Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

ПЕРСОНАЛЬНАЯ
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Avocado Sasha

@avocadosasha

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

Список рекомендаций пищевых добавок

Обратите внимание, курс рассчитан на более длительное время, чем марафон.

Трифала от Gaia Herbs

Принимать с утра и перед сном на голодный желудок по 1 капсуле. Запивать
стаканом чистой воды. После приёма минимум 1 час не завтракать. Соответственно
последний приём пищи должен быть в 7 часов вечера. Эта добавка мягко
стимулирует очищение, за счёт восстановления работы кишечника. Не является
слабительным, не вызывает привыкание.

Пробиотики от Now Foods (25 млрд)

Принимать в одно время с Трифалой на голодный желудок по 1 капсуле. Первые две
недели принимайте каждый день, а следующие две недели через день. На
постоянной основе принимать пробиотики не нужно. Вы можете продолжить приём
по 1 капсуле через день в течение ещё одного месяца (при необходимости).

Ферменты Aged Garlic от Kyolic

Ферменты для пищеварения, которые также ослабевают жизнедеятельность
Candida Albicans (грибок). Принимать по 2 капсулы до обеда и ужина за 20 минут,
запив стаканом воды. Курс составит 25 дней. Повторный курс можно пройти только
через 2-3 месяца.

Vitamin D3 от Sport’s Research (5000 IU)

Способствует снижению воспалительных процессов в организме и восстановлению
гормонального баланса. Принимается по 1 капсуле в день через 30 минут после еды.
Рекомендуемый курс 2 месяца.

Силимарин от MRM
Усиливает выделение глутатиона (антиоксидант) печенью, что поддерживает
естественную детоксикацию печени. Принимать по 1 капсуле через 20 минут после
еды 2 раза в день (после обеда и ужина).

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

Дополнительные рекомендации
Запоры

Если Вы испытываете трудности с регулярным стулом, это может затруднить

процесс очищения. Как следствие, токсины, которые должны покидать кишечник
вместе с калом, снова попадают в кровь. Это может спровоцировать интоксикацию
и ухудшения симптомов/самочувствия.

В таком случае, дополнительно закажите Magnesium Citrate от Now Foods. Магний

оказывает мягкий слабительный эффект благодаря расслаблению кишечника и
направляя больше воды в толстый кишечник. При сильных запорах начните с 4х
капсул за 1 час до сна (можно принимать параллельно с трифалой и пробиотиками).
Если опорожнение с утра так и не наступило, принимайте дополнительно 2 капсулы
с утра и увеличьте дозировку на ночь (максимум 7 капсул). Убедитесь, что Вы пьёте
2-2,5 литра воды в день.

Молочница/псориаз/перхоть

Если Вы испытывали трудности по этим вопросам до марафона, то процесс

очищения может временно ухудшить Ваше самочувствие (упадок сил, больше
раздражение кожи и слизистой влагалища, раздражительность, усиленная тяга к
сладкому, вздутия). Если эти симптомы проявились во время марафона, но ранее не
наблюдались, значит у Вас УЖЕ БЫЛА повышенная активность грибка в организме.

В таком случае, есть два выхода. Первый, Вы начинаете придерживаться

антикандидного протокола (см. ниже), продолжать курс БАДов и принимать
сорбент. Второй вариант – это в любом случае принимать сорбент и, желательно,
сделать гидроколонотерапию (чтобы очистить кишечник), но вернуться к
привычному образу жизни и прекратить приём пищевых добавок. Однако второй
вариант может также привести к ухудшению состояния.

Запрещенные продукты: сахар и продукты с его содержанием/кокосовый сахар),

подсластители (сироп агавы, кленовый сироп, мёд, стевия, аспартам), дрожжи
(мучное, алкоголь), зерновые культуры (рис, кус-кус, лапша, паста, амарант),
крахмалистые овощи (свекла, морковь, пастернак, картофель, батат, редис), сладкие
фрукты (ананас, манго, банан, виноград, дыня), сухофрукты, а также рафинированные
масла, готовые соусы (кетчуп, магазинные заправки), орехи содержащие плесень
(арахис, кешью, пекан, фисташки), холодные напитки, напитки содержащие кофеин и
продукты животного происхождения.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

Гормональный фон

Если Ваш акне/высыпания усиливаются за неделю перед менструацией, особенно в

области подбородка, то вероятнее всего, что у Вас гормональный дисбаланс, в
частности повышен эстроген. Это в свою очередь говорит о том, что Ваша печень не
справляется со своей задачей. В рамках марафона уже есть рекомендации по
очистке печени.

