План питания

1500-1600 кал
 День 1
ЗАВТРАК
Яйцо 3 шт
Сыр 30 гр
Салат с 1ст л масла
Фрукты 2 шт (размером с яблоко)/ ягоды до 300 гр

ОБЕД
Крупа 45 гр
Тунец консервы в масле 100 гр
Овощи
Орехи на выбор 30 гр

УЖИН
.Салат или можно все съесть по отдельности
Телятина 60 гр
Фасоль консервированная 70 гр
Киноа 20 гр
ст л масла 1
Приправы по вкусу
 День 2
ЗАВТРАК
Овсяноблин (или можно все съесть по отдельности)
Овсяные хлопья(можно смолоть в муку) 30 гр
Яйцо
Молоко 30 мл
Мёд 1 ст л
Банан или другой фрукт
Орехи 20 гр

ОБЕД
Нут 60 гр
Грибы и др овощи
Масло 1 ст л
Сыр 40 гр

УЖИН
Фасоль сухая 100 гр
Овощи и заправки на выбор
Яйцо 2
Масло 1 ст л

Б 72 Ж 71 У 155 К 1506
 День 3
ЗАВТРАК
Крупа 40 гр
Яйцо 2
Масло 1 ст л
Фрукты 2 средних или до 300 гр ягод
ОБЕД
Чечевица 60 гр
Идюшатина/курица 50 гр
Масло 1 ст л
Йогурт б/с 250 гр

УЖИН
Чечевица 60 гр
Идюшатина/курица 50 гр
Масло 1 ст л
Сыр Фета (или другой мягкий сыр) 50 гр

Б 87 Ж 67 У 158 К 1563
 День 4
ЗАВТРАК
Овсяные хлопья 50 гр
Молоко 100 мл
Мёд 1 ст л
Фрукт 2 средних или до 300 гр ягод
Орехи 30 гр

ОБЕД
Киноа (или др крупа) 60 гр
Яйцо 2
Авокадо 60 гр
Овощи

УЖИН
Киноа 60 гр
Тунец консервиров в воде 100 гр
Овощи
Масло 1 ст л

Б 68 Ж 64 У 186 К 1547
 День 5
ЗАВТРАК
Хлебцы 3 шт (ок 13 см*5)
Лосось/семга 60 гр
Камамбер (или др сыр) 60 гр
Овощи
Масло 1 ст л

ОБЕД
Крупа 50 гр
Скумбрия 150 гр
Овощи
Фрукты 2 средних или до 300 гр ягод

УЖИН
Крупа 60 гр
Грибы 100 гр и др овощи
Масло 1 ст л
Фрукты 2 средних или до 300 гр ягод

Б 74 Ж 73 У 153 К 1510
 ПАМЯТКА
• Вес всех продуктов указан в сыром и сухом виде
• Овощи можно добавлять любые в неограниченном количестве
(кроме картофеля, батата)
• Там где указано масло, можно его добавлять в салат или же готовить
с ним блюдо, или поливать им же готовое блюдо
• Масло для готовки используем рафинированное или кокосовое. Для
употребления в сыром виде нерафинированное или холодного
отжима
• При приготовлении блюд можно выбирать любые специи по вкусу.
Из заправок можем использовать томатную пасту, соевый соус,
горчицу, сметану или сливки из расчета 1 ст л на порцию
• При приготовлении использовать посуду, которая не требует
большого количества масла
• Воду употребляем в чистом виде ( чай, кофе, лимонады, компоты не
считаются). Не меньше 30 мл на кг веса.