НЕДЕЛЯ 1

Список продуктов

на неделю

Меню

день 1
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

1. ЗАВТРАК

Овсяная каша на молоке

Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 150 мл. Молоко можно заменить на миндальное,

соевое и другие растительные виды.

Овсяные хлопья - 45 г. (сухой крупы).

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 35 г. Орехи (грецкий орех /миндаль /

кешью) – 20 г. Можно добавить в кашу или употребить отдельно.КБЖУ

462/13/19/63

2. Перекус

Творог мягкий или зернистый 5% - 100 г.

Ананас – 100 г.

КБЖУ

157/18/5/10

3. Обед

Рубленые котлетки из индейки с сыром

Ингредиенты (на 2 дня) :

*
грудка индейки – 220 г. ,

лук – 40 г. ,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 40 г. ,

яичный белок – 1 шт. ,

сметана 15% - 40 г. ,

кукурузный крахмал – 10 г. ,

немного чеснока, соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Индейку нарезать мелкими кубиками, сыр и лук мелко нарезать. Смешать все

ингредиенты. Выложить ложкой на хорошо разогретую антипригарную сковороду

и обжарить с двух сторон до готовности. Если к сковороде прилипают продукты

слегка смазать оливковым (для жарки) / кокосовым / сливочным маслом.

Гарнир (на 2 дня)*: бурый рис – 60 г. (сухой крупы).

*Полученную порцию делим на два дня.КБЖУ

359/36/10/30

4. УЖИН
Кури ца с морковью и цветной капустой
Ингредиенты (на 2 дня) :
*
куриная грудка – 220 г. ,

лук – 40 г. ,

цветная капуста – 150 г. ,

морковь – 150 г. ,

соевый соус – 20 мл., оливковое масло – 10 мл. ,

зелень (петрушка / укроп / кинза) – по вкусу ,

немного чеснока, перца и специй.

Способ приготовления:

Грудку нарезать кубиками, добавить перец и специи. Потушить до готовности,

вытащить на тарелку. Лук некрупно нарезать. Морковь нарезать крупной
соломкой, цветную капусту разделить на соцветия. На большом огне обжарить без

масла морковь, лук и цветную капусту (не дожидаясь, пока они станут мягкими,

ово щи должны хрустеть). Добавить курицу, соевый соус, оливковое масло и

измельченный чеснок, перемешать, посыпать нарезанной зеленью.

*Полученную порцию делим на 2 дня.КБЖУ

225/29/7/12

Итого: КБЖУ 1201/98/41/110

день 2
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

1. ЗАВТРАК

Сырники с изюмом
Ингредиенты:

творог мягкий 5% - 120 г. ,

яичный белок – 1 шт. ,

изюм – 35 г. ,

рисовая или цельнозерновая мука – примерно 25-30 г. (и немного муки для

панировки).

Способ приготовления:

Творог с яичным белком взбить в блендере или размять вилкой. Добавить муку и
изюм. Сформировать сырники, обвалять в муке. Выпекать с двух сторон на

антипригарной сковороде. Если к сковороде прилипают продукты, слегка смазать

оливковым (для жарки) / кокосовым / сливочным маслом.

Сметана 15% - 30 г. Полить на сырники.КБЖУ

391/2 8/11/45

2. Перекус

Оре и х (грецкий орех /миндаль / кешью) – 20 г.

Банан – 100 г.

КБЖУ

226/5/13/23

3. Обед

Рубленые котлетки из индейки с сыром.

Гарнир: бурый рис.

КБЖУ

359/36/10/30
4. ужин
Кури ца с морковью и цветной капустой.

КБЖУ

225/29/7/12
Итого КБЖУ 1203/96/41/115
день 3
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

1. ЗАВТРАК

Омлет с зеленым горошком и помидорами

Ингредиенты:

яйца – 2 шт. ,

молоко 2,5% - 30 мл. ,

зеленый горошек (консервированный) – 20 г. ,

помидор – 70 г.,

зелень (петрушка / укроп / кинза) – по вкусу ,

немного соли и перца.

Способ приготовления:

Яйца взбить с молоком, перцем и солью. Помидор и зелень мелко нарезать.

Сковороду слегка смазать оливковым маслом. Немного обжарить помидор и

зеленый горошек. Через некоторое время влить яичную смесь и готовить под

крышкой.

Хлебцы – 2 шт.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 40 г. КБЖУ

362/1 8/12/46

2. Перекус

Йогурт (без сахара) – 200 г.

Яблоко – 100 г.

