ПАЛЕО + LCHF РЕЦЕПТЫ

ХЛЕБ Булочка ореховая

Масло кокосовое /оливковое/гхи – 25 мл

Псиллиум отруби – 10 г
Хлеб на кокосовой муке с кешью Кокосовая мука – 50 г
Миндальная мука – 30 г
• Урбеч из кешью* – 240 г Яйцо – 1 шт.
• Яйцо** – 4 шт. Вода – 200 г
• Файбер сироп – 2 ст. л. Разрыхлитель – 5 г
• Яблочный уксус – 2,5 ч. л. Уксус – 10 мл
• Ореховое молоко – ¼ стакана Соль – 2 г
• Кокосовая мука – ¼ стакана
• Сода – 1 ч. л. 1. Яйцо взбить с водой
• Соль – 1 г 2. Смешать все сухие ингредиенты аккуратно. Ввести
*Урбеч из кешью должен иметь кремообразную жидкие и перемешать.
консистенцию и быть комнатной температуры. 3. Дать тесту немного постоять, минут 5.
**Для этого рецепта берите большие яйца. Заранее 4. Сформировать 4 булочки. Можно каждую обвалять
выньте их из холодильника, они должны быть в семечках
комнатной температуры. 5. Выпекаем при 180С около часа
6. Остужать на решетке
1. Нагреть духовку до 150°С.
2. Приготовить форму для выпечки хлеба. Застелить
дно пергаментной бумагой и смазать ее тонким
слоем жира.
3. Отделить желтки от белков. Миксером взбить урбеч
с яичными желтками. Добавить сироп, яблочный
уксус и ореховое молоко.
4. Отдельно взбить яичные белки до образования
устойчивых пиков.
5. В другой миске смешать кокосовую муку, соду и
соль.
6. Смешать сухие ингредиенты с жидкими и взбить
все до однородной консистенции, без комков.
7. Аккуратно ввести взбитые белки и перемешать.
8. Вылить готовое тесто в форму для хлеба и сразу же
поместить в духовку.
9. Выпекать 37–40 минут (для маленьких буханок)
или 45–50 минут (для одной большой). Верх хлеба
должен слегка подрумяниться, а воткнутая палочка Для палео рациона нет определенных требований по приемам пищи. Все, что вы хотите съесть на ужин,
— выходить сухой. Не открывать духовку первые можно есть на завтрак. Палео, как и специализированный АИП, допускает употребление животного белка в
полчаса выпекания! каждый прием пищи. Доктор Круз, автор палео RX, рекомендует к неморскому белку добавлять морские овощи
10. Готовый хлеб вынуть из духовки, дать остыть в (водоросли).
форме 15–20 минут, затем вынуть из формы и Также палео диета не требует подсчитывания калорий. Есть лишь несколько общих рекомендаций. Например,
остужать на решетке в течение еще примерно часа. завтрак — белково-жировой, углеводы — в первую половину дня. Для LCHF протокола углеводы до 50 грамм в день.

Далее вас ждёт полноценное меню на неделю.


