День 1-2 Авторское меню @hudeemvmesteua Будь стройной с Александрой Ткаченко

Понедельник завтрак Вторник завтрак

Пирожное «Наслаждение» Чебуреки + овощной салат 150гр

Лаваш 40гр Мука цельнозерновая 40р

Творог 100гр Вода 20мл
Вишня\или любые ягоды 150гр Соль
Кокосовая стружка 0,5ч.л Филе 80гр
Лаваш разрезать на квадратики, подсушить в Лук 30гр
духовке или сухой сковороде, смешать творог с Зелень
вишней и кокосовой стружкой, распределить на Муку воду и соль смешать до однородности, тесто раскатать в круг, распределить
каждый корж лаваша, сложить тортик, сверху измельченное филе с луком, добавить зелень и вилкой зафиксировать края чебурека.
посыпать крошками из лаваша и стружкой. Выпекать на капле растительного масла с закрытой крышкой + овощной салат 150гр +
Лучше сделать вечером и дать настояться в 1 ч.л. оливкового масла.
холодильнике. Если творог сухой, добавьте 50мл
кефира. Перед подачей добавить 1ч.л мёда.

Лаваш 40гр Овсянка 30гр

Творог 100гр Филе 80гр
Фрукты 150гр Зелень в любом количестве
Овощи 150гр
Перекус Фрукты\ягоды 150гр + орехи 20гр
70-80кг +10гр орехов
80-100 кг +15гр орехов
100 кг + +20гр орехов
Рис с яйцом по-китайски
Обед
Филе 80гр Бурый рис 30гр
Рис не шлифованный 30гр Яйцо 1шт
Яйцо 1шт Филе 80 гр
Чеснок2 зубчика Овощи 150гр
Зеленый лук Оливковое масло 1ч.л
Растительное масло 1ч.л Зелень в любом количестве
Овощи 150гр
Соевый соус 1 столовая ложка
Рис отварить, слить воду Нагреть растительное масло, добавить
измельченный чеснок, мелко нарезанный лук и филе. Обжаривать,
помешивая, 1–2 минуты. Добавить рис, перемешать. Добавить нарезаное
яйца, соевый соус и щепотку соли, перемешать. Перед подачей добавить
зелень и овощи 150гр.

70-80кг +20гр филе +10гр риса

80-100 кг +30гр филе +15 гр риса
100кг + 40гр филе +20гр риса
Перекус Кефир (1,5-2,5%) 200мл+корица+имбирь в сухом виде

Ужин Печень по-строгановски

Куринная печень 120 гр
Сметана 1 ст.л.
Лук 1/2 Зелёные овощи 150гр
Оливковое масло 1ч.л Печень 120гр
Соль, перец по вкусу Сметана 1 ст.л.
Лук мелко нарезать, печень очистить от пленочек и нарезать брусочками, Оливковое масло 1ч.л
слегка обжарить лук на растительном масле до золотистого цвета.
Добавить печень. Посолить, поперчить. Обжарить со всех сторон, добавить
сметану. Тушить 10-15мин. Подавать с большим количеством зелени и
зелёными овощами 150гр.

