Рацион Питания 1600 Ккал

Рацион питания
1600 ккал
День 1
Завтрак КБЖУ 324/25/11/29

Шоколадный овсяноблин
▫ Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Какао 3 г
Начинка:
▫ Мягкий творог 60 г
▫ Ягоды/фрукты 50 г
◻ Все ингредиенты смешать и выпекать тесто на
сковороде до готовности. Творог с ягодами взбить в
блендере до однородной консистенции. На блин намазать
творожную начинку и свернуть рулетиком
Перекус КБЖУ 331/8/13/39

Витаминный смузи
▫ Банан 100 г
▫ Яблоко 60 г
▫ Киви 60 г
▫ Натуральный йогурт 100
г
▫ Орехи 20 г
◻ Все ингредиенты
измельчить в блендере.
Орехи измельчить в крошку и украсить смузи
Обед КБЖУ 414/44/8/40
Паста с курицей
▫ Паста ТСП 50 г
▫ Куриное филе 120 г
▫ Помидоры 120 г
▫ Твердый сыр 30 г
▫ Специи по вкусу
◻ Отварить пасту до
готовности. Куриное филе
потушить на сковороде с
помидорами. Добавить
пасту и сверху посыпать натертым сыром

▫ Натуральный йогурт 180
г
Ужин КБЖУ 300/33/12/11
Рыбные рубленные котлеты
▫ Любая рыба 120 г
▫ Яйцо кат 2С 1 шт
▫ Мука рисовая/овсяная
10 г
▫ Специи, зелень по вкусу
◻ Нарезать мелко рыбу.
Добавить зелень, специи,
муку и яйцо. Все
перемешать.
Сформировать котлеты и
запечь в духовке/на гриле/
на сковороде без добавления масла
На гарнир:
▫ Стручковая фасоль 150 г
◻ Отварить/запечь/потушить/обжарить без масла до
готовности
День 2

Банановые оладьи
▫ Банан 1 шт
▫ Яйцо 1 шт
▫ Овсянка 4 ст.л
◻ Банан размять вилкой.
Добавить яйцо. Перемешать.
Всыпать овсянку, снова
перемешать. Сковороду
смазать каплей масла.
Выпекать с обеих сторон на небольшом огне (крышкой не
накрывать)

Фруктовый салат
▫ Киви 150 г
▫ Йогурт натуральный 50 г
▫ Орешки 20 г
◻ Все ингредиенты
порезать кубиками,
заправить йогуртом.
Украсить орешками
Обед КБЖУ 388/40/3/50
Куриная грудка со сладким
перцем
▫ Куриное филе 150 г
▫ Перец 1 шт
▫ Помидор/томаты в
собственном соку 100 г
▫ Специи, чеснок, зелень по
вкусу
◻ Грудку и перец нарезать соломкой. В блендере
измельчить помидор, чеснок, зелень, специи. Выложить
грудку с перцем в форму для запекания, залить томатным
соусом. Запекать при 180 градусов около 20 мин
На гарнир:
▫ Рис 50 г

▫ Творог до 5% 180 г
▫ Фундук 10 г
Ужин КБЖУ 281/26/14/9
Тёплый салат с
морепродуктами
▫ Листья салата 50 г
▫ Помидор 20 г
▫ Морской коктейль/
морепродукты 150 г
▫ Кедровый орех 15 г
Заправка:
▫ Лимонный сок 2 г
▫ Оливковое масло 5 г
◻ Порвать листья салата.
Отварить морепродукты.
Помидоры порезать. Все
ингредиенты перемешать. Заправить соусом. Украсить
кедровыми орехами
❗ По желанию можно добавить чеснок
День 3
Овсяная каша
▫ Овсянка 70 г
▫ Молоко до 2.5% 100 г
▫ Мед 10 г
▫ Грецкие орехи 10 г

Бутерброд с авокадо
▫ Ц/з хлеб 25 г
▫ Авокадо 70 г
▫ Яйцо 1 шт
◻ Авокадо размять вилкой.
Яйцо отварить/пожарить без
масла. Сформировать
бутерброд: на хлеб намазать
авокадо и положить яйцо
Дополнительно:
Обед КБЖУ 407/37/10/42
Фрикадельки из индейки
▫ Индейка 150 г
▫ Томаты в собственном
соку 100 г
▫ Лук, морковь, зелень,
чеснок, специи по вкусу
◻ Сделать из индейки
фарш. Овощи измельчить в
блендере и смешать с
фаршем. Сформировать фрикадельки, обжарить с двух
сторон и добавить томаты. Тушить до готовности около 10
мин на медленном огне
На гарнир:
▫ Гречка 50 г

