Рецепты правильного питания

Следует обратить внимание:
1) Самое главное этого и других рационов - не голодайте!
2) Первый прием пищи - 30 минут после пробуждения, последний - за 3 часа до сна.
3) Перерывы между полноценными приемами пищи - не более 5 часов.
4) Переедать даже низкокалорийных продуктов не стоит. Помните: чувство насыщения

приходит через 20 минут после еды.
5) Между приемами пищи перекусывайте. Помогайте организму "без потерь" дождаться

"заправки".
6) Выпивайте за 15 минут до еды, стакан воды.
7) Продукты из рациона МОЖНО заменить вашими любимыми, схожему по калоражу

(количеству калорий), и количеству БЖУ (белки, жиры, углеводы).
8) Вы можете менять дни рациона на ваше усмотрение.
9) Чтобы не готовить лишнего, помните: из 100 г крупы получается около 290 г готового
продукта.
10) Принимайте витамины. Это может быть как комплекс, так и отдельные витамины.
Дозировку обсудите с врачом или фармацевтом.
11) Не пейте покупные соки. В них огромное содержание сахара.

12) Перед походом в магазин, пишите список покупок.
13) Поддержите свою кожу: пользуйтесь маслами, при похудении она страдает больше всего.
День 1
Блюдо/Продукт Количество Комментарии N
Завтрак
Чистая вода. Можно Один стакан среднего размера За 15 минут до еды
добавить лимон
Чай, или кофе Одна чашка среднего размера
Запеканка из моркови Порция, размером с ладонь 1

с творогом
Перекус
Запеканка из моркови Порция, размером с половину
с творогом ладони
Обед

Бефстроганов Порция, размером с половину Говяжий 2

кулака
Отварной рис Порция, размером с половину Лучше использовать бурый

кулака рис
Любой овощ Среднего размера
Перекус
Болгарский перец 1шт.
Ужин

Тушеная овощная Порция, размером с половину (например: баклажаны,

смесь кулака кабачки, стручковая фасоль,
помидоры, перцы)
Бефстроганов Порция, размером с половину Говяжий

кулака
День 2
Завтрак
Овсяная каша с Пиала среднего размера Вместо ягод можно добавить

ягодами йогурт, орехи, пол ч.л.меда
Перекус
Морковь 2 шт. среднего размера
Обед
Тыквенный суп Пиала среднего размера 3
Цельнозерновой хлеб Небольшой кусочек
Перекус
Йогурт греческий 5-6 ст.ложек
Ужин
Котлеты из яиц с 2 среднего размера

тунцом
Овощной салат Порция, размером с кулак
День 3
Завтрак
Фритатта с овощами Из 2 яиц
Перекус
Банан
Обед
Салат из пекинской Порция, размером с ладонь 4

капусты с мятой
Любая белая рыба, Тушка, размером с ладонь

запеченая в фольге
Перекус
Кольраби 1/2
Ужин
2 отварных яйца
Баклажанная икра 3 ст.ложки
Нарезка из помидор и
огурца
Белковый хлеб Кусочек, с половину ладони
День 4
Завтрак
Блинчики из 2 шт.
гречневой или
овсяной муки,
фаршированные
овощами или рыбой
Перекус
Яблоко Среднего размера
Обед
Курица в Порция, размером с половину 5

кисло-сладком соусе кулака
Рис отварной Порция, размером с половину

кулака
Перекус
Груша Среднего размера
Ужин
Стручковая фасоль Пиала среднего размера 6

по-турецки
День 5
Завтрак
Творожная запеканка 7
с бананом
Перекус
Апельсин
Обед
Турецкий салат из Порция, размером с кулак 8
кус-куса
Котлеты из нута и 1 шт.

консервированного
тунца
Перекус
Кефир 250 г
Ужин
Отварная курица Половина грудки
Овощи с гриля (либо Можно заправить йогуртом,

жареные на сухой или цацики
сковороде):
баклажаны, кабачки,
перцы, помидоры,
чеснок
День 6
Завтрак
Гречневая каша с Пиала среднего размера

молоком
Перекус
СЛАБИНКА Маленькая порция
Обед
Фахитос с курицей Пиала среднего размера 9

Перекус
Груша Среднего размера
Ужин
Фахитос с курицей Пиала среднего размера
День 7
Завтрак
Овсяно-яблочные 2 шт. среднего размера 10

оладьи
Перекус
Овсяно-яблочные 1 шт. среднего размера
оладьи
Обед
Цельнозерновые Пиала среднего размера

спагетти
Соус болонезе Порция, размером с половину Говяжий

кулака
Перекус
Кефир 250 г
Ужин
Овощной салат Пиала среднего размера

Отварные яйца 2 шт
День 8
Завтрак
Банановые капкейки 2 шт. среднего размера 11
Перекус
Фруктовый коктейль 1 стакан среднего размера Смешать в миксере треть
стакана молока, свежие или
замороженные ягоды
(клубнику, малину, смороду),
стакан нежирного йогурта.
Обед
Турецкий чечевичный Пиала среднего размера Можно добавить йогурт 12

