ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 1
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 240 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 перец болгарский (для рецептов) -
700 гр;
🔸 чеснок по желанию
🔸 грибы - 150 гр;
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 310 мл;
🔸 йогурт натуральный - 450 гр;
🔸 кефир 1% - 500 гр;
🔸 яйца - упаковка
🔸 сметана 15% - 40 гр;
🔸 сливки 10% - 100 мл;
🔸 хлеб - 220 гр; (можно взять тот,
который ест ваша семья)
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 260 гр;
🔸 сыр моцарелла 50 гр, адыгейский
сыр - 60 гр (можно взять любой сыр до
250 калорий)
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 380 гр;
🔸 творог 2% - 140 гр;
🔸 куриное филе - 960 гр;
🔸филе индейки(можно куриное) - 200
гр;
🔸 говядина постная - 200 гр;
🔸 рыба нежирная (минтай, треска, хек,
горбуша, кижуч, форель) - 240 гр;
🔸 специи к рыбе, мясу
🔸горчица
🔸 мед
МЕНЮ 1 НЕДЕЛЯ 1300 ККАЛ
В меню горячие блюда указаны уже
сразу на 2 дня. Гарниры, салаты,
перекусы указаны на 1 день (по
желанию можно готовить сразу на 2
дня)
Вес продуктов указан в сухом и сыром
виде!
Понедельник, вторник
Завтрак:
-банановые оладьи, 1 порция
банан 80 гр, рисовая цельнозерновая
мука 30 гр, молоко 2.5% 30 мл, 1 яйцо.
Взбить все в блендере. Выпекать на а/п
сковороде с 2х сторон
-сметаны 15% 20 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 303/11/9.2/42.7
перекус:
-фрукт(груша) 100 гр
-цельнозерновой хлеб 30 гр+сыр 20
гр+огурец 30 гр
КБЖУ 177/7.2/5.4/25.3
Обед:
-салат из свежих овощей 150 гр (на
выбор: помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень) заправить - масло
растительное 1 ст ложка
-Гречка, 40 гр в сухом виде
-Рулетики из куриного филе с сыром,
рецепт на 2 порции (одну едим сегодня,
одну завтра)
Сыр 40 гр натереть, смешать с
творогом 5% 80 гр и зеленью, 220 гр
филе тонко отбить, выложить начинку,
посолить, свернуть рулетики, смазать
классическим йогуртом 40 гр, запечь в
духовке
КБЖУ 534/44.24/24.38/36.96
перекус:
-фрукт(апельсин) 100 гр
-кефира 1% 100 мл
КБЖУ 73/3.9/1.2/12
Ужин:
-овощи 200 гр ( на выбор: баклажан,
кабачок,лук,цветная капуста,помидор).
Запечь, после приготовления можно
сбрызнуть бальзамический уксус 1 ч.л.
+0.5 ст.л растительного масла
-Рыба(Минтай, или любая другая
нежирная рыбка) 240 гр, (рецепт на 2
порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
Замариновать в специях к рыбе,
лимонном соке и соли, запечь
КБЖУ 193/23/8/7.7
Среда, четверг
Завтрак:
-Ленивый хачапури, 1 порция
творог 5% 100 гр из брикета, сыр 20 гр,
рисовая мука 15 гр, 1 яйцо, свежий
укроп. Смешать яйцо и творог,
добавить муку и сыр, хорошо
перемешать, в конце нарезанный
укроп. Выпекать на а/п сковороде с 2х
сторон
-фрукт(яблоко) 50 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 335/28.35/15.22/20.9
перекус:
-Фрукт(апельсин) 150 гр
КБЖУ 54/1.35/0.3/12.15
Обед:
-салат из свежих овощей 100 гр,
заправить 1 ст.л раст.масла
-макароны из тсп, 50 гр в сухом виде
-Запеченные перцы, (готовим на 2
порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
болгарский перец крупный 2 шт,
куриное филе 180 гр,помидор 50 гр,
грибы 50 гр, 30 гр йогурта
классического 3.3%, соль/специи, сыр
30 гр.
Перцы порезать пополам и очистить от
семечек, сыр натереть, мясо, грибы,
помидоры нарезать кубиками, смешать
с йогуртом, посолить, выложить плотно
в перцы и посыпать сыром, запечь в
духовке при 170 гр 40 мин)
КБЖУ 512/34.3/20.4/49.5
перекус:
-йогурт натуральный 3.3% 70 гр
-фрукт(яблоко) 150 гр
КБЖУ 118/3.55/2.5/21.9
Ужин:
-салат из свежих овощей 150 гр
(помидор, огурец, лук,зелень и тд)+1
ч.л растительного масла
-Филе куриное запеченное с
помидором и сыром, (готовим на 2
порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
200 гр филе отбить, поперчить,
посолить, положить дольки помидора
120 гр и сверху сыр 40 гр)
КБЖУ 254/29.8/11.2/8.2
Пятница, суббота
Завтрак:
-блинчики с творогом и бананом
(готовим на 2 порции, половину едим
сегодня, половину завтра)
Молоко 2,5% 250 мл, рисовая мука
цельнозерновая 60 гр, 1 яйцо. Все
хорошо смешать и испечь блинчики,
переворачивать аккуратно).
Начинка творог 2% из брикета 140
гр+банан 80 гр. Размять хорошо
вилкой, выложить на блины, свернуть.
Разделить на 2 дня. (Начинку можно
делать свежую, разделив ингредиенты
на 2 дня)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 317/22.2/7.37/40.18
1 перекус:
-цельнозерновой хлеб 30 гр, помидор
20 гр, сыр адыгейский 30 гр(сыр можно
немного подрумянить на антипригарной
сковороде)
КБЖУ 145/6.9/5.8/15.9
Обед:
-Паста с индейкой, (готовим на 2
порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
Филе индейки 200 гр нарезать
кубиками, обжарить на сухой а/п
сковороде, подлить немного воды,
добавить соли и специй, тушить минут
15. Добавить порезанный соломкой
болгарский перец 200 гр и 1 зубчик
чеснока, добавить сливки 10% 100 мл,
готовить без крышки минут 10, перед
подачей посыпать сыром 30 гр,
зеленью
-макароны из тсп (твердые сорта
пшеницы) 40 гр, сухой вес
-салат 100 гр из свежей капусты
(пекинской и т.д.), моркови, лука и
зелени, заправить соком лимона и 10 гр
растительного масла
КБЖУ 490/37.7/21.5/39.2
2 перекус:
-кефир 1% 150 мл
-фрукт(апельсин) 100 гр
КБЖУ 92/5.4/1.7/14.1
Ужин:
-салат с куриным филе (филе 80 гр
отварить/запечь, лук 30 гр, 1 яйцо
отварное, огурец 70 гр, болгарский
перец 40 гр, лист салата, зелень.
Заправить йогуртом 3.3% 50 гр+0,5 ч.л
горчицы+зубчик чеснока, слегка
посолить)
КБЖУ 233/28.19/7.83/11.57
Воскресенье, понедельник
Завтрак:
-Омлет с творогом ( 2 яйца слегка
взбить, смешать с творогом 5% 50 гр,
добавить тертый сыр 20 гр, соль и
специи по вкусу. Выпекать под крышкой
на а/п сковороде без масла)
-помидор 100 гр
-хлеб цельнозерновой 30 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 362/28.28/18.16/20.5
1 перекус:
-фрукт(яблоко) 150 гр
КБЖУ 66/0.33/0.2/17.44
Обед:
-Куриная грудка “Капрезе” (готовим на 2
порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
Куриное филе 200 гр натереть
измельченным чесноком с солью,
сделать поперек надрезы. Помидор 100
гр порезать на дольки, Моцарелла 50
гр нарезать на пластины. В каждый
надрез вставить дольки сыра и
помидора. добавить по листику
базилика. Выложить в форму для
запекания и отправить в духовку на 30-
40 мин при 180 гр
-булгур 50 гр, сухой вес
-салат овощной 100 гр (помидор, лук,
перец болгарский) + 5 гр.
растительного масла
КБЖУ 413/35/11.7/44.3
2 перекус:
-салат овощной 150 гр+йогурт
натуральный 3.3% 70 мл
-хлеб цельнозерновой 20 гр
КБЖУ 126/5.82/2.89/19.9
Ужин:
-Салат с говядиной (постную говядину
100 гр посолить, поперчить, запечь в
фольге, нарезать соломкой.
Шампиньоны 50 гр обжарить на
сковороде без масла, слегка посолить.
Лук красный 20 гр нарезать
полукольцами, помидор 70 гр кубиками,
перец болгарский 70 гр соломкой,
листья салата 50 гр рвем руками. Все
ингредиенты смешать и заправить
соусом (лимонный сок 1 ст.л+горчица ⅓
ч.л.+мед 5 гр.+зубчик чеснока через
пресс+растительное масло 7 гр)
посолить и поперчить салат по вкусу)
КБЖУ 309/24.5/16.5/17.3
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 2
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 140 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 перец болгарский (для рецептов) -
230 гр;
🔸кабачок (для рецепта) - 340 гр
🔸баклажан (для рецепта) - 140 гр
🔸цветная капуста (для рецепта) - 200
гр
🔸 чеснок по желанию
🔸 грибы - 160 гр;
🔸 зелень по желанию, салат листовой
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 300 мл;
🔸 йогурт натуральный - 400 гр;
🔸 кефир 1% - 250 гр;
🔸ряженка 2.5% - 200 гр
🔸 яйца - упаковка
🔸 сметана 15% - 230 гр;
🔸 сливки 10% - 140 мл;
🔸лаваш бездрожжевой тонкий - 100 гр
🔸хлебцы 2 шт по 10 гр
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 90 гр;
🔸 адыгейский сыр - 60 гр (можно взять
любой сыр до 250 калорий)
🔸сыр творожный (типа хохланд или
альметте) 60 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 170 гр;
🔸 куриное филе - 940 гр;
🔸филе индейки(можно куриное) - 200
гр;
🔸 говядина постная - 220 гр;
🔸семга слабосоленая 80 гр
🔸шоколад с хорошим составом
молочный или темный 40 гр
🔸 специи к мясу
🔸бальзамический уксус
🔸соевый соус
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 2
В меню горячие блюда указаны уже
сразу на 2 дня. Гарниры, салаты,
перекусы указаны на 1 день (по
желанию можно готовить сразу на 2
дня)
Вес продуктов указан в сухом и сыром
виде!
Вторник, среда
✅Завтрак:
🔘Рулет из лаваша (лаваш тонкий
бездрожжевой 50 гр, творожный сыр 30
гр, семга слабосоленая 40 гр, помидор
50 гр. Лаваш смазать сыром, выложить
семгу, помидор, свернуть и поджарить
на а/п сковороде с двух сторон)
🔘чай/кофе без сахара
КБЖУ 279/15/12/28
✅перекус:
🔘Смузи (банан 70 гр, молоко 2.5% 150
мл, овсяные хлопья 5 гр)
КБЖУ 165/6.15/4.4/24.85
✅Обед:
🔘Рулет из куриного (готовим на 2
порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
Филе 240 гр нарезать вдоль, но не до
конца, раскрыть в виде книжки, отбить.
Шампиньоны 100 гр нарезать и
обжарить на сковороде минут 10.
50 гр творога 5% смешать с 20 гр
сметаны 15%, добавить измельченную
зелень и грибы. Начинку выложить на
филе и свернуть рулет, закрепить
зубочистками. Запечь при 180 гр 40-45
мин
🔘Рис бурый 40 гр, сухой вес
🔘салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 1 ст
ложка)
КБЖУ 473/38/19/39
✅перекус:
🔘Фрукт (груша) 100 гр
🔘Йогурт натуральный 3.3% 100 гр
КБЖУ 122/5.3/4/18
✅Ужин:
🔘Теплый салат.
Куриное филе 110 гр, баклажан 70 гр,
кабачок 70 гр, болгарский перец 30 гр,
помидор Черри (или обычный) 50 гр,
лист салата 20 гр, зелень, масло
растительное 5 гр, бальзамический
уксус 1 ст.л, соевый соус 1 ст.л.
Филе обжариваем на а/п сковороде
минут 15, добавляем соевый соус и
готовим под крышкой еще минут 10.
Одновременно на сковороде гриль или
в духовке запекаем баклажан и
кабачок. Далее нарезаем свежие
помидор, перчик и зелень.
Выкладываем на лист салата все
ингредиенты, поливаем маслом и
бальзамическим уксусом.
КБЖУ 223/28.9/6.8/12.2
Четверг, пятница
✅Завтрак:
🔘Рисовые оладьи (рецепт на 2 порции,
одну кушаем сегодня, вторую завтра)
Рисовая цельнозерновая мука 100 гр,
сметана 15% 100 гр, кефир 1% 50 мл, 1
яйцо, разрыхлитель для теста 0.5 ч.л.
Смешать все ингредиенты кроме яйца.
Яйцо взбить отдельно и добавить к
мучной смеси, хорошо перемешать.
Выпекать на антипригарной сковороде
без масла, можно добавить
сахарозаменитель по вкусу.
🔘ягоды 50 гр+йогурт 3.3% классический
50 гр
🔘чай/кофе без сахара
КБЖУ 362/11.6/12.5/51.1
✅перекус:
🔘хлебец 1 шт, 10 гр
🔘адыгейский сыр 30 гр (можно
поджарить на а/п сковороде)
КБЖУ 100/5.8/5.6/6.5
✅Обед:
🔘Бефстроганов (рецепт на 2 порции,
одну кушаем сегодня, вторую завтра)
Говядину постную 220 гр нарезать,
немного отбить. Нарезать лук 50 гр,
болгарский перец 50 гр и обжарить на
а/п сковороде минуты 2. Добавить
говядину, жарить еще 5-7 минут,
посыпать цельнозерновой мукой 15 гр,
перемешать и залить водой 100-150
мл. Тушить под крышкой минут 40.
Добавить сметану 15% 40 гр, посолить
и готовить еще 5 минут без крышки.
Посыпать зеленью
🔘гречка 30 гр, сухой вес
🔘помидор 100 гр без масла
КБЖУ 385/29.3/14.1/36.3
✅перекус:
🔘фрукт (яблоко) 100 гр
🔘творог 5% 60 гр
КБЖУ 117/9.8/3.1/13.4
✅Ужин:
🔘Куриное филе запеченное с цветной
капустой под сыром (рецепт на 2
порции, одну кушаем сегодня, вторую
завтра)
Куриное филе 260 гр, посолить,
посыпать специями и смешать с
нарезанным полукольцами луком 60 гр,
выложить в форму для запекания.
Цветную капусту 200 гр отварить в
подсоленной воде, выложить сверху
мяса. Смешать сливки 10% 140 мл с
зубчиком чеснока, залить мясо с
капустой, посыпать тертым сыром 40
гр. Отправить в духовку на 40 мин при
180 гр
КБЖУ 330/39/13.8/11.5
Суббота, воскресенье
✅Завтрак:
🔘Кабачковые оладьи (нарезать кабачок
100 гр в блендер, добавить 1 яйцо, 50 г
геркулеса, соль и душистый перец, все
взбить и оставить тесто на 10 мин,
обжаривать на а/п сковороде с двух
сторон без масла)
🔘классический йогурт 3.3% 50 гр
🔘чай/кофе без сахара
КБЖУ 304/15.8/9.8/38.4
✅перекус:
🔘шоколад 20 гр
🔘кефир 1% 100 мл
КБЖУ 141/4/6.6/16.2
✅Обед:
🔘куриные гнезда с грибами и сыром
(готовим на 2 порции, половину едим
сегодня, половину завтра)
Фарш из куриного филе 220 гр, яйцо 2
шт, мука ц/з 20 гр, соль и специи по
вкусу. Все смешать и сформировать
шарики, сделать углубление в
середине, нарезать грибы 60 гр,
выложить в углубления и посыпать
тертым сыром 20 гр. Запекать 40 мин
при температуре 180 гр
🔘макароны из тсп 40 гр, сухой вес
🔘салат из свежих овощей 150 гр можно
сбрызнуть бальзамический уксус 1 ч.л.
+5 гр масло растительное
КБЖУ 481/42.79/15/42.8
✅перекус:
🔘ряженка 2.5% 100 мл
🔘фрукт(яблоко) 100 гр
КБЖУ 95/3.12/2.64/15.83
✅Ужин:
🔘Рулетики из филе индейки с паприкой
(готовим на 2 порции, половину едим
сегодня, половину завтра)
Филе индейки 200 гр нарезать на
пластины, немного отбить, посолить и
посыпать специями. Натереть сыр 30
гр, перец болгарский 1 шт разрезать на
2 части, 1 часть нарезать соломкой, 2ю
часть кубиками. Выложить на филе сыр
и перец соломкой, свернуть рулетики,
выложить в форму для запекания.
Смешать сметану 15% 70 гр с 100 мл
воды, добавить 2 зубчика чеснока
(пропущенные через пресс), немного
посолить. Залить смесью рулеты,
посыпать оставшимся
перцем(кубиками), посыпать паприкой, 🔸 молоко 2,5% - 200 мл;
запечь при 180 гр 40 мин
🔸 йогурт натуральный - 770 гр;
🔘свежие овощи 150 гр без масла
🔸 кефир 1% - 550 гр;
КБЖУ 263/31.3/10.2/11.6
🔸 яйца - упаковка
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 3 🔸 сметана 15% - 140 гр;