ЗАВТРАК
Шакшука
• Перец болгарский – 2 шт .
• Яйцо – 2-4 шт. на ваш выбор
• Топленое масло или масло кокосовое или
оливковое – 2 ст.л.
• Помидор – 1 шт.
• Чеснок и лук – по желанию
Также добавляем по вашему вкусу авокадо, ветчину,
лосось или говяжий язык, оливки и зелень.
Делаем заправку:
1. Обжигаем перец до углей. Если такой возможности
нет, то тогда просто запекаем. По желанию снимаем
кожицу. Мелко режем.
2. Разогреваем масло в глубокой сковороде.
Пассеруем лук и чеснок, туда же кидаем рубленный
помидор и перец. И все это на среднем огне
превращаем в некое подобие лечо. Специи по
желанию. Масла не жалеем.
3. Далее в горячую заправку разбиваем яйца,
накрываем крышкой и готовим на медленном огне,
пока яйца не затянутся.
4. Добавляем мясные или рыбные деликатесы,
ломтики свежего авокадо, оливки и зелень.
5. Едим, макая ореховую булочку в соус.
ОБЕД
Крем-суп из цукини
• Цуккини (или кабачок) среднего размера – 3 шт
• Лук репчатый – 1 шт
• Базилик свежий* – 2-3 веточки
• Чеснок – 1 зубчик
• Оливковое масло – по вкусу
• Костный бульон – примерно 2 чашки
• Соль, перец – по вкусу
*Если нет свежего базилика, используйте сухой. В этом
случае его нужно добавить при обжаривании лука с
чесноком. Можно также использовать свежую петрушку
или любую другую зелень, которая вам нравится.
1. Налить в кастрюлю с толстым дном немного
оливкового масла, обжарить в нем произвольно
нарезанный лук. Как только лук станет мягким,
добавить к нему раздавленный чеснок, перемешать.
2. Дать немного прожариться и добавить нарезанные
цукини. Перемешать, убавить огонь, подлить немного
бульона и тушить минут 5 под крышкой.
3. Долить бульон так, чтобы он чуть покрывал овощи.
При необходимости добавить немного воды. Довести
до кипения и тушить на очень медленном огне, пока
цуккини не станут мягкими.
4. Снять с огня, дать немного остыть, особенно если вы
используете не погружной металлический блендер,
а блендер с пластиковой чашей. Добавить свежий
базилик или другие травы и довести до однородной
консистенции.
Салат из сельди с авокадо
• Филе соленой сельди – 2 шт.
• Стебель лука-порея – 1 шт.
• Авокадо – 2 шт.
Для заправки:
• горчица зернистая, оливковое масло или домашний
майонез (идеально готовить майонез на смеси
оливкового масла и МСТ).
• К салату можно добавить яйцо вкрутую и/или огурец.
1. Стебель лука-порея нарезать тонкими кольцами
и залить кипятком на пару минут, чтобы лук стал
нежным.
2. Авокадо очистить, нарезать кубиками.
3.
4.
Нарезать филе сельди.
Все ингредиенты смешать и заправить зернистой
горчицей, оливковым маслом или майонезом по
вкусу.
ДЕНЬ 1
УЖИН
Баранина, тушеная с вишней
Для этого рецепта можно взять любые части баранины
на косточке. Отлично подойдет голень или лопатка.
• Баранья голень на кости – 960 г
• Бульон костный – 200 г
• Уксус ягодный (или любой RAW),
уксус столовый нельзя! – 100 г
• Томаты – 2 шт.
• Перец сладкий – 2 шт.
• Вишня – 200 г
• Прованские травы
(чабер, розмарин, тимьян, лаванда – по вкусу
• Ягоды можжевельника – по вкусу
Для сервировки:
брусничный соус, квашеная капуста
1. Бараньи голени сложить в кастрюлю. Залить
бульоном и уксусом, тушить под крышкой на
минимальном огне. Пока мясо не станет отделяться
от костей (идеальный вариант —мультиварка. Мясо
можно поставить на ночь при 95°С).
2. Дальше добавить нарезанные перец, томаты
и вишню, сухие прованские травы и ягоды
можжевельника.
3. Тушить еще примерно 30 минут до мягкости
овощей.
4. Подавать с квашеной капустой.

ЗАВТРАК
Яичные маффины
На порцию из 6 штук понадобятся:
• Цуккини – 200 г
• Сливки кокосовые – 100 мл
• Миндальная мука – 50 г
• Псиллиум (мука)(можно и отруби,
но тогда немного больше) – 5 г.
• Яйца – 6 шт
• Цедра одного лимона
• Соль и перец по вкусу
• Тёртый сыр, выдержанный овечий
если позволяете себе – 30 грамм
• Помидор – 1 шт.
• Лосось или ветчина домашняя – 120 г
• Оливки по паре штук в 1 маффин
1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Смешать в миске муку, псиллиум и соль.
3. Добавить в эту смесь сыр, измельченную цедру
лимона, яйца и нарезанные овощи, рыбу (мясо)
и кокосовые сливки. Все тщательно перемешать.
4. Оставить минут на 5, чтобы псиллиум набух.
5. Выложить тесто в форму. Положить оливки.
6. Выпекать 20-25 минут.
ОБЕД
Тайский суп
Сладковато-сливочный суп с приятной кислинкой.
• Свежий корень галангала (или имбиря) – 2 см
• Лемонграсс – 1-2 стебля
• Филе рыбы (или креветки очищенные) – 300 г
• Грибы (шиитаке, шампиньоны и др.) – 2 чашки
• Красный сладкий перец – ½ шт.
• Крепкий бульон – 10 шт.
• Листья кафрского лайма примерно пара стаканов
• Соль – по вкусу
• Сок лайма – из ½ шт.
• Рыбный соус – 1 ст. л.
ДЕНЬ 2
УЖИН
• Паста чили – по вкусу
• Кокосовое молоко – 1 стакан
• Кинза – по вкусу
1. Галангал (или имбирь) нарезать кружочками, Котлетки из мяса с рыбой
лемонграсс — крупными ломтиками и расплющить
плоской стороной ножа. Рыбу нарезать кубиками, • Куриное филе – 350 г
грибы — пластинками, красный сладкий перец — • Филе белой рыбы (окунь, судак, треска) – 150 г
полосками. • Лук репчатый – 2 шт.
2. В суповой кастрюле довести почти до кипения • Чеснок – 3 зубчика
крепкий бульон, добавить галангал (или имбирь), • Кокосовое молоко – 2 ст. л.
лемонграсс, лист кафрского лайма, немного • Яйцо – 1 шт.
поварить, пробить блендером и процедить. • Кокосовое масло – 1 ст. л.
3. Добавить рыбу (или креветки), грибы, красный • Соль, перец – по вкусу
сладкий перец, посолить и варить, помешивая, на
очень слабом огне до готовности, около 10 минут. Для обваливания:
4. Добавить остальные ингредиенты — сок лайма, ореховая мука.
рыбный соус и пасту чили (ее добавляйте понемногу
и пробуйте, какой остроты достаточно вам). В конце 1. Все ингредиенты измельчить в фарш (два раза
добавить кокосовое молоко. прокрутить в мясорубке или использовать
5. Перед подачей заправить суп мелко рубленой измельчитель кухонного комбайна).
кинзой. 2. Сформировать котлетки удлиненной формы.
Для большей сытности можно подать этот суп с лапшой 3. Обвалять в ореховой муке. Обжарить или запечь, по
ширатаки. Лапшу отварить отдельно аль денте, разложить желанию. Также эти котлетки прекрасно подходят
по порционным тарелкам и залить горячим супом. Другой для тушения и варки на пару.
вариант — добавить вместо лапши «рис» из цветной
капусты.
Зелёный салат с креветками и орешками
• Неострый листовой салат около – 100 г
•
•
Креветки варено-мороженые очищенные – 300 г
Орешки кедровые или грецкие – 1 горсть
Для заправки:
масло оливковое или МСТ и зернистая горчица.
1. Листовой салат порвать руками. Если хотите нарезать,
используйте керамический нож.
2. Креветки разогреть, слить лишнюю воду. По желанию
можно обжарить их с чесноком.
3. Смешать в большой миске листовой салат, креветки
и орешки.
4. Заправить маслом и зернистой горчицей.

