LAVENDER Fitness Studio г.

Находка

ДЕНЬ 1 кбжу 94/60/108 – 1386 ккал

Завтрак бжу 8/22/59 - 479 ккал

КУКУРУЗНАЯ КАША С БАНАНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• орехи -10 г
• подслвститель сукралоза/эритрит - по вкусу
• кукурузная крупа - 60 г
• кокосовое молоко -80 г
• банан -50 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Кукурузную крупу тщательно промойте холодной водой. Залейте ее водой 1 к 2 (1

часть крупы и 2 части воды), добавьте щепотку соли и подсластитель по вкусу.
• Варите на медленном огне около 30-40 минут, периодически помешивая
• В готовую кашу добавьте кокосовое молоко.
• Подавайте кашу, украсив ее кусочками банана и орешками.

2-й Завтрак бжу 11/9/1 – 133 ккал

• Яйцо отварное – 2 шт

Можно добавить зеленые овощи или присоединить яйца к завтраку по желанию.

Обед бжк 40/15/36 – 451 ккал

1. КОТЛЕТЫ ИЗ ИНДЮШАТИНЫ (1порция) С ГРЕЧКОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 40 г гречки (замена рис, пшено, киноа) –сухой вес

Котлеты на 2 порции:

• 300 грамм индюшачьего фарша из грудки, (замена куриный диетический)

• Яйцо – 1 шт
• 100 г цветной капусты (можно замороженную, предварительно разморозив)
• 100 г лука
• Специи
• Соль
• Масло для жарки 5 гр (гхи, кокосовое, виноградной косточки)
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Капусту, лук мелко порубить. Смешать фарш, яйцо, капусту, лук, немного соли и специи.
Хорошенько вымесить. Сформировать котлеты. Обжарить на масле с двух сторон
добавить воды и тушить до готовности или запечь в духовке.

2. САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ (1 порция)

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции)

• 200 грамм огурцов,

• 5 мл нерафинированного масла (любое холодного отжима которое нравится)

Ужин бжу 35/14/12 – 323 ккал

1. КОТЛЕТЫ ИЗ ИНДЮШАТИНЫ (1порция)

2. САЛАТ (1 порция)

ДЕНЬ 2 кбжу 97/61/88 – 1326 ккал

Завтрак бжу 28/35/27 – 551 ккал

ОВСЯНОБЛИН С АВОКАДО И МАЛОСОЛЬНОЙ РЫБКОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Овсяные хлопья без глютена – 40 г (замена рисовая мука)

• Яйцо куриное – 2 шт
• Авокадо – 60 г (замена масло сливочное 15 гр)
• Рыба малосольная – 60 г (нерка, горбуша, форель, кета)
• Зелень по вкусу
• Масло для жарки - 5 гр (гхи, кокосовое, любое рафинированное)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Пробить блендером овсяные хлопья с яйцами.

• Разогреть масло на сковороде и пожарить блин с двух сторон
• Выложить размятый авокадо, рыбу, зелень, согнуть блин пополам
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

Обед бжк 38/6/54 – 433 ккал

1. СУП С КУРИНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ - 1 ПОРЦИЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА 2 ПОРЦИИ):

• куриное филе - 250 г (замена филе грудки индейки, куриный фарш диетический с
жирностью до 2%)
• зеленый горошек консерв. - 80 г
• картофель - 200 г
• рис - 40 г (замена вермишель без глютена)
• лук - 60 г
• масло для жарки - 5 мл (гхи, кокосовое, виноградной косточки)
• морковь - 60 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Куриное филе пропустите через мясорубку, сформируйте из фарша фрикадельки и

закиньте в кипящую подсоленную воду. варите 10 минут
Добавьте в кастрюлю нарезанный картофель и рис варите еще 15 минут.
Лук и морковь обжарьте на масле. Добавьте эту зажарку и зеленый горошек в суп.
Если используете вермишель добавьте ее в конце (через 15 минут после картофеля) и
варите несколько минут согласно инструкции на упаковке.
Зелень и приправы добавьте по вкусу.

2. ХЛЕБЦЫ без глютена - 20 гр (аморантовые, рисовые, гречневые)

Ужин бжу 30/19/7 – 328 ккал

1. ЗАПЕЧЕННАЯ СКУМБРИЯ:
150 грамм скумбрии (замена любая жирная рыба)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Натереть любимыми специями, запечь на луковых кольцах

2. САЛАТ:
• 50 грамм огурца
• 50 грамм болгарского перца
• 10 грамм зелени
• 5 грамм оливкового масла (замена любое не рафинированное)
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

ДЕНЬ 3 кбжу 81/58/116 – 1347 ккал

Завтрак бжу 18/25/34 – 446 ккал

ЯИЧНИЦА С ГРЕЧЕЙ И САЛАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• гречка - 40 г (замена рис, киноа)

• Яйцо - 2шт
• помидор -50 г
• огурец - 50 г
• авокадо - 50 г (замена орехи 15 гр)
• руккола -20 г (замена любая зелень по вкусу)
• нерафинированное масло - 5 мл (авокадо, оливковое, тыквенное, льняное – любое
холодного отжима)
• соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНЕИЕ:

• Сварите гречку согласно инструкции на упаковке.

• Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, разбейте 2 яйца, подсолите
и жарьте глазунью на небольшом огне
• Нарежьте овощи и авокадо на средние кусочки.
• На тарелке смешайте рукколу, помидоры, огурцы и авокадо. Посолите, поперчите
и заправьте любым нерафинированным маслом.
• Рядом с салатом выложите глазунью и порцию гречи .

2-й Завтрак бжу 1/1/15-75 ккал

Клубника - 200 г (замена любая не сладкая ягода, можно использовать замороженную)

Можно присоединить к завтраку в качестве десерта.

Обед бжк 37/6/47 – 400 ккал

1. СУП С КУРИНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ - 1 ПОРЦИЯ – готовили вчера

2. ХЛЕБЦЫ без глютена - 10 гр (аморантовые, рисовые, гречневые)
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

Ужин бжу 25/26/20 - 426 ккал

САЛАТ С КУРИНОЙ ПЕЧЕНЬЮ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• куриная печень -120 г

• лук репчатый -15 г
• руккола/листья салата - 70 г
• свежая клубника или киви - 30 г
• авокадо - 30 г (замена орех 10 гр)
• бальзамический уксус - 20 мл
• жидкий мед/сироп топинамбура - 10 мл
• масло для жарки - 5 мл
• кедровые орехи – 10 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Куриную печень промойте и удалите все прожилки. Нарежьте ее небольшими

кусочками, примерно 5х5 см. Отправьте на хорошо разогретую сковороду с
небольшим количеством масла. Обжаривайте печень, постоянно помешивая, до
полуготовности ~5 минут. Затем добавьте немного воды, накройте крышкой и
тушите еще 3 минуты.
• Добавьте бальзамический уксус, мед , соль, перец и все хорошенько перемешайте.
Убавьте огонь до среднего, выпарите примерно половину жидкости и снимите с
огня.
• На тарелку выложите зелень. Затем нарезанные клубнику/киви. Затем кусочки
авокадо.
• Сверху положите куриную печень и украсьте блюдо орехами. Заправьте салат
жидкостью от жарки печени, со сковороды. Посолите и поперчите по вкусу.

ДЕНЬ 4 кбжу 82/52/120 -1312 ккал

Завтрак бжу 19/22/51 – 492 ккал

КУКУРУЗОБЛИН

ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 50 г кукурузной муки (замена рисовая, нутовая)
• 60 мл кефира 2,5%,
• 1 яйцо
• Арахисовая паста 30 гр (замена любая ореховая паста без сахара или молотый
орех)
• Ягода 50 гр (любая сезонная ягода по вкусу. Можно использовать размороженную)
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Муку яйцо и кефир смешать, обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.
Можно смазать сковороду каплей масла. На середину выложить начинку.

Обед бжк 32/15/48 -468 ккал

1. ГОВЯДИНА ТУШЕНАЯ С ОВОЩИМИ (1 порция) С РИСОМ

ИНГРИДИЕНТЫ (на 2 порции)

• 250 грамм говядины не жирной (замена филе бедра индейки или курицы)
• 200 грамм овощной мексиканской смеси
• Специи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Говядину порезать кубиками, обжарить на сковороде по румяности, добавить воды

потушить до готовности, добавить смесь, специи и соль и потушить еще минут 5-7 до
готовности овощей.
Подавать с рисом.

• 40 г риса отварить до готовности.(замена гречка, киноа)

Ужин бжу 30/15/22 -353 ккал

1. ГОВЯДИНА ТУШЕНАЯ С ОВОЩИМИ (1 порция)

2. Свежие овощи – 150 гр (огурцы, редис, томаты, капуста)

