РАЦИОНАЛЬНОЕ

ПИТАНИЕ
@dietolog.lana
 ТАБЛИЦА ЗАМЕН

Крупы Масла Орехи Овощи Овощи

(можно ест (которые
без ограничений) взвешиваем)

Греча зеленая/ Оливковое н/ф Миндаль Все виды Батат 150 гр (вместо крупы)
жареная капусты

Рис бурый/ Подсолнечное Грецкий Все виды Тыква 300 гр (к овощам или вместо)
красный/ зелени:
(салаты,шпинат,
жасмин/ щавель,рукола,
дикий укроп, петрушка)

Виноградной Свекла 200 гр

Макароны т/с косточки н/ф Кедровый Огурцы (к овощам или вместо)
(для жарки)
Морковь 200 гр
Булгур Рыжиковое Кешью Помидоры (к овощам или вместо)

Кокосовое н/ф Картофель 150 гр (вместо крупы, не

Геркулес (хорошо для жарки) Макадамия Шампиньоны чаще 1 р в неделю)

Киноа Масло авокадо Фундук Вешенки

Кускус Аргановое Пекан Баклажаны

Ячневая Льняное Фисташки Кабачки

Кукурузная Конопляное Арахис Стручковая

фасоль

Перловка Азаровое Кокосовый Спаржа

Ореховая паста Болгарский
Полба Горчичное (состав: орехи, соль) перец

Пшеничная Кедровое Чеснок

Горох ГХИ (для жарки) Лук

Кукуруза конс. Кунжутное Редис

Нут Редька дайкон

Маш

Чечевица
зел./кр.

Фрукты Фрукты Перекус Замены Замены продуктов

(1 порция) (1 порция) (1 порция) по жирам
10 гр жира =

Абрикосы Брусника Фрукт 1 порция Растительное Творог - рикотта

200 гр 220 гр масло 10 гр

Помело Голубика Орехи 20 гр Сливочное Крупы/на лаваш/на хлебцы/

300 гр 300 гр масло 10 гр цельнозерновой хлеб
Йогурт
Киви Манго 150 гр греческий 2,5% Сливки 33% Мука любая
200 гр (1 раз в нед.) 160 гр 30 гр
Лимон Яблоко Сыр 40-50%: Авокадо Красную жирную рыбу заменяем
350 гр 200 гр 25 гр 70 гр красной жирной рыбой

Клубника Курага Кефир 2-2,5% Маслины 10 гр масла = 70 гр авокадо

260 гр 40 гр 200 гр 60 гр

Малина Чернослив Некрахмалис- Орехи Курица, индейка, кролик

200 гр 40 гр тые овощи 15 гр взаимозаменяемые

Смородина Мандарины Сало Красное мясо заменяется

160 гр 200 гр 10 гр красным мясом

Маракуйя Свити Сливки 20% Субпродукты меняем на

100 гр 270 гр 50 гр другие субпродукты

Вишня Апельсины
200 гр 270 гр

Черешня Груша
200 гр 180 гр

Грейпфрут Банан
300 гр 80 гр

Персик/
Хурма 180 гр
нектарин
(1 раз в нед.)
240 гр
Слива Арбуз 300 гр
220 гр (2 раза в нед.)

Дыня 300 гр Облепиха

(2 раза в нед.) 130 гр

Ежевика Крыжовник
220 гр 220 гр

Личи Черника
200 гр 200 гр

Ананас Драгон фрукт

200 гр 190 гр

Алыча Банан 80 гр
340 гр (1 раз в нед.)
ПОНЕДЕЛЬНИК 1 НЕДЕЛЯ

ОМЛЕТ СО СПАРЖЕЙ
ЗАВТРАК
Спаржу опустить на 1—2 минуты в кипящую
воду - она должна стать чуть мягче, оставаясь
Ингредиенты: Вес: при этом упругой. Сыр натереть на крупной
яйцо 2 шт терке. Яйца взбить со щепоткой соли и перца.
Не переставая взбивать, добавить листья мяты и
спаржа/брокколи/цветная
натертый сыр (немного мяты и сыра оставить). В
капуста сковороде с толстым дном разогреть оливковое
сыр сулугуни/моцарелла/ масло, добавить взбитые яйца с сыром.
адыгейский 30 Уменьшить огонь и дождаться, чтобы омлет
мята схватился. Сверху выложить спаржу,
масло оливковое 5 поперчить, посолить и закрыть крышкой на пару
овощная нарезка минут Готовый омлет присыпать оставшимся
сыром и листьями мяты. Подавать с крупой или
крупа/лаваш/хлеб ц.з 40 лавашом.
Время приготовления 10 минут.

РУБЛЕННЫЕ КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ С

ОБЕД ГРИБАМИ

Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2

Ингредиенты: Вес: порции. На ужин без крупы. Грибы мелко
куриное/индюшиное филе 140 нарезать и пожарить до готовности.
Куриное филе нарезать на кубики, добавить
шампиньоны
грибы яйцо и специи.
специи (сухой чеснок, соль, Жарить на растительном масле на огне 6-7.
перец, итальянские травы) Выложить столовую ложку, накрыть крышкой и
яйцо 1 шт обжарить до румяного цвета с двух сторон.
крупа на 1 п 40 Крупу отварить. Подавать с овощным салатом и
овощной салат репой.
растительное масло 20 Время приготовления 37 минут.

КЛАБ-СЭНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ И ОВОЩАМИ

ПОЛДНИК
Филе индейки отварим до готовности в
подсоленной воде.
Ингредиенты: Вес: Для соуса смешаем сметану, соевый соус и
филе индейки 90 чеснок, пропущенный через пресс.
Хлеб обжарить на гриле до золотистого
сметана 20% 20
оттенка. Свежий помидор и сыр чеддер
соевый соус 10 порежем тонкими ломтиками, красный лук
хлеб ц.з 40 измельчаем тонкими полукольцами. Филе
твердый сыр 10 индейки порежем тонкими брусочками. Смажем
оливковое масло 5 обжаренный хлеб соусом, сверху выложим
красный лук листья салата, сыр, индейку, помидоры и лук.
листья салата Накроем начинку вторым куском хлеба,
разрезаем сэндвич наискосок.
Время приготовления 30 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ОБЕДА БЕЗ КРУПЫ С

УЖИН ОВОЩНЫМ САЛАТОМ
ВТОРНИК 1 НЕДЕЛЯ

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
ЗАВТРАК
В чаше блендера смешиваем творога, сметаны,
молоко, яйцо. Взобьем смесь до однородной
Ингредиенты: Вес: консистенции.
творог 9% 100 Форму для выпечки смажем сливочным маслом,
выложим в нее половину творожной массы.
сметана 20% 20
Сверху выложим красной смородины или
молоко 20 других ягод. Зальем ягоды оставшейся
яйцо 1 шт творожной массой. Разровнять поверхность.
сливочное масло для Готовить запеканку в разогретой до 190*
смазывания 5 духовке 30 минут.
красная смородина или Время приготовления 40 минут. Удобно готовить
другие ягоды 200 с вечера.