Фрукты и овощи можно купить любые 🔸лаваш бездрожжевой тонкий - 120 гр

по сезону! Они взаимозаменяемы!
🔸хлеб ц/з 80 гр
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке. 🔸 сыр (обычный, до 45%) - 210 гр;

Орехи любые! 🔸 масло растительное любое на выбор

(подсолнечное, оливковое, льняное...на
Мука тоже вся взаимозаменяема. ваш вкус) - 1 шт;

Не найдёте ц/з хлеб, можно купить 🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
другой. По калорийности разницы нет. рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
Дело в пользе. для разнообразия;

Количество муки, круп, масел и 🔸 макароны - 1 пачка;

некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках. 🔸 творог 5% - 620 гр;
Хватит на более длительное время.
🔸 куриное филе - 980 гр;
⠀
🔸 говядина постная - 220 гр;
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸горбуша 260 гр
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸креветки 220 гр
🔸сухофрукты 30 гр
🔸шоколад с хорошим составом
🔸орехи 80 гр молочный или темный 20 гр

🔸 овощи - 2,5 кг; 🔸 специи к мясу/рыбе

🔸 перец болгарский (для рецептов) - 🔸соевый соус

100 гр;
🔸лимон
🔸 чеснок по желанию
🔸горчица
🔸 грибы - 120 гр;
🔸шпажки для шашлычков
🔸 зелень по желанию, салат листовой

🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 3

основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке; Понедельник, вторник
✅Завтрак: 🔘рис 40 гр, сухой вес

🔘Сырники с шоколадом (готовим на 2 🔘салат из свежих овощей 150 гр,

порции, половину едим сегодня, заправить 7 гр растительного масла
половину завтра)
КБЖУ 524/29.77/25.23/46.94
творог 5% 240 гр, 1 яйцо, 60 гр
цельнозерновой рисовой муки, ✅перекус:
ванилин, темный шоколад 70% 20 гр.
Смешать творог, яйцо, муку и ванилин. 🔘фрукт(киви) 100 гр
Шоколад разделить на небольшие
кусочки. Сформировать сырники, 🔘йогурт 3.3% 100 гр
поместив в середину каждого по
кусочку шоколада, выпекать на КБЖУ 122/5.6/3.9/16.7
среднем огне под крышкой
✅Ужин:
🔘мед 10 гр (полить сырники после
приготовления) 🔘Куриные кармашки (готовим на 2
порции, половину едим сегодня,
🔘чай/кофе без сахара половину завтра)

КБЖУ 372/25.5/12.35/38.44 Филе 200 гр разрезать вдоль глубоко,

но не до конца, немного посолить.
✅перекус: Смешать 30 гр помидора кубиками,
тертый сыр 30 гр, зубчик чеснока
🔘кефир 1% 100 мл измельченный, 30 гр натурального
йогурта 3.3%, начинить кармашки.
🔘фрукт(яблоко) 100 гр Смазать филе сверху немного
йогуртом. Посыпать паприкой и запечь
КБЖУ 81/3.22/1.14/15.63 при 180 гр, 35-40 мин

