Постный рацион 1500 калорий

@khudeypravilnoo
Рекомендации к рационам:
1. Едим не по часам, а по голоду и когда есть возможность.
2. Важно съесть все указанное в меню за день, последний прием пищи за
2-3 часа до сна
3. Если порция за 1 прием пищи кажется вам большой, можно ее
поделить как вам удобнее и съесть часть позже.
4. Если порция кажется вам маленькой и вы не наелись, то можно к этому
приему пищи добавить что либо из другого приема (например, к
завтраку добавить продукты с перекуса.)
Каждый человек индивидуален, разные привычки и чувство
насыщения, поэтому можно либо разделить прием, либо наоборот
соединить 2 приема в один.
5. Перекусы в ЛЮБОЕ время
6. У вас варианты рационов. Их можно использовать в любом порядке,
начинать можно с любого.
7. Если вы готовите на 2-3-4 дня, то просто увеличиваете количество
продуктов из одного варианта и готовите на несколько дней
(например, написано 100г, а вы готовите на 3 дня, значит делаете 300г
и едите по 1\3 каждый день)
8. Крупы и бобовые указаны в сухом виде до готовки, взвесили, затем
варим (если вы готовите на семью, взвесьте кратное число.ПРИМЕР:
У вас в меню 50г крупы, варите на семью 150г, а сами едите 1\3 часть,
когда она уже сварилось и тд)
9. Питьевой режим: за день мы пьем чай\кофе\морсы\компоты без
сахара + воды 1-1.5 литра. Стакан воды натощак после пробуждения.
10.В течение дня все приемы пищи менять можно. Например, перекус
съесть на завтрак, а завтрак позже. Обед и ужин менять местами тоже
можно.
11.Брать завтрак из одного рациона, обед из другого , а ужин из третьего
нельзя. Каждый рацион подобран по кбжу и при комбинации вы
можете нарушить и калории и баланс нутриентов.
Вариант 1

@khudeypravilnoo
Завтрак: Овсяная каша с курагой маслом и тыквенными семечками.

Овсянка 50г в сухом виде (можно заменить на пшено или

кукурузную), тыквенные семечки 30г (или подсолнечника), курага
40г ( можно заменить на изюм или чернослив), масло кокосовое 2
ч.л ( можно заменить на кунжутное, льняное и др.
растительное)

Обед: Овощной суп с брокколи и цветной капустой

Рецепт: на 2.5 л воды брокколи и цветная капуста 400г ( можно

что-то одно) , 1 средняя морковь, луковица, Петрушка,
натуральные специи ( например хмели-сунели), перец, соль по
вкусу. Все отварить без обжарки.

Порция 350 мл + хлеб ржаной/бородинский 30г

Гречка с грибами

@khudeypravilnoo
Гречка 40г в сухом виде отварить ( можно заменить на перловку)+
грибы 150г в сыром виде обжарить, 1 ст л масла ( можно часть в
грибы, можно часть в гречу. Лук по желанию, солим перчим по
вкусу.

Ужин: Теплый салат с фасолью и красным перцем.

Рецепт: банка фасоли 380г подогреть, 1\2 болгарский перец, 1\2

луковица ( лучше красный), зеленый лук и петрушка. Заправка
масло 1 ст.л

Сьесть порцию 300г

Перекусы за день: 40г орехи любые, 150 г фрукт

Вариант 2:

Завтрак: Постные оладьи с ягодами или фруктами

@khudeypravilnoo
Рецепт: 2 стакана муки, 1.5 стакана воды, 10г дрожжи, 1 чл
масла( внутрь или на нем жарить), соль щепотка

Едим 120г + ягоды или фрукт 100г

Обед: Чечевичный крем суп с сухариками

Рецепт: 200г чечевица, 1 луковица, 1 морковь, 2 ст.л томатная

паста, 1,5 л вода, 1 чл масла, 1 зубчик чеснока,
паприка\соль\перец по вкусу.

Лук и морковь почистить, нарезать кубиками, обжарить на чл

масла в глубокой посуде. Посыпать паприкой. Чечевицу промыть,
засыпать к луку и моркови. Немного обжарить и затем залить
кипяченой водой. Довести до кипения, солить , перчить,
добавить томатную пасту. Варим 10 минут и добавляем чеснок,
варим еще 7-10. В конце взбиваем блендером

Едим 300г + сухарики 20г

Салат с грибами и фасолью

@khudeypravilnoo
Рецепт: Стручковая фасоль 100г + лук репчатый + грибы 4 шт +
чеснок 1 зубчик обжарить на 1 чл масла затем добавить сладкий
перец 50г ,помидор 100г, соевый соус ст л. Можно солить
перчить по вкусу.

