ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ПИТАНИЮ

1. Подсчет калорий. Не увлекайся скрупулезным

подсчетом калорий, этот процесс не должен отнимать
у тебя много сил. Достаточно внести в калькулятор
основные продукты в которых есть значительно
КБЖУ. Я пользуюсь удобным приложением FatSecret.
2. Сон.Не забывай, что верный друг похудения и
здорового тела это сон. Многие диетологи и
инструкторы всегда о нем упоминают вскользь, но это
очень важно. Относись строго к часам своего сна, их
должно быть минимум 8.
3. Вода. Пить 2,5 литра воды в день мало у кого удается
сразу. Не уверена, что именно это количество
считается нормой. Однако, 1,5 литра воды в день
рекомендуемая норма самой ВОЗ. Начни следить за
тем, чтобы в день ты выпивал/ла хотя бы литр чистой
воды
4. Интервальное питание. Постарайся не есть в течении
13 часов. Но именно вечерних часов. Сделай так,
чтобы твой ужин приходился на 7-8 вечера.
5. Голод. Если на тебя напал голод и ты сорвался/ась не
торопись все бросать. Просто продолжай в той же
системе что и начала.
6. Перекус. На перекус лучше всего брать овощи и
фрукты. Из овощей можно сделать огромную тарелку
салата (только добавляй немного масла) и утолить
любой голод. Фрукты всегда выручают если ты в
дороге.
7. Активность. Стоит ли говорить о том, что хорошее
кардио на 40% влияет на общий процесс похудения.
Даже если нет желания идти в зал, всегда есть улица.
Просто прогуляй себя часок на свежем воздухе. Даже
таких минимальных действий будет достаточно.
 СПИСОК ПРОДУКТОВ
Молочка:
Творог 450-500 гр
Сметана
Сыр
Мягкий сыр (творожный или брынза)

Овощи:
Зелень, помидоры, огурцы,болгарский перец, морковь, сельдерей, лимон, баклажаны, лук,
пачка замороженного шпината, шампиньоны, свекла, квашеная капуста

Фрукты по 2 шт:
Яблоки, бананы, грейпфруты, груши, апельсины

Крупы и бобовые:
Нут
Гречка
Овсянка

Яйца:
Упаковка

Мясо:
Куриная грудка
Куриные бедра (голень)

Хлеб:
Черный хлеб
Лаваш
Хлебцы

Консервы:
Тунец
Фасоль
Томатная паста
Кукуруза

Орехи:
Кешью
Грецкий орех
 ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
ЗАВТРАК Ленивые вареники 200 гр (см.рецепт1)
ПЕРЕКУС Яблоко и банан

Пн ОБЕД
ПЕРЕКУС
Овощной салат с 1 ст.л. масла и 100 гр тунца
50 гр хумуса, нарезанная свежая морковь и сельдерей
УЖИН 150 гр творога 9% творога с 1 бананом и 1 ст л.сметаны и 2 чл сахара

1203 калорий

ЗАВТРАК Кесадилья (см рецепт)

Вт ПЕРЕКУС
ОБЕД
50 гр сыра и 2 хлебца
Маринованная куриная грудка 150 гр(см рецепт18) с 150 гр гречки
ПЕРЕКУС 50 гр хумуса, нарезанная свежая морковь и сельдерей
УЖИН 250 гр овощей с ореховым соусом (см рецепт8)

1520 калорий

ЗАВТРАК Яичница из 2х яиц с томатами,кукурузой, 50 гр сыра и зеленью, 1 ломтик хлеба

ПЕРЕКУС 150 гр икры из баклажан и 1 хлебец
Ср ОБЕД Куриная колбаса (см рецепт 3) 150 гр и овощной салат с 1 ст л ол.масла и 50 гр
мягкого сыра
ПЕРЕКУС Грейпфрут и банан
УЖИН 100 гр жареной куриной грудки и 100 гр отваренной гречки

1630 калорий

ЗАВТРАК Овсяноблин со шпинатом и сыром (см рецепт 4)

