ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

ЗАВТРАК
После пробуждения выпивайте стакан воды и минут через 20-30 приступайте к завтраку. Пейте чистую
питьевую воду за 20 минут до еды и через 40 минут после. В день необходимо выпивать порядка 2.3 л
(30-40 мл на 1 кг массы тела)

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант 5 вариант 6 вариант

завтрака завтрака завтрака завтрака завтрака завтрака
Яичница с Овсяная каша Овсяная каша Гречневая или Овсяная каша Ржаной хлеб
помидором (или или каша 4(7) или каша 4(7) пшенная или или каша 4(7) (3 небольших
брокколи или злаков или злаков или рисовая или злаков или кусочка) +
цветной гречневая каша гречневая овсяная каши + гречневая каша творожный
капустой) из 2 или рисовая каша или кусочек или рисовая сыр +
белков и 1 каша или рисовая каша любимого сыра каша или любимый
желтка + 1 пшенная каша + или пшенная (тонкий кусочек пшенная каша + сыр (3 тонких
кусочек 1 ч.л. меда или 1 каша + банан размером с 20 гр. кусочка
любимого сыра ч.л. арахисовой или манго ладонь) + 5 гр. сухофруктов или размером с
(тонкий кусочек пасты или или виноград сливочного фруктовый половину
размером с любые не или 3 масла (кубик 2 батончик вашей
ладонь) + любой жареные квадратика на 2 см) (упаковка не ладони)
сезонный фрукт орешки 15 гр. + горького больше 30 гр.) + (бутерброды
по желанию любые ягоды шоколада или любые ягоды можете
(кроме банана, (можно зефир 1 шт. (можно дополнить
манго, замороженные) или замороженные) любыми
винограда) или 1 любой фруктовый или 1 любой овощами или
сезонный фрукт батончик сезонный фрукт листьями
(кроме банана, (упаковка не (кроме банана, салата)
манго, больше 30 манго,
винограда) гр.) винограда)
____

Данный вариант
можно заменить
на мюсли без
сахара с
сухофруктами +
натуральный
йогурт 120-150
гр. + 1 любой
сезонный фрукт
(кроме банана,
манго,
винограда)
Этот вариант Этот вариант
Этот вариант 2 3 раза в Этот вариант 2 2 раза в
раза в неделю неделю раза в неделю неделю
максимум максимум максимум максимум
 ПЕРЕКУС
или второй завтрак через 3.5 часа после основного завтрака

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант 5 вариант 6 вариант

перекуса перекуса перекуса перекуса перекуса перекуса
Любые Любые ягоды Хлебцы (3 шт.) Творог 150 гр. Яичница с Сладкие/не
отварные или 1 любой + творожный (2-5%) (можно помидором (или сладкие
морепродукты сезонный сыр + любимый сделать брокколи или хлебцы (3 шт.)
или белая фрукт (кроме сыр (3 тонких сырники, цветной капустой) (например,
рыба банана, кусочка добавив 1 ст.л. из 2 белков и 1 Др.Кернер) +
(запеченная манго, размером с цельнозерновой желтка + 1 любые не
или на пару) винограда) половину муки, яйцо) или кусочек любимого жареные
(порция Если киви или вашей ладони) кефир 1% 330 сыра (тонкий орешки 15 гр.
должна быть мандарины (хлебцы мл или кусочек размером
размером с (небольшие можете натуральный с ладонь)
вашу ладонь) + фрукты) (2-3 дополнить йогурт 290 мл
2 огурца или шт.) + 1 любыми
листья салата вареное яйцо овощами или
или сельдерей или любые не листьями
жареные салата)
орешки 15 гр.

Этот вариант 4
раза в неделю
максимум

ОБЕД
 через 3.5 часа после перекуса

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант 5 вариант 6 вариант

обеда обеда обеда обеда обеда обеда
Ржаной хлеб (1 Макароны из Греча или рис Греча или рис Греча или рис Греча или рис
небольшой твердых сортов или булгур или или булгур или или булгур или булгур или
кусочек) + пшеницы или кускус + кускус + или кускус + кускус +
любой картофель 2 шт. отварная/запече любая красная отварная/туш паровые
овощной суп на + нная постная рыба еная/запечен куриные
рыбном 2 куриные ножки говядина или (запеченная или ная котлеты:
бульоне или в телятина (кусок на пару), можно курица/индей (самодельный
бульоне из отварном/запеч мяса должен слабой соли ка (кусок куриный фарш,
птицы + яйцо + енном виде (без быть размером с (кусок рыбы птицы должен 1 яйцо, лук)
овощной салат кожи) + овощной вашу ладонь) + должен быть быть (порция котлет
(огурцы + салат (огурцы + овощной салат размером с вашу размером с должна
помидоры + помидоры + (нашинкованная ладонь) + вашу ладонь) помещаться на
перец + зелень) капуста + огурец цветная капуста + овощной вашу ладонь) +
зелень) + помидор + + огурец или салат (огурцы 1-2 огурца
____ зелень) листья салата + помидоры +
____ зелень)
Если суп с
картофелем, В данном
вермишелью варианте мясо
или крупой, то можно заменить
в данном на говяжьи или
варианте куриные
необходимо субпродукты
отказаться от (печень, язык,
хлеба сердечки и др.)
(порция
субпродуктов
Этот вариант 2 должна быть
раза в неделю размером с вашу
максимум ладонь)

