Программа для набор

мышечной массы
Понедельник-Ноги+руки
Вторник-отдых
Среда-Спина+грудь
Четверг-отдых
Пятница-Ноги+руки
Суббота-отдых
Воскресенье Спина+грудь или отдых

Первый Сплит Ноги и Руки

1 упражнение-Плие приседание
Вес/повторения 8/20
2 упражнение-Жим гантелей на дельты
Вес/повторения 5/20
3 упражнение-Румынская становая тяга
Вес/повторения 10/15
4 упражнение-Жим Платформы
Вес/повторения 5/15
5 упражнение- Гиперэкстензия и пресс

Второй Сплит Спина и грудь

1 упражнение-Тяга вертикального блока
Вес/повторения 20/20
2 упражнение-Отжимания от опоры
Вес/повторения 0/20
3 упражнение-Тяга гантели 1 рукой
Вес/повторения 8/15
4 упражнение- Жим гантелей
Вес/повторения 6/20
5 упражнение-Гориз тяга
Вес/повторения 20/20