Дополнительно Вы можете заказать Vitex от Gaia Herbs. Витекс оказывает

воздействие на уровень ФСГ и ЛГ гормонов в гипофиз, что приводит к повышению
уровня прогестерона и снижению уровня эстрогена через дофаминергический
механизм, снижая уровень предменструального пролактина. Принимать по 2
капсулы с утра, можно с одно время с трифалой и пробиотиками.

Так как это адаптоген, то эффект Витекса может проявится через 2 месяца
регулярного приёма. Перед приёмом рекомендуется сдать анализы и
проконсультироваться с гинекологом.

Жуйте!
Приучайте себя тщательно и медленно жевать, минимум 15 раз на кусочек пищи. Не
ешьте на ходу или спешке. Приём пищи должен быть осознанным, без телевизора и
телефона. Рекомендуется практиковать интервальное голодание для
восстановления гормонов, регулирующих аппетит/сытость, и правильной
кислотности желудка. Это значит завтрак начинается в 10 - 11 утра, а последний
приём пищи в 7 вечера. В оставшееся время Вы ничего не едите, но можно и нужно
пить очищенную воду и травяной чай. Такой режим может легко стать образом
жизни, а не только временной мерой.

Не переходите резко!
Вы – веган? Отлично, Вы можете полностью следовать меню. Вегетарианец? Резкий
отказ от молочных продуктов и яиц не окажет сильного стресса. Если Вы
придерживаетесь традиционного питания, то лучше всего постепенно исключать
животные продукты из рациона. Сведите приём животных продуктов до одного раза
в день. Например, сделайте завтрак и ужин полностью растительными (используйте
рецепты из меню), а на обед можно съесть запеченную рыбу с овощами или салат с
креветками. Лучше сразу исключить молочные продукты. Третий шаг, сведите
употребление животных продуктов до 2-3 раз в неделю. Вы можете делать переход
как раз ВО ВРЕМЯ марафона, чтобы у Вас была поддержка и мотивация. Не
обязательно полностью следовать растительному рациону.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

Соблюдаем Режим

Успешное прохождение марафона требует самодисциплины. Она состоит из

ряда здоровых привычек, которые необходимо соблюдать в течение
программы. Я ни в коем случае не хочу, чтобы Вы зацикливались на этом
списке и переживали, что не соблюли то или иное действие. Расценивайте
это как некую шпаргалку для более осознанного отношения к себе и своему
питанию. Сам список прослеживается в таблице.

Действие/День Пон. Втор. Среда Чет. Пят. Суб. Воскр.

Без сахара

Без глютена

Без алкоголя

Без кофеина

Кол-во воды в
день (мин 2 л)
БАДы утром и на
ночь
Сорбент утром и
вечером
Ферменты за 20
мин. до еды
Здоровое время
сна
Физическая
активность
(15 мин/день)

Не воспринимайте марафон как ограничение.

Это просто новый опыт и возможность понаблюдать за собой. Со следующим

приёмом пищи задумайтесь поможет ли съеденная пища достигнуть результата или
отбросит на три шага назад? И точно не стоит думать: «Я продержалась молодцом
целый день, я заслуживаю вкусняшку». Так дрессируют животных.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

День 1
Завтрак

Смузи «Освежающий»

• Клубника (7 шт.) • Кокосовая вода (300 мл)

• Цуккини (1 средний) • Сок лайма (1/2 плода)
• Базилик (2 веточки) • Семена чиа (1 сл. ложка)

Цуккини лучше помыть, нарезать и заморозить на ночь. Измельчаем все ингредиенты в

блендере, а затем уже в смузи добавляем столовую ложку семян чиа.

