Информация по

использованию
рациона:

1. Каждые два дня рацион повторяется,

продукты указаны на одну порцию (т.е. один
день), поэтому удваиваем ингредиенты.
2. Специи без сахара и соли можно
употреблять без ограничений.
3. Старайтесь не пересаливать. Норма соли
2г натрия=1ч.л. соли.
4. Зелёные овощи и зелень можно в
неограниченных количествах.
5. Замена продуктов возможна, если их
КБЖУ аналогичны (курица-индейка,
рис-гречка и т.д.)
6. Если нужно приготовить блюдо на
несколько человек, то увеличить количество
кратно количеству порций.
7. Можно менять способ приготовления,
например, жарку заменить тушением или
варкой.
8. Различный чай можно добавлять в рацион
(до 4-х чашек).
 Информация по
использованию
рациона:

9. Если в меню есть ЗАПРЕЩЁННЫЕ

ПРОДУКТЫ, то есть их можно только в тот
день, когда они есть в меню (например,
если в среду есть свёкла, а в другие дни её
нет, то едим мы свёклу только в среду).
10. Продукты, которые используются в
рационе:
Творог 5% жирности;
Сметана 15% жирности;
Сыр лёгкий (не более 16гр жира на 100гр
продукта, см.информацию на этикетке);
Молоко растительное;
Хлебцы гречневые или амарантовые;
Макароны из твёрдых сортов пшеницы;
Говядина постная;
Мягкий творог 5% жирности;
Сливочное масло 82,5% жирности;
Лаваш бездрожжевой;
Греческий йогурт любой без наполнителей;
Ягоды можно брать как свежие, так и
замороженные;
Мука цельнозерновая рисовая.
 День 1
4 июля
Мы рады всех приветствовать на
нашем марафоне. Кто прочитал все
правила, тем рады ещё больше.

Завтрак (для всех)

Омлет с брокколи и сыром+хлебец со сливочным
маслом
Яйца-2шт
Сыр-30гр
Молоко-50мл
Брокколи-200гр
Хлебец гречневый-1шт
Масло сливочное-5гр
Соль, специи, зелень по вкусу

Яйца смешать с молоком, солью и специями,

выложить на сковородку или противень брокколи,
залить омлетом и тушить или запекать до
готовности, сверху посыпать зеленью. Хлебец
намазать сливочным маслом.
395ккал 30/22/22

С�р ��г���, ��р����� � ��р���р��, ���

э�� �����, � «�гр� �� ��б������» ���
ва� н�нётс� уж� сегодн�.
Перекус (для всех)
Миндаль+яблоко
Миндаль-15гр
Яблоко-200гр
211ккал 3/9/25
Обед (не веган)
Паста с говяжьим фаршем+помидоры
Макароны-50гр
Говяжий фарш-100гр
Томатная паста-20гр
Цветная капуста-70гр
Помидоры-200гр
Соль, специи, зелень по вкусу

Макароны отварить, фарш потушить с цветной

капустой и томатной пастой. Всё смешать,
посыпать зеленью.
517ккал 35/20/51

Обед (веган)
Веганский плов
Бурый рис-50гр
Нут-40гр
Морковь-20гр
Лук-20гр
Чернослив-10гр
Кокосовое/ГХИ/сливочное масло-5гр
Соль, специи, зелень по вкусу
Огурец-200гр

Нут замочить на ночь, после сварить до

готовности. Рис замочить, овощи порезать.
Морковь и лук обжарить на масле, добавить
специи. Добавить нут, рис и чернослив, залить
водой, посолить, тушить до готовности, сверху
посыпать зеленью.
450ккал 13/9/80
Ужин (не веган)
Запечённый минтай+огурец и фасоль+ клубника
на десерт
Минтай-200гр
Огурец-200гр
Фасоль стручковая-200гр
Клубника-200гр
Соль, специи по вкусу

Минтай замариновать в соли и специях, сбрызнуть

лимонным соком, запечь. Фасоль потушить.
322ккал 41/3/38

Ужин (веган)
Творог с клубникой
Творог-200гр
Молоко-50мл
Клубника-200гр
Сахарозаменитель по вкусу

Творог размять, добавить молоко и клубника, по

необходимости добавить сахарозаменитель.
332ккал 35/12/24

Итог:
КБЖУ (не веган)-1445ккал 109/54/135
КБЖУ (веган)-1388ккал 81/52/150
 День 2
5 июля

Пожелаем терпения нашим кураторам.

Оно им пригодится в ближайшие дни.

