ДЕНЬ 1.

Завтрак:
-2 яйца (всмятку или отварных).
-Огурец или помидор.
-Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром.
-Чай (без сахара).
Второй завтрак:
-Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу.
Обед:
-Бурый рис или гречка (сварить) + овощи.
-2 котлеты из куриного филе.
Приготовление:
В фарш добавляем соль и перец по вкусу, катаем шарики и запекаем или готовим на пару.
Полдник:
-Фрукты либо 10 орехов на свой вкус.
Ужин:
-Салат из свежих овощей 250 грамм, чайная ложка масла.
-Запеченное или отварное нежирное мясо (телятина, курица, кролик) либо рыба 150 грамм.
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПИТЬЕ. В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВЫПИВАЙТЕ 1.5 - 2 ЛИТРА ЧИСТОЙ ВОДЫ
БЕЗ ГАЗА (чай, кофе, супы не считается).

ДЕНЬ 2.
Завтрак:
-Овсянка (50 грамм геркулеса или на ваш вкус овсянку залить кипятком, накрыть на 5 минут,
добавить чайную ложку меда). Можно добавить ягоды, фрукты, семечки.
-Чай травяной или зеленый (без сахара).
Второй завтрак:
-Йогурт (жирность должна быть до 2,5 %)- 100 грамм.
-1 яблоко либо груша или 150 грамм ягод на ваш выбор.
Обед:
-Макароны твердых сортов 150 грамм либо каша гороховая/пшенная/гречневая на ваш выбор.
-Говяжий или куриный гуляш 100 грамм
Состав: филе куриное или говядина, 0,5 ст.л растительного масла, 0,5 луковица, 1 морковь, 1
стакана воды.
Приготовление:
Все нарезать ломтиками и тушить минут 40. Не забываем помешивать.
-Салат овощной 150 грамм.
Полдник:
-Творожная запеканка 150 грамм (сырники).
У меня на страничке есть рецепт вкусных ПП сырничков.
Ужин:
-Греческий салат 200 грамм.
В состав входит: помидор, огурец, перец, маслины, брынза. Можно сбрызнуть лимонным соком и
заправить оливковым маслом.
-Запеченное в духовке мясо или рыба – 150 грамм.
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПИТЬЕ. В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВЫПИВАЙТЕ 1.5 - 2 ЛИТРА ЧИСТОЙ ВОДЫ
БЕЗ ГАЗА (чай, кофе, супы не считается).

ДЕНЬ 3.
Завтрак:
-Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла можно пол чайной ложки).
-Чай лучше травяной или зеленый (без сахара).
Второй завтрак:
-Цельнозерновой хлеб или хлебец с кусочком твердого сыра.
Обед:
-Овощной суп 200-300 грамм.
Состав может быть таким: картофель, морковь, капуста, сельдерей, спаржа, перец, лук. Благодаря
перечисленным ингредиентам, можно пообедать вкусным и полезным супом.
Приготовление:
Овощной суп готовят на воде, а не на мясном бульоне. Максимум, что можно добавить немного
куриного мяса, которое потом следует мелко порезать. Зажарку также можно не использовать.
Полдник:
-Творог или кефир 1 % 150 грамм + корица по вкусу.
Ужин:
-Запеченная рыба со свежими овощами.
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПИТЬЕ. В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВЫПИВАЙТЕ 1.5 - 2 ЛИТРА ЧИСТОЙ ВОДЫ
БЕЗ ГАЗА (чай, кофе, супы не считается).

ДЕНЬ 4.
Завтрак:
-Каша гречневая 150 грамм с луково - грибным соусом 100 грамм + чай с кусочком нежирного
сыра.
Приготовление:
Крупу гречневую промыть, залить холодной водой 1:2, и варить до рассыпчатого состояния около
15-20 минут.
Любые грибы 200 грамм промыть, нарезать крупными дольками. Лук 1 шт почистить, нарезать
полукольцами, соединить с грибами и тушить в 30-ти граммах растительного масла 10 минут.
Добавить 1 ст. ложку муки и хорошо разогреть. Долить 100 мл молока и 100 грамм воды, чуть
чуть посолить, поперчить. Дождаться, когда соус загустеет и сразу снять с огня.
Второй завтрак:
-Печеное яблоко со 100 г творога (нежирного).
Обед:
-Пшенная каша 150 грамм, 200 грамм отварного куриного филе, 200 грамм свежих овощей или
салата из них.
Полдник:
-Фрукты либо 10 орехов на свой вкус.
Ужин:
Тушеная курица 150 грамм и 200 грамм салата из свежих овощей.
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПИТЬЕ. В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВЫПИВАЙТЕ 1.5 - 2 ЛИТРА ЧИСТОЙ ВОДЫ
БЕЗ ГАЗА (чай, кофе, супы не считается).

