CУШКА DASH

70-100 КГ

Вес указан в сыром виде

ЗАВТРАК
Крупа гречневая 50 гр (сварить) + ц/з хлеб 30
гр + масло 10 гр + овощи 50 гр + 1 яйцо
(сварить)

ОБЕД
Макароны 50 гр (сварить) + Куренное филе
350 гр (отварить, делим на 2 части, одну
съесть на обед, а вторую на ужин) + Овощной
салат 150 гр + 2 ч л оливковое масло

ПЕРЕКУС
Йогурт 200 мл

УЖИН
Курица с обеда + Тушенные овощи 150 гр +
оливковое масло в овощи 5 гр + 15 гр хлебцы

ЗАВТРАК
Бутерброды (50 гр ц/з хлеб + 50 гр спелого
авокадо + печень трески 35 гр. Хлеб подсушить
с 2-х сторон на сковородке) + авокадо размять
вилкой, добавить щепотку соли, черного перца
и сухого чеснока, хорошо размять и выложить
на хлеб. Сверху выложить печень трески)
ОБЕД
Запеченная курица с гречкой (гречка 50 гр
сварить + куриное бедро 150 гр. Посолить и
поперчить, завернуть в пергамент. Запекать 40
минут при 180 градусах.) + овощной салат 150
гр + 10 гр оливковое масло

ПЕРЕКУС
Орехи 15 гр + 100 гр фрукты

УЖИН
Кабачковый омлет (1 средний кабачок, 2 яйца,
сыр 20 гр. Кабачок очистить от кожуры,
натереть на крупной терке, отжать от лишней
жидкости. На небольшом количестве
сливочного масла, протушить кабачок,
посолить и поперчить. Яйца взбить и залить
тушеный кабачок. Накрыть крышкой и выпекать
на медленном огне 4-5, в конце посыпать
сыром) + ц/з хлеб 20 гр + квашеная капуста 100
гр

ЗАВТРАК
Пицца из лаваша (лаваш 60 гр + сыр 35 гр +
Куриное филе 60 гр + помидор 40 гр + зелень.
Для соуса 1 ч л кетчупа + 2 ч л сметаны. Из
лаваша вырезать круги по диаметру сковороды.
Сковороду поставить на огонь, смазать каплей
масла. Выложить 1 слой лаваша, посыпать
половиной сыра.Сверху второй слой. Выложить
начинку и посыпать сыром. Накрыть крышкой.
Выпекать на среднем огне, пока сыр не
расплавится.

ОБЕД
Запеченная рыба с булгаром (50 гр булгур
(сварить) + рыба (минтай, треска, хек) 170 гр +
150 гр свежие овощи + оливковое масло 2 ч л
ложки. Рыбу запекаем или готовим на пару.

ПЕРЕКУС
Творог 60 гр + орехи 10 гр

УЖИН
Шакшука (овощи (лук, морковь, перец, кабачки,
цветная капуста. + 50 гр томатная паста. Яйца 2
шт+ хлебцы 25 гр. Овощи обжариваем. Томатную
пасту разводим на 50 мл воды и добавляем к
овощам. Тушим до густоты. К овощам добавить
яйца и жарить все вместе. Едим вместе с
хлебцами.

ЗАВТРАК
Сырники со сметаной (творог 5 % жирности 430 гр
+ яйца 2 шт + мука 45 гр. Все ингредиенты
смешиваем. Формируем сырники. Сковородку
смазываем сливочным маслом и жарим сырники
с двух сторон, под закрытой крышкой на
медленном огне. (На завтрак половина сырником
+ 30 гр сметаны)

ОБЕД
Жареная печень с картофелем (100 гр
картофель, сварить или запечь. Печень куриная
300 гр + 70 гр лук. Лук обжарить на капле масла
2-3 минуты до золотистого цвета. Добавить
печень, посолить и жарить до готовности на
медленном огне под закрытой крышкой. На обед
съедаем половину печени.) + овощной салат 150
гр + 10 гр оливковое масло

ПЕРЕКУС
Йогурт 180 гр + 100 гр ягоды или фрукты

УЖИН
Куриная печень (остаток с обеда) + тушеные
овощи или квашеная капуста 120 гр + 20 гр ц/з
хлеб + 1 зеленое яблоко или киви

ЗАВТРАК
Бутерброды с лососем (ц/з хлеб 60 гр +
творожный сыр 40 гр + сс лосось 40 гр + помидор
60 гр (подсушить хлеб с двух сторон. Намазать
творожным сыром. Выложить кружочки помидора
и лосось.)

ОБЕД
Запеченная скумбрия с чечевицей (чечевица
красная 60 гр (сварить) + скумбрия 180 гр
(посолить и поперчить, полить лимонным соком.
Завернуть в пергамент. Выпекать 35 минут при
180 гр.) + овощной салат 120 гр + 10 гр оливковое
масло

ПЕРЕКУС
15 гр орехи + 100 гр фрукты

УЖИН
Творожный омлет (творог 5 % 100 гр + яйца 2 шт
+ молоко 50 мл. Яйца взбить с творогом и
молоком. Сковородку смазать сливочным
маслом. Выпекать под закрытой крышкой 5-7
минут) + хлебец 20 гр + овощи 100 гр

ЗАВТРАК
Гречневая крупа 50 гр (сварить) + 2 яйца +
овощной салат 100 гр + ц/з хлеб 20 гр +
сливочное масло 10 гр

ОБЕД
Паста + курица в сливочном соусе. Макароны
Barilla 50 гр + 130 гр Куриное филе + сливки до 30
% 30 мл. Сыр пармезан 30 гр. Курицу нарезаем
на средние кусочки. Обжарить на небольшом
количестве сливочного или растительного масла
3-4 минут. Заливаем сливкам. По необходимости
добавляем немного воды. Солим перчим.
Добавляем сухой чеснок. Закрываем крышкой,
готовим ещё 15 минут на медленном огне.
Смешиваем с готовыми макаронами и посыпаем
сыром. + 150 гр овощной салат

ПЕРЕКУС
Фрукты 100 гр + 15 гр орехи

УЖИН
Куриное бедро с овощами (Куриное бедро
средних размеров, очистить от кожи и жира,
немного отбить. Посолить и поперчить. Положить
на дно небольшой формы. Сверху выложить
нарезанный полукольцами лук 30 гр. Нарезанные
полукольцами помидоры 100 гр. Болгарский
перец 50-100 гр. Накрыть фольгой. Запекать 50
минут при 180 гр + хлебцы или хлеб 20 гр

ЗАВТРАК
Омлет из 2-х яиц + 80 гр творог (можно
зернистый) + 100 гр огурец + хлебец 15 гр
ОБЕД
Тушеная капуста с мясом (белокочанная капуста
и другие овощи, лук морковь перец 400 гр.
Куриные бедра без кожи 250 гр + соль и специи.
Овощи чистим, натираем или нарезаем, как вам
удобно. Выкалываем все в рукав моя запекания.
Сверху выкладываем курицу, добавляем специи и
соль, хорошо перемешиваем. Завязываем плотно
рукав и отправляем в духовку. На 45 минут при
180 гр. Порцию делим на обед и ужин. Добавить к
обеду и ужину по 20 гр хлебцов + 100 гр фруктов
(на обед)

ПЕРЕКУС
30 гр ц/з хлеб + 30 гр творожный сыр + 30 гр
Куриное филе или сс лосось