Полезные рецепты

от тренера-нутрициолога Анны Захарьевой

Главное правило:
есть с удовольствием!

@zoxanya
Всем привет! Меня зовут Аня, мне 26 лет.
Я тренер-нутрициолог с личным опытом похудения
на 40 кг.

Мое образование:
1. Алтайский государственный педагогический университет.
Специальность - тренер.
2. Алтайский государственный университет, институт биологии и
биотехнологии.
Специальность - нутрициолог.
3. Институт непрерывного образования "Профессионал".
Специальность - консультант по прикорму и детскому питанию.

Пример текста..
Овощной скрэмбл

Яйца – 3 шт
Болгарский перец – 1 шт
Помидор – 1 шт
Кабачок – 1/3 небольшого
Любая зелень – 1 крупная
горсть
Масло ГХИ – 1 ч л
Соль – по вкусу

Готовим:
Обжарьте на сковороде кабачок, помидор, перец –
нарезанные кубиком, тушите пару минут. Взбейте
яйца с топленым маслом гхи, добавьте к овощам и
тушите 3-4 минуты, помешивая. За 2 минуты до
готовности добавьте в сковороду измельченную
зелень.
При подаче малышу, важно, чтобы яйца полностью
схватились.

1
Скрэмбл с помидорами

Помидоры – 2 шт
Яйца – 4 шт
Твердый сыр – 50 г
Зелень – 1 крупная горсть
Соль – по вкусу
Масло ГХИ – 1 ст л

Готовим:
Снимите кожицу с помидоров и нарежьте их
кубиком. Растопите на сковороде масло и обжарьте
помидоры на среднем огне в течении 3-5 минут.

Разбейте яйца в сковороду, постоянно помешивая

лопаткой, доведите скрэмбл до готовности.
Посыпьте измельченной зеленью и сыром, дайте
постоять на выключенной плите под крышкой,
чтобы сыр расплавился.

2
Шакшука

Помидоры – 3 шт спелых
Болгарский перец – 2 шт
Яйцо – 6 шт
Чеснок – 2 зубчика
Консервированная фасоль –
3 ст л
Бальзамический уксус – 1 ч л
Специи, соль – по вкусу

Готовим:
Сделайте надрезы на помидорах, обдайте кипятком
и снимите шкурку. В сковороду добавьте столовую
ложку сливочного масла, нарезанные помидоры,
нарезанный кубиком болгарский перец.
Обжаривайте до мягкости.
Добавьте фасоль и чайную ложку уксуса, тушите
еще 2 минуты. Затем отправьте в сковороду
измельченный чеснок. Сделайте лунки и разбейте в
них яйца, накройте крышкой и доведите до
готовности.
Взрослым можно оставить яйца с жидким желтком.
Детям подаем блюдо только с полностью
приготовленными желтками.

3
Фритата

Брокколи – 2 небольших
соцветия
Кабачок молодой –
½ маленького
Фасоль стручковая –
1 крупная горсть
Яйца – 4 шт
Соль, перец – по вкусу

Готовим:
Нарежьте мелко брокколи и кабачок. На смазанной
маслом сковороде обжарьте кабачок, брокколи и
фасоль до мягкости. Взбейте яйца с солью и
добавьте готовые овощи в яичную смесь. Вылейте
смесь на раскаленную сковороду и готовьте на
медленном огне под крышкой.

4
Фритата 2

Яйца – 3 шт
Лук репчатый – ½ шт
Сыр твердый – 50 г
Болгарский перец – ¼
небольшого
Помидоры – ½ небольшого
Чеснок – 1 зубчик
Зелень – 1 крупная горсть
Специи, соль – по вкусу

Готовим:
Нарежьте все овощи соломкой и обжарьте на
масле. Измельчите зелень и взбейте вместе с
яйцами в глубокой миске. Добавьте в миску
натертый сыр и перемешайте.

