9 ЛЮБИМЫХ

РЕЦЕПТОВ

🥕
🥑
🥦
Поздравляю тебя со вступлением
в клуб! Решила поделиться
любимыми рецептами, которые
изменили мой рацион.

Хотя первый этап и посвящен

тренировкам, а кардинально
менять подход к питанию мы
будем лишь в следующем месяце,
но ты уже сейчас можешь
улучшить свой рацион!

Поставь себе цель и приготовь хотя

бы половину блюд, мало того,
что это полезно, так это еще
и очень вкусно😋
ЗАВТРАК
Сырники
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
983/62/50/75

Ингредиенты Кол-во Замена

Творог 5% 200 грамм Нет альтернативы

Яйцо 1 шт Нет альтернативы

Рисовая мука
80 грамм Другая мука

Сыр 80 грамм Творог

Растительное Сливочное масло

1 ст. л.
масло

Зелень 20 грамм Овощи

Соль по вкусу Не добавлять

Как готовить?
1 Смешать все ингредиенты: творог, половину муки,
яйцо, сыр и зелень. Тщательно перемешать.

2 Мокрыми руками сформировать плотные шарики.

3 Каждый шарик слегка обкатать в оставшейся муке.

4 Широким ножом прижать каждый сырник. Прокрутить его

рукой и ножом, придать форму по бокам.

5 На сковороде разогреть растительное масло. Обжарить

сырники на среднем огне до золотистой корочки.

6 Каждый сырник выложить на салфетку (~1 мин), чтобы

убрать лишнее масло.
Банановый
кекс
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
805/16/56/63

Ингредиенты Кол-во Замена

Яйцо 1 шт Нет альтернативы

Банан 1 шт Ягоды, персик, дыня

Сливочное
50 грамм Растительное масло
масло

Орехи грецкие 15 грамм Другие орехи, семечки

Мука 60 грамм Другая мука

цельнозерновая

Разрыхлитель на кончик Сода

ножа

Как готовить?
1 Банан размять вилкой до пюре и добавить к нему яйцо.

2 Растопить сливочное масло, дать остыть 2 минуты

и добавить к банану.

3 Орехи порубить на мелкие кусочки и так же добавить

к банану.

4 Добавить туда же муку и разрыхлитель и перемешать

до однородности.

5 Полученную смесь переложить в форму для выпекания

(можно смазать форму маслом или застелить пергаментом).

6 Отправляем в духовку на 30 минут при 180 градусах.

ОБЕД
Лазанья
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
601/54/15/60

Ингредиенты Кол-во Замена

Лаваш (толстые 100 грамм Покупные листы
листы лучше) лазаньи

Фарш из 125 грамм Говяжий, свинной фарш,

куриного филе рыбный фарш
Лук ½ шт Не добавлять

Томатная паста ½ ст. л Сметана, греческий

йогурт, кетчуп

Соль, перец ½ ст. л Нет альтернативы

Моцарелла 60 грамм Другой сыр

Вода 50 мл Нет альтернативы

Как готовить?
1 Лук и фарш обжариваем, солим и перчим.

2 Смешиваем томатную пасту с водой и выливаем в фарш,

тушим до выпаривания.

3 Сыр натираем на терке.

4 В форму для запекания выкладываем лаваш, сверху начинку

и сверху сыр, потом снова лаваш. И так 4-5 слоев.

5 Отправляем в духовку на 20 минут при 180 градусах.

Паста
с креветками
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
966/45/41/97

Ингредиенты Кол-во Замена

Креветки 100 грамм Рыба нежирная,
вареные постная говядина,
постная свинина,
куриное филе, индейка,
кролик

Чеснок 3 зубчика Лук

Масло для жарки 1 ст. л Любое масло

Сливки 10% 150 мл Нет альтернативы

Соль, специи, по вкусу Нет альтернативы

зелень
Спагетти 240 грамм Крупа вареная
отвареные

Сыр твердый 40 грамм Авокадо, тофу

Как готовить?
1 В разогретую сковородку вливаем масло и крупно
нарезанный чеснок.

2 Добавляем к маслу соль, специи, сыр, сливки и помешиваем

5 минут до закипания.

3 Добавляем креветки и на маленьком огне тушим 3 минуты.

4 Спагетти выкладываем в центр тарелки, а сверху на них

креветки со сливочным соусом.

5 Посыпаем зеленью.
ПЕРЕКУС
Печеное
яблоко
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
240/3/13/31

Ингредиенты Кол-во Замена

Яблоко 150 грамм Груша

Грецкий орех 20 грамм Другой орех

Мед 1 ч.л Семечки, кленовый

сироп

Корица по вкусу Сахар, сироп агавы,

сахарозаменитель
не добавлять

Как готовить?
1 Яблоко очистить от сердцевины и нафаршировать орешками
и залить медом. Можно присыпать немного корицей по вкусу.
2 Ставим в разогретую духовку 180-200 градусов на 15-20
минут.
Пирог
с капустой
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
505/23/11/76

Ингредиенты Кол-во Замена

Капуста 200 грамм Нет альтернатив

Рисовая мука 80 грамм Другая мука

Яйцо 2 шт Нет альтернатив

Соль, специи, по вкусу Не добавлять

зелень

Кефир 1% 200 мл Сметана

Разрыхлитель на кончик Сода

ножа

Морковь 50 грамм Не добавлять

Как готовить?
1 Капусту и морковь нашинковать и тушить до готовности на воде.