✅Обед: 🔘помидор, огурец 150 гр без масла

🔘Говяжья вырезка в луковом соусе, КБЖУ 200/28.91/5.9/7.4

запеченная в духовке (готовим на 2
порции, половину едим сегодня, Среда, четверг
половину завтра) Говяжью вырезку 220
гр нарезать небольшими кусочками, лук Завтрак:
150 гр нарезать полукольцами,
поместить мясо с луком в форму для -гречневая крупа 35 гр (на воде)
запекания желательно с
крышкой(горшочек/казан/стеклянная -молоко до 2.5% 100 мл (можно в кашу)
форма) либо очень плотно накрыть
мясо фольгой. Отправляем в духовку -сухофрукты 15 гр
на 1.5 часа при 180 гр.
-чай/кофе без сахара
Для соуса смешать сметану 15% 100
гр+0.5 ч.л. горчицы+0.5 ч.л. КБЖУ 208/8.4/3.7/37.4
цельнозерновой муки.
1 перекус:
Через полтора часа достать мясо из
духовки, посолить по вкусу и добавить -фрукт(яблоко) 100 гр
сметанный соус. Отправить еще на 30
минут в духовку при 180 гр
-орехи 25 гр
КБЖУ 208/4/16.4/15
Обед:
-суп на курином бульоне (филе куриное
90 гр, отварить и убрать из бульона,
добавить лук, морковь, зеленый лук,
зелень, отварное яйцо 1 шт) 200 мл
-ПП-шаурма (лаваш бездрожжевой 60
гр, йогурт белый 50 гр, горчица 0,5 ч.л,
лист салата, зелень, помидор 50 гр,
сыр 20 гр, нарезанная куриная грудка
из супа), завернуть все ингредиенты в
лаваш, обжарить на сухой сковороде
под крышкой с двух сторон
КБЖУ 471/39.8/14.3/44.8
2 перекус:
-творог 5% 80 гр
-фрукт(апельсин) 50 гр
КБЖУ 115/13.25/4/6.45
Ужин:
-салат с креветками (110 гр креветок
отварить, листья салата 80 гр,
помидоры черри 100 гр, зелень.
Заправить лимонным соком 1
ст.л+йогурт белый 50 гр+⅓ ч.л.
горчицы+зуб. чеснока через
пресс+масло растительное 3 гр,
немного посолить. Посыпать тертым
сыром 20 гр)
КБЖУ 260/22.6/11.5/17.7
Пятница, суббота
✅Завтрак:
🔘2 шт яйцо куриное (глазунья)
🔘помидор 100 гр
🔘булгур 40 гр, сухой вес
🔘чай/кофе без сахара
КБЖУ 302/19.14/10.6/34
✅перекус:
🔘орехи 15 гр
🔘фрукт(груша) 100 гр
КБЖУ 146/3/10.6/13.7
✅Обед:
🔘мясо по-французски (готовим на 2
порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
Филе курицы 200 гр, лук 70 гр,
шампиньоны 120 гр, сыр 50 гр,
классический йогурт 3.3% 80 гр, соль,
специи по вкусу. Филе нарезать
кубиками выложить на фольгу,
посыпать грибами и луком, немного
посолить, поперчить и смазать
йогуртом, сверху натереть сыр. В
духовку на 50 минут при температуре
160 гр)
🔘гречка 40 гр, сухой вес
🔘салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, 5 гр растительного
масла)
КБЖУ 459/39.8/15.8/42.6
✅перекус:
🔘150 мл 1% кефира
🔘фрукт(киви) 100 гр
КБЖУ 104/5.5/2.1/16.3
✅Ужин:
🔘Курица в чесночном соусе (готовим на
2 порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
Лук 50 гр нарезать полукольцами,
перец болгарский 100 гр нарезать
соломкой, выложить с луком на
сковороду и тушить минут 5. В
отдельной емкости смешать
нарезанное куриное филе 200 гр с
зубчиком чеснока(можно взять
гранулированный), натуральным
йогуртом 100 гр, солью и специями. На
сковороду к луку и перчику выложить
филе в чесночном соусе, накрыть
крышкой и готовить минут 30
🔘овощной салат 150 гр+масло
растительное 5 гр
КБЖУ 242/27.44/8.36/14.63
Воскресенье, понедельник
Завтрак:
-Ленивые вареники (творог 5% 110 гр, 1
маленькое яйцо, 30 гр пшеничной
цельнозерновой или рисовой муки,
соль по вкусу. Все смешать, разделить
на маленькие вареники, кинуть в
кипящую слегка подсоленную воду на 5
мин. Творог выбираем не влажный)
-сметана 15% 20 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 327/25/12.3/28.3
1 перекус:
-Бутерброд из цельнозернового хлеба
40 гр+помидор 30 гр, лист салата,
зелень, сыр 25 гр
КБЖУ 181/8.9/7/20.2
Обед:
-куриные шашлычки (готовим на 2
порции, одну едим сегодня, вторую
завтра) (куриное филе 200 гр нарезать
небольшими кусочками, замариновать
в соевом соусе 2 ст.л+кефир 1% 50
мл+1 зуб.чеснока.
Шпажки замочить в воде, чтобы не
сгорели в духовке. Нанизать мясо
чередуя с болгарским перцем,
помидором, баклажаном, запечь в
духовке при 180 гр 30-40 мин)
-гречка 35 гр
-салат из свежей капусты 100 гр
(пекинской и т.д.), моркови, лука и
зелени, заправить соком лимона и 8 гр
растительного масла
КБЖУ 360/31.37/11/37
2 перекус:
-овощной салат 150 гр заправить
йогуртом 3.3% 80гр
КБЖУ 86/5/3/11
Ужин:
- горбуша в лимонном соке, (рецепт на
2 порции, половину едим сегодня,
половину завтра)
Горбуша, 260 гр; лимонный сок 2 ст л;
чеснок 2 зуб; помидор 100 гр; лук 50 гр,
соль, специи.
Смешиваем соль, специи,
пропущенный через пресс чеснок и
лимонный сок. Натираем смесью рыбу
и оставляем мариноваться 30 мин.
Выкладываем на пергамент, сверху
кольца лука и кружки помидора.
Запекаем до готовности рыбы.
-овощной салат 150 гр+ 6 гр
растительного масла
КБЖУ 322/30.4/14.4/19.9
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 4
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀ (подсолнечное, оливковое, льняное...на
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 140 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸для рецептов:
авокадо - 100 гр; шампиньоны 150 гр,
кабачок 100 гр, стручковая фасоль 100
гр
🔸 чеснок по желанию
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой,
капуста пекинская
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 300 мл;
🔸 йогурт натуральный - 130 гр;
🔸 кефир 1% - 300 гр;
🔸 ряженка 2.5% 550 гр
🔸 яйца - упаковка
🔸 сметана 15% - 250 гр;
🔸 хлеб - 60 гр; (можно взять тот,
который ест ваша семья)
🔸 хлебцы 2 шт
🔸 лаваш тонкий бездрожжевой 160 гр
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 120 гр;
🔸 сыр
моцарелла/фета/адыгейский/брынза
(до 260 ккал) 160 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 320 гр;
🔸 куриное филе - 680 гр;
🔸 куриная печень 200 гр
🔸филе индейки(можно куриное) - 240
гр;
🔸 рыба нежирная (минтай, треска, хек,
горбуша, кижуч, форель) - 260 гр;
🔸 специи к рыбе, мясу
🔸 бальзамический уксус
🔸 орехи 30 гр
🔸 сухофрукты 40 гр, изюм для рецепта
40 гр
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 4
Вторник, среда
Завтрак:
-Ленивая ПП-Ачма (рецепт на 2
порции)
Куриное филе 100 гр отварить,
нарезать кубиками,
к мясу нарезать небольшими
полосками лаваш бездрожжевой 160 гр
(удобно использовать ножницы),
добавить яйцо 1 шт, молоко 100 гр,
тертый сыр 90 гр легкий (до 260 ккал на
100 гр), можно слегка посолить. Все
хорошо перемешать, отправить на
разогретую сковороду без масла.
Готовить с 2х сторон по 5-7 мин под
крышкой на медленном огне.
Переворачивать с помощью тарелки.
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 428/34.8/13/41.8
1 перекус:
-смузи(банан 70 гр, ряженка 2,5% 150
мл)
КБЖУ 144/5.55/4.1/21
Обед:
-куриные отбивные (рецепт на 2
порции) (филе 180 гр слегка отбить,
посолить и натереть специями,
выложить в форму для запекания,
смазать классическим йогуртом 50 гр,
выдавить зубчик чеснока, сверху
нарезанный дольками помидор 100 гр,
посыпать сыром 40 гр, запекать 30 мин
при 180 гр)
-рис 30 гр
-салат из свежих овощей 100
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 5 гр)
КБЖУ 357/30.4/12.9/29.4
2 перекус:
-кефир 1% 150 мл
-хлебец 1 шт 10 гр
КБЖУ 85/5.5/1.7/11.7
Ужин:
-Теплый салат с куриной грудкой(филе
куриное 80 гр отварить, красный лук 10
гр, капуста пекинская 50 гр, авокадо 50
гр, помидор 40 гр, листовой салат 50 гр,
сыр Моцарелла(или Адыгейский) 15 гр-
все нарезать. Для соуса-йогурт 2,5% 40
гр+1 ст.л лимонного сока+1 ст.л
бальзамического уксуса+соль,перец по
вкусу)
КБЖУ 286/25.8/15.3/11.15
Четверг, пятница
Завтрак:
-овсяные хлопья 40 гр на воде
-молоко 2,5% 100 гр(можно в кашу)
-сухофрукты(курага,чернослив) 20 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 243/8.3/5/41.1
1 перекус:
-орехи 15 гр
-фрукт(апельсин) 100 гр
КБЖУ 142/2.3/9.8/13
Обед:
-куриное филе с шампиньонами
(рецепт на 2 порции) ( филе 240 гр
нарезать кубиками, шампиньоны 150 гр
нарезать на четвертинки, в сметану
15% 70 гр добавить измельченный
чеснок 1 зубчик, соль, специи, смешать
с грибами и мясом. Запечь в духовке
при 180 гр, 40 мин, используя рукав или
фольгу)
-макароны из тсп 30 гр
-салат из свежих овощей 150 гр+10 гр
растительного масла
КБЖУ 423/35.87/17.7/30.86
2 перекус:
-творог 5% 80 гр
-фруктовый салат 200 гр(апельсин,
киви)
КБЖУ 189/13.8/4.6/23.7
Ужин:
-Запеченная рыба с помидорами
(рецепт на 2 порции) (260 гр филе
минтая натереть маринадом - соль,
острый перец,специи для рыбы, сок
половины лимона, мелко рубленный
укроп. Уложить в форму для запекания,
сверху кружочки половины лимона,
кружочки помидора 100 гр. В духовку на
30 мин при 180 гр, затем посыпать
натертым сыром 40 гр и оставить еще
на 10 мин в духовке)
-салат из свежих овощей 100 гр,
заправить 6 гр раст. масла
КБЖУ 263/28.55/12.44/8.4
Суббота, воскресенье
Завтрак:
-Творожная запеканка (рецепт на 2
порции) (160 гр творога 5%, 50 мл
ряженки 2,5%, рисовая мука 25 гр, 1
яйцо, изюм 40 гр) все ингредиенты
смешать, переложить в форму для
запекания, выпекать при 180 гр около
50 мин
-сметана 15% 20 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 286/18.8/10.3/30.6
1 перекус:
-ягоды(малина) 100 гр
-ряженка 2,5% 100 мл
КБЖУ 103/4.2/3.15/16.14
Обед:
-Куриная печень со сметаной (рецепт
на 2 порции) (куриная печень 200 гр,
потушить с луком 100 гр и морковью
100 гр, в конце добавить 60 гр сметаны
15%)
-пшеничная крупа 30 гр, сухой вес
-салат “Греческий” 150 гр
(помидор,лук,зелень, лист салата,фета
(брынза) 20 гр, масло растительное 5
гр)
КБЖУ 476/26.23/25.34/38
2 перекус:
-бутерброд из ц/з хлеба 30 гр+помидор
30 гр+сыр 20 гр
КБЖУ 141/7/5.5/15.5
Ужин:
-Индейка с овощами в сметанном соусе
(рецепт на 2 порции) (филе 240 гр,
кабачок 100 гр, лук репчатый 60 гр,
помидор 100 гр, фасоль стручковая 100
гр. Все нарезать и сложить в форму
для запекания. Залить соусом-сметана
15% 80 гр+куркума
щепотка+прованские травы(любые
специи по вкусу)+чеснок 2 зубчика
через пресс+соль, перец по вкусу.
Залить мясо с овощами и отправить в
духовку на 40 мин при температуре
180гр)
КБЖУ 244/33/7.06/11.88
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 5
Понедельник, вторник
Завтрак
-Корзиночки из лаваша с творогом и
сыром.
Бездрожжевой лаваш 50 гр, творог 90
гр 5%, сыр российский 45% 20 гр, укроп
свежий, соль по вкусу, яйцо 1 шт.
Смешиваем все ингредиенты для
начинки. Нарезаем лаваш на
небольшие квадратики, примерно 10*10
см, укладываем по 2 квадратика в
форму для кексов, выкладываем
начинку и отправляем в разогретую до
170 гр духовку. Как подрумянились края
лаваша, можно вынимать.
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 377/29.74/15/29.7
Перекус
-Яблоко 150 гр
-кефир 1% 200 мл
КБЖУ 140/6.33/2.21/25.44
Обед
Куриные сердечки в сливках.
Рецепт на 2 порции: сердечки 200 гр,
сливки 10 % 50 мл, 0.5 ч.л. ц/з муки,
соль, специи по вкусу.
Сердечки промыть, очистить от пленок
и лишнего жира, нарезать колечками.
Обжарить на сухой сковороде минут 20.
Добавить специи, залить сливками,
довести до кипения, добавить муку и
готовить минут 5, посолить.
-салат овощной 150 гр, заправка масло
растительное 5 гр
-рис 30 гр, сухой вес
КБЖУ 368/19.26/18/32.6
Перекус
-Кофейное суфле.
Рецепт на 2 порции: мягкий творог 5%
200 гр, молоко 2.5% 200 мл, желатин