ОТБИВНЫЕ ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ В ДУХОВКЕ

ОБЕД С ПОМИДОРАМИ

Ингредиенты указаны на 2 порции. Вторая на

Ингредиенты: Вес: ужин без крупы. Куриное филе разрезать вдоль,
куриное/индюшиное филе 160 завернуть в пленку и отбить с двух сторон. Сыр
натереть на терке, помидоры порезать
сыр твердый 20
кружочками, зелень мелко порезать. Выложить
помидоры отбивные на противень, посолить, поперчить,
йогурт натуральный 30 сверху положить помидоры, посыпать зеленью.
укроп Равномерно полить йогуртом и посыпать
соль, перец сыром. Запекать в разогретой духовке 15-20
крупа на 1 п 40 минут при 180*. Крупу отварить, подавать
овощной салат вместе с отбивной и салатом.
Время приготовления 30 минут.

КЛАБ-СЭНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ И ОВОЩАМИ

ПОЛДНИК
Тунец слегка разделить вилкой. Сельдерей
порезать мелким кубиком. Орехи довольно
Ингредиенты: Вес: мелко порубить ножом. Заправить сметаной
тунец в с/с 110 горчицей и сбрызнуть соком лимона.
Хлеб подсушить и подавать с намазкой.
сельдерей
Время приготовления 15 минут.
грецкие орехи 10
сметана 20% 20
горчица 10
укроп, соль, перец
сок лимона
хлеб ц.з/хлебцы/лаваш 40

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ОБЕДА С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ БЕЗ КРУПЫ
СРЕДА 1 НЕДЕЛЯ

ШАКШУША
ЗАВТРАК
Сладкий перец, чеснок мелко нарезать.
Измельчить лук. Помидоры нарезать.
Ингредиенты: Вес: На разогретую сковороду налить растит. масло,
яйцо 2 шт обжарить чеснок и перец в течение 2-3 минут.
Добавить лук, болгарский перец и помидоры.
помидоры
Тушить на маленьком огне 8 минут, добавить все
болгарский перец специи и соль. Ложкой в тушеных овощах для
лук красный каждого яйца сделать небольшое углубление и
чеснок вылить их туда. Продолжать жарить шакшуку на
специи небольшом огне 5-6 минут, до готовности.
растительное масло 10 Яичный белок должен побелеть, а желток
хлеб/лаваш 40 должен остаться жидким. Перед подачей
шакшуку посыпать зеленью. Подавать на
сковороде. С лавашом. Время приготовления 15
минут.

ФИЛЕ МИНТАЯ В ДУХОВКЕ

ОБЕД
Готовить на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2
порции. Вторая часть на ужин без крупы.
Ингредиенты: Вес: Нагреть духовку до 180*. В форму выложить
рыба белая (минтай, хек, 220 филе, посолить, присыпать перцем и отправить
в духовку на 10 минут. Лук нарезать кубиком, а
тилапия, дорада, треска)
морковь натереть на терке и обжарить.
лук, морковь, помидор 20 Натереть сыр и нарезать помидор вдоль. Взять
сыр твердый 15 форму с рыбой и выложить на нее зажарку из
масло растительное лука и моркови. Сверху распределить кружки
соль, перец, петрушка помидоров. Далее равномерно посыпать
крупа на 1 п 40 тертым сыром. Поставить в духовку еще минут
на семь, до полного расплавления сыра.
Подавать с крупой и овощным салатом.
Время приготовления 50 минут.

РУЛЕТЫ ИЗ РЫБЫ В ЛИСТЬЯХ САЛАТА

ПОЛДНИК
Филе хека нарезать на крупные куски,
посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона.
Ингредиенты: Вес: Тушить рыбу в духовке мне хватило 10-15 минут.
филе белой рыбы (хек, 110 Пока тушится рыба, натереть на мелкой терке
сыр, добавить мелко нарезанные маслины и
тилапия, дорадо и др.) 10
сметану.
сыр твердый 20 Листья салата промыть, обсушить.
сметана 20% Рыбу размять вилкой, добавить к сырной массе.
листья салата 20 Все перемешать. Выложить на листья салата
маслины/оливки получившуюся смесь. Свернуть в виде рулета.
лимон Украсить лимоном и маслинами и подавать на
соль, перец 40 стол с крупой или лавашом или хлебом ц.з
Время приготовления 20 минут.
крупа/лаваш/хлеб ц.з

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ОБЕДА С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ БЕЗ КРУПЫ
ЧЕТВЕРГ 1 НЕДЕЛЯ

МОРКОВНЫЕ ОЛАДЬИ С ЛОСОСЕМ

ЗАВТРАК
Морковь мелко натираем. В глубокой посуде
взбиваем куриное яйцо со щепоткой соли.
Ингредиенты: Вес: Смешиваем просеянную муку и 0,5 ч. л.
морковь (средняя) 1 шт разрыхлителя, добавляем смесь в тесто,
перемешиваем. Всыпаем в полученную смесь
яйцо 1 шт
тертую морковь, перемешиваем. На сковороду с
мука 40 разогретым растительным маслом столовой
разрыхлитель 2 ложкой выкладываем морковные оладьи.
творожный сыр 40 Обжариваем до золотистой корочки с 2 сторон.
форель с/с 60 Подавать с творожным сыром и форелью.
Время приготовления 17 минут.