Сырный салат
▫ Сыр 35 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Чеснок 1 зубчик
▫ Натуральный йогурт 100 г
▫ Соль, специи, зелень по
вкусу
◻ Сыр, яйцо и чеснок натереть на тёрке. Все перемешать
и добавить специи, зелень и натуральный йогурт
Ужин КБЖУ 256/29/12/7
Салат с тунцом:
▫ Огурец 60 г
▫ Болгарский перец 60 г
▫ Тунец 100 г
▫ Яйцо 1 шт
◻ Тунец разобрать на кусочки. Овощи нарезать. Яйцо
отварить и измельчить. Заправить оливковым маслом
День 4

Рулет из омлета с сыром и
авокадо
▫ Яйцо 2 шт
▫ Авокадо 40 г
▫ Брокколи 30 г
▫ Натуральный йогурт 30 г
▫ Творожный сыр 40 г
◻ Взбить яйцо с йогуртом ,
добавить отварную брокколи и специи. Приготовить
омлет. Смазать омлет творожным сыром и выложить
авокадо. Свернуть омлет рулетиком
Перекус КБЖУ
379/26/20/23
Творожные конфеты
▫ Творог 120 г
▫ Мёд 20 г
◻ Измельчить орехи,
добавить творог и мёд так
же взбить ещё пару раз все
вместе. Сформировать
шарики в виде конфет
❗ Можно обвалять в какао или в кокосовой стружке
Обед КБЖУ 298/28/13/13
Суп-пюре из кабачка и
шпината
▫ Кабачок 150 г
▫ Шпинат 100 г
▫ Вода/овощной бульон 200
мл
▫ Сливки 10% 50 мл
▫ Сыр 20 г
▫ Чеснок, специи по вкусу
◻ Овощи потушить/отварить до готовности. Все
пюрировать блендером, добавить сливки и овощной
бульон. Измельчённый чеснок добавить в готовый суп.
Сыр натереть и добавить сверху
Дополнение к основному блюду:
▫ Куриная котлета 100 г

Салат с яблоком
▫ Кедровый орех 15 г
▫ Листовой салат 100 г
▫ Сыр Фета 25 г
▫ Масло оливковое 5 г
◻ Яблоко нарезать кубиками/соломкой. Салат порвать.
Помидор и сыр нарезать кубиками. Все выложить.
Заправить оливковым маслом, добавить специи и
кедровые орешки
Ужин КБЖУ 319/42/11/12
Рыба с овощами под сыром
▫ Рыба (любой сорт) 150 г
▫ Брокколи 150 г
▫ Сыр 50 г
▫ Соль, специи по вкусу
◻ Выложить рыбу в форму
для запекания, обмазать
оливковым маслом, посолить. Помидор нарезать
кружочками и выложить сверху на рыбу. Затем добавить
брокколи и сверху сыр. Отправить в духовку запекаться
на 20 мин при температуре около 190-200 градусов
День 5

Пшенная каша с
сухофруктами
▫ пшено 50 г
▫ сухофрукты 20 г
▫ молоко 100 мл
▫ орехи 15 г
⚪ Сварить кашу с
добавлением сухофруктов. Украсить орехами

Бутерброд с авокадо
▫ ц/з хлеб 25 г
▫ авокадо 70 г
▫ яйцо 1 шт
⚪ Авокадо размять вилкой.
Яйцо отварить/пожарить
без масла. Сформировать бутерброд: на хлеб намазать
авокадо и положить яйцо
Обед КБЖУ 460/38/9/56
Рисовая лапша с индейкой
▫ рисовая лапша 60 г
▫ индейка 150 г
▫ брокколи 40 г
▫ стручковая фасоль 40 г
▫ морковь 30 г
▫ перец 40 г
▫ соевый соус 30 г
▫ зелень, чеснок, специи по вкусу
⚪ Рисовую лапшу сварить (см.инструкцию на упаковке) и
отложить. Морковь, перец, индейку порезать тонкими
полосками. Обжарить все на сковороде около 7 мин.
Выложить лапшу, все перемешать и заправить соевым
соусом. Накрыть крышкой на 5 мин. и убрать с огня. При
подаче украсить зеленью