Обед

Киноа с песто из брокколи

• Брокколи (1/2 среднего) • Киноа (50 грамм)

• Базилик (3 веточки) • Цуккини (1 маленький)
• Фисташки (50 грамм) • Шпинат (горстка)
• Чеснок (1 зубчик) • Соль (по вкусу)

Киноа замочить минимум на 6 часов, затем промыть и отварить. Для соуса смешайте
все ингредиенты в левой колонке и измельчите в блендере. Цуккини нарезать
кольцами и слегка подрумянить на сковородке. Дайте готовой киноа остыть и
перемешайте с песто. Туда же добавляем цуккини и свежий шпинат.

Ужин

«Греческий» салат

• Нут (50 грамм) • Огурец (1 средний)

• Перец (1 средний) • Оливки (50 грамм)
• Черри помидоры (5 шт.) • Петрушка (2 веточки)

Приготовить нут (предварительно замочить и промыть). Перец и помидоры

нарезать, петрушку измельчить руками. Для соуса понадобиться паста тахини (2
ст.л), яблочный уксус (1 ст.л.), оливковое масло (1 ст. л.) и соль по вкусу. Нарезаем
остальные ингредиенты и ассемблируем салат.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

День 2
Завтрак

Малиновый чиа пудинг

• Кокосовое молоко (250 мл)

• Малина замороженная (100 грамм)
• Семена чиа (5 ст. л)

Молоко и малину измельчить в блендере. Можно использовать замороженные

ягоды. После смешать в отдельной баночке с семенами чиа. Мешать пока не
останется комочков. Через 10 минут снова перемешать и убрать на ночь в
холодильник. С утра пудинг будет готов!

Обед

Суп брокколи

• Нут (100 гр) • Молотый кумин (1/2 ч.л.)

• Брокколи (5 крупных соцветий) • Имбирь (3 см)
• Репчатый лук (1/2 среднего) • Тахини (2 ст.л.)
• Чеснок (2 зубчика) • Соль (по вкусу)

В кастрюле лук, чеснок и имбирь потушить на растительном масле. Затем добавить

брокколи и перемешиваем. Всё это заливаем 4 чашками воды и доводим до кипения.
После смешиваем остальные ингредиенты (включая готовый или пророщенный нут)
и измельчаем в блендере вместе с бульоном (~200 мл). Вкус можно усилить,
добавив чайную ложку яблочного уксуса.

Ужин
Пробиотический салат с соусом «Цезарь»

• Молодой шпинат (150 грамм) • Лук (1 средний)

• Помидоры (3 средних) • Квашенная капуста
• Авокадо (1 шт.) • Тыквенные семечки (2 ст.л.)

Ассемблировать салат легко, а вот как делать соус. И так, понадобится паста тахини
(паста из кунжута), сок лимона (1 ст.л), яблочный уксус (1 ст.л.), чесночная паста
(раздавить чеснок), оливковое масло (1 ст.л.) и соль по вкусу. Все ингредиенты
перемешиваем в блендере или вручную. Чтобы соус был более жидкий добавляем
2-3 столовые ложки воды. Заправляем салат и добавляем тыквенные семечки.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

День 3

Завтрак

Противовоспалительный смузи

• Куркума (1/2 ч.л.) • Базилик (4 листочка)

• Ананас (200 грамм) • Миндальное молоко (200 мл)
• Авокадо (1 средний) • Лёд (3 кубика)

Помещаем все ингредиенты в блендер и измельчаем. Если Вы хотите более густую

консистенцию, то стоит использовать меньше. Ананас можно купить замороженный.

Обед

Киноа со свекольным песто

• Киноа (80 грамм) • Нераф. яблочный уксус (1 ч.л.)

• Свекла (2 средних) • Руккола (50 грамм)
• Кедровые орешки (70 грамм) • Авокадо (1/2 среднего)
• Чеснок (1 зубчик) • Помидор (1 средний)

Для песто соуса запекаем свеклу очищенную. В это время отвариваем киноа. Когда свекла
будет готова, даём ей немного остыть и начинаем делать песто. Измельчаем орешки, чеснок и
оливковое масло, затем добавляем свеклу, уксус и щепотку соли. Ассемблируем киноа, соус,
свежую рукколу, нарезанные авокадо и помидор.
супа. Если суп получается очень густым, то достаточно добавить пол чашки чистой воды.

