Вы находитесь на странице: 1из 172

• ФАРМАЦЕВТИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО!

• ТОЧНОСТЬ И ЧИСТОТА СОСТАВА!


• ОГРОМНАЯ БИОЛОГИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЫ
• ГАРАНТИРОВАННЫЙ РЕ3УЛЬТАТ!
С!) Anti-Fat
Комбинированный продукт спортивно го питания в капсулах, состоящий из хитозана (пищевых
волокон, полученных из хитиновых покровов ракообразных) и гидроксилимонной кислоты
(растительный экст ракт Garcina Cambogia). Данная добавка блокирует превращение излишков
съеден н ых углеводов в жиры (гидроксилимонная кислота), одновременно механически связывая
и выводя из организма уже имеющиеся жиры и жирные кислоты (хитозан).
Такой подход позволяет
--
спортсмену от каза ться

от сли ш ком скру п улезны х


I @
I

подсчетов каждой Maxalean


,. - . . . . '*' ,

угле водн ой ка лории, Н овая эффектив ная


т.к. меха низ м превращения формула представляет
их в жиры надежно наиболее доступную
блокируется, а механическая и продвинутую технологию

эвакуация уже имеющихся потери веса . Содержит


жиро в позволяет избавиться специально разработанную
от ни х без утомительных комбинацию естественны х
энергозатрат . ANTI FAT- термогенных компонентов,

это препарат ДЛЯ борьбы которая совместно

со здоровой диетой
и программой упражнений
ТРЕНИНГ&ФИТНЕС

36 УБОЙНЫЙ ТРЕНИНГ
Больше полувека назад безвестный гений
придумал составные сеты. Вы делаете
упрюкнения в оптимальном диапазоне

повторов, но между самими

упрюкнениями нет ни секунды отдыха.

В итоге вы получаете один гигантский сет


зверской интенсивности.
Б ИЛЛ ГЕЙГЕР

46 ПОЛЕЗНЫЕ ДЕБАТЫ
Как жать штангу? С груди или из-за головы?
Говорят, что из-за головы полезно, но ...
Можно заработать травму. Так ли это?
Аавайте разбираться.
БИЛЛ ГЕЙГЕР

84 ПРОЛАМЫВАЯ БАРЬЕРЫ

Без приседаний ты не накачаешь ноги,


да и вообще не накачаешься! Это самое
энергоемкое упражнение на свете,

которое нагружает всю мускулатуру тела.

БИЛЛ ГЕЙГЕР

98 СОВЕТ ЛУЧШЕГО ДРУГА

Тренинг далеко не всегда идет гладко.


Проблемы случаются у всех. Аюке Арнольд
не стал исключением. у тебя есть трудности?
Пиши, и мы поможем их преодолеть!
ДЖИММ СТОПП АН И.
ДЖИММ УЭББЕН

124 УНИВЕРСАЛЬНЫЙ СОЛДАТ


Обладатель черных поясов, актер
и профи-дебютант Стен Макгвай С'lитает,
что пресс нужно качать ежедневно .

Проверим?
ДЖ ИММИ ПЕНЬЯ

134 ОЧЕНЬ ТОНКАЯ НАСТРОЙКА


Не верь чужим сплитам! Методом
эксперимента определи оптимальное

время отдыха для каждой своей МЫШljЫ!


И начинай расти!
ДЖИ М СТОППА НИ . ДЖО УЭББЕН

76 ПРЯМАЯ СПИНА

Ажина Алеоти начала тренироваться совсем


недавно, но уже успела стать профи
и выступить на "Олимпии". Ее козырь­
отлично накачанная спина. Хочешь такую же?
Тогда следуй советам Ажины!

4 MUSCLE & F IT N ESS N2'1.2008


Новый
...., И30лята
уникальныи сывороточного
продукт протеина

Изопьюр -
напиток для тонуса
и восстановления мышц

не содержит
углеводов,
жира , лактозы

мнтиНЕ'5 8[5Т

Официальный дистрибьютор
Best в России: 000 "ПЕРФЕКТ-РУС»

Тел . : (495) 938-2602,


.beperfect.ru info@beperfect.ru
WAEM К СОТРУДНИЧЕСТВУ
"U'nUI1IИ,l I 111 11 ЫИ ДИСТРИБЫОТОРОВ.
www.weider.su .
ПИТАНИЕ И ДОБАВнИ

60 ВОЗЬМИ С СОБОЙ
Культуристу нужно частое питание.
Как быть? Полный план действий!
Закупай продукты оптом! Готовь
на неделю вперед! Бери еду с собой
на работу! Альтернативы нет!
ЭРИК ВЕЛАСКЕС

69 1О ПРЕПАРАТОВ, О КОТОРЫХ
ВЫ НИЧЕГО НЕ ЗНАЛИ

Список добавок, которые усиливают


мышечный рост, каждый из нас знает назубок:
креатин, сывороточный протеин , донаторы
окиси азота, ВСАА, глютамин ... А вот ЧТО
вы скажете насчет препарата чиклодинона,

который прописывают женщинам


в канун менструачии ?
ДУЭЙН ДЖЕКСОН,
ДЖИМ СТОППАНИ

11 О НЕ ПОМНЮ НАЗВАНИЯ
Хотите прорисовать мышчы? Вам не нужна
12-недельная предсоревновательная диета,
которую многие профи не без основания
считают адом. Следуйте советам Криса Ачето!
Внесите небольшие изменения в свое питание,
и вы получите желаемый результат!
КРИС АЦЕТО,
ЭРИК ВЕЛАСКЕС

20 УДАРНОЕ ТРИО
Аолгое время мы считали сывороточный
протеин лучшим. Как мы заблуждались!
Оказ ывается , простой казеин растит мышчы
еще лучше I Короче, у всего есть свои плюсы!
Объедините прием протеинов,
и вы получите синергический результат!
ДЖИМ СТОППАНИ

« ЖЕПЕЗНЫЙ })
НАПЕЙДОСнОП

10 От издателя
18 Тренировочный дневник

34 Дневник питания
76 M&F Модель
155 Наука спорту
162 Страница объявлений
168 Анонс

8 MUSCLE & FITNESS N21.2008


РЕАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ -
РЕАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР

к ЛЛЕДЖ
"Стремись к успеху, старайся превзойти себя,
люби своих друзей , говори правду, будь верен,
БО.QИБИЛДИНГА
w
уважай родителей. Эти жизненые принципы
п омогут тебе достичь совершенства, ИМ. Б.ВЕИДЕРА
сдел ают сильным , дадут надежду

и приведут к истинному величию ."

