Полноценный

рацион
Нутрициолог
Екатерина Осипова

https://m.vk.com/osipova_nutrition
 Конструктор полноценного рациона
• ЗАВТРАК - в течении часа после пробуждения. После пробуждения, но перед
завтраком выпить 2 стакана (400 мл) ТЕПЛОЙ воды.
Формула идеального завтрака:
• Жиры до 60%
• Белок 20-40%
• Углеводы 20%
Идеальная схема для завтрака:
• Полезные жиры
• Животные и растительные белки
• Овощи
• Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста) – по возможности
• Можно добавить несколько ложек каши
• БЕЛКИ НА ЗАВТРАК: жирные сорта рыбы, яйцо, красное мясо,
тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка, дикий лосось,
креветки, кальмары, перепелиные яйца.
• ЖИРЫ НА ЗАВТРАК: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой,
оливки, кето-кофе, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые
орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие
орехи, бразильские орехи, семена льна, кешью, печень трески, кето-
хлебцы из миндальной муки, ореховый сыр
• УГЛЕВОДЫ НА ЗАВТРАК: киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб
(в идеале, но по возможности переходить на бездрожжевой,
цельнозерновой хлеб), бурый рис, амарант, кейл, шпинат, руккола,
кресс - салат, ромэн, клубника, черника, голубика, вишня, малина,
ежевика, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста,
брюссельская капуста
 Конструктор полноценного рациона
• ОБЕД
Формула идеального обеда:
• Жиры 15%
• Белок 25%
• Клетчатка (зелень и овощи) до 60%
Идеальная схема для обеда:
• Полезные жиры;
• Белок;
• Овощной суп;
• Пробиотики (ферментированная капуста, овощи, кокосовый йогурт) – по
возможности
• БЕЛКИ НА ОБЕД: жирные сорта рыбы, яйцо, красное мясо,
тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка, дикий лосось,
креветки, кальмары, перепелиные яйца.
• ЖИРЫ НА ОБЕД: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой,
оливки, кето-кофе, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые
орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие
орехи, бразильские орехи, семена льна, кешью, печень трески, кето-
хлебцы из миндальной муки, ореховый сыр.
• КЛЕТЧАТКА НА ОБЕД: шампиньоны, вешенки, опята, брюссельская
капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, кейл, шпинат, руккола,
кресс - салат, ромэн, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы,
морковь, редис, кимчи, квашенная капуста.
 Конструктор полноценного рациона
• УЖИН
Формула идеального ужина:
• Углеводы до 75%
• Жиры до 15%
• Белок до 15%
Ужин едим не только мы, но и наши бактерии, поэтому он должен быть богат клетчаткой.
Идеальная схема для ужина:
• Большая миска овощного салата – 3-4 типа овощей:
- отварные;
- запеченные;
- ферментированные;
- сырые.
• Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант).
• БЕЛКИ НА УЖИН: нут, фасоль, чечевица, горох, фалафель, темпе,
хумус (пюре из нута, оливковое масло, специи), тофу, белая и красная
фасоль, спаржа, зеленый горох.
• ЖИРЫ НА УЖИН: авокадо, оливки, масло: оливковое, кокосовое,
тыквенное, конопляное, авокадо, льняное, конопляные семечки, кунжут,
тхина, лен, семена чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
• УГЛЕВОДЫ НА УЖИН: шампиньоны, вешенки, опята, брюссельская
капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, кейл, шпинат, руккола,
кресс - салат, ромэн, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы,
морковь, редис, кимчи, квашенная капуста, ламинария, вакамэ,
спирулина.
 Конструктор полноценного рациона
• ПЕРЕКУС (ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
• 1-й перекус через 2-3 часа после завтрака.
• 2-й перекус между обедом и ужином.
Варианты перекуса:
• Хумус (пюре из нута) с оливковым маслом + льняные хлебцы
• Ореховый сыр + хлебцы из семян подсолнечника;
• Небольшой бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом с семенами и белком
(мясо, рыба, яйцо)
• Льняные хлебцы с гуакамоле (пюре из авокадо, помидора, кинзы, специй), можно
упростить – хлебец+ломтик авокадо+ломтик помидора+веточка зелени
• Жирные сорта сыра + льняные хлебцы
Идеально – орехи и оливки; кокосовый йогурт с ореховой гранолой.
 Базовые рекомендации
• Достаточное количество воды
• Фрукты и натуральные сладости – 30-50 гр. перед едой
• Пробиотики и пребиотики (в каждый прием пищи)
В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество
пробиотиков и пребиотиков.
Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки (сок от
ферментированной капусты), ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.),
яблочный уксус, ферментированная капуста.
Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы.
 Примерное меню при дефиците железа
Женщинам необходимо выбрать 1-2 блюда, мужчинам возможно придерживаться полного рациона.
Завтак За 30 мин. до еды – 1 стакан костного бульона.
– ½ авокадо + домашняя бастурма из курицы (можно запечённую, отварную курицу) + ферментированный хлеб из
зеленой гречки (в идеале) (акцент на бездрожжевой, цельнозерновой хлеб)
– 2 вареных яйца с салатом из морской капусты и лимонной заправкой со спирулиной
– Замоченная с вечера зеленая гречка, утром добавить кокосовое молоко
– Ферментированный хлеб из зеленой гречки (в идеале) с кусочком слабосоленой сельди
После завтрака 0.5 ч.л.амлы на полстакана кипяченой теплой воды.
Обед – Суп-пюре из свеклы с сельдереем, луком и петрушкой
– Печень говяжья на гриле на подушке из салата и базилика с тыквенным пюре (тыква на пару)
– Теплый салат из отварной фасоли и обжаренной моркови с чесноком
– Чай имбирный с корицей и черной смородиной
После обеда 0.5 ч.л.амлы на полстакана кипяченой теплой воды.
Перекус – Горсть орехов кешью
– Язык говяжий с хреном и горчицей
– Апельсин

