“17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”

Александра Бонина

Здравствуйте!

Меня зовут Александра Бонина, автор этой книги рецептов. Я

дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, а также
дипломированный персональный фитнес-тренер международного класса, так
как обучалась в американской академии фитнеса и нутрициологии в
Калифорнии.

Сейчас я веду свой собственный проект osteohondrosy.net по восстановлению

опорно-двигательного аппарата (позвоночника и суставов) с помощью
собственной авторской системы упражнений. Каждая моя программа состоит
из нескольких этапов занятий, чтобы человек мог постепенно адаптироваться к
нагрузке и безопасно восстанавливать свое здоровье.

Кроме того, я сама веду активный образ жизни, регулярно тренируюсь в

тренажерном зале уже 3 года, соблюдаю все принципы здорового и
сбалансированного питания.

Темой здоровья, физической активности и питания я занимаюсь давно, многое

сначала прохожу сама, пробую, а потом уже делюсь со своими читателями,
последователями, клиентами.

Эту книгу я решила создать для того, чтобы поделиться с вами теми
рецептами, которые я сама часто использую. Я подобрала для вас 17 самых
любимых рецептов, которые отлично подходят для восстановления и
профилактики здоровья позвоночника и суставов.

Как вы знаете, питание играет важную роль в нашей жизни, так как мы едим
несколько раз в день, ежедневно. Все наши ткани, клетки, органы получают
строительные и питательные вещества именно из пищи.

Позвоночник и суставы - не исключение. Они также нуждаются в постоянном

поступлении витаминов, минералов, белков и других компонентов. Поэтому
рецепты здорового и сбалансированного питания - это отличное решение,
которое можно использовать ежедневно, просто и с удовольствием.

Поэтому, чтобы вам было удобно, я написала к каждому рецепту краткие

пояснения - какие полезные компоненты содержатся и что они дают
позвоночнику и суставам.

И так, поехали!

http://osteohondrosy.net 1
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

ДЕСЕРТЫ

Конечно, начну именно с этой части. Я думаю, многие любят сладкое, но

думают, что оно вредно как для здоровья, так и для фигуры. Поэтому я вас
удивлю. Есть отличные рецепты вкусных и полезных рецептов, которые никак
не уступают по своему вкусу конфетам и печеньям фабричного производства.

Главное - знать, какие ингредиенты использовать.

1.Овсяные батончики

Вот это просто номер 1 в списке моих любимчиков на завтрак!

Я очень люблю овсянку в любом виде - в кашах, в супах, в десертах, в

печеньях, в батончиках. Овсянка содержит в достаточном количестве витамины
группы В, а также магний, цинк, калий. Эти витамины и микроэлементы
необходимы для поддержания нормальной работы нервных волокон в мышцах.

Овсянка в батончиках имеет большое преимущество, так как сочетается с

сухофруктами и грецкими орехами. А они - лидеры по содержанию полного
набора микроэлементов, которые активно участвуют в реакциях формирования
всех тканей позвоночника и суставов.

на 100 грамм - 221.35 ккал Б/Ж/У - 4.96/13.51/21.51.

Ингредиенты:
● овсяные хлопья - 1 ст.;
● изюм - 75 гр.;
● курага - 75 гр.;
● грецкие орехи - 150 гр;
Приготовление:
1.Запариваем овсянку.
2.Сухофрукты замачиваем на 5 минут в
горячей воде. Затем нарезаем мелкими
кусочками.

http://osteohondrosy.net 2
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

● клубника - 150 гр; 3.Банан и клубнику разминаем вилкой в

● банан - 1 шт. пюре.
4.Соединяем овсяные хлопья, фрукты, орехи
и сухофрукты и перемешиваем до
однородной консистенции.
5.Выкладываем смесь слоем 1,5 см на
противень, застеленный пергаментной
бумагой. Выпекаем 10-15 минут при
температуре 180 Сo до румяной корочки.
6.Горячий корж нарезаем на порционные
батончики и остужаем.

2.Печеные яблоки с творогом

Честно признаться, я не очень люблю есть яблоки в свежем виде. Поэтому

чаще всего я их запекаю. В таком виде они сохраняют свои полезные элементы
(особенно железо) и при этом остаются весьма вкусными.

Чтобы печеные яблоки были не только вкусными, но и более сытными, я

люблю добавлять начинки. Самая частая и любимая начинка - это творог.

Он содержит в достаточном количестве кальций, а также белок, что

необходимо для плотной структуры костей и нормальной мышечной работы.

на 100 грамм - 79.75 ккал Б/Ж/У - 4.41/0.31/14.76.