▫ кефир 200 г
Ужин КБЖУ 217/27/7/6
Рыба с соусом из шпината
▫ рыба 120 г
▫ шпинат 30 г
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ специи по вкусу
⚪ Рыбу запечь на подушке
из стручковой фасоли.
Шпинат залить кипятком.
Загрузить в блендер и добавить йогурт. Все взбить. Наш
соус к рыбе готов
День 6
Завтрак КБЖУ
458/40/24/18
Омлет с творогом
▫ яйцо 2 шт
▫ творог 120 г
▫ молоко около 35 мл
⚪ Все ингредиенты
перемешать и выпекать на а/п сковороде под крышкой
▫ шоколад горький 25 г

ПП шаурма
▫ лаваш 70 г
▫ салат 70 г
▫ помидор 50 г
▫ курица 100 г
▫ йогурт натуральный 70 г
▫ сыр 30 г
▫ специи, соль, перец по
вкусу
нарезать и сформировать шаурму. В качестве соуса взять
натуральный йогурт
Обед КБЖУ 383/42/11/28
Гречаники в соусе
▫ куриное филе 120 г
▫ гречка 30 г
▫ яйцо 1 шт
▫ лук, морковь по вкусу
▫ помидоры/томатная
паста 50 г
▫ чеснок, зелень, специи
по вкусу
⚪ Гречку отварить. Сделать куриный фарш. Все
ингредиенты смешать, добавить специи. Сформировать
котлеты и заправить соусом (помидоры и йогурт
измельчить в блендере). Запекать в духовке около 20 мин.
Украсить зеленью

Салат из моркови с сыром
▫ сыр до 35% 35 г
▫ чеснок, соль по вкусу
⚪ Морковь, сыр и чеснок
натереть на тёрке.
Добавить специи и йогурт.
Все перемешать
Ужин КБЖУ 246/27/9/12
Тёплый салат с
морепродуктами
▫ кабачок 50 г
▫ баклажан 50 г
▫ помидоры 50 г
▫ морской коктейль 120 г
▫ сыр 20 г
▫ зелень, специи по вкусу
▫ оливковое масло 5 г
⚪ Нарезать овощи
кружочками. Сбрызнуть
маслом. Выпекать в
духовке/на гриле.
Морепродукты обжарить. Все ингредиенты перемешать.
Украсить натертым сыром и зеленью
День 7

Запечённая овсянка
▫ овсянка 60 г
▫ курага 25 г
▫ ягоды (любые с
кислинкой) 50 г
▫ мёд 1 ч.л.
▫ апельсиновый сок 70 г
(примерно один апельсин)
⚪ Курагу порезать. Все
ингредиенты смешать и запекать в духовке около 15 мин

Овсяное печенье (половина порции)
▫ банан 60 г
▫ овсяные хлопья 70 г
⚪ Орехи измельчить в
блендере в муку. Размять
вилкой банан, добавить
все остальные
ингредиенты и
перемешать.
Сформировать печенье и
выпекать в духовке около 25 мин при 180 градусов
Обед КБЖУ 364/42/13/14
Рыбные котлеты с овощным пюре
▫ рыбный фарш 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ зелень по вкусу
▫ овсяная/рисовая мука
10 г
Овощное пюре
▫ картофель 1 шт
▫ шпинат 30 г
⚪ Зелень и специи добавить в фарш. Сформировать
котлеты. Обвалять в муке и запечь в духовке. Овощи для
пюре отварить и сделать пюре
Перекус
▫ овсяное печенье (половина порции)
Ужин КБЖУ 267/32/9/11
Шашлычки из индейки
▫ лук, специи по вкусу
▫ горчица 1 ч.л.
▫ кабачки 150 г
⚪ Лук нарезать кольцами.
Сделать соус: кефир,
горчицу и специи
перемешать. Мясо
замариновать с луком в
соусе не 1,5 ч. Индейку нанизать на шпажки, чередуя с
кабачком (нарезать кольцами шириной около 2 см).
Выпекать около 35 мин. при 180 градусов в духовке
День 8
Завтрак КБЖУ
466/31/19/37
Творожная запеканка
▫ яйцо 1 шт
▫ рисовая мука 30 г
▫ ягоды 100 г
▫ подсластитель по вкусу
⚪ Творог взбить с яйцом,
добавить подсластитель и муку. Перемешать. Орехи
измельчить и добавить к творогу. Выпекать около 20 мин
при 180 градусов. Подавать с ягодным соусом (ягоды
измельчить в блендере)
292/10/9/43
Банановый коктейль
▫ банан 1 шт
▫ ванильный сахар 1 ч.л.
(можно заменить мёдом)
⚪ Добавить все
ингредиенты в блендер и
смешать до однородной
консистенции
Обед КБЖУ 437/38/27/9
Суп-пюре из моркови с
креветками
▫ сливки 50 г
▫ креветки 150 г
▫ тыквенные семечки 30 г
⚪ Морковь запечь/
отварить с оливковым маслом. Пюрировать морковь в
блендере с добавлением сливок. Креветки отварить/
обжарить. Можно добавить чеснок к креветкам для вкуса.
Добавить в суп. Украсить тыквенными семечками