Порция на одного.

Ужин: Рис с овощами

Овощи помидор 50г, кабачок 50г, морковь 50г, перец 50г, лук 20г –
все овощи нарезаем. Тушим морковь, лук и перец, на 1 ст л масла,
затем добавляем позже кабачок. Помидор нарезаем кубиками и
добавляем в конце, накрываем крышкой, тушим. Соль перец по
вкусу. Можно добавлять воду. В это время варить рис 50г в
сухом виде. После варки добавляем его к овощами на 3-4 минуты
и перемешиваем.
Порция на одного + хлеб 30г цельнозерновой

Перекусы за день: 40 г орехи или семечки, 200г фрукт

Вариант 3:
Завтрак: Пшенная каша с тыквой

@khudeypravilnoo
Пшено 40г в сухом виде промыть( можно заменить на овсянку или
кукурузную), тыква 100г мелкими кусочками. Варим на воде. Можно
отдельно, потом смешать. Можно готовить в духовке. Соль допустима

Обед: Постный борщ с грибами и фасоль с чесноком в соевом соусе

Рецепт: картофель 2 шт, 1 луковица, 1 морковь,1 свекла, капуста 150г

белокочанная, 100г грибы , масло 2 ст л, чеснок зубчик, томатная паста
ст.л, зелень. Нарезаем картофель, грибы, шинкуем капусту. 1 л воды ,
ставим варить картошку и грибы, солим. В это время нарезаем овощи лук
, морковь, свеклу и обжариваем их 2 минуты и с томатной пастой еще
10.добавляем воду из кастрюли. Нарезаем чеснок и зелень, добавляем в
зажарку и тушим 2 минуты. К грибам и картофелю добавляем капусту и
еще 5 минут тушим. В конце зажарку и накрываем крышку.

Едим 300 мл + 40г хлеб ( можно пшеничную или чесночную булочку)

Стручковая фасоль с чесноком, соевым соусом и кунжутом

Стручковая фасоль 250г, тушим с чесноком и добавлением соевого соуса 1

стл, посыпать семенами кунжута (или льна) щепотка
Ужин: Фасоль в томатном соусе

@khudeypravilnoo
Фасоль банка 350-400г, томаты в собственном соку 200г ( или томаты) ,1
луковица, чеснок, специи , соль, перец. Делаем соус: лук, чеснок зубчик,
томаты и сок из банки фасоли. 15 минут. Затем добавляем фасоль и
тушим 7-10 минут, добавляем специи( например,хмели сунели), соль, перец

Едим 1\2 порции + хлеб или хлебцы 30г

Перекусы за день: Ленивый штрудель с орехами

Лаваш 2 шт 35*35, яблоки 500г, орехи 50г, сахарная пудра, сахар 1 ст л.

Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем, тушим яблоки на сковородке с
сахаром, можно добавлять воду. На каждый лист лаваша выкладываем
яблоки и орешки измельченные, сворачиваем в рулет. Отправляем в
духовку на 20 мин при 180. После готовки можно посыпать сахарной
пудрой

Едим 150г

+ фрукт 100г и орешки ( или семечки) 30г

Вариант 4:

Завтрак: Овсяная каша с яблоком и корицей

@khudeypravilnoo
Овсянка 40г в сухом виде ( допустимо заменить на пшено или
кукурузную крупу) + яблоко 150г ( допустимо заменить на грушу)+
корица чл+ можно добавить мускатный орех

Обед: Запеченный картофель пряный

Картофель запечь в духовке, можно использовать молодой

картофель в кожуре. К картофелю добавляем лук, кинзу,
соль\перец, зелень петрушки, куркуму, тмин.

На 500г картофеля 100г лук, 0.5 чл куркума, 1 чл тмин, зелень

соль перец по вкусу

Едим порцию 150г.

