ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: 200-250г

Готовим на два приема пищи, ингредиенты не удваиваем

ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ

Для бисквита:

-3 яйца категории

-60 г рисовой муки

-1.5 ч л разрыхлителя

-1 ст л сливочного /кокосового масла

-1 ст л какао

-подсластитель по вкусу

Приготовление бисквита:

Белки отделить от желтков

Белки взбить до пышной пены

В отдельной чашке смешать все сухие ингредиенты

Сливочное масло растопить

Смешать все ингредиенты между собой

Выпекать 15-20 мин при 160 -170 С.

Для начинки:

-200-240 г 5% мягкого творога

-1 ч л какао

-подсластитель по вкусу

Приготовление начинки:

Если нет мягкого творога , то смешайте творог с кефиром, добавьте какао , подсластитель
и все взбейте блендером.

Собираем торт:⠀

Готовый корж разрезать на 4 части (если у вас немного подгорела верхушка бисквита ,
можете аккуратно ее срезать ), каждую часть смазать кремом.

Украсить можно тертым шоколадом

Оставьте торт , чтобы крем пропитался минут на 30.

Первый перекус 150-180г

Ягоды или фрукты

Обед 320-350г

Готовим на два приема пищи, ингредиенты не удваиваем

КУРИНОЕ ФИЛЕ В МАРИНАДЕ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты:

 Филе куриное – 250-300 г в сыром виде

 Фасоль стручковая - 150 г
 Морковь - 100 г
 Лук репчатый - 100 г
 Сладкий перец - 100 г
 Грибы шампиньоны - 150 г
 Оливковое масло
 Соль по вкусу
 Зелень по желанию
 Маринад для мяса:
 Соевый соус - 50 г
 Мед - 1 ч.л
 Чеснок - 1 зубчик

Способ приготовления:

Куриное филе нарезать небольшими продолговатыми кусочками. Замариновать на

несколько часов, а лучше на ночь.

Нарезать лук кубиками, нарезать шампиньоны на пластины. Обжарить грибы с луком на

водичке. Убрать в сторону.

На горячую сковороду отправляем мясо, тушим в течении 10 мин.

Далее, к мясу добавляем морковь, нарезанную соломкой, сладкий перец и стручковую

фасоль. Тушить под закрытой крышкой 10 мин.

После того как мясо будет готово добавляет грибы с луком, тушим 5 мин.

Если вам мало соли, то а конце приготовления посолить, но лучше не увлекаться, так как
соевый соус содержит большое количество соли.

Перекус 150г

кефир

Ужин 200-250г

Салат « Идеал»
Готовим на два приема пищи, ингредиенты не удваиваем, заправляем непосредственно
перед употреблением

Ингредиенты:

 Филе куриное (грудка) отварное 70-80 г

 Салат листовой( можно заменить любой капустой) 100 -130г
 Яйцо вареное ( белок) 2 шт.
 Огурцы свежие 2 шт.небольших( смотреть по норме порции)
 Йогуртовый соус с чесноком 80-100 г

Способ приготовления:

Заранее отварите яйца и куриное филе, промойте и высушите листья салата, приготовьте
йогуртовый соус (йогурт смешать с раздавленным чесноком).

В глубокую чашу рвем листья салата , режим огурец на 4 части вдоль, а потом поперек —
короткими (по 2 см) брусочками.

Все подсаливаем, добавляем почти весь соус (оставляем несколько капель для финальной
подачи), и очень тщательно, чтобы в соусе оказался каждый кусочек, перемешиваем салат.

Аккуратно и красиво выкладываем на большие порционные тарелки, художественно

раскладываем филе, нарезанное медальонами толщиной 0,5 см, и яйцо, разрезанное на
четвертинки. На филе и яйца чуть-чуть капаем оставшимся соусом и сразу подаем к столу.

ВТОРНИК

Едим по меню понедельника!

Ураааа! Всё уже приготовлено!!!!

СРЕДА

Завтрак 200-250г

Сырники или ПП – Пончики

из духовки приготовить, разделить на два приема пищи. До нормы порции добавить

йогурт

Готовим на два приема пищи, ингредиенты не удваиваем

Ингредиенты:

 Творог 2-5% - 200 -240г

 Яйца - 2 шт
 Натуральный йогурт - 5 ст. л
 Семолина(цельнозерновая манка) - 2 ст. л
 Разрыхлитель - 1 ч. л
 Корица - по вкусу;
 Сухофрукты 30г
  Подсластитель - по вкусу

Способ приготовления:

Творог растираем с подсластителем, яйцами и ванилином (или корицей) и разрыхлителем.

Сюда же добавьте йогурт и манку. Тщательно перемешайте. Добавьте сухофрукты
Возьмите силиконовые формочки для кексов, и выложите массу в них. Выпекайте до
появления красивой золотистой корочки при температуре 180 градусов. Выньте из
духовки, подождите пока остынут и вытащите из формочек.