Обжаренные овощи добавьте к яичной смеси,

вылейте смесь на раскаленную сковороду и
готовьте на медленном огне под крышкой.

5
Фритата с тыквой

Яйца – 4 шт
Тыква – 250 г
Моцарелла – 50 г
Репчатый лук – ½
небольшой
Молоко – 3 ст л
Сливочное масло – 2 ст л
Петрушка – 1 горсть

Готовим:
Очищенную от семян тыкву запеките в духовке при
190 градусах около 15-20 минут. Остудите тыкву и
нарежьте кубиком. Лук нарежьте мелко. Сыр
натрите на крупной терке. Слегка взбейте яйца с
молоком.
Растопите масло на сковороде и обжарьте лук 2-3
минуты. Добавьте тыкву и готовьте на сильном
огне, помешивая. Добавьте измельченную
петрушку.

Влейте яичную смесь в сковороду, распределите

равномерно и убавьте огонь на минимум. Накройте
крышкой и тушите до готовности (пока не схватятся
яйца). В конце добавьте моцареллу и накройте
крышкой на пару минут, чтобы сыр расплавился.

6
Гренки

Хлеб цз – 4 ломтика
Яйца – 2 шт
Молоко – 80 мл

Готовим:
Нарежьте хлеб удобными для вас кусочками.
Перемешайте в миске яйца и молоко. Каждый
ломтик хлеба обмакните в смеси и жарьте на
сковороде смазанной маслом с двух сторон.

7
Омлет с грибами и
шпинатом

Яйца – 2 шт
Шампиньоны – 4 шт
Болгарский перец – 1/2 шт
Помидоры – 1 шт
Шпинат – 2 крупные горсти
Сыр твердый – 50 г

Готовим:
Перец, грибы и помидоры нарежьте кубиком.
Измельчите шпинат. Обжарьте на масле овощи и
зелень 5 минут под крышкой, на медленном огне.
В миску разбейте яйца, добавьте натертый сыр и
перемешайте. Залейте яичной смесью овощи и
готовьте под крышкой, на медленном огне около
10-15 минут.

8
Сытные яичные маффины

Яйца – 4 шт
Болгарский перец – ½ шт
Репчатый лук – ½ шт
Шампиньоны – 2 шт
Сыр твердый – 50 г
Зеленый лук – 3 пера
Молоко – 2 ст л
Соль, перец – по вкусу

Готовим:
Нарежьте кубиком перец, грибы и лук. Обжарьте на
масле в течении 5 минут, оставьте остывать.
Поставьте разогреваться духовку до 200 градусов.
Натрите сыр на крупной терке и добавьте в миску к
яйцам. Взбейте яйца с сыром и добавьте овощи к
яичной смеси.
Смажьте маслом формочки для маффинов и
разложите «тесто». Выпекайте в духовке 20 минут.

9
Быстрый омлет
в микроволновке

Яйца – 2 шт
Молоко – 100 мл
Соль – по вкусу

Готовим:
Разбейте яйца в подходящую для микроволновки
посуду и просто перемешайте вилкой, взбивать не
надо. Добавьте к яйцам молоко и перемешайте до
однородного состояния. Готовьте на полной
мощности 2-3 минуты.
Будьте готовы к тому, что омлет увеличится в
размерах. Возьмите соответствующую форму.

10
Омлет с тыквой в духовке

Тыква – 200 г
Яйцо – 1 шт
Молоко – 50 мл

Готовим:
Натрите тыкву на крупной терке. Перемешайте яйцо
с молоком, добавьте тертую тыкву и перемешайте
еще раз до однородности. Вылейте массу в
небольшую форму для запекания и готовьте
примерно 50-60 минут, в разогретой до 160
градусов духовке.