Ингредиенты: Приготовление:
● яблоко - 2 шт.; 1.Вымойте и обсушите яблоки. Острым ножом
● творог - 120 гр.; вырежьте сердцевину. Лучше всего использовать

http://osteohondrosy.net 3
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

● мед - 2 ч. л.; твердые яблоки с небольшой кислинкой.

● изюм - 2 ст. л. 2.Для приготовления начинки соедините творог с
медом.
3.Добавьте изюм (предварительно запарив его
минут на 5-7, а после просушите).
4.Тщательно перемешайте начинку до
однородности, наполните ею яблоки. 5.Выложите
яблоки в жаропрочную форму и отправьте в
разогретую духовку примерно на 30 минут.
Готовность проверяйте ножом или вилкой.

3. Банановые чипсы с корицей

И опять рецепт для вас с печеными фруктами. На этот раз - банан. В своем
составе, кроме большого ряда витаминов и микроэлементов, он содержит
много калия.

А этот элемент, как известно, нужен для расслабления мышц.

Поэтому предлагаю такой рецепт. Особенно он подойдет, когда хочется чего-то

особенного и необычного.

на 100 грамм - 87.82 ккал Б/Ж/У - 1.43/0.21/20.22.

Ингредиенты: Приготовление:
● банан - 3 шт.; 1.Разогрейте духовку до 90°C. На
● апельсиновый сок - 3 противень положите бумагу для выпечки.
ст.л.; 2.Очистите бананы и порежьте их на

http://osteohondrosy.net 4
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

● корица по вкусу. тонкие колечки.

3.Каждое колечко окуните в апельсиновый
сок и положите на бумагу. Сверху
посыпьте корицей.
4.Запекайте их до тех пор, пока бананы не
покроются корочкой. Достаньте их из
духовки и дайте им остыть. Такие чипсы
лучше всего хранить в
воздухонепроницаемом контейнере.

4.Морковно-овсяный торт

Этот рецепт подойдет для тех, кто очень хочет тортика, но при этом старается
соблюдать грамотное и полезное питание.

Такой тортик содержит овсянку, морковь и яблоки - источники витаминов

группы В, витамина А, а также железа, магния, цинка. Все, что нужно для
мышц, нервных волокон и связок.

Также в рецепте есть творог - источник кальция и белка для костей и мышц.

на 100 грамм - 129.46 ккал Б/Ж/У - 5.36/2.59/21.9

Ингредиенты: Приготовление:
• молотые овсяные хлопья 1. Духовку разогреть до 180 градусов. В миске
- 130 гр.; смешать соль, овсянку, специи, мед, сок лимона,
• яблоко - 2 шт.; каплю оливкового масла.
• морковь - 1 шт.; 2. Яблоки и морковь натереть на мелкой терке.
• мед - 60 гр.; При необходимости слегка отжать сок. Смешать

http://osteohondrosy.net 5
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

• сок половины лимона; со смесью из овсянки (первый пункт).

• щепотка соли;
• на кончике ножа - корица,
молотый имбирь, гвоздика;
• оливковое масло.
Для крема:
• обезжиренный протертый
творог - 150 гр.;
• натуральный йогурт - 4
ч.л.
ВТОРЫЕ БЛЮДА
3. Форму смазать маслом и посыпать молотой
овсянкой. Выложить получившееся тесто и
поместить в духовку.
4. Выпекать 30-40 минут. После выпекания корж
остудить.
5. Тем временем взбиваем все ингредиенты для
крема в однородную воздушную массу.
6. Разрезать корж на несколько частей и
промазать кремом. Украсить сверху фруктами
или как вам угодно, оставить в холодильнике
для пропитки на ночь.

Следующие блюда я люблю готовить на обед - получается вкусно, полезно,

сытно и быстро в приготовлении.

5.Овощи в нежном омлете

Я очень люблю омлеты - очень вкусно и нежно. К тому же, основа омлета -
яйцо. Оно содержит легкоусвояемый белок, а в желтке много микроэлементов
(сера, цинк, магний) и жирорастворимых витаминов (А, Е, Д).

на 100 грамм - 107 ккал Б/Ж/У на 100 гр.: 5/3/15.

Ингредиенты: Приготовление:
● цветная капуста - 200 гр.; 1. Капусту и горошек отварить до
● зеленый горошек - 50 гр.; готовности. Взбить яйцо с водой,
● помидоры - 1-2 шт.; солью, перцем.
● зелень; 2. В порционную формочку выложить
● яйца - 3 шт.; овощи, залить яичной смесью и
● вода - 50 мл.; поставить в духовку/микроволновку и

http://osteohondrosy.net 6
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

● соль, перец, приправы запекать до готовности.