- Джо Уайдер, тренер чемпионов

ИЗДАТЕЛЬ
П ИТЕР МАкках

ПРЕЗИДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC ДЭВИД ПЕККЕР

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Винсент СКАЛИ3И

МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАК Ц ИЯ

ПРОВОДИТ ПОДГОТОВКУ:
ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР Бил ГЕЙГЕР
ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА Майкп БЕРГ
Педагогов по физической
НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР Джим СТОППАНИ
РЕДАКТОРЫ Джо УЭББЕН
культуре и спорту
СТИВ МА3УЧИ
(бодибилдинг и фитнес)
Кристина ХААР
Срок обучения 2 года .
КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР Хеиди ВОЛП Начало занятий 15.09.2008 г.
АРТ ДИРЕКТОР Крис ХОБРЕКЕР
АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА Лори ДЖАДД
Инструкторов
ФОТО РЕДАКТОР Ян СПАНЬЕ
(бодибилдинг и фитнес)
ДИЗАЙНЕР Кит ЧАН
Срок обучения 1 месяц
КУРАТОР Уэйн ДеМИЛЬЯ
IFBB
Фитнес-менeJIiИr)ов
АВТОРЫ
Срок обучения"f;~ц

Крис Ацещ Боб Олдридж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буб6ион,


Инструкторов rtl1fПfllОВЫХ
Марк Кассельман. Фрэнк Клалс. Кэтлин Энджел, Тимоти Фриц.
Уильям Кремер, Лара МакГлахен, Джимми ПенЬЯ, Кэрри Росси,
Тим Шетт, Майкп Йезис, Александр Новиков

РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Игорь ЛО3ИНСКИЙ


МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ Владимир ДУБИНИН
АРТ ДИРЕКТОР Ольга БОЛОВИНЦЕВА

"000 СПОРТ МЕДИА"


инreнсивн"~рсы
английскою языка PJ4j 1'tp9Ведения
ФИНАНСОВЫ Й ДИРЕКТОР Людмила ЧЕПИГА
тренировок на англ~м языке
ДИРЕКТОР ПО РЕКЛАМЕ Ольга ШИТОВА
Срок обучения 1 месяц
МЕНЕДЖЕР ПО РАСПРОСТРАНЕНИЮ Анна КАГАЛЬНИКОВА

Мене,фКМент, персональные
125212, Москва, ул. Адмирала Макарова, д. 15, тел. (495) 502-1720
тренировки, диетология
РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ: (495) 502-1720
и фармакология
Подлисной индекс 73359 (лодлиска на 1 лолугодие), 71698 (годовая лодлиска)
Продоmки't'елыiOСТЬ 1 неделя
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
N'П- 7454 от 5 марта 2001 года
Начало занятий
Отпечатано в тилографии Lietuvos Rytas, Литва. (370 5) 274-3733, (495) 343-6010 в 2008 году:
Тираж 70 000 экз. Цена свободная
© 2005 AMI (Аmегiсал Media, Iлс) и «Сила и Красота» 17.03.08; 16.09.08
Weider РuЫiсаtiолs, Iлс является лодразделением Аmегiсал Media, Iлс 19.06.08; 11.11.08
Все лрава защищены. Перелечатка возможна только с лисьменного разрешения.
Мастерклассы чемпионов мира
Начиная с 1940 года Джо Уайдер лропагандирует на страницах своих изданий принципиальный тезис красота,
и Европы ПО бодибилдингу
сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная рево­
люция совершится не в спортивных залах, предсказывал Джо, а в человеческих умах . Общество не захочет ми­
23.06.08
риться с физической неполноценностью своих членов. Поскольку очевидной станет связь между слабыми мыш­
Теn./факс: +7 (812) 2958933
цами, слабым характером и слабым интеллектом. Сильное тело,- подчеркивал Джо, зто не эстетическая прихоть,
а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, зкологиче­ E-mail: info@cbb.ru
ских и психических ... Когда вы «кач аете » железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер. Офис Коnnеджа:
Вы приучаете себя ставить цель и достигать ее. Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет со­ 194100, Санкт-Петербурr
провождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались - бизнесом, творчеством или научными исследова­
уn. Кантемиро.ская 7, офис 1208
ниями. В этом основная цель философии Системы Джо Уайдера и философии самого бодибилдинга: сделать вас
сильнее в метафизическом, духовном плане ... Ценность философии «железа», которую исповедует вот уже лол­
(ст. м ...Лесная» )
века Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в призрачные ирреальные миры в поисках такого же иллюзор­
ного могущества. Нет, мы - культуристы - остаемся на твердой земной почве . И тем не менее, следуя этой фило­
софии, обретаем почти имматериальную силу. Силу раслоряжаться собственной судьбой ...

www.cbb.ru
ке приседов. Что касается меня, то я хотел бы поговорить с

ВОСПИТАНИЕ вами о философии этого дела.


