Механика и развитие прыжка с одной ноги

Автор:Джоэль П. Смит, штат Миссисипи, сертифицированный специалист по спортивной

подготовке, призер чемпионата США по легкой атлетике (1 место)

Обложка: Джей Кларк

Введение

Данная статья предназначена стать обширным источником относительно

развития способности прыгать с одной ноги. Спортсмены всех видов спорта
смогут извлечь пользу из написанного здесь. Эта статья также окажется
чрезвычайно полезным для тренеров легкой атлетики как справочник
механики и учебный инструмент для тех спортсменов, которые используют
прыжковую активность на площадке и трэке. Данная статья содержит 4 части.
Я надеюсь, вам понравится изложенная информация, и это приведет вас к
новому уровню ваших спортивных достижений!
 Главы

Часть I: Обзор механизма прыжка 2

Часть II: Элементы прыжка с одной ноги 10

Часть III: Физические свойства прыгуна с одной ноги 24

Часть IV: Упражнения для развития прыжка с одной ноги 31

Часть 1 – обзор механизма прыжка

Исполнитель: Джеймс Уайт

Данная статья предназначена открыть вам, как спортсмену, более глубокий

взгляд на то, как улучшить свою способность к прыжку с одной ноги. Она
предназначена для различных читателей: спортсменов, искусных в прыжке с
двух ног, желающих переучиться; спортсменов, хорошо прыгающих с одной
ноги, но желающих улучшить прыжок; легкоатлетов; или тренеров, жаждущих
новой информации.

Прыжок с одной ноги может быть непростым делом, особенно если ваше тело
не привыкло делать это. Многие спортсмены хотят уметь прыгать с одной
ноги, это позволяет баскетболистам уйти в быстрый отрыв и забить мяч
сверху. Несмотря на желание, многие спортсмены, которые хороши в прыжке
с двух ног и будут пытаться переучиться на прыжок с одной ноги,
разочаруются, почему они не хороши в этом. Чтобы исправить эту ситуацию,
данная статья предназначена быть исчерпывающим ресурсом с точки зрения
того, что именно нужно, чтобы стать хорошим прыгуном с одной ноги.

Будучи тренером по лёгкой атлетике, я работал с большим количеством

спортсменов, природно склонных к прыжку с двух ног, и оценил задачу
превращения их в прыгунов с одной ноги для прыжков в длину и тройных
прыжков. Мой опыт работы с биологическими процессами в аспирантуре, мое
образование о том, как тренеры учат прогрессировать в прыжке с одной ноги,
а затем собственный опыт переучивания с двух ног на одну дали мне хорошие
знания о том, как помочь любому честолюбивому спортсмену увеличить свой
вертикальный прыжок с одной ноги.

Есть 3 основные причины, по которым спортсмены имеют или не имеют

способность прыгать с одной ноги: 1) биомеханика / техника, 2) жесткость
мышц и сухожилий и 3) моторика / практика. Эта статья будет глубоко
вдаваться в каждую из этих тем, но так, чтобы легко читать и понимать.
Упражнения, призванные помочь этим факторам, будут приведены в конце
статьи. Если вы не хотите много читать, я кратко изложил основные
технические моменты прыжков в конце части II. В части IV вы обнаружите
многие из корректирующих упражнений для прыжка с одной ноги, но чтобы
извлечь максимальную пользу, вам стоит прочитать статью полностью.

Биомеханические факторы прыжка с одной ноги – первый охватываемый

аспект. Если читающий это чувствует себя неловко, прыгая с одной ноги, этот
раздел поможет вам узнать, как в конечном итоге должно работать тело при
его выполнении. Даже если вы чувствуете, что ваш прыжок довольно громкий,
то все еще можете извлечь пользу из лучшего знания точного
биомеханического вклада в хороший прыжок с одной ноги. И, наконец, для
любых легкоатлетических тренеров, читающих это, многие из концепций
будут знакомы, но вы можете найти некоторые понятия, о которых не знали, и
как оптимизировать односторонний прыжок.
 Тренеры легкоатлетов могут использовать эти принципы, чтобы оптимизировать
технику и силу своего спортсмена

Прыжок с одной ноги на базовом уровне на самом деле в большей степени

зависит от техники, а не от силы. Как правило, это навык, который
большинство атлетов либо имеют, либо нет. Не так сложно переучиться на
прыжок с двух ног с помощью методов силовой тренировки, но обратный
процесс – переучивание на прыжок с одной ноги - может быть трудным делом.
Несмотря на сложность, прыжок с одной ноги помогает спортсменам получить
серьезное преимущество горизонтальной скорости, а затем превратить эту
скорость в вертикальную. Прыжок с одной ноги является более эффективным
для преобразования скорости в вертикальную, чем прыжок с двух ног, и часто
могут быть использован для достижения вертикальных прыжков в 75, а иногда
и 100 сантиметров, не имея большого количества силы или мощности, какие
имеют прыгуны с двух ног. Так как же именно работает прыжок с одной ноги?
Ну, во-первых, давайте посмотрим на основной принцип, который является
обязательным для любого спортсмена, желающего оторваться от земли,
независимо от стиля прыжка.

Понижение центра тяжести

Независимо от стиля прыжка – с одной, двух ног или даже с места, вы должны
понизить центр тяжести (ЦТ) для того, чтобы продвинуть себя вверх. В случае,
если вы не знаете, ваш ЦТ является воображаемой точкой всего в паре дюймов
ниже пупка и в центре вашего тела, он представляет собой одну точку в вашем
теле, где вы идеально сбалансированы, если бы она находилась на
воображаемой линии.

Центральный круг представляет собой центр тяжести (ЦТ)

Невозможно прыгнуть без предварительного смещения ЦТ вниз. Как гласит

закон Ньютона, для каждого действия должно быть равное противодействие.
Если вы не верите мне, то попробуйте следующее: встаньте прямо и
посмотрите, как высоко сможете прыгать без сгибания рук, спины, ног или
бедра вниз вообще…. просто попробуйте и прыгните без предварительного
движения вниз, сгибания бедер, колен и лодыжек. Будет не очень высоко,
несколько дюймов в лучшем случае. Чтобы высоко прыгать, любой спортсмен
должен научиться оптимально снижать свой ЦТ.

После того, как ЦТ опускается, есть 2 основных метода, чтобы поднять

его вверх и достичь отрыва от земли.