ЗАВТРАК
• Отварной говяжий язык – 120 г
• Миндальный хлеб – 2 кусочка
• Сливочное масло или гхи – 20 г
• Свежий шпинат – 10 г
• Яйцо – 1 шт.
1. Язык нарезать слайсами. Хлеб можно погреть в
тостере или на сковороде на топленом масле.
2. Делаем яйцо пашот. Для этого подсоленную воду
кипятим, закручиваем воронку. Яйцо положить
на сито, чтобы стёк лишний белок. Аккуратно
закидываем яйцо в центр воронки. Варим до
желаемой плотности примерно 3-4 минуты.
3. Складываем тост. Хлеб, шпинат, язык и яйцо сверху.
Шпинат можно также пассеровать на масле с чесноком.
ОБЕД
Буйабес
• Мидии с/м – 300 г
• Креветки с/м (потрошеные без головы) – 300 г
• Филе пикши
(можно взять любую морскую рыбу) – 500 г
• Филе морского окуня – 500 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 3 зубчика
• Тимьян свежий – 2 веточки
• Кокосовое масло – 3 ст. л.
• Помидоры в собственном соку – 1 л
• ИЛИ свежие помидоры, очищенные от шкурки и
семян – 1 кг без шкурок
• Лавровый лист – 2 шт.
• Шафран – 1 щепотка
• Чили-порошок – 0,5 ч. л.
• Соль по вкусу
• Рыбный бульон (или вода) – 600 мл
1. Мидии и креветки заранее разморозить,
опустив их в миску с холодной водой.
Рыбное филе вымыть и нарезать кусочками.
2. Лук и чеснок очистить и измельчить. Тимьян
вымыть, обсушить и разобрать на листики.
3. Разогреть в кастрюле 3 ст. л. масла. Положить
лук, чеснок и обжаривать 5 минут до мягкости.
4. Добавить помидоры, лавровый лист, тимьян, шафран
и чили-порошок,
5. Влить рыбный бульон (или воду), размешать, довести
до кипения.
6. Через сито процедить суп в чистую кастрюлю.
7. Добавить мидии, креветки и рыбу в кастрюлю
с супом, посолить и варить 20 минут.
Салат с курицей, авокадо и киви
• Куриная грудка – 100г
• Авокадо – 1 шт.
• Смесь листьев разных салатов большая горсть
• Киви (можно взять микс желтый и зеленый) – 100 г
• Фисташки или любые другие орехи – пара горстей
* Грейпфрут поможет перевариванию, особенно он
рекомендуется при низкой кислотности желудочного
сока.
1. Куриную грудку и авокадо нарезать кубиками
одинакового размера.
2. Салатные листья крупно порвать.
3. Грейпфрут очистить от кожуры и пленок, нарезать.
4. Перемешать все ингредиенты, заправить майонезом,
украсить орехами на свой вкус.
Для заправки: домашний майонез.
• Яйцо – 100 г
• Масло оливковое – 50 мл
• МСТ – 50 мл
• Анчоусы – 5 г
• Соль и перец по вкусу
• Чеснок свежий – 2 зубчика
1. В чашку блендера кладем все ингредиенты. Ставим
погружной блендер и начинаем взбивать.
2. Не поднимая блендер, до тех пор пока половина
массы не превратится в майонез
3. Далее начинаем немного шевелить блендер, забирая
Топпинг: измельченные в крупную крошку любые орехи.
Например, миндальные лепестки или кедровые орешки – 30 г.
ДЕНЬ 3
УЖИН
Курица в азиатском стиле
• Курица (филе бедра) – 700 г
• Соль, черный перец – по вкусу
• Кокосовое масло – 2 ст. л.
• Бульон костный – 150 мл
• Яблочный уксус – 50 мл
• Томатная паста без добавок – 3 ст. л.
• ИЛИ помидор – 1 шт.
• Чеснок – 4 зубчика
• Перец красный молотый – 1 щепотка
• Имбирь сухой – 2 ст.л.
• или свежий корень имбиря – 5 см
• Ананас – 300 г по желанию
• Крахмал тапиоки – 1,5 ст. л.
• Для сервировки: брокколи (5–6 соцветий), зеленый лук,
кунжут, кунжутное масло.
1. Куриное филе промыть водой и хорошенько
просушить бумажным полотенцем. Нарезать
небольшими кубиками, посыпать солью и черным
молотым перцем.
2. Сковороду вок (или большой сотейник) разогреть с
кокосовым маслом. Бросить в вок приправленные
солью и перцем кусочки курицы, обжарить в течение
1–2 минут.
3. Пока курица обжаривается, в отдельной емкости
смешать половину бульона (75 мл), яблочный уксус,
томатную пасту, измельченный чеснок, красный перец
и имбирь. Тщательно перемешать до однородного
состояния. Добавить в соус кусочки ананаса. Еще раз
все хорошенько перемешать и добавить соус к курице
в воке.
4. Накрыть вок крышкой, тушить блюдо 5–10 минут. Снять
крышку и продолжить приготовление уже без нее.
5. Пока блюдо будет тушиться, в маленькой миске
смешать крахмал тапиоки и оставшуюся часть бульона.
Добавить смесь в вок и снова все протушить в течение
3–5 минут (пока масса не загустеет).
6. Подавать с брокколи, украсив зеленью и кунжутом.
Перед подачей полить кунжутным маслом
Также это блюдо можно приготовить в мультиварке.
 ДЕНЬ 4