Нельзя бояться трудностей. Вспомните слова НИlJше:

ДУХА
« Все, что не убьет меня, сделает меня сильнее.» Если вы сов­
сем недавно пришли в тренажерный зал, сразу настройте се­
бя на тяжелую работу. Поверьте, атлетическое сложение -
это куда больше золотой чемпионской медали . Там человек
побеждает соперников, ну а здесь вам предстоит победить
могучую природу. Неужели такая победа может даться лег­
кой lJеной? Из тощего астеничного парня вы должны пре ­
НЕ БОЙСЯ ТЯЖКОЙ вратиться в мускулистого титана. Неужели такую метамор­
РАБОТЫ. О НА СДЕЛАЕТ фозу можно осуществить, слабосильно помахивая никелиро­

ТЕБЯ СИЛЬНЕЕ. ванными гантельками?


Вспомните, чтобы осуществить мечту, вам предстоит сде­
«ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ получить от ЖИЗНИ то, чего ты нико­ лать то, чего вы никогда не делали. Прежде вам нужно пере­
гда не имел, тебе придется делать вещи, которых ты никогда родить ся в титана духа .

прежде не делал.» Этот афоризм как нельзя лучше подходит Вот эта метаморфоза самая трудная. Вы должны стать че­
к бодибилдингу. Если тебе нужны «кубики» на животе, тебе ловеком, который во всем идет до KOНl;a, до самого последне ­
придется сесть на д и ету, ну го предела. И знаете зачем?
а если ты хоче ш ь построить Потому что успех в боди­
образчовую мускулатуру, билдинге приходит лишь к
тебе придется тяжело при­ тому, кто идет до конча в

седать . Нет большой заслуги каждом сете и каждом по ­

в том, чтоб ы накачать ши­ вторе . С этого начинается


рокую спину или мощную культурист. Потом это ста­
грудь. Бодибилдинг начина­ нет общим правилом вашей
ется там, где МЫШl):ьr верх ­ жизни. Вы ничего не броси­
ней и нижней частей тела те на полпути . Ну а сначала
идеально уравновешены. научите себя не отступать
Большинство нынешних перед весом.

любителей имеют раскачан­ Такая борьба сме ш на,


ный верх, но слабые ноги . И если вы сели в тренюкер.

это не удивительно. Никто Нет , если срюкаться, то с

не хочет приседать . Это достойным противником,

слишком тяжелая работа. который сделает вас силь­

Ааже Арнольд по приезду в нее . Я советую : выберите


Америку имел диспропор­ приседания . Аа, поставьте
lJИЮ между мощным тор­ все с ног на голову. Забудь­
сом и недостаточно массив­ те о БИlJепсе и груди! Исто­
ными ногами. Однако мне во приседайте! Поверьте,
не пришлось уговаривать год такой работы наделит
его приседать. Арнольд бы­ вас исполинской мораль­

стро обзавелся друзьями и ной силой. Поменяв за год

вместе с ними устраивал ад ­ пару джинсов, вы на себе


ские многочасовые трени­ прочувствуете, что правда

ровки, когда приседы были за тяжелой работой. А это


единственным упражнением. Он делал до 60 сетов по 20 по­ самое главное в жизни - понимать, что успех приходит толь­

второв и говорил, что отныне у его ног нет выбора. Все, что ко от работы за гранью. Ну а дальше вам покорится все : и
им остается - это расти. Правда, позже Арнольд решитель­ грудные, и БИlJепс ... Аа и много еще чего покорится силе ва­
но отмежевался от многоповторного тренинга. Но не от шего духа. Начните самовоспитание с тяжелых приседов.
приседаний! Он тяжело приседал в течение всей своей олим­ Это вам мой совет, проверенный жизнью ...
пийской карьеры. В этом номере мы посвящаем приседам
много страНИlJ. И это справедливо. Приседания не такое уж
простое упражнение. Однако речь редаКlJИЯ ведет о методи-

10 MUSCLE & FITNESS N2'1.2000


-'~ ;~'-!'*'" ~
(:~~

WWW.WEIDER.SU :}.~:
-;,,,,,-

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА


L-Carnitine 1500mg liquid

Турбомашина для транспортировки жира!


Простой и быстрый способ
запустить процесс сжигания жира .

Чрезвычайно быстрое
снабжение L-карнитином .

Улучшает транспортировку жира ,


идеален ДIlЯ похудения и шейпинга

SUPER NOVA

Ядерная система термогенеза!


Сильнейший жиросжигатель!

Запускает и усиливает термогенез


и повышет расход энергии .

Сгимулирует снижение веса .


Контролирует чувство голода / подавляет аппетит
Ускоряет обмен веществ
Сгимулирует активацию жирных кислот

RED CAPS / THERMO CAPS

Поддержание энергетического
обмена веществ!
Комбинация питательных веществ,
входящих в состав Red Caps,
помогает добиваться больших успехов
во время фазы придания рельефности мускулатуре .

Chitosan vitamin С / Хитозан С витамином С


L-Carnitine Fitness bar

Новое поколение препаратов-блокираторов Батончик для стройности


Хитозан обладает уникальной способностью Идеален для утоления легкого
связывать жиры в пищеварительном тракте голода и сжигания жира .
прежде , чем они успевают усвоиться .
Содержит много фруктов .
Кроме поглощения и связывания жиров ,
Отличный вкус l
что способствует снижению веса .

ПроизводитеЛl.: Weideг Geгmany GmbH


Официальный представитель Weider GmbH в России
. компания ВеЙдер·Русланд
L-Carnitine Drink Mix

Вкусный напиток с L-карнитином


в высокой дозировке,

снабжает твой организм


достаточным колич еств ом жидкости

и ускоряет сжигание жира .

Польза L-карнитина в современном фитнесе и


спорте неоспорима . L-Сагпiti п играет ключевую
роль в жи ров ом обмене веществ .