Овощной салат с зеленым горошком

@khudeypravilnoo
Любая зелень (петрушка кинза укроп)и листья салата + редис 50г
+ огурец 100г + горошек зеленый ( лучше заморозка) 170г ,
заправка масло 1 ст л

Ужин: Булгур с брокколи и грибами

50г булгур в сухом виде отварить, грибы 200г обжарить с

морковью 30г и чесноком и \или луком. Брокколи 200г отварить в
соленой воде. Перемешайте брокколи с булгуром и грибами.
Можно добавить любую зелень.

Порция на одного
Перекусы за день: Банановые кексы

@khudeypravilnoo
240г мука пшеничная, 1 банан, вода 200мл кипяченая, масло 2 ст
л, разрыхлитель 1чл, мед 2 ст л ( допустимо заменить на сахар).
Соединяем в миске мед, растит масло, часть воды. Перемешать.
Добавляем муку и разрыхлитель. Мешаем до однородной массы,
Масса густая. Затем вливаем еще воду и мешаем. Вливаем
тесто в формы и сверху кладем банан. Убираем при 180 градусах
на 20-25 минут.

Едим 150г. Можно разделить

+ фрукт 150г + орехи или семечки или семена 40г( можно добавить
в кашу на завтрак или сьесть отдельно)
Вариант 5:

Завтрак: цитрусовый боул с овсянкой

@khudeypravilnoo
Овсянка 30г + любые цитрусовые 150г + семена чиа или льна 10г
смешиваем все в блендере. Сверху банан 50г

Обед: Суп со стручковой фасолью

на 1.5 л воды 400г фасоль стручковая + морковь 3 шт +

картофель 3 шт+ горошек или перец по желанию. Все
отвариваем без обжарки. Травы, зелень, соль перец допустимо,
количество по желанию

Порция 350 мл
Отварные макароны и салат с грибами и свеклой

@khudeypravilnoo
50г сухие макароны отварить+ масло 1чл. Салат со свеклой и
грибами: свекла 200г отварная + 100г грибы обжаренные + чеснок
зубчик- все смешать, добавить по желанию укроп, зеленый лук ,
петрушку. Заправка масло 1 чл.

Ужин: Салат с киноа, фасолью и орешками

Киноа 50г отварить + фасоль 150г консервированная + помидоры

100г + грецкие орешки 30г. Лук по желанию. Все смешиваем и
заправляем маслом 1 чл. + соль \перец\ кинза по вкусу.

Перекусы за день: фрукт 200г груша

Вариант 6:

Завтрак: Кукурузная каша с сухофруктами

@khudeypravilnoo
Кукурузная крупа 40г в сухом виде ( допустимо заменить на
овсянку или пшено) отвариваем на воде, сухофрукты 40г
(изюм\чернослив\курага) замачиваем и добавляем в кашу.
Нарежьте мелкими кусочками, чтоб «сладость» была в каждой
ложке.

Обед: Суп с вермишелью и картофелем

На 1.5 л воды 2 шт картофель + 1 луковица+ 1\2 моркови+

вермишель 35-40г+ масло для обжарки лука и моркови 2 чл +
любые приправы и специи соль по вкусу.

Порция 300мл + хлеб 30г

Ужин: Перловка с овощами

@khudeypravilnoo
Перловка 50г в сухом виде + горошек 200г заморозка+ морковь
\лук 50г обжарить на 1 чл масла. Можно готовить в
мультиварке, можно отварить перловку и добавить к ней
овощи.

Перекусы за день: Бутерброды с авокадо

Хлеб 50г + авокадо 50г + огурец 100г + зелень любая.

Смузи Бананово- ореховый

Растительное молоко любое 150 мл ( соевое, миндальное,

кокосовое, овсяное и тд) + орешки 30г + банан 100г + мед 1 чл или
кленовый сироп или сироп топинамбура. Все смешать в блендере
Вариант 7:

Завтрак: Бутерброды с авокадо

@khudeypravilnoo
Хлеб 50г + авокадо 70г + помидор зелень , соль перец по вкусу

Смузи Фруктовый (можно позже на перекус)

2 шт киви+ банан 100г + апельсин или мандаирн 50г + орешки или

семена любые 20г . разбавить водой на свое усмотрение
Обед: Грибной суп

@khudeypravilnoo
На 2 литра воды 8 шампиньонов, 3шт картофель, 1 морковь, 1
луковица, 2 зубчика чеснока, любая зелень по вкусу, соль перец.
Варим картофель. лук и морковь обжариваем на 1 чл масла, когда
картофлеь почти готов, добавляем овощи и грибы, варим 10
мин. В конце зелень. Выход 4 порции, едим 1 порцию

Салат с фасолью

Фасоль 150г + кукуруза 100г + зубчик чеснока измельчить + зелень

петрушка или укроп по желанию+ ст л масла
Ужин: Гречка с овощами

@khudeypravilnoo
50г гречка сухая отварить, овощи 200г обжарить на 1 чл масла :
перец, морковь, лук , по желанию кабачок . солим перчим по вкусу.