ТУШЕНАЯ КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ОВОЩАМИ

ОБЕД
Ингредиенты указаны на 2 порции. Вторая часть
на ужин. Лук нарезать мелким кубиком и
Ингредиенты: Вес: обжарить его до прозрачности. Куриную печень
куриная печень 260 подготовить - срезать жир, пленки, удалить
кровяные сгустки и прочие лишние части.
лук, цветная капуста,
Добавить печень к луку и обжарить на сильном
болгарский перец, фасоль огне 3-4 минуты.
стручковая, капуста Печень пустит сок и будет скорее тушиться,
брюссельская, кабачок, нежели жариться. В этот момент нужно следить
баклажан за тем, чтобы она не успела полностью
масло растительное 15 приготовиться, ведь печень должна еще
крупа на 1 п 40 тушиться с овощами. Если печень потеряла
цвет, но в серединке еще видны розовые
соль, перец участки, значит пора добавлять овощи.
Овощи нарезать мелко и добавить в
сковородку. Тушить примерно 15 минут.
Подавать с крупой.
Время приготовления 25 минут.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ЧЕТВЕРГ 1 НЕДЕЛЯ

САЛАТ С КУРИЦЕЙ, ОГУРЦОМ И РЕДИСОМ

ПОЛДНИК
Курицу отварить в подсоленной воде до
готовности. Затем остудить и нарезать
Ингредиенты: Вес: небольшими кусочками. Все овощи нарезать.
куриное филе 90 Для формовки салата использовать салатное
кольцо. Установить его на плоскую тарелку.
редис
Если кольца нет, можно вырезать из
огурец пластиковой бутылки.
сыр твердый 10 Собираем салат: на дно добавить нарезанную
сметана 20% 20 курицу. Слегка поперчить и подсолить,
соль, перец сдобрить сметаной. Обрезать хвостики у
крупа/лаваш/хлеб ц.з 40 свежего огурца и натереть его на крупной
терке. Огуречную стружку выложить на мясной
слой. Немного поперчить и посолить. Смазать
сметаной. Промыть и обсушить редиску.
Обрезать хвостики с двух сторон. Измельчить
на большой терке. Выложить на огуречный
слой. По вкусу подсолить и приправить
молотым перцем. Сдобрить сметаной.
Сыр натереть на большой терке и выложить на
слой редиски. Украсить редиской или зеленью.
Подавать с крупой, хлебом ц.з или хлебцами.
Время приготовления 25 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ОБЕДА С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ БЕЗ КРУПЫ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ПЯТНИЦА 1 НЕДЕЛЯ

КОНВЕРТИКИ ИЗ ЛАВАША С КУРИЦЕЙ И

ЗАВТРАК СЫРОМ

Отварить мясо целым куском на протяжении 30

Ингредиенты: Вес: минут после закипания с добавлением
лаваш 50 лаврового листа и черного душистого перца,
чтобы филе получилось ароматным. Затем
куриное филе 70
вареное куриное мясо остудим и порежем
твердый сыр 15 кубиком среднего размера.
сметана 20% 30 Кусочек твердого сыра измельчаем на терке,
горчица 10 зелень мелко нашинковать, добавить специи и
соль, перец, прованские все перемешать. Смешаем сметану и горчицу.
травы Смажем полученной смесью лист лаваша.
овощная нарезка для Начинку положить в центр и завернуть лаваш
конвертиком. По желанию обжарить на
подачи сковороде.
петрушка Время приготовления 10 минут. Но курицу
лучше сварить заранее.

НЕЖНАЯ ГОРБУША С ОВОЩАМИ В ДУХОВКЕ

ОБЕД
Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2
порции. Вторая часть на ужин без крупы.
Ингредиенты: Вес: Лук мелко нарубить, помидоры порезать
красная рыба (горбуша, кружками. Натереть сыр и морковь на крупной
лосось, форель) терке. Разогреть духовку до 180*. Разогреть
220
сковороду с маслом, обжарить лук и морковь до
морковь, лук, помидор,
мягкости и золотистого цвета, посолить и
петрушка поперчить. Немного остудить и выложить на дно
твердый сыр 20 подходящей по размеру формы для запекания.
соль, перец, специи Филе выложить в форму в 1 слой так, чтобы оно
крупа на 1 п 40 закрывало слой моркови и лука.
овощной салат Равномерно выложить на рыбу кусочки
помидоров и посыпать тертым сыром.
Запекать рыбу в духовке 20-25 минут до
готовности. Мелко нарезать зелень петрушки и
посыпать готовое блюдо.
Подавать с овощным салатом и крупой.
Время приготовления 50 минут.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ПЯТНИЦА 1 НЕДЕЛЯ

САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ, ОГУРЦОВ И ЯБЛОК

ПОЛДНИК
Куриную грудку для этого салата можно запечь
или сварить. Порезать все три ингредиента
Ингредиенты: Вес: примерно одинаковыми кубиками.
куриное/индюшиное филе 90 Для заправки взять сметану или йогурт.
Очищенный чеснок пропустить через
огурец
чесночный пресс или измельчить любым другим
яблоко 50 способом. Перемешать сметану с чесноком.
сметана 20% или йогурт Залить салат готовым соусом. Салат из курицы,
греческий 30 огурцов и яблок перемешать. Украсить
чеснок петрушкой. Подавать с крупой, хлебом ц.з или
соль, перец хлебцами.
петрушка Время приготовления 20 минут.
крупа/лаваш/хлеб ц.з 40

ВТОРАЯ ЧАСТЬ РЫБЫ С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
СУББОТА 1 НЕДЕЛЯ

ЯПОНСКИЕ ОЛАДЬИ
ЗАВТРАК
Для приготовления оладий в глубокую миску
поместить мягкий творог и куриное яйцо.
Ингредиенты: Вес: Тщательно взбить венчиком.
мягкий творог 150 Добавить соду и рисовую муку. Еще раз
перемешать.
яйцо 1 шт
На разогретую сковороду влить немного
мука 50 растительного масла и смазать силиконовой
растительное масло 10 кисточкой.
сметана 20% для украшения 30 Выложить тесто на сковороду (на 1 оладушек –
ягоды для украшения 100 1 столовая ложка теста), накрыть крышкой и
сода/разрыхлитель 1 гр готовить на минимальном примерно 2 минуты.
Далее выложить на каждый оладушек еще
немного теста и снова накрыть крышкой.
Жарить еще примерно 2 минуты.
Затем перевернуть оладушки и обжарить еще
пару минут.
Готовые оладушки выложить на тарелку и
украсить сметаной и ягодами.
Время приготовления 15 минут.