КБЖУ

197/9/7/22

3. О БЕД
Куриная но жка с гречкой
Ингредиенты (на 2 дня) :
*
куриные ножки – 2 шт. (примерно 220 г.) ,

гречка – 60 г. (сухой крупы) ,

морковь – 80 г.,

лук – 40 г. ,

помидор – 80 г.,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке, обжарить на сухой антипригарной

сковороде. Помидор измельчить в блендере, добавить к нему немного воды. В

форму для запекания выложить сырую гречку, морковь с луком, сверху ножки.

Добавить соль, перец и специи. Залить водой с измельченным помидором (чтобы

покрывало гречку). Запекать в духовке при температуре 180 С около 1 часа.

*Полученную порцию делим на два дня.КБЖУ

342/25/17/25

4. УЖИН
Семга в сочной шубке
Ингредиенты (на 2 дня) :
*
семга (филе) – 220 г. ,

морковь – 80 г.,

лук – 60 г. ,

яйцо – 1 шт. ,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 30 г. ,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Крупно нарезать лук. Морковь натереть на крупной терке. Обжарить лук с

морковью на сковороде без масла до полуготовности. Рыбу нарезать на

порционные куски. Выложить в форму для запекания, добавить соль, перец и

На каждый кусок рыбы выложить лук с морковью. Выпекать при

специи.

80 С около 10 минут. Сыр натереть на мелкой терке, смешать с яйцом.

температуре 1

Вытащить рыбу, выложить сверху яично-сырную смесь. Поставить в духовку еще

на 10 минут, до образования золотистой корочки.

Гарнир (на 2 дня)*: овощи - 300 г. (любые из перечисленных): болгарский перец,

капуста, огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны (в

свежем / тушеном / запеченном виде).

*Полученную порцию делим на два дня.КБЖУ

295/38/9/14

Итого: КБЖУ 1198/89/46/107

день 4
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

1. ЗАВТРАК

Кукурузная каша на молоке

Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 150 мл. Молоко можно заменить на миндальное,

соевое и другие растительные виды.

Кукурузная крупа - 45 г. (сухой крупы).

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Ягоды годжи – 25 г. Орехи (грецкий орех /миндаль / кешью) – 5 г. Можно добавить в

кашу или употребить отдельно.КБЖУ

331/9/ 8/58

2. Перекус

Смузи
Ингредиенты:

творог мягкий или зернистый 5% - 80 г.,

кефир 2,5% - 150 мл. ,

банан – 30 г. ,

чернослив – 15 г.

Способ приготовления:

Смешать все ингредиенты в блендере.КБЖУ

235/19/ 8/22

3. Обед

Куриная но жка с гречкой.

КБЖУ

342/25/17/25
4. УЖИН
Семга в сочной шубке.

Гарнир: овощи.

КБЖУ

295/38/9/14
Итого: КБЖУ 1204/90/43/119
день 5
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

1. ЗАВТРАК

Творог с су о х фруктами
Ингредиенты:

творог (мягкий или зернистый) 5% - 140 г. ,

сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 35 г. ,

орехи (грецкий орех /миндаль / кешью) – 10 г.

йогурт (без сахара) – 40 г.

Способ приготовления:

Сухофрукты нарезать. Смешать с творогом, орехами и йогуртом.

Хлебцы – 2 шт. КБЖУ

412/30/15/40

2. Перекус

Бананово-шоколадный десерт

Ингредиенты:

банан – 90 г. ,

какао (без сахара) – 5 г. ,

семена чиа – 5 г. ,

желатин – 3-5 г.

Способ приготовления:

Замочить желатин в холодной воде на 10 минут. Банан, семена чиа, желатин и

какао хорошо размешать в блендере. Разогреть массу на сковороде постоянно

помешивая, довести до кипения и сразу снять с огня. Дать остыть 5-10 минут и
разлить в форму. Убрать в холодильник на 1-2 часа.КБЖУ

116/3/2/22

3. Обед

Ово щной суп на курином бульоне

Ингредиенты (на 2 дня по 150 мл. в день) :
*
куриная грудка – 220 г. (отварить и использовать для второго блюда) ,

капуста –80 г.,

морковь – 80 г.,

кукуруза (консервированная) – 40 г. ,

оливковое масло – 10 мл. ,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Капусту нарезать, морковь натереть на крупной терке, немного пропассеровать

(потушить), добавить в бульон, варить до готовности. В конце добавить оливковое

масло, соль, перец, специи и кукурузу.