ДЕНЬ 5 кбжу 94/47/109 – 1269 ккал

Завтрак бжу 28,3/13,7/51,5 – 455 ккал

БОУЛ С ЛОСОСЕМ И КИНОА

• Киноа – 70 г (замена рис) – сухой вес

• Лосось слабой соли - 50 г (замена любая малосольная рыба)
• Яйцо куриное – 1 шт
• Помидоры черри – 100 г
• Руккола – 50 г (замена любая зелень)
• Спаржа свежая – 70 г (замена перец болгарский)
• Соль, чёрный перец – по вкусу
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Промойте киноа и залейте крупу водой в пропорции 1:2. Добавьте соль по вкусу.
После того, как вода закипит, варите киноа 5 минут на сильном огне. Затем
уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и продолжайте варить крупу до
готовности ~15 минут.
• В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и опу-стите в неё свежую спаржу
на 1-2 минуты. Затем переложите её в глубокую миску с холодной водой, чтобы
спаржа осталась хрустящей. Если используете перец просто порежьте на полоски
• Сварите яйцо, залейте яйцо холодной водой и оставьте на 5 минут, чтобы позже вы
смогли легко его очистить.
• рукколу промойте и оставьте в холодной воде на 5 минут, чтобы она стала более
хрустящей. Нарежьте филе лосося тонкими слайсами, а помидоры черри и яйцо
разрежьте пополам. Извлеките рукколу из холодной воды и обсушите её.
• Выложите на тарелку киноа, спаржу, рукколу, лосось, яйцо и черри помидоры.
Добавьте соль и перец по вкусу.

2-й Завтрак бжу 3/13/3 - 145 ккал

можно присоединить к завтраку

ОРЕХИ -20 гр

Обед бжк 37,6/10,1/40,4 – 414 ккал

1. ГОРОХОВЫЙ СУП – ПЮРЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Горох - 50 г (замена чечевица)

• Вода (для варки гороха) - 150 г
• Томатный сок - 50 мл (замена мякоть томатов, или разведенная томатная паста)
• Сельдерей - 30 г
• Соль - по вкусу
• Куриное филе - 100 гр (замена филе грудки индейки)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Горох необходимо отварить до полной готовности, затем слить воду и добавить

немного соли. Стебли сельдерея нарезаем небольшими кусочками. Соединяем все
ингредиенты и перебиваем блендером в однородную массу. Куриное филе отварить,
порвать на волокна и выложить сверху.

2. САЛАТ «Витаминный» 1 порция

 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции)

• 100 грамм моркови
• 100 грамм огурца
• 100 грамм капусты
• 20 грамм зелени
• 15 грамм оливкового масла (замена любое не рафинированное)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Все порезать и смешать. Разделить на 2 части обед и цжин

Ужин бжу 24,9/9,8/14 – 250 ккал

3. КАЛЬМАР ОТВАРНОЙ
150 грамм кальмара (отварить 1-2 минуты)
(замена креветки, куриное филе)

4. САЛАТ «Витаминный» 1 порция

ДЕНЬ 6 кбжу 105/69/80 – 1400 ккал

Завтрак бжу 11/26/40 – 451 ккал

КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ С АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Кабачок – 80 г
• Авокадо – 80 г (замена орехи 30 г)
• Рисовая мука – 40 г (замена нутовая, мука без глютена)
• Зелень (лук, руккола, петрушка)
• Яйцо – 1 шт
• Масло для жарки – 5 г (гхи, кокосовое, виноградной косточки)
• Сушеный чеснок
• Соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Натрите на крупной терке кабачок, добавьте яйцо. Посолите, поперчите и

перемешайте.
• Крупно порубите зелень, отправьте ее в миску к кабачку.
• Добавьте сушеный чеснок и рисовую муку. Если вы хотите использовать
вафельницу, то для вафель должна быть консистенция rустой сметаны. Для оладьев
- чуть более жидкая.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

• Выложите оладьи ложкой на разогретую с небольшим количеством масла

сковороду и обжарьте с двух сторон.
• Готовые оладьи подавайте с зеленью и тонко нарезанным авокадо. Посолите и
поперчите по желанию.

2-й Завтрак бжу

Обед бжк 47/21,4/20 – 474 ккал

1. АЗУ ПО – ТАТАРСКИ – 1 порция

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):

• теляти на - 300 г
• картофель -150 г
• лук - 30 г
• томатная паста - 20 г
• огурцы соленые - 20 г
• чеснок – 1 зуб.
• лавровый лист
• масло для жарки – 5 г
• соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Mяco нарежьте соломкой. Лук -тонкими полукольцами.

Слегка обжарьте мяco в казане (сковорода с толстыми стенками) в 1 столовой ложке

разогретого растительного масла.

Добавьте лук и продолжайте жарить до тех пор, пока он не станет мягким.

Отправьте в казан томатную пасту, мелко нарезанные соленые огурцы и воду. Тушите
под крышкой до готовности мяca.

Картофель нарежьте соломкой и обжарьте на разогретой с небольшим количеством

масла сковороде до полуготовности.

Переложите картофель в казан с тушеным мясом. Посолите и поперчите. Добавьте

пропущенный через пресс чеснок и лавровый лист.

Осторожно перемешайте и тушите картофель с мясом до готовности.

