Снимок экрана 2023-08-07 в 10.04.10

Программа питания
«ВКУСНЫЙ БЮДЖЕТ»
1700 ккал
Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию, перепродаже,
передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах.
КАК РАБОТАТЬ С РАЦИОНОМ
1. Приемы пищи: завтрак - в течение получаса после пробуждения, ужин - за три часа до сна. Остальные
приемы пищи - равномерно в течение дня.
2. Питьевой режим: примерно 30 мл воды на 1 кг вашего веса, но не более 2,5 л в день. Обязательно
выпиваем 1 стакан воды сразу после пробуждения натощак. Можно чай и кофе без сахара и молока. Чай и
кофе входят в дневную норму воды.
3. У вас 28 вариантов рациона на день. Можно использовать их в любом порядке.
4. Если вы ограничены во времени, можно приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион
несколько дней.
5. Приемы пищи менять местами нельзя!
6. Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа.
7. Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте, в полном объёме, каким образом - не важно.
Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все
это на обед.
8. Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.
Подсластители:
Говоря о подсластителях, я имею в виду сахарозаменители. Хорошие безвредные
сахарозаменители: сукралоза, эритрит, стевия. Бренды, выпускающие безопасные
сахарозаменители – Пребиосвит, Фитпарад.
Избегайте аспартама, сахарина.
Природные подсластители – мед, сироп топинамбура, финиковый сироп и т.п. имеют большую
калорийность и содержат высокую долю сахара. Например, в 100 г меда содержится 320 ккал и 80
г чистого сахара. Вы должны понимать, что, используя природные подсластители вместо
сахарозаменителей, суточная калорийность увеличится на 150-200 ккал, причем за счет простых
углеводов, которые служат основным источником быстрой энергии.
Как заменять продукты?

У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов
неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только
на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются
углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток
и практически не выступают в роли источника энергии.
Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из
пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо.
Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на
углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и
уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения.
Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован и заложено
высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе,
есть риск перегрузить почки.
Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки,
жиры на жиры, углеводы на углеводы.
Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам
Белки Жиры Углеводы

Животный Ненасыщенные Насыщенные Трансжиры Простые Сложные Фиброуглеводы
белок углеводы углеводы
Мясо Нерафинированные Сливочное Майонез Сахар Крупы Волокнистые овощи

масла (оливковое, масло (гречневая, рис, (огурцы, помидоры,
Рыба подсолнечное, Рафинированные Мед пшено, капуста, кабачки,
тыквенное, масла перловая, киноа перец, сельдерей,
Птица Кокосовое Молоко
кунжутное, льняное и т.п.) брокколи, цветная
масло
и т.п.) капуста и т.п.)
Творог Сливочные Фрукты Цельнозерновая
промышленные мука
Сыр Авокадо Пальмовое соусы Сухофрукты
масло
Яичный Орехи (миндаль, Животный жир Фабричные Мука Макароны ТСП

белок кешью, грецкий, (сало) конфеты, высшего
фундук и т.п.) печенье, и прочие сорта
кондитерские
изделия Крахмал Бобовые (нут,
горох, чечевица
и т.п.)
Семена (чиа, лен, Яичный Маргарин Крахмалистые Зелень

подсолнечник, желток овощи
тыква и т.п.) (картофель,
Жирные Фастфуд батат, свекла и
молочные т.п.)
Жирная рыба продукты (сыр, Зеленые салаты
сливки и т.п.)
Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок
нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310
ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка.
Предлагаю вам список наиболее частых замен продуктов:
1. Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры =
перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко
можете заменить на 200 г брокколи, и наоборот.
2. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа =
перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ).
3. Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют

банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой).
4. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.
5. Орехи также можно брать любые.
6. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.
7. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).
8. Семга = форель = атлантический лосось.
9. Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов
10. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.
11. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно
(клубника = малина = смородина = черника и т.п.).
12. Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.
Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог или
яйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно
изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без
рыбы и т.п.).
Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто не
использовать этот день. Например, в Неделе 2, в понедельник, встречается говяжья печень. Если
вы не едите ее, исключите этот день: возьмите любой другой день, где её нет.
Список продуктов на первую неделю:
Мясо и птица:
1. Филе куриной грудки 2200 г
Молочные продукты:
1. Масло сливочное 10 г
2. Молоко 1,5% 300 г
3. Кефир 3,2% 570 г
4. Творог 5% 400 г
5. Творожок мягкий 5% 120 г
6. Сыр российский 245 г
7. Сметана 10% 120 г
Яйца: 16 шт.
Овощи:
1. Свекла 250 г
2. Помидоры 800 г
3. Лук 240 г
4. Морковь 50 г
5. Огурцы 400 г
6. Зеленый салат 50 г
7. Фасоль красная консервированная 300 г
8. Кукуруза, консервированная 100 г
9. Шампиньоны 300 г
10. Баклажаны 250 г
11. Капуста 100 г
12. Чеснок
13. Свежая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)
Фрукты:
1. Груша 200 г
2. Банан 200 г
3. Яблоко 530 г
4. Лимон
Бакалея:
1. Овсяные хлопья длинной варки

2. Гречневая крупа
3. Рис бурый (либо длиннозерный)
4. Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП)
5. Пшено
6. Рисовая мука
7. Какао-порошок
8. Сахарозаменитель
9. Разрыхлитель
10. Хлеб ржаной 290 г
11. Орехи грецкие 36 г
12. Желатин
13. Оливковое масло
14. Горчица
Неделя 1. Понедельник
Меню:
Завтрак:
Пшенная каша
Второй завтрак:
Рулет с яблоком
Обед:
Куриные оладьи с грибами и сыром + гречневая крупа
Полдник:
Вареные яйца + ржаной хлеб
Ужин:
Куриные оладьи + салат из свеклы
КБЖУ 1691 – 141,38 – 57,83 – 150,89
Мясо, птица, рыба,

Овощи и фрукты Молочные продукты Бакалея
яйца
 Яйца 2 шт.  Свекла 100 г  Масло сливочное 5 г  Гречневая крупа 50 г

 Филе куриной грудки  Шампиньоны 100 г  Молоко 1,5% 100 г  Пшено 40 г
350 г  Чеснок  Творожок мягкий5% 120 г  Рисовая мука 35 г
 Свежая зелень  Сыр российский 40 г  Оливковое масло 10 г
 Яблоки 150 г  Сметана 10% 30 г  Подсластитель (типа
фитпарад)
 Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
 Лаваш 60 г
 Хлеб 25 г
Рецепты:
Завтрак: Сварить пшенную кашу на смеси воды и молока, из расчета 40 г пшена, 100 г молока, 100 мл
воды, сахзам, 5 г сливочного масла.
Второй завтрак: Понадобится 60 г лаваша, 1 яйцо, 120 г мягкого творога 5%, 150 г яблок. Яблоки нарезать
кубиками. Смешать творог, белок, яблоко и сахарозаменитель. Распределить крем ровным слоем по
лавашу, свернуть в рулет, смазать рулет оставшимся желтком. Запекать в духовке при 180 градусах 20-30
мин. Разделить рулет между понедельником и вторником поровну.
Полдник: 2 вареных яйца + 25 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Для куриных оладий понадобится 350 г куриного филе, 40 г тертого российского сыра, 1 яйцо,
35 г рисовой муки, 30 г сметаны 10%, 100 г шампиньонов, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу.
Шампиньоны очистить, мелко нарезать и слегка обжарить на сухой сковороде. Чеснок и зелень мелко
порубить. Куриное филе нарезать на очень маленькие кусочки. Взбить яйцо с мукой, сметаной, солью,
чесноком и зеленью. Смешать с куриным филе, грибами и тертым сыром. Жарить оладьи на среднем огне
под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла).
Обед: оладьи + вареная гречневая крупа (50 г сухого продукта).
Ужин: оладьи + салат: вареную свеклу (100 г) натереть на терке, заправить оливковым маслом (10 г),
посолить, добавить чеснок и свежую зелень по вкусу.
Неделя 1. Вторник
Меню:
Завтрак:
Шоколадная овсяная каша с белком
Рулет с яблоками
Обед:
Ленивый бризоль с рисом
Полдник:
Кефир + сыр + ржаной хлеб
Ужин:
Ленивый бризоль с овощным салатом
КБЖУ 1700 – 138,8 – 53,81 – 155,46
Мясо, птица,
Овощи и фрукты Молочные продукты Бакалея
рыба, яйца
 Яйца 3 шт.  Помидоры 100 г  Масло сливочное 5 г  Овсяные хлопья длинной