70-80 кг +20гр печени

80-100кг +30гр печени
100кг+40гр печени
День 3-4 Авторское меню @hudeemvmesteua Будь стройной с Александрой Ткаченко
Среда завтрак Четверг завтрак
Шаурма со сливочной курицей и овощами Шоколадное тирамису
Лаваш 40гр Бисквит:
Филе 80гр Овсяная мука или овсянка 30гр
Огурец 100гр Яйцо 1шт
Сыр твёрдый 20гр Разрыхлитель ½ чайной ложки
Зелень 20гр Какао-порошок 1ч.л
Сметана 1ч.л Яблоко½ штуки
Чеснок 1шт Яблоко взбить в блендере, добавить остальные ингредиенты, ещё раз
Измельчённое филе отправляем на разогретую хорошо перебить, распределить по форме ( можно взять пищевой лоточек,
сковороду, добавляем 1 ч.л сметаны, измельчённый чашку, если готовить в микроволновке) , отправить в микроволновку на 3-
чеснок, специи по вкусу, накрываем крышкой, дать 4мин на максимальную мощность или на 15 мин в разогретую духовку при
протушиться 5 минут. температуре 180градусов. Разрезать на 2-3 части.
Разворачиваем лаваш, добавляем мелко Крем :
нашинкованную зелень, огурец, готовое филе. Сверху Творог 80гр
натереть сыр и посыпать зеленью, туго завернуть. По Кефир 50мл или сметана 1ст.л
желанию подсушить на сковороде. Мёд 1ч.л
Творог, кефир и мёд хорошо смешать, перемазать коржи, сверху посыпать
какао. По желанию бисквит пропитать кофе.
Лаваш 40гр Творог 80гр
Филе 80гр Фрукты 150гр
Сыр 20гр Хлебцы 2шт
Овощи 150гр Яйцо 1шт (по желанию можно перенести к обеду)
Перекус Шоколад 20гр+орехи 20гр
60-70кг +10 гр орехов,70-80кг +25 гр орехов,80-100кг +35 гр орехов (в среду шоколад, в четверг фрукты(150гр)
Чахохбили с курицей и сухариками
Обед Филе 120гр
Помидор 150гр
Перец 100гр Гречка 30гр
Лук 1\4 Филе 100гр
Морковь 30гр Овощи 200гр
Чеснок 1зубок Оливковое масло 1ч.л
Зелень Зелень в любом
соль, специи количестве
Оливковое масло 1ч.л Соль, натуральные
Филе, лук, помидор и чеснок измельчить. В кастрюлю или подходящую ёмкость для специи по вкусу
супа на дно добавляем растительное масло, филе, лук и чеснок, накрываем крышкой
на 2минуты. После добавляем помидор и перец, накрываем крышкой на 3-5минут.
После доливаем воду около 300мл, смотрим по консистенции. Добавляем
измельчённую зелень, соль и специи до вкусу. Готовим ещё несколько минут,
выключаем, даём настояться. Подавать с ржаными сухариками 30гр.
60-70кг +20гр филе, 10 гр хлеба или гречки для быстрого варианта
70-80кг +30гр филе, +15 гр хлеба или гречки для быстрого вариата
80-100кг + 40гр филе, +20 гр хлеба или гречки для быстрого варианта
Перекус Грейпфрут 1\2

Ужин Кабачковые оладьи

Кабачок 120гр
Лук 50гр Филе 100 гр
Морковь 35гр Овощи зелёные 200гр
Яйцо 1шт Зелень в любом
Филе 60гр количестве
Соль, перец, чеснок Соль, специи по вкусу
Оливковое масло 1 ч.л Оливковое масло 1ст.л
Филе нарезать мелкими кусочками, или измельчить удобным для вас способом.
Кабачок, морковь и лук натереть на терке или измельчить в блендере.
Хорошо перемешать, добавить яйцо. Соль, перец по вкусу.
Оладьи выпекать на хорошо разогретой сковороде под крышкой.
Перед подачей добавить зелень и огурец.

70-80кг +20г филе, 80-100кг +30гр филе

 День 5

Разрузочный!!! Взвешиваемся в субботу!

Избавляемся от балласта

Кефирный день (если не склонны к отёкам)

Вариант 1
1,5 л кефира с низким содержанием жира(1-2,5%), употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно
пить минеральную воду, чай, кофе без газа в любом количестве.

Вариант 2
Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога.
Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога.
Спустя 3 часа: стакан кефира.
Обед: творог, заправленный кефиром.
Спустя 3 часа: стакан кефира.
Ужин: творог, заправленный кефиром.

Фруктовый день(кроме банана, хурмы, винограда.)

1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа, чай, кофе.

Яблочный день
До 1,5 кг печеных яблок на 5 приёмов пищи.

Рыбный день
400 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без
газа, несладкий чай или кофе + 400гр зелёных овощей + зелень в любом количестве.

Белковый день
Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 600 г
овощей(огурцы, пекинка, зелень)

Шоколадный (разшешено только тем, кто знает своё давление и не страдает повышенным
давлением)
Плитка горького шоколада от 76% на 5 приёмов пищи по 20гр
+ вода чай кофе

Овощной день
Овощи до 2кг на весь день
(свежие, отварные, приготовленные на пару)

Вода
Весь день пьём только воду до 2л
День 6-7 Авторское меню @hudeemvmesteua Будь стройной с Александрой Ткаченко
Суббота завтрак Воскресенье завтрак
Ленивые вареники с салатом Шоколадные панкейки с фруктами
Творог 80 гр Яйцо 1шт
Яйцо 1 шт Кефир 75мл
Цз\мука 30 гр Мука ц\з 30гр
Соль, специи (у меня паприка и сухой чеснок) Какао 0,5ч.л
Зелень Разрыхлитель 0,5ч.л
Творог хорошо перемешать с яйцом, мукой, солью, Фрукты 150гр
специями и мелко нарезанной петрушкой, катаем в Взбить яйцо и кефир до пены, добавить все сухие ингредиенты, хорошо
колбаску, нарезаем на кусочки, вареники опустить в перемешать. Выкладывать на а/п сковороду и поджариваем с двух сторон д
кипящую воду и варить на медленном огне 2- 3 мин золотинки (перевернуть когда появятся пузырьки). Подавать с мёдом,
после того, как всплывут. Готовые вареники фруктами.
подавать с 1ч.л сметаны, зеленью и салатом 150гр.