10 гр, кофе растворимый 2 ч.л, какао 1
ч.л, мед 30 гр
В молоко добавить желатин и кофе,
подогреть на медленном огне до
полного растворения желатина, не
кипятить (60 градусов максимум)!
Смешать творог, мед, какао и добавить
молоко с желатином, взбить миксером
или блендером, перелить в форму.
Убрать в холодильник минимум на 2
часа.
КБЖУ 230/17/8.1/22.76
Ужин
-Индейка в томатах.
Рецепт на 2 порции: филе индейки 200
гр, помидоры 100 гр, лук репчатый 20
гр, соль, специи и зелень по вкусу.
Филе порезать на кусочки, посолить и
замариновать в любимых специях,
разогреть а/п сковороду, выложить
филе и слегка обжарить без масла, к
мясу добавить мелко порубленный лук
и тушить минут 10, порезать томаты на
несколько частей и отправить к мясу
под крышку. Готовить еще минут 15,
после приготовления посыпать
зеленью.
-запеченные овощи(баклажан 100 гр,
кабачок 50 гр, болгарский перец 50 гр)
КБЖУ 168/26.73/2.11/12.77
Среда, четверг
Завтрак:
-гречка 40 гр, сухой вес
-глазунья из 2 яиц
-помидор 100 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 302/18.76/11.5/33.3
1 перекус:
-фруктовый салат 150 гр(киви 100 гр,
банан 50 гр), заправить классическим
йогуртом 3.3% 80 гр
КБЖУ 155/5.43/3.4/25.92
Обед:
-Куриные кармашки с сыром и зеленью
(рецепт на 2 порции) (куриное филе
200 гр разрезать вдоль, но не до конца,
посолить и натереть специями.
Смешать 40 гр натурального йогурта с
зеленью и зубчиком чеснока, обильно
смазать кармашки снаружи и внутри.
Натереть 40 гр сыра, начинить
кармашки, заколоть зубочисткой.
Выложить в форму для запекания и
накрыть ее фольгой, отправить в
духовку на 30 мин при 200 С)
-булгур 40 гр, сухой вес
-салат 150 гр из пекинской капусты с
помидором, зеленью, лимонным соком
и 5 гр растительного масла
КБЖУ 399/35.91/12.74/36.52
2 перекус:
-кефир 1% 150 мл
-орехи 10 гр
КБЖУ 121/6/8.02/7.37
Ужин:
-Дорада 130 гр(или другая нежирная
рыбка) (запечь в специях с лимонным
соком)
-салат 200 гр из свежей капусты,
моркови, зелени и огурца + йогурт
натуральный 50 мл+зубчик чеснока+10
гр растительного масла
КБЖУ 307/30/14.56/16
Пятница, суббота
Завтрак:
-Яблочные оладьи (яблоко 100 гр
очистить, нарезать в блендер,
добавить 1 яйцо, 40 гр рисовой ц/з
муки, все взбить и оставить тесто на 10
мин, обжаривать на а/п сковороде с
двух сторон без масла)
-классический йогурт 3.3% 70 мл+мед 5
гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 324/12.53/7.62/51.7
1 перекус:
-кефир 1% 150 мл
КБЖУ 56/4.5/1.5/6
Обед:
-Пицца, рецепт на 1 порцию (основа: 1
яйцо, овсяная мука 50 гр(можно
смолоть хлопья в блендере), 40 мл
кефира 1%, соль, специи. Все смешать
и вылить тесто на а/п сковороду,
испечь с одной стороны и перевернуть.
Соус: йогурт натуральный 3.3%
40гр+горчица ⅓ ч.л.+соевый соус 1
ч.л+томатная паста 1ст.л. Все смешать
и смазать основу.
Нарезать и выложить на основу
куриное филе 80 гр(предварительно
отварить или запечь), болгарский
перец 50 гр, помидор 50 гр, натереть
сыр 20 гр, накрыть крышкой и дать
сыру расплавиться)
-свежие овощи 100 гр без масла
КБЖУ 500/40.46/16/47.3
2 перекус:
-ряженка 200 мл 2,5%
КБЖУ 102/5.8/5/8.4
Ужин:
-Маффины из курочки (рецепт на 2
порции) (куриное филе 240 гр отварить,
мелко нарезать, сыр до 45% 40 гр
натереть, болгарский перец 30 гр
нарезать кубиками, лук зеленый и
укроп по вкусу, сметана 15% 80 гр, 1
яйцо-взбить вилкой, соль, перец по
вкусу. Все ингредиенты смешать,
разложить по формочкам для кексов и
запечь при 180 гр 30-35 мин)
-овощи 100 гр без масла
КБЖУ 303/37/15/2.53
Воскресенье, понедельник
Завтрак:
-Сэндвич с куриным филе (хлеб ц/з 70
гр, куриное филе 50 гр отварить/запечь
заранее, огурец 30 гр, творожный сыр
20 гр, лист салата и зелень)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 272/17.45/6.07/35.18
1 перекус:
-творог 5% 50 гр
-фрукт(киви) 100 гр
КБЖУ 109/9/3.1/11.8
Обед:
-Говяжья вырезка (рецепт на 2 порции)
(вырезка 200 гр замариновать в 100 мл
кефира и 1 ст.л соевого соуса,
посыпать специями, потушить на
сковороде под крышкой с добавлением
небольшого количества воды)
-картофель 200 гр, отварить или запечь
-салат из свежей капусты 150 гр
(пекинской и т.д.), моркови, лука и
зелени, заправить соком лимона и 5 гр
раст. масла
КБЖУ 410/28/14.8/41.8
2 перекус:
-салат из курицы и ананаса (70 гр
куриного филе отварить, нарезать
кубиками, ананас 50 гр нарезать
кубиками-можно взять
консервированный, добавить сметану
15% 20 гр, соль и перец по вкусу)
-хлеб цельнозерновой 20 гр
КБЖУ 189/18/4.15/17.7
Ужин:
-Куриные котлетки с творожным сыром
в сливках.
Рецепт на 2 порции (куриное филе 200
гр, лук репчатый 30 гр, чеснок 1 зубчик
измельчаем в блендере или через
мясорубку. Солим и перчим по вкусу.
Формируем небольшие котлетки, в
центр каждой добавляем творожный
сыр по ⅓ чайной ложки. Сыра берем 25
гр на все котлетки. Обжариваем на
сухой сковороде по 5 минут с каждой
стороны. Затем заливаем сливками
10% 80 гр и тушим на медленном огне
под крышкой минут 15-20.
-салат из свежих овощей 200 гр можно
сбрызнуть бальзамический уксус 1 ч.л.
+10 гр. раст. масла
КБЖУ 319/26.8/18.5/11.6
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 6
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀ 🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 160 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 для рецептов: перец болгарский - 100
гр; баклажан-200 гр, кабачок - 200 гр,
помидор - 100 гр, груша 300 гр
🔸 чеснок по желанию
🔸 грибы - 200 гр;
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 580 мл;
🔸 йогурт натуральный 3.3% - 200 гр;
🔸 кефир 1% - 150 гр;
🔸 яйца - упаковка
🔸 сметана 15% - 80 гр;
🔸 сливки 10% - 100 мл;
🔸 хлеб - 40 гр; (можно взять тот,
который ест ваша семья)
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 90 гр;
🔸 адыгейский сыр - 60 гр (можно взять
любой сыр до 250 калорий),
фета/брынза - 60 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 500 гр;
🔸 куриное филе - 200 гр;
🔸филе индейки(можно куриное) - 400
гр;
🔸 говядина постная - 300 гр;
🔸 рыба нежирная (сибас, минтай,
треска, хек, горбуша, кижуч, форель) -
260 гр;
🔸морской коктейль/креветки/кальмар
200 гр
🔸тунец в собственном соку (консерва
без масла!) 80 гр
🔸 специи к рыбе, мясу
🔸горчица
🔸 мед
🔸какао
🔸зефир белый 40 гр
🔸курага
🔸изюм
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 6
Вторник, среда
Завтрак:
-Кукурузная каша с изюмом и курагой
(кукурузная крупа 35 гр, промыть,
залить смесью молока и воды 100
мл/100 мл, довести до кипения
добавить 5 гр изюма и 10 гр кураги,
варить до готовности примерно 25
мин.)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 219/5.7/2.9/42.2
1 перекус:
-зефир белый 20 гр
-адыгейский сыр 30 гр (можно
поджарить на а/п сковороде)
КБЖУ 137/5/5.4/17
Обед:
-Филе индейки с сыром Фета и зеленью
(рецепт на 2 порции) (нарезать лук 60
гр полукольцами, выложить на
сковороду, добавить пару столовых
ложек воды, тушить 5 мин. Филе
индейки 200 гр нарезать кубиками,
выложить к луку и тушить минут 15.
Поперчить, посолить, добавить
раскрошенный сыр фета(брынза) 60 гр
и тушить под крышкой еще 15 мин. В
конце посыпать зеленью)
-рис 30 гр
-овощной салат 150 гр (пекинская
капуста, помидор, лук), заправить 10 гр
растительного масла
КБЖУ 423/30.5/18.9/35.2
2 перекус:
-фрукт(киви) 100 гр
-Творог 5% 100 гр
КБЖУ 169/17/5.6/13.3
Ужин:
-Рагу с говядиной (рецепт на 2 порции)
(постная говядина 300 гр порезать
кубиками, потушить на а/п сковороде с
небольшим количеством воды минут
15, нарезать кубиками кабачок 100 гр,
баклажан 100 гр, перец болгарский 100
гр, помидор 100 гр, лук полукольцами
40 гр. Смешать овощи с мясом,
посолить, добавить паприку, перец
душистый и довести до готовности,
после приготовления полить
растительным маслом 5 гр)
КБЖУ 350/33.5/18.8/11.9
Четверг, пятница
Завтрак:
-Сырники (творог 5% 120 гр, яйцо 1 шт-
маленькое, 30 гр рисовой муки, мед при
подаче 10 гр. Сформировать сырники,
выпекать на среднем огне под
крышкой)
-йогурт натуральный 3.3% 50 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 373/28.25/11.5/38.5
1 перекус:
-груша запеченная с творогом (груша
150 гр, разрезать пополам, удалить
сердцевину, смешать 30 гр творога 5%
с корицей и 5 гр меда, заполнить
половинки груши, запечь 30 мин при
150 С)
КБЖУ 124/5.85/2.77/22.46
Обед:
-Индейка с картофелем и грибами
(рецепт на 2 порции) (картофель 200 гр
нарезать кружочками выложить в
форму для запекания, филе индейки
200 гр нарезать кусочками, выложить
на картофель, сверху лук 100 гр
полукольцами, 200 гр грибов, залить
сметаной 15% 80 гр+80 мл воды+2
зуб.чеснока), натереть 50 гр сыра.
Запекать в духовке при 180 гр минут
40-50)
-салат из свежих овощей 150 гр,
заправить 5 гр растительного масла
КБЖУ 448/38/19.65/33.3
2 перекус:
-фрукт(яблоко) 100 гр
-кефир 1% 150 мл
КБЖУ 101/5/1.64/17.63
Ужин:
-Рыба(Сибас или другая нежирная
рыбка) рецепт на 2 порции
260 гр рыбки (замариновать в
лимонном соке и специях, запечь)
-салат 200 гр (лист салата, помидор,
огурец, лук) заправить 8 гр раст. масла
КБЖУ 236/25/12.3/7.8
Суббота, воскресенье
Завтрак:
-Шоколадный ролл с бананом (1 яйцо,
овсяная мука 40 гр, 1 ч.л. какао, 40 гр
молока 2.5% , 0.5 ч.л. разрыхлителя.
Все ингредиенты хорошо смешать,
можно в блендере, выпекать на
антипригарной сковороде на
медленном огне. После того как блин
переворачиваем на вторую сторону,
посыпаем его тертым сыром 20 гр.
Снимаем блинчик со сковороды и
заворачиваем в него банан 80 гр,
нарезаем на порционные кусочки)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 364/19.9/15/44.7
1 перекус:
-хлеб цельнозерновой 20 гр,
консервированный тунец в
собственном соку(без масла!) 40 гр
КБЖУ 87/10.5/0.7/9.54
Обед:
-рис с морепродуктами (рецепт на 2
порции) (рис 80 гр, отварить до
готовности. Морской коктейль 200 гр
тушить на сковороде 5 мин, посыпать
специями, посолить, выдавить зубчик
чеснока, тушить еще пару минут,
залить 10% сливками 100 мл, готовить
без крышки минуты 3. Смешать с
рисом)
-салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 10
гр)
КБЖУ 423/37.8/17.46/41.33
2 перекус:
-смузи: молоко 2.5% 150 мл+50 гр
малины
КБЖУ 106/4.957/4/13
Ужин:
-куриная грудка запеченная в рукаве с
овощами (рецепт на 2 порции) (филе
200 гр замариновать в специях+йогурт
3.3% 50 гр+зубчик чеснока, нарезать
100 гр кабачков, 100 гр баклажанов, 50
гр помидоров(можно любые другие
овощи по вкусу). Сложить все в рукав
или фольгу посолить, поперчить,
плотно закрыть, запечь при 180 гр 30-
40 минут, при подаче полить маслом
растительным 10 гр)
КБЖУ 246/25.47/12.3/8.
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 7
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 460 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸для рецептов:
капуста 200 гр, стручковая фасоль 200
гр
🔸 чеснок по желанию
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой,
капуста пекинская
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 540 мл;
🔸 йогурт натуральный - 350 гр;
🔸 кефир 1% - 540 гр;
🔸 яйца - упаковка
🔸 хлебцы 4 шт
🔸 лаваш тонкий бездрожжевой 100 гр
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 160 гр;