МАКАРОНЫ С ФАРШЕМ НА СКОВОРОДЕ

ОБЕД
Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками.
Нарезать грибы. Обжарить лук и чеснок на
Ингредиенты: Вес: масле. Потом добавить грибы и потушить 4-5
говядина (сделать фарш) 90 минут. Добавить в сковороду фарш, соль и
перец. Всё хорошо перемешать и обжаривать
макароны т/с 40
фарш в течение 5 минут.
шампиньоны Фарш должен стать более светлым и
сливки 20% 40 практически полностью приготовиться,
лук, чеснок оставаясь сочным и ароматным
овощной салат Всыпать в сковороду макароны, добавить воду
и сливки. Всё хорошо перемешать, закрыть
сковороду крышкой, убавить огонь до
минимального и готовить макароны с фаршем
под крышкой в течение 7-15 минут.
В конце добавить мелко порезанную зелень.
Время приготовления 35 минут.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
СУББОТА 1 НЕДЕЛЯ

САЛАТ ИЗ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ, КУРИЦЫ

ПОЛДНИК И ОГУРЦОВ

Куриное филе отварить. Замороженную

Ингредиенты: Вес: стручковую фасоль, не размораживая,
куриное филе 90 переложить в холодную (!) сковороду с маслом,
разогреть её и обжарить около 10-12 минут.
стручковая фасоль
Пока жарится стручковая фасоль, нужно
огурец нарезать огурцы и куриную грудку соломкой.
соевый соус 10 Сделать заправку для салата: смешать соевый
сок лимона соус, лимонный сок, растительное масло,
масло растительное 10 чеснок, пропущенный через пресс.
кунжут 1 В глубокую миску поместить нарезанные
соль, перец огурцы, курицу и обжаренную стручковую
фасоль (фасоль можно добавлять как горячей,
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 40 так и остывшей). Полить салат заправкой,
перемешать, посыпать кунжутом. Подавать с
крупой, хлебом ц.з или хлебцами.
Время приготовления 25 минут.

КУРИНОЕ ФИЛЕ С БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ

УЖИН
Куриное филе нарезать полосками примерно
одинаковой длины. Старайтесь не нарезать
Ингредиенты: Вес: слишком толсто, чтобы мясо успело
филе куриное 80 приготовиться. Поместить куриные полоски в
глубокую миску и залить соевым соусом.
лук репчатый
Оставить на 10 минут, чтобы филе
перец болгарский промариновалось. За это время нарезать
масло растительное 10 луковицу среднего размера полукольцами.
чеснок болгарский перец нарезать соломкой. Добавить
соевый соус 15 в сковороду нарезанный болгарский перец и
соль, перец тоже обжарить несколько минут, не забывая
помешивать овощи, чтобы они не пригорели.
Слить соевый соус с куриного филе и добавить
мясные полоски в сковороду к овощам. Часто
помешивая, обжарить мясо с овощами 7-8 минут. Два зубка чеснока выдавить через
пресс и добавить в сковороду вместе с рубленой зеленью (можно взять петрушку или
кинзу). Поперчить блюдо по вкусу и по желанию добавить соль, предварительно оценив
блюдо на вкус. Перемешать, потушить пару минут и можно подавать на стол.
Время приготовления 30 минут.
ВОСКРЕСЕНЬЕ 1 НЕДЕЛЯ

ШОКОЛАДНЫЙ ОВСЯНОБЛИН
ЗАВТРАК
Чтобы приготовить овсяноблин нужно сначала
измельчить овсяные хлопья в блендере или
Ингредиенты: Вес: кофемолке в крупную крошку.
хлопья овсяные 40 Пересыпать измельченные хлопья в глубокую
миску, добавить какао, крупное куриное яйцо,
яйцо 1 шт
влить молоко.
молоко 30 Тщательно перемешать венчиком, чтобы все
какао порошок 10 ингредиенты хорошо соединились.
творог мягкий 120 На разогретую сковороду влить чуть-чуть
банан 70 растительного масла.
масло растительное 5 Вылить тесто, распределить по всей
поверхности и жарить 2-3 минуты.
Перевернуть блин на другую сторону и
обжарить еще 2 минуты.
При подаче одну половину блина смазать
мягким творогом, выложить нарезанный
кружочками банан и накрыть второй
половинкой.
Время приготовления 10 минут.

ГОРБУША В МУЛЬТИВАРКЕ НА ОВОЩНОЙ

ОБЕД ПОДУШКЕ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛИ И СПАРЖИ

Готовить на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2

Ингредиенты: Вес: порции. Вторая на ужин без крупы. Подготовить
красная рыба (горбуша, овощи. Лимон хорошо вымыть, разрезать
пополам. С одной половинки снять цедру и
лосось, форель) 220
выжать сок.
фасоль стручковая, Слегка присолить овощи, перемешать и
спаржа, лимон разровнять в чаще мультиварки. Установить
масло оливковое 15 режим «Тушение» на 15 минут. Рыбу выложить на
соль, перец овощную подушку, полить соком лимона,
крупа на 1 п 40 посыпать цедрой и свежемолотым черным
овощной салат перцем. Влить 2-3 столовые ложки воды,
закрыть крышку мультиварки и довести до
готовности.
Крупу отварить. Подавать с крупой, овощным
салатом.
Время приготовления 25 минут.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
ВОСКРЕСЕНЬЕ 1 НЕДЕЛЯ

САЛАТ С КРАСНОЙ РЫБОЙ, РЕДИСОМ И

ПОЛДНИК АПЕЛЬСИНАМИ

Рыбу приправить солью и перцем по вкусу.

Ингредиенты: Вес: Обжарить или запечь в духовке без добавления
красная рыба (лосось, масла. Красный лук порезать тонкими
полукольцами, редис - тонкими ломтиками.
форель, горбуша, семга,
Апельсин разрезать пополам, из одной
кета) 110 половины выжать сок, вторую – порезать
апельсин 100 тонкими полукольцами.
редис В миску с соком положить порезанные лук и
лук красный редис, добавить уксус и оливковое масло.
листья салата (шпинат, Поперчить и посолить по вкусу. Перемешать и
рукола, айсберг, романо оставить на 5-7 минут. Остывшую рыбу
разобрать на кусочки, сняв шкуру и удалить
или взять микс салатов) кости (если есть).
уксус яблочный или Собрать салат: разложить по тарелкам шпинат
обычный 20 или любую зелень, редис с луком, дольки
масло оливковое 10 апельсина и кусочки рыбы. Полить заправкой.
соль, перец При желании поперчить. Подавать с хлебцами
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 40 или крупой.
Время приготовления 30 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ РЫБЫ С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ПОНЕДЕЛЬНИК 2 НЕДЕЛЯ