по вкусу.
6.Хек с овощным гарниром

Я очень люблю рыбу - обычно она у меня идет на основное блюдо. Рыба,
особенно белая, содержит много белка, фосфора, кальция, калия. Все, что
нужно для полноценной работы связок и прочной структуры хрящей.

на 100 грамм - 86 ккал Б/Ж/У на 100 гр.: 7/4,8/3,6.

Ингредиенты: Приготовление:
● филе хека - 500 гр.; 1. Нарезать полукольцами лук, картофель и
● картофель - 5 шт.; филе рыбы - средними кусочками.
● лук - 1 шт.; 2. Вымыть и очистить болгарский перец,
● красный сладкий порезать на продольные короткие полоски.
перец - 1 шт.; 3. Все ингредиенты положить в стеклянную
● оливковое масло - 1 форму для запекания. Добавить
ст.л.; оливкового масла, воды
● вода - 180-200 мл.; 4. Смешать все ингредиенты в форме,
● соль, перец по подходящей для микроволновой печи,
вкусу. добавить воду и оливковое масло, соль,
перец, перемешать.
5. Запекать в духовке 30-40 мин при
температуре 250 гр. Можно запекать в
микроволновой печи - 30 мин при 800 Вт.
Перед подачей можно украсить свежей

http://osteohondrosy.net 7
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

зеленью (лук, петрушка).

7.Треска фаршированная

Сейчас другой вариант белой рыбы - треска. Рецепт мега-простой, но вкусный

и быстрый. Содержит те же полезные компоненты, что и хек в предыдущем
рецепте.

на 100 грамм - 88 ккал Б/Ж/У на 100 гр.: 7,2/4,3/3,3.

Ингредиенты: Приготовление:
● треска; 1.Треску очистить, нарезать порционными кусками
● морковь; не разрезая брюшко.
● цветная капуста; 2.Морковь очистить и нарезать кубиками.
● соль по вкусу. 3.Цветную капусту разобрать на соцветия. Форму
смазать маслом.
4.Уложить рыбу в форму, в брюшко вложить овощи.
Сверху посолить.
5.Поставить в пароварку на 20 минут или в духовку.
Подать рыбку вместе с получившимся соком.

8.Рыбная запеканка

Красную рыбу тоже иногда нужно включать в рацион, так как она содержит
полезные Омега-3 и -6, а также жирорастворимые витамины (А, Е, Д, К). То, что
как раз нужно нормальной работы нервных волокон, а также крепкой структуры
костной ткани.

http://osteohondrosy.net 8
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

На 100 грамм - 62,5 ккал Б/Ж/У - 11/1,4/3,1.

Ингредиенты: Приготовление:
● филе форели - 100 1. Рыбное филе измельчить в блендере.
гр; 2. Промыть соцветия брокколи, добавить в
● яйцо куриное - 1 шт.; блендер.
● брокколи - 5-7 3. Отделить желток от белка, также
соцветий; добавить в блендер, поперчить по вкусу,
● лимонный сок; добавить лимонный сок. Все вместе
● твердый сыр - 50 гр. измельчить.
4. Выложить смесь в чашу для пароварки,
посыпать тертым сыром.
5. Готовим в пароварке 20-25 мин.
САЛАТЫ

Салаты я готовлю часто - использую как для гарнира, так и на ужин с рыбой,
например. Это очень полезный вариант, так как часто салаты содержат разные
виды зелени, овощей, растительных масел.

Вот несколько моих любимых салатов.

9.Салат с брокколи

Благодаря разнообразию овощей в этом салате, полезность его зашкаливает.

В нем есть все микроэлементы и витамины. А в оливковом масле еще и

http://osteohondrosy.net 9
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

содержатся полезные жирные кислоты, которые участвуют в проведении

нервных импульсов по нервам и обеспечивают структуру нервных волокон.

на 100 грамм - 37,9 ккал Б/Ж/У - 0,7/7.8/3.1.

Ингредиенты: Приготовление:
● брокколи - 500 гр; 1. Отварить брокколи, и разделить соцветия.
● картофель - 3 шт.; 2. Очистить картофель и морковь.
3. Овощи и сельдерей отварить, затем
● морковь - 2 шт.;
остудить и порезать на кубики.
● сельдерей - 2-3 4. Огурцы очистить от кожицы и порезать
стебля; кружочками.
● огурец - 2 шт.; 5. Смешать ингредиенты, посолить,
● оливковое масло - заправить маслом.
1 ст.л.; 6. Перед подачей посыпать свежей мелко
● зелень петрушки, порубленной зеленью.
укропа, соль по
вкусу.
10.Салат с яблоком

Как ранее говорила, я не очень люблю яблоки в свежем виде. Поэтому, если и
использую в натуральную, то все же именно в салатах. В сочетании с сыром и
грецкими орехами получается весьма необычно и интересно.