Подавайте блюдо горячим

 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

10

2. ОВОЩИ СВЕЖИЕ – 150 г

Ужин бжу 47/21,4/20 – 474 ккал

1. АЗУ ПО – ТАТАРСКИ – 1 порция

2. ОВОЩИ СВЕЖИЕ – 150 г

ДЕНЬ 7 кбжу 92/64/87 – 1330 ккал

Завтрак бжу 8,2/26/42 -448 ккал

ОВСЯНАЯ КАША С ЯГОДАМИ НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ

ИНГРИДИЕНТЫ:

• Овсяные хлопья без глютена – 60 г

• Молоко кокосовое 100 мл
• Ягоды – 50 г (любая ягода можно замороженную или свежую по желанию)
• Подсластитель по вкусу (эритрит, сукралоза)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Овсянку отварить на воде.

• Добавить подсластитель и молоко кокосовое уже в готовую кашу и перемешать
• Подавать с ягодами

2-й Завтрак бжу 11,7/13,3/10 – 213 ккал

Можно присоединить к завтраку или обеду

ТОСТ СО ШПИНАТОМ, БЕКОНОМ И ЯЙЦОМ ПАШОТ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Хлебец без глютена – 10 гр (РИСОВЫЙ, АМОРАНТОВЫЙ, ГРЕЧНЕВЫЙ)

• Шпинат свежий – 70 г
• Бекон – 20 г
• Яйцо куриное – 1 шт

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Сварите яйцо-пашот, достаньте его с помощью шумовки и аккуратно переложите

на бумажные полотенца или в пиалу с холодной водой.
• Промойте и высушите шпинат, удалите стебли.
• Разогрейте сковороду и обжарьте бекон с двух сторон до румяной корочки. На той
же сковороде обжарьте шпинат 1-2 минуты.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

11

• Выложите шпинат на хлебец

• На подушку из шпината выложите бекон и яйцо-пашот.

Обед бжк 22,7/9,6/24,7 – 284 ккал

1. СУП КУРИНЫЙ С ПЛАВЛЕННЫМ СЫРОМ – 1 ПОРЦИЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА 2 ПОРЦИИ):

• 1 куриное филе -150 гр.(замена филе грудки индейки)
• 1 морковь -50 гр.,
• 1 картофелина -100 гр.
• 1 шт. плавленого сыра (для супов и соусов) - 90 гр.
• 1 л воды.
• 2 шампиньона -30 гр. (замена консервированные резанные шампиньоны)
• специи.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Нарежь морковь, курицу и картофель кубиком, шампиньоны дольками. Слегка обжарь

филе и грибы. Морковь и картофель залей водой и вари 20 минут, а потом добавь курицу с
грибами и вари еще 10. Добавь все специи и плавленый сыр, и продолжай варить суп,
пока он не растает.

Ужин бжу 50/15/10 – 386 ккал

ОЛАДУШКИ ИЗ ИНДЕЙКИ С БРОККОЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Филе индейки – 200 гр (замена куриная грудка)

• Яйцо – 1 шт.
• Лук репчатый – 20 г
• Чеснок – 1 зуб.
• Листья салата - 40 г (любые зеленые)
• Брокколи – 150 г (замена цветная, брюссельская капуста)
• Масло для жарки – 5 мл (гхи . кокосовое, виноградной косточки)
• Соль, перец по вкусу
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

12

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Сделайте фарш из мяca (с помощью блендера или мясорубки).

• Мелко нарежьте лук и чеснок и обжаривайте на сухой сковороде около 2 минут.
Добавьте их к фаршу, посолите и поперчите по вкусу. Разбейте в фарш яйцо и
хорошо перемешайте.
• Сформируйте из фарша котлетки. Слегка обжарьте их, а затем тушите на среднем
огне с добавлением воды, накрыв крышкой, до готовности.
• Доведите до кипения воду в кастрюле. Опустите в нее соцветия брокколи. Варите
3-4 минуты. Затем достаньте и облейте холодной водой. Подсолите по вкусу.
• Выложите на тарелку салатные листья, котлетки и брокколи.

ДЕНЬ 8 кбжу 86/46/122 – 1280 ккал

Завтрак бжу 13/11/76 -467 ккал

ТЫКВЕННЫЕ ПАНКЕЙКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Тыква – 100 г (свежая или замороженная)

• Яйцо – 1 шт
• Фруктовое пюре – 50 г (замена свежие фрукты, ягоды)
• Вода – 30 мл
• Мука рисовая – 80 г (замена кукурузная, безглютеновая смесь)
• Разрыхлитель
• Масло для жарки – 5г (гхи, кокосовое, виноградной косточки, любое
рафинированное)
• Подсластитель – по вкусу (эритрит или сукралоза будут без привкуса)
• Соль – по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Тыкву отварите или запеките до мягкости.