▫ сыр 35 г
▫ яйцо 1 шт
▫ чеснок 1 зубчик
▫ натуральный йогурт 100
г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
⚪ Сыр, яйцо и чеснок
натереть на тёрке. Все перемешать и добавить специи,
зелень и натуральный йогурт
Овощное рагу с курицей
▫ цветная капуста 50 г
▫ чеснок, зелень, специи
по вкусу
порезать кубиками. Выложить в горшочек для запекания,
добавить чеснок и зелень. Добавить немного воды и
специи. Запекать в духовке около 25 мин
День 9

Рисовая каша
▫ рис 50 г
▫ молоко 120 г
⚪ Приготовить кашу с
добавлением сухофруктов
▫ зефир 40 г
❗ Желающим съесть
сладкое включите в рацион
порцию не больше 40 г
(зефир, пастила, мармелад)
260/15/14/18
▫ творожный сыр 30 г
▫ огурец 30 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)
Обед КБЖУ 472/39/17/43
Тушеная говядина
▫ говядина 150 г
около 50 г
⚪ Говядину нарезать
произвольными кусочками.
Лук и морковь мелко
измельчить. Добавить
воды и тушить до готовности (по желанию можно
добавить томатную пасту)
На гарнир:

▫ яблоко 120 г
Ужин КБЖУ 233/32/6/11
Салат из тунца с фасолью
▫ тунец в собственном
соку 125 г
▫ фасоль 60 г
▫ огурцы 100 г
▫ перец болгарский 50 г
⚪ Огурцы, перец и
помидоры нарезать кубиками. Тунец разобрать вилкой.
Все ингредиенты перемешать, заправить оливковым
маслом и украсить зеленью
День 10

Сырный омлет
▫ яйцо 3 шт
▫ сыр 20 г
▫ с/с рыба 30 г
▫ специи, зелень по
вкусу
⚪ Яйца смешать с
зеленью. Готовить на а/п
сковороде. За 2 мин до
готовности добавить
натёртый сыр. На готовый омлет выложить рыбу и
свернуть в рулет

Фруктовый салат
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный
30 г
Обед КБЖУ 403/33/11/40
Паста с креветками в сливочном соусе с сыром
▫ макароны ТСП 50 г
▫ креветки 100 г
▫ сливки 10% 50 г
▫ сыр 20 г
▫ чеснок, специи по
вкусу
⚪ Макароны отварить
альденте. Креветки
обжарить, добавить
сливки, чеснок и зелень.
Протушить около 1 мин
креветки на слабом огне в сливках. При подаче добавить
сыр
На гарнир:
▫ овощи 150 г

▫ творог 5% 150 г
100 г
Ужин КБЖУ 342/44/14/12
Куриные котлеты с сыром и яйцом
▫ куриный фарш 200 г
▫ чеснок, лук, зелень,
специи по вкусу
▫ яйцо 1 шт
▫ сыр 50 г
⚪ Формируем котлеты,
делаем углубление в
середине для начинки.
В предварительно
разогретой духовке
запекаем котлеты
около 15 мин. Сыр и
яйцо натереть на тёрке, перемешиваем и выкладываем
начинку в серединку котлеты. Запекаем ещё 5-10 мин до
День 11

Ленивая овсянка в банке
▫ хлопья овсяные 50 г
150 г
▫ фрукт/ягоды 100 г
▫ фундук 20 г
▫ горький шоколад 20 г
⚪ С вечера все сложить
слоями в банку, утром
разогреть

▫ апельсин 100 г
▫ миндаль 10 г
▫ чернослив 30 г
Обед КБЖУ 478/40/14/48
Рисовая запеканка
▫ рис 50 г
▫ натуральный йогурт
50 г
▫ сыр 30 г
⚪ Рис отварить до
полуготовности. Курицу с луком и морковью обжарить
около 7 мин с добавлением оливкового масла. Все
ингредиенты смешать и залить натуральным йогуртом.
Поставить запекаться в духовку при температуре 200
градусов около 20-30 мин (ориентируйтесь по духовке)