Первое, чем спортсмены могут достичь вертикального перемещения - сила

своих мышц. Ярким примером этого является прыжок вверх на месте. Во
время него спортсмен опускает центр тяжести через сгибание бедер, коленей
и лодыжек. Поскольку отсутствие импульса приводит к прыжку (кроме
быстрого опускания тела, которое приводит цикл растяжения-сжатия в
действие и обеспечивает некоторую нагрузку на сухожилия), в первую
очередь сила мышц обеспечивает усилие, необходимое для отрыва от земли.
Именно по этой причине приседы с большим весом в тренажерном зале
обычно равноценны высоким вертикальным прыжкам. Чем больше выход
мышечной силы – тем выше прыжок. Не поймите меня неправильно, иметь
серьезную мощность также довольно важно для прыжка с одной ноги, но
расхождение не совсем в этом, вы можете иметь силу, но не в состоянии
использовать ее в прыжке.

Второе, чем можно помочь своему прыжку - использовать конечности тела как
жесткие рычаги, чтобы преобразовать горизонтальную скорость в
вертикальную. В ранние годы легкой атлетики прыгуны с шестом
использовали полностью жесткие шесты, чтобы перелететь через 15-футовую
планку.

Прыжки с шестом (старая школа)

Во время скачков, и особенно во время прыжка с разбега с одной ноги, ваша

нога - шест! Она преобразует скорость разбега в вертикальный прыжок.
Посмотрите на следующие фотографии из двух спортсменов в фазе толчка - и
вы увидите, о чем я говорю.
 Прыжок с разбега с двух ног

Прыжок с разбега с одной ноги

Глядя на эти прыжки, можно выделить несколько ключевых моментов прыжка

с разбега:

1. Спортсмены должны расположить свои конечности в передней части их

центра тяжести, чтобы сформировать систему "рычагов", которая даст
им вертикальную скорость. Если при изготовке к прыжку вы опустите
их под (а не перед) ЦТ, то сможете направить свое тело на большую
часть вертикального угла (вместо этого вы будете прыгать вперед), если
ваш разбег не слишком медленный. Чем быстрее вы разбегаетесь, тем
дальше от передней части ЦТ вам придется опускаться, чтобы прыгнуть.
2. Спортсмены, использующие прыжки с разбега, опускают ЦТ перед
взлетом. Разные спортсмены будут опускать свои тела по-разному;
соответственно эксцентрической нагрузке они могут обрабатывать и
создавать структуру сухожилий. Не существует оптимального
опускания для всех спортсменов по всем направлениям.
3. Колени этих спортсменов сгибаются не совсем до точки, где они были
бы при выполнении прыжка вверх на месте, они гораздо более жесткие.
Колени согнуты минимально, потому что спортсменам нужно сохранить
скорость разбега для преобразования ее в прыжок. Если согнуть колени
слишком сильно, созданная система рычагов будет похожа на лапшу
(даже если это сильная лапша) и не сможет хорошо преобразовать
горизонтальную скорость.
Сравните факторы, используемые в прыжке с разбега, с выпрыгиванием
вверх на месте. Это разные моторные навыки. Вот пример из рычагов,
участвующих в прыжке с места. Обратите внимание, насколько больше
согнуты колени в таком прыжке.

Выпрыгивание на месте

Некоторые спортсмены физически развиты для прыжков лучше, чем

другие. В частности, для прыжка с одной ноги иметь длинные ноги по
отношению к туловищу очень полезно, так как это увеличивает длину
системы рычагов. Другой генетический фактор, который будет
определять способность спортсмена быть успешным в управлении
прыжками - структура ахилловых сухожилий. Исследования Эрпа и его
коллег (2011) показали некоторые результаты относительно того, как
длина ахиллова сухожилия влияет на силу, производимую и
передающуюся в нижнюю часть ноги. Эрп обнаружил, что спортсмены,
имеющие более короткие ахилловы сухожилия, будут хуже прыгать
вверх с места, но будут более мощными при выполнении упругих
прыжков, таких как прыжок в глубину. Спортсмены с более короткими
ахилловыми сухожилиями будут лучше прыгать с разбега, и чем
большую скорость они разовьют - тем лучше. С другой стороны,
спортсмены, которые имеют очень длинные ахиллова сухожилия, будут
очень хорошо прыгать с места, но плохо с разбега. Я могу лично
засвидетельствовать это исследование, как это видно в моих
собственных спортсменах, и я приведу 2 примера ниже.
Несколько лет назад я тренировал девочку (которая также была
национальным чемпионом NCAA DIII в спринте 55м), которая имела
чрезвычайно длинные ахилловы сухожилия и прыгнула с места на 77
сантиметров. Она не могла лучше прыгать с разбега. С другой стороны,
у меня был шведский прыгун с чрезвычайно короткими ахилловыми
сухожилиями. Ему удалось прыгнуть вверх лишь на 62,5 сантиметра, но
его прыжок в длину составлял почти 7 метров, и он был не так уж быстр
(11.75-11.80 секунд в стометровке). Вы также можете посмотреть на
ноги Стефана Хольма и увидите то же самое - короткие ахилловы
сухожилия, плохой вертикальный прыжок (всего около 60 см) и
ОГРОМНЫЙ прыжок с разбега. Его короткие ахиллы позволяют
приложить короткую, но большую силу и делают его ноги
эффективным жестким рычагом, который толкает его безумно высоко в
прыжке с разбега. Идеальное строение для прыжка с одной ноги с
разбега – худое тонкое тело, очень длинные ноги и короткие ахилловы
сухожилия. Посмотрите прыгунов в высоту мирового уровня - и вы
увидите, что я имею в виду.