 Филе куриной  Лук 50 г  Молоко 1,5% 100 г варки 45 г
грудки 320 г  Капуста 100 г  Сыр российский 40 г  Рис 75 г
 Чеснок  Кефир 3,2% 200 г  Какао-порошок 5 г
 Свежая зелень  Оливковое масло 9 г
 Сушеные травы и специи по
вкусу, соль
 Хлеб 40 г
Рецепты:
Завтрак: Взбить 2 белка с сахзамом и 5 г какао-порошка. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и
молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (45 г).
Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать,
либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять.
Добавить 5 г сливочного масла.
Второй завтрак: Рулет с яблоками (половина порции из меню понедельника).
Полдник: 200 г кефира 3,2% + 20 г сыра + 40 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Понадобится 320 г куриного филе, 50 г лука, 2 яйца, 20 мл воды, 20 г тертого сыра, свежая
зелень (петрушка, кинза). Перебить куриное филе с луком (блендером или мясорубкой), добавить соль и
зелень, убрать фарш в холодильник. Готовим яичные блинчики: смешиваем яйцо, воду, соль, специи.
Жарим тонкие блинчики на хорошо раскаленной сковороде с одной стороны. На яичный блин
распределить фарш, сверху сыр. Свернуть рулетиками. Запекать 25 мин. в духовке при 180 градусах.
Обед: бризоль + вареный бурый рис (75 г сухого продукта).
Ужин: бризоль + салат (100 г помидоров, 100 г капусты, 9 г оливкового масла, чеснок, соль).
Неделя 1. Среда
Меню:
Завтрак:
Ленивый хачапури
Шоколадный брауни
Обед:
Гречка по-купечески
Полдник:
Бутерброд с сыром
Ужин:
Салат с грудкой, кукурузой и помидорами
КБЖУ 1694 – 138,2 – 59,1 – 155,64
Мясо, птица, рыба, Овощи и фрукты Молочные Бакалея

яйца продукты
 Яйцо 1 шт.  Помидоры 100 г  Творог 5% 100 г  Гречневая крупа 150 г

 Филе куриной грудки  Лук 50 г  Сыр российский 50 г  Рисовая мука 15 г
650 г  Морковь 50 г  Какао-порошок 10 г
 Зеленый салат 50 г  Сушеные травы и специи по
 Фасоль красная вкусу, соль
консервированная 200 г  Хлеб 50 г
 Кукуруза  Орехи грецкие 16 г
консервированная 100 г  Масло оливковое 24 г
 Банан 200 г
 Чеснок
 Свежая зелень
Рецепты:
Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать
не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 25 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить
небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным
слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватится. Перевернуть хачапури, обжарить со
второй стороны.
Второй завтрак: Готовим шоколадный брауни на 2 дня, на среду и четверг. Понадобится: 200 г красной
вареной фасоли (можно взять консервированную), 200 г банана, 16 г грецких орехов, 10 г какао-порошка.
Орехи порубить. Блендером взбить фасоль, банан, какао. Добавить орех. Вылить тесто в силиконовую
формочку, выпекать 30 мин при 180. Разделить на две равные части.
Обед: Готовим гречку по-купечески на два дня. Из расчета 350 г куриного филе, 150 г гречневой крупы, 50 г
лука, 50 г моркови, 10 г оливкового масла. Включить в мультиварке режим «Выпечка». Нарезать лук
кубиками, морковь соломкой, филе кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить,
поперчить, добавить специи по вкусу, всыпать гречневую крупу, влить воду (примерно 100 мл),
переключить на режим «Плов». Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне
обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Готовую кашу заправить
оливковым маслом. Разделить плов поровну между средой и четвергом.
Полдник: Бутерброд с сыром (50 г ржаного хлеба, 25 г сыра).
Ужин: Отварить или запечь куриное филе (300 г сырого продукта), разделить поровну между средой и
четвергом.
Среда: нарезать отварное куриное филе и 100 г помидоров кубиками. Перемешать с зеленым листовым
салатом (50 г) и консервированной кукурузой (100 г). Заправить оливковым маслом (14 г), солью и
чесноком.
Неделя 1. Четверг
Меню:
Завтрак:
Сырные овсяноблины
Шоколадный брауни
Обед:
Гречка по-купечески
Полдник:
Кефир, сыр
Ужин:
Мужской салат
КБЖУ 1694 – 139,09 – 59,38 – 152,48

 Яйца 2 шт.  Огурцы 100 г  Кефир 3,2% 310 г  Овсяные хлопья длинной варки
 Фасоль красная  Сыр российский 55 г 40 г
консервированная 100 г  Сметана 10% 40 г  Горчица
 Чеснок  Сушеные травы и специи по
 Свежая зелень вкусу, соль
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 40 г овсяных хлопьев длинной варки, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 25 г российского
сыра, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр
натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр и зелень,
подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде.
Второй завтрак: Шоколадный брауни (половина порции из меню среды).
Обед: Гречка по-купечески (половина порции из меню среды).
Полдник: 250 г кефира 3,2%, 30 г сыра.
Ужин: Нарезать отварное куриное филе, 1 вареное яйцо и 100 г огурца кубиками. Добавить 100 г
консервированной красной фасоли. Заправить соусом из 40 г сметаны 10%. Для соуса 40 г сметаны + капля
русской горчицы + зубчик давленого чеснока + соль по вкусу смешать и заправить салат.
Неделя 1. Пятница
Меню:
Завтрак:
Глазунья с хлебом и помидорами
Яблоки + грецкие орехи
Обед:
Куриные котлеты с макаронами
Полдник:
Ванильный пудинг
Ужин:
Куриные котлеты с овощным салатом
КБЖУ 1692 – 141,21 – 53,41 – 162,49

 Яйца 3 шт.  Огурцы 100 г  Молоко 1,5% 100 г  Овсяные хлопья длинной варки
 Филе куриной грудки  Помидоры 200 г  Творог 5% 100 г 35 г
300 г  Лук 50 г  Макароны 90 г
 Яблоки 230 г  Хлеб ржаной 50 г
 Желатин 5 г
 Ванилин
 Сушеные травы и специи по
вкусу, соль
 Оливковое масло 15 г
 Орехи грецкие 20 г
 Сахарозаменитель
Рецепты:
Завтрак: Пожарить глазунью из 2-х яиц + 100 г помидоров + 50 г ржаного хлеба.
Второй завтрак: 230 г яблок + 20 г грецких орехов.
Полдник: развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 100 г творога 5%. Добавить
ванилин и сахзам. Убрать в холодильник застывать.
Обед и ужин: Куриные котлеты готовим из расчета 330 г куриного филе, 35 г овсяных хлопьев длинной
варки, 1 белок, 50 г лука. Положить в чашу блендера куски куриного филе, овсяные хлопья длинной варки,
яйцо, лук, посолить и поперчить по вкусу. Все взбить. По вкусу добавить давленый чеснок, рубленую
зелень. Сформировать котлеты и обжарить на раскаленной сухой сковороде. При необходимости
переложить на противень и отправить доходить в духовку на 10 мин. при температуре 180 градусов.
Половину съесть на обед, половину на ужин.
Обед: Котлеты + отварные макароны (90 г сухого продукта).
Ужин: Котлеты + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 15 г оливкового масла.
Неделя 1. Суббота
Меню:
Завтрак:
Яблочный пирог
Груши
Обед:
Рулетики с сыром и грибами + гречневая крупа
Полдник:
Овощной салат с творогом
Ужин:
Рулетики с сыром и грибами + салат из свеклы
КБЖУ 1703 – 140,29 – 58,68 – 161,03

 Яйцо 1 шт.  Огурцы 100 г  Кефир 3,2% 60 г  Гречневая крупа 75 г

 Филе куриной грудки  Помидоры 100 г  Творог 5% 200 г  Рисовая мука 60 г
350 г  Лук 30 г  Сыр российский 30 г  Сахарозаменитель
 Свекла 150 г  Сметана 10% 50 г  Разрыхлитель ½ ч.л.
 Шампиньоны 100 г  Сушеные травы и специи по
 Чеснок вкусу, соль
 Зелень  Оливковое масло 25 г
 Яблоки 150 г  Корица
 Груша 200 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 60 г рисовой муки, 100 г творога 5%, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 150 г яблок, корица,
1\2 ч.л. разрыхлителя, сахзам. Яблоко нарезать небольшими ломтиками. Смешать муку с разрыхлителем.
Отделить желток от белка. Взбить венчиком белок до устойчивых пиков. Блендером взбить желток, сахзам,
творог и кефир. Ввести муку, перемешать. Ввести белок, аккуратно перемешать еще раз. В форму
выложить яблоки, сверху тесто. Выпекать в небольшой силиконовой форме 30 мин. при 180 градусах.
Разделить ровно на 2 части (между субботой и воскресеньем)
Второй завтрак: 200 г груш.
Полдник: Понадобится 100 г помидоров, 100 г огурцов, 100 г сухого рассыпчатого творога 5%, 14 г
оливкового масла, свежая зелень, соль и перец по вкусу. Овощи нарезать, зелень мелко порубить, смешать
все ингредиенты + 35 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Понадобится 350 г филе куриной грудки, 100 г шампиньонов, 30 г лука, 30 г сыра, 50 г
сметаны 10%. Шампиньоны и лук мелко нарезать, слегка обжарить на раскаленной антипригарной
сковороде, посолить и поперчить. Добавить к грибам половину сметаны и тертый сыр. Филе очень тонко
отбить. Выложить на филе грибную начинку, свернуть в рулетики, сколоть зубочисткой. Обмазать
оставшейся сметаной. Запекать в духовке при 180 градусах 30 минут.
Обед: рулетики + вареная гречневая крупа (75 г сухого продукта).
Ужин: рулетики + салат: вареную свеклу (150 г) натереть на терке, заправить оливковым маслом (11 г),
посолить, добавить чеснок и свежую зелень по вкусу.
Неделя 1. Воскресенье
Меню:
Завтрак:
Глазунья с шампиньонами
Яблочный пирог
Обед:
Спагетти болоньез
Полдник:
Овощной салат
Ужин:
Фаршированные баклажаны
КБЖУ 1691 – 136,27 – 58,09 – 159,04