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 790 гр;
🔸 куриное филе - 1080 гр;
🔸 рыба нежирная - Хек (минтай, треска,
горбуша, кижуч, форель) - 300 гр;
🔸тунец в собственном соку 160 гр
🔸 специи к рыбе, мясу
🔸 бальзамический уксус
🔸 орехи 20 гр, арахис 40 гр
🔸 шоколад 40 гр
🔸зефир белый 60 гр
🔸томатная паста 70 гр
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 7
Понедельник, вторник
Завтрак:
-Овсяноблин(овсяные хлопья
длительной варки-можно измельчить в
блендере 40 гр, 1 яйцо, 40 мл
молока(кефира), соль)
-Начинка(творог 5% 30 гр+банан 100 гр)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 367/18.55/10.4/49
1 перекус:
-горький шоколад 20 гр
-творог 5% 80 гр
КБЖУ 206/15/11.7/9.8
Обед:
-рулетики из куриного филе с сыром
(рецепт на 2 порции) (куриное филе
200 гр порезать на полоски, отбить,
посолить, сыр 40 гр натереть и
добавить 1 зубчик чеснока, сложить на
край филе начинку и свернуть рулеты,
рулетики немного смазать йогуртом
или сметаной, посыпать специями,
сложить в форму для запекания.
Накрыть фольгой и отправить в духовку
на 40 мин/170 градусов, в конце убрать
фольгу и дать немного подрумяниться)
-гречка 30 гр
-салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 5 гр)
КБЖУ 350/33.28/12.66/27.3
2 перекус:
-кефир 1% 100 мл
-фрукт(апельсин) 100 гр
КБЖУ 74/4.1/1.2/12.1
Ужин:
-омлет (яйцо 1 шт взбить с молоком 30
мл, посолить, готовить на а/п
сковороде без масла)
-тунец в собственном соку 80 гр (без
масла)
-запеченные овощи(баклажан,
кабачок,лук,цветная капуста,помидор)
300 гр можно сбрызнуть
бальзамический уксус 1 ч.л.+5 гр масло
растительное
КБЖУ 292/24.6/14.5/18.9
Среда, четверг
Завтрак:
-Гречневая крупа 40 гр на воде
-Фрукт(яблоко) 50 гр
-Молоко до 2,5% 100 мл (можно
добавить в кашу)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 212/8.3/3.93/39.1
1 перекус:
-смузи:молоко до 2,5% 100 мл+банан
70 гр, арахис 20 гр (все смешать в
блендере)
КБЖУ 233/9.11/12.7/22.6
Обед:
-плов из куриного филе (рецепт на 2
порции) (куриное филе 240 гр, рис
бурый 70 гр, лук 100 гр, морковь 100 гр,
лавровый лист, перец душистый, соль.
Обжарить на сухой сковороде филе,
добавить нарезанный лук и морковь,
потушить под крышкой, добавить
лавровый лист, перец, рис. Залить
водой, примерно на 0,5 см выше
уровня риса, накрыть крышкой, на
медленном огне довести до готовности)
-салат 150 гр из пекинской капусты с
помидором, зеленью, лимонным соком
и 13 гр растительного масла
КБЖУ 435/33.3/15/42
2 перекус:
-творог 5% 100 гр
-фрукт(слива) 70 гр
КБЖУ 129/12/3.5/12.5
Ужин:
-Рыба(Хек) 150 гр(замариновать в
лимонном соке и специях, запечь)
-салат из свежих овощей 200 гр можно
сбрызнуть бальзамический уксус 1 ч.л.
+13 гр раст. масла
КБЖУ 282/30/14.5/7.8
Пятница, суббота
Завтрак:
-Рулет с творогом и помидорами
(рецепт на 2 порции)
Лаваш бездрожжевой тонкий 100 гр,
творог 5% 170 гр, йогурт 3.3% 50 гр,
сыр 50 гр, помидор 70 гр, укроп 10 гр,
соль по вкусу. Яйцо ½ шт(смазать
рулет)
Творог смешать с нарезанным
кубиками помидором, нарезанным
укропом, солью. Лаваш разрезать на 2
части, 1 часть смазать йогуртом,
посыпать тертым сыром, сверху
положить еще лист лаваша и выложить
на него начинку, свернуть рулет,
смазать яйцом, отправить в духовку на
15 минут при 170 гр.
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 348/26.8/13.2/30.3
1 перекус:
-зефир белый 30 гр
-орехи 10 гр
КБЖУ 162/1.8/6.5/25
Обед:
-Курица в кляре (рецепт на 2 порции)
(куриное филе 200 гр отбить. Смешать
яйцо 1 шт, тертый сыр 30 гр, соль,
специи, мука ц/з 20 гр. Обмакнуть филе
в кляр, обжарить на сухой а/п
сковороде, сложить в сотейник,
добавить немного воды и довести до
готовности)
-гречка 30 гр, сухой вес
-салат 150 гр (помидор, лист салата,
огурец,лук+растительное масло 10 гр)
КБЖУ 448/36/19/35
2 перекус:
-салат овощной 150 гр+йогурт 3.3% 50
мл
-хлебец 2 шт по 10 гр
КБЖУ 122/5.6/2.4/20.5
Ужин:
-Грудка в специях (рецепт на 2 порции)
(куриное филе 200 гр замариновать в
кефире 40 мл, соевом соусе 1 ст.л,
специи-прованские травы, паприка,
душистый перец, гранулированный
чеснок. Завернуть плотно в фольгу,
запечь при 180 гр, 40 мин)
-помидор 150 гр+масло растительное 7
гр
КБЖУ 207/25/8.7/6.7
Воскресенье, понедельник
Завтрак:
-Ленивая овсянка (хлопья овсяные 30
гр залить кефиром 1% 150 мл,
добавить банан 60 гр и мед 7 гр, корица
по вкусу. Все приготовить с вечера,
утром покушать)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 243/9.3/3.6/42.8
1 перекус:
-йогурт 3.3% 50 гр
-творог 5% 100 гр
КБЖУ 158/18.3/6.6/6.2
Обед:
-Куриные тефтели (рецепт на 2 порции)
(куриное филе 240 гр перемолоть в
фарш, натереть 50 гр моркови,
нарезать 50 гр лука, все смешать,
посолить и добавить специи по вкусу.
Нарезать 200 гр капусты, выложить в
сковороду или кастрюлю, смешать 70
гр томатной пасты без добавок и 100
мл воды, залить капусту, выложить
сверху тефтели и тушить под крышкой
до готовности)
-Пшеничная крупа 30 гр
-салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 10
гр)
КБЖУ 420/35.7/42/12.5
2 перекус:
-фруктовый салат 150
гр(киви+апельсин) заправить йогуртом
2.5% 50 гр
КБЖУ 103/3.7/2.3/17.5
Ужин:
-Омлет из 2 яиц со стручковой
фасолью 100 гр (отварить 3-5 минут
фасоль, выложить на сковороду и
залить яйцами, добавить сыр 20 гр)
-овощной салат 150 гр, заправить 10 гр
раст масла+1 ч.л. бальзамического
уксуса
КБЖУ 361/20.6/25.5/14.2
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 8
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀ -чай/кофе без сахара
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 авокадо 100 гр
🔸 банан - 100 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸для рецептов:
кабачок 550 гр, шампиньоны 200 гр,
морковь 70 гр
🔸 чеснок по желанию
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой,
капуста пекинская
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 300 мл;
🔸 йогурт натуральный - 100 гр;
🔸ряженка 2.5% 300 гр
🔸 кефир 1% - 300 гр;
🔸 яйца - упаковка
🔸 хлеб 100 гр
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 180 гр;
🔸 сыр творожный 70 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 100 гр;
🔸 куриное филе - 920 гр;
🔸 индейка филе 280 гр
🔸тунец в собственном соку 300 гр
🔸 специи
🔸 горчица
🔸 бальзамический уксус
🔸 орехи 30 гр
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 8
Вторник, среда
Завтрак:
-Овсяные хлопья 35 гр (длительной
варки) на воде
-Мед 8 гр
-Фрукт(банан) 50 гр
КБЖУ 197/4.95/2.35/38.6
1 перекус:
-Бутерброд из цельнозернового хлеба
30 гр, творожный сыр 15 гр, огурец 30
гр, лист салата или зелень
КБЖУ 111/1.53/3.96/16
Обед:
-Пирог с макаронами и куриным филе
(рецепт на 2 порции) (Макароны из тсп
60 гр, куриное филе 280 гр,
шампиньоны 150 гр, сыр 100 гр, яйцо 2
шт, соль и специи по вкусу.
Отварить макароны до состояния
альденте. Смешать в емкости
макароны, нарезанное филе, сыр 50 гр
и специи, выложить в форму для
запекания, сверху выложить
нарезанные грибы, залить слегка
взбитыми яйцами, посыпать
оставшимся сыром 50 гр, отправить в
духовку на 35 мин при 180 гр)
-салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 8 гр)
КБЖУ 614/59.4/28.5/29.6
2 перекус:
-Фрукт(ананас) 150 гр
-Йогурт натуральный 3.3% 50 гр
КБЖУ 109/3/1.8/22
Ужин:
-Куриное филе запеченное с овощами
(рецепт на 2 порции) (филе 200 гр
слегка отбить, смазать соусом из
горчицы 1 ч.л.+измельченная зелень 2-
3 веточки+измельченная долька
чеснока+соль,специи, тщательно
перемешать, натереть этим соусом
филе. Дать настояться минут 20.
Цукини 150 гр, помидоры 150 гр
нарезать кружочками, выложить на дно
формы, сверху уложить филе, накрыть
фольгой. Запекать 30-40 мин при 200
С)
-салат из свежих овощей 150 гр
(помидор, перец болгарский, лук)+10 гр
растительного масла
КБЖУ 252/25.9/11.8/11.7
Четверг, пятница
Завтрак:
-гречневая крупа 35 гр (на воде)
-молоко 2.5% 100 мл (можно в кашу)
-малина 100 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 225/8.74/4.34/41.6
1 перекус:
-салат из авокадо с помидором(авокадо
50 гр, помидор 100 гр нарезать
кубиками и заправить лимонным соком,
немного посолить)
-цельнозерновой хлеб 20 гр с
творожным сыром 20 гр
КБЖУ 219/3.4/15/17.2
Обед:
-Куриное филе с грибами и морковью
(рецепт на 2 порции) (измельчить в
блендере 240 гр филе, 50 гр лука, 1
яйцо, 100 мл молоко 2.5%, соль и
специи по вкусу. Отварить до
полуготовности 1 среднюю морковь, 2
средних шампиньона, нарезать и
добавить к смеси. Выложить смесь в
небольшую емкость для запекания, на
противень налить немного воды,
поставить форму со смесью на
противень и запечь при 170 гр 50-60
мин.)
-булгур 35 гр
-салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 10
гр)
КБЖУ 463/39.9/16.14/41.17
2 перекус:
-фрукт(киви) 100 гр
-творог 5% 50 гр
КБЖУ 109/9/3/11.8
Ужин:
-салат с тунцом (тунец в собственном
соку 150 гр покрошить в салат из
помидора 100 гр, огурца 50 гр, лука 20
гр, болгарского перца 50 гр, зелени.
Заправить лимонным
соком(бальзамическим уксусом) 1 ч.л.
+масло растительное 5 гр)
КБЖУ 247/29/11.46/9
Суббота, воскресенье
Завтрак:
-Кукурузная крупа 40 гр (на воде)
-фрукт(апельсин) 100 гр
-ряженка 150 мл 2,5%
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 257/8.2/4.35/46.4
1 перекус:
-фрукт(яблоко) 100 гр
-орехи 15 гр
КБЖУ 142/2.5/9.9/13.7
Обед:
-котлеты из индейки с сыром (рецепт на
2 порции) (280 гр филе индейки, яйцо 2
шт, сыр 40 гр, зелень, соль,перец) из
филе приготовить фарш, смешать с
яйцом, посолить, поперчить, добавить
зелень и тертый сыр. Сформировать
котлетки, несколько минут обжарить с
двух сторон на сухой сковороде, затем
добавить немного воды и тушить под
крышкой на медленном огне 20 мин.
-рис 35 гр
-салат овощной 150 гр+10 гр
растительного масла
КБЖУ 532/48.3/22.8/34
2 перекус:
-кефир 1% 150 мл
-фрукт(груша) 100 гр
КБЖУ 104/5.2/2.35/17.7
Ужин:
-кабачок запеченный под сыром
(рецепт на 2 порции) (кабачок 400 гр,
филе куриное/индейки 200 гр, помидор
100 гр, сыр 40 гр) кабачок разрезать
пополам, вынуть серединку, куриную
грудку мелко нарезать, потушить 10
мин на сковороде, добавить помидор
нарезанный кубиками, посолить,
посыпать специями по вкусу, тушить
еще 2 минуты. Выложить начинку в
лодочки посыпать тертым сыром,
запечь в духовке, до готовности
кабачка.
КБЖУ 221/31/6.9/9.64
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1900-2000
ККАЛ, НЕДЕЛЯ 9
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀ Завтрак:
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты,ягоды - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 200 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 для рецептов: перец болгарский - 100
гр; помидор - 200 гр
🔸 чеснок по желанию
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 440 мл;
🔸 йогурт натуральный 3.3% - 1030 гр;
🔸 кефир 1% - 1100 гр;
🔸 яйца - упаковка
🔸 творог мягкий 0% 120 гр
🔸 сливки 10% - 50 мл;
🔸 лаваш тонкий 110 гр
🔸хлебец ц/з 24 шт по 10 гр
🔸хлеб ц/з 220 гр
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 330 гр;
🔸 томатная паста
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 820 гр;
🔸 куриное филе - 1450 гр;
🔸 говядина постная - 340 гр;
🔸 рыба нежирная Хек (сибас, минтай,