Или пончики

ПП – Пончики

Для теста:

 160-180 г творога
 1 яйцо
 60-90 г ц/з муки и рисовой
 10 г разрыхлителя
 Сах.зам
 20 г шоколада (не натираем, а нарезаем на маленькие квадратики)
 20г орехи

⠀Способ приготовления:

 Смешиваем все ингредиенты.

 Делим тесто на 6-8 частей. Влажными руками формируем пончик. Посыпаем
сверху ореховой крошкой.
 В духовку на 180° на 25 минут

Первый перекус 150-180г

ГОРЯЧИЙ БУТЕРБРОД С ЯЙЦОМ

Ингредиенты:

 Кусочек цельнозернового хлеба 30г

 1 яйцо,
 Помидор
 Сыр 30г (можно твердый или сливочный)
 Соль и черный перец по вкусу.
 Зелень по вкусу

Способ приготовление:

Для начала нам нужно приготовить глазунью из одного яйца. Разогреваем сковороду.
Можно протереть ее ватным диском с растительным маслом, но можно приготовить яйцо
и на сухой сковороде.
Аккуратно, не нарушив целостность желтка, разбиваем яйцо над горячей сковородой и
аккуратно выливаем на поверхность, стараясь, чтобы белок растекся как можно меньше.

Готовим яйцо под крышкой в течении 1-2 минуты. Желток должен остаться жидким или
полужидким. Пока готовится яйцо, займемся хлебом. Намажем кусочек хлеба сливочным
сыром или порежем и положим на хлеб твердый сыр. Если любите блюда поострее,
можно добавить горчицу.

Помидор нарежем кружочками. Выкладываем кружочки помидоров на хлеб со сливочным

сыром. При помощи широкой лопатки перекладываем глазунью на хлеб поверх
помидорок.

На той же сухой сковороде поджарим бутерброд. Накроем сковороду крышкой и

поджарим на медленном огне в течении одной минуты. Нижняя часть бутерброда должна
стать чуть хрустящей. Посолим яйцо.

Перекладываем горячий бутерброд на тарелку. Посыпаем белым или черным перцем.

Горячий бутерброд с яйцом можно разрезать по диагонали на две части так, чтобы
открылся мягкий желток.

Обед 320-350г

Гречневый суп с говядиной

Готовим на два приема пищи, ингредиенты не удваиваем

Ингредиенты:

 300-340г мякоти говядины ( можно индюшки или курочки)

 50-60г гречневой крупы
 1 картофелина
 1/2 небольшого корня сельдерея ( по желанию)
 1 морковь
 1 репчатая луковица
 1 ст.л. оливкового масла
 1-2 лавровых листа
 Душистый перец горошком
 2-3 зубчика чеснока
 Соль, перец

Способ приготовления:

Мясо промыть и нарезать на куски, залить 2 л холодной воды, довести до кипения и

убавить огонь, варить минут десять. Поменять воду. Снять пену, добавить лавровый лист,
душистый перец и соль. Варить до готовности мяса (1,5-2 часа это если говядина). При
необходимости подливать кипяток.

Гречку подсушить на сухой сковороде (на среднем огне), помешивая, до появления

интенсивного запаха. Все овощи очистить, нарезать кубиками, пасировать на водичке до
мягкости.
Готовое мясо вынуть из бульона и нарезать кубиками. Бульон процедить, довести до
кипения и всыпать гречку. Добавить подготовленные овощи, картофель и мясо. Варить до
готовности. Затем добавить нарубленный чеснок, накрыть крышкой и оставить на 15
минут.

Второй перекус 150г

Киви или грейпфрукт

Ужин 200-250г

Тушёная капуста с курицей. Легкий и полезный ужин

Ингредиенты:

• 300 г капусты

• 200 -250г куриной грудки

• 1 морковь

• 1 луковица

• соль и перец по вкусу

• одна чайная ложка томатной пасты

Способ приготовления:

1. Капусту шинкуем, кладем в кастрюлю или глубокую сковороду, солим и мнем руками,
пока она не станет мягкой и не начнет пускать сок.

2. Доливаем в кастрюльку немного воды, ставим на огонь и тушим 5-7 минут.

3. Мелко режем лук, морковь натираем на крупной терке. Добавляем к капусте.

4. Куринную грудку режем на части.

5. Добавляем в кастрюлю к остальным ингредиентам, перемешиваем, накрываем крышкой

и тушим 15 минут. В конце добавляем перец и томатную пасту.