УЖИН
через 3.5 часа после обеда

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант 5 вариант 6 вариант

ужина ужина ужина ужина ужина ужина
Яичница из 2 Курица или Любые Паровые Любая Отварная/
белков и 1 индейка в отварные куриные или красная рыба запеченная
желтка + салат отварном/тушен морепродукты рыбные (запеченная постная
(нашинкованна ом/запеченном или белая рыба котлеты: или на пару), говядина или
я капуста + виде (кусок (запеченная (самодельный (рыбу слабой телятина (кусок
огурец + птицы должен или на пару) куриный или соли нельзя) мяса должен
помидор + быть размером с (порция рыбный фарш, (кусок рыбы быть размером с
зелень) вашу ладонь) + должна быть 1 яйцо, лук) должен быть вашу ладонь) +
овощной салат размером с (порция котлет размером с овощной салат
из любимых вашу ладонь) + должна вашу ладонь) из любимых
овощей или овощной салат помещаться на + овощной овощей или
брокколи или из зеленых вашу ладонь) + салат из брокколи или
цветная капуста овощей овощной салат любимых цветная капуста
из любимых овощей или
овощей или брокколи или
брокколи или цветная
цветная капуста
капуста

ПЕРЕКУС
за 2-3 часа до сна

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант 5 вариант 6 вариант

перекуса перекуса перекуса перекуса перекуса перекуса
Творог (2-5% Салат из зеленых Любые отварные 2-3 яичных 1 вареное Курица или
жирности) овощей морепродукты белка + огурец яйцо + индейка в
150 гр. или белая рыба тушеная отварном/
(сырники (запеченная или капуста тушеном/
нельзя) на пару) запеченном
(порция должна виде (кусок
быть размером с птицы должен
вашу ладонь) быть размером
с вашу ладонь)

Этот вариант
максимум 2
раза в неделю

РЕКОМЕНДАЦИИ по ПРОГРАММЕ
1.Вам необходимо внимательно ознакомиться с программой питания и продуктовой корзиной, закупить
продукты на неделю вперед. Обязательно нужно подходить к покупке продуктов заранее, чтобы
нужные продукты были под рукой, и не было возможности съесть что-либо лишнее;

2.Ваша порция должна составлять примерно 250 – 300 гр.;

ВАЖНО! 3.Главные мои пожелания к Вам - ничего не придумывайте самостоятельно. Следуйте строго
меню. Если в том или ином варианте нет того или иного продукта, это значит, что его там быть не
должно!;

4.Варианты в программе можно комбинировать между собой (2 вариант завтрака, 4 вариант перекуса, 3
вариант обеда, 5 вариант ужина, 6 вариант перекуса, например. Вы можете выбирать варианты в
зависимости от: -наличия продуктов в холодильнике, -ваших вкусовых предпочтений, -по настроению!);

5.Если, ближе к отходу ко сну, у вас нет аппетита – от последнего приема пищи можно отказаться;

6.Чай/кофе можно пить не больше 2 раз в день – на завтрак и на второй завтрак (например, можно 1
кружку чая на завтрак, кофе на второй завтрак – все остальное время вода);

7.Сахар в кофе рекомендую заменить на сахарозаменитель, например «Милфорд» или «Стевия» или
отказаться от него совсем;

8.Творог на перекус должен выпадать один раз за день;

9.Красная рыба должна выпадать один раз за день;

*8 и 9 пункты означают, что если вы выбираете вариант, в котором есть творог или рыба, то он должен
выпадать один раз в день (например, творог или на первый перекус или на второй, также и с рыбой), но
при этом варианты с творогом или рыбой можно вообще не выбирать;

10.Все крупы рекомендую готовить в варочном пакете (например, фирма PROSTO, один варочный
пакетик = 62 гр.) или насыпайте 6 ст. ложек без горки в сухом виде (если нет в варочном пакете и нет
кухонных весов), затем отваривайте. Овсяных или мультизлаковых хлопьев должно быть 45 гр. в сухом
виде (это 4.5 столовых ложки без горки сухих хлопьев, если нет весов). Макарон нужно отваривать 50 гр.
в сухом виде или насыпайте 5 столовых ложек без горки, затем отваривайте;