 Яйца 2 шт.  Огурцы 100 г  Сыр российский 30 г  Макароны 55 г

 Филе куриной грудки  Помидоры 300 г  Сушеные травы и специи по
320 г  Лук 60 г вкусу, соль
 Шампиньоны 100 г  Оливковое масло 21 г
 Свежая зелень  Хлеб 90 г
 Баклажаны 250 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 3 яйца, 100 г шампиньонов, 30 г лука. Шампиньоны и лук мелко нарезать, слегка
обжарить на раскаленной антипригарной сковороде. Посолить и поперчить. Разбить к грибам яйца,
пожарить глазунью или болтунью + 50 г ржаного хлеба.
Второй завтрак: Яблочный пирог (половина порции из меню субботы).
Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 7 г оливкового масла, соль-специи по вкусу + 40 г ржаного
хлеба.
Обед и ужин: Для мясного соуса понадобится 320 г фарша из филе куриной грудки (можно просто мелко
нарезать грудку ножом), 200 г помидоров, 30 г лука, 14 г оливкового масла. Помидоры взбить блендером с
маслом, солью и итальянскими травами. Нет блендера – можно разрезать помидор пополам и натереть на
крупной терке так, чтобы кожица осталась в руке. Мелко нарезать лук. На раскаленной антипригарной
сковороде быстро обжарить лук и фарш, влить томатный соус, снизить огонь до минимума, накрыть
крышкой, тушить 30 мин. Можно приготовить соус в мультиварке. Обжариваем на режиме «Выпечка2,
потом режим «Тушение» на полчаса. Разделить соус между обедом и ужином (2\3 на обед, 1\3 на ужин).
Обед: 10 г российского сыра натереть. 55 г цельнозерновых макарон (можно заменить на Barilla), отварить
до состояния аль денте. Смешать соус с макаронами, посыпать сыром.
Ужин: Баклажаны (примерно 250 г) разрезать вдоль, запечь в духовке 10 мин. при 180 градусах. Ложкой
вынуть мякоть у баклажанов, оставив стенки 0,5 см. Мякоть мелко порубить и смешать с мясным рагу. 20 г
российского сыра натереть. Положить мясной соус в половинки баклажанов, посыпать тертым сыром,
поставить в духовку на 20 мин. Можно готовить в мультиварке 20 мин. на режиме «Выпечка».
Список продуктов на вторую неделю:

2. Филе куриного бедра 480 г
3. Говяжья печень 360 г
1. Молоко 1,5% 450 г

2. Кефир 3,2% 780 г
3. Творог 5% 740 г
4. Брынза 70 г
Яйца: 17 шт.
Овощи:
3. Лук 130 г
7. Чеснок
Фрукты:
2. Банан 30 г
4. Апельсин\мандарин 300 г
5. Лимон
Бакалея:

5. Пшено
12. Лаваш 50 г
13. Кунжут 10 г
14. Мед
15. Соевый соус
16. Желатин
18. Горчица
Меню:
Завтрак:
Сырные сырники
Апельсины
Обед:
Печень в сметане с рисом
Полдник:
Яйца + ржаной хлеб
Ужин:
Печень в сметане с капустным салатом
КБЖУ 1697 – 138,7 – 58,47 – 152,84
Мясо, птица, рыба, Овощи и фрукты Молочные продукты Бакалея

яйца
 Яйца 2 шт.  Лук 50 г  Сыр российский 10 г  Рис 55 г

 Печень говяжья 360 г  Морковь 100 г  Творог 5% 180 г  Мука рисовая 45 г
 Свежая зелень  Сметана 10% 100 г  Сушеные травы и специи,
 Капуста 100 г соль по вкусу
 Апельсины 200 г  Оливковое масло 7 г
 Чеснок
Рецепты:
Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 10 г тертого сыра, зелень, соль.
Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку, соль, тертый сыр, рубленую зелень. На
разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать ложкой творожную массу в муку
и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до
готовности в духовке 5-10 минут.
Второй завтрак: 200 г апельсина.
Полдник: 2 яйца + 40 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Понадобится 360 г говяжьей печени, 50 г лука, 100 г сметаны, 20 г рисовой муки, соль, перец,
приправы. Печень нарезать тонкими полосками как на бефстроганов, лук нарезать полукольцами. В
целлофановый пакет положить печень и муку, завязать крепко на узел, хорошо потрясти, чтобы мука
обволокла печень. Разогреть глубокую антипригарную сковороду, слегка обжарить без масла лук и печень.
Добавить 100 г сметаны 10% и 50 мл кипятка, посолить и поперчить. Снизить огонь до минимума, накрыть
сковороду крышкой и тушить до готовности примерно 20 мин. Разделить между обедом и ужином.
Обед: Печень + вареный рис (55 г сухого продукта).
Ужин: Печень + овощной салат: 100 г капусты, 100 г моркови, 7 г оливкового масла, соль, чеснок.
Меню:
Завтрак:
Ленивые вареники
Груши
Обед:
Плов из перловой крупы
Полдник:
Салат «Метла» + ржаной хлеб
Ужин:
Сытный салат
КБЖУ 1698 – 136,73 – 58,25 – 158,14
Мясо, птица, Овощи и фрукты Молочные продукты Бакалея

рыба, яйца
 Яйца 2 шт.  Лук 50 г  Сыр российский 30 г  Крупа перловая 140 г

 Филе куриной  Морковь 150 г  Творог 5% 180 г  Сушеные травы и специи, соль
грудки 610 г  Груши 100 г  Сметана 10% 100 г по вкусу
 Огурцы 100 г  Оливковое масло 20 г
 Чеснок  Мука рисовая 25 г
 Свекла 100 г  Сахарозаменитель
 Зелень  Горчица
 Лимон
Рецепты:
Завтрак: На завтрак готовим ленивые вареники из расчета 180 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 1 яйцо,
сахзам и соль по вкусу. Вскипятить в кастрюле воду, чуть посолить. Взбить блендером яйцо, творог, муку и
сахзам. Отсаживать получившуюся массу в кипящую воду при помощи двух чайных ложек (как клецки).
В6арить не более 2-х минут после всплытия. Подавать с сметаной 10% 50 г.
Второй завтрак: 200 г груш.
Обед: Готовим плов на два дня. Плов из расчета 350 г филе куриной грудки, 140 г перловой крупы 50 г лука,
50 г моркови. Перловую крупу замочить в холодной воде минимум на два часа. Воду слить. Включить в
мультиварке режим «Выпечка». Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, Курицу кусочками с грецкий
орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить. Всыпать перловую крупу, влить воду (примерно
300 мл), воткнуть в плов зубчики чеснока, переключить на режим «Плов». Все то же самое можно сделать в
сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под
крышкой. Готовый плов заправить оливковым маслом (10 г). Разделить плов поровну между вторником и
средой.
Полдник: Салат «Метла»: 100 г сырой свеклы, 50 г яблок и 100 г моркови натереть на терке. Смешать
овощи, добавить лимонный сок и 10 г оливкового масла + 40 г ржаного хлеба
Ужин: Отварить куриное филе (260 г сырого продукта). Половину отложить на среду, половину нарезать в
салат. Нарезать вареную курицу, 100 г огурцов, 1 сваренное вкрутую яйцо, 30 г российского сыра кубиками.
Заправить соусом из 40 г сметаны. Лучше приготовить салат заранее и дать настояться в холодильнике.
Соус: 50 г сметаны + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + соль по вкусу.
Меню:
Завтрак:
Омлет с ржаным хлебом
Овсяное печенье
Обед:
Плов из перловой крупы + 40 г ржаного хлеба
Полдник:
Шоколадный пудинг
Ужин:
Салат с курицей и брынзой
КБЖУ 1701 – 140,47 – 58,55 – 150,51