суп
Перекус
Мандарины 2 шт.
Ужин
Креветки с греческим 10-15 шт. 13

йогуртом
Овощной салат Пиала среднего размера

День 9
Завтрак
Пшеная каша с Пиала среднего размера

молоком
Перекус
Рисовые вафли 2 шт.
Обед
Индейка с овощами и Пиала среднего размера 14

яйцами
Перекус
Любой зеленый смузи 1 стакан среднего размера
Ужин
Индейка с овощами и Пиала среднего размера

яйцами
День 10
Завтрак

Диетическая шаурма 2 шт. 15
Банан
Перекус
Тыквенный напиток 1 стакан 16
Обед
Винегрет Пиала среднего размера
Котлеты из индейки 2 шт. среднего размера
Перекус
Зеленое несладкое 1 шт.
яблоко
Ужин
Диетическая шаурма 2 шт.
День 11
Завтрак
Печенье с семенами 4 шт. 17

льна и амаранта
Перекус
Печенье с семенами 2 шт.
льна и амаранта
Обед
Рыба, запеченая в 200 г.
духовке
Дикий рис Порция, размером с половину

кулака
Перекус
Киви 2 шт.
Ужин
Крем-паштет из 18
курицы
Белковый хлеб 2 небольших кусочка
Нарезка из огурцов и По 1 шт.

помидоров
Кабачковая икра 3 ст.ложки
День 12
Завтрак
Помидоры, 2 помидора 19
творогом
Перекус
Ананас 2 кружочка
Обед
Уха Пиала среднего размера

Перекус
Нарезка из огурцов
Ужин
Помидоры, 2 помидора
творогом
День 13
Завтрак
Фруктовый салат Пиала среднего размера Например: банан, яблоко,

апельсин, киви. Можно
заправить йогуртом
Перекус
Половина авокадо
Обед
Гречка с кроликом и Пиала среднего размера 20

овощами в горшочках
Перекус
Половина авокадо
Ужин
Салат а-ля Цезарь Порция, размером с ладонь (курица, помидоры черри,

огурец, салатные листья)
День 14
Завтрак
Овсяноблинчики, 2 шт.
овощами, или
фруктами
Перекус
Манго-ласси Стакан среднего размера
Обед
Лапша с тыквой и Порция, размером с ладонь 21

грибами
Перекус
Зеленый смузи 1 стакан среднего размера
Ужин
Омлет с овощами Из 2 яиц
День 15
Завтрак
Бутерброд из 2 шт.
цельнозернового
хлеба с йогуртом или
намазкой низкой
жирности, красной
рыбой и авокадо
Перекус
Ягоды горсть
Обед
Треска с помидорами 200 г 22
Любая крупа Порция, размером с кулак
Перекус
Апельсин
Ужин
Треска с помидорами 200 г
Брокколи Порция, размером с ладонь Отварить
День 16
Завтрак
Сырники с бананом 3 шт.среднего размера

Перекус
Сырник с бананом 1 шт.
Обед
Суп из шампиньонов Пиала среднего размера 23

с перловкой
Перекус
Йогурт низкой 1 чашка
жирности
Ужин
Куриные котлеты с 2 небольшие 24

авокадо
Овощной салат Порция, размером с ладонь
День 17
Завтрак
Печеные с гранолой 2 шт. 25

яблоки
Перекус
Печеные с гранолой 1 шт.
яблоки
Обед
Куриные котлеты с 2 небольшие

авокадо
Салат с авокадо Порция, размером с ладонь 26
Перекус
Йогурт низкой 1 чашка
жирности
Ужин
Помидоры, 2 шт. 27
тунцом
День 18
Завтрак
Рулет из омлета с Из 2 яиц

гренками из
цельнозернового
хлеба, авокадо и
рыбой
Перекус
Ягоды Горсть
Обед
Сливочный шпинат Порция, размером с кулак 28
Рыба, запеченная в Половинка тушки

духовкe
Перекус
Миндаль Горсть
Ужин
Печеные овощи с Порция, размером с ладонь 29

розмарином
Стейк Размером с ладонь Говяжий
День 19
Завтрак
Яйца по-шотландски 30
Перекус
Фруктовый смузи 1 стакан среднего размера
Обед
Кабачковая запеканка Порция, размером с ладонь 31
Говяжьи котлеты 2 среднего размера
Перекус
Отварное яйцо 1 шт.
Ужин
Кабачковая запеканка Порция, размером с ладонь

Говяжьи котлеты 2 среднего размера
День 20
Завтрак
Свекольный ролл с 32
творогом
Перекус
Манго 1 шт. среднего размера
Обед
Зеленый салат с Порция, размером с ладонь 33

фетой
Тефтели из индейки
Перекус
Киви 2 шт.
Ужин
Зеленый салат с Порция, размером с ладонь