ЗАВТРАК УЖИН
4. Залить бульоном, добавить мясное ассорти, довести
до кипения, варить 5 минут.
5. В самом конце добавить в кастрюлю кабачок,
нарезанный кубиком. Варить еще пару минут.
Тосты из батата Рыбные котлетки в азиатском стиле

Вместо батата можно сделать тосты из плотных цукини
• Батат 1 или 2 штуки в зависимости от размера
По желанию:
• ореховая паста, ягоды или фрукты, лосось или
буженина, авокадо, зелень, огурец, салатный микс,
шпроты.
1. Нарезаем батат вдоль. Толщина слайсов примерно
0,7 см
2. Кладем на противень, поливаем оливковым
маслом, соль и перец по вкусу. Можно добавить
копченую паприку.
3. Запекаем при 180°С около 10 минут. Батат должен
подрумяниться и стать мягким.
Далее собираем тосты на ваш вкус.
ОБЕД
Кислые щи
Салат из сельдерея • Филе белой рыбы – 200 г
• Филе красной рыбы – 200 г
• Базовый рецепт салата, к которому по желанию (если позволяют средства, можно брать крабовое
можно добавить отварной язык, отварное мясо, птицу мясо)
и даже рыбу. • Кокосовые сливки – 3 ст. л.
• • Рыбный соус – 3 ст. л.
• Дайкон – 1 шт. небольшой • Вода – 2 ст.л.
• Кислое яблоко – 1 шт. • Чеснок – 2 зубчика
(если хотите меньше углей, можно взять вишню) • Имбирь свежий тертый – 1 ст. л.
• Лимонный сок – 1 ст. л. • Кинза – 1 ст. л.
• Стебель сельдерея – 1 шт. • Чили-порошок – 1/2 ч. л.
• Хлопья красного перца – 1/2 ч. л.
Для заправки: • Кумин измельченный – 1/2 ч. л.
домашний майонез или любое растительное масло на • Семена кориандра измельченные – 1/4 ч.л.
ваш вкус – 3 ст. л.
Для жарки: кокосовое масло или другой жир – 2 ст. л.
Топпинг: Для сервировки: сок лайма по желанию.
грецкие орехи или фисташки – 3 ст. л.
1. Все ингредиенты измельчить в фарш с помощью
6. Дайкон нарезать крупной соломкой. кухонного комбайна или ножом. Сформировать
7.
8.
Яблоко нарезать соломкой, сбрызнуть соком лимона.
Сельдерей стебель нарезать слайсами. 2.
котлеты
Жарить или тушить, по желанию.
9. Заправить майонезом или маслом, посыпать 3. Готовые котлеты можно сбрызнуть соком лайма.
орехами.

• Костный бульон – 1,5 л

• Говядина грудинка – 400 г
• Курица – 200 г
• Ветчина или копченое мясо по желанию – 100 г
• Квашеная домашняя капуста – 125 г
• Жир для жарки – 2 ст. л.
• Помидоры – 100 г
• Кабачок – 200 г
• Лук репчатый – 20 г

1. Отлить 2 стакана бульона в небольшую кастрюлю и

отварить в нем мелко нарезанную говядину, курицу
и ветчину. Отставить в сторону.
2. Капусту положить в кастрюлю, добавить 1 ст. л. жира
для жарки, тушить 1 час на маленьком огне.
3. Помидоры и лук мелко нарезать, обжарить на
оставшемся жире для жарки (1 ст. л.), непрерывно
помешивая 4 минуты. Смешать с капустой, тушить
30 минут.
 ДЕНЬ 5

