Информация по

использованию рациона
1. Где идёт пометка «на 2 дня»
ингредиенты удваиваем и делим на
две равные порции, 1-ю порцию
съедаем в этот день, 2-ю на
следующий.
2. Специи без сахара и соли можно
употреблять без ограничений.
3. Старайтесь не пересаливать. Норма
соли 2г натрия=1ч.л. соли
4. Зелёные овощи и зелень можно
есть в неограниченных количествах.
5. Замена продуктов возможна, если
их кбжу аналогичны (рис-гречка,
курица-индейка и т.д.)
6. Вы можете менять дни местами,
если там нет запрещённых
продуктов.
7. Приемы пищи также можно менять
местами. По голоду и ощущениям.
8. Если нужно приготовить блюдо на
несколько человек, то увеличить
количество кратно количеству
порций.
9. Можно менять способ
приготовления, например, жарку
заменить тушением или варкой.
10. Различный чай можно добавлять в
рацион (до 4-х чашек)
 ДЕНЬ 1

Завтрак: (Готовим на 2 дня, ингредиенты

удваиваем) сырники с ягодным топпингом

Творог 5% - 200гр;
Мука рисовая цельнозерновая (далее - цз)
-25гр+5гр на обсыпку
Сахарозаменитель - по вкусу
Ягоды любые - 100гр

Творог хорошо размять, смешать с мукой и

сахарозаменителем, перемешать. Скатать
колбаску, разрезать на 4 части, сформировать
сырники, обвалять в муке и выпекать в духовке
или на сковородке с каплей масла. Ягоды
пюрировать, по желанию смешать с
сахарозаменителем и полить этим топпингом
сырники.
378 ккал 35/11/35

Дополнительно: терпения и сил

кураторам.
Обед: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) котлеты говяжьи с гречкой и
овощным салатом

Говяжий фарш - 100гр

Лук - 50гр
Яйцо - 1шт
Мука - 20гр
Соль, специи - по вкусу
Гречка - 70гр
Помидоры - 150гр
Огурцы - 150гр
Лимонный сок - 1ч.л.
Оливковое масло - 1ч.л.

Фарш смешать с яйцом, мукой и натертым

луком, добавить соль и специи, сформировать
котлеты. Приготовить в духовке/на пару/на
сковородке с каплей масла. Гречку отварить.
Овощи нарезать и заправить маслом с
лимонным соком.
618 ккал 38/33/46
Вариантов меню два, не перепутайте.
А то на радости съедите оба.

ВЕГАН-ВАРИАНТ
Обед: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) гречка с грибами, овощным
салатом и отварные яйца

Гречка - 70гр
Грибы - 200гр
Лук - 50гр
Морковь - 50гр
Помидоры, огурцы - по 150гр
Оливковое масло - 2ч.л.
Лимонный сок - 1ч.л.
Яйцо - 2шт
Соль, специи - по вкусу

Гречку отварить, грибы обжарить с луком и

морковью, смешать с гречкой. Овощи нарезать
и заправить маслом с лимонным соком. Яйца
можно съесть отдельно или покрошить в салат.
437 ккал 24/25/37
Ужин: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) кета с овощной смесью
(брокколи+цветная капуста) и гречневые
хлебцы

Кета - 150гр
Овощная смесь - 300гр
Оливковое масло - 1ч.л.
Лимонный сок - 1ч.л.
Соль, специи - по вкусу

Кету замариновать в масле с лимонным соком,

солью и специями, запечь в духовке. Овощную
смесь потушить и подать с рыбой.
396 ккал 42/14/2

ВЕГАН-ВАРИАНТ
Ужин: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) нут с овощами и хлебцы с
рикоттой

Смесь овощная (брокколи+

цветная капуста) - 200гр
Нут - 60гр
Хлебцы - 3шт
Рикотта - 100гр
Оливковое масло - 1ч.л.