треска, горбуша, кижуч, форель) - 340
гр;
🔸кальмар 340 гр
🔸 специи к рыбе, мясу
🔸горчица
🔸 мед
🔸соевый соус
🔸бальзамический уксус
🔸имбирь молотый
🔸кукурузный крахмал
🔸кунжут по желанию
🔸орехи 70 гр
🔸вишня без косточек 100 гр
(замороженная) можно любые ягоды
для сырников по вкусу
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 9
Понедельник, вторник
-Сырники с вишней
Творог, 5%, 120 гр, 1 яйцо, рисовая ц/з
мука 30 гр, мед 5 гр, замороженная или
свежая вишню без косточек 50 гр.
Творог тщательно перемешать с яйцом
и мукой.
Сформировать лепешку, внутрь
положить немного ягод и
сформировать сырник. Обжарить с
двух сторон на сухой сковороде под
крышкой на маленьком огне. При
подаче полить медом.
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 367/28/11.25/37.5
1 перекус:
-фруктовый салат(персик, киви) 100 гр.
заправить белым йогуртом 3.3% 50 гр
КБЖУ 83/3.2/1.75/14.5
Обед:
-Курица в соусе терияки (рецепт на 2
порции) (куриное филе 200 гр нарезать
кусочками, обжарить на а/п сковороде
без масла до золотистого цвета,
добавить немного воды и тушить минут
20. Смешать соевый соус 30 мл,
имбирь молотый ⅓ ч.л, 0,5 ч.л меда, 30
мл воды, бальзамический уксус 2 ч.л,
всыпать кукурузный крахмал 1 ч.л. и
хорошо размешать. Залить курицу
соусом и тушить до загустения минут
10. В конце можно посыпать
обжаренным кунжутом 5 гр)
-рис 35 гр, сухой вес
-салат 150 гр из пекинской капусты с
помидором, зеленью, лимонным соком
и 10 гр растительного масла
КБЖУ 416/28.4/14.2/44.6
2 перекус:
-кефир 1% 150 мл
-орехи 5 гр
КБЖУ 90/5.56/4.76/6.7
Ужин:
-тефтели в сливочном соусе (рецепт на
2 порции)
(куриное филе 200 гр перемолоть в
фарш вместе с луком 60 гр.Посолить,
добавить специи по вкусу.
Сформировать шарики, уложить в
форму для запекания.Смешать воду
100 мл+сливки 10%, 50 мл+томатная
паста 20 гр+соль и специи, залить этой
смесью тефтели и отправить в духовку
на 30 мин при температуре 180
градусов. Затем посыпать тефтели
тертым сыром 40 гр и запечь еще
минут 10.
-салат 200 гр из свежей капусты,
моркови, зелени и огурца, сбрызнуть
лимоном +6 гр раст. масла
КБЖУ 328/32/15/16.7
Среда, четверг
Завтрак:
-Запеченная овсянка (35 гр овсяных
хлопьев, 40 гр творога 5%, 1 маленькое
яйцо, молоко 2.5% 110 гр, банан 80 гр,
ягоды 40 гр. Все смешать и отправить в
духовку при 180гр на 30 мин)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 381/20/11.2/50
1 перекус:
-ягоды 50 гр
-хлебец 1 шт 10 гр
-кефир 1% 150 мл
КБЖУ 112/6.4/2/17.7
Обед:
-говяжья вырезка тушеная в специях
(рецепт на 2 порции) (говядину постную
200 гр замариновать в небольшом
количестве кефира и соевого соуса,
посыпать любимыми специями, тушить
на сковороде или запечь в духовке)
-пшеничная крупа 35 гр, сухой вес
-салат 150 гр(помидор,лук,зелень, лист
салата, масло растительное 10 гр)
КБЖУ 403/26.3/19.5/30.4
2 перекус:
-помидоры с сыром (помидор 150 гр
порезать кружочками, выложить на
тарелку. Смешать йогурт 3.3% 70 гр с
измельченным зубчиком чеснока,
зеленью и тертым сыром 20 гр,
посолить при желании, полить
помидоры смесью)
КБЖУ 145/9.44/7.7/10.3
Ужин:
-Салат ( 120 гр куриной грудки запечь и
нарезать, добавить лист салата 50 гр,
помидоры черри (или обычные) 150 гр.
Заправить соусом: 50 гр йогурт 3.3%
+горчица ⅓ ч.л+зелень+соль+масло
растительное 5 гр)
КБЖУ 248/32/8.5/10.5
Пятница, суббота
Завтрак:
-Сырные блинчики (рецепт на 2 порции)
(яйцо 2 шт, молоко 2.5% 200 мл, сыр 40
гр, рисовая цельнозерновая мука 80 гр,
укроп 20 гр, соль по вкусу,
разрыхлитель ¼ ч.л. Все ингредиенты
смешать, сыр натереть на мелкой терке
и добавить к смеси. Выпекать на
антипригарной сковороде)
-Йогурт натуральный 2.5% 50 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 377/19.74/14.69/40.1
1 перекус:
-кефир 1% 100 мл
-фрукт(яблоко) 80 гр
КБЖУ 73/3.37/1.1/13.3
Обед:
-Куриное суфле (рецепт на 2 порции)
(филе 260 гр, морковь 80, лук 90 гр,
яйцо 1 шт, творог мягкий 0% 120 гр, сыр
40 гр, специи и соль по вкусу.
Измельчить филе, морковь, лук до
однородной массы в блендере или
комбайне. Добавляем творог и яйцо,
снова измельчаем, добавляем специи и
соль. Отправляем в разогретую духовку
до 180 С на 30 мин. Достаем из
духовки, посыпаем сыром и еще на 10
мин в духовку.)
-макароны из твердых сортов пшеницы
80 гр (вес макарон на 2 порции)
-салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень, масло растительное 5 гр)
КБЖУ 529/51.9/15.26/45.5
2 перекус:
-фрукт(груша) 80 гр
-йогурт 3.3% 50 мл
КБЖУ 75/2.86/2.3/12.5
Ужин:
-Кальмар 100 гр (отварить, нарезать
кольцами в салат)
-салат 150 гр из пекинской капусты с
помидором, зеленью, лимонным соком
и 10 гр растительного масла
КБЖУ 213/19.32/12.3/7.9
Воскресенье, понедельник
Завтрак:
-Хачапури по-Аджарски (творог из
брикета 5% 80 гр, мука рисовая ц/з 30
гр, яйцо 1 шт, сыр до 45% 20 гр,
разрыхлитель ⅓ ч.л., соль по вкусу.
Сыр натереть, отделить белок от
желтка. Смешать творог, муку,
разрыхлитель, соль и белок. Влажными
руками сделать из теста шар, выложить
на сковороду и немного расплющить
его, формируя овал, затем делаем из
него лодочку и в середине делаем
дырку для сыра и желтка. Ставим на
маленький огонь сковороду, через 3-4
минуты переворачиваем лодочку
аккуратно, посыпаем сыром и
добавляем в серединку желток,
накрываем крышкой на 3-4 минутки,
следим, чтобы желток оставался
мягким)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 344/26.24/14.34/26.8
1 перекус:
-фрукт(киви) 100 гр
-кефир 1% 150 мл
КБЖУ 105/5.8/2.1/16.3
Обед:
-Слоеный пирог (рецепт на 2 порции)
(куриное филе 240 гр, йогурт
натуральный 3.3% 60 гр, томатная
паста 2 ст.л, помидоры 200 гр, сыр 80
гр, лаваш тонкий 90 гр, яйцо 1 шт,
перец болгарский 100 гр, зелень, соль и
специи по вкусу.
Помидоры порезать кубиками, перец
соломкой, куриное филе измельчить в
фарш, зелень измельчить. Смешать
фарш, яйцо, нарезанные овощи,
томатную пасту, йогурт и зелень.
Посолить и добавить специи.
Листы лаваша нарезать на квадраты,
первый слой оставить с захватом,
чтобы в форме были бортики из
лаваша и ничего не растеклось, сыр
натереть.
Выложить в форму лист лаваша,
смазать мясной начинкой, посыпать
сыром. Сверху новый лист лаваша и
повторить все действия несколько
слоев: лаваш-начинка-сыр и т.д.
Последний слой не закрываем
лавашом, просто посыпаем сыром.
Запекаем в духовке при 180 С около
40-50 мин, смотреть по готовности)
КБЖУ 534/51.5/18.8/38.5
2 перекус:
-Фрукт(помело) 200 гр
КБЖУ 76/1.52/0.08/19.24
Ужин:
-Рыба(Хек или другая нежирная рыбка)
90 гр (запечь, отварить, на пару)
-запеченные овощи(баклажан,
кабачок,лук,цветная капуста) 200 гр
полить растительным маслом 13 гр
КБЖУ 240/19.12/14.28/11.4
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 10
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 ананас 50 гр
🔸 банан - 220 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 чеснок по желанию
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой,
капуста пекинская
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 320 мл;
🔸 йогурт натуральный - 200 гр;
🔸сметана 15% 60 гр
🔸 кефир 1% - 300 гр;
🔸 яйца - упаковка
🔸 хлеб 140 гр
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 150 гр;
🔸 сыр творожный 40 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 280 гр;
🔸мягкий творог 5% 120 гр
🔸 куриное филе - 690 гр;
🔸куриная печень 220 гр
🔸говядина постная 200 гр
🔸ветчина из индейки/филе куриное 40
гр
🔸семга с/с 40 гр
🔸рыба минтай или другая нежирная
рыбка 240 гр
🔸 специи
🔸 горчица
🔸 бальзамический уксус
🔸 соевый соус
🔸томатная паста
🔸мак 30 гр
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 10
Вторник, среда
Завтрак:
-Сырники с маком(творог 5% 100 гр, 1
яйцо, 30 гр рисовой муки, мак 15 гр,
мед при подаче 10 гр. Сформировать
сырники, выпекать на среднем огне под
крышкой)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 420/27.24/17.44/37.69
1 перекус:
-фрукт(апельсин) 150 гр
КБЖУ 54/1.35/0.3/12.15
Обед:
-Макароны по-флотски (рецепт на 2
порции) (200 гр постной говядины,
макароны из твердых сортов пшеницы
80 гр, 1 зубчик чеснока, 50 гр лука, 30 гр
томатной пасты, соль и перец по вкусу.
На разогретой сковороде потушить
нарезанный лук и чеснок, добавить
фарш из говядины и обжарить 10-12
минут. К мясу добавить томатную пасту
и тушить под крышкой до готовности. В
это время отварить макароны и
добавить их к мясу в конце
приготовления)
-салат из свежих овощей 150
гр(помидор, огурец,лук,болгарский
перец,зелень + 5 гр масло
растительное)
КБЖУ 407/28/15/39.2
2 перекус:
-смузи: молоко 2.5% 130 мл+банан 40
гр+яблоко без кожуры 50 гр+овсяные
хлопья 5 гр. Все взбить в блендере.
КБЖУ 147/5.21/3.8/23.4
Ужин:
-Рыба под сырной корочкой (рецепт на
2 порции) (240 гр любой нежирной
рыбы(минтай) посолить, добавить
специи, помидор 100 гр нарезать
ломтиками, выложить на рыбу, сыр 40
гр натереть сверху, запечь в духовке 40
мин при температуре 170 гр)
-салат из свежих овощей 150 гр(лист
салата, зелень, лук, огурец, помидор+5
гр растительного масла)
КБЖУ 243/27.3/11.4/7.8
Четверг, пятница
Завтрак:
-Сырная лепешка с ветчиной (1 яйцо,
20 гр рисовой муки, 60 гр мягкого
творога 5%, 25 гр сыра до 45%, 20 гр
ветчины из индейки или отварного
мяса, соль и укроп по вкусу.
Смешать яйцо, творог, муку, соль и
укроп. Тесто как на оладушки, если
слишком густое, то добавить пару
ложек воды.
Выложить половину теста на
сковороду, затем сыр и ветчину, сверху
залить второй половиной. Готовить с
двух сторон)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 311/22.7/15.4/19.3
1 перекус:
-хлеб цельнозерновой 30
гр+творожный сыр 20 гр+семга
слабосоленая 20 гр
КБЖУ 157/6.2/7.3/15.3
Обед:
-ленивые голубцы (рецепт на 2 порции)
(куриный фарш из филе 250 гр
смешать с мелко нашинкованной
капустой 60 гр, 1 яйцом, рисом 40 гр,
зеленью и солью. Сформировать
влажными руками котлетки и сложить в
сотейник, развести 2 ст ложки томатной
пасты с водой, немного подсолить и
залить голубцы. Готовить 40 мин на
среднем огне, с закрытой крышкой)
-хлеб ц/з 40 гр
-овощной салат 150 гр, заправить 5 гр
раст. масла
КБЖУ 435/35.8/10.6/46.34
2 перекус:
-кефир 1% 150 мл
-малина 150 гр
КБЖУ 135/6.6/2.5/24
Ужин:
-Салат( 100 гр куриной грудки запечь,
нарезать, добавить лист салата 50 гр,
помидоры черри 100 гр. Заправить 10
гр раст.масла+зубчик
чеснока+зелень+соль)
КБЖУ 224/24.65/11.5/5.3
Суббота, воскресенье
Завтрак:
-Омлет-рулет 2 яйца, молоко 2.5% 30
гр, сыр 30 гр, укроп 10 гр, соль, перец.
2 яйца взбить с молоком, посолить и
поперчить по вкусу. На разогретую
сковороду вылить половину яичной
смеси и жарить на медленном огне. Как
блинчик схватился выкладываем на
него 15 гр тертого сыра и рубленный
укроп, сворачиваем рулетик и
оставляем на краю сковороды.
Заливаем оставшуюся смесь на
сковороду, так чтобы она касалась края
рулета. Снова выкладываем 15 гр сыра
и укроп, ждем чтобы блинчик схватился
и оборачиваем готовый рулет.
-помидор 100 гр
-пшеничная крупа 30 гр, сухой вес
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 381/25.6/18.8/27.4
1 перекус:
-фрукт(киви) 100 гр
-творог 5% 40 гр
КБЖУ 96/7.4/2.6/11.5
Обед:
-Куриные шашлычки с ананасом