Свекольная паста
Ингредиенты (на 2 дня) :
*
макароны из твердых сортов пшеницы – 60 г. (в сухом виде) ,

свекла – 100 г. ,

огурец – 80 г.,

йогурт (без сахара) – 80 г.,

немного лимона, чеснока, соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Свеклу и макароны отварить. Свеклу и огурец натереть на мелкой терке. Добавить

остальные ингредиенты, перемешать. Отварную курицу нарезать на две части,

одну съесть в первый день со свекольной пастой, а вторую на другой день.

*Полученную порцию делим на два дня.КБЖУ

369/34/9/38

4. УЖИН
Мясо с ово щами в духовке
Ингредиенты (на 2 дня) :
*
говядина – 200 г. ,

болгарский перец – 100 г. ,

помидор – 100 г. ,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 30 г. ,

йогурт (без сахара) – 100 г. ,

зелень (петрушка / укроп) – по вкусу ,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Говядину нарезать на тонкие пластины, тщательно отбить, выложить в форму для

запекания. Добавить соль, перец и специи. Сыр натереть на мелкой терке, зелень

мелко нарезать и смешать с йогуртом. Смазать частью сырного соуса мясо.

Болгарский перец и помидор нарезать пластинами, выложить на мясо и смазать

оставшейся частью сырного соуса. Запекать в духовке при температуре 190 С 45-50
минут под крышкой.

*Полученную порцию делим на два дня.КБЖУ

301/26/18/8

Итого: КБЖУ 1198/93/44/108

день 6
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

1. ЗАВТРАК

Овсяноблин с творо жным сыром и тунцом

Ингредиенты:

овсяные хлопья – 25 г. ,

яйцо – 1 шт. ,

молоко 2,5% - 30 мл. ,

тунец (консервированный в собственном соку) – 90 г. ,

творожный сыр – 20 г. ,

немного соли.

Способ приготовления:

Овсяные хлопья измельчить в блендере. Смешать овсяные хлопья, яйцо, молоко и

соль. Выпекать с двух сторон на хорошо разогретой антипригарной сковороде под

крышкой. Если к сковороде прилипают продукты слегка смазать оливковым (для

жарки) / кокосовым / сливочным маслом. Смазать творожным сыром. Выложить на

одну половину тунец, накрыть второй половиной.КБЖУ

309/30/13/19

2. Перекус

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 40 г.

Орехи (грецкий орех /миндаль / кешью) – 10 г.

Ананас – 100 г.

КБЖУ

225/3/7/40

3. Обед

Ово щной суп.

Свекольная паста.

КБЖУ

369/34/9/38
4. УЖИН
Мясо с ово щами.

КБЖУ

301/26/18/8
Итого: КБЖУ 1204/93/47/105
день 7
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

1. ЗАВТРАК

Гречневая каша на молоке

Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 150 мл. Молоко можно заменить на миндальное,

соевое и другие растительные виды.

Гречка - 45 г. (сухой крупы).

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 40 г. Орехи (грецкий орех /миндаль /

кешью) – 20 г. Можно добавить в кашу или употребить отдельно.КБЖУ

461/14/1 8/65

2. Перекус

Йогурт (без сахара) – 150 г.

Апельсин – 100 г.

КБЖУ

149/8/5/18

3. Обед

Рагу с перловкой
Ингредиенты (на 2 дня) :
*
куриная грудка – 220 г. ,

перловка – 60 г. (сухой крупы) ,

лук – 40 г. ,

морковь – 80 г.,

помидор – 60 г. ,

оливковое масло – 10 мл. ,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Перловку отварить до готовности. Лук нарезать. Курицу нарезать кубиками,

обжарить на сухой антипригарной сковороде до золотистого цвета, добавить лук,

обжарить до золотистого цвета лука. Морковь и помидор нарезать небольшими

кубиками. Добавить к курице, обжарить. Добавить соль, перец и специи,

оливковое масло. Тушить до готовности. За 5 минут до завершения добавить
перловку и потушить вместе.

*Полученную порцию делим на два дня.КБЖУ

293/30/8/29

4. УЖИН
Запеканка с индейкой и стру чковой фасолью
Ингредиенты (на 2 дня) :
*
грудка индейки – 220 г. ,

молоко 2,5% - 100 мл. ,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 40 г. ,

стручковая фасоль (замороженная) – 40 г. ,

яйца – 2 шт. ,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Грудку индейки мелко нарезать, выложить в форму для запекания. Добавить соль,
перец и специи. Сыр натереть на терке, посыпать индейку, сверху выложить

стручковую фасоль. Яйца смешать с молоком и вылить в форму. Запекать в духовке

при температуре 1 80 С около 20 - 30 минут.

*Полученную порцию делим на два дня.КБЖУ

304/40/13/4

Итого: КБЖУ 1207/92/44/116