Андрей Сильнов: взрывной, худой, длинные бедра, короткие ахиллы – идеальный

прыгун с одной ноги!
Если вам, возможно, не хватает генетики, чтобы чисто перелететь через
планку 2,30 метра над собственной головой, это еще не означает, что вы не
можете улучшить свой прыжок с одной ноги! Просто наличие правильной
биомеханики в таком прыжке безмерно поможет любому спортсмену. Во
второй части я разобью прыжок с одной ноги на 5 основных компонентов, а
затем опишу точные действия, которые должны совершиться для хорошего
прыжка. Вот эти компоненты:

1. Снижение центра тяжести при изготовке к прыжку

2. Ритм последних нескольких шагов

3. Положительный толчок на предпоследнем шаге

4. Отрицательное притяжение жесткой толчковой ноги

5. Мощный сгиб колена свободной ноги

Часть II – 5 элементов прыжка с одной ноги

Теперь мы будем вдаваться в подробности относительно каждой фазы

прыжка. Во-первых, давайте поговорим о снижении центра тяжести. На
следующей диаграмме показан путь спортсмена и его ЦТ во время прыжка:
Обратите внимание, что за 2-3 шага до прыжка спортсмен опускает центр
тяжести вниз на несколько дюймов, что позволяет толчковой ноге быть
впереди тела и создать систему рычагов, которая незамедлительно отправит
его вверх. Важно понимать, что некоторые спортсмены опускают центр
тяжести больше, чем другие. Спортсмены, которые сильнее в тренажерном
зале, и, как правило, имеют немного больше мощности или площадь
поперечного сечения мышц, могут опустить себя немного ниже, чем худые,
ориентированные на скорость спортсмены, которые не могут управлять весом
большим, чем вес их тела в параллельном приседе. Даже среди элитных
спортсменов с большим прыжком существует значительная разница в
снижении центра тяжести перед прыжком.

Понижение центра тяжести имеет важное значение, но чтобы сделать это

правильно, должен быть приобретен определенный ритм. Спортсмены,
которые могут прыгать очень хорошо с одной ноги, будут иметь этот взлетный
ритм, встроенный в их подсознание. Тренеры бегунов часто ссылаются на
последние 2 этапа в прыжке с одной ноги, как ритмы "быстрый-быстрый" или
"плоский-плоский" (о концепции «плоского» ритма позже). Ритм последних
трех шагов также упоминается как формат "день за днем" (скорость
объявления слогов). Вы также можете посмотреть на это как: 1..2,3! Ритм
последнего шага также включает шаг прыжка короче, чем обычно. Последний
шаг сокращается в результате снижения центра тяжести перед взлетом.

В дополнение к быстрому последнему шагу, ритм / отношение последних

нескольких шагов в целом должны быть одними из агрессивности и
ускорения. В прыжке с одной ноги (или даже прыжке с двух ног с разбега, раз
на то пошло) нужно разбежаться и ускориться во время толчка. Замедление на
последних шагах, особенно на последнем (толчок), приведет к довольно
серьезным потерям в общей высоте прыжка, поскольку это ломает ритм
взлета.

Возможно, самые простые с точки зрения прыжка с одной ноги сигналы -

немного снизить свои бедра с третьего до последнего и предпоследнего шагов,
а затем сохранить быстроту на последнем шаге. Это делается при ускорении
на взлете; слишком длинный и медленный последний шаг - рецепт для
катастрофы ... это является причиной многих упущенных данков и неудачных
попыток прыжка. Ритм этих шагов должен развиваться с течением времени, и
когда вы этому научитесь, то станете более агрессивным в плане прыжков, как
мировые прыгуны и легкоатлеты.
Наконец, в то время как важно иметь хорошее ускорение в прыжке с одной
ноги, для достижения максимальной высоты прыжка нужно разбегаться очень
быстро. Если прыгаете с большим разбегом, то можете обнаружить, что ваша
скорость слишком высокая, чтобы контролировать. Во время прыжка с
быстрым разбегом колено согнется от чрезмерной эксцентричной нагрузки на
четырехглавую группу мышц. Выполнение прыжка с 3 шагами будет хорошим
движением для изучения, но это другой навык по сравнению с прыжком после
10-15 шагов и сильным разбегом. Из-за этого важно знать, с чем ваше тело
может и не может справиться с точки зрения конечной скорости взлета, а
также практиковать прыжки с разным количеством шагов (мы вернемся к
этому позже в разделе «приложения»).

Действие ноги на предпоследнем шаге

Сгибая ноги еще ниже, посмотрим на действия на предпоследнем шаге.

"Предпоследняя нога" в прыжке с одной ноги является вторым шагом после
последнего. Если вы выпрыгните правой ногой, то левая будет
"предпоследней ногой". Предпоследний шаг будет инициирован вождением
пятки по направлению к земле, мышцы ног согнуты (носок направлен вверх),
нога находится непосредственно под телом. Спортсмены должны быть
обучены полностью опускать тело во время этой фазы вперед и вниз (особенно
вперед при попытке сохранить скорость и достичь горизонтального
расстояния в прыжке). Несмотря на то, что спортсмен при выполнении
предпоследнего шага должен думать о том, чтобы нога оказалась
непосредственно под телом, она в действительности будет касаться пола
немного ниже перед телом. Вот демонстрация того, как выглядит
предпоследний шаг.
 Предпоследний шаг: лодыжка сгибается назад

Как вы можете видеть на картинке, спортсмен указывает пальцем ноги вверх

(сгибание) и ведет пяткой вниз по направлению к земле, чтобы начать
предпоследний шаг. Предпоследний шаг делает две основные вещи, чтобы
помочь подготовить тело к прыжку.

1. Согните коленный сустав немного больше, чем обычно, чтобы помочь

окончательно снизить центр тяжести (помните, что центр тяжести
должен быть снижен, чтобы прыгать). На рисунке ниже показано, что
снижение происходит во время предпоследнего шага. Обратите
внимание на то, как предпоследняя нога толкается со значительным
коленным сгибом и немного впереди ЦТ. Во время этой фазы вы
увидите, как бедра спортсмена снижены в значительно большей
степени, чем при нормальном восходящем беге.

Предпоследний шаг
2. В дополнение к снижению ЦТ, предпоследняя нога также обеспечит
толчок вперед на толчковую ногу. Этот толчок приводит к очень
активному взлету, а не пассивному. Как было отмечено ранее, эксперты
в прыжках с одной ноги очень опытны в поддержании их ускорения
вверх во время отталкивания от земли. На приведенном ниже рисунке
видно, как это работает.

Как можете видеть из приведенного выше рисунка, предпоследняя нога

толкает вперед от пальца ноги для поддержания скорости во время толчка,
прежде чем спортсмен перепрыгивает через препятствие. Потеря скорости
при толчке также будет стремиться придать телу менее выгодное
положение и переложить нагрузку толчковой ноги более на колено и
четырехглавую мышцу, а не на бедро. Это приведет к потере устойчивости
толчковой ноги. Ключевой момент:

Тело находится в наиболее выгодном положении, когда толчковая нога

прямая, и большинство сил, участвующих в прыжке, поглощается бедрами.