Чт ПЕРЕКУС
ОБЕД
2 груши, 100 гр творога с 1 чл сахара
Хрустящий салат с печеным перчиком (см рецепт 9)
ПЕРЕКУС 150 гр икры из баклажан и 2 хлебец
УЖИН 100 гр куриной колбасы и овощной салат

1450 калорий

ЗАВТРАК 250 гр Овсяная каша (на воде) с 2 чл меда и половинкой банана

ПЕРЕКУС Омлет из 2х яиц шпината и 30 гр сыра

Пт ОБЕД
ПЕРЕКУС
Запечные грибы 250 гр (см рецепт 14)
Любой фрукт и 30 гр орехов
УЖИН 100 гр куриной грудки с салатом из свежих овощей с 1 сл л оливкового
масла и лимонным соком

1350 калорий

ЗАВТРАК 150 гр Свекольная паста и 2 ломтика хлеба

Сб ПЕРЕКУС
ОБЕД
2 апельсина
Куриные котлетки (см рецепт 23) 2шт и запечные грибы 250 гр
ПЕРЕКУС 150 гр творога с 2мя ложками сметаны и 1 ч.л.сахара
УЖИН 100 гр куриной колбасы и фасоль

1550 калорий

ЗАВТРАК Овсяноблин со шпинатом

Вс ПЕРЕКУС
ОБЕД
150 гр свекольной пасты и 2 ломтика хлеба
Куриные котлетки 2 шт с 200 гр отваренной гречкой
ПЕРЕКУС 2 яблока
УЖИН 300 гр овощей в ореховом соусе

1300 калорий
 СПИСОК ПРОДУКТОВ
Молочка:
Сыр
Мягкий сыр (творожный или брынза)
Сметана
Молоко

Овощи:
Болгарский перец, салатная зелень, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, зелень, свекла,
картофель, шампиньоны, морковь, лук, квашеная капуста

Фрукты по 2 шт:
Банан, Апельсин, Яблоко

Крупы и бобовые:
Гречка
Овсянка
Булгур
Рис

Яйца:
Упаковка яиц

Мясо:
Куриный фарш

Хлеб:
Лаваш
Хлебцы

Консервы:
Кукуруза
Фасоль

Орехи:
Грецкий орех
 ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
ЗАВТРАК Ролл с курицей и печеным перцем (см рецепт 2)
ПЕРЕКУС Овощной салат с 1 сл оливкового масла

Пн ОБЕД
ПЕРЕКУС
Гречанки с соусом (см рецепт 22) и овощной салат
Сытный салат с курицей, орехами и сельдереем (см рецепт 12)
УЖИН Омлет из 2х яиц с брокколи, томатом и болгарским перцем

1600 калорий

ЗАВТРАК Овсяноблин с сыром, томатом и зеленью

Вт ПЕРЕКУС
ОБЕД
Свекольная паста 100гр с хлебцем
Жареная куриная грудка 150 гр и гречка 150 гр
ПЕРЕКУС Любой фрукт
УЖИН Овощной салат с тунцом и мягким сыром 50 гр

1400 калорий

ЗАВТРАК Рисовая каша (на молоке)250 гр с бананом и 2 чл сахара

ПЕРЕКУС Омлет из 2х яиц с фасолью и кукурузой
Ср ОБЕД Гречанки с домашним соусом и овощной салат
ПЕРЕКУС Творог со сметаной 150 гр и 1 ч.л. сахара
УЖИН Куриные котлетки 2 шт с зеленым пюре 200гр

1450 калорий

ЗАВТРАК Хрустящая кесадилья

Чт ПЕРЕКУС
ОБЕД
Творог 150 гр и банан
Куриные котлетки 2 шт с зеленым пюре
ПЕРЕКУС Тушеное брокколи с луком и 1м яйцом
УЖИН Овощной салат с мягким сыром 70 гр и куриной грудкой 200 гр

1550 калорий

ЗАВТРАК Яичница из 2х яиц с фасолью и кукурузой

ПЕРЕКУС Сытный салат с курицей, орехами и сельдереем 150 гр

Пт ОБЕД
ПЕРЕКУС
Чечевица с вялеными томатами
Банан с яблоком
УЖИН Томленый булгур с овощами 150 гр и куриные котлетки с кукурузой 2
шт

1600 калорий

ЗАВТРАК Гренки с мягким сыром и томатом.