(рецепт на 2 порции) (куриное филе
240 гр, ананас 50 гр, соевый соус 2 ст.
л, специи по вкусу, горчица ⅓ ч.л.
Филе разрезать на небольшие кусочки,
замариновать в специях, соевом соусе
и горчице на 30 мин. Ананас нарезать
на квадратные пластины.
Замочить в воде шпажки, нанизать
чередуя мясо и ананас, запечь в
духовке при 180 гр 30-35 мин. Можно
прикрыть немного фольгой, чтобы не
пересушить)
-булгур 40 гр
-салат из свежих овощей 200
гр( помидор, огурец, капуста
пекинская+5 гр масла растительного)
КБЖУ 379/36.2/7.36/44
2 перекус:
-фрукт(банан) 70 гр
-йогурт натуральный 3.3% 100 гр
КБЖУ 141/5.65/3.65/21.1
Ужин:
-куриная печень тушеная со сметаной
(рецепт на 2 порции) (печень 220 гр,
потушить с луком 60 гр и морковью 100
гр, в конце добавить 60 гр сметаны
15%)
-салат из свежих овощей 150 гр можно
сбрызнуть бальзамический уксус 1 ч.л.
КБЖУ 285/22.7/16/14.8
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 11
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 300 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 для рецептов: перец болгарский - 80
гр; капуста-300 гр, кабачок - 40 гр,
шпинат-70 гр, кукуруза
консервированная 50 гр
🔸 чеснок по желанию
🔸 грибы - 80 гр;
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 160 мл;
🔸 йогурт натуральный 3.3% - 200 гр;
🔸 кефир 1% - 600 гр;
🔸ряженка 2.5% 300 гр
🔸мягкий творог 5% 240 гр
🔸 яйца - упаковка
🔸 сметана 15% - 80 гр;
🔸 лаваш тонкий 100 гр
🔸 хлеб - 40 гр; (можно взять тот,
который ест ваша семья)
🔸хлебцы 2 шт
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 190 гр;
🔸 масло сливочное 82.5% 10 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 100 гр;
🔸 куриное филе - 900 гр;
🔸филе индейки(можно куриное) - 220
гр;
🔸 говядина постная - 250 гр;
🔸 рыба горбуша - 240 гр;
🔸морской коктейль/креветки/кальмар
240 гр
🔸томатная паста
🔸 специи к рыбе, мясу
🔸горчица
🔸 мед
🔸зефир белый 40 гр
🔸сухофрукты 60 гр
🔸орехи 40 гр
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 11
Понедельник, вторник
Завтрак:
-Творожный кекс (яйцо 1 шт, мягкий
творог 5% 120 гр, банан 50 гр, рисовая
ц/з мука 30 гр, мед 10 гр. Все
ингредиенты взбить в блендере,
переложить в форму за запекания и
отправить в микроволновку на 3
минуты, далее смотрим по готовности.
Можно испечь в духовке.
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 378/19/11.5/50
1 перекус:
-фрукт(киви) 100 гр
КБЖУ 48/1/0.6/10.3
Обед:
-Тушеная говядина с капустой (рецепт
на 2 порции) (постную говядину 250 гр
нарезать на кусочки, немного отбить,
обжарить на а/п сковороде до
золотистого цвета, добавить воду и
тушить минут 40 под крышкой.
Нашинковать 300 гр капусты, нарезать
морковь 50 гр и лук 50 гр, добавить к
мясу, следом добавить 3 ст.л томатной
пасты, посолить и добавить специи по
вкусу. Тушим еще 30 минут. Перед
подачей посыпать зеленью.
-крупа пшеничная 35 гр, сухой вес
-салат овощной 120 гр+8 гр
растительного масла
КБЖУ 507/34/20/48.5
2 перекус:
-Кефир 1% 150 гр
КБЖУ 57/4.8/1.5/6
Ужин:
-Горбуша в лимонном соке с
помидорами (рецепт на 2 порции)
(горбуша 240 гр, лимонный сок 2 ст.л,
зубчик чеснока, помидор 100 гр.
Смешать соль и специи для рыбы,
пропущенный через пресс чеснок и
лимонный сок, натереть этим
маринадом рыбку и оставить на 20-30
мин.
Выложить в форму для запекания
рыбу, нарезать помидор кружочками,
уложить сверху рыбки и отправить в
духовку на 30 мин при 180С)
-запеченные овощи(баклажан,
кабачок,лук,цветная капуста) 200 гр
полить растительным маслом 5 гр
КБЖУ 257/27.4/12.7/9.8
Среда, четверг
Завтрак:
-Сырная лепешка (яйцо 1 шт, мука
пшеничная ц/з 30 гр, молоко 2.5% 50 гр,
сыр до 45% 30 гр, соль, зелень по
вкусу. Яйцо взбить с щепоткой соли,
добавить молоко, муку и тертый сыр,
перемешать до однородной
консистенции, добавить рубленую
зелень. Выпекать на а/п сковороде без
масла с обеих сторон под крышкой.
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 303/19/14.5/22.2
1 перекус:
-ряженка 2.5% 150 гр
-хлебец 1 шт 10 гр
КБЖУ 106/5.35/3.9/12
Обед:
-Рубленые котлеты (рецепт на 2
порции) (куриное филе 260 гр мелко
нарезать, смешать с тертым сыром 50
гр, добавить 1 яйцо, муку ц/з 40 гр, соль
и специи по вкусу, хорошо перемешать.
Выложить ложкой на разогретую а/п
сковороду, обжарить с двух сторон до
румяности, затем добавить совсем
немного воды и потушить под крышкой
до готовности.
-гречка 30 гр, сухой вес
-салат овощной 150 гр+5 гр
растительного масла
КБЖУ 508/46/17/43.5
2 перекус:
-Кефир 1% 150 гр
-зефир 20 гр
КБЖУ 122/5/1.5/21.7
Ужин:
-Морепродукты в сметане (Морской
коктейль 120 гр потушить в воде около
3-5 минут, добавить соль и специи,
пропущенный через пресс чеснок.
Добавить 40 гр 15% сметаны, потушить
без крышки до готовности
-салат овощной 200 гр+ растительное
масло 5 гр
КБЖУ 250/23.5/12.8/12.25
Пятница, суббота
Завтрак:
-Сырный омлет в лаваше (лаваш
тонкий бездрожжевой 50 гр, яйцо 2 шт,
сыр до 45% 20 гр, молоко 2.5% 30 гр,
зелень по вкусу. Лаваш смазать
молоком, яйца перемешать с тертым
сыром и рубленой зеленью, посолить,
поперчить. Лаваш выложить на
сковороду, в середину вылить яичную
смесь и завернуть края лаваша,
обжарить с двух сторон)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 349/22.13/16.3/26.7
1 перекус:
-банан 100 гр
-орехи 10 гр
КБЖУ 161/3/7/22.4
Обед:
-Гречка по-купечески (рецепт на 2
порции) (куриное филе 200 гр, гречка
80 гр, лук 50 гр, морковь 50 гр, 1 зубчик
чеснока, сливочное масло 82.5% 10 гр.
Зелень по вкусу.
Мясо нарезать, тушить с
измельченными овощами минут 20.
Посолить и добавить специи, засыпать
гречкой, залить водой так, чтобы она
покрывала гречку, накрыть крышкой,
довести до готовности. В готовое
блюдо добавить масло и зелень)
-салат овощной 150 гр+5 гр
растительного масла
КБЖУ 376/30.2/12/39.5
2 перекус:
-йогурт 3.3% 100 гр
-яблоко 100 гр
КБЖУ 118/4.8/3.44/18
Ужин:
-Грудка индейки со шпинатом (рецепт
на 2 порции) (филе индейки 220 гр,
нарезать на пластины, отбить. Сыр 40
гр, шпинат 70 гр свежий/замороженный
и зубчик чеснока измельчить в
блендере, начинку выложить на
отбивные и свернуть рулетики,
посолить и посыпать специями. Запечь
в духовке при 180С 40 мин)
-салат овощной 200 гр+ растительное
масло 5 гр
КБЖУ 275/34/12.3/9.1
Воскресенье, понедельник
Завтрак:
-Перловка с грибами и яйцом (рецепт
на 2 порции) (Перловая крупа 80 гр-
сухой вес, грибы 80 гр, лук 60 гр,
морковь 60 гр, яйцо 2 шт.
Овощи нарезать и потушить на
сковороде с добавлением 2-3 ст.л
воды, посолить и поперчить. Добавить
заранее сваренную крупу, перемешать.
Подавать с отварным яйцом)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 248/12.9/5.5/38.3
1 перекус:
-сухофрукты 30 гр
-орехи 20 гр
КБЖУ 206/3.65/13/20.7
Обед:
-Куриные котлеты с кабачком (рецепт
на 2 порции) (куриное филе 220 гр,
кабачок 40 гр, яйцо 1 шт, лук 20 гр,
зелень по вкусу, зубчик чеснока, соль и
специи по вкусу. Все ингредиенты
измельчить в блендере, посолить и
поперчить, сформировать котлетки,
обжарить с 2х сторон на сковороде)
-макароны из тсп 40 гр, сухой вес.
-салат овощной 150 гр+10 гр
растительного масла
КБЖУ 421/35.7/15/34.7
2 перекус:
-творог 5% 50 гр
-фрукт(апельсин) 150 гр
КБЖУ 115/9.35/2.8/13.66
Ужин:
-Салат с куриным филе и кукурузой
(куриное филе 110 гр обжарить на
сухой сковороде или на гриле в
специях, нарезать на кусочки. Листья
салата 50 гр порвать руками,
болгарский перец 80 гр нарезать
полукольцами, огурец 80 гр нарезать,
добавить в салат консервированную
кукурузу 50 гр, заправить лимонный сок
1 ст.л+масло растительное 10 гр+соль)
КБЖУ 279/28.8/12/14
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 12
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀ КБЖУ 317/19.94/15.12/24.4
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 80 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 для рецептов: перец болгарский - 260
гр; капуста-100 гр, кабачок/цукини - 100
гр, шампиньоны-430 гр, кунжут по
желанию, соевый соус, корица,
пекинская капуста 300, огурцы 200
🔸 чеснок по желанию
🔸 семга с/с 60 гр;
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 480 мл;
🔸 йогурт натуральный 3.3% - 340 гр;
🔸 кефир 1% - 200 гр;
🔸сметана 15% 30 гр
🔸 яйца - упаковка
🔸 хлеб - 100 гр; (можно взять тот,
который ест ваша семья)
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 160 гр;
🔸 творожный сыр 40 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 360 гр;
🔸 куриное филе - 1060 гр;
🔸сердечки куриные 200 гр
🔸 говядина постная - 240 гр;
🔸горчица
🔸 мед
🔸орехи 50 гр
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 12
Вторник, среда
Завтрак:
-Оладушки с сыром и укропом (яйцо 1
шт, кефир 1% 100 гр, сыр до 45% 35 гр,
рисовая или кукурузная мука
цельнозерновая 25 гр, разрыхлитель на
кончике ножа, укроп, соль по вкусу. Все
ингредиенты смешать, выпекать на а/п
сковороде)
-чай/кофе без сахара
1 перекус:
-груша 150 гр
-орехи 10 гр
КБЖУ 137/2.57/7.8/19
Обед:
-Говядина с перловой крупой,
запеченная в горшочке (рецепт на 2
порции) (говядина постная 240 гр, лук
100 гр, чеснок 2 зубчика, морковь 100
гр, перловая крупа 60 гр, шампиньоны
100 гр, сметана 15% 30 гр, соль/перец
по вкусу.
Говядину режем на небольшие кусочки,
укладываем на дно формы, сверху
нарезанный лук полукольцами,
измельченную морковь и чеснок.
Сверху засыпаем перловку, заливаем 8
ст.л воды, отправляем в духовку на 40
мин при 200С. Далее достаем из
духовки, добавляем нарезанные
шампиньоны, солим, перчим и
смазываем сметаной. Запекаем еще
20-25 мин)
-салат овощной 150 гр+3 гр
растительного масла
-хлеб 20 гр
КБЖУ 486/32.4/17/50.3
2 перекус:
-творог 5% 50 гр
-яблоко 100 гр
КБЖУ 105/8.22/2.6/13.14
Ужин:
-Филе запеченное с овощами (рецепт
на 2 порции) (филе 220 гр, цукини 100
гр, помидоры 100 гр, сыр до 45% 20 гр,
горчица 0.5 ч.л., чеснок 1 зубчик,
зелень по вкусу, соль/перец.
Измельчить чеснок, соединить с
горчицей, добавить специи, соль,
измельченную зелень, перемешать.
Натереть этим маринадом филе и дать
немного настояться. Овощи нарезать
кольцами и выложить на дно формы,
сверху уложить мясо, посыпать тертым
сыром. Накрыть фольгой, выпекать 30
минут при 200С)
-салат овощной 150 гр+ растительное
масло 5 гр
КБЖУ 243/30/9.4/9.8
Четверг, пятница
Завтрак:
-Яблочные маффины с корицей
(овсяные хлопья 10 гр, творог 5% 90 гр,
яйцо 1 шт, орехи 15 гр, разрыхлитель
на кончике ножа, 0.5 ч.л корицы, яблоко
120 гр.
В блендере взбить яйцо и овсянку,
добавить разрыхлитель и творог,
хорошо размешать. Яблоко очистить от
кожуры и сердцевины, порезать на
кубики, посыпать корицей и смешать
вместе с орешками, отправить все в
тесто. Выпекать в силиконовых
формочках около 25 минут при 180С)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 369/24.5/20/25.4
1 перекус:
-бутерброд из ц/з хлеба 30 гр с сыром
15 гр и помидором 40 гр
КБЖУ 126/5.95/4.33/15.88
Обед:
-Куриные зразы с грибами (рецепт на 2
порции) (куриное филе 240 гр, 1 яйцо,
лук 30 гр, шампиньоны 130 гр, зелень
по вкусу, молотая овсянка для
панировки 30 гр, соль и перец по вкусу.
Филе измельчить в фарш, посолить,
взбить вилкой яйцо и ½ часть яйца
добавить в фарш, а вторую часть
оставить для панировки. Потушить на
