РЕЦЕПТЫ ДЛЯ

ЗДОРОВОГО
ПИЩЕВАРЕНИЯ
*

* Facebook/Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность

которой в России запрещена
Пищевод
Желудок
Поджелудочная железа
Кишечник
Печень и желчный

Мы не то, что мы едим, а то, что усваиваем.

Чтобы получить все витамины и минералы даже из самых

полезных продуктов их недостаточно просто съесть -
необходимо полноЦЕННОЕ усвоение. За это отвечает
ЖКТ - пища проходит через несколько этапов, чтобы
организм смог получить все необходимое.

Рецепты, подобранные на основе биохимии пищеварения

помогут решить ряд распространенных проблем,
возникающих при переваривании пищи.

Пищевод
После обработки ферментами ротовой полости, еда
попадает в пищевод. Часто из-за поражения нижнего
отдела пищевода, происходит заброс в него
содержимого желудка, что приводит к
гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и, как
следствие, частой изжоге и тошноте. 

Рецепт против изжоги:

Льняная каша с бананом и мёдом с яйцом - пашот и
зеленым салатом
• Мёд - за счёт свойства разжижать слизи в желудке
снижает кислотность желудочного сока, снимает боль,
устраняет тошноту, изжогу. 
• Семена льна (замоченные) - обладают
обволакивающими свойствами, снимают воспаление
слизистой оболочки пищевода. 
• Банан - является источником клетчатки, помогает 
восстановить слизистый слой пищевода и желудка.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

• Яйцо - обладает обволакивающим,
противовоспалительным свойствами. Является
источником полиненасыщенных жирных кислот и
белка. 

Ингредиенты:
• 1 ч.л. мёда
• ½ банана
• 50 гр семян льна
• 50 мл миндального молока
 
Способ
  приготовления:
1. Замочить семена льна на ночь.
2. Слить утром лишнюю жидкость с семян, взбить в
блендере с частью банана и мёдом.
3. Добавить миндальное молоко, взбить повторно до
получения однородной массы.
4. Выложить в тарелку, украсить дольками банана.

Яйцо пашот
 
Ингредиенты:
• 1 яйцо
• 300 мл воды
• щепотка гималайской соли
• смесь специй карри
• зелень

Лайфхаки по приготовлению:
Для получения классического яйца-пашот идеальной
формы необходимо убедиться в свежести продукта:
1. В широкий стакан с холодной подсоленной водой
опустить куриное яйцо.
2. Проследить, чтобы яйцо сразу же опустилось на дно
стакана.
 
Продукт является свежим при боковом расположении на
дне стакана.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

 Его белок плотно прилегает к желтку, дополнительные
ухищрения при приготовлении идеального завтрака не
понадобятся.
Для приготовления яйца-пашот достаточно, чтобы
температура воды была 70-80 градусов.
 
Способ приготовления:
1. Осторожно разбить яйцо в небольшую миску, стараясь
не повредить целостность желтка.
2. Вскипятить воду, добавить соль, специи.
3. Уменьшить огонь до минимального.
4. Поднести ёмкость с яйцом максимально близко к воде и
одним движением легко опрокинуть его в воду.
5. Варить 3,5-5 минут, в зависимости от желаемой степени
готовности.
6. Готовое яйцо пашот извлечь из воды и поместить на
несколько секунд на салфетку или полотенце, чтобы
стекла вода.
7. Подавать, украсив промытыми листьями салата.

Желудок

Из пищевода еда попадает в желудок, где входит в контакт

с кислотным желудочным соком. Желудочный сок
необходим для активации ферментов для расщепления и
усвоения белка, стимуляции работы поджелудочной
железы и желчного пузыря. 

Однако вследствие стресса, употребления

“раздражающих” желудок продуктов: кофе, алкоголь,
цитрусовые и пр. может возникать повышенная
кислотность желудка.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

Рецепт при повышенной кислотности:
Телятина тушеная в зеленом чае с брокколи и киноа

• Зеленый чай - источник катехинов (сильных

антиоксидантов), имеет бактерицидный эффект,
предотвращает воспаление слизистой оболочки
желудка.
• Брокколи - имеют антибактериальный эффект за счёт
сульфорафана (органического соединения,
содержащего молекулы серы, детокс-минерал) борются
с одной из первопричин гастрита с повышенной
кислотностью — поражение бактериями, такими как
Helicobacter pylori и др. 
• Телятина - нежирное мясо, содержит аминокислоту
лейцин — способствует заживлению ран, снятию
воспаления в желудке.
Ингредиенты:
• 5 гр зелёного чая
• 200 гр брокколи
• 400 гр телятины
• 1 ст.л. кунжута
• 1 ст.л. масла ГХИ
• щепотка сушеных трав
• по вкусу розовая гималайская соль
 