Правильное выполнение предпоследнего шага жизненно важно для

хорошего коленного сгиба, когда вы попадаете в следующую фазу прыжка.
Во многих навыках, связанных с прыжками, особенно в легкой атлетике,
многие тренеры смотрят на особенности определенной фазы движения, и
не понимают, что часто это предшествующее движение в кинетической
цепи ведет спортсменов к этой точке. Когда предпоследний этап
выполняется правильно, предпоследняя нога будет слегка отставать от тела
спортсмена и нагружать себя упругим образом. После отталкивания от
земли нога может податься вперед и создать мощный коленный привод
толчковому движению взлетной ноги. Это приводит нас к следующему
аспекту прыжка с одной ноги, - действию толчковой ноги.

Толчковая нога

Заключительный этап в создании прыжка - действие толчковой ноги. Если

до сих пор все прошло правильно, действие толчковой ноги должно
происходить плавно. Есть два ключевых момента, которые следует
учитывать, когда речь идет о действии толчковой ноги.

- Вытяните толчковую ногу вниз в быстром движении по направлению к

земле, а не нажмите вниз.

- Сведите к минимуму коленный сгиб, чтобы сформировать самый сильный

рычаг (разные спортсмены будут иметь разный оптимальный коленный
сгиб и неразумно / небезопасно толкаться на блокированном колене, но,
вообще говоря, сгиб колена должен быть уменьшен на столько, на сколько
возможно).

При составлении всех фаз прыжка ритм двух последних шагов в прыжке -
это что-то вроде "нажим-оттягивание-толчок"! Многие спортсмены,
которые имеют проблемы с прыжками с одной ноги, не могут сделать
тянущее действие их толчковой ноги; для них это обычно больше нажим,
или нажим-нажим-толчок, а затем плохой и неудобный прыжок! Ниже
показан спортсмен-стикмэн, выполняющий прыжок с неправильной
постановкой толчковой ноги.
Разные спортсмены будут иметь разный сгиб и положение ног в
зависимости от их силы и антропометрии (длина конечностей и
сухожилий). Легкие и быстрые спортсмены с короткими ахилловыми
сухожилиями, естественно, будут мало сгибать ноги. Более тяжелые и
мощные будут работать немного медленнее и в прыжке иметь немного
больше коленного сгиба, чтобы позволить себе использовать больше
мощности, генерируемой их большими мышцами.

Сгиб колена толчковой ноги также зависит от длины ахиллова сухожилия

спортсмена. Люди с более длинными ахилловыми сухожилиями будут
иметь тенденцию использовать больший коленный сгиб для того, чтобы
«нагрузить» сухожилие, в то время как спортсмены с более коротким
ахиллом будут иметь тенденцию к меньшему коленному сгибу и
воспользуются эффектом отскока короткого и жесткого сухожилия.

Следующее видео является частью серии сравнения стилей прыжков

Дональда Томаса и Стефана Хольма. Томас имеет длинные ахилловы
сухожилия, а Хольм - очень короткие. В результате Томас будет сгибать
колени больше, чем Хольм.

http://www.youtube.com/watch?v=_iQbKfd1AfU

Последние два шага в прыжке с одной ноги (предпоследний и последний

шаг) должны быть на полную ступню. Это означает, что спортсмен не
должен пытаться выпрыгнуть с носков или голеностопа. Хотя иногда
возможно хорошо прыгнуть с двух ног, не касаясь земли пятками, это
никогда не будет возможно в прыжке с одной ноги из-за значительно более
высоких сил на голеностопном суставе и голени. Хотя люди, склонные
прыгать со стопы, как правило, хорошо прыгают с одной ноги, это не
значит, что толчок происходит также полностью стопой.

Спортсмены, которые пытаются прыгнуть с носка, обнаружат, что их пятки

будут вынуждены очень быстро приземлиться (и, таким образом, привести
к массивной потере энергии упругой деформации)!

Силы в прыжке с одной ноги очень высоки, и единственный способ

сформировать действительно эффективную систему рычагов – толкнуться
с полной ступни. Толчок с носка обычно смещает рычаг вниз под действием
силы тела и его импульса. В дополнение к толчковой ноге, предпоследний
(второй после последнего) шаг в прыжке с одной ноги, как правило, также
делается на полную ступню. Этот нужно, чтобы помочь запомнить
снижение центра тяжести, но высокий прыжок также может быть выполнен
без полной ступни на предпоследнем шаге. "Быстро-быстро" может быть
лучшим сигналом в последние пару шагов.

Осанка во время толчка

Когда спортсмен толкается во время прыжка, его положение тела имеет

решающее значение для эффективности взлета. Чтобы приспособить
систему рычагов и скорость прыжка, туловище должно быть прямым от
верха до низа, а иногда немного отклоняться назад. Критическая ошибка,
которую спортсмен может сделать во время прыжка - взлет с туловищем,
наклоненным вперед. В легкоатлетических прыжках в высоту туловище
уходит за бедра, и это на самом деле формирует прямой рычаг с головы до
ног, как показано на рисунке.

Анна Чичерова демонстрирует действие рычага, который присутствует в прыжках

в высоту (и в большинстве других прыжках с одной ноги)

Для других прыжков с разбега, например, данка в быстром отрыве,

туловище не должно сильно отклоняться назад и никогда не должно
наклоняться вперед.
 Том Чамберс демонстрирует незначительное отклонение торса назад в своем
знаменитом данке

Движение колена на взлете

Последний аспект хорошего прыжка - мощное и эффективное движение

колена. В прыжке с одной ноги действие ведущего колена в значительной
степени способствует вертикальной скорости движения. Попробуйте
простое упражнение, чтобы увидеть, насколько высок вклад:

Упражнение на движение колена: Выполните прыжок с одной ноги на

месте около стены или под баскетбольным кольцом и посмотрите, как
высоко касаетесь. Не думайте ни о чем, кроме того, как высоко вы можете
коснуться. Теперь попробуйте то же самое и не позволяйте второй (не
прыжковой) ноге двигаться; сделайте, оставаясь с прыжковой ногой внизу.
Как высоко вы прыгните по сравнению с вашим первым прыжком? Может
быть вдвое меньше ... если вы сделали хорошо!