фетой
Тефтели из индейки
День 21
Завтрак
Рисовая или пшеная Пиала среднего размера Можно добавить немного

каша с тыквой меда
Перекус
СЛАБИНКА Небольшая порция
Обед
Канья (кубинский Пиала среднего размера 34

суп)
Перекус
Нарезка из овощей
Ужин
Запеканка из яичных 35
белков, кальмаров и
брокколи
Рецепты:
1
Запеканка из моркови с творогом
Ингредиенты:
Морковь 800 г
Творог 400 г
Отруби 25 г
Яйца 2 шт.
Масло сливочное 60 г
Сухари молотые 20 г
Сметана 120 г (по вкусу)
Стевия 60 г (по вкусу)
Соль 1 щепотка (по вкусу)
Морковь нарежьте кусочками. Припустите в небольшом количестве жидкости. Для этого

выложите морковь в кастрюлю, залейте небольшим количеством воды (на 1 см выше уровня
моркови). Поставьте на огонь, доведите до кипения. Варите 10 минут на самом маленьком огне.
Морковь пропустите через мясорубку.
Включите духовку. Морковь положите в кастрюлю и сильно нагрейте. После чего тонкой
струйкой всыпать отруби и хорошо перемешайте. Творог протрите через сито или пропустите
через мясорубку. К моркови добавьте яйца, стевию, соль. Протертый творог соедините с
остальными ингредиентами. Все тщательно перемешайте. Противень с бортиками смажьте
маслом, по желанию можно обсыпать отрубями. Подготовленную массу выложите на противень,
смазанный маслом, разровнять, посыпать отрубями. Сверху сбрызнуть растопленным маслом.
Поставить в духовку на среднюю полку. Далее запекайте в духовке запеканку при температуре
180 градусов до золотистости (35-40 минут).
2
Бефстроганов
Говядина 500 г
Лук 1 шт. (150-200 г)
Сметана 150 г
Мука 1 ст. ложка
Томатная паста 1 ч. ложка
Вода 150 мл
Соль
Перец чёрный
Говядину слегка отбейте. Нарежьте мясо тонкой соломкой. Лук нарежьте тонкими
четвертькольцами. Сковороду очень хорошо разогрейте. Обжаривайте мясо 2-3 минуты,
переворачивая, до образования корочки. Выложите мясо на тарелку. В той же сковороде
обжаривайте лук до золотистого цвета. Обжаренный лук посыпьте цельнозерновой мукой,
хорошенько перемешайте и обжаривайте ещё около 1 минуты. Добавьте сметану и томатную
пасту. Налейте воду и хорошо всё перемешайте. Выложите в сковороду мясо, посолите,
поперчите, хорошо перемешайте и тушите ещё около 5 минут.
3
Тыквенный суп
Спелая, очищенная от кожуры и семян тыква 1,5 кг
Куриный бульон 500 г
Чеснок 2-3 зубчика
Лук 2 средние луковицы
Кусочек корня имбиря размером примерно 3 см.
Молотый кориандр 0,5 ч.ложки
Карри 2 ч.ложки
Молотый острый красный перец 1 ч.ложка
Оливковое масло 3 ст.ложки
Кокосовое молоко 400 г
Сушеный острый красный перец по вкусу
Соль по вкусу
Лук почистите, нарежьте кубиками. Почистите и крупно порежьте чеснок. Тыкву нарежьте
небольшими кубиками. Разогрейте в сковороде оливковое масло, слегка обжарьте на нем лук и
чеснок. Добавьте тыкву, жарьте, помешивая, 2-3 минуты. Натрите имбирь на терке и отправьте
в сковороду. Жарьте еще минуту все вместе, приправьте молотым кориандром, карри и острым
перцем. Доведите куриный бульон до кипения, отправьте в него тыквенную «зажарку» со
специями, немного посолите. Доведите суп до кипения, убавьте огонь, варите до готовности
тыквы. Пробейте все блендером. Добавьте кокосовое молоко.
4
Салат из пекинской капусты с мятой
Пекинская капуста 1/2 шт.
Стручковый зеленый горошек 100 г
Перец чили 1 шт.
Свежая мята 1 пучок
Масло кунжутное 2 ст.ложки
Уксус 1 ст.ложка
Соевый соус 1 ст.ложка
Раскалите вок и влейте масло, соевый соус и уксус. Добавьте нарезанный стручковый горошек,
тушите 30 сек. Добавьте нарезанную лапшой пекинскую капусту и жарьте еще одну минуту.
Добавьте мяту, перец чили, выключите огонь и дайте настояться под крышкой еще пару минут.
Солить/перчить - по вкусу. Можно добавить кунжут.
5
Курица в кисло-сладком соусе
Рис отварной Порция, размером с половину кулака
Филе
Ананас
Соевый соус
Помидоры
Уксус
Перец болгарский
Стевия
Томатная паста
Замочите нарезанное тонкими полосками филе в соевом соусе на 20 минут. Посолите-поперчите