Ужин – Креветки отварные с лимонным соком

– Салат из болгарского перца на гриле (запеченный), огурцов, редиса с салатным миксом (руккола, айсберг, др. салат и т.д.) и
теплой куриной грудки с оливково- лимонно- чесночной заправкой
– Гранатовый глинтвейн с корицей, кардамоном, апельсином и куркумой
Завтрак За 30 мин.до еды – 1 стакан костного бульона.
– Несладкая фисташковая тарталетка с хумусом из цукини и семгой
– Омлет из 2-х яиц с помидорами и красным перцем
– Гречневая каша с маслом ГХИ
– Салат из руколы, запеченной теплой тыквы, тыквенных семечек,
помидор-черри на гриле, мягкого козьего сыра + заправки
После завтрака 0.5 ч.л.амлы на полстакана кипяченой теплой воды.
Обед – Борщ на говяжьем бульоне (классический)
– Телячьи томленые говяжьи щечки с куркумой и базиликом и гарниром из киноа
– Теплый салат из запеченной свеклы, чернослива и миндаля с оливковым маслом
– Чай травяной с солодкой, чагой, листьями смородины и медом
– Курага
После обеда 0.5 ч.л.амлы на полстакана кипяченой теплой воды.
Перекус – Горсть кедровых орехов
– Ржаной хлеб со слабосоленой красной рыбой, огурцом, листом салата и петрушкой
– Грейпфрут

Ужин – Рыба на пару (треска, сельдь, горбуша, кета – любая)

– Салат из отварной фасоли, теплого перца болгарского на гриле,
теплых помидоров на гриле, крабового мяса (любых других морепродуктов) с домашней майонезной заправкой
– Чай из лесных ягод (клюквы, черники, брусники, смородины) с имбирем, куркумой и медом
Завтрак За 30 мин.до еды – 1 стакан костного бульона.
– ½ авокадо + кусочек сала + ржаные отруби в виде хрустящих шарикоа
– Теплый салат из говядины, языка, яйца, микса салатов, шпината и огурцов с устричным соусом
После завтрака 0.5 ч.л.амлы на полстакана кипяченой теплой воды

Обед – Суп с нутом, морковью, луком, укропом, петрушкой, базиликом, куркумой на бараньем бульоне
– Тушенные с луком и морковью куриные сердечки + тушеные овощи (капуста кольраби, белокочанная,
краснокочанная, репа, кабачок, лук, морковь, грибы, шпинат)
– Салат из морской капусты с кальмарами и спирулиной
– Чай (апельсин с лесными ягодами)
– Вяленая хурма
После обеда 0.5 ч.л.амлы на полстакана кипяченой теплой воды.
Перекус – Горсть семечек подсолнечных
– Цельнозерновой хлебец с печеночным паштетом из телячьей/говяжьей/ бараньей/ куриной/ кроличьей печени (на
выбор), лука, моркови, базилика и оливкового масла
– Запеченное яблоко с корицей

Ужин – Кролик, запеченный со спаржей и кокосовыми сливками.

– Салат теплый из овощей гриль (можно обжаренных) (перец, помидор, кабачок, баклажан, лук) с орегано и куркумой
– Теплый отвар шиповника