1000мг L-карнитина в каждой порции продукта


Никаких лишних калорий

Red 800st / Power Starter


НОВИНКА!

Низкокалорийный кофеиносодержащий
напиток с таурином и инозитолом

· Кофеин - придает силы


• Таурин - осуществляет транспортировку
питательных веществ

· Инозитол - Дополнительный заряд энергии


для клеток

Усиливает эффект от тренировки !

Опасайтесь подделок!
Ка<естеенный продукт Weider
толЫ<D у наших партнеров.

горячая ЛI1ИИЯ дм ПjX)верки


762-93)1

пишите КiM rю еmэl

Компания « Вейдер-Русланд»
Fitness bar + Energy
эксклюзивный представитель Weider GmbH в России

ЗКС1ра-порция силы в ОДНОМ батончике! Опт: 8 495 762-91>1


Роз ни ца: 8 909 937-7006
Сбалансированная комбин8J..I)I1Я
E-mail: order@joe-weider.ru
полезных углеводов , белков и витаминов . Web site : www.weider.su
Keмep;JВO 8 384 276-8800
Санкг - Петербург 8 812944-5162 Кs:ocHOдap 8 918 11>-5417
АрхангеЛ !f;;К 8 911 554-6090 К!;осноярск 8 391 240-6933
Барнаул 8 385 277-3436 Новосиби рск 8 З8З 213-7134
Владивосток 8 914 653-0254 Омск 8 381 248-1210
ВолгогРад 8 002 362-1564 Перм ь 8 002 804-9759
Екатеринбург 8 З4З 332-4006 Ростов- на-Дону 8 863 291-0539
и ваново 8 493 241 -5620 хабаровск 8 421 277-2759
и ркутск 8 395 229-8362 Я p;JCлавль 8 485 245-7245

Эксклюзивный npeдстав ител ь в Латвии Эксклюз ивный п редстави тель в Белор,а:ии


Veselibas Pasaule +371 727 6501 www .vp.lv Фитлай н Групп +375 17 334 20 06(66) www.(itline. by
Номинанты премии «Грация»
ОДНИ из ПУЧIUИХ КОМnAНИЙ НА РЫНКЕ
ИНДУС I РИИ крАсоты И ЗДОРОВЬЯ
Салон красоты «Анастасия)) и СОLJИальной, используя удивительные инструменты из обла­
дарит своим клиентам возмож­ сти фитнес индустрии, меДИLJИНЫ и косметологии, спа и
ность стать еще прекраснее . ментал спа технологий, практической и интегральной
Мастера салона всегда в психологии. В веллнесс-клубе " ВенеLJИЯ" состояние тела
курсе новинок в мире кра­ и духа преображаются практически на клеточном
соты. Здесь вам предло­ уровне, вы чувствуете и думаете совсем по-другому, вы

жат новейшие техноло ­ превращаетесь в сгусток светящейся энергии, это ме­


гии окраски, стильные сто с которого начин ается новая глава.

стрижки, укладки, вечер­ у л. Зоологическая д . 4


ние и свадебные причес­ тел.: 254-8446
ки; все виды маникюра и www.wellnessvenezia.ru
педикюра, включая SPA-
маникюр и пед икюр , пара­ ccForesta Festival Park)) курортный отель в
финотерапию и наращива­ Подмосковье с уникальной системой организаLJИИ досуга.
ние ногтей; корреКLJИЮ фигу­ СПА-комnлекс «Foresta Festival Parlo> позволяет воссоздать
ры: моделирование фигуры и уход гармонию через удовольствие и релаксаLJИЮ . Используя экс­
за телом при помощи аппаратной ко- клюзивные методики, современный подход спеLJИалисты
сметологии, обертываний и оздоровительного и аНТИLJеллю ­ комплекса разрабатывают для кюкдorо гостя индивидуаль­
литного массажа; косметические услуги: профессиональный ную программу , которая позволяет снять стресс и переутом­

уход за кожей, нехирургическая подтяжка ЛИLJа - микрото ­ ление , получить заряд бодрости и энергии и воссоздать гар­
ковую терапию и многое другое. монию тела и духа . К вашим услугам более 130 прОLJедур для
Большая Тульская 2 ТЧ "12 меСЯLJев" женщин, мужчин и детей. Аля К<DКДОЙ будущей мамы спе­
Тел.: 221 -121 6 LJиалисты предложат спеLJиальную программу, которая

www.yabsalon.ru включает ПрОLJедуры талассотерапии и бальнеотерапии, ус­


луги косметолога и многое другое .

ссСлакс)) - центр красоты и здоровья - предоставля­ Московская обл., Чеховский р-он,


ет услуги по уходу за волосами, ногтями, мануальной и аппа­ Аюбучанский сельский округ, дер. Прохорово,
ратной косметологии, разные виды массажа, спа-ПрОLJеду­ ул. Санаторная, влад. 3, Фореста Фестиваль Парк
ры. Слоган «Слакса» - «Красота через здоровье», поэтому Тел. : 740-1299
здесь ПрОLJедуры носят в первую очередь базовый оздорови­ www.foresta.ru
тельный характер, вследствие чего решаются и многие эсте­
тические проблемы. В чентре работают высококлассные
врачи-косметологи, которые предложат вам электрокаогу­

ЛЯLJИЮ сосудов, увеличение объема и улучшение формы губ,


замедление ПрОLJесса старения , избавление от морщин и
дряблости кожи на клеточном уровне микротоками, бы­
строе лечение акне, восстановление тургора, глубокое ув­
Л<Dкнение кожи и видимую подтяжку Л ИLJа мезотерапией и
многие другие услуги.