по вкусу. Смешайте в воке 4 ст.ложки соевого соуса, томатную пасту и уксус. Добавьте часть
стевии. Прогрейте. Добавьте пол стакана воды и нарезанный полосками перец, ананас и
помидоры. Тушите на медленном огне 10 минут. Добавьте курицу и потушите еще 10 минут.
6
Стручковая фасоль по-турецки
Свежая стручковая фасоль - 1/2 кг,
Помидоры - 2-3 шт.,
Репчатый лук - 1 луковица (среднего размера),
Оливковое масло - 5-6 ст. ложек,
Салча (паста из красного перца) - 1 ст. ложка,
Соль - 1 ч. ложка,
Черый перец - 1 ч. ложка,
Сахарный песок - 1/2 ч. ложки,
Вода - 1/2 стакана
Стручки фасоли промойте, очистите от твердых частей и волокон, концы обрежьте, а сами
стручки разрежьте на 2-3 части каждый. Помидоры натрите на терке. Луковица мелко нарежьте.
Салчу размешайте с водой в пропорции на 1 столовую ложку салчи 2-3 ложки воды. Сложите в
глубокой кастрюле стручки фасоли, лук, соль, черный перец и стевию, салчу и помидоры.
Сверху добавьте оливковое масло. В смесь добавьте полстакана воды. Смесь готовьте под
закрытой крышкой на среднем огне до момента, когда фасоль начнет желтеть (приблизительно
около 5 минут). Далее огонь уменьшается до малого и смесь готовится в течение 25-30 до
полной готовности (размягчения) фасоли.
7
Творожная запеканка с бананом
Бананы 1-2 шт.
Творог 5% 600 г
Яйца 3 шт.
Молоко 80 г
Сметана 15% - 5 ст. л.
Стевия 125 г (можно меньше)
Ванильный сахар 10 г
Отруби 4 ст. л.
Соль 1 щепотка
Масло сливочное (для смазывания формы)
В молоке размешайте отруби, оставьте в стороне минут на 5-10. Отделите два яичных белка,
взбейте их со щепоткой соли до пены. В другой емкости творог перемешивайте с двумя
желтками и третьим целым яйцом. Ко взбитым белкам всыпьте стевию, взбейте до устойчивых
пиков. Добавьте в яично-творожную массу 4 ст. л. сметаны, отруби с молоком, ванильный сахар.
Перемешайте. В два-три приема в полученную смесь введите взбитые белки. Перемешайте
массу до однородности. Форму смажьте сливочным маслом, на дно формы уложите бананы,
нарезанные длинными пластинами (или кружочками). Залейте бананы творожной массой,
смажьте ложкой сметаны и отправьте в предварительно разогретую духовку. Выпекайте
творожную запеканку с бананами примерно 40-50 минут при температуре 180-190 градусов.
8
Турецкий салат из кус-куса
Кус-кус
Красный лук
Петрушка
Оливковое масло
Сок лимона
Специи
Разогрейте вок, поджарьте кус-кус 1 минуту и залейте водой. Выпарьте воду, добавьте
петрушку, оливковое масло, лук и специи. Дайте настояться под крышкой 5 минут.
9
Фахитос с курицей
Куриное филе 500 г
Фасоль (отварная) 300 г
Болгарский перец 3 шт.
Чеснок
Перец чили 2 шт.

Оливковое масло
Соль, перец
Свежая зелень
Замоченную на ночь фасоль отвариваем 10 минут, в эту же воду бросаем помидоры и ждем,
пока лопнет кожица. В раскаленный вок вливаем оливковое масло, раздавленный чеснок и
измельченный перец чили. Добавляем раздавленные вилкой помидоры и разогреваем около 5
минут. Добавляем нарезанные соломкой перцы и курицу и пол-стакана воды. Тушим до
готовности. Подаем со свежей зеленью.
10
Овсяно-яблочные оладьи
Яблоки (крупные) – 5-6 шт.
Овсяные хлопья 4 ст. ложки
Яйца 3 шт.
Стевия – 1 ст. ложка (можно больше, если яблоки кислые)
Ванилин по вкусу
Корица 1 ч.ложка
Соль щепотка
Сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем — 1 ч. ложка)
Яблоки помойте, очистите от кожуры, удалите сердцевину и натрите на мелкой тёрке. Чтобы не
темнели, можно сбрызнуть лимонным соком. Добавьте овсяные хлопья, яйца, стевию, ваниль,
корицу, соль, соду. Перемешайте и оставьте, чтоб набухали овсяные хлопья примерно на 30
минут. Жарьте на сухой сковороде, или запекайте в духовке.
11
Банановые капкейки
Овсяныe хлопья 40 г
Банан 1 шт.
Разрыхлитель половина ч.ложки
Сода половина ч.ложки