 Яйца 3 шт.  Помидоры 100 г  Брынза 40 г  Хлопья овсяные длинной варки 50 г

 Огурцы 100 г  Творог 5% 180 г  Сушеные травы и специи, соль по
 Свежая зелень  Молоко 1,5% 150 г вкусу
 Яблоко 100 г  Оливковое масло 17 г
 Лимон  Какао-порошок 5 г
 Желатин
 Хлеб ржаной 100 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 2 яйца, 50 г молока. Яйца взбить с солью и молоком. Вылить омлет на раскаленную
антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой, готовить, пока
верхушка не схватится + 60 г ржаного хлеба.
Второй завтрак: Готовим печенье на 2 дня. У 1 яйца отделить белок от желтка. Белок взбить в крепкую
пену. 100 г яблок нарезать мелкими кубиками. Смешать 100 г творога 5%, 50 г овсяных хлопьев длинной
варки, желток, яблоко, сахзам. Аккуратно ввести белок. Выкладывать тесто ложкой на пергамент. Выпекать
в духовке при 180 градусах около 30 минут. Разделить поровну между средой и четвергом.
Обед: Плов из перловой крупы (половина порции из меню вторника) + 40 г ржаного хлеба.
Полдник: развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 80 г творога 5%. Добавить 5 г
какао-порошка и сахзам. Убрать в холодильник застывать.
Ужин: Понадобится вареное куриное филе со вторника, 100 г огурцов, 100 г помидоров, 40 г брынзы, 17 г
оливкового масла, соль, черный перец, лимонный сок, свежая зелень по вкусу. Нарезать все ингредиенты
кубиками, перемешать и заправить маслом и соком.
Меню:
Завтрак:
Овсяноблины со сметаной
Овсяное печенье
Обед:
Рулетики с гречневой крупой
Полдник:
Кефир + ржаной хлеб
Ужин:
Рулетики с овощным салатом
КБЖУ 1707 – 139,95 – 55,84 – 166,31

яйца
 Яйцо 1 шт.  Помидоры 100 г  Кефир 3,2% 280 г  Овсяные хлопья

 Филе куриной грудки 320 г  Капуста 100 г  Творог 5% 50 г длинной варки 60 г
 Чеснок  Сметана 10% 80 г  Крупа гречневая 80
 Свежая зелень  Брынза 30 г  Сушеные травы и
специи, соль по вкусу
 Хлеб 40 г
Рецепты:
Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 60 г овсяных хлопьев длинной варки, сахзам.
Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой
сковороде + 30 г сметаны 10%.
Второй завтрак: Овсяное печенье (половина порции из меню среды).
Полдник: 200 г кефира 3,2% + 40 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Понадобится 320 г филе куриной грудки, 50 г творога, 30 г брынзы, 50 г сметаны 10%, свежая
зелень, чеснок. Зелень мелко порубить, чеснок выдавить. Смешать творог, брынзу, зелень, половину
сметаны. Филе очень тонко отбить. Выложить на филе начинку, свернуть в рулетики, сколоть зубочисткой.
Обмазать оставшейся сметаной. Запекать в духовке при 180 градусах 30 минут.
Обед: рулетики + вареная гречневая крупа (80 г сухого продукта).
Ужин: рулетики + салат: 100 г белокочанной капусты, 100 г помидоров, 9 г оливкового масла, чеснок, соль.
Меню:
Завтрак:
Овсяная каша с белком
Творожный пудинг с мандаринами
Обед:
Жареное филе бедра с рисом и помидорами
Полдник:
Ужин:
Филе бедра с салатом «Метла»
КБЖУ 1706 – 133,54 – 67,31 – 144,78
Мясо, птица, Овощи и фрукты Молочные продукты Бакалея

рыба, яйца
 Яйцо 2 шт.  Помидоры 100 г  Сыр российский 30 г  Овсяные хлопья длинной варки 50 г
 Филе куриного  Свекла 50 г  Творог 5% 150 г  Рис бурый 75 г
бедра без кожи  Свежая зелень  Молоко 1,5% 200 г  Сушеные травы и специи, соль по
480 г  Морковь 50 г вкусу
 Лимон (для маринада)  Оливковое масло 4 г
 Капуста 50 г  Хлеб ржаной 20 г
 Мандарины 50 г  Желатин
 Ванилин
 Уксус бальзамический для маринада
(можно вместо него использовать
лимон)
Рецепты:
Завтрак: Взбить 3 белка с сахзамом. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г).
Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (50 г). Когда каша будет почти
готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу
венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять.
Второй завтрак: 50 г мандаринов разобрать на дольки, положить на дно вазочки. Развести в 100 г молока
1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 150 г творога 5%. Добавить ванилин и сахзам. Залить мандарины
творожным кремом. Убрать в холодильник застывать.
Полдник: Бутерброд с сыром (20 г ржаного хлеба + 30 г сыра).
Обед и ужин: Филе куриного бедра без кожи (480 г сырого продукта) хорошо отбить. Замариновать в
уксусе либо лимонном соке и травах (примерно 30 мин.). Обжарить стейки с двух сторон на сухой
раскаленной сковороде (идеальна сковорода-гриль). Стейки выложить на лист фольги, посолить, завернуть
в фольгу. Дать постоять 10 минут, чтобы соки равномерно распределились.
Обед: стейк + вареный рис (75 г сухого продукта) + 100 г помидоров.
Ужин: стейк + салат: 50 г белокочанной капусты, 50 г моркови, 50 г сырой свеклы, 4 г оливкового масла,
лимонный сок, соль.
Меню:
Завтрак:
Глазунья в лаваше
Морковный кекс
Обед:
Курица в азиатском стиле с рисом
Полдник:
Яйцо + кефир + ржаной хлеб
Ужин:
Курица в азиатском стиле с овощами
КБЖУ 1699 – 140,71 – 53,17 – 161,4

яйца
 Яйцо 3 шт.  Помидоры 30 г  Сыр российский 10 г  Овсяные хлопья

 Филе куриной грудки 300 г  Морковь 85 г  Кефир 3,2 % 250 г длинной варки 35 г
 Капуста 100 г  Рис бурый 50 г
 Чеснок  Мука рисовая 25 г
 Лимон  Сушеные травы и
 Разрыхлитель
 Масло оливковое 9 г
 Лаваш 30 г
 Мед 10 г
 Соевый соус
 Кунжут 10 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 50 г тонкого лаваша, 1 яйцо, 30 г помидоров, 20 г российского сыра. Помидоры
нарезать дольками, сыр натереть. В маленькую антипригарную сковороду выложить лаваш, по центру
положить дольки помидоров, посолить, на помидоры положить яйцо, посыпать тертым сыром. Свернуть
края лаваша к центру конвертиком, придавить глазунью крышкой, готовить на среднем огне, пока белок не
схватится.
Второй завтрак: Готовим морковный кекс на 2 дня. Понадобится 35 г моркови, 35 г овсяных хлопьев
длинной варки, 50 г кефира 3,2%, 25 г рисовой муки, 1 яйцо, 20 г грецких орехов, разрыхлитель,
сахарозаменитель, цедра и сок 1\4 лимона. У яйца отделить белок от желтка. Белок взбить в крепкую пену.
Морковь натереть на мелкой терке. Орехи порубить. Смешать желтки, кефир, цедру и сок лимона, сахзам,
морковь и орехи. Смешать муку, разрыхлитель и овсяные хлопья, добавить в тесто. В самом конце
аккуратно ввести белок. Разложить тесто в формочки для кексов (заполнять наполовину). Выпекать в
духовке при 180 градусах около 30 минут. Разделить поровну между субботой и воскресеньем.
Полдник: 1 яйцо + 200 г кефира 3,2% + 40 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Понадобится 400 г куриного филе, 10 г меда, 2 ст.л. соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 9 г
растительного масла, 10 г семян кунжута. Приготовить маринад: смешать в миске соевый соус, мед,
раздавленный чеснок и масло. Куриное филе отбить, нарезать тонкими длинными полосками (как на
бефстроганов), положить курицу в маринад минимум на 30 мин., лучше на ночь. Выложить курицу вместе с
маринадом на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить постоянно помешивая, около 5-10
мин. За минуту до готовности посыпать семенами кунжута. Разделить курицу между обедом и ужином.
Обед: Курица + вареный длиннозерный рис (80 г сухого продукта).
Ужин: Курица + салат: 100 г капусты, 50 г моркови. Морковь натереть, капусту нашинковать, смешать с
курицей.
Меню:
Завтрак:
Шоколадный овсяноблин с сыром и бананом
Морковный кекс
Обед:
Тефтели с сыром с макаронами
Полдник:
Ужин:
Тефтели с сыром с овощным салатом
КБЖУ 1700 – 142,46 – 56,47 – 154,19
Мясо, птица, рыба, яйца Овощи и фрукты Молочные Бакалея