Тел.: 346-4600; 704-4600


www.s-lux.ru

Веллнесс-клуб "Венеция" реали зует потребности кли­


ентов в достижении благополучия во всех сферах жизни : фи­
зической, эстетической, духовной и душевной, материальной

14 MUSCLE & FrTNESS N2'1.2008


Студия Красоты «3вита» не даром выбрала своим
девизом слоган: «Мода-это состояние нашей души, воло­
сы - наша страсть». За 4 года своего существования по
ogeHKe ведущих экспертов салонного бизнеса «Эвита»
стала одним из самых динамично развивающихся сало­

нов России. Действительный член Союза ПарИI<махеров


и Косметологов России, член Наgиональной Ассоgиаgии
Предприятий Индустрии Красоты, член Wella Sistem
РгоffеsiопаlV IP Club, обладатель почетного статуса
Wella Color Podium Salon. В составе команды Студии
Красоты «Эвита» чемпионы, при зеры, участники между­
народных конкурсов и чемпионатов Москвы и России по
паРИI<Махерскому искусству, декоративной косметике,
нейл-арту, косметологии и массажу, ежегодно повышаю­
щие свое профессиональное мастерство в ведущих миро ­
вых школах индустрии красоты. Салон Красоты «Эвита»
предоставляет своим клиентам огромное коли ч ество ви ­

дов услуг различных направлений: паРИI<махерские услу­


ги, маникюр, педикюр, наращивание ногтей, эстетиче­
ская и медиgинская косметология, коррекgия фигуры и
массаж, солярий .
ул. Петрозаводская, Д. 22, к. 1
Тел.: 601-63-23
www.evitastudio.ru

Автор и руководитель проекта - Колпаков Максим.


Спонсор антипохмельное средство «Зеналк»
www.zenalc.ru
Спонсор - Villa Borghini http: //www.villaborghini.ru
Спонсор- Riviera Wellness Club www.riviera-club.ru
Главный медиапартнер - телеканал «Столиgа»
Информаgионный телевизион ный партнер-телеканал
Amazing Life www.amazinglife.tv
Генеральный информаgионный партнер - журнал
«АиФПроЗдоровье»
Главный интернет-партнер - портал для жеНllJИН
www.wmj.ru
gc.MIOFF
". , ., " " '" " ,. WWW.MIOFF.RU

6-й МОСКОВС К ИЙ
М Е Ж Д У НАРОДН Ы Й
ФЕ С ТИВАЛЬ
ФИТНЕСА И ВЕЛНЕ СА

ОРГАНИЗАТОРЫ
Тел.:+7(495) 101 4407
С февраля 2008 года
тел. +7(495) 921 4407
E-mail: festival@rte-expo.ru
Web: www.rte-expo.ru
pJE
GI I UР

Тел. +7 (495 ) 10551 56


17- 19 сентября 2008 С февраля 2008 года

Москво, ЛФК ЦСКА


тел. +7(495) 925 5 1 56 F ......ESS
E-mail: post@fitness-report.ru
Web: www.fitness-report. ru
-
ОФИЦИАЛЬНАЯ ВЫСТАВКА РОССПОРТА

2-5 АП РЕЛЯ 2008


МОСКВА,
ВСЕРОССИЙСКИЙ ВЫСТАВОЧНЫЙ ЦЕНТР,
ПАВИЛЬОН N~57

спорТ'в
орrанизаmор

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ

при ПОААержке

ПРАВИТЕЛЬСТВО МОСКВЫ

-
под паmронажем

ТОРГОВО- ПРОМЫШЛЕННАЯ

ПАЛАТА ~
ческой» установки категорически воз­
ражают спортивные медики . Аело в
том, что вместе с МЫШljами ни)кнего

отдела спины пресс образует мышеч­


ный корсет талии. Он играет стабили­
зирующую роль при выполнении таких

фундаментальных упражнений, как


приседы, становая тяга и разного рода

тяги для МЫШlj спины. У спех во всех


этих движениях без сильного пресса
невозможен . Таким образом, чем сла­
бее ваш пресс, тем дальше вы от идеала
атлетического сложения . Вот и получа­
ется, что работа на измор, которую
практикуют многие любители, на са­
мом деле является тормозом мышечно­

го роста.

Ну а теперь о главном. Аа, тренинг с


дополнительным отягощением реально

сделает вашу талию шире . Но! Только


при условии, что в сете будет много по­

РОКОВАЯ
второв . А теперь вспомните, как кача­
ют силу. Правильно ! Малоповторным
режимом! Ну а такой режим не угро­
жает ростом объемов!

ОШ &КА
И пусть «знатоки" вас больше не пу­
тают! Качать пресс с дополнительным
отягощением нужно! Вот только не на­

Качай пресс с дополнительным до делать с весом десятки скручиваний!


Точно как в случае больших мышечных
ОТRrощением. Это не повредит.
групп выжмите из себя 6-8 экстремаль­

Н
АЖДЫЙ из нас хочет МЫШIJЪ! совместными усилиями пово ­ но тяжелых повторов. Это и называет­
стать больше . Но только рачивают корпус вправо-влево. На пра­ ся настоящей работой на силу!
не в области талии! Узкая ктике изолированной работы не полу­ Самое первое упражнение для прес­
талия - это для культури­ чается. Аопустим, когда вы делаете са всегда должно быть силовым . Ну а
ста что-то вроде козыря в скручивания, косые МЫШljЫ напряга ­ дальше развивайте выносливость, «про­
рукаве. Чем уже талия, тем шире и мас- ются статически, фиксируя корпус в го- рисовывайте» кубики и пр. многопо­
сивнее кажутся плечи. Отсюда многие ризонтальной плоскости. вторным режимом.