ЧЕТВЕРГ

Едим по меню среды( всё уже приготовлено)

Первый перекус готовим или такой же как вчера или можно такой вариант

ПОЛЕЗНЫЙ БУТЕРБРОД С РЫБОЙ

Ингредиенты:

 2 кусочка по 15г ц/з хлеба или хлебцы

 1 маленький огурец,
 1 маленькая луковица,
  1 варёное яйцо,
 30г малосольного лосося или 20г красной икры,
 1 ч ложки несладкого йогурта.

Способ приготовления:

Огурец натереть на средней терке, лук порезать полукольцами.

Яйцо порезать мелкими кубиками и смешать с йогуртом. Рыбу порезать пластинками,

предварительно вынув из нее кости.

На один кусочек хлеба сначала положить огурец на второй лук, потом – яйца, затем
лосось.

Во время сборки бутербродов надо утрамбовывать каждый слой руками, чтобы начинка
не развалилась.

ПЯТНИЦА

Завтрак: 200-250г

Рецерт полезной и вкусной яичницы

Ингредиенты:

 2 яйца
 3-4 шампиньона
 1/2 среднего помидора
 Петрушка
 Соль и перец по вкусу
 молоко

Для украшения (+ полезно):

 Сельдерей
 Семена кунжута

Способ приготовления:

1. Обжариваем на небольшом количестве растительного масла порезанные грибы (на

сильном огне, пока жидкость с грибов не испарится)

2. Как только грибы начали румяниться (и уменшились в 2 раза), добавляем кусочки

помидора и обжариваем минуты 2 -3 на среднем огне (добавьте немного соли).

3. Далее добавляем петрушку, пассеруем 1 минуту.

4. В отдельной посуде смешиваем содержание 2 яиц, приправляем солью и перцем и

размешиваем вилкой добавляем молоко . Смесь выливаем в сковороду и накрываем
крышкой. На среднем огне готовится минуты 3-4 (остаточная влага с овощей испаряется).
Примечание: вы можете сами регулировать степень обжарки овощей и яиц. В
зависимости, как предпочитаете.

Первый перекус 150-180г

Конфеты из чернослива 50г + фрукты до нормы прции

Выход конфет конечно же будет больше. Употребляем когда по меню будет шоколад и
орехи

Ингредиенты:

 Чернослив — 250 г
 Грецкий орех — 40 г
 Кунжут (черный) — 2 ст. л. Если белый будет горчить. Его в смесь не
добавлять. Можно немного сверху на конфетку добавить
 Шоколад горький — 50-60 г

Способ приготовления:

1. Чернослив перекрутить на мясорубке, добавить измельченные орехи и кунжут.

2. Из получившейся массы скатать шарики.

3. Шоколад растопить, обмакнуть в него шарики. Отправить в морозилку на 10 минут.

Обед порция 300-350г

Чебуреки из лаваша + овощной салат до нормы порции

Ингредиенты:

 Лаваш - 40 гр.
 Фарш из телятины (можно взять куриный ) - 100 -110г
 Лук - 25 г
 Соль, перец по вкусу
 Вода - 20 мл.
 Масло растительное - 3 г.

Способ приготовления:

Фарш: Измельчить лук, добавить соль/перец и воду. Перемешать и убрала на ночь в

холодильник.

Из лаваша вырезать небольшие круги. Размером чуть больше блюдца. Каждый круг
положить в воду на 3-4 секунды. На одну половину лаваша положить фарш, немного его
примять и распределить по всей половине лаваша. Накрыла второй половиной и прижала
концы. Чебурек готов.

Идём его жарить.

Разогревай сковороду на среднем огне. Средний ОБЯЗАТЕЛЬНО. Смазать сковороду
маслом ваткой и выложила чебуреки. Накрыть крышкой. Через 1,5-2 минуты перевернуть
и уже не накрывать. На второй стороне готовить их так же 1,5-2 минуты и затем
перевернуть ещё раз на 1,5 минуты и затем перевернуть ещё раз на 1,5-2 минуты. ВСЕ

Перекус 150г

Салат Коулслоу

Ингредиенты:

- 80 г капусты белокачанной и синей 50\50

- 40 г моркови

Капусту нарезать произвольно. Морковь натереть на терке. Смешать с заправкой.

Заправка:

- 30 г густого йогурта

- 0.5 ч.л. белого уксуса (можно бальзамический или яблочный) даже меньше

- немного выдавленного чеснока

- соль

- подсластитель

⠀Способ приготовления:

 Салат становится вкуснее, если дать ему настояться в холодильнике несколько

часов.
 Капусту можно использовать обычную белокочанную либо молодую. Можно
напополам смешать с краснокочанной
 Йогурт в салатах я всегда используем густой
 В качестве подсластителя я использовал жидкуюстевию. Ее можно заменить на
другой подсластитель . Вкус заправки должен быть выраженно сладковатым.
 По желанию в заправку можно добавить немного сладкой горчицы.