Перекусы за день: финики или инжир сушеный или чернослив

или изюм или курага 30г
Вариант 8:

Завтрак: Каша овсяная с ягодами и орехами

@khudeypravilnoo
Овсянка 40г в сухом виде + любые ягоды 150г ( можно заморозка) +
орехи любые 30г

Обед: Суп пюре с зеленым горошком

Варим овощи ( лук\морковь\- любые), берем овощной бульон 1 л,

высыпаем в кипящий бульон 400г горошка замороженного,
добавляем веточку петрушки или кинзы или мяты, взбиваем
блендером. Сверху украшаем еще горошком и поливаем
оливковым маслом 1 чл

Едим порцию 400 мл

Тортилья с овощами

@khudeypravilnoo
Лаваш 80 г + овощи 250г любые + томатная паста 1 стл
(помидор\огурец\перец\морковь\капуста\зелень)

Ужин :

Нут 35г сварить или замочить на сутки, 35 г киноа сварить или

замочить + помидор\огурец\редис – всего 150г + зелень (шпинат
или салат) + авокадо 80г , полить соевым соусом 1 стл и рисовым
уксусом.

Перекусы за день: фрукты 300г ( можно сделать смузи)

Вариант 9:

Завтрак: Постные блинчики на минералке с медом

@khudeypravilnoo
240 г (1,5 стакана) муки , 2-2,5 стакана минеральной
газированной воды, 1 ч.ложка сахара, 1 щепотка соли 3 ст л
масла. В просеянную муку добавляем сахар и соль, перемешиваем.
Вливаем 1 стакан газированной воды и замешиваем тесто без
комочков. Добавляем второй стакан воды и замешиваем жидкое
тесто. Накрываем тесто и даем ему постоять 30 минут.
возможно, потребуется добавить еще немного газированной
воды, чтобы тесто было достаточно текучим для выпечки
тонких блинчиков. В заключение вливаем в тесто масло и еще
раз тщательно перемешиваем. На сильном огне хорошо
разогреваем сковороду, а затем убавляем огонь до уровня чуть
больше среднего.

Едим порцию 150г готовых блинов + 2 чл мед (можно заменить на

сироп топинамбура или кленовый)

Фрукты 200г ( можно сделать смузи и перенести на перекус)

Обед: Перловка с грибами

@khudeypravilnoo
Перловка 45г в сухом виде отварить, грибы любые 200г+
луковица, соль по вкусу, тимьян по желанию, соевый соус 1ст л.
Перловку варим, грибы обжариваем с луком. Затем смешиваем с
перловкой , добавляем тимьян и соевый соус.

Свекольный салат с орехами

Свекла отварная 200г + грецкие орехи 40г, заправка масло 1 чл +

горчица 1 чл + немного лимонного сока + соль перец
Ужин: Тушеная капуста с рисом

@khudeypravilnoo
Капуста 250г , рис 50г в сухом виде, морковь 1 шт, сладкий перец
100г + 1 чл масла. Обжарить капусту с морковью, Рис просыть и
положить к капусте. Тушить минут 20, в конце за пару минут до
готовности добавить перец сладкий, зелень соль перец по вкусу.

Перекусы: в любое время можно сьесть 30г фиников или кураги

или изюма, или постное печенье на 100 калорий ( см на этикетке
сколько калорий в 100г и берите на 100 калорий)
Вариант 10:

Завтрак: Бутерброды с авокадо

@khudeypravilnoo
Хлеб 60г , авокадо 80г размиаем вилкой, лимонный сок 1 ст л,
кинза 1 ст л, помидор 50г мелко нарезать, соль перец,
намазываем на хлеб

Обед: Оладьи из кабачков

250г кабачки натереть на терке, лишнюю жидкость убрать,

посолить поперчить, мука 50г доавить и перемешать. Жарить
олаушки на 1 чл масла.