продукты
 Яйцо 2 шт.  Помидоры 300 г  Сыр российский 40 г  Овсяные хлопья

 Филе куриной грудки 360 г  Лук 30 г  Кефир 3,2% 250 г длинной варки 30 г
 Огурцы 100 г  Молоко 1,5% 100 г  Сушеные травы и
 Банан 30 г специи, соль по вкусу
 Какао-порошок 5 г
 Макароны 70 г
Рецепты:
Завтрак: Овсяноблин из расчета 100 г молока 1,5%, 1 яйцо, 30 г овсяных хлопьев длинной варки, сахзам, 5
г какао-порошка. Все хорошо взбить блендером, подождать 5-10 минут, пока тесто немного загустеет. В это
время нарезать 30 г банана тонкими дольками, 10 г сыра натереть. На раскаленную антипригарную
сковороду вылить тесто, снизить огонь до среднего, накрыть крышкой. Когда верх блина схватится,
выложить ломтики банана на одну половину, посыпать тертым сыром, накрыть второй половиной.
Прогреть еще минуту, пока сыр не расплавится.
Второй завтрак: Морковный кекс (половина порции из меню субботы).
Обед и ужин: Понадобится: 360 г куриного филе, 30 лука, 1 белок, 30 г российского сыра, 200 г помидоров,
соль, травы по вкусу. Сыр нарезать небольшими кубиками. Блендером взбить куриное филе, белок, лук и
щепотку соли. Скатать из фарша тефтели размером с грецкий орех, в середину каждого шарика вложить
кусочек сыра. Выложить тефтели в жаропрочную форму, запекать 5 минут при 180 градусах. В это время
взбить блендером помидоры с щепоткой соли и травами. Достать тефтели из духовки, полить их томатным
соусом, вернуть в духовку и запекать все вместе еще 30 мин.
Обед: 1\2 тефтелей + вареные цельнозерновые макароны (70 г сухого продукта).
Ужин: 1\2 тефтелей + салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, 10 г масла).
Список продуктов на третью неделю:

2. Говядина постная 380 г
1. Масло сливочное 8 г
2. Молоко 1,5% 330 г
3. Кефир 3,2% 260 г
4. Творог 5% 1100 г
8. Сливки 10% 270 г
Яйца: 13 шт.
Овощи:
3. Лук 250 г
6. Зеленый салат 50 г
7. Фасоль красная консервированная 100 г
8. Цветная капуста 480 г
9. Шампиньоны 200 г
10. Тыква 200 г
12. Чеснок
Фрукты:
1. Груша 50 г
2. Мандарины 600 г
3. Яблоки 500 г
4. Клубника замороженная (либо другие замороженные ягоды) 150 г
5. Лимон
Бакалея:

5. Пшено
12. Томатная паста 30 г
13. Кокосовая стружка 20 г
15. Желатин
17. Горчица
Меню:
Завтрак:
Омлет в лаваше
Мандарины
Обед:
Тефтели с рисом
Полдник:
Лимонный чизкейк
Ужин:
Тефтели с салатом
КБЖУ 1695 – 141,49 – 52,52 – 164,28

яйца
 Яйца 4 шт.  Помидоры 150 г  Молоко 1,5% 130 г  Сушеные травы и

 Филе куриной грудки 280 г  Лук 50 г  Сыр российский 25 г специи, соль по вкусу
 Огурцы 100 г  Творог 5% 400 г  Оливковое масло 15 г
 Морковь 50 г  Лаваш тонкий 50 г
 Мандарины 200 г  Сахарозаменитель
 Лимон  Рис бурый 100 г
 Томатная паста 30 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 2 яйца, 25 г сыра, 30 г молока, 50 г помидоров, 50 г лаваша. Сыр натереть,
помидоры нарезать кубиками, яйца взбить с молоком. Смешать яйца, помидоры, сыр. Лист лаваша
выложить на небольшую сковородку, вылить сверху омлет, свернуть лаваш конвертом, придавить
крышкой, жарить с двух сторон на среднем огне.
Второй завтрак: 200 г мандаринов.
Полдник: Готовим лимонный чизкейк на 2 дня. Понадобится 1\4 лимона, 100 г молока 1,5%, 400 г творога
5%, 2 яйца, сахзам по вкусу. Смешать молоко с творогом и яйцом, добавить цедру и сок лимона,
сахарозаменитель. Если творог с комочками, перебить его блендером. Перелить крем в маленькую
силиконовую форму, либо формочки для кексов. Выпекать 10 мин. при 200 градусах, далее 1 час и 10 мин.
при 105 градусах, выключить духовку и оставить чизкейк остывать в духовке с приоткрытой крышкой.
Убрать чизкейк в холодильник. Разделить поровну между понедельником и вторником.
Обед и ужин: Отварить длиннозерный рис (100 г сухого продукта), остудить. Смешать 1\3 часть риса, фарш
из филе куриной грудки (280 г сырого продукта), 1 белок, добавить соль и специи. Сформировать тефтели
размером с грецкий орех, положить в мультиварку, включить режим «Выпечка». Если у вас нет
мультиварки, обжарить на сухой а/п сковороде. Лук (50 г), нарезать кубиками, морковь (50 г) натереть на
крупной тёрке. Слегка обжарить овощи на сухой сковороде, посолить. 30 г томатной пасты развести в 1\2
стакана кипятка. Положить овощи в мультиварку к тефтелям, влить томатный соус, переключить на режим
«Тушение». Либо переложить овощи в сковороду к тефтелям, добавить томатный соус, уменьшить огонь до
минимума, накрыть крышкой. Тушить час.
Обед: Тефтели + оставшийся рис.
Ужин: Тефтели + овощной салат (100 г помидоров, 100 г огурцов, 15 г оливкового масла).
Меню:
Завтрак:
Пшенная каша с тыквой
Яблоки + орехи
Обед:
Плов
Полдник:
Лимонный чизкейк
Ужин:
Цезарь с курицей
КБЖУ 1694 – 139,14 – 57,93 – 156,18
Мясо, птица, рыба, яйца Овощи и фрукты Молочные продукты Бакалея
 Филе куриной грудки 700 г  Помидоры 50 г  Молоко 1,5% 100 г  Сушеные травы и
 Лук 40 г  Масло сливочное 8 г специи, соль по вкусу
 Зеленый салат 50 г  Оливковое масло 20 г
 Морковь 50 г  Пшено 40 г
 Яблоки 300 г  Сахарозаменитель
 Лимон  Рис бурый 160 г
 Тыква 100 г  Горчица
 Чеснок  Орехи грецкие 20 г
Рецепты:
Завтрак: Для пшенной каши взять 40 г пшена, 100 г тыквы. Тыкву нарезать на кусочки, положить в
кастрюлю залить холодной водой так, чтобы она была выше тыквы примерно на палец, довести до
кипения, проварить примерно 10 минут. Добавить к тыкве пшено, варить пока пшено не впитает почти всю
воду. Добавить в кастрюлю еще 100 г молока 1,5%, соль, сахзам по вкусу, варить до готовности. В готовую
кашу добавить 8 г сливочного масла.
Второй завтрак: 300 г яблок + 20 г орехов.
Обед. Плов из расчета 300 г куриного филе, 160 г бурого риса, 40 г лука, 50 г моркови. Включить в
мультиварке режим «Выпечка». Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, курицу кусочками с грецкий
орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить, добавить специи для плова (зира, барбарис).
Всыпать рис, влить воду (примерно 250 мл), переключить на режим «Плов». Все то же самое можно
сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до
готовности под крышкой. Заправить готовый плов оливковым маслом (10 г). Разделить плов на две равные
части между вторником и средой.
Полдник: Лимонный чизкейк (половина порции из меню понедельника).
Ужин: Запечь или отварить 400 г филе куриной грудки. Разделить поровну между вторником и средой.
Нарезать половину запеченного куриного филе, 50 г помидоров кубиками. Перемешать с зеленым
листовым салатом (50 г). Заправить соусом. Для соуса смешать 10 г оливкового масла + сок 1\4 лимона +
капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + щепотка соли.
Меню:
Завтрак:
Кокосовые овсяноблинчики
Фруктовый салат
Обед:
Плов
Полдник:
Сыр + ржаной хлеб
Ужин:
Салат с фасолью и грибами
КБЖУ 1685 – 138,58 – 55,89 – 157,48

яйца
 Яйцо 1 шт.  Лук 50 г  Кефир 3,2% 60 г  Сушеные травы и

 Фасоль красная  Сыр российский 60 г специи, соль по вкусу
консервированная 100 г  Сметана 10% 50 г  Овсяные хлопья
 Шампиньоны 100 г  Творог мягкий 5% 120 г длинной варки 40 г
 Яблоки 50 г  Сахарозаменитель
 Груши 50 г  Горчица
 Замороженные ягоды  Кокосовая стружка 20 г
(клубника) 50 г  Хлеб 40 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 40 г овсяных хлопьев длинной варки, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 20 г кокосовой
стружки, подсластитель по вкусу. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и подсластитель, добавить
кокосовую стружку, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде + 120 г
мягкого творожка 5%.
Второй завтрак: Готовим с вечера. 50 г груш и 50 г яблок нарезать кубиками. Добавить 50 г