Когда спортсмен толкается одной ногой, вторая проходит быстро и

«блокируется», когда достигает положения параллели (бедро параллельно
полу) или выше, по крайней мере, это оптимальная ситуация; многие
двигают ногой и не достигают параллели, когда они прыгают, и по
совпадению, имеют не самый лучший прыжок с одной ноги. Колено
должно дойти до точки дальше параллели. Если нога поднесется к грудной
клетке, например, то это слишком много, и уменьшит высоту прыжка.
Большое движение ногой уменьшит высоту прыжка потому, что, когда
колено останавливается, (тренеры легкоатлетов также называют это
"блок") оно добавляет свой импульс к прыжку. Если колено никогда не
останавливается или не останавливается в кинетической цепи вовремя, то
оно никогда не сможет добавить импульс к прыжку. Часто многие тренеры
предлагают спортсменам активно двигать ногами, а потом не понимают,
что спортсмен фактически останавливается слишком поздно, или на самом
деле не останавливается.... и теряет высоту прыжка.

Чтобы получить представление о влиянии "блока" с точки зрения передачи

импульса, попробуйте это упражнение. Сядьте на землю, ноги прямо перед
вами, спина прямая. Махайте руками вверх, пытаясь поднять свое тело от
земли на несколько дюймов. Вам придется махать изо всех сил, чтобы это
произошло. Обратите внимание на то, где ваши руки "останавливаются" в
этом движении, это должно быть, когда верхняя часть ваших рук находится
параллельно земле. Теперь попробуйте упражнение, просто махая руками
без остановки. Как высоко вы смогли? Когда спортсмены продолжают
двигать ведущей ногой слишком далеко мимо параллели без внимания к
блокирующему действию (как им иногда неправильно советуют тренеры),
они будут фактически уменьшать прыжок. Для спортсменов важно
убедиться, что они останавливают движение ноги немного перед
параллелью, чтобы максимизировать прыжок с одной ноги!

Одна из причин, почему важно иметь хорошее движение колена во время

прыжка - чтобы достичь более высокого центра тяжести в точке взлета. Что
касается физики, общая высота прыжка является продуктом:

1. Вертикальной скорости при отрыве носков

2. Вертикального положения при отрыве носков

Вертикальная скорость при отрыве носков - это скорость движения вашего

тела, когда пальцы ноги отрываются от земли в прыжке. Более мощные
спортсмены с лучшей техникой будет иметь большую вертикальную
скорость в этот момент, чем их слабые коллеги. Вертикальное положение
при отрыве пальцев – это положение центра тяжести. Правильное движение
колена поднимет центр тяжести спортсмена на пару дюймов. В дополнение
к этому также важно поднять плечи вверх и довести руки выше уровня
головы в точке взлета. Когда спортсмен делает это, он поднимает свой
центр тяжести на пару дюймов выше, чем он обычно сидит.
Как правило, центр тяжести лежит чуть ниже пупка, но он может быть
повышен за счет эффективного использования рук, плеч и движения ноги,
упомянутого выше. Хотя то, что повышение центра тяжести на взлете
помогает прыжку, может показаться немного трудным для понимания,
картинка ниже будет пытаться разъяснить это.

В дополнение к картинке выше - изображения трех человек, прыгающих с

носка, слева имеет самый высокий прыжок, справа – самый низкий.
Обратите внимание на разницу в положение конечностей в точке взлета,
чьи конечности находятся выше, а чьи - ниже.
Имея это в виду, соберем всю информацию вместе. Эти точки позволяют
увидеть последовательную картину того, что ведет к хорошему прыжку с
одной ноги. Следующие изображения подчеркивают различия между
опытными и неподготовленными прыгунами. Снимите на видео свой
прыжок и посмотрите – на кого вы больше похожи?

Тайлер (400м бегун в легкой атлетике): низкий прыжковый навык (75 см +

прыжок с места)

Джейк (метатель): средний навык прыжка

 Джоэль (прыгун в высоту): высокая способность к прыжку

Если ваш текущий прыжок выглядит как на первой картинке – значит, ваши
тренировки не действуют, но вы определенно можете улучшить свой
прыжок! На этом завершается часть II этой статьи. Читая первую часть, вы
будете иметь хорошее представление о том, почему вы можете или не
можете хорошо прыгать с одной ноги.

Если вы не очень хорошо прыгаете с одной ноги, полезно знать теорию о

том, как все должно выглядеть, но вы также должны знать лучший способ
прыгать лучше! Вторая часть этой статьи будет посвящена тому, какую
роль играет жесткость мышц в прыжке с одной ноги, а затем тренировки и
упражнения, которые можно сделать, чтобы улучшить биомеханику и
жесткость ног. Независимо от вашей текущей прыжковой способности вы
можете улучшить ее!

Вся информация, приведенная выше, довольно долго объясняется и,

возможно, немного трудно понять все и сразу, поэтому выделим ключевые
моменты:

- При прыжках с целью достижения каких-либо «высот» спортсмены

должны снизить центр тяжести. В прыжке с одной ноги это понижение
обычно происходит в течение последних трех шагов.

- Любой прыжок с разбега, будь то с одной или двух ног, основан на

использовании ног в качестве рычагов, чтобы преобразовать
горизонтальную скорость спортсмена в вертикальную, аналогично тому,
как прыгун использует шест, чтобы поднять тело на несколько метров в
воздух. Прыжок с одной ноги использует данную систему рычагов в
большей степени, чем с двух.

- Спортсмены различного телосложения будут иметь свой собственный

оптимальный метод прыжка, так что не получится взять всех спортсменов
и научить прыгать однообразно. Некоторые спортсмены также от природы
прыгают с разбегу лучше, чем другие, и в отношении прыжка с одной ноги
длина ахилловых сухожилий является решающим фактором в выполнении
прыжка.

- Второй перед последним шагом в прыжке с одной ноги является

предпоследним шагом. Он должен иметь немного больший изгиб колена
(чтобы помочь сохранить ЦТ низким) и будет обеспечивать прочный
"нажим" вперед на толчковую ногу.

- Последний шаг, или толчок, должен "тянуться" вниз и быть прямым.