Способ приготовления:
1. Мясо промыть, выложить в кастрюлю, наполненную 1,5 л
воды. Довести до кипения, варить ещё 5-7 мин.
2. Мясо вынуть, бульон вылить, кастрюлю промыть.
3. В чистую кастрюлю добавить 1 л питьевой воды,
положить предварительно отваренное мясо и повторно
довести до кипения. Варить ~30 мин, мясо вынуть,
нарезать на небольшие куски ~2*2 см, бульон оставить в
кастрюле.
4. Заварить зелёный чай в 200 мл воды (температура воды
~80 градусов, подождать 5-10 мин после закипания).
5. В глубокую сковороду влить зелёный чай и 200 мл
вторичного мясного бульона, добавить розовую
гималайскую соль, сушеные травы, брокколи, масло ГХИ.
Накрыть крышкой, готовить 5 мин на среднем огне,
периодически помешивая.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ
6. Добавить предварительно подготовленную телятину.
Тушить на слабом огне ещё 10 мин.
7. Выложить на тарелку. Перед подачей посыпать
кунжутом.
Обратная сторона медали - пониженная
кислотность. Одной из причин снижения кислотности
является отсутствие в рационе острых и кислых
продуктов, стимулирующих выработку желудочного сока,
а также дефицит йода.
 
Рецепт при пониженной кислотности:
Треска (с добавлением лимонного сока) с гарниром
из бурого риса, салатом из капусты, моркови и
клюквы
 
• Треска - содержит белок, увеличивает количество
желудочного сока, а также йод, дефицит которого
влияет на pH (щелочная среда увеличивается при
недостатке йода).
• Лимон - повышает слюноотделение, способствует
активной выработке желудочного сока, витамин С
является кофактором йода (способствует его лучшему
усвоению).
• Паприка - повышает аппетит, запускает процесс
пищеварения, нормализует кислотность желудка.
• Капуста - является источником клетчатки и витамина С,
улучшает метаболизм и процессы пищеварения.
• Клюква - стимулирует выработку желудочного сока за
счет содержания полезных кислот (лимонная, яблочная
и пр.), природный антиоксидант.
Ингредиенты:
• 300 гр трески (2 кусочка)
• 1 ч.л. масла ГХИ
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л. лимонного сока
• 1 ч.л. цедры лимона
• по вкусу розовая гималайская соль
• щепотка паприки

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

 Способ приготовления:
1. На сковороду выложить масло ГХИ, лимонную цедру,
чеснок, обжарить на среднем огне в течение 3 мин.
2. Филе трески промыть, выложить на сковороду,
сбрызнуть лимонным соком, посыпать солью и
паприкой, жарить 3 мин, перевернуть на другую
сторону, также приправить специями, жарить ещё 3
мин.
3. Выключить огонь, прикрыть крышкой, дать рыбе дойти
~5 мин.
4. Подавать со свежим салатом.
 
Салат из капусты, моркови
с клюквой
Ингредиенты:
• 70 г белокочанной капусты
• ½ моркови
• 1 ст.л. клюквы
• 1 ч.л. льняного масла
• сок лимона
Способ приготовления:
1. Овощи промыть, почистить и мелко нашинковать.
2. Сложить в салатник и размять капусту и морковь
руками до образования сока.
3. Добавить клюкву, масло и сок лимона, тщательно
перемешать.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа отвечает за изменения, которые

происходят с продуктами в процессе пищеварения.
Ферменты поджелудочной железы ускоряют
расщепление сложных пищевых веществ (жиров, белков,
углеводов) на более простые соединения (витамины,
минералы), которые могут транспортироваться кровью и
использоваться клетками организма для образования
новых клеточных веществ.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

Поэтому нарушение ферментативной функции
поджелудочной железы часто ведёт к дефицитам
витаминов и минералов, а также проблемам с усвоением
белков, жиров, углеводов.
 
Рецепт при нарушении ферментативной функции
поджелудочной железы:
Курица с ананасом и зеленью с гарниром из зеленой
гречки
 
• Ананас - содержит бромелайн — растительный
фермент, расщепляющий белки.
• Молотый имбирь - улучшает усвоение пищи,
стимулирует ферментативную функцию.
• Соль - активирует амилазу, продукцию желудочного
сока.