При этом вы получаете кальций и белок из сыра, железо и набор витаминов из

яблок, а также полезные жирные кислоты из орехов.

http://osteohondrosy.net 10
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

на 100 грамм - 132.7 ккал Б/Ж/У - 4.4/7.4/12.

Ингредиенты: Приготовление:
● яблоко - 1 шт.; 1. Орехи очистить,
● сыр - 30 гр.; измельчить, но не сильно.
● грецкие орехи - 2 шт.; 2. Сыр порезать кусочками.
● мед - 1 ч.л.; 3. Яблоко разрезать на четыре
● корица; части, вырезать серединку.
● листья салата для украшения Одну часть нарезать
(по желанию). дольками, остальные
очистить от кожуры и
натереть на терке.
4. Добавить измельченные
орехи, мед и корицу.
5. Выложить на блюдо дольки
яблок, кусочки орехов и сыр.
Можно украсить листьями
салата.
6. По центру высыпать
натертое яблоко.

11. Салат “Летний”

Этот салат я люблю за то, что яйца хорошо сочетаются с овощами. Получается
отличная комбинация белка с витаминами. Обычно я не заправляю этот салат.

http://osteohondrosy.net 11
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

Если захотите добавить масла или натурального йогурта (если едите

молочные продукты), то вполне можно использовать.

На 100 грамм - 96,8 ккал Б/Ж/У - 7,3/6,3/2,1.

Ингредиенты: Приготовление:
● яйцо - 3 шт.; 1. Отварить яйца, почистить и
● зеленый лук - 1 пучок; порезать на кубики.
● редис - 100 гр.; 2. Вымыть редис, порезать
● соль по вкусу. полукольцами.
3. Вымыть и мелко нашинковать
репчатый лук
4. Посолить по вкусу и
перемешать.

12.Салат из свеклы с рукколой

Руккола - весьма специфическая зелень по своему вкусу. Я лично ее люблю.

Если вы ранее ее не ели, попробуйте и оцените, как она вам на вкус.

Как и любая зелень, руккола содержит много витаминов и микроэлементов в

своем составе.

http://osteohondrosy.net 12
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

На 100 грамм - 44,2 ккал Б/Ж/У - 1,9/1,7/5,7.

Ингредиенты: Приготовление:
● свекла - 150 гр.; 1. Фасоль отварить до готовности.
● лук - 1 шт.; 2. Свеклу очистить, порезать на
● лимонный сок - 2 ст.л.; кубики.
● фасоль - 100 гр.; 3. Порезать на такие же кубики огурец
● руккола - 20 гр.; 4. Очистить лук, мелко нашинковать.
● грецкий орех - 20 гр. 5. Нарезать рукколу.
6. Смешать все ингредиенты,
заправить соком лимона и
перемешать.
13.Овощной салат с рукколой

Благодаря большому набору овощей и зелени, вы получаете целую кладезь

витаминов.

На 100 грамм - 57,5 ккал Б/Ж/У - 1,3/4,5/4,5.

http://osteohondrosy.net 13
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

Ингредиенты: Приготовление:
1. Хорошо промыть овощи и зелень,
● салат - 80 гр.; высушить.
● помидор - 2 шт.; 2. Зелень нашинковать.
● огурец - 2 шт.; 3. Порезать на небольшие кусочки огурцы и
● руккола - 120 гр.; помидоры.
● укроп - 30 гр.; 4. Листья салата порвать.
● петрушка - 30 гр.; 5. Смешать зелень, огурцы, помидоры,
● лимонный сок - 1 добавить листья рукколы.
ст.л.; 6. Посолить, заправить маслом и соком
● оливковое масло - лимона и еще раз перемешать.
3 ст.л.;
● соль по вкусу.

14.Сицилийский салат с грейпфрутом

Из цитрусовых больше всего люблю грейпфрут, так как придает салатам очень
пикантный вкус. Кроме того, содержит витамин С, который помогает в
построении коллагена связок и сухожилий.