▫ сыр 35 г
▫ яйцо 1 шт
▫ натуральный йогурт
100 г
▫ соль, специи, зелень
по вкусу
⚪ Сыр, яйцо и чеснок
натереть на тёрке. Все
перемешать и добавить специи, зелень и натуральный
йогурт
Индейка в клюквенном соусе
▫ клюква 50 г
▫ чеснок, специи по
вкусу
⚪ Индейку запечь/
приготовить на гриле.
Сделать соус: клюкву,
чеснок и специи
При подаче украсить
индейку соусом
На гарнир:
День 12

Сырная лепешка
▫ яйцо 1 шт
▫ сыр 35 г
▫ разрыхлитель 5 г
▫ соль по вкусу
массы. Сыр натереть на тёрке. Половину теста выливаем
на сковороду, выкладываем на тесто сыр. Выпекаем 5 мин
под крышкой на слабом огне. Добавляем оставшуюся
часть теста. Выпекаем 1 мин по крышкой. После
переворачиваем лепешку и продолжаем выпекать ещё 3
мин под крышкой

Печёное яблоко
▫ яблоко 1 шт
▫ мёд 10 г
⚪ Из яблока удалить
сердцевину. Добавить мёд.
Запечь в духовке до
готовности. Посыпать
орешками
Обед КБЖУ 382/38/12/25
Рыбный суп с овощами
▫ рыба 150 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
⚪ В холодную воду добавляем рыбу и готовим 20 мин.
После убираем рыбу (измельчаем и удаляем косточки),
процедить бульон. Пассируем морковь и перец на
сковороде. Далее в кипящий бульон добавляем
пассированные овощи, соль, специи. Добавляем брокколи.
Варим 3 мин. После добавляем рыбу, накрываем крышкой
и убираем с огня. Даем настояться супу 30 мин
Дополнительно к основному блюду:

ПП шаурма:
▫ сыр 30 г
▫ специи, соль, перец (по
вкусу)
Фаршированный перец
▫ перец 1 шт
▫ шампиньоны 50 г
▫ зелень, специи, чеснок
по вкусу
▫ сыр 30 г
⚪ Перец разрезать
пополам и очистить от
семян. Курицу и грибы
обжарить. Порезать зелень
и добавить к курице и грибам. Нафаршировать перец.
Запекать в духовке около 20 мин. За 5 мин до готовности
посыпать сыром
День 13

Овсяноблин с сыром
▫ яйцо 1 шт
▫ сыр 20 г
▫ творожный сыр 30 г
▫ зелень, салатный микс
по вкусу
⚪ Испечь блин (добавить
сыр натёртый к овсянке и
яйцу). Смазать творожным сыром, выложить салатные
листья и зелень

Ролл с авокадо и сёмгой
▫ сёмга 40 г
▫ варёное яйцо 1 шт
⚪ Семгу и авокадо
нарезать пластинами.
Яйцо измельчит.
Выложить все на лаваш и
свернуть. Обжарить на
сковороде
Обед КБЖУ 334/38/3/38
Курица с рисом и овощами
▫ горошек 20 г
▫ рис 40 г
⚪ Курицу порезать и обжарить. Овощи обжарить и
добавить к курице. Рис отварить и добавить к курице с
овощами
❗ Блюдо можно заправить соевым соусом
▫ овощной салат 150 г

▫ творог до 5% 180 г
▫ фундук 10 г
Ужин КБЖУ 303/43/11/7
Рыбные котлеты с брокколи
▫ рыба 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ сыр 20 г
⚪ Из рыбы сделать фарш,
добавить яйцо и натёртый
сыр. Сформировать
котлеты и выпекать в
духовке около 20-25 мин.
Брокколи отварить для гарнира
День 14

Гречневая каша с
черносливом
▫ гречневые хлопья 50 г
▫ сливочное масло 10 г
▫ чернослив 20 г
⚪ Сварить кашу на
молоководе, добавить измельчённый чернослив и
сливочное масло
▫ шоколад 20 г
333/23/10/34
Творожный кекс
▫ яйцо 1 шт
▫ фрукт/ягоды 160 г
⚪ В творог добавить яйцо,
взбить блендером. Измельчаем фрукт/ягоды, овсянку и
йогурт так же добавляем к творогу и все хорошо
перемешиваем. Выкладываем в силиконовую форму и
отправляем в микроволновку на 3-4 мин при самой
большой мощности (около 800 градусов)
Обед КБЖУ 387/33/7/45
Тунец с рисовой лапшой и грибами
▫ рисовая лапша 50 г
▫ тунец 120 г
▫ соль, специи, зелень,
чеснок по вкусу
⚪ Отварить рисовую лапшу
(см инструкцию на
упаковке). На сковороде
обжарить тунец, кабачок и
грибы. Добавить специи и
зелень. После овощи добавить к лапше и все перемешать