Завтрак (для всех) повтор

Омлет с брокколи и сыром+хлебец со сливочным
маслом
Яйца-2шт
Сыр-30гр
Молоко-50мл
Брокколи-200гр
Хлебец гречневый-1шт
Масло сливочное-5гр
Соль, специи, зелень по вкусу

Яйца смешать с молоком, солью и специями,

выложить на сковородку или противень брокколи,
залить омлетом и тушить или запекать до
готовности, сверху посыпать зеленью. Хлебец
намазать сливочным маслом.
395ккал 30/22/22

Перекус (для всех) повтор

Миндаль+яблоко
Миндаль-15гр
Яблоко-200гр
211ккал 3/9/25
Обед (не веган) повтор
Паста с говяжьим фаршем+помидоры
Макароны-50гр
Говяжий фарш-100гр
Томатная паста-20гр
Цветная капуста-70гр
Помидоры-200гр
Соль, специи, зелень по вкусу

Макароны отварить, фарш потушить с цветной

капустой и томатной пастой. Всё смешать,
посыпать зеленью.
517ккал 35/20/51

Обед (веган) повтор

Веганский плов
Бурый рис-50гр
Нут-40гр
Морковь-20гр
Лук-20гр
Чернослив-10гр
Кокосовое/ГХИ/сливочное масло-5гр
Соль, специи, зелень по вкусу
Огурец-200гр

Нут замочить на ночь, после сварить до

готовности. Рис замочить, овощи порезать.
Морковь и лук обжарить на масле, добавить
специи. Добавить нут, рис и чернослив, залить
водой, посолить, тушить до готовности, сверху
посыпать зеленью.
450ккал 13/9/80
Ужин (не веган) повтор
Запечённый минтай+огурец и фасоль+ клубника
на десерт
Минтай-200гр
Огурец-200гр
Фасоль стручковая-200гр
Клубника-200гр
Соль, специи по вкусу

Минтай замариновать в соли и специях, сбрызнуть

лимонным соком, запечь. Фасоль потушить.
322ккал 41/3/38

Рыб� п��н�. Рыб� важн�. Рыб� т� ешь,

� н� будешь п�н�.

Ужин (веган) повтор

Творог с клубникой
Творог-200гр
Молоко-50мл
Клубника-200гр
Сахарозаменитель по вкусу

Творог размять, добавить молоко и клубника, по

необходимости добавить сахарозаменитель.
332ккал 35/12/24

Итог:
КБЖУ (не веган)-1445ккал 109/54/135
КБЖУ (веган)-1388ккал 81/52/150
 День 3
6 июля
После двух тренировок, все уже
пытаются в зеркале увидеть
фитнес-модель?

Завтрак (для всех) можно приготовить на

2 дня, ингредиенты удваиваем
Лёгкий чизкейк + киви
Яйцо-1шт
Мягкий творог-170гр
Кукурузный крахмал-5гр
Какао-7гр
Сахзам по вкусу
Киви-2шт

Смешать все ингредиенты для чизкейка,

разложить по формочкам и выпекать до
готовности.
376ккал 24/16/34

Чи�кей� лёгки�, � т� пок� ещ� не�.

Перекус (для всех)

Яйца+огурцы
Яйца-2шт
Огурцы-200гр
187ккал 14/11/8
Обед (не веган)
Жульен+свежие овощи
Куриная грудка-130гр
Шампиньоны-100гр
Сметана-50гр
Лук-40гр
Сыр творожный-20гр
Сыр твёрдый-30гр
Соль, специи, чеснок по вкусу
Болгарский перец-200гр
Помидоры-200гр

Лук с шампиньонами обжарить около 5 минут.

Далее добавить отварную куриную грудку,
сметану, творожный сыр, чеснок, соль и специи.
Перемешать и тушить пару минут. Выложить в
форму для выпечки, посыпать сыром и запекать
15-20 минут в духовке.
504ккал 50/22/29

Обед (веган)
Нут с соевым мясом и овощами+апельсин на
десерт
Нут отварной-100гр
Гуляш соевый-50гр
Болгарский перец-50гр
Лук-50гр
Морковь-50гр
Томатная паста-10гр
Кокосовое/ГХИ/сливочное масло-7гр
Соль, специи, зелень по вкусу
Апельсин-200гр

Замочить сою в горячей воде на 20мин. На

сковородке разогреть масло,обжарить лук до
золотистого цвета, добавить нут, нарезанную
морковь и перец, тушить 10мин. Добавить
оставшиеся ингредиенты, соль, специи и зелень.
Тушить до готовности, добавив немного воды.
493ккал 37/10/54
Ужин (для всех)
Салат из печёных овощей с арахисовым соусом
Морковь-100гр
Кабачок-100гр
Цветная капуста-100гр
Фасоль стручковая-100гр
Баклажан-100гр
Арахисовая паста-10гр
Оливковое масло-1ч.л.
Лимонный сок/яблочный уксус-1ч.л.