Толкаться нужно с полной ступни. Спортсмены, которые не могут оттянуть
толчковую ногу вниз, а вместо этого "нажимают" ей, будут иметь
тенденцию сосредотачивать слишком много энергии на коленном суставе,
теряя жесткий рычаг, и, таким образом, прыгнут невысоко.

- Движение колена в прыжке с одной ноги в широком масштабе

способствует общему подъему во время прыжка. Нога должна
остановиться или "блокироваться", когда достигает положения
параллельно земле. Если она не достигает или проходит дальше, то энергия
в прыжке будет потеряна.

Часть III – Физические качества прыгуна с одной ноги

В Части I и II этой статьи были детально рассмотрены биомеханические

качества, позволяющие спортсмену прыгать с одной ноги. Раздел III
предназначен для изучения физических качеств прыжка, примыкающих к
биомеханическому действию толчковой ноги, коими являются жесткость
мышц и сухожилий. В конце статьи часть IV покажет некоторые из лучших
доступных плиометрических упражнений и программ, которые могут быть
использованы для увеличения способности к прыжкам с одной ноги.

Хороший прыгун должен иметь высокую жесткость мышц и сухожилий по

отношению к их весу тела, особенно в области бедер, коленных и
голеностопных суставов. Создание большой жесткости в толчковой ноге
достигается не только за счет силы, разработанной в тренажерном зале. В
рамках прыжка с одной ноги нога должна поглощать до 10-кратного веса
тела или больше. Способность взлетной ноги поглощать эти большие силы
основана на способности мышц и сухожилий действовать вместе, чтобы
произвести короткое, но очень большое напряжение и жесткость.
Посмотрите следующее видео, чтобы увидеть некоторые массивные силы
воздействия, присутствующие в прыжке с одной ноги.

http://www.youtube.com/watch?v=b4ivgEW5GRo&feature=related

Действие мышц, присутствующее в этом конкретном движении,

"взрывного изометрического" типа, а не стандартного "эксцентричного-
изометрического-концентрического" движения в тяжелой атлетике. В
прыжке с одной ноги мышцы будут жестко сокращаться изометрически;
т.е. они запираются. Когда мышцы запираются, сухожилия будут
проходить через цикл растяжения-сокращения, в то время как мышцы
будут держать одну и ту же длину. Учитывая максимальные силы,
присутствующие в вертикальных прыжках, это единственный способ для
мышц выдержать силу прыжка.

Концентрическое движение мышц является самым слабым из трех фаз, в то

время как эксцентрическая / изометрическая фазы намного сильнее и могут
обрабатывать высокие силы на короткое время. Это движение очень сильно
отличается от движений тяжелой атлетики, поэтому никто не может
полагаться на тренажерный зал, чтобы непосредственно улучшить эти типы
динамических движений (хотя качалка, безусловно, может помочь в
долгосрочном развитии).

Соединение, требующее максимальной жесткости в прыжке одной ноги -

голеностопный сустав. Исследования показали: чем меньше сгибание
колена и время контакта с землей, который присутствует в прыжке - тем
выше силы воздействия, приложенные на голеностопный сустав. Если вы
считаете, что мировой рекордсмен "прыгун выше головы" Стефан Хольм
имеет ахилловы сухожилия в 4 раза более жесткие, чем средний человек, то
поймете, что это не ошибка!
О прыгунах с одной ноги говорилось, что это спортсмены, доминирующие
в передней части ноги. Они, как правило, больше ходят на носках и имеют
немного отскока в шагах. Это не потому, что они толкаются носками, когда
прыгают (потому что они так не делают), но в большей степени потому, что
постоянно оказывают давление на ахиллово сухожилие и повышают его
уровень жесткости. Активно вовлекая переднюю часть стопы в
динамическое движение, эти спортсмены также хорошо увеличивают
энергию, передающуюся через ягодицы и бедра. Таким образом может
быть полезно тренироваться босиком, чтобы больше научиться
активировать носки, если вам этого недостает.

Vibram Five-Fingers: Отличный способ тренироваться босиком и построить силу

носков

Просто выполнение приседаний и становой тяги не может в полной мере

развивать высокие уровни мышечной жесткости. Если вы не согласны,
просто найдите минутку, чтобы посмотреть на высоких прыгунов мирового
класса. Эти спортсмены являются чрезвычайно худыми и не похожи на
тяжелоатлетов (хотя на самом деле многие из них действительно имеют
довольно хороший присед по отношению к весу их тела, хотя они никогда
не собираются выигрывать соревнование по приседу. Также важно знать,
что даже если эти спортсмены могут обычно приседать с большим весом,
они достигли своих результатов не за счет тренажерки - они просто
чрезвычайно взрывные спортсмены, и выполнение бега вверх и
плиометрики увеличивает их присед). Чтобы стать действительно
эффективным прыгуном с одной ноги, значительную часть ваших занятий
должны составлять тренировки упругости.
 Два мощных спортсмена: Общая скорость / жесткость тела по сравнению с
тяжелой мышечной силой

Факторы веса тела в прыжке с одной ноги

При рассмотрении вопроса о жесткости взлетной ноги важно принимать во

внимание вес тела. Хотя есть исключения, общее правило для прыжков -
более легкие спортсмены обычнолучше прыгают с одной ноги, в то время
как более тяжелые и более мускулистые будут лучше прыгать с двух. Вот
некоторые примеры телосложения последних чемпионов мира по прыжкам
в высоту: 1,83 м,70 кг; 1,98 м, 86 кг; 1,80 м, 68 кг; 1,93 м, 82 кг. Чем быстрее
прыжок, тем больше тело полагается на действие мышц и сухожилий. Если
вы хотите улучшить прыжок и имеете пару лишних килограмм, то должны
серьезно рассмотреть вопрос о сбросе веса. Это относится, главным
образом, к легкоатлетам, которых не волнует прыжок с двух ног, но если
ваш процент жира немного повышен, вам определенно нужно похудеть,
никто не хочет прыгать в 5-килограммовом жилете из подкожного жира. В
некоторых случаях это также будет означать наблюдение, как много вы
работаете с верхней частью тела, если хотите действительно преуспеть в
прыжках. Не все спортсмены склонны к хорошему развитию верха, но для
некоторых это может вызвать проблемы.
 Олимпийские прыгуны в высоту: Не всегда гора мышц ....