▫ сыр 25 г
Ужин КБЖУ 328/46/13/5
Яичница в перце
▫ перец 1 шт
▫ яйцо 1 шт
▫ куриная грудка 130 г
▫ сыр 20 г
▫ специи, зелень по вкусу
⚪ Перец разрезать
пополам, удалить семена.
Грудку измельчить,
нафаршировать перец,
добавить сверху яичную смесь. Выпекать в духовке около
25 мин. За 5 мин до готовности выложить сыр и зелень
День 15

Овсяные оладьи с
сухофруктами
▫ яйцо 1 шт
⚪ Смешать все
ингредиенты, испечь на
сковороде с двух сторон
Дополнительно:
▫ груша 100 г

Банановая запеканка с курагой (половина порции)
▫ яйцо 1 шт
▫ курага 15 г
⚪ Все ингредиенты взбить
в блендере до однородной
консистенции. Творожную
массу переложить в форму для запекания. Выпекать в
духовке около 30-35 мин при температуре 180 градусов
Обед КБЖУ 410/39/8/42
Куриные фрикадельки с пастой
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
⚪ Сделать фарш (можно
все в блендере
измельчить). Сформировать
фрикадельки. Обжарить с
двух сторон фрикадельки.
Добавить соус, воду и
тушить около 20 мин на
медленном огне
▫ паста ТСП 50 г
Соус:
▫ соевый соус 15 г
▫ сметана до 15% 50 г
▫ вода 100 мл
⚪ Все ингредиенты смешать, добавить специи, зелень по
вкусу и добавить к фрикаделькам. Тушить под крышкой
на медленном огне около 20 мин
▫ сезонные овощи нарезка/салат 150 г
Перекус
Банановая запеканка с курагой (половина порции)
Ужин КБЖУ 293/31/13/13
Салат из куриной грудки с шампиньонами
▫ куриная грудка 80 г (сырого продукта)
▫ шампиньоны 80 г (сырого
продукта)
▫ ананас 30 г
▫ яйцо 1 шт
▫ масло оливковое 5 г
⚪ Куриную грудку и
шампиньоны обжарить с
добавлением оливкового масла. Все кусочками порезать.
Добавить йогурт и все перемешать
День 16

Омлет с творогом
▫ яйцо 2 шт
▫ молоко около 20 мл
перемешать и выпекать
на а/п сковороде под
крышкой
▫ шоколад горький 20 г

Банановый коктейль:
✅ Добавить все
Обед КБЖУ 378/47/15/13
Крем-суп из шампиньонов
▫ сливки 50 мл
▫ сыр 20 г
⚪ Шампиньоны обжарить.
Налить воды в кастрюлю,
добавить грибы и отварить
около 10 мин. Добавить
сливки и специи.
Блендером взбить до
однородной консистенции.
Натёртый сыр и зелень добавить в готовый суп
▫ индейка запечённая 120 г
Овощные оладьи
▫ капуста 50 г
▫ яйцо 1 шт
▫ овсяная/рисовая мука 2
ст.л.
⚪ Кабачок и капусту мелко нашинковать и натереть,
удалить лишний сок. Добавить натертую морковь, яйцо,
специи, зелень, муку и йогурт. Все перемешать. Выпекать
на сковороде
Ужин КБЖУ 318/21/22/6

Скумбрия запечённая с
овощами
▫ скумбрия (небольшая)
1 шт
▫ лимонный сок
⚪ Рыбу взбрызнуть лимоном, натереть специями. Овощи
нарезать по вкусу (лучше крупно), сбрызнуть оливковым
маслом. Все выложить в форму для запекания. Запекать
30 мин при температуре 180 градусов
День 17

Ленивые вареники
▫ яйцо 1 шт
Соус:
▫ ягоды (любые) 100 г
⚪ В блендере смешать
творог, муку, яйцо.
Сформировать шарики и
сварить их в кипящей воде
около 3 мин. Сделать соус (все измельчить в блендере).
Подавать вареники с ягодным соусом

ПП шаурма
▫ йогурт натуральный 70
г
▫ сыр 30 г
▫ специи, соль, перец (по
вкусу)
Обед КБЖУ 352/30/20/14
Тушеная капуста с индейкой
▫ капуста 100 г
▫ томатная паста 30 г
⚪ Капусту нашинковать и
тушить с добавлением
оливкового масла около 25
мин. Добавить томатную
пасту и воду. Протушить ещё мин 5. Индейку обжарить в
специях