ДЕНЬ 5.
Завтрак:
-Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + чай зеленый без сахара.
Состав и приготовление: 60 грамм крупных овсяных хлопьев, 150 мл молока 1,5% жирности, 40
грамм банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера), 0,5 ч.л. молотой корицы. Овсяные
хлопья залить молоком и дать настояться 5 минут и туда добавить банан и корицу.
Второй завтрак:
-1 яблоко и 2 очищенных грецких ореха.

Обед:
-100 г грудки индейки или курицы в готовом виде.

-1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 грамм).

-1 чашка салатных листьев (свежего шпината).

-2 цельнозерновых хлебца с отрубями.

Полдник:

- Обезжиренный йогурт (грамм 200).

-1 грейпфрут.

Ужин:
-Салат с курицей и зелени.
Состав: 100 грамм варенной куриной грудки, такого же количества белокочанной капусты, 150
грамм огурцов, зелени (заправить можно оливковым маслом). Все порезать и перемешать.
Приятного)
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПИТЬЕ. В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВЫПИВАЙТЕ 1.5 - 2 ЛИТРА ЧИСТОЙ ВОДЫ
БЕЗ ГАЗА (чай, кофе, супы не считается).

ДЕНЬ 6.
Завтрак:
-1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 грамм нежирного сыра поместите в микроволновку на
полминуты, чтобы расплавился сыр.
-1/2 грейпфрута.
-1 стакан нежирного кефира или ряженки (до 2,5 %) либо чай без сахара.
Второй завтрак:
-150 грамм нежирного творога.
-1/2 средней моркови (потереть и смешать с чесноком и нежирной сметаной до 2,5 %).
Обед:
-Тарелка овощного супа (около 200 грамм).
Рецепт выше.
-120 грамм порезанной куриной грудки.
-50 г коричневого риса.
-1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или
сладкого перца.
Полдник:
-1 стакан томатного сока.
-горсть сухофруктов.
Ужин:
Запеченное рыбное филе (100-150 грамм) и салат из парочки некрахмалистых овощей: зелень –
салат и руккола, а также укроп и петрушка, щавель и шпинат, спаржа и пр.; капуста (пекинская,
брюссельская, белокочанная и краснокочанная, а также их подвиды); огурцы, болгарский перец,
цуккини, зубчики чеснока и лука (зеленого, репчатого, порея и пр.).
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПИТЬЕ. В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВЫПИВАЙТЕ 1.5 - 2 ЛИТРА ЧИСТОЙ ВОДЫ
БЕЗ ГАЗА (чай, кофе, супы не считается).

ДЕНЬ 7.
Завтрак:
-Бурого риса (50-100 грамм) и бутерброд с кабачковой икрой (хлеб из муки грубого помола).
Второй завтрак:
-Запеченное яблоко + 10 штук миндаля.
Обед:
-2 ст. л. вареной гречки.
-2 котлеты из запеченного постного филе курицы.
-огурчик.
Полдник:
-Творог с ягодами и медом.
-200 грамм творога 1% жирности, горсть (15 штук) любых ягод, 1 ст.л. меда (по желанию).
Ужин:
-Фаршированный перец – в 200 грамм.
Состав и приготовление: для начинки подойдут индюшачья или куриная грудка, постная телятина
и кроличье мясо. Вместо привычного белого риса лучше использовать бурый. Кроме мясного
фарша и крупы, можно добавить овощной компонент. Для тушения понадобится заливка — это
может быть томатная паста, соус из свежих бланшированных помидоров, бескостный бульон,
сваренный на куриной грудке, сметанная заливка или обычная вода.
1.Подготовить перцы, сделав из них «стаканчики», вычистить заготовки изнутри от семян.
2.Промыть в проточной воде булгур, залить кипятком в пропорции 1:1. Дать разбухнуть в течение
15 минут. Мы должны его довести до полуготовности.
3. Очистить лук и морковь. Лук порубить, морковь натереть на мелкой терке. Измельчить зелень,
чеснок пропустить через пресс.
4.Добавить овощи, чеснок, зелень и булгур в фарш, приправить, посолить, хорошо перемешать.
5.Начинить перцы.
6.Бланшировать помидоры. Для этого сделать крестообразные надрезы на плодах, опустить в
кипящую, а затем в холодную воду, и снять кожицу. Натереть мякоть на терке или «пробить»
блендером.
7.Смазать дно чаши мультиварки растительным маслом, выложить заготовки. Выставить режим
«Выпекание» на 40-50 минут. Спустя 5 минут перцы перевернуть, чтобы они подрумянились
равномерно. Еще 5 минут спустя выложить томатное пюре, присолить и ждать сигнала об
окончании готовки. Крышку не открывать ещё 10 минут.
-Чай зеленый.НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПИТЬЕ. В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВЫПИВАЙТЕ 1.5 - 2 ЛИТРА
ЧИСТОЙ ВОДЫ БЕЗ ГАЗА (чай, кофе, супы не считается).