• Измельчите тыкву в блендере вместе с яйцом, подсластителем, солью, молоком,
разрыхлителем и мукой. Должно получиться тесто консистенции густой сметаны
(регулируем густоту мукой или водой).
• Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, ложкой выложите тесто и
обжарьте панкейки с двух сторон до румяной корочки на среднем огне.
• Подавайте с фруктовым пюре или свежими фруктами.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

13

Обед бжу 24/10/32 – 323 ккал

1. СУП КУРИНЫЙ С ПЛАВЛЕННЫМ СЫРОМ – 1 ПОРЦИЯ –

готовили вчера
2. ХЛЕБЦЫ БЕХ ГЛЮТЕНА - 10 ГР

Ужин бжу 49/25/14 – 491 ккал

ЛОСОСЬ С САЛЬСОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• филе красной рыбы (семга, горбуша, форель, кета) -200 г

• томаты - 50 г
• тофу-50 г (замена адыгейский сыр, если едите)
• красный лук -20 г
• оливки или маслины – 30 г
• рафинированное масло -5 мл (оливковое, виноградной косточки, авокадо.
Полсллнечное)
• нерафинированное масло -5 мл (любое которое нравится)
• мед – ½ ч.л.
• лимон – ½ шт
• соль, перец -по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• В небольшой миске соедините сок лимона, рафинированное масло, мед, соль и

перец. Тщательно перемешайте.
• Выложите рыбу на противень и смажьте маринадом со всех сторон. Отправьте в
разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.
• Нарежьте томаты , мелко порубите лук.
• Оливки раздавите тыльной стороной ножа и нарежьте. Тофу раскрошите руками.
• Смешайте все ингредиенты, добавив немного перца и специй, нерафинированное
масло.
• Готовую рыбу отправьте на тарелку, сверху выложите сальсу
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

14

ДЕНЬ 9 кбжу 106/56/88 – 1316 ккал

Завтрак бжу 21/16,3/29 – 357 ккал

ЯЙЦА В ДУХОВКЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Яйцо-2шт
• Отварное/запеченное мяco (индейка, курица) -20 г
• Помидоры – 50 г
• Болгарский перец – 50 г
• Красный лук – 20 г
• Хлеб / хлебцы без глютена – 30 г.
• Зелень – 15 г
• Чеснок 1 зубчик
• Масло для жарки – 5 г (гхи, кокосовое, виноградной косточки. Любое
рафинированное)
• Соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Мелко порубите лук и чеснок, обжарьте их на хорошо разогретой сковороде на

небольшом количестве масла до золотистости. Добавьте нарезанное мscico, слегка
обжарьте.
• Нарежьте помидоры (предварительно можно обдать их кипятком, чтобы снять
шкурку) и болгарский перец. Отправьте на сковороду. Убавьте огонь и тушите 5-7
минут, помешивая (можно добавить немного воды).
• Переложите овощи с мясом в небольшую форму для запекания, сделайте в
середине лунки и разбейте туда яйца.
• Поставьте запекаться в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 10 минут.
• Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде.
• Выложите блюдо на тарелку (при желании можно оставить в форме), посыпьте
зеленью. Подавайте с хлебом.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

15

Обед бжк 44/20/47,7 – 562 ккал

1. ТЕЛЯТИНА С БРОККОЛИ – 1 ПОРЦИЯ И РИСОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Телятина 250 г ( замена бедро индейки или куриное)

• Брокколи 250 г
• Соевый соус 30 мл
• Сок лимона 1 ч.л.
• Лук 60 г
• Кинза 10 г
• Масло для жарки 10 г (гхи или любое рафинированное)
• Имбирь сушеный 1 ч.л.
• кунжут

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Нарежьте лук тонкими полукольцами. Брокколи отварите в течение 3-х минут в

кипящей воде, затем обдайте холодной водой
• Мясо промойте, хорошенько отбейте, срежьте прожилки и нарежьте небольшими
кусочками или полосками. Раскалите сковороду с маслом и быстро обжарьте в ней
мяco до корочки.
• Добавьте в сковороду лук и имбирь, а через 2 минуты -соевый соус и брокколи.
Жарьте еще пару минут, постоянно помешивая.
• Снимите с огня, заправьте соком лимона и мелко нарубленной зеленью.
• Подавайте к столу. По желанию блюдо можно украсить кунжутом.