*любой крупяной гарнир в обед вы можете заменить на гарнир из бобовых – горох, чечевица, фасоль,
нут, маш. 60 гр. в сухом виде на 1 порцию гарнира (не консервы);

11.По желанию, молоко, жирностью, не более 1.8% можно добавить в кофе, в кашу с утра или к яйцам,
чтобы сделать омлет;

12.Яичницу (омлет) или сырники жарить на антипригарной сковороде без масла или добавляя одну
каплю масла, растирая ее кулинарной кисточкой;

13.Любые сезонные фрукты/ягоды в программе означают лишь те фрукты/ягоды, которые не вызывают

у вас аллергии (красные яблоки, груши, ананасы, апельсины, голубика, клубника, например);

14.Вы можете добавлять 50 гр. (в сыром виде) любых грибов к обеденной порции 3 раза в неделю;

15.Солить и добавлять приправы можно. Разрешаются следующие соусы:

1. Йогурт + чеснок + укроп;

2. Ложка (10 мл.) оливкового масла (или любого нерафинированного) + лимонный сок;

3. Сметана 10% жирности, не больше 1 ст.л. без горки в день;

4. Для завтраков можно купить натуральный сироп топинамбура (1 ч.л.) или агавы (1 ч.л.),
можно добавлять джемы «0 калорий», можно добавлять сахарозаменитель «Стевия».

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1.Измеряйте каждую неделю свой вес и параметры (грудь, талия, бедра), необходимо отслеживать
прогресс. Данные в таблицу можете заносить самостоятельно и еженедельно отправлять мне файл,
можете присылать данные мне – таблицу я заполню самостоятельно;

2.Спите регулярно не менее 7-9 часов;

3.Не забывайте пить воду (скачайте на телефон программу «Водохлеб» или «Время пить воду», она
будет вам напоминать вовремя пить). Вода – это очень важно! Благодаря воде происходят все
обменные процессы, кожа увлажняется изнутри, а целлюлит проходит!! Покупайте бутилированную
воду или купите красивую бутылочку и пейте из нее, вода у вас должна стоять на видном месте! Вода
должна быть не газированной;

4.Если есть проблемы с ЖКТ – то советую увеличить количество клетчатки (можно пить дополнительно
«Эубикор» 1-2 пакетика, это нерастворимая клетчатка, продается в аптеке). Также можно употреблять
«Сибирскую клетчатку» (продается в аптеке);

5.По возможности, подключите контрастный душ (прохладная вода – теплая – прохладная - теплая) +
растирание жесткой щеткой бедер, ягодиц и живота - это улучшит циркуляцию крови, что положительно
повлияет на тонус кожи;

6.Не лишним будет купить в аптеке Омега-3 и принимать по инструкции;

7.Рекомендую пить комплексные витамины 2 - 3 раза в год для укрепления иммунитета;

8.Сладкое есть можно, но в строго умеренном количестве, старайтесь выбирать максимально

безопасное сладкое на время похудения (горький шоколад, фруктовые батончики, зефир, пастила,
мармелад, детское печенье), ограничивайтесь 30 граммами или покупайте сладость в индивидуальной
упаковке, чтобы был указан вес;

*сладкое относится к 3 варианту завтрака;

9.Если не будет возможности посещать спортзал, можно приобрести домой министеппер и

заниматься на нем – это отличная кардиотренировка! Также дома можно заниматься по видео-урокам,
например с Джилиан Майклз или с Шоном Ти, их тренировки не займут больше 30 минут, но это очень
положительно скажется на ваших мышцах и общем самочувствии! Если занятия покажутся слишком
интенсивными, можно заниматься дома йогой, калланетикой или гимнастикой («йога для
начинающих», «калланетик: эффективное похудение», «гимнастика для новичков» и т.д.). Выделите
себе время на физические упражнения 3 раза в неделю – и уже через месяц вы увидите хороший
результат в зеркале! (перед любыми физическими нагрузками необходима консультация врача-
терапевта);

10.Постарайтесь есть разнообразно, не зацикливайтесь на каком-то одном завтраке, обеде или ужине.
Программа вам нужна для того, чтобы изменить пищевые привычки, выработанные у вас годами;

11.Режим и следование программе приведут вас к результату! Будьте честными, прежде всего с собой!

12.Данную программу вы можете использовать, пока не достигните желаемого веса, но – будьте

терпеливы, не ждите окончательного результат за 1 месяц, может вам потребуется чуточку больше
времени!