замороженной клубники. Все перемешать и убрать на ночь в холодильник.
Обед. Плов (половина порции из меню вторника).
Полдник: 40 г сыра + 40 г ржаного хлеба.
Ужин: Понадобится запеченное куриное филе со среды, 100 г шампиньонов, 50 г лука, 100 г
консервированной фасоли, 20 г сыра, 50 г сметаны. Все ингредиенты нарезать кубиками. Обжарить лук и
грибы на раскаленной антипригарной сковороде, посолить и поперчить. Смешать все ингредиенты,
заправить сметаной, смешанной с щепоткой соли и каплей горчицы.
Меню:
Завтрак:
Кокосовые сырники
Мандарины
Обед:
Запеканка из курицы и цветной капусты с гречневая крупа
Полдник:
Ужин:
Запеканка из курицы и цветной капусты
КБЖУ 1704 – 139,73 – 56,4 – 166,85
 Яйцо 1 шт.  Цветная капуста 280 г  Кефир 3,2% 200 г  Сушеные травы и специи,
 Филе куриной грудки 200 г  Чеснок  Сыр российский 30 г соль по вкусу
 Мандарин 200 г  Сметана 10% 50 г  Крупа гречневая 90 г
 Творог 5% 180 г  Сахарозаменитель
 Сливки 10% 70 г  Мука рисовая 20 г
 Кокосовая стружка 10 г
Рецепты:
Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 20 г рисовой муки, 10 г кокосовой стружки, сахзам.
Творог с яйцом хорошо перетереть, добавить рисовую муку и кокосовую стружку. На разделочную доску
высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать ложкой творожную массу в муку и формировать
шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-
10 минут + 50 г сметаны 10%.
Обед и ужин: Понадобится 280 г цветной капусты, 200 г куриного филе, 70 г сливок 10%, 30 г сыра, соль,
чеснок по вкусу. Курицу отварить 20 мин. в кипящей подсоленной воде. Замороженную цветную капусту
положить в кипящую подсоленную воду, довести повторно до кипения, откинуть на дуршлаг. Капусту
разобрать на небольшие соцветия, курицу нарезать. Смешать сливки с щепоткой соли и давленым
чесноком по вкусу. Перемешать все ингредиенты, сложить в маленькую форму для выпечки, посыпать
тертым сыром, запекать в духовке 20 мин. при 180 градусах.
Обед: 1\3 запеканки + вареная гречневая крупа (90 г сухого продукта).
Ужин: 2\3 запеканки.
Меню:
Завтрак:
Глазунья с хлебом и помидорами
Творожная запеканка с клубникой
Обед:
Курица в сливочно-грибном соусе с макаронами
Полдник:
Ужин:
Курица в сливочно-грибном соусе с пюре из цветной капусты
КБЖУ 1699 – 142,07 – 56,68 – 154,69
 Яйцо 3 шт.  Помидоры 100 г  Сливки 10% 100 г  Сушеные травы и

 Филе куриной грудки 310 г  Лук 30 г  Творог 5% 200 г специи, соль по вкусу
 Цветная капуста 200 г  Молоко 1,5% 100 г  Макароны 85 г
 Шампиньоны 100 г  Сыр российский 30 г  Сахарозаменитель
 Ягоды  Мука рисовая 20 г
замороженные  Хлеб ржаной 100 г
(клубника) 100 г  Масло оливковое 12 г
Рецепты:
Завтрак: Пожарить глазунью из 2-х яиц + 100 г помидоров + 50 г ржаного хлеба.
Второй завтрак: Взбить блендером 200 г творога 5%, 100 г молока 1,5%, 1 яйцо, сахзам, 20 г рисовой
муки. В небольшую силиконовую форму выложить 100 г клубники (если замороженная, предварительно
разморозить). Залить творожным кремом. Выпекать в духовке 20-30 мин. при 180 градусах. Разделить
запеканку между пятницей и субботой.
Полдник: Бутерброд с сыром (30 г сыра + 50 г ржаного хлеба).
Обед и ужин: Понадобится 310 г филе куриной грудки, 30 г лука, 100 г шампиньонов, 100 г сливок 10%.
Достаточно мелко нарезать лук, грибы и куриное филе. Слегка обжарить лук и грибы на сухой раскаленной
антипригарной сковороде, добавить куриное филе, быстро обжарить все вместе, залить сливками
посолить\поперчить, снизить огонь до минимума, тушить под крышкой 10 мин.
Обед: отварить 85 г макарон (вес сухого продукта). + 1\2 соуса.
Ужин: оставшийся соус + пюре из цветной капусты. Для пюре отварить 200 г цветной капусты, добавить к
ней 12 г оливкового масла, щепотку соли и взбить блендером. При необходимости можно добавить в пюре
немного воды, в которой варилась капуста.
Меню:
Завтрак:
Творожная запеканка с клубникой
Обед:
Рагу из говядины с тыквой с рисом
Полдник:
Салат «Метла»
Ужин:
Рагу из говядины с тыквой
КБЖУ 1692 – 139,76 – 62,93 – 141,96
 Яйцо 1 шт.  Свекла 100 г  Сыр российский 30 г  Сушеные травы и

 Говядина постная 380 г  Лук 50 г  Творог 5% 100 г специи, соль по вкусу
 Морковь 150 г  Рис бурый 80 г
 Тыква 100 г  Мука рисовая 15 г
 Свежая зелень  Масло оливковое 7 г
 Яблоко 100 г
 Лимон
Рецепты:
Второй завтрак: Творожная запеканка (половина порции из меню пятницы).
Полдник: салат «Метла»: 100 г сырой свеклы, 100 г яблок и 100 г моркови натереть на терке. Смешать
овощи, добавить лимонный сок и 7 г оливкового масла.
Обед и ужин: Понадобится 380 г постной говядины, 100 г тыквы, 50 г моркови, 50 г лука. Говядину и тыкву
нарезать кусками с грецкий орех, морковь натереть, лук мелко порезать. В глубоком раскаленном
антипригарном сотейнике слегка обжарить лук и морковь, добавить говядину, обжарить все вместе.
Добавить тыкву, снизить огонь до минимума, посолить, добавить специи по вкусу (хорошо подойдет зира),
влить немного кипятка, накрыть крышкой, тушить до мягкости мяса. В готовое рагу добавить свежую
зелень (петрушку или кинзу).
Обед: 1\3 рагу + вареный рис (80 г сухого продукта).
Ужин: 2\3 рагу.
Меню:
Завтрак:
Яблочный магкейк
Мандарины
Обед:
Тефтели в сливочно-сырном соусе с гречневой крупой
Полдник:
Творог
Ужин:
Тефтели с овощным салатом
КБЖУ 1701 – 140,38 – 57,46 – 164,4

яйца
 Яйца 2 шт.  Лук 30 г  Сыр российский 20 г  Сушеные травы и

 Филе куриной грудки 240 г  Морковь 50 г  Творог 5% 220 г специи, соль по вкусу
 Капуста 100 г  Творог мягкий 5% 150 г  Крупа гречневая 80 г
 Яблоко 50 г  Сливки 10% 100 г  Мука рисовая 30 г
 Мандарины 200 г  Масло оливковое 10 г
 Овсяные хлопья
длинной варки 15 г
 Корица
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 150 г мягкого творожка 5%, 1 яйцо, 30 г рисовой муки,50 г яблока, сахзам, корица,
1\3 ч.л. разрыхлителя. Яблоко натереть. Смешать все ингредиенты, вылить тесто в чашку. Готовить в
микроволновке на максимальной мощности 5 минут. Если нет микроволновки – запечь в духовке при 180
градусах как кекс.
Полдник: 220 г творога 5%.
Обед и ужин: Понадобится: 240 г куриного филе, 30 г овсяных хлопьев длинной варки, 30 лука, 1 белок, 100
г сливок 10%, 20 г российского сыра, соль, травы по вкусу. Блендером взбить куриное филе, белок, лук,
овсяные хлопья длинной варки и щепотку соли. Скатать из фарша тефтели размером с грецкий орех,
выложить в жаропрочную форму, запекать 5 минут при 180 градусах. В это время натереть мелко сыр,
смешать со сливками, щепоткой соли, травами. Достать тефтели из духовки, полить их сливочным соусом,
вернуть в духовку и запекать все вместе еще 30 мин.
Обед: 1\2 тефтелей + вареная гречневая крупа (80 г сухого продукта).
Ужин: 1\2 тефтелей + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 10 г масла).
Список продуктов на четвертую неделю:

2. Говядина постная 370 г
3. Печень куриная 390 г
1 Масло сливочное 10 г
3. Молоко 1,5% 530 г
4. Кефир 3,2% 510 г
5. Творог 5% 710 г
Яйца: 10 шт.
Овощи:
1. Кабачок 150 г
3. Лук 120 г
6. Пекинская капуста 100 г
8. Чеснок
Фрукты:
2. Мандарин 400 г
4. Вишня замороженная (либо другие замороженные ягоды) 60 г
5. Лимон
Бакалея:

5. Пшено
12. Мед 20 г
14. Миндаль 20 г
15. Желатин
17. Горчица
Меню:
Завтрак:
Шоколадный магкейк
Запеченная груша
Обед:
Котлеты + гречневая крупа
Полдник:
Кефира + яйцо + ржаной хлеб
Ужин:
Котлеты + капустный салат
КБЖУ 1697 – 139,68 – 55,62 – 164,73

яйца
 Яйца 2 шт.  Лук 30 г  Кефир 3,2% 200 г  Сушеные травы и

 Филе куриной грудки 280 г  Морковь 50 г  Творог мягкий 5% 150 г специи, соль по вкусу
 Капуста 100 г  Крупа гречневая 40 г
 Кабачок 100 г  Мука рисовая 30 г
 Груша 150 г  Масло оливковое 10 г
 Миндаля 10 г
 Мед 10 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 150 г мягкого творожка 5%, 1 яйцо, 30 г рисовой муки,10 г какао-порошка, сахзам,
1\3 ч.л. разрыхлителя. Смешать все ингредиенты, вылить тесто в чашку. Готовить в микроволновке на
максимальной мощности 5 минут. Если нет микроволновки – запечь в духовке при 180 градусах как кекс.
Второй завтрак: 10 г миндаля мелко порубить, смешать с 10 г меда. 150 г груш разрезать на половинки,
чайной ложкой вынуть косточки и нафаршировать получившиеся углубления орехами. Запекать в духовке
при 180 градусах примерно 10-15 минут.
Полдник: 200 г кефира 3,2% + 1 яйцо + 40 г ржаного хлеба.
Обед и Ужин: Кабачок (150 г) натереть на крупной тёрке, посолить, оставить на полчаса, чтобы вышел сок.
1 яйцо, филе куриной грудки (340 г), 30 г лука перебить блендером. Либо прокрутить филе с луком через
мясорубку и смешать с яйцом. Посолить, поперчить, добавить специи и зелень по вкусу. Кабачок отжать и
добавить в фарш, тщательно перемешать. Сформировать котлеты и жарить их на а\п сковороде без жира с
двух сторон.
Обед: 1\2 котлет + вареная гречневая крупа (85 г сухого продукта).
Ужин: 1\2 котлет + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 11 г масла).
Меню:
Завтрак:
Овсяная каша с яблоком и творогом
Шоколадный кекс с вишней
Обед:
Куриная печень с рисом
Полдник:
Сыр +яйцо + ржаной хлеб
Ужин:
Теплый салат с куриной печенью
КБЖУ 1697 – 131,12 – 65,87 – 142,19

яйца
 Яйцо 2 шт.  Лук 30 г  Молоко 1,5% 100 г  Овсяные хлопья

 Печень куриная 390 г  Морковь 50 г  Творог 5% 200 г длинной варки 40 г
 Зеленый салат 100 г  Кефир 3,2% 60 г  Сушеные травы и
 Яблоко 50 г  Сметана 10% 100 г специи, соль по вкусу
 Замороженная ягода  Сыр российский 30 г  Рис бурый 50 г

(вишня) 60 г  Мука рисовая 60 г
 Какао-порошок 20 г
Рецепты:
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать
в молоко овсяные хлопья длинной варки (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 50 г тертого яблока
и 100 г творога 5%.
Второй завтрак: Понадобится 60 г рисовой муки, 100 г творога 5%, 60 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г
замороженной вишни, 20 г какао-порошка, 1\2 чл. разрыхлителя, сахзам. Разморозить и обсушить вишню.
Смешать муку с разрыхлителем. Взбить блендером яйцо, сахзам, творог и кефир. Ввести муку, перемешать.
Ввести вишню, аккуратно перемешать еще раз. Выпекать в небольшой силиконовой форме 30 мин. при 180
градусах. Разделить ровно на 2 части (между вторником и средой).
Полдник: 30 г сыра + 1 яйцо + 40 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: понадобится 390 г куриной печени, 100 г сметаны 10%, 30 г лука, соль, перец по вкусу.
Куриную печень нарезать на небольшие кусочки. Лук полукольцами. Быстро обжарить лук и печень на
раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить сметану, посолить\поперчить, тушить под
крышкой 15 минут.
Обед: отварить 50 г риса (вес сухого продукта). + 1\2 печени.
Ужин: Понадобится 50 г моркови, 100 г зеленого листового салата, оставшаяся печень (с соусом). Морковь
натереть на крупной терке, зеленый салат нарезать. На раскаленную антипригарную сковороду выложить
морковь, слегка обжарить. Добавить к моркови печень с соусом, прогреть все вместе. Смешать теплую
печень с зеленым листовым салатом.
Меню:
Завтрак:
Омлет в лаваше
Шоколадный кекс с вишней
Обед:
Ленивое сациви с рисом
Полдник:
Ржаной хлеб + сыр
Ужин:
Ленивое сациви с овощным салатом
КБЖУ 1702 – 141,44 – 54,69 -157,12
Мясо, птица, рыба, яйца Овощи и фрукты Молочные Бакалея

продукты
 Яйца 2 шт.  Помидоры 150 г  Молоко 1,5% 30 г  Рис бурый 80 г

 Филе куриной грудки 380 г  Пекинская капуста 100 г  Сметана 10% 70 г  Сушеные травы и
 Чеснок  Сыр российский 20 г специи, соль по вкусу
 Свежая зелень (кинза)  Хлеб ржаной 60 г
 Лаваш тонкий 40 г
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 2 яйца, 30 г молока, 50 г помидоров, 40 г лаваша. Помидоры нарезать кубиками,
яйца взбить с молоком. Смешать яйца, помидор. Лист лаваша выложить на небольшую сковородку, вылить
сверху омлет, свернуть лаваш конвертом, придавить крышкой, жарить с двух сторон на среднем огне.
Второй завтрак: Шоколадный кекс (половина порции из меню вторника).
Полдник: 60 г ржаного хлеба + 20 г сыра.
Обед и ужин: Для сациви понадобится вареное куриного филе (380 г сырого продукта), 70 г сметаны 10%,
соль, чеснок, 17 г грецких орехов, кинза по вкусу. Чеснок зелень и орехи мелко порубить, растереть в
ступке с солью и перцем (можно просто ложкой в миске). Смешать со сметаной. Нарезать филе на кусочки,
смешать с соусом. Лучше приготовить заранее и дать настояться ночь в холодильнике. Разделить сациви
между обедом и ужином.
Обед: Сациви + вареный рис (80 г сухого продукта).
Ужин: Сациви + капустный салат (100 г пекинской капусты + 100 г помидоров + 6 г оливкового масла + соль,
чеснок по вкусу).
Меню:
Завтрак:
Печеное яблоко
Обед:
Запеченная грудка с гречневой крупой
Полдник:
Ужин:
Запеченная грудка с овощами
КБЖУ 1700 – 143,04 – 55,67 – 162,85

яйца
 Яйцо 1 шт.  Помидоры 100 г  Кефир 3,2% 250 г  Крупа гречневая 90 г

 Филе куриной грудки  Капуста 100 г  Творог 5% 100 г  Сушеные травы и
350 г  Свежая зелень  Сыр российский 40 г специи, соль по вкусу
 Яблоко 200 г  Сметана 10% 50 г  Мука рисовая 15 г
 Миндаль 10 г
 Мед 10 г
 Хлеб 60 г
Рецепты:
Второй завтрак: 10 г миндаля мелко порубить, смешать с 10 г меда. 200 г яблок разрезать на половинки,
удалить косточки и нафаршировать получившиеся углубления орехами. Запекать в духовке при 180
градусах примерно 10-15 минут.
Обед и ужин: Понадобится 350 г филе куриной грудки, 50 г сметаны 10%, 30 г сыра. Филе отбить и
выложить на противень, посолить, намазать сметаной, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 25-30
мин. при 180 градусах. Разделить между обедом и ужином.
Обед: грудка + вареная гречневая крупа (90 г сухого продукта).
Ужин: грудка + Салат: 100 г капусты + 100 г помидоров + 5 г масла.
Меню:
Завтрак:
Сырные сырники
Мандарины
Обед:
Бефстроганов с макаронами
Полдник:
Вареное яйцо + ржаной хлеб
Ужин:
Бефстроганов с овощами
КБЖУ 1707 – 141,99 – 59,8 – 151,27
 Яйца 2 шт.  Помидоры 100 г  Творог 5% 180 г  Макароны 65 г

