Рацион для снижения веса

НА КАЛОРИЙНОСТЬ 1700-1800

День 1 – 1750 ккал

Завтрак 450 ккал

Б. 23, Ж. 24, У. 39
Подъем: 1-2 стакана воды сразу после пробуждения,

за 20-30 минут до еды

Бутерброды:
Хлеб ржаной 40 гр или хлебцы 40 г
Авокадо 80 гр или масло сливочное 15 г
Овощи 300 г
Слабосоленая рыбка 70 гр или сыр 45 гр

Перекус 250 ккал

Б. 3, Ж. 4, У. 47
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Фрукты 300 г
Йогурт натуральный или ряженка 120 мл

Обед 460 ккал

Б. 33, Ж. 21, У. 42
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Бедро куриное 130 гр или куриная голень
Бурый рис 150 гр /гречка 160 гр (в готовом виде
Овощи 300 гр

Перекус Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Печенька протеиновая или хлебцы 30 гр

60 гр. творожный сыр 30 гр
160 ккал
170 ккал

Б. 15, Ж. 7, У. 4 Б. 5, Ж. 9, У. 20

Ужин 430 ккал

Б. 52, Ж. 10, У. 38
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Тунец 180 гр или куриная голень
Овощи 300 г
Семена льна 10 гр
Сыр 20 гр
 День 2 – 1805 ккал
Завтрак Подъем: 1-2 стакана воды сразу после
пробуждения, за 20-30 минут до еды
Хлопья без сахара 90 гр или Творог 170 г
гранола без сахара 80 г Орехи 20 г
Молоко 140 мл Йогурт натуральный 120 г
Ветчина из индейки 110 гр Банан 1
или куриный рулет 100 гр
509 ккал

507 ккал
Б. 35, Ж. 24, У. 40
Б. 22, Ж. 8, У. 84

Перекус ​160 ккал

Б. 15, Ж. 7, У. 4

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Печенька или батончик протеиновый 60 гр

Обед 613 ккал

Б. 40, Ж. 24, У. 57

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Лаваш 60 гр или хлеб 50 г
Говядина копчено- вареная 130 гр или курица 140 г
Овощи 300 г
Авокадо 80 гр или масло сливочное 12 г
Сыр 20 г
Кукуруза или горох 70 гр

Перекус 225 ккал

Б. 11, Ж. 9, У.25
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Ветчина 60 гр или сыр 40 г
Хлеб 40 гр

Ужин 300 ккал

Б. 37, Ж. 11, У.12

Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Рыба белая 150 гр или куриная голень
Овощи 300 г
Масло оливковое 2 ч л
 День 3 – 1800 ккал
Завтрак 540 ккал

Б. 45, Ж. 25, У.37

Подъем: 1-2 стакана воды сразу после
пробуждения, за 20-30 минут до еды
Сырники:
Творог 200 г
Мука рисовая 30 гр или другая цельнозерновая
1 бело
Сахзам по вкус
Арахисовая паста 30 гр или орехи 30 гр

Перекус Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Корнерс чипсы 
 или хлебцы агуша 30 гр 


40 гр и фрукты 100 гр
144 ккал
144 ккал

Б. 2, Ж. 4, У.24
Б. 2, Ж. 1, У.32

Обед 467 ккал

Б. 42, Ж. 5, У.61

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Говядина копчено-вареная 130 гр или куриная голень
Картофель вареный 160 гр (в готовом виде
Горох 50 г
Овощи 300 гр

Перекус 247 ккал

Б. 8, Ж. 10, У. 32

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Хлебцы 40 г
Творожный сыр 40 г
Овощи 200 гр

Ужин Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Яичница из 2х яи
Сыр 20 г
Овощи 300 г
Семена льна 10 гр
 День 4 – 1770 ккал
Завтрак 362 ккал

Б. 6, Ж. 22, У. 35
Подъем: 1-2 стакана воды сразу после
пробуждения, за 20-30 минут до еды
Г речка 1 0 гр в готовом или бурый ри
6

А вокадо половинка 0 гр или сливочное масло 15 г

8

З елень по вкус
В готову гречку добавить нарезанное кубиками авокадо
ю

и зелень.