Сб ПЕРЕКУС
ОБЕД
Апельсины, хлебец и пару ломтиков сыра
Томленый булгур с овощами и куриные котлетки с кукурузой 2 шт
ПЕРЕКУС Сытный салат с курицей, орехами и сельдереем 150 гр
УЖИН Свекольная паста и 2 ломтика хлеба

1600 калорий

ЗАВТРАК Тосты с яйцом, ломтиками сыра и огурцом

Вс ПЕРЕКУС
ОБЕД
Любой Фрукт
Чечевица 200 гр
ПЕРЕКУС Овсяноблин с сыром 30 гр и томатами
УЖИН Омлет из 2х яиц с брокколи, томатом и болгарским перцем

1500 калорий
 СПИСОК ПРОДУКТОВ
Молочка:
Мягкий сыр (творожный или брынза)
Сметана
Творог

Овощи:
Болгарский перец, салатная зелень, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, зелень,
картофель, шампиньоны, морковь, лук, капуста, пекинская капуста, квашеная капуста

Фрукты по 2 шт:
Банан, Апельсин, Яблоко

Крупы и бобовые:
Рис
Овсянка
Кус кус

Яйца:
Упаковка яиц

Мясо:
Говядина
Говяжий фарш
Куриная грудка

Морепродукты:
Креветки

Хлеб:
Черный хлеб
Лаваш

Орехи:
Любые
 ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
ЗАВТРАК 250 гр овсяная каша (на воде) с 2 чл меда и половинкой банана
ПЕРЕКУС 150 гр творога с фруктом

Пн ОБЕД
ПЕРЕКУС
Кускус с овощами (см рецепт 15) 300 гр
Тушеная капуста (см рецепт 11) 250 гр
УЖИН Запеченные грибочки 250 гр

1650 калорий

ЗАВТРАК Омлет из 2х яиц с брокколи, томатом и болгарским перцем

Вт ПЕРЕКУС
ОБЕД
Хрустящий салат с печеным перчиком
Жареный рис с овощами и креветками (см рецепт 21) 250 гр
ПЕРЕКУС Тушеная капуста 250 гр
УЖИН Запечнные грибочки 250 гр

1500 калорий

ЗАВТРАК Ролл с курицей и печеным перчиком

ПЕРЕКУС Кускус с овощами 250 гр
Ср ОБЕД Домашняя колбаса 100 гр с запеченными грибочками
ПЕРЕКУС Любой фрукт и 30 гр орехов
УЖИН Голубчики из пекинской капусты ( смотри рецепт 19)250 гр

1600 калорий

ЗАВТРАК Ленивые вареники 200 гр (см.рецепт1)

Чт ПЕРЕКУС
ОБЕД
Хрустящий салат с печеным перчиком
Омлет из 2х яиц с брокколи, томатом и болгарским перцем
ПЕРЕКУС Гренки с мягким сыром и томатами
УЖИН Жареный рис с овощами и креветками 250 гр

1550 калорий

ЗАВТРАК Домашняя колбаса с мягким сыром и 2 ломтиками хлеба

ПЕРЕКУС Тушеная капуста 250 гр

Пт ОБЕД
ПЕРЕКУС
Запеченные овощи(см. рецепт 16) 250 гр
Голубчики из пекинской капусты 200 гр
УЖИН Запеченные грибочки 250 гр

1500 калорий

ЗАВТРАК Домашняя колбаса омлетом из 2х яиц

Сб ПЕРЕКУС
ОБЕД
Ленивые вареники 150 гр (см.рецепт1)
Рагу с говядиной (см рецепт 20)
ПЕРЕКУС Кускус с овощами
УЖИН Овсяноблин с сыром 30 гр и томатами