овсянка 30гр + яйцо 1шт + салат 150гр +сыр 30гр Фрукты 150 гр + творог 100гр + хлебцы 2шт

Перекус Фрукты 150гр

Шуба с тунцом и красным луком

Обед Свекла 150гр
Морковь 50гр
Лук красный 30гр Крупа 30гр
Картофель 80гр Рыба 120гр
Тунец 80гр Овощи 250гр
Зелень в любом количестве Оливковое масло 1ч.л
Оливковое масло 1ст.л + специи + зерновая горчица по вкусу Зелень в любом количестве
Соль, натуральные специи по
Овощи отварить, охладить и очистить. В судочек выкладываем тунец, мелко вкусу
нарезаем лук, натереть свеклу, сверху картофель, морковь, свеклу. Каждый
слой смазывать заправкой с оливкового масла, специй, горчицы. Подавать с
зеленью.

70-80кг +20гр рыбы

80-100кг + 30гр рыбы
100кг+ 40гр рыбы
Перекус Орехи 20гр
70-80кг +10гр орехов
80-100 кг +15гр орехов
100 кг + +20гр орехов
Ужин Куриный шницель с кунжутом с салатом
Филе 80гр
Яйцо 1шт Курица 80гр
Кунжут 1ч.л Овощи зелёные 250гр
Сыр твёрдый 20гр Яйцо 1шт
Соль, специи по вкусу Сыр 20гр
Сыр натереть на крупной тёрке, филе нарезать мелким кубиком, добавить Зелень в любом количестве
взбитое яйцо, соль, специи, хорошо перемешать до однородности, Соль, специи по вкусу
разогреть сковороду, ложкой сформировать две большие котлеты, Оливковое масло 1ч.л
поджарить с двух сторон до золотистой корочки, кому не можно жареного,
запекаем в духовке. Подавать с зелёным салатом 150гр.

70-80кг +20гр филе

80-100кг +30гр филе
 Экстра-лайт день (если вы в дороге, поездке или очень заняты)

Завтрак 2 яйца + салат 200гр

Перекус
Фрукт 150гр (яблоко, груша и тд)

Обед Лаваш с филе и овощами

Лаваш 30гр
Филе 100гр
Овощи 150гр
Зелень
Все ингредиенты измельчить, завернуть в лаваш, если берёте с собой, удобно
паковать в фольгу.

Перекус Орехи 20гр или грейпфрут

Ужин Филе 120гр+огурец 1-2шт

Если вы попадаете на мероприятия и праздники, не надо кушать как в
последний раз.

Праздники будут всегда, а возможность привести себя в порядок, есть

именно сейчас!

Салаты:

1. Овощные салаты
2. Цезарь (без майонеза, с чёрными гренками)
3. Греческий
4. Все салаты с тунцом, языком, морепродуктами, мясом и овощами

Основные блюда:

1. Курица, индейка, телятина, рыба, морепродукты

2. Овощные запеканки, овощи гриль, свежие овощи
3. Супы с курицей, крем-суп (без сливок), с фрикадельками (без картошки)

Закуски:

1. Сыры (в небольшом количестве)

2. Фрукты (до обеда)
 Список продуктов:
Лаваш 1шт
Творог 300гр
Фрукты/ягоды 1кг
Кокосовая стружка
Мед
Мука цельнозерновая или ржаная
Лук, зелень
Овощи на завтрак 450гр
Орехи по своему весу
Филе до 1 кг
Рис не шлифованный
Яйца 10шт
Чеснок
Кефир или натуральный йогурт 0.5
Куриная печень 250-300гр
Сметана 1 маленький стакан
Зелёные овощи на ужин 600гр
Огурцы
Твердый сыр 150гр
Какао
Яблоко
Горький шоколад или фрукты
Помидоры 2-3 шт
Перец 1шт
Морковь 1-2шт
Грейпфрут 1 шт
Кабачок 250 гр
Свекла 300гр
Тунец (в собственном соку) 1-2 бан.
Зерновая горчица
Ржаной хлеб