Овощи нарезать крупными кубиками, цветную

капусту разобрать на небольшие соцветия,
выложить на противень, посолить и сбрызнуть
каплей масла. Выпекать до мягкости. Фасоль
потушить отдельно. Для соуса смешать
арахисовую пасту, лимонный сок и масло.
Выложить овощи на тарелку и сверху полить
соусом.
258ккал 9/10/38

Итог:
КБЖУ (не веган)-1325ккал 98/59/110
КБЖУ (веган)-1314ккал 84/47/135
 День 4
7 июля
Кто не читает правила и список
запрещённых продуктов, тот грустит в
воскресенье.

Завтрак (для всех) повтор

Лёгкий чизкейк + киви
Яйцо-1шт
Мягкий творог-170гр
Кукурузный крахмал-5гр
Какао-7гр
Сахзам по вкусу
Киви-2шт

Смешать все ингредиенты для чизкейка,

разложить по формочкам и выпекать до
готовности.
376ккал 24/16/34

И� ��гр�������� ��р����� �����

составить интересны� натюрмор�.

Перекус (для всех) повтор

Яйца+огурцы
Яйца-2шт
Огурцы-200гр
187ккал 14/11/8
Обед (не веган) повтор
Жульен+свежие овощи
Куриная грудка-130гр
Шампиньоны-100гр
Сметана-50гр
Лук-40гр
Сыр творожный-20гр
Сыр твёрдый-30гр
Соль, специи, чеснок по вкусу
Болгарский перец-200гр
Помидоры-200гр

Лук с шампиньонами обжарить около 5 минут.

Далее добавить отварную куриную грудку,
сметану, творожный сыр, чеснок, соль и специи.
Перемешать и тушить пару минут. Выложить в
форму для выпечки, посыпать сыром и запекать
15-20 минут в духовке.
504ккал 50/22/29

Обед (веган) повтор

Нут с соевым мясом и овощами+апельсин на
десерт
Нут отварной-100гр
Гуляш соевый-50гр
Болгарский перец-50гр
Лук-50гр
Морковь-50гр
Томатная паста-10гр
Кокосовое/ГХИ/сливочное масло-7гр
Соль, специи, зелень по вкусу
Апельсин-200гр

Замочить сою в горячей воде на 20мин. На

сковородке разогреть масло,обжарить лук до
золотистого цвета, добавить нут, нарезанную
морковь и перец, тушить 10мин. Добавить
оставшиеся ингредиенты, соль, специи и зелень.
Тушить до готовности, добавив немного воды.
493ккал 37/10/54
Ужин (для всех) повтор
Салат из печёных овощей с арахисовым соусом
Морковь-100гр
Кабачок-100гр
Цветная капуста-100гр
Фасоль стручковая-100гр
Баклажан-100гр
Арахисовая паста-10гр
Оливковое масло-1ч.л.
Лимонный сок/яблочный уксус-1ч.л.

Овощи нарезать крупными кубиками, цветную

капусту разобрать на небольшие соцветия,
выложить на противень, посолить и сбрызнуть
каплей масла. Выпекать до мягкости. Фасоль
потушить отдельно. Для соуса смешать
арахисовую пасту, лимонный сок и масло.
Выложить овощи на тарелку и сверху полить
соусом.
258ккал 9/10/38

Итог:
КБЖУ (не веган)-1325ккал 98/59/110
КБЖУ (веган)-1314ккал 84/47/135
 День 5
8 июля

У вас всё получится или мы вас

выгоним!

Завтрак (для всех)

Запечённая овсянка с яблоком и корицей
Овсянка-50гр
Мягкий творог-1шт (120гр)
Яйцо-1шт
Сахарозаменитель,корица-по вкусу
Яблоко-100гр

Овсянку смешать с творогом, яйцом, порезанным

яблоком, сахарозаменителем и корицей. Дать
постоять 3-5мин. Запечь в микроволновке около
3-3,5мин, ориентируйтесь на мощность своей
микроволновки.
433ккал 24/15/57

С��ь��р��. С����. Пр�������� ������

ме�ки� сло�...

Перекус (для всех)

Смузи
Яблоко-100гр
Сельдерей-100гр
Киви-1шт

Все взбить в блендере, добавить воды до

желаемой консистенции.
104ккал 2/1/26
Обед (не веган)
Индейка запечённая под сыром с бурым рисом и
огурцы
Бурый рис-60гр
Индейка-100гр
Помидоры-100гр
Сыр-30гр
Сметана-50гр
Огурец-1 средний
Соль, специи-по вкусу

Бурый рис отварить. Индейку замариновать в соли

и специях. Выложить индейку на противень, сыр
натереть, смешать со сметаной. На индейку
выложить помидоры, сверху сыр со сметаной.
427ккал 33/15/39