11
Омлет с моцареллой

Мини-моцарелла – 125 г
Помидорки черри – 80 г
Яйца – 4 шт
Сливки – 50 мл
Сливочное масло – 1 ч л
Масло растительное – 2 ст л
Зелень любая – 2 горсти
Соль, перец – по вкусу

Готовим:
Сыр и помидорки разрежьте пополам. Смешайте
яйца со сливками и специями. Разогрейте на
сковороде сливочное масло и влейте яичную смесь.
Добавьте сверху помидорки и сыр. Готовьте на
медленном огне, под крышкой, до готовности.
Посыпьте измельченной зеленью.

12
Банановые тосты

Цз хлеб – 4 ломтика
Яйцо – 1 шт
Молоко – 50 мл
Банан – 1 шт
Корица – щепотка

Готовим:
Взбейте яйцо с молоко, добавьте корицу. Банан
разрежьте пополам и каждую из половинок вдоль
тонкими слайсами. Выложите банан на ломтик
хлеба, сверху накройте еще одним кусочком.
Обмакните тост с обеих сторон в яичную смесь и
готовьте на сковороде по 2-3 минуты с каждой
стороны.

13
Болгарский перец с яйцом

Болгарский перец – 2 шт
Яйцо – 4 шт
Помидор – 1 шт небольшой
Красный лук – ½ шт
небольшой
Сыр твердый – 40 г
Кукуруза – 20 г
Масло растительное – 1 ст л

Готовим:
Разрежьте перец пополам и удалите внутренности
(плодоножки оставьте). Выложите половинки на
противень с пергаментом и слегка обмажьте
маслом. Запекайте в заранее разогретой до 190
градусов духовке 10 минут.
Остальные ингредиенты для начинки нарежьте на
небольшие кусочки. Достаньте перец из духовки и
разбейте в каждую половинку яйцо.
Подготовленную начинку добавляйте в каждую
половинку по своему вкусу. Можно положить
вареную курочку, будет очень сытно. Поставьте
перцы обратно в духовку и выпекайте примерно 15
минут до полного приготовления яиц.
При подаче малышу смотрим, чтобы яйца
схватились полностью.

14
Кабачковые оладьи

Кабачок, очищенный от
семечек и кожуры – 400 г
Сыр твердый – 100 г
Рисовая мука – 80 г
Яйцо – 1 шт
Зелень – 2 крупные горсти
Масло ГХИ – для жарки
Соль, сухой чеснок, перец –
по вкусу

Готовим:
Натрите кабачок на крупной терке, посолите,
отожмите и дайте стечь лишней влаге. Добавьте
яйцо, муку, натертый сыр, измельченную зелень,
соль, специи и перемешайте. Жарьте на масле ГХИ
(топленое) с двух сторон. Подавайте с греческим
йогуртом или сметаной.

15
Кабачковые оладьи
с кукурузой

Кабачок, очищенный от
семечек и кожуры – 300 г
Кукуруза – 100 г
Яйцо – 1 шт
Рисовая мука – 80 г
Зелень – крупная горсть
Масло ГХИ – для жарки
Соль, перец по вкусу

Готовим: Натрите кабачок на крупной терке,

посолите, отожмите и дайте стечь лишней влаге.
Добавьте яйцо, муку, кукурузу, измельченную
зелень, соль, специи и перемешайте.
Жарьте на масле ГХИ (топленое) с двух сторон, как
обычные оладьи. Подавайте с греческим йогуртом
или сметаной.

16
Шпинатные оладьи

Шпинат – 100 г
Молоко – 1 стакан
Мука из зеленой гречки –
4 ст л
Мука пшеничная – 4 ст л
Разрыхлитель – 1 ч л
Соль – по вкусу

Готовим:
Взбейте шпинат с молоком в блендере, перелейте
в глубокую миску. Добавьте яйцо и муку,
перемешайте до однородности. Жарьте на капле
масла как обычные оладьи, в двух сторон.