делают совершенно неверный вывод: Если так, то качать пресс с дополни­ Напоследок стоит напомнить, что
мол, качать пресс с дополнительным тельным отягощением и вправду нель­ даже миллионы скручиваний не изба­
отягощением нельзя. зя : талия сама собой расплывется вят вас от жира на животе. Это забота
Аавайте-ка, для начала вспомним вширь. Однако против такой «методи­ диеты и аэробики.
анатомию пресса. Итак, фронтальную
поверхность живота покрывает прямая
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПРЕССА
МЫШljа, рассеченная прямым и линия­
» Выберите по одному упражнению из списков и делайте
ми сухожилий на те самые заветные их с дополнительным отягощением в малоповторном режиме.

шесть «кубиков». Начинается прямая


МЫШljа под ребрами, а нижний ее ко­
Нижняя область IВерхняя область I Носые мышцы
Подъем коленей Скручивания с весом Повороты корпуса
Helj закреплен в паху. По краям пря ­
в висе с гантелей Наклонные с гантелей в руках
мой МЫШljЫ находятся парные внеш­
Скручивания скручивания с весом Повороты корпуса
ние и внутренние косые МЫШljЫ. Фор­ в тренажере Скручивания на на блоке
мально у прямой МЫШljЫ И КОСЫХ Подъем коленей блоке на коленях Диагональные
МЫШlj разные фУНlЩИИ . Прямая, уко­ с мячом между Скручивания скручивания

рачиваясь, «складывает» тело в поясе на ступнями на блоке лежа Iс весом

манер перочинного ножика. Косые

20 MUSCLE & F ITN ESS N2 .... 2008


фитнес дом
МАГАЗИН ХОРОШИХ ТРЕНАЖЕРОВ

Специализированные магазины ((Фитнес Дом»


• более 300 моделей силовых тренажеров от ведущих • профессиональные консультации по оборудованию домашних и
производителей США и Европы коммерческих тренажерных залов

• гибкая ценовая политика и индивидуальный подход к каждому • самый широкий в России ассортимент новинок и аксессуаров
клиенту ДЛЯ тяжелой атлетики , фитнеса и аэробики

Москва, Нахимовский проспект 56 тел.: (495) 956 5000 Санкт-Петербург, наб. реки Карповки 6 тел.: (812) 3461338
Региональные продажи тел.: (495) 9741234 sаlеs@fitпеssdоm.ru WWW.fitпеssdоm.ru
МЫШЦЫ 11 МУЗЫКА
Как мvзыка влиает на тренинr? Помоrает или мешает?

М
УЗЫКА - одно из
самых сильных эмо­

LJИОНальных средств

воздействия на чело­
века. Аавайте выяс­
ним, как она влияет на результаты си ­

ловых тренировок.

» Письмо читателя: Недавно купил


iPod и перепиСаА на него ту музыку, ко­
торая меня заводит . Слушал на трени­
ровке. И что же выдумаете? Мои трени­
ровочные веса резко подскочили! Неуже­
ли музыка реально действует на МЫШLJЫ?
» Эксперимент: Чтобы исследовать
воздействие музыки на результать! тре­
нинга, мы сформировали группу из опыт­
НЫХ силовиков И попросили их выпол­

нить две тренировки для дельтовидных

МЫШLJ. Обе тренировки включали одина­


ковые упражнения: жим Штанги сидя,

тягу к подбородку в Смите и подъемы рук


в стороны с гантелями . Каждое движение
НРЕЩЕНДО •
• I График показывает прибавку
повторов в каждом из трех сетов трех
включало по 3 сета из 10 повторений , вы ­
упражнений [жим сидя, тяга штанги к подбородку и разведения
полненных до «отказа». П ервую трени­
рук в стороны с гантелями) во время тренировки под музыку.
ровку силовики провели в полной тиши­
не, а во время второй через наушники
слушали свои любимые мелодии.
» Результат: Во время «музыкаль­
ной» тренировки все участники экспе­
римента прибавили в каждом сете ка­
ждого упражнения по одному и даже

по два лишних повтора, хотя применя­

лись те же самые тренировочные веса,


t;\~~~'
которые на первой тренировке приво­
дили к реальному мышечному «отказу»

после 10 повторения .
» Пояснения : Нужно учесть, что от­ ~'
~4 ;:

бор музыкальных произведений каждым


ЖИМ СИДЯ ТЯГА КВЕРХУ РАЗВЕДЕНИЯ
участником не носил случайный характе­
ра. Согласно данным психологов, сильная данную тему не проводилось, однако из­ ляется серьезным аргументом в пользу

личность бессознательно отбирает ту му­ вестно, что музыка вызывает секреLJИЮ музыки, поскольку ведет к росту интен­

зыку, которая впрямую связана с ее мо­ эндорфинов в коре головного мозга и да­ сивности тренинга и далее, к росту мас­

тиваgией и работает на нее . Таким обра­ же повышает транспорт кислорода кро­ сы. Отберите те музыкальные прои зве­
зом, можно предположить, что любимая вью. Это было косвенно подтверждено в дения, которые с первой ноты пробуж­
музыка активизирует тренировочную похожем опыте с марафонgами. Когда дают у вас желание броситься в трена­
мотиваLJИЮ, которая, как известно, явля­ они надевали на дистанIJИЮ наушники и жерный зал. Занесите музыку в iPod.
ется самым сильным стимулирующим слушали любимую музыку, их выносли­ Это самый емкий и компактный ин­
фактором и далеко превосходит сущест­ вость заметно возрастала. формаLJИОННЫЙ носитель на рынке.
вующие химические стимуляторы пси­ » Выводы : Как вы понимаете, при­ Есть модели, оснащенные беспровод­
хики. Глубоких научных исследований на бавка 1-2 повторов сверх «отказа» яв- ными наушниками.