ЗАВТРАК УЖИН
огне. Выложить нарезанные лук, стебель сельдерея,
томат , чеснок, тушить до прозрачности лука и чеснока.
2. Влить куриный бульон, добавить артишоки, соль, перец
и варить 10 минут (или до готовности артишоков).
Каша из цветной капусты
3. Измельчите суп в пюре с помощью блендера. Рыбное карри в воке
4. Выдавите в суп сок ½ лимона, вторую половину
• Цветная капуста – 200 грамм
положить в суп целиком. Довести до кипения, • Филе белой рыбы – 2 шт.
• Масло топленое – 20 г
уменьшить огонь и варить еще 10 минут. • Сладкий перец – 1 шт.
• Бульон – 100 г
5. Вынуть половинку лимона из супа, вмешать кокосовое • Лук репчатый – 1 шт.
• Псиллиум – 1 ч. л.
молоко. Прогреть суп еще примерно 10 минут. • Шампиньоны/размоченные заранее шиитаке – 5 шт.
• Соль по вкусу
• Яйцо – 1 шт. делаем пашот • Кокосовый соус Coconut Aminos
• Трюфельная паста для гурманов
Салат с палтусом • (замена соевому соусу) – 1 ст. л.
• Лосось копченый – 50 г • Креветки сырые очищенные – 2 горсти
• Палтус запеченный или копченый – 170 г • Кокосовое молоко – половина банка
При желании можно сделать сладкий вариант. • Яйцо (большое) – 2 шт. • Смесь специй карри – по вкусу
С орехами и ягодами • Кольраби – 200 г • Свежий имбирь – 3 см
• Салат латук или цикорий – 100-150 г
Цветная капуста, как на «рис», можно взять готовую от • Стебель сельдерея – 100 г 1. Филе белой рыбы нарезать кубиками.
Bonduelle. Или сами готовим в блендере: рубим свежие • Рубленый красный или зеленый лук – 2 ст. л. 2. Сладкий перец, лук и шампиньоны (шиитаке)
соцветия до размера рисинок. нарезать полосками. Потушить на сильном огне в
1. Палтус запечь накануне, остудить или использовать воке или на сковороде с добавлением кокосового
1. Капусту варим в бульоне. копченый. Готовую рыбу разделить вилкой на соуса.
2. Добавляем псиллиум, соль, масло. небольшие кусочки. 3. Добавить креветки и обжарить до их
2. Яйца сварить вкрутую, очистить и нарезать на полуготовности.
Должна получиться каша как овсянка. четвертинки. 4. Добавить кокосовое молоко, карри, имбирь, другие
Сервируем яйцом пашот, рыба и трюфель. Можно 3. Кольраби нарезать небольшими кусочками. специи по вкусу.
добавить авокадо. 4. Салаты разобрать, промыть, высушить, по желанию 5. В последнюю очередь добавить филе рыбы
Или же делаем сладкий вариант: ягоды + орехи. Но на оставив несколько листьев для сервировки и нарвать кубиками. Тушить до готовности (примерно 10
мой взгляд лучше все же с белком. руками. минут).
5. Нарезать стебель сельдерея тонкими дольками.
6. Выложить на кольраби рубленый лук, сельдерей, пак-

ОБЕД 7.
чой и палтус.
Полить заправкой и перемешать.
8. Разложить в порционную посуду для сервировки,
украсить четвертинками яйца и измельченными
Артишоковый суп с лимоном свежими травами.

Кокосовое масло – 50 г Заправка п\ф

Репчатый лук – 1 шт. • Свежие травы (укроп или петрушка)– по желанию
Стебель сельдерея – 1 шт. • Шнитт-лук (или зеленый лук) измельченный – 1 ч. л. с
Томат – 1 шт. горкой
Чеснок – 1 зубчик
Куриный бульон – 1 л. Заправка п/ф
Артишоки (измельченная сердцевина) – 200 г • Горчица (любая какая есть) – ½ ч. л.
Соль – 1 ч. л. • Натуральный сырой уксус – 1 ч.л.
Перец черный свежемолотый – 1 ч. л. • Оливковое масло – 3 ч.л.
Лимон – 1 шт. • Майонез – 1 ст.л.
Кокосовое молоко – ½ банки (примерно 200 г) • Соль и перец – по вкусу

1. Масло кокоса разогреть в сотейнике на среднем 1. Смешать в небольшой емкости горчицу, уксус, масло и
майонез или взбить в шейкере. Посолить и поперчить .
 ДЕНЬ 6

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Запеченный авокадо с яйцом Крем-суп из брокколи Говядина с перцем

