ОБЕД (третий прием пищи)

35% калорийности дневного рациона

Белок + сложные углеводы + клетчатка (овощи)

БЕЛОК:

Мясо: индейка, курица, кролик, нутрия, постная говядина, говяжий язык.

Рыба: минтай, пикша, камбала, треска, хек, псибасс, навага, щука, речной окунь, лещ, судак. До 2-
х раз в неделю: форель, лосось, горбуша, тунец, кета, морской окунь, карп, карась, сазан.

Морепродукты: креветки, мидии, осьминоги, кальмары (можно маринованные в собственном

соку)
Сложные углеводы:

крупы- гречка, полба, кус кус, овсянка(желательно цельнозерновая), перловая, пшенка, макароны
из твердых сортов пшеницы, бурый рис, булгур, киноа.

ОВОЩИ:

Огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачок, баклажан, брокколи, салат листовой, цветная
капуста, белокачанная капуста, морковь, свекла, тыква, зелень, стручковая фасоль, шпинат.
Старайтесь употреблять как можно больше зелени!

РЕЦЕПТЫ
РЕЦЕПТ 1
Запеканка с куриным филе и кабачками + гречневая каша+ зелень петрушки с лимонным
соком

Рецепт запеканки

ИНГРЕДИЕНТЫ

Куриное филе - 250 г , Кабачки 200 г Яйцо - 1 шт

Натуральный йогурт – 50 мл , Соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Филе промываем, нарезаем маленькими кусочками и укладываем в смазанную небольшим

количеством оливкового или топленого масла форму для запекания, солим и перчим. Кабачки
нарезаем кружками и выкладываем сверху. В йогурт добавляем яйцо и немного соли, взбиваем.
Заливаем все полученной смесью. Форму ставим в разогретый до 200 градусов духовой шкаф,
запекаем около 30-40 минут (ориентируйтесь на свою духовку). Приятного аппетита.
_______________________________________________________________________________
РЕЦЕПТ 2
Куриные шарики + кус-кус (приготовить согласно рецепту на упаковке) + салат из свежих
овощей

ИНГРЕДИЕНТЫ

Куриное филе - 500 г, лук - 1 шт, яйцо - 1 шт,

чеснок - 10 г, овсяная мука - 70 г,
натуральный йогурт - 200 мл, сыр - 30 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Куриное филе нужно слегка отбить и мелко порезать. Затем добавить туда мелко
шинкованный лук, посолить, поперчить, выбить яйцо. Хорошенько перемешать. Теперь
возьмите форму, смажьте йогуртом и формируя небольшие шарики из приготовленной
массы и обвалять в муке, выкладывайте их в форму. Запеките в разогретой до 180*С
духовке 10-15 минут. Тем временем приготовьте заливку: сыр нужно потереть на мелкой
терке, выдавить туда чеснок и смешать с йогуртом. Теперь достаньте форму из духовки,
полейте заливкой каждый шарик и поставьте в духовку еще на 15-20 минут. Сыр
расплавится и потечет, а йогурт пропитает шарики и у вас получится шикарное блюдо
собственного приготовления.

РЕЦЕПТ 3
Булгур + отварная говядина + салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Булгур, говядина, листья салата, огурец,

помидоры, зелень, 1 ч.л. оливкового
масла, соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Отвариваем булгур до готовности, говядину варим с добавлением соли, перца и лука до

готовности.
Нарезаем овощи, зелень, рвем листья салата, добавляем соль, перец и оливковое масло,
все перемешиваем.
РЕЦЕПТ 4
Гречка + запеченная индейка + овощной салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ для овощного салата:

листья салата, огурец, помидоры (напр., черри),

маслины без косточки
сыр фета 20-30 грамм,
масло оливковое 1 чайная ложка,
соль, перец по вкусу.

ИНГРЕДИЕНТЫ для запеченной индейки:

филе индейки 500 гр, соль, перец, розмарин.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Гречневую крупу отвариваем до готовности. Филе индейки солим, перчим, добавляем

сушеный или свежий розмарин, затем укладываем в форму для выпекания, добавляем
немного воды, чтобы слегка покрывало дно формы и накрываем сверху фольгой (чтобы
мясо не получилось сухим), и запекаем в духовке 40-60 минут при температуре 180*С. По
готовности нарезаем на кусочки.

РЕЦЕПТ 5
Гречка + овощное рагу с курицей + цз хлебец.

ИНГРЕДИЕНТЫ для овощного рагу:

куриная грудка, лук, морковь, болгарский перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Гречку отвариваем до готовности. Нарезанные лук, морковь, 1 ч. л. оливкового масла

добавляем в кастрюлю и слегка пассируем, затем добавляем нарезанную куриную грудку
и тушим на медленном огне 10-15 минут (можно использовать мульти варку- режим
тушения), после добавляем нарезанный болгарский перец и немного воды, добавляем
соль, перец и тушим до готовности.
РЕЦЕПТ 6
Чечевица + куриная грудка + овощной салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ: чечевица, куриная грудка.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: отвариваем чечевицу до готовности, куриная грудка гриль/на

пару/отварная.
ИНГРЕДИЕНТЫ для овощного салата: листья салата, огурец, помидор, семечки тыквенные 2
чайные ложки, оливковое масло 2 чайные ложки, соль и перец по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: нарезаем овощи, рвем листья салата, добавляем соль, перец и
оливковое масло, все перемешиваем, а сверху посыпаем тыквенными семечками.

РЕЦЕПТ 7
Запеченная рыба + булгур + овощной салат или свежие овощи.

ИНГРЕДИЕНТЫ: булгур, рыба.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: отвариваем булгур до готовности, рыба

отварная/ на пару/запеченная. Для запекания в рукаве
режем зелень и лук полукольцами, солим и перчим рыбу (можно использовать специи
для рыбы), если рыба целая, укладываем внутрь лук и зелень или просто посыпаем
сверху. В форму добавляем немного воды, чтобы слегка покрывала дно, укладываем
рыбу, закрываем фольгой и отправляем в духовку. Запекаем 30-40 минут при температуре
200 *С.
ИНГРЕДИЕНТЫ для овощного салата: листья салата, огурец, помидор, семечки тыквенные 2
ч. л., оливковое масло 1 ч. л., соль и перец по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: нарезаем овощи, рвем листья салата, добавляем соль, перец и
оливковое масло, все перемешиваем, а сверху посыпаем тыквенными семечками.