На 100 грамм - 116 ккал Б/Ж/У - 1,4/5,2/5,6/

http://osteohondrosy.net 14
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

Ингредиенты: Приготовление:
● листья салата - 100
гр.; ● Вымойте и просушите листья салата и
● грейпфрут - 1 шт.; разложите на дне тарелки.
● оливковое масло - 1 ● Очистите грейпфрут от кожуры, пленки и
ст.л. разделительных стенок в дольках.,
● перец черный извлеките косточки.
молотый по вкусу ● Из одной дольки выжмите сок в
● пармезан 50 гр. отдельную емкость.
● Добавьте к нему оливковое масло.
● Энергично смешайте.
● Добавьте черный молотый перец.
● Повторно энергично смешайте.
● Полученным соусом равномерно
полейте салат.
● Добавьте тертый пармезан.

СУПЫ

Супы я готовлю не каждый день, так как не всегда получается выделить

достаточно на это времени.

Но время от времени, особенно в праздничные выходные я люблю готовить. И

тогда супы как раз отлично дополняют мой обед.

15.Рыбный суп

За счет содержания рыбы и яйца вы получаете отличный источник белка и

жирорастворимых витаминов.

http://osteohondrosy.net 15
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

И за счет наваристого бульона вы сохраняете эти витамины в полном объеме.

На 100 грамм - 128 ккал Б/Ж/У -15/2/10

Ингредиенты: Приготовление:
на 1 литр воды 1 Рыбу очистите, разделайте и проварите 20
● форель - 1 кг.; минут с крупно порезанным луком. Посолите,
● картофель 4 шт.; поперчите, добавьте специи по вкусу.
● яйцо - 2-3 шт.; 2 Перелейте бульон в другую кастрюлю и
● лук -1 шт.; доведите до кипения. Порежьте лук-порей и
● лук-порей -1/2 шт.; картошку, добавьте в бульон и варите 15 минут.
● соль по вкусу; 3 Филе рыбы порежьте на кусочки, добавьте в суп
● перец черный и варите еще 5 минут.
молотый по вкусу. 4 Каждое яйцо разбейте и струйкой вылейте в суп,
чтобы появились “змейки” от белка и суп стал
более “белым”. Проварите еще немного.

16.Овощной суп

Благодаря полному набору овощей, вы получаете витамины, микроэлементы, а

также клетчатку, которая помогает в переваривании и лучшему усвоению пищи.

На 100 грамм - 28,7 ккал Б/Ж/У - 1,5/0,09/1,5.

http://osteohondrosy.net 16
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Ингредиенты:
на 2 литра воды
● помидоры — 4 шт.;
● лук репчатый — 6 шт.;
● перец сладкий
болгарский — 2 шт.;
● морковь — 1 шт.;
● капуста — 1 шт.;
● сельдерей (стебель) —
1 шт.;
● укроп — по вкусу;
● лавровый лист — по
вкусу;
● перец красный острый
молотый — по вкусу;
● чеснок — 3 зубчика
http://osteohondrosy.net
Александра Бонина
Приготовление:
1. Подготовить овощи: вымыть, очистить.
2. Лук и чеснок нарезать маленькими
кубиками, морковь натереть на мелкой
терке.
3. Тонко нашинковать капусту.
4. Перец очистить от косточек, порезать
кубиками. Также порезать помидоры.
5. Мелко нарезать стебель сельдерея.
6. Все овощи сложить в кастрюлю,
добавить укроп, лавровый лист, залить
водой.
7. Довести суп до кипения, убавить огонь
и варить около 30 минут.
8. Где-то за 15-20 минут до окончания
варки добавить в суп красный перец.
17
 “17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов”
Александра Бонина

17. Суп-пюре из кабачков

Супы-пюре готовятся достаточно просто - то, что и нужно, если мало времени
на приготовление обеда.

Опять-таки много овощей - витамины и клетчатка, а также сыр - источник белка

и кальция.

На 100 грамм - 45,1 ккал Б/Ж/У - 2,1/1,2/6,6.

Ингредиенты: Приготовление:
на 2,5 л воды ● Налить в кастрюлю воду, поставить на
● кабачки - 3 шт.; огонь.
● капуста цветная -
● Вымыть и очистить кабачки, морковь, лук.
250 гр.;
● морковь - 2 шт.; Нарезаете овощи на небольшие кусочки.
● лук репчатый - 1 ● Сложить в кастрюлю все овощи, включая
шт.; цветную капусту. Убавить огонь и варить в
● зелень по вкусу течение 10 мин.
● сыр твердых ● Сыр порезать мелкими кусочками, добавить
сортов - 100 гр.; в суп, варить 5 мин. Добавить соль, перец по
● соль, черный
вкусу.
молотый перец –
по вкусу, ● Снять с огня и взбить все блендером до
● гренки по кремообразного состояния.
желанию. ● Перед подачей можно добавить гренки.

http://osteohondrosy.net 18