СЫРНИКИ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ

ЗАВТРАК
В большую миску выложить творог, творожный
сыр и яйцо, тщательно размять все вилкой.
Ингредиенты: Вес: Добавить зеленый горошек, мелко порезанный
творог 9% 60 укроп и рисовую муку (чуть оставить для
панировки). Хорошо все вымесить. Тесто
сыр творожный 20
должно собираться в шар и не липнуть к рукам.
мука 40 Сформировать сырники желаемого размера и
яйцо 1 шт запанировать их в отложенной муке. Разогреть
укроп сковороду на максимальном огне с небольшим
лимон количеством растительного масла и выложить
греческий йогурт/сметана 30 сырники. Готовить примерно полминуты, потом
мята убавить огонь до минимального и накрыть
крышкой. Обжаривать сырники с зеленым
растительное масло 10 горошком на одной стороне 4-5 минут, потом
зеленый горошек 30 перевернуть и довести до готовности еще в
течение 4-5 минут.
Подавайте их теплыми или холодными с соусом,
для которого смешайте греческий йогурт или
сметану, мелко порубленные листики мяты и
цедру половины лимона. Можно посолить по
вкусу.
Время приготовления 25 минут.

РЕЦЕПТ ТЕКС МЕКС

ОБЕД
Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2
порции. Вторая на ужин без крупы.
Ингредиенты: Вес: Промыть куриное филе, промокнуть бумажным
куриное /индюшиное филе 140 полотенцем и убрать лишнюю жидкость.
Нарезать на небольшие пластины толщиной 1,5-
авокадо 30
2 сантиметра. Добавить к куриному филе
перец болгарский измельченный чеснок, соль, перец. Всё хорошо
помидор перемешать. Специи все добавить к куриному
красный лук, кинза, чеснок филе. Влить 2 столовых ложки оливкового
специи (паприка, кориандр, масла и всё хорошо перемешать. Оставить
куркума, соль, перец) мариноваться куриное филе со специями на 20-
масло оливковое 15 30 минут. Крупу отварить. Все овощи мелко
нарезать. И смешать. Обжарить курицу в
лимон маринаде на сухой сковородке с
гречка на 1 п 40 антипригарным покрытием. Т.к. в маринаде есть
оливковое масло, дополнительно смазывать
дно сковороды не нужно. Жарить курицу с двух
сторон по 2,5-3,5 минуты на среднем огне.
Выложить на плоскую тарелку овощной салат.
Крупу и сверху курицу.
Время приготовления 45 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК 2 НЕДЕЛЯ

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ: РЕЦЕПТ С КРЕВЕТКАМИ

ПОЛДНИК
Очистить болгарский перец от плодоножки,
семечек внутри и белых прожилок. Нарезать на
Ингредиенты: Вес: длинные ломтики, каждый ломтик нарезать на
черри одинаковые кубики.
Огурцы очистить от кожуры, если она жесткая,
огурец
срезать горькую часть овоща. Покрошить на
болгарский перец кубики. Желательно, чтобы все овощи в салате
фета 10 были одинакового размера.
креветки 110 Убрать хвостик у помидоров. Если вы
лук зеленый используете помидоры Черри, их нужно
маслины 20 разрезать на 2 части. Крупные томаты в салат
сок лимона нарезать кубиками. Покрошить зелёный лук,
нарезать на одинаковые кубики сыр фета.
масло оливковое 8 Обжаривать очищенные креветки 2 минуты на
специи (прованские травы, разогретой сковороде с добавлением 1 ст.л.
соль, перец) оливкового масла.
хлебцы/хлеб ц.з/ крупа 40 Сделать заправку к греческому салату с
креветками: смешать 2 столовые ложки
оливкового масла с 1 столовой ложкой
лимонного сока. Добавить соль, смесь
прованских трав и всё смешать до растворения крупинок соли. Заправка к салату готова.
Высыпать все овощи и зелень в глубокую миску, добавить маслины или оливки к салату.
Заправить салат половиной заправки и всё хорошо перемешать.
Добавить к овощам сыр Фета и обжаренные креветки. Равномерно полить сверху сыр и
креветки второй частью заправки. Подавать с хлебцами или крупой.
Время приготовления 30 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ КУРИЦЫ С САЛАТОМ БЕЗ

УЖИН КРУПЫ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ВТОРНИК 2 НЕДЕЛЯ

ГРЕЧНЕВАЯ КАША БЕЗ ВАРКИ С ЯГОДНЫМ

ЗАВТРАК СОУСОМ

Сухую гречневую крупу залить теплой водой в

Ингредиенты: Вес: тройном объеме, добавить сюда сок лимона.
гречка 40 Накрыть емкость с гречкой и оставить на ночь
на столе. Утром измельчите ягоды блендером
сок лимона
(погружным или в чаше). Теперь отложите
молоко 100 несколько ложек ягодного пюре для
банан 60 компоновки блюда. Ягоды сгодятся как свежие,
кардамон так и замороженные. Промойте гречку. В
ягоды 100 блендер к ягодам добавьте гречку, молоко,
мята банан и молотый кардамон. Пюрировать
творог 9% 110 содержимое чаши блендера до гладкой нежной
консистенции. Выложите гречневую кашу в
стаканчики, переложив ее слоем ягодного
пюре. Сверху украсьте ягодками, мятой и
творогом. Время приготовления всего 15 минут +
ночь на замачивание крупы.

КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ С ГРИБАМИ В

ОБЕД СМЕТАННОМ СОУСЕ

Ингредиенты указаны на 2 порции. Вторая часть

Ингредиенты: Вес: на ужин без крупы. На сковороде растопить
куриные сердечки 260 сливочное масло, добавить очищенные
сердечки и тушить их на среднем огне 15 минут
шампиньоны, лук репчатый
под крышкой, периодически помешивая.
сметана 20% 40 Лук и грибы мелко нарезать. Добавить грибы и
масло сливочное 15 лук в сковороду к сердечкам, посолить и тушить
соль, перец еще 12-15 минут до готовности грибов и лука.
крупа на 1 п 40 При необходимости можно добавить небольшое
овощной салат количество воды.
К готовым сердечкам с луком и грибами
добавить сметану, перемешать, чтоб получился
однородный сметанный соус. На медленном
огне довести соус до кипения и снять с огня.
Подавать горячие сердечки с грибами в
сметанном соусе с любым гарниром, украсив
зеленью и овощным салатом.
Время приготовления 50 минут.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
ВТОРНИК 2 НЕДЕЛЯ

САЛАТ С РУКОЛОЙ, ПОМИДОРАМИ ЧЕРРИ И

ПОЛДНИК МИДИЯМИ

Руколу хорошо промыть. Перец очистить от

Ингредиенты: Вес: семенной сердцевины, белых перегородок и
мидии 110 некрупно нарезать.
Помидоры черри промыть и разрезать на
черри
половинки. Очищенный красный лук нарезать
рукола тонкими кольцами.
перец болгарский Сковороду чуть сбрызнуть маслом и немного
лук красный обжарить перец. Минуты три вполне хватит. Он
чеснок станет мягче и приятнее на вкус.
соус бальзамический 5 На ту же сковороду влить ложку оливкового
масло оливковое 10 масла, добавить раздавленные дольки чеснока
и примерно половину чайной ложки
листья салата провансальских трав.
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 40 Туда же выложить мидии и обжаривать пару
минут на небольшом огне. Пусть немного
пропитаются вкусами трав и чеснока.
Выключить и дать остыть
На тарелку выложить руколу и салат.
На салат выложить половинки помидоров черри
и обжаренный перец. Немного сверху посолить.
Далее равномерно распределить мидии.
Равномерно полить салат смешанным
оливковым маслом, лимонным соком и
бальзамическим соусом и разложить колечки
красного лука.
Подавать с хлебцами или крупой.
Время приготовления 20 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ОБЕДА С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ БЕЗ КРУПЫ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
СРЕДА 2 НЕДЕЛЯ

ТВОРОЖНЫЙ ПАШТЕТ С РЕДИСОМ

ЗАВТРАК
В блендере измельчаем редиску с чесноком.
Добавляем в блендер творог и еще несколько
Ингредиенты: Вес: раз нажимаем кнопку пульсации. Должна
творог 9% 130 получится довольно гладкая масса с
небольшими кусочками редиски.
редис
Всю зелень меленько нарезать и перемешать с
лук зеленый, петрушка, массой из блендера.
укроп Хлеб поджарить и нанести паштет и подавать с
чеснок овощной нарезкой.
соль, перец Время приготовления 10 минут.
хлеб ц.з/лаваш/хлебцы 40
овощная нарезка

МИНТАЙ НА СКОВОРОДЕ
ОБЕД
Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2
порции. Вторая часть на ужин без крупы.
Ингредиенты: Вес: Рыбу нарезать на кусочки одинакового
рыба белая (минтай, хек, размера. Нарезать лук и чеснок и обжарить их
на растительном масле, после добавить
тилапия, дорада, треска) 220
сливочное масло. Выложить нарезанное филе
лук, чеснок, укроп, минтая на сковороду к луку. Выкладывать филе
масло растительное 10 минтая желательно в один слой.
масло сливочное 10 Добавить в сковороду лавровый лист,
специи (соль, перец, французские травы, соль и черный перец по
лавровый лист, вкусу. Жарить на огне чуть меньше среднего,
французские травы) накрыв сковороду крышкой. Так минтай
крупа на 1 п потушится в течении 12-15 минут. Его не нужно
40 переворачивать, чтобы не получилась каша из
овощная нарезка филе. Подавать с крупой, овощным салатом.
Время приготовления 30 минут.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
СРЕДА 2 НЕДЕЛЯ

САЛАТ С ГОВЯДИНОЙ, ОВОЩАМИ И ПОРЕЕМ

ПОЛДНИК
Промыть и нарезать полукольцами лук - порей.
Помидоры черри промыть и нарезать на
Ингредиенты: Вес: половинки. Очистить красную луковицу и
говядина (лучше брать нарезать тонкими кольцами
Болгарский перец нарезать тонкой соломкой.
антрекот) 90
Говядину обсушить бумажными полотенцами и
салат нарезать небольшими, довольно тонкими (0.5
черри сантиметра, желательно, не больше) кусочками.
болгарский перец Нам нужно, чтобы она довольно быстро
лук порей приготовилась.
масло оливковое 10 Нагреть сковороду, добавить оливковое или
яблочный уксус 10 растительное масло и на большом огне
обжарить, помешивая, кусочки говядины,
горчица зерновая буквально минуты четыре. Мясо
соль, перец 10 закупоривается, и жидкость почти не
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 40 выделяется. Далее добавить лук порей.
Обжаривать, помешивая, все вместе еще
несколько минут. Все проделываем на довольно
большом огне, чтобы ингредиенты для салата именно жарились, а не тушились в мясном
соке. В баночку (кружку, стакан) влить яблочный уксус (можно винный, виноградный),
оливковое масло, чуть посолить.
Закрыть баночку крышкой и хорошенько встряхнуть. Несколько секунд, и вы получаете
эмульсию — заливку для салата.
На тарелку выложить салатный микс, а сверху перец соломкой.
Далее идут половинки помидоров черри, поперчить и равномерно распределить
заливку.
Сверху выложить говядину с пореем и тонкие кольца красного лука.
Подавать с хлебцами или крупой.
Время приготовления 25 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ОБЕДА С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ БЕЗ КРУПЫ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ЧЕТВЕРГ 2 НЕДЕЛЯ

ОМЛЕТ С ЦУКИНИ И КАБАЧКОМ

ЗАВТРАК
Яйца слегка перемешать вилочкой до
соединения желтков с белками. Взбивать не
Ингредиенты: Вес: нужно. Все овощи нарезать небольшими
яйцо 2 кубиками и отправить в глубокую сковороду с
разогретым растительным маслом. Тушить 4-5
кабачки и цукини
минут на небольшом огне
болгарский перец Добавить зелень. Овощи разровнять лопаткой и
петрушка влить яичную массу. Накрыть крышкой и
соль, перец готовить на маленьком огне около 10 минут.
растительное масло 6 Яичная масса должна полностью схватиться,
хлеб ц.з/лаваш/хлебцы 40 причем не только с нижней, но и с верхней
овощная нарезка стороны. Как только омлетная масса сверху
схватилась, отключить огонь. Посыпать тертым
сметана 20% 20 сыром. К омлету подать сметану, крупу или
моцарелла 30 хлеб ц.з, салат из овощей.
Время приготовления 20 минут.