Нут отварить, овощи потушить, смешать с

нутом, добавить соль, специи и заправить
маслом. На хлебцы намазать рикотту.
528 ккал 29/18/67

Итого:
КБЖУ (не веган) 1392 ккал 114/58/99
КБЖУ (веган) 1343 ккал 87/54/139
 ДЕНЬ 2

Завтрак: (ПОВТОР) сырники с ягодным

топпингом

Творог 5% - 200гр;
Мука рисовая цз - 25гр+5гр на обсыпку
Сахарозаменитель - по вкусу
Ягоды любые - 100гр

Творог хорошо размять, смешать с мукой и

сахарозаменителем, перемешать. Скатать
колбаску, разрезать на 4 части, сформировать
сырники, обвалять в муке и выпекать в духовке
или на сковородке с каплей масла. Ягоды
пюрировать, по желанию смешать с
сахарозаменителем и полить этим топпингом
сырники.
378 ккал 35/11/35

Дополнительно: вдвое больше сил

кураторам.
Обед: (ПОВТОР) котлеты говяжьи с гречкой и
овощным салатом

Говяжий фарш - 100гр

Лук - 50гр
Яйцо - 1шт
Мука - 20гр
Соль, специи - по вкусу
Гречка - 70гр
Помидоры - 150гр
Огурцы - 150гр
Лимонный сок - 1ч.л.
Оливковое масло - 1ч.л.

Фарш смешать с яйцом, мукой и натертым

луком, добавить соль и специи, сформировать
котлеты. Приготовить в духовке/на пару/на
сковородке с каплей масла. Гречку отварить.
Овощи нарезать и заправить маслом с
лимонным соком.
618 ккал 38/33/46
ВЕГАН-ВАРИАНТ
Обед: (ПОВТОР) гречка с грибами, овощным
салатом и отварные яйца

Гречка - 70гр
Грибы - 200гр
Лук - 50гр
Морковь - 50гр
Помидоры, огурцы - по 150гр
Оливковое масло - 2ч.л.
Лимонный сок - 1ч.л.
Яйцо - 2шт
Соль, специи - по вкусу

Гречку отварить, грибы обжарить с луком и

морковью, смешать с гречкой. Овощи нарезать
и заправить маслом с лимонным соком. Яйца
можно съесть отдельно или покрошить в салат.
437 ккал 24/25/37

Хлебцы-молодцы, а ты пока еще не

очень.
Ужин: (ПОВТОР) кета с овощной смесью
(брокколи+цветная капуста) и гречневые
хлебцы

Кета - 150гр
Овощная смесь - 300гр
Оливковое масло - 1ч.л.
Лимонный сок - 1ч.л.
Соль, специи - по вкусу

Кету замариновать в масле с лимонным соком,

солью и специями, запечь в духовке. Овощную
смесь потушить и подать с рыбой.
396 ккал 42/14/2

ВЕГАН-ВАРИАНТ
Ужин: (ПОВТОР) Нут с овощами и хлебцы с
рикоттой.

Смесь овощная (брокколи+цветная капуста)

-200гр
Нут - 60гр
Хлебцы - 3шт
Рикотта -100гр
Оливковое масло - 1ч.л.

Нут отварить, овощи потушить, смешать с

нутом, добавить соль, специи и заправить
маслом. На хлебцы намазать рикотту.
528 ккал 29/18/67

Итого:
КБЖУ (не веган) 1392 ккал 114/58/99
КБЖУ (веган) 1343 ккал 87/54/139
 ДЕНЬ 3

Завтрак: (Готовим на 2 дня, ингредиенты

удваиваем) блинчик из зелёной гречки с
сыром и авокадо и яблоко на десерт

Мука из зелёной гречки (можно смолоть

самостоятельно) - 40гр
Яйцо - 1шт+яичный белок одного яйца
Сыр лёгкий - 40гр
Авокадо - 40гр
Соль, специи - по вкусу
Яблоко - 1 среднее

Муку смешать с яйцом и водой (40-50мл),

посолить. Выпекать с двух сторон на
сковородке с каплей масла. На половинку
выложить нарезанный сыр и авокадо, накрыть
второй половинкой.
454 ккал 27/20/44

За вопрос про зелёную гречку -

дополнительные 5 тысяч шагов.
Обед: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) макароны с тушёной индейкой и
помидор

Макароны - 70гр
Индейка - 100гр
Морковь - 100гр
Лук - 100гр
Масло кокосовое/топленое - 5мл
Томатная паста - 30гр
Соль, специи по вкусу
Помидоры - 100гр

Приготовить зажарку. Добавить индейку и

тушить до готовности с солью и специями.
Макароны отварить и сверху выложить
индейку.
527 ккал 34/9/81

Дополнительно: небольшой разъёб от

Екатерины Дмитриевны за то, что
некоторые не читают правила.
ВЕГАН-ВАРИАНТ
Обед: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) макароны с сыром, стручковой
фасолью и киви на десерт