Обед (веган)
Чечевичные оладьи со сметаной
Красная чечевица-100гр
Морковь-50гр
Лук-50гр
Сметана-50гр
Соль, специи-по вкусу
Вода-1/3 стакана
Зелень-по вкусу

Чечевицу либо замочить на ночь, утром промыть,

залить водой и пробить блендером до состояния
пюре. Либо промыть, отварить до разваристого
состояния и также пюрировать. Морковь натереть,
лук порезать и обжарить, смешать с пюре из
чечевицы, посолить, добавить специи. Жарить на
маленьком огне. Подавать со сметаной,
смешанной с зеленью.
470ккал 28/10/69
Ужин (для всех)
Салат с моцареллой, хлебцы и киви
Моцарелла-100гр
Помидоры-150гр
Яйцо-1шт (отварить предварительно)
Оливковое масло-1ч.л.
Лимонный сок/яблочный уксус-1ч.л.
Соль, специи-по вкусу
Хлебцы-2шт
Киви-1шт

Яйцо, помидоры, моцареллу нарезать, смешать с

маслом и лимонным соком.
478ккал 27/29/31

Итог:
КБЖУ(не веган)-1442ккал 79/60/153
КБЖУ (веган)-1485ккал 81/54/183
 День 6
9 июля
Шёл шестой день марафона, участницы
всё ещё сомневаются можно ли
заменить курицу на индейку….

Завтрак (для всех) повтор

Запечённая овсянка с яблоком и корицей
Овсянка-50гр
Мягкий творог-1шт (120гр)
Яйцо-1шт
Сахарозаменитель,корица-по вкусу
Яблоко-100гр

Овсянку смешать с творогом, яйцом, порезанным

яблоком, сахарозаменителем и корицей. Дать
постоять 3-5мин. Запечь в микроволновке около
3-3,5мин, ориентируйтесь на мощность своей
микроволновки.
433ккал 24/15/57

Перекус (для всех) повтор

Смузи
Яблоко-100гр
Сельдерей-100гр
Киви-1шт

Все взбить в блендере,

добавить воды до
желаемой консистенции.
104ккал 2/1/26
Обед (не веган) повтор
Индейка запечённая под сыром с бурым рисом и
огурцы
Бурый рис-60гр
Индейка-100гр
Помидоры-100гр
Сыр-30гр
Сметана-50гр
Огурец-1 средний
Соль, специи-по вкусу

Бурый рис отварить. Индейку замариновать в соли

и специях. Выложить индейку на противень, сыр
натереть, смешать со сметаной. На индейку
выложить помидоры, сверху сыр со сметаной.
427ккал 33/15/39

Обед (веган) повтор

Чечевичные оладьи со сметаной
Красная чечевица-100гр
Морковь-50гр
Лук-50гр
Сметана-50гр
Соль, специи-по вкусу
Вода-1/3 стакана
Зелень-по вкусу

Чечевицу либо замочить на ночь, утром промыть,

залить водой и пробить блендером до состояния
пюре. Либо промыть, отварить до разваристого
состояния и также пюрировать. Морковь натереть,
лук порезать и обжарить, смешать с пюре из
чечевицы, посолить, добавить специи. Жарить на
маленьком огне. Подавать со сметаной,
смешанной с зеленью.
470ккал 28/10/69
Ужин (для всех) повтор
Салат с моцареллой, хлебцы и киви
Моцарелла-100гр
Помидоры-150гр
Яйцо-1шт (отварить предварительно)
Оливковое масло-1ч.л.
Лимонный сок/яблочный уксус-1ч.л.
Соль, специи-по вкусу
Хлебцы-2шт
Киви-1шт

Яйцо, помидоры, моцареллу нарезать, смешать с

маслом и лимонным соком.
478ккал 27/29/31

Итог:
КБЖУ(не веган)-1442ккал 79/60/153
КБЖУ (веган)-1485ккал 81/54/183
 День 7
10 июля

Долгожданный читмил для участниц! И

долгожданная игра-для кураторов!

Завтрак (для всех)

Яичница с помидорами и сыром+хлебец с авокадо
Яйца-2шт
Помидоры-150гр
Сыр-30гр
Хлебец гречневый-1шт
Авокадо-30гр

Яйца пожарить с помидорами, на хлебец

выложить авокадо

Перекус (для всех)

Греческий йогурт-140гр

Кт� н� е� читми�, н� выёбывайтесь, ва�

вс� равн� н� поверя�

Обед
ЧИТМИЛ
Ужин (для всех)
Творог с клубникой и арахисовой пастой
Творог-200гр
Сметана-40гр
Арахисовая паста-20гр
Клубника-150гр
Сахарозаменитель по вкусу

Творог размять со сметаной, добавить клубнику

(порезанную или пюрированную). По желанию
добавить сахарозаменитель.