2. ГАРНИР БЕЗ ГЛЮТЕНА

Рис – 50 г сухой вес (замена макароны без глютена, греча, киноа)

Отварить по инструкции

Ужин бжу 41/20/11 – 399 ккал

ТЕЛЯТИНА С БРОККОЛИ – 1 ПОРЦИЯ

 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

16

ДЕНЬ 10 кбжу 113/44/91-1245 ккал

Завтрак бжу 40,4/12,7/56,2 -514 ккал

БОУЛ С КРЕВЕТКАМИ, ЯЙЦОМ ПАШОТ И РИСОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Креветки очищенные - 50 г (замена кальмар, куриное филе, не жирная рыба)

• Яйцо куриное – 2 шт
• Шпинат свежий – 80 г (замена замороженный)
• Помидор черри -50 г
• Йогурт греческий 2% - 150 г
• Чеснок (для креветок)
• Специи , Соль – по вкусу
• Рис – 60 г (сухой вид) (замена киноа)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поставьте варится рис

Подготовьте соус. Смешайте в небольшой емкости греческий йогурт с мексиканскими

специями и солью.

В глубокой миске смешайте креветки с солью и мелко нарубленным чесноком, оставьте

мариноваться на 5 минут. Листья шпината промойте, обсушите и удалите стебли,
помидоры черри разрежьте пополам.

Сварите яйцо пашот

Разогрейте сковороду на среднем огне и потушите листья шпината и помидоры черри 2-3
минуты, посо-лите по вкусу. Переложите готовый шпинат и помидоры в чистую емкость.
Затем обжарьте на сильном огне без масла креветки с двух сторон по 2-3 минуты.

В глубокой тарелке смешайте креветки со шпинатом и черри, заправьте соусом и сверху

выложите два яйца-пашот, рядом рис.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

17

Обед бжк 31,5/8,4/29,6 – 329 ккал

1. СУП-ПЮРЕ ИЗ ШАМПИНЬОНОВ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Шампиньоны свежие- 100 г

• Лук репчатый – 60 г
• Картофель – 100 г
• Сельдерей - 1 черешок
• Зелень - несколько веточек
• Масло для жарки - 5 г
• Соль - по вкусу
• Перец ч.м. - по вкусу
• Куриное филе 100 гр (замена филе грудки индейки, креветки очищенные, кальмар
отварной)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Картофель нарезать, залить водой, поставить вариться. Лук нарезать мелким кубиком,
обжарить на масле. Добавить нарезанные шампиньоны, перемешать, обжарить минут 5-7.
Добавить нарезанный пластинками сельдерей для вкуса и аромата, обжарить все вместе
минуты 3-4. Переложить овощи в кастрюльку или сотейник с картофелем, перемешать,
посолить, поперчить. Добавить нарубленную зелень, перемешать, выключить плиту и
слегка остудить суп. Слить бульон в стакан. Остальной суп перелить в блендер. Пробить
суп до однородного состояния, подливая бульон понемногу. Куриное филе отварить,
порвать на волокна и выложить сверху (можно пробить вместе с остальными
ингредиентами).

2. ХЛЕБЕЦ БЕЗ ГЛЮТЕНА 10 ГР

Ужин бжу 40,9/23,2/5,7 – 407 ккал

КУРИНЫЕ НОЖКИ С САЛАТОМ

• куриные голени -2 шт средние без кожи

• морковь· 40 г
• огурец - 40 г
• руккола -10 г
• нерафинированное масло· - 5 мл (оливковое, льняное, тыквенное, авокадо)
• соль, перец по вкусу.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

18

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Разогрейте духовку до 180 градусов и отправьте запекаться курицу.

Предварительно ее следует посолить и поперчить.
• Нарежьте все овощи тонкими лентами с помощью овощечистки, подсолите.
• На тарелку красиво выложите рукколу, распределите остальные овощи, поперчите
и сбрызните маслом.
• Салат подавайте вместе с приготовленными куриными ножками.

ДЕНЬ 11 кбжу 100/57/106 -1375 ккал

Завтрак бжу 22/36/13- 478 ккал

ЯИЧНЫЙ РОЛЛ В БЕКОНЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Яйцо – 2 шт
• Бекон - 60 г
• Зелень – 20 г
• Масло для жарки – 5 г (гхи , кокосовое, виноградной косточки)
• Хлебцы без глютена – 10 г (замена хлеб без глютена)
• Огурец - 100 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Яйца взбить вилкой. Пожарить как блинчик на масле с двух сторон.

• Посыпать блинчик рубленной зеленью и скрутить в ролл
• Яичный ролл завернуть в бекон и запечь в разогретой до 180*С духовке 10 минут.
• Подавать с хлебцами и огурцом

2-й Завтрак бжу 2,4/1,3/24 -120 ккал

Ягода – 200 гр - можно присоединить к завтраку или обеду

 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

19

Обед бжк 40,3/10,4/49 – 463 ккал

ГОЛУБЦЫ 1 ПОРЦИЯ С ГАРНИРОМ ИЗ ГРЕЧИ

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции)

• Куриноговяжий фарш – 300 г (филе куриное + говядина не жирная 1:1, можно

взять фарш диетический куриный и говяжий 10-15% жирности))
• Сельдерей – 60 г
• Лук – 60 г
• Томаты в собственном соку 400 мл
• пекинская капуста -100 г
• греческий йогур - 40 г (20 г на обед и 20 г на ужин) – для подачи
• укроп - по вкусу
• греча 40 г – отварить для гарнира (замена рис, киноа)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Мелко нарежьте лук и сельдерей. Смешайте их с фаршем, добавьте соль и перец.