• Авокадо – 1 шт. • Брокколи разобрать на соцветия – 500 г • Мякоть жирная говяжья – 300 г
• Яйцо – 2 шт. • Лук репчатый – 100 г • Зеленый перец болгарский – 2 шт.
• Соль и перец по вкусу • Чеснок – 5 г • Зеленый лук – 4 шт.
• Сок лимона • Оливковое масло – 2 чт. л. • Кабачки – 200 г
• Кинза • Костный бульон – 2 стакана • Масло оливковое или авокадо – 110 г
• Томаты или оливки • Кокосовое масло – 40 г • Миндаль – горсть
• Лосось или куриная грудка • Соль и перец по вкусу • Чили паста – 1 ч. л.
• Подсушенные слайсы миндаля по вкусу, • Соль и перец по вкусу
1. Авокадо режем на две части, часть мякоти удаляем. используем для подачи блюда
2. Солим, перчим, выливаем в середину яйцо. 1. Мясо нарезать тонкими полосками и обжарить в
3. Запекаем до готовности яйца. При 180°С. 1. Налить в кастрюлю с толстым дном 2 ст. л. масле несколько минут.
4. Лишнюю мякоть размять вилкой, смешать с кинзой оливкового масла и обжарить в нем нарезанный лук. 2. Добавить нарезанные овощи и довести до
рубленной, соком лимона и специями. 2. Как только лук станет мягким, добавить к нему готовности.
5. Подаем к авокадо гуакомоле и ломтики лосося или раздавленный чеснок, помешать. 3. Подавать с колотым миндалем.
куриной грудки 3. Пассируем лук и чеснок на масле минут 5-10.
4. Кладем капусту и пассировку в кастрюлю. Заливаем
бульоном и варим до готовности.
5. Пробиваем блендером до гладкости вместе с
кокосовым маслом.

Салат с креветками и авокадо

• Креветки тигровые – 15 шт.

• Авокадо – 1 шт.
• Помидоры черри – 5 шт.
• Зелень – 1 пучок
• Соль – 1 щепотка
• Масло оливковое – 3 ст .л.
• Сок лимонный – 1 ст.л.
• Орехи кедровыепо вкусу
• Чеснок зубчики – 1

1. Отдельно соедините в миске салатные листья,

нарезанный кубиками авокадо, помидоры черри
и креветки. Влейте заправку, перемешайте все
составляющие салата, добавьте соль и перец по
вкусу.
2. Приготовьте заправку. Возьмите немного свежей
зелени — кинзу, петрушку, укроп — и как следует
измельчите. Выдавите чеснок, соедините вместе
с остальными ингредиентами заправки, добавьте
оливковое масло и лимонный сок и основательно
перемешайте.
 ДЕНЬ 7

ЗАВТРАК УЖИН
Самое главное — соблюдать очередность овощей. Пока
варятся первые, вторые чистим и кладем. Таким способом
будет соблюдено время приготовления.
В идеале когда вы будете класть капусту, остальные овощи
Блинчики из шпината должны быть почти готовы. Индейка с баклажанами
Следите, чтобы в процессе суп не кипел.
Примерно на 8 штук нам понадобится: • Индейка – 300 г
Салат с крабом • Баклажан – 350 г
• Шпинат замороженный – 200 г • Помидор – 100 г
• Яйца – 3 шт. • Краб – 1 фаланга (60-80 г) • Лук репчатый – 80 г
• Мука миндальная – 50 г • Руккола – 30 г • Морковь – 100 г
• Сливки кокосовые – 100 г • Помидоры черри – 3-4 шт. • Масло для жарки – 30 г
• Псиллиум – 2 ст. л. • Лук красный – 1/4 шт. • Чеснок – 10 г
• Топлёное или кокосовое масло для жарки • Авокадо – 1/4 шт. • Соль и перец – по вкусу
• Соль и перец по вкусу • Лимон – 1/4 шт. • Кумин – 1 г
• Оливковое масло – 4 ст. л. • Любимая зелень – 20 г
1. Шпинат разморозить и отжать. • Соль, перец по вкусу • Масло топленое для подачи – 30 г
2. Яйцо взбить слегка. Все смешать и дать тесту
набухнуть, подождать минут 5-7. 1. Разморозьте варено-мороженое мясо естественным 1. Баклажаны нарезать кубиком и замочить в
3. Обжаривайте на раскаленной блинной сковороде путем или обдайте кипятком. Обсушите бумажным подсоленной воде на 30 минут.
на кокосовом масле или масле гхи. полотенцем. Если вы используете конечности в 2. Нарезать филе индейки маленькими кусочками.
панцире, то хитиновый покров необходимо удалить. Обжарить индейку в небольшом количестве масла.
2. Слегка обжарьте мясо на оливковом масле с 3. Баклажаны отжать, добавить к филе вместе с
ОБЕД 3.
чесноком и порежьте на небольшие кусочки.
Авокадо очистить и порезать ломтиками, помидоры 4.
кумином и продолжаем жарить в течение 10 минут.
Измельчить морковь, нашинковать лук и добавить
разрезать на 4 части, красный лук – тонкими всё к мясу.
кольцами. 5. Солим и перчим по вкусу.
Борщ ароматный 4. На тарелку выложить рукколу, красный лук и 6. Затем добавляем томаты кубиком и томим до
помидоры, добавить крабовое мясо и ломтики полной готовности.
• Свекла – 100 г авокадо. 7. Украсить рубленой зеленью , полить топленым
• Стебель сельдерея – 50 г 5. Сбрызните салат соком лимона и полейте оливковым маслом , подавать к столу
• Томат – 50 г маслом.
• Лук репчатый – 50 г
• Чеснок – 3 зубчика
• Капуста – 100 г
• Зелень любая по вкусу (свежая) – 20 г
• Бульон или вода – 500 мл
• Соль, перец по вкусу

1. Бульон поставить на плиту на средний огонь.