17
Яблочные оладьи

Яблоко – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Рисовая мука – 2 ст л
Корица – щепотка
Масло ГХИ – для жарки

Готовим:
Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, натрите
на крупной терке. Добавьте яйцо, муку, корицу и
тщательное перемешайте. Слегка смажьте
сковороду маслом ГХИ (можно на сухой, если у вас
хорошее антипригарное покрытие).
Выкладывайте на сковороду небольшие порции
«оладушка» и жарьте на слабом огне по 2 минуты с
каждой стороны, под крышкой.

18
Банановые оладьи

Банан – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Мука рисовая – 2 ст л
Масло ГХИ – для жарки
Разрыхлитель – ½ ч л

Готовим:
Смешайте банан, яйцо, муку и разрыхлитель в
блендере до однородной массы (можно просто
вилкой взбить все ингредиенты).

Выкладывайте столовой ложкой на разогретую

сковороду с маслом и жарьте с каждой стороны по
минутке.

19
Банановые сырники

Творог 5% – 300 г в брикете

Рисовая мука – 80 г
Банан – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Сливочное масло – 1 ч л

Готовим:
Смешайте в однородную массу творог, яйцо, банан
и муку. Сформируйте аккуратные сырники, слегка
обваляйте в муке и придайте им нужную форму
ножом или лопаткой.
Смажьте сковороду сливочным маслом или
подсолнечным и выпекайте сырники под крышкой с
обеих сторон.

20
Сырники с тыквой

Тыква – 200 г
Творог в брикете – 1 пачка
(180-200 г)
Мука рисовая – 50 г
Яичный желток – 1 шт
Масло ГХИ – 1 ч л
Соль, сахар, специи –
по вкусу

Готовим:
Тыкву отварите до мягкости, либо запеките в
духовке, измельчите в пюре вилкой или блендером.
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Добавьте специи по вкусу (я кладу 2 чайные ложки
сахара и щепотку корицы).
Смажьте сковороду маслом ГХИ или подсолнечным
и выпекайте сырники под крышкой с обеих сторон.

21
Сырники сытные

Творог – 180 г в брикете

Рисовая мука – 2-3 ст л
Сыр твердый – 50 г
Яйцо – 1 шт
Соль, специи – по вкусу

Готовим:
Смешайте в однородную массу тертый сыр, творог,
яйцо и муку. Сформируйте аккуратные сырники,
слегка обваляйте в муке и придайте им нужную
форму ножом или лопаткой.
Смажьте сковороду сливочным маслом или
подсолнечным и выпекайте сырники под крышкой с
обеих сторон.
Подавайте сырники с любимой зеленью и сметаной.

22
Сырники с клубничным
соусом
Творог – 180 г в брикете
Мякоть банана – 50 г
Яйца – 1 шт
Мука – 30 г
Курага – 40 г
Масло ГХИ – 1 ст л
Клубника
консервированная – 150 г
Сливочное масло – 15 г

Готовим:
Заливка: клубнику пюрируйте в блендере и
доведите до загустения в сотейнике. Добавьте
сливочное масло и готовьте еще 3-5 минут.
Сырники: смешайте творог, яйца, муку,
измельченные бананы и курагу. Смешайте до
однородности и сформируйте сырники. Обжарьте
их на масле ГХИ, с двух сторон, под крышкой.
Подавайте с клубничным соусом.

Второй вариант соуса: взбить в блендере банан,

малину (можно любую ягоду), добавить немного
молока для консистенции.

23
Сырные вафли в
вафельнице (либо оладьи)

Твердый сыр – 80 г
Творог в брикете – 1 пачка
(180-200 г)
Рисовая мука – 1-2 ст л
Яйцо – 1 шт
Любая зелень – 1 крупная
горсть
Масло ГХИ – для жарки
Соль – по вкусу