Сьесть 1\2 получившейся порции.

Гречка 50г в сухом виде отварить + масло чл ( можно заменить на

перловку или макароны)
Крем суп из цветной капусты (можно заменить на брокколи)

@khudeypravilnoo
На 1 л воды 500г цветной капусты, 1 ст л масла, 1 чл муки,перец,
паприка, лук, соль. В кастрюлю влить масло и засыпать муку,
чуть обжарить 2 минуты. Влить воду, добавить капусту и
лук.довести до кипения. Варить 15-20 минут, в конце добавить
паприку, соль и перец. Когда остынет сделать суп пюре
блендером.

Сьесть 1\3 из всего количества.

Перекусы:

Шоколадно – ореховый смузи

1 банан, 20г орехи, 1 чл какао, молоко любое растителное 100мл

Ужин: Салат с фасолью

@khudeypravilnoo
Фасоль 150г + огурец соленый 50г +грибы100г обжарить на 1 чл
масла + красный лук 30г +кукуруза 50г + добавить масло 1 ст л

Спагетти с томатами и базиликом

Спагетти 40г отварить, добавить томаты100г и томатную

пасту стл , базилик свежий или сушеный масло 1чл. Перемешать
Вариант 11:

Завтрак: Перловая каша с курагой и изюмом

@khudeypravilnoo
Перловка ( можно заменить на рис или гречку) 50г в сухом виде+
изюм 20г и курага 30г. Яблоко 50г. Перловку варим, сухофрукты
замачиваем.

Обед: Салат из свежей капусты

Капуста 200г свежая, морковь 100г измельчить, лимонный сок 1

чл, масло 1 ч л , лук зеленый по желанию. Солим перчим.

Картофель отварной с Зеленью. 150г + 1 чл масло+ зелень любая.

Перекусы: Салат с киноа и авокадо

@khudeypravilnoo
Киноа 40г в сухом виде отварить, авокадо 70г, руккола,
томат100г, соль перец, можно добавить рисовый уксус 1\2 чл и
соевый соус 1 чл

Орешки 30г + фрукт 150г + финик 4 шт или постное печенье на 100

калорий ( смотрим калории на 100г на пачке и едим количество
на 100 калорий) ~ 30-40г

Ужин: Стручковая фасоль с грибами

Стручковая фасоль 200г , грибы 200г, лук 50г чеснок зубчик. –

граммы до готовки. Масло ч.л . Лук обжариваем с грибами на
масле,добаляем фасоль, чеснок и накрываем крышкой.
Вариант 12:

Завтрак: Постные оладьи с ягодами или фруктами

@khudeypravilnoo
Рецепт: 2 стакана муки, 1.5 стакана воды, 10г дрожжи, 1 чл
масла( внутрь или на нем жарить), соль щепотка

Едим 120г + ягоды или фрукт 100г

Обед: Грибной суп

На 2 литра воды 8 шампиньонов, 3шт картофель, 1 морковь, 1

луковица, 2 зубчика чеснока, любая зелень по вкусу, соль перец.
Варим картофель лук и морковь обжариваем на 1 чл масла, когда
картофлеь почти готов, добавляем овощи и грибы, варим 10
мин. В конце зелень. Выход 4 порции, едим 1 порцию
Салат с нутом

@khudeypravilnoo
Нут 30г отварить или замочить на сутки, салат, томат 100г ,
огурец 100 г, кунжут или семена льна 10г, лимонный сок 2 чл
смешать с чл горчицы для заправки. + хлеб 20г

Перекусы: смузи с бананом и орехами

Яблоко 150г + банан 100г + орехи любые 20г. Количество воды

любое.