Цельнозерновая мука 50 г
ванилин по вкусу
100 мл молока
Яйцо 1 шт.
Залейте овсянку кипятком и дайте настояться 10 минут. Взбейте яйцо, добавьте в него муку,
корицу, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте в смесь овсянку, перемешайте блендером. Банан
нарежьте кружочками. Введите в тесто, размешайте блендером. Жарьте на сухой сковороде до
готовности.
12
Турецкий чечевичный суп
Чечевица 500 г
Лук репчатый 1 шт.
Морковь 1 шт.
Картофель 1 шт.
Вода 2 л.
Чеснок 2 зубчика.
Лимон 1 долька.
Масло растительное 50 мл.
Масло сливочное 30 г
Паста томатная 1 ст.ложка
Паприка 1 ч.ложка
Мята сухая 1 ч.ложка
Соль, молотый перец по вкусу
Все овощи очистите от кожицы и измельчите. В кастрюле с толстым дном обжарить на нем
сначала измельченный лук с чесноком, а потом добавить все остальные овощи и томатную
пасту. Готовить около 5 минут. Когда содержимое кастрюли дойдет до состояния
полуготовности, всыпьте чечевицу и залейте все водой. Варите приблизительно 25 минут, до
полной готовности. Далее суп перебейте блендером до однородности и посолите по вкусу.
Добавьте паприку и мяту.
13
Креветки с греческим йогуртом
Кинза 25 г
Греческий йогурт 150 мл
Лимонный сок 4,5 столовые ложки
Чеснок 1,5 зубчика
Кайенский перец 0,3 чайной ложки
Перец черный молотый по вкусу
Очищенные креветки 650 г
Оливковое масло 2 столовые ложки
Креветки промойте в холодной проточной воде и обсушите. Мелко порубите листья кинзы,
раздавите чеснок, отделите от лимона сок. Смешайте для соуса греческий йогурт, кинзу, 2 с
половиной столовых ложки лимонного сока, чеснок и кайенский перец. Добавьте 1/2 чайной
ложки соли и тщательно перемешайте. Продержите под крышкой при комнатной температуре
30 минут. Смешайте оливковое масло с 2 столовыми ложками лимонного сока. Полейте этой
смесью очищенные креветки с хвостиком, посыпьте солью (1/4 чайной ложки или по вкусу),
тщательно перемешайте и оставьте на несколько минут. Бросьте креветки на предварительно
разогретую сковороду и обжарьте на сильном огне в течение 2-3 минут.
14
Индейка с овощами и яйцами
Отварное филе индейки (можно взять курицу) 150-200 г
Яйца 2 шт.
Брокколи 150 г
Стручковая фасоль 100 г
Помидоры 100 г
Петрушки немного.
Соль и черный молотый перец по вкусу
Горшочки
Капусту разделите на мелкие части. Мясо нарежьте мелкими кусочками. На дно горшочков
положите капусту брокколи. Затем добавить мясо. Следом стручковую фасоль. Помидоры
нарезать небольшими ломтиками и тоже добавить в формочки. Посолить по вкусу, посыпать
перцем и отправить в предварительно разогретую до 220 градусов духовку на 7-10 минут. Затем
достать, вбить в каждый горшочек яйца и поставить обратно в духовку минуты на 3. Перед
подачей добавить зелень петрушки.
15
Диетическая шаурма
Листовой салат
Яйцо 1 шт.
Грудка курицы небольшой кусочек
Помидор 1 шт.
Огурец 1 средний
Болгарский перец 1 шт.
Для заправки:
Творог низкой жирности, или йогурт 3 ст.ложки
Прованские травы по вкусу
Чеснок половина зубчика
Кефир 1 ст.ложка
Взболтайте яйцо вилкой, немного подсолите. Помешивайте 1-2 минуты до готовности на