▫ мягкий творог 150 г
Ужин КБЖУ 348/37/19/3

Салат с курицей и авокадо
▫ яйцо 1 шт
нарезать соломкой/
кубиками (по вкусу и желанию). Заправить оливковым
маслом
День 18

Ягодный смузи с овсянкой
г
⚪ Все измельчить в
блендере

Банановый коктейль
▫ тыквенные семечки 10 г
⚪ Добавить все
Обед КБЖУ 409/42/21/10
Говядина с шампиньонами
▫ говядина 120 г
г
▫ сыр 20 г
▫ специи, зелень по вкусу
⚪ Грибы порезать и
обжарить, добавить йогурт
и потушить мин 10. В
горшочек добавить
говядину, грибы, посыпать зеленью и сыром. Накрыть
крышкой и запекать в духовке около 35 мин до готовности

Экзотическая запеканка
▫ яйцо 1 шт
▫ экзотический фрукт на
выбор 100 г
Переложить в форму для
запекания и готовить в духовке при 200 градусах до
Ужин КБЖУ 297/49/10/7
Запеканка из цветной капусты
▫ помидоры 50 г
▫ цветная капуста 120 г
▫ сыр 20 г
⚪ Отварить цветную
капусту. Куриное филе
обжарить с 2-х сторон с
добавлением помидор. В
форму для запекания
добавить филе и капусту. Запекать около 20 мин при
температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности
посыпать натертым сыром.
День 19

Овсяная каша с ягодами
⚪ Кашу отварить на м/в
(молоко, разбавленное
водой). В готовую кашу
добавить ягоды и банан
▫ шоколад 30 г

Яблочный штрудель
▫ лаваш бездрожжевой
60 г
▫ яйцо 1 шт
▫ сахар/подсластитель по
вкусу
⚪ Яблоко нарезать на
маленькие кусочки. В
творог добавить яйцо и подсластитель, все взбить до
однородной массы. На лаваш намазать творожную массу,
добавить сверху яблоко. Завернуть в ролл и выпекать в
духовке до готовности около 25 мин при 180 градусов
Обед КБЖУ 266/36/1/27
Тунец с гречневой лапшой и грибами
▫ гречневая лапша 40 г
▫ тунец 100 г
▫ соль, специи, зелень,
чеснок по вкусу
⚪ Отварить гречневую
лапшу (см инструкцию на
упаковке). На сковороде
обжарить тунец, цукини и
грибы. Добавить специи и зелень. После овощи добавить к
лапше и все перемешать

Ролл с авокадо и сёмгой
▫ сёмга 40 г
▫ варёное яйцо 1 шт
⚪ Семгу и авокадо
нарезать пластинами. Яйцо
измельчит. Выложить все
на лаваш и свернуть.
Обжарить на сковороде
Фасоль с морепродуктами
▫ креветки/морепродукты
130 г
▫ сыр 20 г
⚪ Отварить фасоль и
морепродукты (можно
протушить на сковороде). В
готовое блюдо добавить
натёртый сыр
День 20

Творожное суфле
▫ яйцо 1 шт
смешать и выпекать в
духовке до готовности

Вишневый творожник (половина порции)
▫ яйцо 1 шт
▫ мёд 1 ст.л.
▫ ванилин 1 г
▫ вишня 220 г
⚪ В блендере смешать
творог, мёд, яйцо, ванилин.
Половину смеси перелить в
форму, выложить вишню и
оставшейся половиной
покрыть вишню. Выпекать
около 45 мин при температуре 180 градусов
❗ Перекус разделить на два приема (первый и второй
перекус)
Обед КБЖУ 466/47/11/46
Куриные котлеты с грибами
▫ овсяная мука 15 г
⚪ Измельчить в блендере
грибы, курицу и добавить
муку и специи.
Сформировать котлеты и
выпекать в духовке около
30 мин при 190 градусах
Перекус
Вишневый творожник (половина порции)
Ужин КБЖУ 236/40/5/11
Салат из куриной грудки
▫ айсберг/пекинская
капуста 100 г
▫ кукуруза 30 г
▫ специи, чеснок по вкусу
⚪ Курицу отварить и
порезать, капусту
нашинковать, порезать
огурец и помидор. Все перемешать и добавить соус
(натуральный йогурт и чеснок)
День 21