Готовим:
Натрите сыр на крупной терке, зелень измельчите.
Смешайте в однородную массу творог, сыр, зелень,
яйцо, муку. Должна получиться консистенция
сметаны. Смажьте панели вафельницы маслом,
выкладывайте массу ложкой и готовьте привычным
способом.
На сковороде: слегка смажьте антипригарную
сковороду маслом ГХИ, выкладывайте столовой
ложкой небольшие оладьи. Жарьте под крышкой с
двух сторон.
Подавайте с миской салата, например: редис,
болгарский перец, пекинская капуста, заправленные
оливковым маслом и лимонным соком

24
Творожные вафли
(или оладьи)

Овсянка долгой варки – 40 г

Творог мягкий 5% - 140 г
Кокосовая стружка – 2 ст л
Мука – 60 г
Яйцо – 2 шт
Творожный сыр с зеленью
или сливочный – по вкусу
Сахар при желании – 2 ч л

Готовим:
Измельчите в муку овсяные хлопья в кофемолке
или блендере. Смешайте все ингредиенты в
большой миске, тщательно перемешайте.
Выкладывайте по 2-3 столовые ложки в смазанную
маслом вафельницу и готовьте привычным
способом.
На сковороде: слегка смажьте антипригарную
сковороду маслом ГХИ, выкладывайте столовой
ложкой небольшие оладьи. Жарьте под крышкой с
двух сторон.
Подавайте с фруктами, творожным сыром или
ореховой пастой.

25
Оладьи из батата

Батат – 400 г
Мука любая – 80 г
Твердый сыр – 50 г
Яйцо – 1 шт
Зелень любая – 2 крупные
горсти
Соль, специи – по вкусу

Готовим:
Батат очистите и натрите на крупной терке. Твердый
сыр натрите на крупной терке. Смешайте все
ингредиенты в большой миске, тщательно
перемешайте.
Слегка смажьте антипригарную сковороду маслом
ГХИ, выкладывайте столовой ложкой небольшие
оладьи. Жарьте под крышкой с двух сторон.

26
Оладьи из тыквы

Тыква – 350 г
Мука рисовая – 80 г
Яйцо – 2 шт

Готовим:
Нарезанную кубиком тыкву поставьте вариться на
10 минут. Разомните готовую тыкву вилкой до
состояния пюре. Добавьте яйца, муку и
перемешайте. Обжаривайте на сковороде,
смазанной маслом с двух сторон.
Взрослым можно подать оладьи с медом. Детям
подавайте с греческим йогуртом, ягодами и
сладкими фруктами. Детям до года мед подавать
нельзя.

27
Блины из зеленой гречки

Кокосовое молоко – 400 мл

Мука из зеленой гречки – 70 г
Яйцо – 3 шт
Масло ГХИ – для сковороды
Соль – щепотка
Сахар – по вкусу

Готовим:
Смешайте яйцо с молоком. Добавьте муку и соль.
Доведите до однородности венчиком и жарьте как
обычные блины. Сковороду можно чуть сказать
маслом ГХИ.

28
Овсяноблин

Овсянка долгой варки – 2 ст л

Яйцо – 3 шт
Молоко – 2 ст л
Любые ягоды – горсть (можно
размятый в пюре банан)
Масло ГХИ – для сковороды

Готовим:
Овсянку измельчите в кофемолке (блендере) до
крупной крошки. Залейте молоком и оставьте на 5-
10 минут, чтобы овсянка разбухла. Добавьте яйца и
перемешайте. Добавьте в тесто ягоды или банан и
смешайте в однородную консистенцию.
Смажьте разогретую сковороду маслом ГХИ и
распределите овсяноблин, накройте крышкой.
Готовьте с обеих сторон под крышкой.

29
Бананы в кляре

Банан – 2 шт
Яйцо – 1 шт
Рисовая мука – 50 г
Масло ГХИ – для сковороды

Готовим:
Смешайте яйца и муку в однородную консистенцию.
Нарежьте банан на крупные кружочки (примерно
0,5-1 см). Разогрейте сковороду, слегка смажьте
маслом ГХИ. Окуните банан в кляр и выкладывайте
на сковороду. Готовьте под крышкой с двух сторон.

30