Пищевая группа Что это? Сколько в 1 порция Пример Комментарии
день? продуктов Сложные Крупы, 4-6 порций 2 средние Крупы Выбирайте углеводы зерновые, картофелин гречневая(зе цельнозерновые хлеб, ы в мундире леная и продукты картофель или обжаренная) Оставляйте 80-100 г , рис бурый, кожуру на готовой дикий, картофеле и крупы или красный, других овощах 1 кусок киноа, Можно добавлять хлеба полба, овощные, острые булгур, соусы, на основе макароны, йогурта хлеб цельнозерно вой, льняная каша
Клетчатка Овощи, 5 порций и 1 целый Зеленые Добавляйте
фрукты, более фрукт или овощи и овощи к каждому ягоды, 30 г зелень, приему пищи зелень сухофруктов ягоды, Ключевой момент или фрукты, – разнообразие Смузи 150- замороженн Фрукты и 250 грамм ые сухофрукты овощи/фрукт можно ы, использовать как консервиров натуральный анные без подсластитель сахара, Овощи можно грибы, использовать для сушеные приготовления ягоды, соусов овощи, сухофрукты
курица, мяса/рыбы красного й белок: маложирное рыба, 1 порция мяса тофу, мясо, филе морепродукт растительног Порция бобовые(нут Избегайте ы, бобовые, о белка размером с , маш, панировки и соя ладонь без чечевица, жарки пальцев фасоль), Готовьте на соевые гриле, тушите, продукты, запекайте орехи Больше бобовых Рыба, в рационе морепродукт ы Мясо курицы, индейки, говядина
жиры, орехи авокадо или е масла: предпочтение 1 чайная подсолнечно растительному ложка е, маслу в рационе растительног оливковое, о масла или льняное, 30 г семечек рапсовое, или орехов грецкого ореха, кунжутное
продукты мл ряженки, натуральный нежирные(2-5%) кефира, йогурт, без сахара йогурта или кефир, Сыры выбирайте Творог 150 простокваша до 25% грамм или , ряженка, жирности(не в Сыр – 2 тан, сыр сухом веществе, ломтика адыгейский, а на 100 грамм) моцарелла Соевые продукты выбирайте богатые кальцием(120 мг в порции)
Напитки Вода, чай, - Вода по - Выбирайте
кофе, соки чувству напитки без жажды добавленного Кофе и чай сахара не более 4 кружек в сутки Сок не более 150 мл в сутки без сахара
Junk food Насыщенные Менее 30 г Сахар, мед, Не являются -
жиры, сахара в сироп агавы, частью добавленны день топинамбура здорового й сахар Менее 20 г , фруктоза, питания и насыщенных кленовый допустимы жиров в сироп. эпизодическ день Сладости, и варенье, фастфуд, чипсы, сухарики и тд