а/п сковороде мелко нарезанный лук и
грибы, посолить и поперчить, добавить
рубленую зелень. Формируем зразы -
разделяем фарш на равные небольшие
лепешки и в середину каждой
выкладываем начинку из грибов,
заворачиваем края внахлест, придаем
овальную форму, обмакиваем в яйцо,
затем в измельченную овсянку.
Выкладываем в форму для запекания и
отправляем в духовку на 25-30 мин при
180С)
-салат овощной 200 гр+5 гр
растительного масла
-макароны из тсп 40 гр, сухой вес
КБЖУ 467/42.35/11.34/49.5
2 перекус:
-апельсин 200 гр
КБЖУ 72/1.8/0.4/16.2
Ужин:
-Теплый салат с куриным филе (филе
100 гр замариновать в 1 ст.л соевого
соуса. Шампиньоны 100 гр, болгарский
перец 130 гр нарезать небольшими
кусочками и обжарить на сковороде или
запечь в духовке. Филе нарезать
небольшими кубиками и обжарить на
сковороде с добавлением еще 1 ст.л
соевого соуса. На лист салата
выложить готовые овощи и сверху
мясо, полить маслом растительным 6
гр и посыпать кунжутом по желанию 5
гр)
КБЖУ 249/28.37/10.45/12.44
Суббота, воскресенье
Завтрак:
-Рисовый блин с семгой и сыром
(рисовая мука ц/з 40 гр, молоко 2.5% 90
гр, яйцо 1 шт, семга с/с 30 гр,
творожный сыр 20 гр, соль по вкусу.
Смешать миксером молоко, яйцо, муку
и соль, испечь блинчик на а/п
сковороде с обеих сторон, смазать
творожным сыром и выложить рыбку,
свернуть пополам)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 373/20/15.5/37.6
1 перекус:
-смузи: молоко 2.5% 150 гр, банан 40 гр
КБЖУ 118/5/4/15.45
Обед:
-Ленивые голубцы (рецепт на 2 порции)
(куриное филе 200 гр, капуста 100 гр,
рис 40 гр, яйцо 1 шт, йогурт 3.3% 100
гр, помидоры 200 гр, зелень, соль,
специи по вкусу.
Рис промыть и отварить 10 мин. Филе
перемолоть в блендере. Капусту мелко
нашинковать.
Фарш, рис, капусту перемешать,
добавить яйцо, соль и специи.
Сформировать голубцы. Выкладываем
в кастрюлю, заливаем соусом:
помидоры измельчить или натереть без
кожи, добавить йогурт, специи, немного
соли, зелень. Разводим водой немного,
заливаем голубцы и тушим до
готовности около 40 мин. )
-салат овощной 200 гр+4 гр
растительного масла
КБЖУ 354/33.34/10.2/33.76
2 перекус:
-творог 5% 40 гр
-ягоды 100 гр
КБЖУ 100/7.6/2.65/13.15
Ужин:
-салат с сердечками (куриные сердечки
100 гр в сыром виде, пекинская капуста
150 гр, огурец 100 гр, йогурт 3.3% 70 гр,
горчица ½ ч л, соль, специи, сыр 20 гр,
лук 50 гр.
Сердечки отварить в подсоленной воде
Нарезать все ингредиенты, заправить:
йогурт + горчица + тертый на самой
мелкой тёрке сыр + соль и любимые
специи по желанию.
КБЖУ 328/26/17.8/18
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 1300 ККАЛ,
НЕДЕЛЯ 13
Фрукты и овощи можно купить любые
по сезону! Они взаимозаменяемы!
Крупы любые! Взаимозаменяемы в той
же граммовке.
Орехи любые!
Мука тоже вся взаимозаменяема.
Не найдёте ц/з хлеб, можно купить
другой. По калорийности разницы нет.
Дело в пользе.
Количество муки, круп, масел и
некоторых других продуктов не
указываем. Они в пачках и бутылках.
Хватит на более длительное время.
⠀
СПИСОК ПРОДУКТОВ:
🔸 фрукты - 1,5 - 2 кг;
🔸 банан - 120 гр;
🔸 овощи - 2,5 кг;
🔸 для рецептов: булгур 70 гр,
шампиньоны 150 гр,чернослив 25 гр,
какао, листья салата 60 гр,
гранулированный чеснок по желанию
🔸 чеснок по желанию
🔸 лимон - 1 шт;
🔸 зелень по желанию, салат листовой,
капуста пекинская
🔸 мука ц/з (можно любую, в рецептах в
основном пшеничная и рисовая
цельнозерновая) - по одной пачке;
🔸 молоко 2,5% - 360 мл;
🔸 йогурт натуральный - 260 гр;
🔸сметана 15% 100 гр
🔸 кефир 1% - 550 гр;
🔸 яйца - упаковка
🔸 хлеб 170 гр
🔸 сыр (обычный, до 45%) - 140 гр;
🔸 сыр творожный 90 гр
🔸 масло растительное любое на выбор
(подсолнечное, оливковое, льняное...на
ваш вкус) - 1 шт;
🔸 крупы любые на ваш вкус (гречка,
рис, перловка, овсянка и т д) - 2-3 пачки
для разнообразия;
🔸 макароны - 1 пачка;
🔸 творог 5% - 320 гр;
🔸филе индейки 470 гр
🔸 куриное филе - 580 гр;
🔸филе бедра индейки 240 гр
🔸говядина постная 440 гр
🔸рыба минтай или другая нежирная
рыбка 260 гр
🔸 специи
🔸 горчица
🔸 бальзамический уксус
🔸томатная паста
🔸 орехи 30 гр
МЕНЮ 1300 ККАЛ, НЕДЕЛЯ 13
Понедельник, вторник
Завтрак:
-Творожная лепешка (1 маленькое
яйцо, 30 гр рисовой муки, 50 гр творога
5%, 20 гр сыра, 40 гр куриной грудки
(сырой вес, ее нужно отварить заранее)
укроп, петрушка, соль, 30 гр молока.
Все смешать кроме сыра. Сыр
нарезать тонко. Выложить в разогретую
сковороду половину смеси, сыр и
вторую половину смеси. Выпекать с 2х
сторон)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 348/30/12.8/27.2
1 перекус:
-фруктовый салат(персик, киви) 100 гр.
заправить белым йогуртом 3.3% 30 гр
КБЖУ 70/2.4/1.6/12.2
Обед:
-Рулет из индейки (рецепт на 2 порции)
(фарш из филе индейки 220 гр, сыр 30
гр, помидор 120 гр, лук 30 гр. Лук режем
мелко или через терку в фарш. Солим
и перчим, перемешиваем.
На пищевую пленку распределяем
фарш прямоугольной формы , чтобы
потом его
свернуть в рулет. Начинка: сыр на
терке + помидор кубиками.
Заворачиваем с помощью пленки.
Переносим в форму, можно запекать в
фольге, убираем пленку.
Форму закрываем фольгой, за 10 мин
до готовности открываем чтобы
подрумянился рулетик. Запекаем 30-40
мин при 180С)
-рис 50 гр, сухой вес
-салат 150 гр из пекинской капусты с
помидором, зеленью, лимонным соком
и 5 гр растительного масла
КБЖУ 421/36.3/11/45.8
2 перекус:
-кефир 1% 100 гр
-фрукт (яблоко) 100 гр
КБЖУ 82/3.4/1.14/15.6
Ужин:
-Куриные шарики в сырном соусе
(рецепт на 2 порции) (куриное филе
220 гр, маленькое яйцо, лук репчатый
40 гр, зубчик чеснока, кефир 1% 150 гр,
сыр 30 гр.
Куриное филе слегка отбить и мелко
нарезать, измельчить лук, добавить к
мясу, влить взбитое яйцо, посолить,
поперчить, хорошо перемешать. В
форму для запекания налить немного
кефира, сформировать из мяса шарики
и выложить в кефир, запечь минут 15
при 180С. Тем временем готовим
заливку (сыр трем на терке,
отправляем в оставшийся кефир и
выдавливаем через пресс чеснок,
немного солим. Вынимаем форму с
куриными шариками, поливаем каждый
шарик смесью и отправляем в духовку
еще на 15-20 мин)
-салат 200 гр из свежей капусты,
моркови, зелени и огурца, сбрызнуть
лимоном +10 гр раст. масла
КБЖУ 373/38.5/20/9.74
Среда, четверг
Завтрак:
-гречневая крупа 40 гр (на воде)
-молоко до 2.5% 100 мл (можно в кашу)
-яйцо отварное 1 шт
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 264/14.6/8.83/33.7
1 перекус:
-фрукт(яблоко) 100 гр
-орехи 15 гр
КБЖУ 141/2.5/9.9/13.7
Обед:
-Булгур с индейкой и грибами (рецепт
на 2 порции) (индейка филе 250 гр,
булгур 70 гр, шампиньоны 150 гр ,
чеснок 2-3 зубчика, соль и специи по
вкусу. Филе нарезать на небольшие
кусочки, обжарить на а/п сковороде,
добавить нарезанные шампиньоны,
тушить минут 5-7, затем засыпать
булгур, посолить, добавить специи,
залить водой, чтобы полностью
покрылось мясо и булгур, выложить
сверху зубчики чеснока, накрыть
крышкой и готовить пока вода
полностью не впитается)
-салат овощной 200 гр+10 гр
растительного масла
КБЖУ 400/39.8/11.9/36
2 перекус:
-творог 5% 60 гр
-фрукт(апельсин) 100 гр
КБЖУ 109/10.4/3.2/9.9
Ужин:
- Тушёная капуста с говядиной(рецепт
на 2 порции) (говядина постная 200 гр,
капуста 250 гр, томатная паста без
добавок 50 гр, соль, специи, зелень по
вкусу, лук 100 гр, морковь 100 гр.
Мясо порезать, капусту нашинковать,
морковь потереть, лук порезать, зелень
мелко
порубить.
Мясо обжариваем на сухой сковороде
до золотистого цвета, добавляем воду
и тушим
около 40 мин. Мясо должно стать
мягким. Добавляем лук и морковь,
капусту, томатную
пасту. Солим, посыпаем специями.
Продолжаем тушить готовности около
30 мин.
-салат овощной 150 гр+5 гр
растительного масла
КБЖУ 317/24.5/14.6/23.5
Пятница, суббота
Завтрак:
-омлет с творожным сыром (2 яйца,
молоко 2,5% 50 мл, творожный сыр
(хохланд, альметте) 30 гр, помидор
100 гр, зелень по вкусу.
Взбиваем яйца с молоком, немного
солим. Жарим на ап сковороде на
маленьком огне без масла.
перекладываем на тарелку, смазываем
творожным сыром, выкладываем
порезанный помидор и зелень)
-хлеб 35 гр
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 343/17.3/18.42/24.95
1 перекус:
-йогурт 3.3% 50 гр
-фрукт(груша) 150 гр
КБЖУ 109/3.35/2.92/20.75
Обед:
-Котлеты из говядины (рецепт на 2
порции)
(говядина постная 240 гр, лук 50 гр,
яйцо 1 шт, зелень, соль, специи.
Мясо и лук перемолоть в фарш в
блендере, добавить зелень, яйцо, соль
и специи по вкусу.
Смешать, сформировать котлеты.
Выложить в форму для запекания,
сверху накрыть
фольгой. Выпекаем при 180 гр до
готовности)
-макароны из тсп 40 гр
-салат из свежих овощей 150 гр+5 гр
растительного масла
КБЖУ 466/35.24/19.23/36.48
2 перекус:
-творог 5% 50 гр
-фрукт (киви) 200 гр
КБЖУ 189/13.8/4.6/23.7
Ужин:
-Запеченная рыба с помидорами
(рецепт на 2 порции) (260 гр филе
минтая натереть маринадом - соль,
острый перец,специи для рыбы, сок
половины лимона, мелко рубленный
укроп. Уложить в форму для запекания,
сверху кружочки половины лимона,
кружочки помидора 100 гр. В духовку на
30 мин при 180 гр, затем посыпать
натертым сыром 40 гр и оставить еще
на 10 мин в духовке)
-свежие овощи без масла
КБЖУ 216/29.43/6.64/9.8
Воскресенье, понедельник
Завтрак:
-Тост с куриным филе (хлеб ц/з 50 гр,
куриное филе 40 гр отварить/запечь
заранее, огурец 30 гр, творожный сыр
15 гр, лист салата и зелень)
-витаминный салат (капуста 100 гр,
огурец 100 гр, сметана 15% 30 гр, соль
по вкусу)
-чай/кофе без сахара
КБЖУ 279/13.2/9.43/34.35
1 перекус:
-кефир 1% 100 гр
-ягоды 50 гр
КБЖУ 64/3.8/1.33/10
Обед:
-рулетики с черносливом (рецепт на 2
порции)
(филе бедра индейки 240 гр, чернослив
25 гр, паприка (специи) по вкусу,
сметана 15%
40 гр, соль по вкусу.
Моем и просушиваем филе бедра
индейки, нарезаем и отбиваем. Солим,
посыпаем паприкой,
смазываем сметанкой. Укладываем
чернослив на край отбивной и
сворачиваем рулетики,
смазываем сверху сметаной и
посыпаем паприкой. Отправляем в
разогретую духовку на 40 мин при
температуре 180 гр.
-гречка 30 гр, сухой вес
-салат из свежей капусты 150 гр
(пекинской и т.д.), моркови, лука и
зелени, заправить соком лимона и 4 гр
раст. масла
КБЖУ 420/26.5/20.4/37.9
2 перекус:
-Бананово-шоколадный капкейк (банан
60 гр, мука цельнозерновая 20 гр, яйцо
1 шт, какао-порошок 5 гр, разрыхлитель
1/2 ч л, ваниль по вкусу.
Все ингредиенты соединить в кружке,
отправитьа в микроволновку на 3-3,5
мин при
максимальной мощности, или запечь в
духовке)
КБЖУ 222/9.9/6.2/29.5
Ужин:
-Салат а-ля “Цезарь” (листья салата
50-60 гр, 100 гр куриного филе, яйцо 1
шт, помидор 100 гр, 50 гр натурального
йогурта 3.3%, лимонный сок, соль,
перец, гранулированный чеснок,
горчица, 20 гр сыра..
Салат помыть, просушить, порвать на
кусочки и выложить на тарелку. Курицу
помыть, просушить и обжарить на
антипригарной сковороде или гриле,
порезать на мелкие кусочки и выложить
сверху на салат.
яйцо сварить, очистить, разрезать на 4
части и выложить на тарелку.
Помидоры помыть, мелко нарезать и
также выложить на тарелку.
Для соуса смешать натуральный
йогурт, 1 ст.л лимонного сока, соль,
перец,
чеснок. Можно добавить горчицу по
вкусу. Полить салат заправкой, сверху
посыпать сыром)
КБЖУ 285/13.5/7.53/39.46