УЖИН (пятый прием пищи)

20% калорийности дневного рациона

Белок + овощи (для снижения веса)

Белок + овощи + немного сложных углеводов (для поддержания веса).

БЕЛОК:

Мясо: индейка, курица, кролик, нутрия, постная говядина, говяжий язык.

Рыба: минтай, пикша, камбала, треска, хек, псибасс, навага, щука, речной окунь, лещ, судак. До 2-
х раз в неделю: форель, лосось, горбуша, тунец, кета, морской окунь, карп, карась, сазан.

Морепродукты: креветки, мидии, осьминоги, кальмары (можно маринованные в собственном

соку)

ОВОЩИ:

Огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачок, баклажан, брокколи, салат листовой, цветная
капуста, белокачанная капуста, морковь, свекла, тыква, зелень, стручковая фасоль, шпинат.
Старайтесь употреблять как можно больше зелени!

РЕЦЕПТЫ
РЕЦЕПТ 1
Тушеная говядина и овощной салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
говядина 400 гр,
2 луковицы, 3 моркови,
соль, перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Говядину режем на маленькие кусочки, кладем в мульти варку или кастрюлю, наливаем
воду на несколько см выше говядины и тушим на медленном огне, снимая пенку. Спустя 1
час добавляем нарезанные морковь, лук, соль, перец по вкусу и немного воды (по
необходимости) и тушим еще 30-40 минут.
ИНГРЕДИЕНТЫ:

огурец, помидоры (можно черри), листья салата, соль, перец, лимонный сок.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Режем овощи, рвем листья салата, солим, перчим и заправляем лимонным соком.

РЕЦЕПТ 2
Куриная грудка с овощами 200 грамм свежие/запеченные/на пару.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

куриная грудка 150-200 грамм, соль, перец, кабачок, помидор,

болгарский перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Куриную грудку режем на кусочки небольшой толщины (до 1 см), отбиваем, затем соль и
перчим по вкусу. Овощи нарезаем кружочками небольшой толщины, солим,
выкладываем на сковороду-гриль или сковороду с антипригарным покрытием и
обжариваем по 10-15 мин с каждой стороны. Если нет подходящей сковороды, можно
отварить, запечь в рукаве или приготовить на пару.

РЕЦЕПТ 3
Шарики из индейки и овощи 200 грамм свежие/запеченные /на пару.

ИНГРЕДИЕНТЫ: грудка индейки 800 гр, 1 луковица, зелень, соль,

перец, овощи 200 грамм.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Делаем из мяса фарш, лук измельчаем до состояния пюре в блендере. Смешиваем фарш,
лук, соль, перец. Масса должна получиться не жидкая, чтобы можно было слепить
шарики. Далее лепим ладошками шарики по 100-150 грамм и выкладываем их в форму
для запекания рядом друг к другу, добавляем совсем немного воды, она должна немного
покрывать дно, накрываем фольгой форму и отправляем в духовку. Запекаем 30-40 мин
при температуре 180- 200*С, далее снимаем фольгу и запекаем еще 5-7 минут, чтобы
подрумянились. Если фарш получился жидкий, то выкладываем его в формочки для
кексов и отправляем в духовку на 30-40 минут при температуре 180-200 *С.

РЕЦЕПТ 4
Куриные фрикадельки + овощи 200 грамм.

ИНГРЕДИЕНТЫ: куриная грудка 500 грамм, бурый рис 1/3 стакана,

1 яйцо, лук, зелень, 2 больших помидора, сметана 2 столовые

ложки, соль, перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Делаем из филе фарш. Отвариваем рис до готовности. Далее смешиваем фарш, рис,
яйцо, мелко нарезанный лук, солим, перчим и все перемешиваем. Формируем шарики по
100-150 грамм и выкладываем в форму, смазанную маслом. Для соуса смешиваем
протертые томаты (также можно использовать томатную пасту) со сметаной, добавляем
воду, соль и перец. Заливаем соусом фрикадельки, накрываем фольгой и запекаем при
температуре 200*С 60 минут.

РЕЦЕПТ 5
Рыба, запеченная в рукаве + овощи 200 грамм
свежие/запеченные/на пару.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
сазан, 1 луковица, соль, перец, зелень.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Режем зелень и лук полукольцами, солим и перчим рыбу (можно использовать специи
для рыбы), если рыба целая, укладываем внутрь лук и зелень или просто посыпаем
сверху. В форму добавляем немного воды, чтобы слегка покрывала дно, укладываем
рыбу, закрываем фольгой и отправляем в духовку. Запекаем 30-40 минут при температуре
200 *С.