Хорошо перемешайте руками.
• Отделите 5-7 листов пекинской капусты и обдайте их кипятком. В центр каждого
листа выложите готовый фарш и хорошенько заверните.
• На дно толстостенной кастрюли влейте томаты в собственном соку, на них сверху
выложите голубцы. Накройте кастрюлю крышкой, доведите до кипения, затем
убавьте огонь до среднего и тушите~ 20-30 минут.
• Подавайте голубцы с гречей, полить греческим йогуртом. Сверху украсить
укропом.

Ужин бжу 35/9/20,4 – 311 ккал

ГОЛУБЦЫ 1 ПОРЦИЯ
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

20

ДЕНЬ 12 кбжу 91/50/95 – 1228 ккал

Завтрак бжу 13/17/57 – 445 ккал

ПАНКЕЙКИ С ЯГОДАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Яйцо – l шт
• Сметана 10% - 120 гр (замена йогурт растительный безлактозный, йогурт
греческий)
• банан -150 г
• мука рисовая - 20 г (замена кукурузная, безглютеновая смесь )
• Ягоды любые - 30 г
• ванилин -0,5 ч.л
• разрыхлитель -0,5 ч.л

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Банан натрите на мелкой терке, добавьте к нему яйцо и хорошо перемешайте.

• Туда же добавьте сметану и снова перемешайте.
• Затем понемногу введите муку, разрыхлитель и ванилин – консистенция теста
должна напоминать сметану,
• Обжарьте на сухой антипригарной сковороде с двух сторон.
• Подавайте с ягодами.

2-й Завтрак бжу 12,6/5,7/7,1 – 134 ккал

БУТЕРБРОД С КРАСНОЙ РЫБОЙ

• Слабосоленая красная рыба (замена икра) – 50 гр

• Хлебец без глютена – 10 гр
• Лист салата

Обед бжк 28,8/15,1/19,5 – 339 ккал

БОРЩ С ГОВЯДИНОЙ – 1 ПОРЦИЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА 2 ПОРЦИИ)

• телятина - 170 г (выбирайте не жирную, замена филе бедра куриное или

индейки)
• Помидоры - 80 г
• Картофель - 80 г
• Капуста - 80 г
• Свекла - 80 г
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

21

• Морковь - 30 г
• Лук - 30 г
• Соль, перец - по вкусу
• масло для жарки - 10 мл (гхи, кококсовое, виноградной косточки, в
крайнем случае обычное растительное)
• Томатная паста - 30 г (замена мякоть томатов)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Отварите мясо примерно в 800 мл воды, затем выньте ее, разберите, порежьте кусочками
и верните в бульон.

Свеклу и капусту нашинкуйте или потрите на терке, припустите (обжарьте) с томатной

пастой. Добавьте в бульон и варите 10 минут.

Добавьте нарезанный картофель, варите еще 10 минут. Лук мелко порежьте, на терке
натрите морковь, обжарьте все в небольшом количестве масла и добавьте в суп. Варите
еще 5 минут.

Ужин бжу 36,4/12/10,9 – 306 ккал

ЗАПЕЧЕННАЯ БЕЛАЯ РЫБА С САЛАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• минтай (замена дорада, треска, сибас, хек) - 200 г

• помидоры - 200 г
• красный лук – 30 г
• кинза
• лимон
• масло нерафинированное – 10 мл (любое ароматное которое любите)
• приправа для рыбы, соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Подготовленную рыбу смажьте приправами, посолите и поперчите. Затем полейте

лимонным соком и уложите на нее несколько тонких кружочков лимона.
• Отправьте рыбу в разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут.
• Пока запекается рыба, приготовьте салат. Помидоры нарежьте крупными
кусочками. Лук -тонкими полукольцами. Немного отожмите его руками, чтобы
появился сок и отправьте к помидорам. Посолите, поперчите и перемешайте.
• Заправьте нерафинированным маслом.
• Выложите на тарелку готовую рыбу с салатом и посыпьте кинзой.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

22

ДЕНЬ 13 кбжу 87/62/104 – 1360 ккал

Завтрак бжу 18,3/13,2/44,6 – 381 ккал

УТРЕННИЙ БОУЛ С ПЕЧЕНЫМИ ПЕРЦАМИ И НУТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Перец болгарский (очищенный и нарезанный) 100 г