разогретой сковороде. Нарежьте некрупными кусочками огурец, перец, помидоры. Делаем
заправку: в творог (или йогурт) добавляем прованские травы, соль по вкусу и чеснок через
давилку. Все смешайте. Выложите на листы салата овощи, яйцо и мясо на небольшое
количество заправки, сверху тоже немного смажьте заправкой. Заверните конвертиком.
16
Тыквенный напиток
Тыква 150 г
Морковь 2 средние
Апельсин 1 шт.
Вода 1,5 стакана
Сахар 1,5 ч.ложки
Тыкву отварить, апельсин и морковь очистить. Морковь измельчить на мелкой терке, добавить
стевию, дать настояться и отжать. Все размельчить блендером и добавить воду.
17
Печенье с семенами льна и амаранта
Овсяные хлопья 4 ст.ложки (или овсяная мука)
Яйца 1 шт.
Льняное семя 1 ст.ложка с горкой
Семена амаранта 1 ст.ложка с горкой
Стевия - по вкусу
Какао 2 ст.л.
Размолоть в кофеварке овсянку до состояния муки (или изначально взять муку). Добавить яйцо,
льняное семя, амарант, какао, соль и стевию. Добавить воды. Хорошенько вымешать и
сформировать маленькие блинчики. Выпекать на 180 градусах 15 минут.
18
Крем-паштет из курицы
Курица большая грудка
Вода 2,5 литра
Желатин 20 граммов
Перец горошком 5 штук
Морковь 1 штука
Стебель сельдерея 2 штуки
Репчатый лук 1 штука
Паприка 1 ч.л.
Уложитe курицу в кастрюлю, добавить очищенную морковь, репчатый лук, стебли сельдерея,
перец горошком. Залить водой, посолить. Поставить курицу вариться, варить на медленном огне
около часа. Достаньте курицу из кастрюли. Остудите. Бульон процедить через сито. Отварное
мясо курицы перекрутите на мясорубке и выложьте обратно в процеженный бульон. Мясо
можно смолоть в блендере. При необходимости подсолить по вкусу и добавить черный молотый
перец. Добавить желатин, перемешайте. Доведите массу до кипения, постоянно помешивая.
Дайте покипеть минуты три и снимите с огня. Для цвета можно добавить 1 ч.л. сладкой паприки.
Получившуюся однородную массу выложить в форму. В качестве формы можно взять чистую
сухую пластиковую бутылку, или завернуть в пищевую пленку. Поставьте паштет в
холодильник на ночь для застывания.
19
Помидоры, фаршированные творогом 2 помидора
Большие помидоры 4 штуки
Творог 200 г
Огурец 1 среднего размера
Укроп 1 пучок
Сметана (нежирная), или йогурт 5 ст.ложек
Чеснок 2 зубчика
Помойте и обсушите помидоры. Острым ножом отрежьте шляпки, затем аккуратно вырежьте
серединку. Укроп измельчите. Огурец нарежьте мелкими кубиками. Чеснок пропустите через
пресс. Творог в миске разомните вилкой и смешайте с огурцом, чесноком и укропом. Посолите.
Добавьте сметану и хорошо перемешайте до однородной массы. Чайной ложкой нафаршируйте
помидоры.
20
Гречка с кроликом и овощами в горшочках
Кролик 650 г.
Гречневая крупа 350 г
Репчатый лук 1 шт.
Морковь 1 шт.
Стручковая фасоль 150 г
Соль, перец - по вкусу
Кроликa разделите на небольшие кусочки, такие, чтобы они свободно входили в горшочек.
Мясо потушите в сковороде под крышкой. Посолите. Нарезать лук, натереть морковь на терке.
Стручкоую фасоль потушить на другой сковороде. Посолите. В горшочки насыпьте по 3 горсти
гречневой крупы. На гречку выложите кролика и в каждый горшочек налейте немного
оставшегося в сковороде бульона. Третьим слоем сложите стручковую фасоль. Залейте водой
так, чтобы она немного покрывала овощи. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов
35-40 минут.
21
Лапша с тыквой и грибами
Паста цельнозерновая феттучини 500 г
Тыква 300 г
Шампиньоны 200 г
Куриный бульон 500 мл
Сметана 100 г
Растительное масло 50 мл
Петрушка 20 г
На растительном масле обжарьте мелко нарезанные шампиньоны, добавьте мелко нарубленный

чеснок и обжарьте его вместе с грибами, помешивая, до сильного чесночного запаха. Добавьте
мелко нарубленной петрушки, перемешайте и снимите с огня. В воке обжарьте мелко
нарезанную мякоть тыквы, посолите, поперчите и жарьте еще пять минут, постоянно
помешивая. Потом влейте бульон, перемешайте и варите еще десять минут, после чего
добавить сметану и грибы с чесноком, перемешайте, сделайте огонь минимальным и варите еще
десять минут, время от времени, помешивая. В большой кастрюле в подсоленной воде сварите
пасту. Смешайте ее с тыквенно-грибным соусом.
22
Треска с помидорами
Филе трески 1,2 кг
Оливковое масло по вкусу
Лимон 2 штуки
Помидоры черри 2 ветки
Разберите рыбу на порционные кусочки и разложите по кусочку в отдельный пакет для

запекания. Туда же положите по столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора,
разрезанных пополам, по соку четверти лимона и столовой ложке масла. Завяжите герметично
пакет, посолив, поперчив содержимое, и выпекайте пятнадцать минут в духовке, разогретой до
180 градусов.
23
Суп из шампиньонов с перловкой
Шампиньоны 500 г
Лук репчатый 1 головка
Перловая крупа 200 г
Сливочное масло 50 г
Стебель сельдерея 1 штука
Лук-порей 1 штука
Куриный бульон 1,5 л
Перец черный молотый
Обжарьте на сухой сковороде мелко нарубленный лук и грибы. Как только вода выпарится
добавьте мелко нарубленный сельдерей, обжаривайте вместе с луком и грибами еще
минуту-другую, постоянно помешивая. После чего добавить мелко нарубленный чеснок и
стебель порея (только белую часть), перемешать и жарить еще пару минут, все время
помешивая. После чего добавьте мелко нарубленный чеснок и стебель порея (только белую
часть), перемешайте и жарьте еще пару минут, все время помешивая. Дальше нужно залить
овощи и грибы водой (или куриным бульоном) в количестве полутора литров, всыпать в
сотейник перловую крупу, посолить и варить, время от времени помешивая, — двадцать минут.
Снимите суп с огня, перемешайте с мелко нарубленной петрушкой, поперчите и подавайте со
сметаной или сливками.
24
Куриные котлеты с авокадо
Куриный фарш 500 г
Авокадо около 120 г
Чеснок 1 зубчик
Овсяные отруби 20 г
Перец чили 1 маленький
Соль, перец, зелень или травы - по вкусу
Смешайте все ингредиенты, слепите котлетки, обваляйте в овсяных отрубях и жарьте на сухой
сковороде до готовности.
25
Печеные с гранолой яблоки
Яблоки
Гранола (базис-мюсли)
Стевия
Корица
Имбирь
Соль
У яблок выньте сердцевину. Смешайте все ингредиенты, распределите по яблокам начинку.