22 MUSCLE & F ITNESS N 21.2 000


МОСКВА
ул. Угличская, 13 ул. Отрадная, 8 ул. Кутузова, 11 ул. Флотская, 5в

(495) 908-6831 (495) 755-6177 (495) 225-3700 (495) 748-1644


ЗА&ЬIТО ЗРН!
Нужны квадрицепсы, как у Тома Ппатца?
Тоrда качай их тем же упражнением, что и он.
БЩЕИЗВЕСТНО, что при седы лучшее

О
- под наз в анием приседы Зечера .
упражнение ДЛЯ мышg н ог . А если вам нуж ­ Аавным-давно жил на свете культурист Эд Зечер. Он и
но сделать упор на квадриgе п сы ? Слыш на пр идумал удерживать штангу перед собой на согнутых лок­
подсказка: нужно делать пр иседы со шт а н ­ тях . Почему упражнение забыли? Потому что придумали
гой на груди. Верно ! Однако ест ь тут од н о тренажер для разгибаний НОГ . Между тем, тренажер по ре­
узкое место. При сед ы со штангой на груди раз вив ают зультату не идет с приседами Зечера ни в какое сравнение .
пр еимущественно верхн юю область квадриgеп со в. Н у а Аостаточно сказать , что именно такими приседами раскачал
если массы не хв атает ср едней и нижней областям? В от свои чудовищные квадриgепсы Том Платg . К разгибаниям
тут нужн о о бр атить ся к заб ытому вари анту у пр аж н е н ия он отно сился в ы со комерн о.

заведите под гриф руки


и примите вес штанги

на со г нутые локти.

Медленно
выпрямитесь.

» Голову держите
прямо. Колени чуть
согните.

ВЫПОnНЕНИЕ
» Удерживая спину
прямой, медленно
опуститесь в глубокий
присед .

» В нижней точке
сделайте короткую
паузу, затем мощным

взрывным усилием

встаньте из приседа.

Не переносите вес тела


на носки!

ПРИМЕЧАНИR
» Поначалу нагрузите
штангу блинами
по 1О кг, не больше .
Хорошо освойте
биомеханику движения.
Набавляйте вес
осторожно, используя

блины по 2 , 5-5 кг.


СТАРТ » Чтобы не повредить
» Поместите штангу руки, оберните гриф
на стойни на высоте толстым полотенцем

пояса. или наденьте на гриф


» Подойдите к штанге. специальную резиновую

Глубоко присядьте, накладку.