Ингредиенты на 3-4 порции:

• 300-400 гр куриной грудки
• 150 гр ананаса
• 3 помидора
• 20 гр зелени
• 1 зубчик чеснока
• ½ луковицы
• 1 ст.л. масла ГХИ
• 1-2 ч.л. карри
• 1 ч.л. молотого имбиря
• щепотка перца
• по вкусу розовая гималайская соль
 Способ приготовления:
1. Курицу, ананас, помидоры нарезать небольшими
кусочками.
2. Чеснок порубить, лук мелко нарезать.
3. В сковороду добавить масло ГХИ и обжарить лук с
чесноком, добавить помидоры и жарить около 3 минут.
4. Добавить карри, молотый имбирь и ананасы.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

5. В получившуюся массу добавить кусочки курицы, 1/4
стакана воды и оставить тушиться 7-10 минут на среднем
огне.
6. Добавить соль, перец, приправы, зелень, перемешать.
7. Оставить тушиться еще на 3 минуты.
8. Перед подачей дать настояться 10 минут.

Гарнир из зеленой гречки

Ингредиенты:
• 80 г зелёной гречки
• 1 ч.л. льняного масла
• 300 мл воды
• щепотка гималайской соли

Способ приготовления:
1. Гречку промыть под проточной водой, переложить в
миску и замочить на ночь.
2. Утром промыть от слизи и переложить в кастрюлю с
водой.
3. Варить до полного выкипания воды, за пару минут до
готовности посолить.
4. Перед употреблением добавить льняное (или
оливковое) масло.

Кишечник

Основная функция тонкого кишечника - расщепление и

всасывание питательных веществ. Этот процесс может
быть затруднен из-за недостатка слизи, вызванного
дисбалансом кишечной микрофлоры, воспалительными
процессами, дефицитом слизеобразующих продуктов в
рационе.
 
Рецепт для восстановления слизистых:
Оладьи из чечевицы с авокадо-пастой и салатом из
моркови и яблока.
 

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

 • Лимонный сок- способствует усвоению аминокислот (за
счет влияния на кислотность) и поддерживает здоровье
слизистых для полноценного усвоения витаминов и
минералов.
• Авокадо - богато калием и ненасыщенными жирными
кислотами, которые благодаря обволакивающему
эфффекту, мягко смазывают слизистые кишечника.
• Льняное масло - стимулируют слизеобразование,
снимает воспаление стенок кишечника.
 Ингредиенты:
 
Для оладьев:
• 1 яйцо
• 2 ст.л. рисовой муки
• 3 ст.л. чечевицы
• 1 ст.л. греческого йогурта
• 1 ч.л. кокосового масла
• 1 ч.л. тыквенных семян

Для авокадо-пасты:
• 1 авокадо
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. льняного масла
• 1 ч.л. лимонного сока
• 1 ч.л. семян кунжута

Способ приготовления:
1. Замочить чечевицу на ночь. Утром промыть под
проточной водой.
2. В блендере смешать яйцо, греческий йогурт, чечевицу и
рисовую муку.
3. На сковороде разогреть кокосовое масло, выкладывать
тесто столовой ложкой, чтобы получились оладьи
небольшого диаметра. Обжаривать с двух сторон до
румяного цвета.
4. Чеснок мелко нарезать, авокадо размять вилкой,
смешать.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

5. В смесь добавить льняное масло, лимонный сок, семена
кунжута, тщательно перемешать.
6. Перед подачей посыпать тыквенными семенами.

Салат из моркови и яблока

Ингредиенты:
• 1 морковь
• 1 яблоко
• 1 ч.л. оливкового масла
• сок лимона
• 1 ч.л. семян льна
Способ приготовления:
1. Морковь и яблоко промыть, натереть на тёрке.
2. Смешать в салатнике, добавить сок лимона и оливковое
масло.
3. Промыть семена льна.
4. Салат тщательно перемешать и украсить семенами.
Толстый кишечник выполняет функцию очищения
организма - образует из пищевого комка оформленный
кал и с ним выводит токсины. Если не происходит
регулярной дефекации (опорожнения толстого
кишечника) раз в сутки, через стенки кишечника
возможно обратное всасывание токсичных веществ,
подготовленных для выведения. Запор - не только
вызывает дискомфорт, но и может приводить к
интоксикации организма.
 
Рецепт против запоров:
Кокосовый суп-пюре из шпината со спирулиной,
фаршированные кальмары с гречкой.
 
• Спирулина - положительно воздействует на кишечную
микрофлору, за счёт чего поддерживает регуляцию
перистальтики, источник белка.
• Чёрная соль - улучшает пищеварение, выступает как
легкое слабительное.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

• Кокосовое молоко - имеет антибактериальное и
противогрибковое действие, смазывает стенки
кишечника, что способствует мягкому движению
каловых масс.