Финики 3 шт или постное печень на 70 калорий ( смотрим на

упаковке количество калорий на 100г и едим на 70 калорий)

Ужин: чечевица с овощами

Чечевица варим 50г в сухом виде, 150г морковь и 50 г лук

обжариваем на 1 чл масла или можно добавить масло в
конце.Селедерей 100г можно свежий, можно немного потушить.
Добавляем любую зелень по желанию
Вариант 13 :

Завтрак: Кукурузная каша с бананом

@khudeypravilnoo
Крупа кукурузная ( можно заменить на пшено) 50г в сухом виде +
банан 100г + любое растительное молоко 100мл ( молоко можно
использовать не в кашу, а в кофе или в смузи с фруктами)

Обед: Суп со стручковой фасолью

на 1.5 л воды 400г фасоль стручковая + морковь 3 шт +

картофель 3 шт+ горошек или перец по желанию. Все
отвариваем без обжарки. Травы, зелень, соль перец допустимо,
количество по желанию

Порция 350 мл
Паста с грибами

@khudeypravilnoo
50 г спагетти , 200г грибы лук 50г, чеснок зубчик, томаты и
перец сладкий 100г, соль перец , базилик. Отвариваем макароны,
грибы обжариваем с луком, чесноком и перцем на 1 чл масла,
томаты позже. Спагетти смешиваем с грибами овощами.

Перекус: фрукт 200г + орехи или семена 30г ( можно сделать

смузи с водой или молоком из завтрака) + финики или курага или
черносли или изюм 20г

Ужин: Брокколи с овощами

200г брокколи немного отварить , овощи свежие или тушеные (

красный перец, морковь, фасоль- всего 150г) + соевый соус 1 ст л,
перец по вкусу + крупа 30г в сухом виде отварить , на выбор
(киноа\булгур\греча)
Вариант 14:

Завтрак: Овсянка с фруктами и сухофруктами, орехами

@khudeypravilnoo
Овсянка 50г в сухом виде + банан 80г + киви 80г + изюм 10г +
орешки 20г. ( овсянку можно заменить на пшено или кукурузную
кашу, киви можно заменить на яблоко\грушу\цитрусовые)

Обед: Оладьи из кабачков

250г кабачки натереть на терке, лишнюю жидкость убрать,

посолить поперчить, мука 50г доавить и перемешать. Жарить
оладушки на 1 чл масла.

Сьесть 1\2 получившейся порции.

Гречка 40г в сухом виде отварить + масло ст л ( можно заменить

на перловку или макароны)
Перекус: Смузи

@khudeypravilnoo
Яблоко 150г + сельдерей 2 стебля + лайм или лимон 20г+ вода
100мл

Сухофрукты 40г отдельно

Ужин: Теплый салат кус кус с овощами

Кус кус 50г в сухом виде , кукуруза 100г, перец сладкий 50г, оливки
или маслины 30г, чеснок, зелень на выбор. На 1 ст л масла
обжарить перец и чеснок, затем положить кус кус и помешать ,
добавить кипяток 100мл, накрыть крышкой оставить на 2-3
минуты, мешать. Готовый кус кус посолить, можно сбрызнуть
лимоном, добавить маслины и кукурузу и зелень на выбор.
Вариант 15:

Завтрак: Тортилья с овощами и авокадо

@khudeypravilnoo
Тортилья 70г , авокадо 80г, перец, зелень салат, красный лук.

Обед: Фасолевый суп

Фасоль 200г отвариваем 40 минут, картофель 1 шт, лук

50г,морковь 1шт. К готовой фасоли доавляем картофель,
половину моркови и лука , варим . Остальную часть лука и
моркови тушим в 1 чл масла. Добавляем зажарку в суп и варим
еще 5 минут. Зелень любая по вкусу,соль и перец.

Едим порцию 300мл + хлеб 30г

Овощной салат с маслинами

@khudeypravilnoo
Огурец , помидор, перец, зелень 250г + маслины 30г, заправка
масло 1 ст л и рисовый уксус , соль перец.

Перекусы: Постное овсяное печенье

Овсяные хлопья 1.5 стакана, 2 шт банан, мед 1 ст л, орехи 50г,

сода 1\2 чл, корица 1\2 чл. Измельчаем бананы с овсянкой и
орехами в блендере, добавляем растопленный мед и еще раз
мешаем, добавляем соду гашеную и корицу. Настоять 20 минут.
Выкладываать с пергаментной бумагой , формировать мокрыми
руками . 200 градусов 15-20 миут

Сьесть 100г

+Фрукт 200г
Ужин: Оливье с грибами

@khudeypravilnoo
2 шт картофель, 2 шт морковь, 200г грибы маринованные( или
чуть обжарить) , 100г горошек, лук соль перец, масло 2 стл

Едим порцию 300г

*автор рационов nat_newbody,

Сайт программ питания https://taplink.cc/nat_newbody