2. Свеклу натереть на терке и положить в бульон.
3. Дальше режем стебель сельдерея кубиками.
Натираем лук, чеснок, томат.
4. Добавляем тонко шинкованную капусту и зелень.
Солим и перчим по вкусу.
5. Включаем огонь немного сильнее и доводим почти
до кипения и варим 5-10 минут. Капуста должна
остаться немного аль-денте.
 ПАЛЕО + LCHF РЕЦЕПТЫ

БАЗОВЫЙ КОСТНЫЙ БУЛЬОН

• большая кастрюля с крышкой

• любые кости, потрошки и т. д. — достаточное количество для вашей кастрюли
• фильтрованная вода — достаточное количество, чтобы закладку для бульона
• яблочный уксус / лимонный сок — 2 ст. л. на 4 л воды
• соль гималайская / морская — по вкусу
• специи — черный перец, куркума и т. д., по вкусу
• петрушка или кинза — пучок

1. Кости и потрошки положить в кастрюлю, залить водой, вскипятить, снять с огня, слить воду.
2. Залить водой второй раз, добавить уксус или лимонный сок, перемешать и дать настояться 1 час.
3. Довести до кипения, снять пену. Добавить соль и специи. Довести до готовности на медленном огне
или в мультиварке при 95°С.
4. Готовый бульон процедить. Отделить мясо от костей и положить его обратно в бульон.

Для бульона хороши куриные, говяжьи и бараньи кости. Удобно «копить» их в морозилке, складывая в пакеты
для заморозки примерно по 500 г, а потом готовить сразу много бульона.
Пить бульон хорошо свежеприготовленным или разогретым. Для сытности можно добавить яйцо или лапшу, а
для вкуса — свежий чеснок, кинзу. И, конечно, костный бульон является основой множества супов.
 ПАЛЕО + LCHF РЕЦЕПТЫ

Брюссельская капуста Пряная редиска

Гарниры должны быть максимально
разнообразными — так вы сможете каждый
день радовать себя и близких новыми блюдами.
ГАРНИРЫ
Дайкон запеченый
• Дайкон несколько штук
• Масло оливковое или кокосовое
• Соль, специи по вкусу
1. Дайкон нарезать брусочками (как для картофеля
фри). Полить маслом и посыпать специями, хорошо
перемешать руками, чтобы вся репка покрылась
маринадом.
2. Духовку разогреть до 200°С и запекать репку 35–40
минут (до мягкости).
Можно так же приготовить редис.
Капуста красная а-ля бигус
Традиционное европейское блюдо — кисло-сладкая
тушеная капуста, которую подают в пивных Чехии и
Германии. Этот рецепт — как раз «тот самый».
• Красная капуста – 1 средний кочан
• Лук репчатый – 1 шт.
• Бульон костный – 200 мл
• RAW уксус – 50-100 мл (по вкусу)
• Файбер сироп (по желанию. Это не совсем Палео)
1/4–1/3 ст.л.
• Кокосовое масло – 1 ст. л.
• Соль – 1 ч. л.
• Черный перец – 6 горошин
• Душистый перец – 2 горошины
• Гвоздика – 2 шт.
• Лавровый лист – 1 шт.
• 3.
1. Красную капусту очистить и нашинковать. Луковицу
нарезать кольцами. Выложить все в кастрюлю с
толстым дном.
2. Добавить бульон, уксус, сироп, кокосовое масло и
соль, специи. Довести до кипения. Уменьшить жар,
накрыть крышкой и тушить примерно 30–40 минут.
• Брюссельская капуста(свежая или с/м – 500 г • Кориандр (семена) – ½ ч.л.
• Оливковое масло – 4-6 ст.л. • Тмин – ½ ст.л.
• Чеснок – 5 зубчиков • Редис – 500 г
• Соль, перец по вкусу • Кокосовое масло растопленное – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ст.л. •
•
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
1. Разогреть духовку до 200°C. • Копченая паприка – по вкусу
2. Соцветия брюссельской капусты разрезать пополам. • Амины кокосовые – 3 ст. л.
3. Разогреть оливковое масло в сковороде (желательно, • Файбер сироп по желанию – 2 ст. л.
чугунной) на среднем огне. Выложить капусту • Сок лайма – 1 шт.
срезами вниз в один слой, сверху посыпать • Кинза (по желанию)
измельченным чесноком, солью и перцем.
4. Готовить, не перемешивая, пока кочешки не начнут 1. Разогреть духовку до 200°С.
коричневеть внизу. 2. Семена кориандра и тмин растереть и обжарить
5. Поставить сковороду в духовку и запекать капусту, в масле на сковороде. На это потребуется около 1
встряхивая каждые 5 минут, до готовности — от 10 до минуты — нужно, чтобы специи дали аромат.
20 минут. 3. Редис нарезать крупно и положить в большую
6. При необходимости довести до вкуса солью и/или перцем. миску. Добавить кокосовое масло, соль, чеснок,
7. Полить бальзамическим уксусом и подавать в перец, копченую паприку, амины перемешать и
горячем или теплом виде. выложить на противень.
4. Запекать 35–40 минут.
Цветная капуста в глазури из карри 5. Перед подачей соединить сироп с соком лайма,
перемешать с редисом.
• Цветная капуста – 1 небольшой кочан 6. По желанию посыпать блюдо кинзой.
• Оливковое / кокосовое масло /
растопленное масло гхи – 2 ст.л. Пюре из цветной капусты
• Вода – 3 ст.л.
• Файбер сироп (по желанию, это не палео) – 1 ч.л. • Капуста – 700 г
• Карри-порошок – 1 ст.л. • Лук – 50 гр
• Соль – 1 ч.л. • Чеснок – 5 гр
• Черный молотый перец – ½ ч.л. • Масло кокосовое и красное пальмовое – 30 гр
• Перец чили молотый – ¼ ч.л.
• Копченая паприка – ½ ч.л. 1. Капусту разобрать на соцветия. Залить водой и
• Чесночный порошок – 1 ч.л. довести до кипения. Кипятить 2 минуты. Дальше
• Зелень для подачи по желанию воду слить и налить свежую.
2. Кладем лук чеснок и варим все до готовности.
1. Разогреть духовку до 180⁰С. Овощи должны быть мягкими.
2. В небольшой миске смешать маринад: масло, воду, 3. Воду слить. Посолить по вкусу, положить масло.
сироп и специи. Пробить погружным блендером до состояния
Перевернуть капусту срезом вверх. Налить внутрь однородного пюре. Если для вас пюре слишком
кочана часть маринада (он должен распределиться густое, разбавьте бульоном.
по всей поверхности). 4. Обязательно сервируйте небольшую порцию
4. Положить капусту в форму для запекания (срезом квашенных овощей.
вниз), обмазать оставшимся маринадом.
5. Запекать в духовке примерно 30 минут (до мягкости).
Если внутри капуста не готова, а на ее поверхности
уже образовалась корочка, накройте форму крышкой
и пеките до готовности.
 ПАЛЕО + LCHF РЕЦЕПТЫ