Перекус 209 ккал

Б. 5, Ж. 3, У. 42
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Молоко растительное 1 стакан или 250 ил или йогурт
натуральный 250 м
Банан 1

Обед 686 ккал

Б. 36, Ж. 13, У. 106

Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Макароны цельнозерновые 130 гр (в готовом виде
Куриный рулет 90 гр или голень куриная
Овощи 300 г
Масло оливковое 1 ч л

Перекус Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Тунец 100 гр или сыр адыгейский 40 г
Хлеб 40 гр хлеб 40 гр
208 ккал
208 ккал

Б. 26, Ж. 2, У. 19 Б. 10, Ж. 9, У. 19

н 305 ккал

Ужи
Б. 36, Ж. , У. 2
7 2

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Овощи 350 г
Кальмар 1 0 гр в банке или мясо криля 1 банк
8

10 гр семена льна
 День 5 – 1809 ккал

Завтрак Подъем: 1-2 стакана воды сразу после

пробуждения, за 20-30 минут до еды
Гранола без сахара 70 гр Творог 170 г
или хлопья без сахара 90 г Орехи 20 г
Молоко 140 м Йогурт натуральный 150 г
Сыр 40 гр Банан 1
507 ккал
509 ккал

Б. 22, Ж. 8, У. 84
Б. 35, Ж. 24, У. 40

Перекус 332 ккал

Б. 5, Ж. 16, У. 40

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Агуша без сахара 250 г
Хлебцы агуша 30 гр

Обед 477 ккал

Б. 32, Ж. 15, У. 57

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Бурый рис 140 гр или гречка 150 гр (в готовом виде
Куриная голень или бедро 130 г
Овощи 300 гр

Перекус 250 ккал

Б. 14, Ж. 11, У. 11
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Творог 120 гр или йогурт натуральный 250 гр
Банан маленький

Ужин 243 ккал

Б. 17, Ж. 14, У. 11

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Яичница
Сыр 20 г
Овощи 200 г
Семена льна 5 гр
 День 6 – 1752 ккал

Завтрак 455 ккал

Б. 19, Ж. 26, У. 33

Подъем: 1-2 стакана воды сразу после

пробуждения, за 20-30 минут до еды
Хлеб 40 г
Авокадо 75 гр или масло сливочное 10 г
Сыр 40 г
Яйцо
Овощи 200 гр

Перекус 184 ккал

Б. 1, Ж. 0, У. 41
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Пастила без сахара 70 гр или фрукты 290 гр

Обед 538 ккал

Б. 50, Ж. 21, У. 36
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
гречка 150 гр или бурый рис 140 гр (в готовом виде)
куриная котлета
Ингредиенты: Приготовление:

-куриная грудка, мелко Всё перемешать и жарить на

порезанная 130 гр
антипригарной сковороде.
-яйцо

-зелень по вкусу

Овощи 200 гр

Перекус 160 ккал

Б. 15, Ж. 7, У. 4
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Батончик протеиновый или печенька 60 гр

ужин 415 ккал

Б. 29, Ж. 16, У. 36
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
куриная котлета
Ингредиенты:
-куриная грудка, мелко порезанная 60 гр

-яйцо

-зелень по вкусу

Приготовление:

Всё перемешать и жарить на антипригарной сковороде.

Овощи 300 г
Кукуруза 100 г
Хлеб 30 г
Масло оливковое 1 ч.л.

День 7 – 1734 ккал

Завтрак Подъем: 1-2 стакана воды сразу после

пробуждения, за 20-30 минут до еды

Творог 180 г Сырники

Банан 1 ш 180 гр творог
Шоколад горький не менее Белок от яйца 1 ш
70% или молочный без Мука цельнозерновая 35 г
сахара 30 гр Приготовление
Жарить на антипригарной
сковороде или на капле
464 ккал
раф. масла
Б. 32, Ж. 19, У. 33

Бананы
459 ккал,

Б. 32, Ж. 10, У. 59

Перекус 280 ккал

Б. 5, Ж. 13, У.30

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Финики 5 шт или фрукты 250 г
Орехи 25 гр

Обед 424 ккал

Б. 40, Ж. 5, У.54

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Колбаса с кашей и овощами
Ингредиенты:
Грудка, бедро курицы или индейки - 110 гр
Чеснок - 1 зубчи
Свекольный сок - 15 мл.
 Соль - 1 ст. л
Чёрный перец по вкус
Желатин - 10 гр
Бульон - 2-3 половника, регулируйте консистенцию

Приготовление:

1. Отвариваем бёдра и грудку. Бульон оставляем, он нам ещё

пригодится.

2. Мясо делим на кусочки и отправляем в блендер.

3. Добавляем свекольный сок, чеснок, специи.

4. В бульоне растворяем желатин и добавляем в блендер.

5. Консистенцию регулируем бульоном.

6. Перекладываем в бутылки и отправляем в холодильник до

застывания.
Картофель 160 гр (в готовом виде
Овощи 250 гр
Хлеб 20 гр

Перекус 222 ккал

Б. 4, Ж. 1, У.50
Стакан воды за 20 минут до приема пищи
Хлебцы агуша 30 г
Фрутоняня пюре без сахара 250 гр

Ужин 344 ккал

Б. 35, Ж. 13, У.23

Стакан воды за 20 минут до приема пищи

Говядина копчено-вареная 120 гр или индейка 100 г
Сыр 30 г
Овощи 250 г
Семена льна 10 г
Хлеб 20 гр