Ингредиенты:
• 400 гр шпината
• 1 лук-порей
• 200 мл кокосового молока
• 200 мл воды
• 1 ч.л. спирулины
• 1 ч.л. масла ГХИ
• по вкусу чёрная соль;
• 1 ст.л. тыквенных семечек

Способ приготовления:
1. Шпинат и лук промыть под проточной водой.
2. Мелко нарезать лук, обжарить на масле ГХИ в глубокой
сковороде/кастрюле в течение 3 мин.
3. Добавить шпинат, воду и бланшировать ещё 5 мин.
4. В конце приготовления добавить чёрную соль.
5. Добавить кокосовое молоко, спирулину и измельчить
суп в блендере.
6. Украсить предварительно замоченными и
высушенными тыквенными семечками.
 
Фаршированные кальмары с гречкой

Ингредиенты:
• 2 средних очищенных кальмара
• 50 г зелёной гречки
• 50 г белокочанной капусты
• 1 помидор
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• щепотка гималайской соли
• смесь специй
• 1/4 ст. микрозелени

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

 • 1 ст. томатного сока
• 2 дольки лимона
• 3 ст. воды
• 2 ст. л. масла ГХИ

Способ приготовления:
1. Семена гречки пересыпать в сито с очень мелкими
ячейками и промыть под струей воды.
2. В кастрюле среднего размера на умеренно сильном
огне разогреть масло, добавить смесь специй,
прогревать 15 секунд.
3. Овощи промыть и нарезать.
4. Положить мелко нарубленный лук и пассировать до
мягкости.
5. Добавить чеснок и готовить 30 сек.
6. Гречку засыпать в кастрюлю и тщательно перемешать,
готовить 1 минуту.
7. Влить воду, добавить томаты нашинкованные мелким
кубиком, посолить по вкусу и довести до кипения.
8. Уменьшить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и варить
крупу до мягкости, пока вода полностью не впитается,
около 10минут.
9. Добавить нашинкованную капусту, закрыть крышкой и
потушить еще 4-6 минут.
10. Кастрюлю снять с огня и дать настояться 5 минут,
остудить.
11. Промытые кальмары нафаршировать смесью из гречки.
12. Форму для запекания обмазать маслом ГХИ и выложить
кальмары.
13. Полить томатным соком, посолить и и отправить в
духовку при температуре 180 градусов на 20- 25 минут.
14. Подать сразу с дольками лимона и свежей
микрозеленью.

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

 Печень и желчный

Печень и желчный пузырь - органы, отвечающие за

детоксикацию организма. Нарушения в их работе могут
повлечь за собой серьезные проблемы вплоть до
интоксикации и нарушения гормонального фона.
 
Рецепт для поддержания работы печени и желчного:
Морковный сок с пергой и куркумой и белая рыба с
базиликом.
 
• Куркума - мощный детоксикант, антисептик.
• Перга - содержит каротиноиды, калий, урсуловую
кислоту, которые активируют ферменты, разрушающие
токсины; тормозят воспалительные реакции,
регулируют обмен веществ.
• Морковь - стимулирует деятельность желчного пузыря,
что позволяет избежать застоя желчи и помогает
организму с выведением токсинов.
• Базилик – содержит жасминовую и арахидоновую
кислоты, участвующие в защите клеток печени.
Обладает противовоспалительными и
антиоксидантными свойствами

Ингредиенты:
• 2 моркови
• 1 ч.л. перги
• 1 ч.л. куркумы
• 100 мл воды

Способ приготовления:
1. Промыть и очистить морковь, порезать кружочками.
2. В блендер поместить морковь, пергу, куркуму; смешать.
3. Добавить воду, смешать повторно.
 

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

Белая рыба с базиликом и гарниром из бурого риса
Ингредиенты:
• 1 филе белой рыбы
• 1 помидор
• 1 болгарский перец
• по вкусу розовая гималайская
соль
• 1 ст.л. масла ГХИ
• перец по вкусу
• 4 листа базилика

Способ приготовления:
1. Овощи промыть под проточной водой.
2. Болгарский перец нарезать мелкими кубиками и
бланшировать на сковороде в небольшом количестве
воды 2-3 минуты.
3. Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы и
добавить к перцу.
4. В получившийся соус добавить мелко нарезанный
чеснок и базилик, посолить и поперчить.
5. Тушить под крышкой 2 минуты с маслом ГХИ.
6. Рыбу промыть и обсушить бумажным полотенцем.
7. Разрезать на порционные ломтики и посолить.
8. Готовить на сухой сковороде с двух сторон по 5 минут с
каждой стороны.
9. Выложить на тарелку обжаренные ломтики рыбы и
полить их томатным соусом с базиликом.