12 – 3,8 мкг
витамин A – 1844 мкг RAE (6085 МЕ)
витамин C – 425 мг
витамин D – 8 мкг (317 МЕ)
витамин E – 52 мг (76 МЕ)
жирные кислоты омега-6 – 33 г
жирные кислоты омега-3 – 6 г