Положите яблоки на противень, на него же налейте стакан воды. Прикройте фольгой, закрепив
ее по краям. Выпекайте в духовке при 180 градусах около 40 минут.
26
Салат с авокадо
Руккола 40 г
Корн (или любой другой салат) 40 г
Помидоры-черри 100 г
Авокадо 100 г
Вяленые томаты 30 г
Заправка: 1 ч.ложка оливкового масла, 1 ч.ложка горчицы, 2 ч.ложки бальзамического уксуса,

0,5 ч.ложки меда, соль и перец по вкусу.
Приготовьте заправку, мелко нарежьте все ингредиенты и смешайте в миске.
27
Помидоры, фаршированные тунцом
Помидоры (крупные)
Тунец в собственном соку
Зеленая стручковая фасоль
Петрушка
Сыр фета низкой жирности

Смешайте все ингредиенты. У помидор удалите срдцевину и нашинкуйте этим помидоры.
Запекайте 10 минут в духовке
28
Сливочный шпинат
Свежие листья шпината 500 г
Чеснок 1 зубчик
Оливковое масло 20 мл
Сливки низкой жирности 100 мл
Соль 1 чайная ложка
Перец черный молотый
В большой кастрюле вскипятите два-три литра воды с чайной ложкой соли. Подготовленные
листья шпината бросьте в кипящую воду и варите тридцать секунд. Не больше. Это важно.
Сваренный за полминуты шпинат откиньте на дуршлаг, затем охладите на льду или в проточной
ледяной воде, чтобы остановить процесс варки. Отожмите зеленую массу руками, разложите ее
на бумажных салфетках. На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить в нем зубчик
чеснока. Как только чесночный запах появился, бросьте на сковороду шпинат, залейте его
сливками низкой жирности, поперчите и перемешайте с чесночным маслом.
29
Печеные овощи с розмарином
Баклажаны
Кабачки
Помидоры
Болгарский перец
Чеснок
Тимьен сушеный
Базилик сушеный
Шафран
Свежая зелень
Масло оливковое
Все ингредиенты режем крупными кубиками, солим с обеих сторон. Чеснок выдавите в
оливковое масло. Добавляем в масло базилик, шафран, дайте маслу настояться. С помощью
кисти смажьте овощи маслом с двух сторон. Перемешиваем и в разогретую духовку на 30
минут.
30
Яйца по-шотландски
Куриный фарш
Яйца
Горчица
Укроп, зеленый лук
Соль, перец
Отруби
Измельчите по 10 г укропа и зелёного лука. Добавьте в 100 г куриного фарша 1 белок. Посолите,
поперчите. Фарш разделите на две половинки. Из одной сделайте лепёшку, положите в центр
сваренное вкрутую яйцо. Закройте его лепёшкой, как коконом. Заверните в пищевую плёнку. Со
второй половинкой фарша повторить то же самое. Держите на верхней полке в холодильнике
полчаса. В отдельной ёмкости взбейте 1 желток, 10 г дижонской горчицы, немного соли и перца.
В получившейся желтковой массе, а затем в отрубях обваляйте оба кокона. Выложите на
противень, обсыпанный отрубями. Запекайте в духовке при 180 градусов полчаса. Остудите.
Разрезать на половинки.
31
Кабачковая запеканка
Баклажаны 400 г
Кабачки 600 г
Растительное масло 2 л.
Сметана низкой жирности 1 стакан

Яйцо 1 шт.
Специи по вкусу
Замочите баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Выложите их поочередно с кабачками

на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправьте в духовку. В это время взбить сметану,
специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести
запеканку до полной готовности.
32
Свекольный ролл с творогом
Свекла 500 г
Агар-агар 5 г
Творог 300 г
Соль, перец по вкусу
Зелень по вкусу
Свеклу нарежьте крупными кусками и размолите в блендере. Отожмите сок, доведите до