2 Смешиваем 2 яйца, разрыхлитель, кефир, соль и специи.

3 Добавляем муку и перемешиваем до однородности.

4 В форму для выпекания выливаем половину теста.

5 На тесто выкладываем протушенные овощи.

6 Сверху выливаем вторую часть теста.

7 Выпекать 30 минут при 180 градусах.

УЖИН
Куриное филе
в устричном соусе
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
379/48/16/8

Ингредиенты Кол-во Замена

Филе курицы 200 грамм Индейка, кролик,
говядина или свинина
вырезка, рыба

Устричный соус 40 грамм Соевый соус

Оливковое масло 1 ст. л. Другое растительное

масло, сливочное масло

Шампиньоны 100 грамм Овощи

Помидор 1 шт Другие овощи

Баклажан 1 шт Другие овощи

Чеснок 1 зубчик Другие овощи

Болгарский ½ шт Другие овощи

перец

Лук ½ шт Другие овощи

Соль и специи По вкусу Нет альтернатив

Как готовить?
1 Филе куриных грудок промываем и просушиваем с помощью бумажного
полотенца. Нарезаем куриное филе брусочками.

2 Перекладываем нарезанное куриное мясо в миску, вливаем

устричный соус.

3 Сюда же добавляем измельченный чеснок.

4 Всыпаем в миску с куриным мясом соль и чёрный молотый перец.

5 Оливковое масло вливаем в миску с нарезанным куриным мясом.

Перемешиваем кусочки куриного филе и оставляем его мариноваться
на 15 минут.

6 Пока куриное мясо маринуется, обжариваем на сухой а/п

сковороде нарезанный тонкими полукольцами белый или репчатый лук.

7 Добавляем к луку куриное мясо и обжариваем на сильном огне,

периодически перемешивая, около 7 минут. Кусочки мяса должны
приобрести лёгкий золотистый оттенок и стать полностью готовыми.

8 Перекладываем обжаренное куриное мясо с луком со сковороды в миску,

на сковороду закладываем нарезанные брусочками баклажаны. Обжариваем
баклажаны, немного посолив в процессе обжарки, в течении 7 минут.

9 Добавляем к баклажанам нарезанный соломкой сладкий перец.

Также в сковороду добавляем нарезанный ломтиками помидор.

10 Овощи перемешиваем и добавляем устричный соус.

11 Обжариваем овощи на среднем огне в течении пяти минут

и возвращаем в сковороду куриное мясо с луком.

12 Перемешиваем и готовим блюдо до полной готовности

(примерно ещё минут 5). Снимаем сковороду с плиты.
Тыквенный
крем суп
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
560/10/23/82

Ингредиенты Кол-во Замена

Тыква 150 грамм Нет альтернатив

Морковь ½ шт Нет альтернативы

Картофель 2 шт Батат

Сливки 10% 100 грамм Молоко

Лук 2 шт Чеснок

Вода 300 мл Молоко

Соль, специи по вкусу Нет альтернативы

Растительное 7 грамм Масло сливочное

масло

Как готовить?
1 Тыкву, морковь, картофель нарезать кубиками и отварить
доготовности.

2 На масле обжарить лук до золотистой корочки.

3 Когда овощи готовы, слить с них воду и добавить к ним

лук и остальные ингредиенты.

4 Перебиваем блендером.

5 Добавляем столько воды, сколько считаем

нужным.
Пицца
из лаваша
КБЖУ
Оригинального рецепта
(без замен) на всю порцию:
640/53/31/36

Ингредиенты Кол-во Замена

Куриное филе 80 грамм Индейка, рыба нежирная,
готовое кролик, постная говядина
или свинина, креветки

Сыр твердый 100 грамм Творог

Лаваш 50 грамм Нет альтернативы

Шампиньоны 40 грамм Не добавлять

Йогурт греческий 10 грамм Сметана

Кетчуп 5 грамм Томатная паста

Зелень, соль, по вкусу Нет альтернативы

специи, овощи

Как готовить?
1 Лист лаваша делим на 2 части и первую выкладываем
на сухую сковородку.

2 Посыпаем ее 50 граммами сыра, а сверху накрываем сыр

другой частью лаваша.

3 Смазываем верхний лаваш кетчупом и йогуртом, выкладываем

остальные ингредиенты и посыпаем второй частью сыра.

4 Накрываем крышкой и отправляем на огонь

Готовим на медленном огне до расплавления сыра.