• Нут отварной (замочить с вечера чтоб быстро сварился или отварить заранее) - 150
г (замена консервированный покупной нут или горох)
• Цукини свежий - 100 г
• Огурец свежий - 50 г
• Томаты вяленые в масле - 40 г (замена помидоры черри 150 гр + масло
нерафинированное 1 ч.л.)
• Маслины без косточки - 50 г
• Соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Разогрейте духовку до 180 градусов. Помойте болгарский перец и удалите

плодоножку с семенами. Нарежьте перец небольшими дольками, цукини
брусочками, выложите на противень и запекайте до готовности ~15-20 минут.
• Помойте и тонко нарежьте огурец (овощечисткой будет идеально). Маслины и
вяленые томаты можно нарезать или оставить целыми.
• Выложите готовые ингредиенты на тарелку и добавьте соль по вкусу. Боул
подавайте холодным.

2-й Завтрак бжу 4,1/20,5/3,9 – 224 ккал

Орехи кедровые - 30 гр (можно присоединить к завтраку)

Обед бжк 30,4/15,8/26,6 – 388 ккал

1. БОРЩ С ГОВЯДИНОЙ – 1 ПОРЦИЯ - готовили вчера

2. ХЛЕБЕЦ БЕЗ ГЛЮТЕНА – 10 Г
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

23

Ужин бжу 34,4/12,3/28,4 – 372 ккал

ФИЛЕ ИНДЕЙКИ В МЕДОВО-ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• филе грудки индейки -150 г (замена филе куриное)

• Овощи (кабачок, перец, батат) – 200 гр
• мед -1 ст л (замена сироп агавы, топинамбура)
• горчица дижонская - 2 ст л
• нерафинированное масло - 7 мл (льняное, оливковое, авокадо – любое холодного
отжима)
• листья салата/руккола - 30 г
• соль, перец- по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Нарежьте мяco на средние кусочки, обжарьте на сухой сковороде до готовности.

Добавьте соль и перец по вкусу.
• Овощи нарежьте, выложите на противень, посыпьте солью, специями и отправьте
на 30 минут в духовку, разогретую до 180 градусов.
• Для соуса смешайте масло, мед и горчицу в миске.
• Индейку равномерно смажьте соусом и оставьте на 15-20 минут.
• На тарелку выложите салатные листья, а сверху печеные овощи и индейку.

ДЕНЬ 14 кбжу 78/51/107 -1233 ккал

Завтрак бжу 13,9/21,6/66,6 - 531

ПШЕННАЯ КАША С ГРУШЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• пшено - 60 г
• кокосовое молоко - 50 мл
• груша -150 г (замена яблоко)
• арахис - 20 г (замена арахисовая паста или любые орехи)
• сироп топинамбура - 10 мл (замена мед)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Пшено промойте, залейте водой в пропорции 1 к 1,5 (1 порция зерна, 1,5 порции
воды) и варите ~10-15 минут на медленном огне, пока не выпарится вода. Затем
влейте в кастрюлю молоко, доведите до кипения и сразу убавьте огонь. Накройте
крышкой и оставьте томиться еще минут на 10.
 LAVENDER Fitness Studio г. Находка

24

• Грушу разрежьте вдоль, удалите косточки и отправьте в микроволновку на 1,5 - 2

минуты. Груша должна стать мягкой, но держать форму.
• Подавайте кашу, выложив на нее грушу и арахис (или арахисовую пасту), полейте
сверху сиропом.

2-й Завтрак бжу 5,5/4,4/0,3 -65 ккал

ЯЙЦО ВАРЕНОЕ – 1 ШТ (можно присоединить к завтраку

Обед бжу 29,2/12,4/20 – 317 ккал

ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ - 1 ПОРЦИЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):

• Помидоры – 4 -5 шт в зависимости от размера

• фарш курино-говяжий - 250 г (филе куриное + говядина не жирная 1:1, можно
взять фарш диетический куриный и говяжий 10-15% жирности))
• рис - 40 г
• лук репчатый -30 г
• масло для жарки - 10 мл (гхи, кокосовое, виноградная косточки, любое
рафинированное)
• соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• У помидоров срежьте верхнюю часть и аккуратно выньте всю мякоть.

• Лук мелко порежьте. Фарш и лук обжарьте на масле. Обжаривать нужно пока лук
не станет прозрачным.
• Добавьте в сковороду помидорную мякоть, по вкусу посолите и поперчите.
Перемешайте и тушите около 20 минут.
• Рис предварительно отварите по инструкции и добавьте в сковороду в конце
готовки.
• Приготовленной начинкой наполните помидоры и выложите их в форму для
запекания, предварительно застеленную пергаментом.
• Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

Ужин бжу 29,2/12,4/20 – 317 ккал

ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ - 1 ПОРЦИЯ