Панкейки
▫ греческий йогурт 130 г
▫ мука рисовая/овсяная
45 г
▫ соль, сахар (по вкусу)
▫ яйцо 1 шт
смешать и выпекать

Ягодный смузи
⚪ Все взбить в блендере
Обед КБЖУ 482/46/19/29
Фаршированный кальмар
▫ кальмар 150 г
▫ рис белый 30 г
▫ яйцо 2 шт
г
▫ соль, перец по вкусу
⚪ Предварительно яйцо,
рис отварить. Обжарить шампиньоны. Яйца измельчить.
Все соединить (яйцо, рис, грибы). Добавить половину
йогурта и перемешать начинку. Кальмар очистить от
пленки и начинить. Смазать оставшимся йогуртом
кальмар. Запекать в духовке около 20 минут
▫ Овощной салат
Шоколадное суфле
❗ Готовить заранее
▫ пастообразный творог
100 г
▫ молоко 2,5% 100 г
▫ желатин 5 г
▫ какао 1 ч.л.
▫ подсластитель (мёд)
по вкусу
⚪ В молоко добавить
желатин, подгореть на
огне, но не доводить до кипения. Смешать творог, какао,
подсластитель. Добавить молоко с желатином. Все взбить
в блендере. Разлить по крестникам. Поставить в
холодильник на 2-3 часа до застывания
Ужин КБЖУ 372/52/13/8
Салат с куриной грудкой и яблоком
▫ куриное филе отварное 150 г
▫ яблоко зеленое 100 г
▫ яйцо 2 шт
▫ сыр 30 г
▫ горчица 1/2 ч.л.
▫ соль, перец по вкусу
⚪ Нарезать куриную
грудку, яблоки и яйца.
Сыр натереть на крупной
тёрке. Все перемешать.
Заправить соусом (натуральный йогурт, горчица, соль,
перец)

Рацион Питания 1600 Ккал

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Рацион Питания 1600 Ккал

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Рацион питания

Завтрак КБЖУ 324/25/11/29

Перекус КБЖУ 331/8/13/39

Перекус КБЖУ 268/9/19/12

Завтрак КБЖУ 395/16/10/56

Перекус КБЖУ 300/5/13/30

Перекус КБЖУ 283/33/15/4

Перекус КБЖУ 364/14/27/11

Перекус КБЖУ 218/20/12/5

Завтрак КБЖУ 365/21/27/4

Перекус КБЖУ 297/7/20/18

Завтрак КБЖУ 355/12/12/52

Перекус КБЖУ 364/14/27/11

Перекус КБЖУ 210/9/14/10

Перекус КБЖУ 423/41/10/43

Перекус КБЖУ 129/11/4/11

Завтрак КБЖУ 367/9/4/67

Перекус КБЖУ 582/16/28/63

Перекус КБЖУ 218/20/12/5

Завтрак КБЖУ 411/9/2/90

Перекус КБЖУ 267/9/14/21

Завтрак КБЖУ 403/36/28/1

Перекус КБЖУ 245/4/11/25

Перекус КБЖУ 236/27/10/10

Завтрак КБЖУ 521/15/25/52

Перекус КБЖУ 198/3/7/31

Перекус КБЖУ 218/20/12/5

Завтрак КБЖУ 413/37/12/42

Перекус КБЖУ 237/3/12/25

Перекус КБЖУ 340/17/12/43

Завтрак КБЖУ 370/22/19/26

Перекус КБЖУ 366/21/17/30

Перекус КБЖУ 283/33/15/4

Завтрак КБЖУ 346/8/18/34

Перекус КБЖУ 209/10/18/2

Завтрак КБЖУ 342/15/10/46

Перекус КБЖУ 614/46/19/61

Завтрак КБЖУ 385/32/22/13

Перекус КБЖУ 292/10/9/43

Ужин КБЖУ 318/21/22/6

Завтрак КБЖУ 345/28/9/34

Перекус КБЖУ 340/17/12/43

Перекус КБЖУ 224/17/15/3

Ужин КБЖУ 348/37/19/3

Завтрак КБЖУ 267/10/6/38

Перекус КБЖУ 350/11/10/47

Перекус КБЖУ 322/31/13/13

Завтрак КБЖУ 436/11/16/59

Перекус КБЖУ 314/26/8/32

Перекус КБЖУ 366/21/17/30

Завтрак КБЖУ 279/37/10/8

Перекус КБЖУ 636/59/22/45

Завтрак КБЖУ 353/22/12/45

Перекус КБЖУ 121/6/2/15

Вам также может понравиться