Макароны - 70гр
Фасоль - 200гр
Сыр лёгкий - 40гр
Киви - 2шт

Макароны отварить, фасоль потушить, смешать

и посыпать сыром.
502 ккал 25/9/87

Ужин: (Готовим на 2 дня, ингредиенты

удваиваем) шакшука

Яйца - 3шт
Перец болгарский - 200гр
Помидоры - 200гр
Лук - 100гр
Соль, специи - по вкусу
Овощи потушить с каплей масла, сделать лунки
для яиц и вбить их, посолить, добавить специи.
366 ккал 24/18/31

Итог:
КБЖУ (не веган) 1347 ккал 85/48/156
КБЖУ (веган) 1322 ккал 76/47/162
 ДЕНЬ 4

Завтрак: (ПОВТОР) блинчик из зелёной гречки

с сыром и авокадо и яблоко на десерт

Мука из зелёной гречки (можно смолоть

самостоятельно) - 40гр
Яйцо - 1шт+яичный белок одного яйца
Сыр лёгкий - 40гр
Авокадо - 40гр
Соль, специи - по вкусу
Яблоко - 1 среднее

Муку смешать с яйцом и водой (40-50мл),

посолить. Выпекать с двух сторон на
сковородке с каплей масла. На половинку
выложить нарезанный сыр и авокадо, накрыть
второй половинкой.
454 ккал 27/20/44

Дополнительно: за повторяющиеся
вопросы - дополнительные шаги
(10 тысяч)
Обед: (ПОВТОР) макароны с тушёной индейкой
и помидор

Макароны - 70гр
Индейка - 100гр
Морковь - 100гр
Лук - 100гр
Масло кокосовое/топленое - 5мл
Томатная паста - 30гр
Соль, специи по вкусу
Помидоры - 100гр

Приготовить зажарку. Добавить индейку и

тушить до готовности с солью и специями.
Макароны отварить и сверху выложить
индейку.
527 ккал 34/9/81

Сыр лёгкий, а мы пока не совсем.

ВЕГАН-ВАРИАНТ
Обед: (ПОВТОР) макароны с сыром, стручковой
фасолью и киви на десерт

Макароны - 70гр
Фасоль - 200гр
Сыр лёгкий - 40гр
Киви - 2шт

Макароны отварить, фасоль потушить, смешать

и посыпать сыром.

502ккал 25/9/87

Ужин: (ПОВТОР) шакшука

Яйца - 3шт
Перец болгарский - 200гр
Помидоры - 200гр
Лук - 100гр
Соль, специи - по вкусу
Овощи потушить с каплей масла, сделать лунки
для яиц и вбить их, посолить, добавить специи.
366 ккал 24/18/31

Итог:
КБЖУ (не веган) 1347 ккал 85/48/156
КБЖУ (веган) 1322 ккал 76/47/162
 ДЕНЬ 5

Кто утром приготовил кекс, тот

вечером получит секс (но это не точно).

Завтрак: (Готовим на 2 дня, ингредиенты

удваиваем) кекс, можно приготовить с вечера

Яблочное пюре (без сахара) - 30гр

Геркулес/овсяная мука - 25гр
Миндальная мука/миндаль - 25гр
Кукурузный крахмал- 3гр
Лимонный сок - 1/2ст.л.
Сода - 1/4ч.л.
Цедра апельсина - по вкусу (необязательно)

Миндаль и овсянку смолоть, если у вас не мука.

Соединяем отдельно жидкие и сухие
ингредиенты. Соединяем, перемешиваем и
даём постоять 5 мин. Заполнить формочки/
формочку, выпекать 30-35 мин (ориентируйтесь
на свою духовку). Достаём из духовки
и даем остыть.
412 ккал 10/31/26
Обед: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) боул с киноа и креветками

Киноа - 70гр
Креветки - 100гр
Помидоры - 100гр
Огурцы - 100гр
Авокадо - 40гр
Терияки без сахара/лимонный сок - по вкусу

Киноа хорошо промыть и отварить. Креветки

отварить/потушить. Выложить киноа, сверху
креветки, порезанные овощи. По желанию
добавить соус.
497 ккал 39/13/58

ВЕГАН-ВАРИАНТ
Обед: (Готовим на 2 дня, ингредиенты
удваиваем) веганский боул с тофу

Киноа - 70гр
Тофу - 100гр
Помидоры - 100гр
Огурцы - 100гр
Авокадо - 40гр
Терияки без сахара/лимонный сок - по вкусу

Киноа промыть и отварить, выложить в

тарелку, сверху тофу и овощи. По желанию
полить соусом.
466 ккал 24/16/61

Дополнительно: безалкогольную
пятницу ждёшь чуть меньше.