кипения, добавьте 5 г агар-агара. Перемешайте. Загустевшую свекольную массу аккуратно
выложите на широкий поднос, покрытый пищевой плёнкой. Оставьте на час, чтобы остыла. 300
г творога слегка посолить и поперчить. Добавьте любимую зелень. Взбейте творожную массу в
блендере, размажьте её по свекольной массе. Скатайте в большой ролл, при подаче нарежьте.
33
Зеленый салат с фетой
Брынза 200 г
Сметана (нежирная) 3 ложки
Брокколи 200 г
Укроп, зеленый лук, зеленый салат по вкусу
Соль-перец
Оливковое масло 1 ложка

Сыр фета потрите на крупной терке, соедините с зеленью, отварной брокколи, специями и
сметаной, смешайте, посыпьте укропом.
34
Канья (кубинский суп)
Бурый ис 100 г
Грудка куриная 800 г
Луковица 1 шт.
Морковь 1 средняя
Болгарский перец 200 г
Помидоры 200 г
Лук 1 шт.
Рис промойте, отварите до готовности в 250 мл воды. Грудку нарежьте небольшими кусками,
сварите отдельно. Сделайте пережарку (на сухой сковороде) из 1 луковицы и 1 средней моркови.
Бланшировать и превратить в пюре помидоры. Болгарские перцы разрежьте на крупные куски.
Измельчите немного зелёного лука. После того, как грудка будет почти готова, в кастрюле
нужно оставить ровно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавьте к ней все овощи,
тушите 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Кушайте только горячим.
35
Запеканка из яичных белков, кальмаров и брокколи
Яичный белок 3 штуки
Капуста брокколи 100 г
Кальмары 50 г
Кальмары отварите. Брокколи разделите на соцветия. Смешайте все ингредиенты и с помощью

блендера все измельчите. Добавьте соль и любимые специи, залейте в форму и на 5 минут
поставьте в микроволновку. Если нет микроволновки, тогда — в духовку и держите там до тех
пор, пока масса не затвердеет.

Рецепты правильного питания

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Рецепты правильного питания

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Следует обратить внимание:

1) Самое главное этого и других рационов - не голодайте!

2) Первый прием пищи - 30 минут после пробуждения, последний - за 3 часа до сна.

3) Перерывы между полноценными приемами пищи - не более 5 часов.

4) Переедать даже низкокалорийных продуктов не стоит. Помните: чувство насыщения

5) Между приемами пищи перекусывайте. Помогайте организму "без потерь" дождаться

6) Выпивайте за 15 минут до еды, стакан воды.

7) Продукты из рациона МОЖНО заменить вашими любимыми, схожему по калоражу

8) Вы можете менять дни рациона на ваше усмотрение.

11) Не пейте покупные соки. В них огромное содержание сахара.

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Запеканка из моркови Порция, размером с ладонь 1

Чистая вода. Можно Один стакан среднего размера За 15 минут до еды

Бефстроганов Порция, размером с половину Говяжий 2

Отварной рис Порция, размером с половину Лучше использовать бурый

Любой овощ Среднего размера

Чистая вода. Можно Один стакан среднего размера За 15 минут до еды

Тушеная овощная Порция, размером с половину (например: баклажаны,

Бефстроганов Порция, размером с половину Говяжий

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Овсяная каша с Пиала среднего размера Вместо ягод можно добавить

Тыквенный суп Пиала среднего размера 3

Цельнозерновой хлеб Небольшой кусочек

Котлеты из яиц с 2 среднего размера

Овощной салат Порция, размером с кулак

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Фритатта с овощами Из 2 яиц

Цельнозерновой хлеб Небольшой кусочек

Салат из пекинской Порция, размером с ладонь 4

Любая белая рыба, Тушка, размером с ладонь

Баклажанная икра 3 ст.ложки

Белковый хлеб Кусочек, с половину ладони

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Курица в Порция, размером с половину 5

Рис отварной Порция, размером с половину

Стручковая фасоль Пиала среднего размера 6

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Котлеты из нута и 1 шт.

Отварная курица Половина грудки

Овощи с гриля (либо Можно заправить йогуртом,

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Гречневая каша с Пиала среднего размера

Фахитос с курицей Пиала среднего размера 9

Цельнозерновой хлеб Небольшой кусочек

Фахитос с курицей Пиала среднего размера

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Овсяно-яблочные 2 шт. среднего размера 10

Цельнозерновые Пиала среднего размера

Соус болонезе Порция, размером с половину Говяжий

Овощной салат Пиала среднего размера

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Банановые капкейки 2 шт. среднего размера 11

Турецкий чечевичный Пиала среднего размера Можно добавить йогурт 12

Цельнозерновой хлеб Небольшой кусочек

Креветки с греческим 10-15 шт. 13

Овощной салат Пиала среднего размера

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Пшеная каша с Пиала среднего размера

Индейка с овощами и Пиала среднего размера 14

Индейка с овощами и Пиала среднего размера

Чай, или кофе Одна чашка среднего размера

Винегрет Пиала среднего размера

Котлеты из индейки 2 шт. среднего размера

Диетическая шаурма 2 шт.