1650 калорий

ЗАВТРАК Тосты с яйцом, ломтиками сыра и огурцом

Вс ПЕРЕКУС
ОБЕД
Любой фрукт
Рагу с говядиной
ПЕРЕКУС Запеченные овощи
УЖИН Голубчики из пекинской капусты

1 700 калорий
 СПИСОК ПРОДУКТОВ
Молочка:
Мягкий сыр (творожный или брынза)
Сметана
Творог

Овощи:
Болгарский перец, салатная зелень, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, зелень, свекла,
квашеная капуста, морковь, лук

Фрукты по 2 шт:
Банан, Апельсин, Яблоко

Крупы и бобовые:
Гречка
Овсянка
Нут
Кус Кус

Яйца:
Упаковка яиц

Мясо:
Куриный фарш
Куриная грудка
Куриная голень

Морепродукты:
Креветки

Хлеб:
Черный хлеб
Лаваш

Орехи:
Грецкие
Кешью

Консервы
Тунец
Кукуруза
Фасоль
 ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
ЗАВТРАК Овсяноблин с сыром, томатом и зеленью
ПЕРЕКУС Свекольная паста 100гр с хлебцем

Пн ОБЕД Жареная куриная грудка 150 гр и гречка 150 гр

ПЕРЕКУС Любой фрукт
УЖИН Овощной салат с тунцом и мягким сыром 50 гр

1400 калорий

ЗАВТРАК Кесадилья (см рецепт)

Вт ПЕРЕКУС
ОБЕД
50 гр сыра и 2 хлебца
Маринованная куриная грудка 150 гр(см рецепт18) с 150 гр гречки
ПЕРЕКУС 50 гр хумуса, нарезанная свежая морковь и сельдерей
УЖИН 250 гр овощей с ореховым соусом (см рецепт8)

1520 калорий

ЗАВТРАК Ролл с курицей и печеным перчиком

ПЕРЕКУС
Ср ОБЕД
Кускус с овощами 250 гр
Домашняя колбаса 100 гр с запеченными грибочками
ПЕРЕКУС Любой фрукт и 30 гр орехов
УЖИН Голубчики из пекинской капусты ( смотри рецепт 19)250 гр

1600 калорий
ЗАВТРАК Гренки с мягким сыром и томатом.
ПЕРЕКУС Апельсины, хлебец и пару ломтиков сыра
ОБЕД Томленый булгур с овощами и куриные котлетки с кукурузой 2 шт

Чт ПЕРЕКУС
УЖИН
Сытный салат с курицей, орехами и сельдереем 150 гр
Свекольная паста и 2 ломтика хлеба

1600 калорий

ЗАВТРАК 250 гр Овсяная каша (на воде) с 2 чл меда и половинкой банана

ПЕРЕКУС Омлет из 2х яиц шпината и 30 гр сыра

Пт ОБЕД
ПЕРЕКУС
Запечные грибы 250 гр (см рецепт 14)
Любой фрукт и 30 гр орехов
УЖИН 100 гр куриной грудки с салатом из свежих овощей с 1 сл л оливкового
масла и лимонным соком

1350 калорий

ЗАВТРАК Домашняя колбаса с омлетом из 2х яиц

Сб ПЕРЕКУС
ОБЕД
Ленивые вареники 150 гр (см.рецепт1)
Рагу с говядиной (см рецепт 20)
ПЕРЕКУС Кускус с овощами
УЖИН Овсяноблин с сыром 30 гр и томатами
1650 калорий

ЗАВТРАК 150 гр Свекольная паста и 2 ломтика хлеба

Вс ПЕРЕКУС
ОБЕД
2 апельсина
Куриные котлетки (см рецепт 23) 2шт и запечные грибы 250 гр
ПЕРЕКУС 150 гр творога с 2мя ложками сметаны и 1 ч.л.сахара
УЖИН 100 гр куриной колбасы и фасоль

1550 калорий