Ужин

Тёплый салат

• Тыква (1 средняя) • Грецкие орехи (60 грамм)

• Салатные листья (на выбор) • Семена конопли (3 ст.л.)
• Авокадо (1 средний) • Оливковое масло (на выбор)

Орехи замочить на ночь и промыть перед готовкой. Тыкву режим на дольки и запекаем на 30
минут при 200 градусах. Остальные ингредиенты нарезать. По мере готовности тыквы
смешиваем ингредиенты и заправляем салат маслом и любимыми специями.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

День 4

Завтрак

Льняная каша

• Миндальное молоко (250 мл) • Корица (1 ч.л.)

• Семена льна (2 ст.л.) • Сок лимона (1 ст.л.)
• Яблоко (3 шт.) • Гималайская соль (1 щепотка)

Сначала приготовим яблочный соус. Для этого очищаем яблоки от кожуры и

сердцевин, и делаем пюре в блендере вместе с столовой ложкой лимонного сока и
корицей. Для каши измельчаем две столовые ложки с горкой льняных семян, НЕ
замачивая предварительно. В кастрюле смешиваем семена льна, молоко, три
столовые ложки яблочного пюре и соль. Готовим на среднем огне 3-5 минут.
Готовую кашу можно подать с свежими ягодами.

Обед

Салат со свеклой и зелёной чечевицей

• Зелёная чечевица (50 грамм) • Брокколи (4 головки)

• Свекла (1 шт.) • Кориандр (2 веточки)

Чечевицу замачиваем на два часа и перед готовкой промываем. Отвариваем

чечевицу пока не испарится почти вся вода. А вот свеклу и брокколи можно
оставить в полусыром виде (на ваше усмотрение). Для этого можно залить овощи
кипятком и дать им постоять несколько минут. Нарезать как вам удобно и смешать с
чечевицей. Украшаем кориандром и заправляем растительным маслом на ваш выбор.

Ужин

Морковно-имбирный суп

• Морковь (2 средние) • Кокосовое молоко (250 мл)

• Нут (100 грамм) • Специи: паприка и куркума
• Имбирь (3 см) • Яблочный уксус (опционально)

Нут замочить на ночь, промыть и отварить. Морковь почистить и потушить вместе с

имбирём. Затем остальные ингредиенты смешать в блендере.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

День 5
Завтрак

Кокосовая каша с киноа

• Киноа (100 грамм) • Корица (2 ч.л)

• Кокосовое молоко (250 мл) • Королевский финик (2 шт)

Замочить киноа на ночь, промыть перед готовкой. В кастрюльке доводим киноа до

кипения с водой, когда она выпарится добавляем кокосовое молоко, финик и
корицу. Накрываем киноа крышкой и оставляем готовиться на среднем огне на 10
минут.

Обед

Цуккини паста «Болоньезе»

• Цуккини (1 большой) • Чеснок (2 зубчика)

• Чечевица (50 грамм) • Лук репчатый (1 средний)
• Морковь (1 средняя) • Томаты (2 больших)

Чечевицу замачиваем на ночь, перед готовкой промыть и отварить. В блендере

измельчаем томаты (желательно использовать мясистые), лук и чеснок. На среднем
огне тушим морковку, используя немного масла, вместе с томатным соусом. Когда
соус немного загустеет, вмешиваем чечевицу. Цуккини нарезаем в форме спагетти и
заправляем соусом! Можно украсить свежими листьями базилика.

Ужин

Золотой хумус

• Нут (400 грамм) • Сок лимона (2 ст.л.)

• Оливковое масло (5 ст.л.) • Соль (по вкусу)
• Тахини (2 ст.л.) • Куркума (1 ч.л.)