Вес спортсмена будет влиять на скорость разбега перед прыжком. Более

тяжелые спортсмены, имеющие большой опыт в прыжках с одной ноги,
будут немного лучше с более медленным разбегом, в то время как более
легкие спортсмены, как правило, лучше с более быстрым разбегом
(оптимальная скорость разбега зависит от длины ахиллова сухожилия).
Более легкие спортсмены обычно больше ориентированы на скорость по
следующей причине: Высокая сила / высокая скорость прыжка полагаются
на силу, которую тело может развить за 0.2 секунды или меньше по
отношению к весу тела этих спортсменов. Когда легкий спортсмен
толкается с очень прямой / жесткой взлетной ногой, этот прямой рычаг
может обрабатывать очень большое количество силы! В случае прыжка с
одной ноги большое количество мышечной массы не столь важно, как
эффективные и мощные мышцы, выполняющие взрывное изометрическое
сокращение и производящие много жесткости сухожилий в очень короткий
период времени.

Пирамида практики

Основные формы тренировок, которые помогут физическим свойствам

прыжка, основаны на практике, скорости и плиометрике. Больше всего
стоит сосредоточиться на прямой практике, что подразумевает прыжки на
максимальную высоту или выполнение упражнений, способных улучшить
вид прыжка и сделать его более эффективным. Работа над скоростью
подразумевает спринт на плоских поверхностях или холмах. Скорость
разбега может иметь важное значение, также как способность быстро
ускориться в разбеге. Когда дело доходит до обучения прыжкам в высоту в
легкой атлетике, скорость является основным качеством, которое должно
улучшаться в течение всего года. Есть определенные стандарты скорости,
принятые для определенных результатов в прыжках с одной ноги в высоту.
И, наконец, плиометрика является жизненно важным компонентом в
развитии мощного прыжка. Она обеспечивает прямой способ тренировки
специфического взрывного изометрического сокращения мышц, на
которое сильно опирается быстрый прыжок с одной ноги.

Рано начав, практика делает совершенным.

Давайте поговорим о том, что прямая практика и обучение моторики имеют

большое значение при рассмотрении вопроса прыжка с одной ноги.
Пожалуй, наиболее важная причина, почему хорошие прыгуны хороши в
своем деле, потому что они начали заниматься этим с молодых лет. Наука
доказала, чтодо достижения совершенства в каком-либо навыке его нужно
выполнить не менее 10000 раз. Спортсмены, которые начали практиковать
прыжки раньше, будут иметь огромное преимущество перед теми, кто
начал позднее! Кроме того, даже те спортсмены, которые довольно хорошо
прыгают с одной ноги, как правило, довольно посредственно прыгают с
другой, потому что они не практиковали координацию и движения другой
стороны тела!

Ради сравнения, представьте себе отсутствие хороших тренировок в

спринте или вообще отсутствие представления о нем, пока вы не достигли
15,16 или 17 лет? Как далеко позади ваших коллег вы были бы в этом
случае? Были бы в состоянии реально догнать? Вы бы смогли догнать их
немного, конечно, но так как нервные пути действительно развиваются в
молодом возрасте, важно получить это развитие в первые годы. На моем
собственном опыте, я научился прыгать с одной ноги где-то в 10 лет, когда
одноклассник сказал, что так я мог бы прыгать выше. Я попробовал и нашел
его весьма эффективным, я прыгал выше на дюйм или больше в то время
(да, у меня хорошая память). С того момента я стал одержим и постоянно
пытался прыгать на максимально возможную высоту, чтобы коснуться
фонарей / перекладин и т.д. Когда мне исполнилось 14 лет, я мог данчить
маленькими спущенными мячами, прыгая с одной ноги, но едва доставал
до кольца, прыгая с двух ног. Моя тренировка техники одной ноги
позволила мне достичь хорошего уровня мастерства в этой области после
нескольких лет практики.

Юный Стефан Хольм дал ранний старт своей прыжковой карьере

Плиометрика является силовой тренировкой, обеспечивающей основу

хорошей единой программы улучшения прыжка с одной ноги. Есть
множество доступных плиометрических упражнений, которые помогут
увеличить прыжковую способность. Большинство основных упражнений,
помогающих развить эластичность мышц и сухожилие, будет включать
субмаксимальные плиометрические упражнения, такие как прыжки с
подносом колен к груди, выпрыгивания вверх, прыжки через линию,
конькобежные прыжки¹, прыжки щукой² и любые другие
низкоинтенсивные упражнения, где время контакта с землей достаточно
низкое. Спортсмены должны стремиться стать специалистами в этих
упражнениях до перехода к более сложным, таким как подпрыгивания,
прыжки в глубину и прыжки через барьеры, особенно молодые спортсмены
и люди без особого предварительного обучения. После того, как спортсмен
достигнет высокого уровня в базовых упражнениях, улучшение навыков с
помощью более продвинутых плиометрических упражнений
действительно поможет повысить жесткость голеностопных, коленных и
тазобедренных суставов, и прыжок начнет казаться более легким.
На вершине плиометрики, один из последних принципов, чтобы стать по-
настоящему опытным в прыжке с одной ноги – стать более доминирующим
на переднюю часть ноги и иметь огромное количество жесткости в нижней
части ноги и лодыжке. Вы можете сказать, что такой спортсмен кажется
прыгающим вперед, когда ходит и бегает. Их пятки едва касаются земли!
Т.к. они создали эту конкретную привычку ходить, они накопили большое
количество жесткости, и их ахилловы сухожилия могут сжать больше силы,
чем спортсмен, доминирующий на заднюю часть ноги. Многие тренеры
легкоатлетов практикуют разминку задней части ноги по причине
формирования в ней силы (и предотвращения травм). Мой личный
приоритет для этого конкретного аспекта – частичные прыжки на передней
части ноги. В данном конкретном упражнении спортсмен будет выполнять
прыжки с низкой амплитудой на жесткой толчковой ноге. Это упражнение
является отличным способом развить силу через носки и будет объяснено
далее в видео в части IV.

Часть 4: Создание прыгуна с одной ноги

Первые две части этой статьи были посвящены изучению основ теории и
методики совершенствования способности прыгать с одной ноги. Эта
заключительная часть подводит к делу в отношении реальных упражнений,
которые помогут вам связать все вместе, и надеюсь, прибавить несколько
дюймов к вашему прыжку с разбега! Видео, обозначенные в
заключительной части статьи, будут включать в себя плиометрику, методы
прямой практики, упражнения и методы поддержания силы.