Ужин: (Готовим на 2 дня, ингредиенты

удваиваем) блинчики с греческим йогуртом и
ягодами

Молоко 2,5% (растительное, но не кокосовое)

-150мл
Мука рисовая цз - 40гр
Яйцо - 1шт
Сахарозаменитель - по вкусу
Греческий йогурт без добавок - 1шт
Ягоды любые - 100гр
Молоко взбить с яйцом и мукой. Выпечь
блинчики. Постоянно тесто помешивать,
рисовая мука оседает. Йогурт смешать с
ягодами, полить блинчики.
423 ккал 25/13/50

Итог:
КБЖУ (не веган) 1332 ккал 75/57/134
КБЖУ (веган) 1301 ккал 59/60/137
 ДЕНЬ 6

Завтрак: (ПОВТОР) кекс, можно приготовить с

вечера

Яблочное пюре (без сахара) - 30гр

Геркулес/овсяная мука - 25гр
Миндальная мука/миндаль - 25гр
Кукурузный крахмал- 3гр
Лимонный сок - 1/2ст.л.
Сода - 1/4ч.л.
Цедра апельсина - по вкусу (необязательно)

Миндаль и овсянку смолоть, если у вас не мука.

Соединяем отдельно жидкие и сухие
ингредиенты. Соединяем, перемешиваем и
даём постоять 5 мин. Заполнить формочки/
формочку, выпекать 30-35 мин (ориентируйтесь
на свою духовку). Достаём из духовки и даем
остыть.
412 ккал 10/31/26

Дополнительно: судорожно проверяем

отчёты перед первой игрой.
Обед: (ПОВТОР) боул с киноа и креветками

Киноа - 70гр
Креветки - 100гр
Помидоры - 100гр
Огурцы - 100гр
Авокадо - 40гр
Терияки без сахара/лимонный сок - по вкусу

Киноа хорошо промыть и отварить. Креветки

отварить/потушить. Выложить киноа, сверху
креветки, порезанные овощи. По желанию
добавить соус.
497 ккал 39/13/58

ВЕГАН-ВАРИАНТ
Обед: (ПОВТОР) веганский боул с тофу

Киноа - 70гр
Тофу - 100гр
Помидоры - 100гр
Огурцы - 100гр
Авокадо - 40гр
Терияки без сахара/лимонный сок - по вкусу

Киноа промыть и отварить, выложить в

тарелку, сверху тофу и овощи. По желанию
полить соусом.
466 ккал 24/16/61

Этим летом из греческого только

йогурт.

Ужин: (Повтор) блинчики с греческим

йогуртом и ягодами

Молоко 2,5% (растительное, но не кокосовое)

-150мл
Мука рисовая цз - 40гр
Яйцо - 1шт
Сахарозаменитель - по вкусу
Греческий йогурт без добавок - 1шт
Ягоды любые - 100гр
Молоко взбить с яйцом и мукой. Выпечь
блинчики. Постоянно тесто помешивать,
рисовая мука оседает. Йогурт смешать с
ягодами, полить блинчики.
423 ккал 25/13/50

Итог:
КБЖУ (не веган) 1332ккал 75/57/134
КБЖУ (веган) 1301 ккал 59/60/137
 ДЕНЬ 7

Завтрак: оладьи и фруктовый салат

Мягкий творог 5% - 1шт (125гр)

Яйцо - 1шт
Мука рисовая цз - 30гр
Сахарозаменитель - по вкусу
Киви - 1шт
Яблоко - 1шт
Мандарин - 1шт
Гречески йогурт без добавок - 1шт

Муку смешать с творогом, яйцом и

сахарозаменителем, выпекать на разогретой
сковороде с каплей масла. Фрукты нарезать,
смешать с йогуртом, по желанию добавить
сахоразаменитель.

Дополнительно: сегодня мы узнаем,

кто САМОЕ слабое звено.
Прощайте.
Обед: ЧИТМИЛ

На читмил можно что-то одно, будьте

компетентны.

Ужин: омлет с брокколи и сыром

Брокколи - 250гр
Яйца - 2шт
Молоко - 60мл
Сыр лёгкий - 30гр
Соль, специи - по вкусу

Брокколи разрезать если она имеет крупные

соцветия. Яйца смешать с молоком, солью и
специями. Брокколи выложить в форму и
залить яичной смесью. На моменте
полуготовности посыпать сыром.