Замачиваем нут на ночь, после чего отвариваем с добавлением щепотки соды. Когда
нут разварится (20-30 минут), все ингредиенты смешиваем в комбайне и получаем
нежный хумус. Кушать можно с любыми хрустящими овощами: морковка, огурец,
сельдерей, редиска, перец.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

День 6

Завтрак

Манговый чиа пудинг

• Кокосовое молоко (250 мл) • Семена чиа (4 ст.л.)

• Манго (1 спелый) • Финики (2 средних)

Молоко смешать в стеклянной баночке с семенами чиа. Мешать пока не останется

комочков. Через 10 минут снова перемешать и убрать на ночь в холодильник. Манго
очистить и заморозить. Перед употреблением измельчаем манго в блендере с
финиками без косточек (заранее замочить на 20 минут); если нужно добавить ложку
воды для измельчения. Добавляем соус поверх пудинга.

Обед

Живые голубцы

• Семечки подсолнуха (300 гр) • Морковь (1 средняя)

• Лимон (1 шт.) • Соль и перец
• Финики (2 шт) • Укроп (1 веточка)
• Вода (80 мл) • Болгарский перец (1 крупный)

Семена замочить на ночь и промыть. Из фиников вытащить косточку и замочить на

час. Затем все ингредиенты, кроме перца измельчить в блендере. Перец разрезаем
на четыре части и очищаем от семечек. Получившийся «паштет» положить в
четвертинки перца.

Ужин

Свекольный салат

• Свекла (2 средние) • Имбирь (3 см.)

• Авокадо (1 средний) • Тахини (2 ст.л.)
• Руккола (100 грамм) • Яблочный уксус (1 ч. л.)

Запекаем свёклу в духовке или можно приготовить на пару. В это время нарезаем
авокадо и выкладываем вместе с листьями салата на тарелку. Для соуса в блендере
измельчаем имбирь, тахини и яблочный уксус. Когда свекла немного остынет,
нарезаем её кубиками и перемешиваем салат. Не забываем посыпать конопляными
семечками или тыквенными семенами.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

День 7
Утро

Кремовая каша из гречки

• Зелёная гречка (150 грамм) • Миндальное молоко (80 мл)

• Клубника (или другие ягоды) • Корица (по вкусу)
• Ореховая паста (кешью, миндаль) • Лён или семена чиа

Замачиваем гречку на 20 минут, после чего промываем. Снова заливаем ее водой и

оставляем на ночь. Утром гречку нужно промыть. Теперь смешиваем все
ингредиенты в блендере и готово! Добавляйте столько ореховой пасты, сколько
нужно для желаемой консистенции. Можно добавить в «кашу» лён или чиа семена.

Обед

Салат с клубникой

• Клубника (7 шт.) • Семена чиа (2 ст. л.)

• Авокадо (средний) • Авокадо масло (2 ст.л.)
• Красный лук (половинка) • Яблочный уксус (1 ст. л)
• Шпинат (200 грамм) • Огурец (по желанию)

Ингредиенты в левой колонке нарезаем удобного размера и отправляем в любимую

тарелку. Лук лучше всего нарезать кольцами. Заправляем салат и посыпаем семена
чиа. Всё перемешиваем. Если потребуется больше белка, можно нарезать ещё
авокадо.

Ужин

Авокадо суп

• Авокадо (1 шт.) • Кокосовое молоко (300 мл)

• Огурец (средний) • Яблочный уксус (1 ст.л.)
• Молодой шпинат (100 грамм) • Чеснок (1 зубчик)
• Кинза (3 веточки) • Укроп (3 веточки)

Все ингредиенты смешиваем в блендере. По желанию можно добавить 1⁄2 столовой

ложки уксуса для более пикантного супа. Если суп получается очень густым, то
достаточно добавить пол чашки чистой воды.

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!

 Скачано с сайта SuperSliv.biz - Присоединяйся к лучшим!

Овощной бульон

1. Потушить чеснок
2. Добавить нарезанную морковку и сельдерей
3. Через 5 минут залить водой
4. Добавить лавровый лист и кориандр
5. Довести до кипения и дать настоятся
6. Бульон можно хранить в стекленной банке до 3-х дней

SuperSliv.biz - Огромное хранилище приватной информации!