Ниже приведен список упражнений, чтобы помочь улучшить прыжок с

одной ноги. В этой статье предполагается, что читатель знаком с простыми
плиометрическими упражнениями вроде прыжков с подносом колен к
груди, выпрыгиваний, прыжков через линию и т.д.

Прямая практика (непосредственная координация прыжка):

Выполняйте прыжки с 3, 5 и 10 шагов

1-2-3 прыжок

http://www.youtube.com/watch?v=veK0y0HRlj4&feature=channel_video_title

1-2-3 прыжок через низкие барьеры

http://www.youtube.com/watch?v=ZkUC_Y-
x3ow&list=UUeVON2SD5dFiqAavFcyC5rw&index=7&feature=plpp_video

Барьеры Хольма

http://www.youtube.com/watch?v=WVZ3ZcorTF0

Ассистивные тренировки (поддержание координации прыжка)

Выпрыгивания в высоту

http://www.youtube.com/watch?v=qx7qj-Jj1lY

Подпрыгивания

http://www.youtube.com/watch?v=lhqJcDzOJWM&feature=related

Подпрыгивания с обозначением высоты ЦТ

https://www.youtube.com/watch?v=qxdf8UbgpTc&feature=channel_video_titl
e

Выпрыгивания из сидячего положения

http://www.youtube.com/watch?v=gtx11MzBP5Q&feature=related

Высокое поднимание колена

http://www.youtube.com/watch?v=56MXNjgoZX8&list=UUeVON2SD5dFiqA
avFcyC5rw&index=1&feature =plcp

Основные плиометрические упражнения

Прыжки с подносом колен к груди

Выпрыгивания

Прыжки с выпадом
Прыжки с захлестом ноги назад

Бег по лестнице

Прыжки с ящика на ящик (низкие ящики)

Прыжки со скамьи

Прыжки через конусы

Прыжки через линию

Частичные прыжки

http://www.youtube.com/watch?v=lvkQgU7Nr38

Продвинутые плиометрические упражнения

Подпрыгивания

http://www.youtube.com/watch?v=0bQuLV1MFSQ

Подпрыгивания на прямых ногах

http://www.youtube.com/watch?v=eci4lO2FhSk&feature=related

Прыжки через барьеры

http://www.youtube.com/watch?v=LqsmO4POv7c

Прыжки через барьеры одной ногой

http://www.youtube.com/watch?v=re0M7vc3yuU

Прыжки в глубину

http://www.youtube.com/watch?v=t1rfTfJ7iDg&feature=plcp&context=C3466
6c4UDOEgsToPDskLB1mQz tuu3BEKyAMmV-C5B

Прыжки в глубину одной ногой

http://www.youtube.com/watch?v=Oo9b4rnzz_I&feature=plcp&context=C382
69d9UDOEgsToPDskL0iKw UxuWV0uGiz8bkryNj

Полезные силовые упражнения (максимальное вовлечение моторных

единиц и предотвращение травм)
Приседания на одной ноге

http://www.youtube.com/watch?v=Ji00tONBmZE

Взрывные приседания на одной ноге

http://www.youtube.com/watch?v=pvUSq9E2STk&list=UUE_HRDp99q7dJ5t
Wy26HYpg&index=1&feature =plcp

Подпрыгивания со штангой

https://www.youtube.com/watch?v=KQP91DSuATs

Степ-апы со штангой

https://www.youtube.com/watch?v=SPFxUsCy7So

Ходьба/бег босиком

Вся эта информация хороша, но как это может помочь вам как спортсмену?
Насколько можно улучшить прыжок? Что ж, это реально зависит от того,
насколько сильно вы готовы работать над этим и сколько времени готовы
вложить.

Если вам нравятся упражнения, но вы точно не уверены, как составить из

них программу, не стесняйтесь, присылайте мне по электронной почте³.
Сейчас я вполне готов помочь вам бесплатно, пока у меня есть время. Вы
также можете попробовать бесплатную программу, составленную из этих
упражнений, которая принесла небольшой результат даже опытным
спортсменам.

http://www.just-fly-sports.com/?p=120

Обучение на самом деле несложное, это действительно очень просто.

Возможно, самый простой способ улучшить прыжок с одной ноги - делать
10-20 прыжков в день 5-6 дней в неделю с одной ноги с различным разбегом
(по техническим соображениям), а затем выбрать несколько
поддерживающих упражнений, которые вы любите делать или чувствуете
в соответствии с вашими потребностями. Вы получите большую часть
результатов от этого простого метода. Тренировка босиком/на носках
никогда не помешает!
Я также работаю над новой интересной книгой развития вертикального
прыжка, Vertical Ignition, выходит в 2012 году. С нетерпением ожидаю
услышать ваш ответ на эту статью!

- Джоэль Смит, штат Миссисипи, сертифицированный специалист по

спортивной подготовке
 Использованные источники

1) 25 Tips for Coaching the Horizontal Jumps. Mike Pullins, Championship

Productions, 2007.
2) Baggett, Kelly. "Unscrambling the Puzzle of The 1-leg Jump." Jump Higher,
Run Faster, and Perform Better - Enhance Athletic Ability. Web. 19 Dec. 2011.
< http://www.higher-faster-sports.com/unilateraljump.html>.
3) Best of British Track and Field, Coaching the High Jump. Alex “Fuzz” Caan.
Championship Productions. 2009.
4) Earp, J. E., R. U. Newton, P. Cormie, and Kraemer J. W. "The Influence of
Muscle-Tendon Unit Structure on Rate of Force Development, During the Squat,
Countermovement, and Depth Drop Jumps." Journal of Strength and Conditioning
Research 25 (2011). Web.
5) Jacoby, Ed, and Bob Fraley. Complete Book of Jumps. Champaign, IL: Human
Kinetics, 1995. Print.
6) Nelsen, Roger Jr., Engineering an Athlete. PDF Version.
7) Rogers, Joseph L. USA Track & Field Coaching Manual. Champaign, IL:
Human Kinetics, 2000. Print.
 Примечания
1) Конькобежные прыжки (skater hops)

2) Прыжки щукой (pike jumps)

3) Отправить вопросы на имя автора можно по этой ссылке

http://www.just-fly-sports.com/contact-us/