Желатиновые конфеты КОКОСОВЫЙ КРЕМ-БРЮЛЕ

Все мы любим сладкое, и ПАЛЕО питание —
совсем не повод отказывать себе в умеренном
удовольствии.
ДЕСЕРТЫ, ЗАВТРАКИ
И ВЫПЕЧКА
Мороженое из авокадо
• Пюре из авокадо (мякоть зрелых плодов
• измельчить блендером) – 2 чашки
• Кокосовое молоко – 2 чашки
• Подсластитель – по вкусу
• Сок лимона из 1 шт. (по вкусу)
• Яйцо (белок) – 1 шт.
Варианты
• Добавить к мороженому семена из стручка ванили
для ванильного вкуса.
• Растопить предварительно и добавить шоколад 70%
какао (без сахара) для шоколадного мороженого.
• Лимон в ванильное или шоколадное мороженое
можно не добавлять, смотря по вкусу.
• Ягодное пюре – 200 г • Молоко кокосовое – 300 мл
• Желатин – 20 г + вода для желатина • Подсластитель по желанию и по вкусу
• Фреш лимона – 10 г • Яйцо (желток) – 150 мл
• Подсластитель по вкусу • Цедра апельсина – 3-5 г
1. Пюре измельчить блендером и протереть через сито,
• Аллюлоза — для создания корочки на десерте ( это
не палео, но LCHF)
2.
чтобы не было косточек.
Пюре проварить с подсластителем на плите, 1. Все ингредиенты соединить и пробить блендером.
постоянно помешивая Снять пену. Разлить по формочкам для запекания —
3. Желатин размочить в сотейнике с водой. Затем примерно по 100 г.
нагреть, но не доводить до кипения, чтобы желатин 2. Формочки поставить в высокую жаропрочную
растворился. емкость, наполнить ее водой до середины
4. Добавить смесь сока с желатином к пюре, тщательно формочек.
перемешать. 3. Запекать в духовке при 100°С примерно 30–40
5. Разлить массу по формочкам для конфет и дайте минут. Чем выше и уже формочки, тем дольше
остыть в холодильнике минут 30 (пока не затвердеет). готовится крем-брюле. Масса должна схватиться,
быть слегка дрожащей.
4. Убрать в холодильник до полного остывания.
5. Посыпать аллюлозой и сделать корочку горелкой
или можно поставить в духовку под гриль и запечь.

1. Смешать блендером все ингредиенты за

исключением белка. Его взбить отдельно, затем
аккуратно ввести в общую смесь.
2. Готовую массу поместить в подходящую
емкость, заморозить в морозильном отделении
холодильника или в мороженице.
Если делаете без мороженицы, не забывайте каждые
30–40 минут перемешивать смесь.