Ужин 200-250г

Рыбка ,морепродукты или мясо (отварное,запеченное) 100-120г +салат до нормы порции

Делаем салат из зеленых овощей и листьев( что есть.... Огурцы, листья салата, рукола,
шпинат) + соль и растительное масло до нормы порции

СУББОТА

Завтрак 200-250г
ЛЕНИВЫЕ ПИРОЖКИ С СЫРОМ И ЗЕЛЁНЫМ ЛУКОМ

Помидорчик коктельный и перчик красный до нормы порции

⠀Ингредиенты:

 Творог до 5% 80 г
 Мука рисовая 45- 50г
 Яйцо 1 шт
 Сыр 30 гр
 Зелёный лук 7г
 Соль щепотка
 Разрыхлитель 1/2 ч л без горки

Приготовление:

 Делаем тесто. Смешиваем творог, яйцо, разрыхлитель, добавляем муку

 Начинка лук и сыр
 Обжариваем минуты 3-4 с одной стороны, переворачиваем и обжариваем ещё
минутки 3. Под крышкой. На небольшом огне!

Первый перекус 150-180г

фрукты

Обед 320-350г

Готовим на два приема пищи, ингредиенты не удваиваем

МЯСНЫЕ РУЛЕТЫ120-150Г+шахматный картофель В ГОТОВОМ ВИДЕ 100-120Г +

ОВОЩИ ДО НОРМЫ ПОРЦИИ можно кислую капусту 100г в субботу. В воскресенье
другие овощи не кислые и не соленые

Ингредиенты:

 Говядина постная – 300-350 г

 Огурцы солёные бочковые- 1-2шт( небольшие)
 Аджика обычная (можно и без нее)
 Специи по вкусу

Способ приготовления:

Говядину нарезать кусками отбить. Затем замариновать в специях.

Огурцы нарезать не тонкой соломкой. Каждый кусочек говядины смазать аджикой, затем
положить на край огуречную соломку 2-3 шт и завернуть в рулет. Зафиксировать каждый
рулетик зубочисткой.

Обжарьте на капле масла рулетики со всех сторон.

Положить рулетики в кастрюлю, залить наполовину водой, накрыть крышкой и томить до
готовности на маленьком огне.

ШАХМАТНЫЙ КАРТОФЕЛЬ

Ингредиенты:

• 1-2 картофеля

• немного.любимых трав

• сладкой паприки

• оливкового масла холодного отжима

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Картофель нужно тщательно вымыть. Острым ножом сделать глубокие надрезы в

картофелине сначала по горизонтали, затем по вертикали (не до самого основания
картофеля). Поместить картофель в холодную воду на 30 минут, процедить и просушить.

Смазать картофель маслом. Отдельно в небольшой миске смешать траву с паприкой и

щепоткой соли и перца. Смазать картофелину смесью, чтобы она проникла в разрезы.

Выложить картофель в форму, добавить в нее полстакана воды и поставить в духовку на

40 минут при температуре 200°С. Если начнет слишком быстро подрумяниваться –
прикройте фольгой.

Второй перекус пропустить( если будет сильное чувство голода, тогда можно выпить
кефир 150г)

Ужин 200-250г

Запеченная рыба с овощами и лимоном (готовим на два приема пищи)

Рыба не жирных сортов (хек, минтай, морской окунь)

Рыба 180 г в сыром виде (лучше филе), намазать травками и положить в фольгу. Сверху
выложить любые зеленые овощи 200 г (спаржа, цветная капуста, кабачок). Сбрызнуть
лимоном и каплями оливкового масла, запекать в разогретой на 180 градусов духовке в
течении 15 – 20 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак 200-250г

Омлет с брокколи на завтрак

Ингредиенты:
  Оливковое масло
 Брокколи (соцветия) — 60 -90г
 Красный перец горький
 Соль, черный перец — по вкусу
 Яйца куриные большие — 2 шт.
 Перец болгарский( можно без него,больше добавьте брокколи) — 30 г
 Тертый сыр — 30 г
 Орешки — по вкусу

Способ приготовление:

1. Духовку нагрейте до 175°C.

2. Забросьте брокколи, красный перец, соль и перец. Готовьте минуту.

3. Влейте 2 столовые ложки воды, закройте крышкой и готовьте, пока брокколи небудет
приготовлена. Остудите.

4. В большой миске взбейте венчиком яйца.

5. К яйцам добавьте остывшую брокколи и перец. Перемешайте. Нагрейте сковороду на

среднем огне и перелейте смесь.

6. Готовьте около 3-4 минут, пока не схватятся края. Присыпьте сыром и поставьте
сковороду в разогретую духовку на среднюю решетку на 5-8 минут.

Все остальные приемы пищи уже ПРИГОТОВЛЕНЫ!!!!