 Говядина постная 370 г  Огурцы 100 г  Сыр российский 20 г  Сушеные травы и
 Лук 30 г  Сметана 10% 50 г специи, соль по вкусу
 Мандарины 200 г  Мука рисовая 50 г
Рецепты:
Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 20 г тертого сыра, зелень, соль.
Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку, соль, тертый сыр, рубленую зелень. На
разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать столовой ложкой творожную
массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно
довести до готовности в духовке 5-10 минут.
Полдник: 1 вареное яйцо + 40 г ржаного хлеба.
Обед и Ужин: Понадобится 370 г постной говядины, 30 г лука, 25 г рисовой муки, 50 г сметаны 10%, соль,
перец. Лук нарезать полукольцами, говядину тонкими длинными полосками поперек волокон. Сложить в
плотный полиэтиленовый пакет говядину и муку, завязать узлом, потрясти, так, чтобы мука покрыла мясо.
На раскалённую антипригарную сковороду выложить лук и мясо, слегка обжарить, снизить огонь, смешать
сметану с кипятком 50\50, влить соус к мясу, посолить, поперчить, накрыть крышкой и тушить до
готовности.
Обед: 1\2 бефстроганов + вареные макароны (65 г сухого продукта).
Ужин: 1\2 бефстроганов + овощи (100 г помидоров, 100 г огурцов).
Меню:
Завтрак:
Овсянка с сыром и бананом
Банановый пудинг
Обед:
Запеченная куриная грудка с гречневой крупой
Полдник:
Сыр + ржаной хлеб
Ужин:
Запеченная куриная грудка с овощным салатом
КБЖУ 1693 – 141,66 – 56,67 – 158,07
 Филе куриной грудки 350 г  Помидоры 150 г  Творог 5% 50 г  Крупа гречневая 90 г

 Огурцы 100 г  Молоко 1,5% 200 г  Овсяные хлопья
 Банан 150 г  Сыр российский 80 г длинной варки 40 г
 Сушеные травы и
 Желатин
 Ванилин
Рецепты:
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать
в молоко овсяные хлопья длинной варки (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 30 г тертого
российского сыра и 100 г банана.
Второй завтрак: Развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 50 г творога 5% и 50 г
банана. Добавить ванилин и сахзам. Убрать в холодильник застывать.
Полдник: 20 г сыра + 40 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Понадобится 350 г куриного филе, 50 г помидоров, 30 г тертого сыра. Помидоры нарезать
полукольцами. Филе куриной грудки отбить, выложить на противень, посолить, сверху разложить
помидоры, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 25-30 мин. при 180 градусах. Разделить между
обедом и ужином.
Обед: грудка + вареная гречневая крупа (90 г сухого продукта).
Ужин: грудка + салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, заправить 16 г оливкового масла).
Меню:
Завтрак:
Пшенная каша с яблоком
Мандарины
Обед:
Котлеты + рис
Полдник:
Шоколадный пудинг
Ужин:
Котлеты с овощным салатом
КБЖУ 1705 – 138,63 – 53,16 – 166,91

яйца
 Филе куриной грудки 330 г  Лук 30 г  Творог 5% 180 г  Пшено 50 г

 Яйцо 1 шт.  Морковь 50 г  Молоко 1,5% 200 г  Рис 80 г
 Капуста 100 г  Масло сливочное 10 г  Сушеные травы и
 Яблоко 50 г специи, соль по вкусу
 Мандарины 200 г  Какао-порошок 10 г
 Желатин
Рецепты:
Завтрак: Сварить пшенную кашу на смеси воды и молока, из расчета 50 г пшена, 100 г молока, 100 мл
воды, сахзам, 10 г сливочного масла. 50 г яблок натереть и добавить в кашу.
Полдник: Развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 80 г творога 5%, 10 г какао и
подсластителем. Убрать в холодильник застывать.
Обед и ужин: Понадобится 330 г куриного филе, 100 г творога, 1 яйцо, 30 г лука, соль. Взбить блендером
лук, яйцо, творог, щепотку соли и куриное филе. Сформировать котлеты, жарить под крышкой на среднем
огне с двух сторон. Жарим без масла, котлеты выкладываем на хорошо раскаленную антипригарную
сковороду.
Обед: половина котлет + вареный рис (80 г сухого продукта).
Ужин: 1\2 котлет + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 20 г масла, соль, зелень, чеснок).
Желаю успехов!
По достижении желаемого результата рекомендую плавно возвращаться к привычному образу
жизни. Как минимум неделю после прохождения программы, прошу вас воздержаться от
кондитерских изделий, полуфабрикатов, сахара и фастфуда. Ради вашего здоровья и нового
прекрасного тела! Выходить из дефицита на свою норму калорий надо постепенно,
преимущественно за счет увеличения доли сложных углеводов в рационе.
В процессе прохождения программы не надо расстраиваться, если вес стоит несколько дней или,
наоборот, идет вверх. Помните, что мы все в среднем на 70% состоим из воды, и колебания веса,
как правило, напрямую связаны с колебаниями объёма воды в организме. Отеки могут возникать
в определенные дни цикла либо как реакция на определенные продукты, и это абсолютно
нормально. Рекомендую контролировать не только вес, но и объемы, часто они бывают более
показательными.
Также напоминаю, что наша калорийность напрямую зависит от текущего веса. Чем меньше вес,
тем меньше калорий вам нужно. В какой-то момент снижение веса может замедлится по этой
причине. Соответственно, если вы сбросили 7-10 килограммов по текущей программе, но еще не
достигли идеального веса, рекомендую пересчитать и понизить калорийность.
Дата
Параметры __.__.2021 __.__.2021 __.__.2021 __.__.2021
Вес
Объем груди
Объем талии
Объем бедер
Объем ноги
Объем руки

Снимок экрана 2023-08-07 в 10.04.10

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Снимок экрана 2023-08-07 в 10.04.10

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Программа питания

3. У вас 28 вариантов рациона на день. Можно использовать их в любом порядке.

5. Приемы пищи менять местами нельзя!

8. Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.

Как заменять продукты?

Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам

Белки Жиры Углеводы

Мясо Нерафинированные Сливочное Майонез Сахар Крупы Волокнистые овощи

Яичный Орехи (миндаль, Животный жир Фабричные Мука Макароны ТСП

Семена (чиа, лен, Яичный Маргарин Крахмалистые Зелень

3. Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют

4. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.

5. Орехи также можно брать любые.

6. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.

8. Семга = форель = атлантический лосось.

9. Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов

10. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.

12. Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.

1. Филе куриной грудки 2200 г

1. Овсяные хлопья длинной варки

Куриные оладьи с грибами и сыром + гречневая крупа

Вареные яйца + ржаной хлеб

Куриные оладьи + салат из свеклы

КБЖУ 1691 – 141,38 – 57,83 – 150,89

Мясо, птица, рыба,

 Яйца 2 шт.  Свекла 100 г  Масло сливочное 5 г  Гречневая крупа 50 г

Полдник: 2 вареных яйца + 25 г ржаного хлеба.

Обед: оладьи + вареная гречневая крупа (50 г сухого продукта).

Шоколадная овсяная каша с белком

Ленивый бризоль с рисом

Кефир + сыр + ржаной хлеб

Ленивый бризоль с овощным салатом

КБЖУ 1700 – 138,8 – 53,81 – 155,46

 Яйца 3 шт.  Помидоры 100 г  Масло сливочное 5 г  Овсяные хлопья длинной

Второй завтрак: Рулет с яблоками (половина порции из меню понедельника).

Полдник: 200 г кефира 3,2% + 20 г сыра + 40 г ржаного хлеба.

Обед: бризоль + вареный бурый рис (75 г сухого продукта).

Салат с грудкой, кукурузой и помидорами

КБЖУ 1694 – 138,2 – 59,1 – 155,64

Мясо, птица, рыба, Овощи и фрукты Молочные Бакалея

 Яйцо 1 шт.  Помидоры 100 г  Творог 5% 100 г  Гречневая крупа 150 г

Полдник: Бутерброд с сыром (50 г ржаного хлеба, 25 г сыра).

КБЖУ 1694 – 139,09 – 59,38 – 152,48

Мясо, птица, рыба, Овощи и фрукты Молочные Бакалея

Второй завтрак: Шоколадный брауни (половина порции из меню среды).

Обед: Гречка по-купечески (половина порции из меню среды).

Полдник: 250 г кефира 3,2%, 30 г сыра.

Глазунья с хлебом и помидорами

Яблоки + грецкие орехи

Куриные котлеты с макаронами

Куриные котлеты с овощным салатом

КБЖУ 1692 – 141,21 – 53,41 – 162,49

Мясо, птица, рыба, Овощи и фрукты Молочные Бакалея

Второй завтрак: 230 г яблок + 20 г грецких орехов.

Обед: Котлеты + отварные макароны (90 г сухого продукта).

Ужин: Котлеты + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 15 г оливкового масла.

Рулетики с сыром и грибами + гречневая крупа

Овощной салат с творогом

Рулетики с сыром и грибами + салат из свеклы

КБЖУ 1703 – 140,29 – 58,68 – 161,03

Мясо, птица, рыба, Овощи и фрукты Молочные Бакалея

 Яйцо 1 шт.  Огурцы 100 г  Кефир 3,2% 60 г  Гречневая крупа 75 г

Второй завтрак: 200 г груш.