ГУЛЯШ ИЗ КУРИНЫХ СЕРДЕЧЕК

ОБЕД
Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2
порции. Вторая на ужин без крупы. Куриные
Ингредиенты: Вес: сердечки хорошенько промыть, разрезать их на
куриные сердечки 260 две равные части и повторно все промыть.
Откинуть на дуршлаг и дать хорошенько стечь
лук, морковь, кинза, чеснок
воде.
сметана 20% 40 Лук мелко порезать, морковь натереть на терке.
томатная паста 20 Обжарить их, добавляем сердечки. Обжариваем
мука 20 4 минуты и добавляем томатную пасту, муку и
растительное масло 15 воду, все размешиваем. и тушите под крышкой
соль, перец на маленьком огне каких-то минут 20
крупа на 1 п 40 Чеснок надо очистить и измельчить любым
способом — порубить ножом или же пропустить
овощной салат через пресс.
Далее в сковороду добавляем сметану, туда же
чеснок и кинзу.
Все хорошенько перемешайте, закройте
крышкой и потушите еще минут 5. Подавать с
крупой и овощным салатом.
Время приготовления 45 минут.
ЧЕТВЕРГ 2 НЕДЕЛЯ

ТАЙСКИЙ САЛАТ С КУРИНЫМ ФАРШЕМ

ПОЛДНИК
Чеснок и имбирь нарезать очень мелкими
кубиками. Красный лук мелко нарезать.
Ингредиенты: Вес: Обжаривать красный лук, чеснок и имбирь в
куриное филе (фарш) 90 течение одной минуты при постоянном
помешивании на растительном масле. Добавить
кабачок, чеснок,
фарш куриный около 3-4 минут.
лук красный Влить в сковороду с куриным фаршем соевый
имбирь свежий 5 соус. Всё хорошо перемешать и готовить на
соевый соус 10 среднем огне до того момента, пока жидкость
орехи пекан или др. 15 полностью не испарится. Не забывайте
растительное масло 10 периодически помешивать фарш.
листья салата Подготовить кабачок. Хорошо промыть его и
нарезать на небольшие кубики.
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 40 Добавить нарезанный кабачок в сковороду с
куриным фаршем и перемешать. Готовить
кабачок с фаршем в течение 2 минут. Кабачки
не должны развариться.
Орех пекан крупно нарезать.
Выложить листья на сервировочную тарелку.
Выложить сверху листьев салата
подготовленную мясную начинку с кабачком.
Подавать с крупой или хлебом ц.з.
Время приготовления 35 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ СЕРДЕЧЕК БЕЗ КРУПЫ С

УЖИН ОВОЩНЫМ САЛАТОМ.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ПЯТНИЦА 2 НЕДЕЛЯ

СМУЗИ-БОУЛ С ПЕРСИКАМИ И ЯГОДАМИ

ЗАВТРАК
Все сложить в блендер и смешать. Овсянку
можно отварить или использовать в сухом виде.
Ингредиенты: Вес: Выложить готовый смузи в миску.
банан 30 Время приготовления 5 минут.
йогурт греческий 30
персик 40
малина 40
овсяные хлопья 40
творог 100

ГУЛЯШ ИЗ ИНДЕЙКИ
ОБЕД
Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2
порции. Вторая на ужин без крупы. Индейку
Ингредиенты: Вес: нарежьте поперек мясных волокон. Лук мелко
кролик/индейка/куриное покрошить. Обжарить индейку на большом
филе огне, с добавлением растительного масла.
180
Кусочки должны стать золотистого цвета. И
сливки 20% 40 сразу всыпать лук, хорошо перемешать и
лук репчатый и зеленый обжарить до готовности лука на среднем огне
томатная паста 20 Добавить муку в сковороду с обжаренным
мука 14 луком и индейкой, соединить все ингредиенты и
крупа на 1 п 40 влить сливки и воду в сковороду. Добавить
соль, перец, паприка томатную пасту или томатный соус, хлопья
растительное масло паприки, соль, щепотку черного перца или
20 смеси перцев. Ещё раз всё хорошо перемешать.
овощной салат Накрыть крышкой сковороду и тушить на
медленном огне гуляш из индейки в подливке
примерно 30-40 минут, периодически
помешивая. Через 25-30 минут можно
проверить мясо. Подавать с крупой и овощным
салатом.
Время приготовления 1 час.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ПЯТНИЦА 2 НЕДЕЛЯ

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КУРИНЫМ ФИЛЕ И

ПОЛДНИК ОВОЩАМИ

Приготовить маринад для куриного филе.

Ингредиенты: Вес: Половину лимона порезать пополам и выжать
куриное филе 90 сок из четвертинки лимона. Смешать лимонный
сок с частью оливкового масла, сухим орегано,
лимон
измельченным базиликом, крупной морской
масло оливковое 10 солью и перцем. Залить этим маринадом
горошек зеленый свежий 40 куриное филе и оставить на 30-40 минут.
фасоль стручковая Для большей пикантности можно добавить в
капуста краснокочанная маринад пару зубчиков чеснока (мелко
орегано, соль, перец порубить его)
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 40 обжарить на раскаленной без масла
сковороде-гриль (или обычной антипригарной)
базилик замаринованное филе до румяной корочки с
двух сторон, с каждой стороны по 3-5 минут,
капусту мелко нашинковать и, чтобы она стала
более сочной, обмять руками, добавив немного
крупной морской соли. Зеленый горошек (можно использовать как свежий, так и
замороженный) обжарить вместе со стручковой фасолью на второй части оливкового
масла 1-2 минуты. Смешать краснокочанную капусту с зеленым горошком и стручковой
фасолью, куриное филе порезать на ломтики желаемой толщины
Приготовить заправку для теплого салата: выжать сок из оставшейся четвертинки
лимона и смешать его с третей частью оливкового масла, приправив по вкусу солью и
перцем. Все выложить на тарелку и заправить соусом. Подавать с крупой или хлебом ц.з.
Время приготовления 1 час.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ОБЕДА С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
СУББОТА 2 НЕДЕЛЯ

ОЛАДЬИ ИЗ ШПИНАТА И ТВОРОЖНОГО

ЗАВТРАК СЫРА

В глубокую миску положить листья шпината и

Ингредиенты: Вес: яйца. Пробить погружным блендером до
шпинат однородной зеленой массы. Если шпинат
замороженный, то его следует разморозить
яйцо 1 шт
Далее добавить творожный сыр и еще раз все
мука 40 взбить блендером.
творожный сыр 20 Далее добавить муку и соль, перемешать
лосось с/с для подачи 70 венчиком, чтобы не было комочков.
сметана для подачи 20 Оставить массу примерно на 10 минут, чтобы
овощная нарезка она загустела.
Перед приготовлением оладьей массу еще раз
хорошо перемешать.
Разогреть в сковороде растительное масло,
сделать минимальный огонь и выложить тесто
(на 1 оладушек примерно 1 столовая ложка
теста) Обжарить оладьи с двух сторон до
готовности.
Подавать их со сметаной, свежими овощами и
кусочками лосося с/с.
Время приготовления 25 минут.

КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ С ОВОЩАМИ

ОБЕД
Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2
порции. Вторая часть на ужин без крупы.
Ингредиенты: Вес: Сердечки промыть. Нарезать морковку
куриные сердечки 260 крупными кубиками, лук – четверть кольцами.
Перец нарезать крупно. Промыть молодой
морковь, лук, кабачок,
кабачок и баклажан. У баклажана удалить
баклажан, кожицу. Промытые овощи нарезать крупным
болгарский перец кубиком. Все поместить в кастрюлю и тушить
томатная паста 20 20-30 минут. Подавать с крупой и овощным
растительное масло 15 салатом.
соль, перец, лавровый лист Время приготовления 1 час 30 минут.
крупа на 1 п 40
овощной салат

ДЛЯ ЗАМЕТОК
СУББОТА 2 НЕДЕЛЯ

САЛАТ С ГОВЯДИНОЙ В ОРЕХОВОМ СОУСЕ

ПОЛДНИК
В чащу блендера высыпать орехи и чеснок.
Добавить растительное масло, соль и перец по
Ингредиенты: Вес: вкусу. Взбить пару минут. Перелить в стакан и
рукола убрать готовый соус в холодильник.
Далее говяжью вырезку нарезать на тонкие
листья салата
ломтики и слегка отбить.
огурец Обжарить мясо по полторы минуты с каждой
помидор стороны на растительном масле. Важно не
редис пересушить кусочки. Готовое мясо снять с огня
говядина 90 и убрать в сторону.
масло растительное 10 Салаты нарвать на крупные части и выложить
чеснок на тарелку. Огурцы нарезать ломтиками, редис
кружочками и добавить к листьям салатов
грецкие орехи 10 Помидоры порезать крупными дольками.
сыр твердый 10 Выложить на салат. Сверху полить салат соком
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 40 лимона. Выложить кусочки мяса. На мясо
вылить орехово-чесночный соус. Сыр нарезать
на тонкие пластинки и добавить поверх салата.
Хрустящий салат с говядиной в ореховом соусе
готов. Подавать с хлебцами или крупой.
Время приготовления 25 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ СЕРДЕЧЕК С ОВОЩНЫМ

УЖИН САЛАТОМ

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ВОСКРЕСЕНЬЕ 2 НЕДЕЛЯ

ОВОЩНОЙ ПАШТЕТ С ТВОРОГОМ

ЗАВТРАК
Все овощи нарезать кубиком.
Сначала обжарить на сковороде кубики лука,
Ингредиенты: Вес: минуты три, а затем добавить баклажан и
творог 9% 130 обжаривать всё вместе до готовности
последнего.
помидоры, лук красный,
За пару минут до готовности баклажана
чеснок, баклажаны, добавить нарезанный помидор, посолить и
петрушка поперчить
масло растительное 10 Овощную смесь поместить в миску, добавить
лаваш/хлеб ц.з или хлебцы 40 творог, пропущенный через пресс чеснок и
кинза или петрушка зелень.
Пробить овощной паштет с творогом
погружным блендером до однородности
Хлеб подсушить, подавать с паштетом и
овощной нарезкой.
Время приготовления 30 минут.

КУРИЦА С ОЛИВКАМИ, ПОМИДОРАМИ И

ОБЕД РОЗМАРИНОМ

Готовим на 2 порции. Ингредиенты указаны на 2

Ингредиенты: Вес: порции. Вторая на ужин без крупы. Включить
куриное/индюшиное бедро 260 духовку для разогрева на 180*.
На дно формы выложить веточки розмарина.
оливки 30
Выложить в форму куриную бедро и зеленые
помидоры оливки. С оливок предварительно нужно слить
розмарин, тимьян, чеснок всю жидкость.
масло оливковое 20 Разрезать помидоры и добавить их к бедру,
соль, перец добавить чеснок. Посыпать травами.
крупа на 1 п 40 Поставить форму с курицей на середину
овощной салат разогретой до 180 градусов духовки. Запекать
курицу в течение 45-50 минут.
Подавать с крупой и овощным салатом.
Время приготовления 1 час и 15 минут.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
ВОСКРЕСЕНЬЕ 2 НЕДЕЛЯ

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ

ПОЛДНИК АПЕЛЬСИНОМ И ЯБЛОКОМ

Срезать с апельсина кожу до мякоти и вырезать

Ингредиенты: Вес: дольки вдоль пленок ножом.
куриное филе 90 Всё это делать над тарелкой, чтобы собрать сок
апельсина, который понадобится для заливки
апельсин 60
Курице обжарить, отварить или запечь
яблоко 60 Огурцы помыть, лук очистить, с яблока тонко
огурец снять кожицу, разрезать и вырезать сердцевину.
лук Огурец порезать тонкими кружочками, лук —
листья салата можно микс перьями, яблоко — дольками
сок лимона Салатные листья выложить на тарелку. На салат
растительное масло 10 в произвольном порядке выкладывать
порезанные огурцы, лук, яблоки и дольки
соль, перец апельсина.
хлебцы/хлеб ц.з/крупа 20 Для заливки перемешать собранный сок
апельсина, свежевыжатый сок лимона, пару
щепоток соли и оставшееся растительное
масло (можно взять и оливковое). Все
хорошенько взболтать вилкой до
однородности.
Куриную грудку порезать нетолстыми
кусочками выложить сверху и заправить
заправкой. Подавать с крупой или хлебцами или
хлебом ц.з.
Время приготовления 25 минут.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ КУРИЦЫ БЕЗ ГАРНИРА С

УЖИН ОВОЩНЫМ САЛАТОМ

ДЛЯ ЗАМЕТОК