24 MU SC LE & F IT NESS N2"1.2008


~@~~~illоо@~@~~~@~Ш
~~~--

DR.SPORT Представnмт wирокиii accopntMetfТ cnop..... внoro питания


ведущих МИРОВЫХ nр0м380дмтenel.

BI::'~""'ES~'
AUT'<QR'Z<;Q D ST'" UU"OR
Active Li{estyle Nutrition

'*,;1$:'
Магазин "Все для спорта"
г.Москва, Ленинский пр-т, д.30 тел.: (495)225-58-79
(консультативное бюро, отдел оптовых поставок)

, СКИДКА

~,------

оgежgа, обувь, экuпuровка, ак[е[[у ары, питература

Консультации проводят ведущие специалисты Москвы


в области спортивно-оздоровительного питания.

ЗАКАЖИТЕ ПРОДУКЦИЮ НА дОМ


интернет-магазин: vvvvvv.all-sport:.ru, e-mail: all-sport:@list.ru
или по телефону: (495)225-58-79

Осуществляем оптовые поставки по Москве и регионам


IIЗ PANlbl
Это секретное
оружие
пауэрпифтеров
поможет и тебе!

ТО ИЗ ЛЮБИТЕЛЕЙ

н
мечтает о рекордном жи ­

ме лежа? Мы фанатично
делаем это упражнение и

вдруг однажды оказыва-

ется, что штанга вверх ну никак больше


не идет . Как тут быть? А вот другой
случай. Ты делаешь приседания. Наб­
росил на штангу каких- нибудь пару
лишних килограммов , пр исел, а вст ать

уже не можешь. Здесь что поможет? А


если ты перестал прогрессировать в

становой? Какой выход? На все эти во ­


просы ответ один: силовая рама. Да,
вам нужна прочная силовая рама, поз ­

воляющая менять высоту грифа. За­


чем? Секрет в том, что любое базовое
движение делается силой сразу не ­
скольких мышч. Сначала штангу дви ­
жет одна мышча, потом к ней ПОДКЛЮ­
чается другая, потом они делают рабо­
ТУ сообща ... Так вот, если упражнение
не идет, значит, какая - то из мышч под ­

водит. А раз так, то именно ее и нужно


тренировать, чтобы совершить прорыв
к новому весу. А для этого в упражне­
нии нужно вычленить тот участок амп­

литуды, где данная мышча является ема сила тричепсов неумолимо падает 15-20 см ниже верхней позичии грифа,
главной ТЯГОВОЙ силой. Впрочем, обо по анатомическим причинам. Пример­ когда руки полностью распрямлены.

всем по ПОРЯДКУ. НО в середине амплитуды тричепсы вы­ » Набавьте вес штанги на 15-20%
ключаются из работы, словно вырабо­ сверх обычного.
УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ nЕЖА тавшие топливо ракетные ускорители. » Примите положение лежа на
Проблема: штангу «заедает» В середи­ Грудные остаются со штангой один на скамье и воз ьмитесь за гриф штанги .
нежима. один, и вот тут оказ ывается, что вес Выжмите штангу 6-8 раз .
Решение : частичные жимы от середи­ штанги грудным не по силам. Какой вы­ » Ногда почувствуете рост силы ,
ны амплитуды. ход? Нужно повысить силу грудных опустите опорные стержни на одно де­

Вы жмете штангу силой тричепса и именно на этом «слабом» участке жима. ление вниз. Когда жим станет уверен­
грудных . Суммарного усилия хватает, » Поставьте скамью точно посере­ ным, снова опустите стержни на одно

чтобы выжать штангу из нижней ПОЗИ­ дине силовой рамы. деление вни з .

ЧИИ, однако по мере дальнейшего ПОДЪ- » О п орные стержни установите на Схема: Сделайте 4 сета и з 6-8 частич-

26 MUSCLE & F ITNESS N2'1 . 2000


» Подсядьте под гриф штанги и
примите нижнюю по з ичию приседа.

(Штанга покоится на ОПОРНЫХ


стержнях.)
» Медленно раслрямитесь , а за­
тем снова опуститесь в присед.

» В нижней позиции сделайте пол­


ную остановку, опустив гриф штанги на
опорные стержни. Потом сделайте но­
вый повтор.
Схема: Сделайте 3-4 сета по б повто­
рений в самом начале тренировки ног.
Затем выполните обычные приседания.

УПР~НЕНИЯ:СТАНОВАЯ
Проблема: нет сил оторвать штангу от

Решение: изометрический тренинг.


Изометрическое усилие мышчы явля­
ется более мощным, чем динамическое
или негативное. По этой причине изо­
метрический тренинг отлично растит
силу. Применяя такой метод тренинга
к становой, нужно понимать, что по
мере подъема штанги чентр тяжести

тела смещается и подключает к работе


все новые мышечные группы. В итоге
становая распадается на последователь­

ные фазы, и вы ДОЛЖНЫ развивать силу


на каждом отдельном участке амплиту­

ды. Если вы сумели оторвать штангу от


земли, это вовсе не значит, что вы смо­

жете с ней распрямиться.


» Положите штангу на лол посере­
дине силовой рамы.
» Установите над грифом опорные
стержни в самой нижней позиgии .
» Опуститесь в полуприсед и возь­
митесь за гриф разнохватом.
» Начинайте выполнение стано­
вой тяги, а когда гриф упрется в огра­
ничители, изо всех сил тяните штангу

ных повторов В самом начале трени­ с мощным сократительным усилием кверху статически в течение 5 секунд.
ровки грудных. Потом переходите к квадричепсов и помогает вам поднять­ Затем верните штангу на пол.
жимам в полной амплитуде с обычным ся из приседа . Если вы не способны » После 4 сетов установите стерж­

рабочим весом . встать из ни)кней позичии, значит, ва­ ни выше на одно деление и повторите

ши квадричепсы недостаточно сильны. статическую тягу в течение 5 секунд.


УПР~НЕНИЕ:ПРИС~Ы Вам следует качать «чистую» силу квад ­ Потом опять поднимите стержни на

Проблема: нет сил встать из нижней ричепсов, исключив помощь энергети­ одно деление кверху .

позичии . ческого импульса. Схема: Каждый сет включает одну


Решение: обратные приседы. » Установите опорные стержн и на статическую тягу. Сделайте по 4 сета на
Когда вы опускаетесь в присед, ваши высоте нижней позичии грифа в приседе . каждом из 3-4 уровней.
квадриgепсы растягиваются и накапли­ » Положите гриф на стержни и на­ Примечания: Нагрузите штангу ве­

вают энергию, словно растянутая пру­ груз ите весом, который на 10% мень­ сом, составляющим 50% от вашего
жина. Потом эта энергия соединяется ше, чем ваш б-повторный максимум. обычного рабочего веса.

M U SCLE & F ITNESS 27


O&PATHbIE
ОТЖИМАНИЯ
Это базовое движение отлично
растит массу трицепса

ВЫПОПНЕНМЕ I
» Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно одна
другой на расстоянии одного-полутора метров. Сядьте на скамью
и примите положение обратного упора ладонями на ее край .
Ступни прямых ног обоприте о поверхность дрyroй скамьи.

» Оставаясь в положении упора прямым и руками на


край скамьи, подайте таз вперед, чтобы он оказался на весу.

» Удерживая голову прямо , медленно согните локти и


опустите таз к полу . Опускайтесь до тех пор, пока ваши
согнутые локти не окажутся параллельными полу.

» В нижней точке сделайте короткую паузу и


изолированным усилием трИloJепсов выжмите себя кверху в
исходное положение.

» В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите


триgепсы статически.

ПРММЕЧАНМR I
» Не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете
травмировать плечевые суставы.

» Чтобы повысить интенсивность упражнения ,


попросите партнера положить вам на колени блин от
штанги . По окончании сета он должен его снять.

» Чтобы серьезно нагрузить трицепсы, опускайтесь в


нижнюю позиgию подчеркнуто медленно. Аанная фаза
должна длиться не менее 5 секунд.
» Если упражнение окажется для вас слишком сложным,
начните с упрощенного варианта. Согните колени и
поставьте ступни на пол.

МЕТОДИКА
Когда: Делайте это упражнение самым
последним в комплексе. Если вы выполняете
его с дополнительным отягощение,

то ставьте его в начало тренировки .

Как: Делайте это упражнение после жимов


книзу и разгибаний рук в наклоне .
Если применяете отягощение, то вторым
номером после узкого жима лежа .

Сколько: Выполните 3 сета


по 8-12 повторений, отдыхая между сетами
60-90 секунд.

28 MUSCLE & FITN ESS N! "I. 200B


IjIМИblW,/·'. 'Щilll,]ii@ФИ' _;Щ fiМ illlIIФЩlllt,kИ.1lljlj:tФIфЩЙj- IjШрilШШ -anЩ?М(,!!Ш,[,lijl

www.bodyform.ru

*tb/,/lфii" ш!lil1J q:ml./tV'@4lИИ В!lil1)ЩЩlфij 'Щ1ЩlJiЩ 'ИМ ШJ iiJiфй,щJИШ1ИЛ.if Диети.,еские продукть,

Интерне т магазин BODYFORM, Л-карнитин, глютамин, а также


предлагает Вам приобрести продукты заменители пищи, nреnараты

ведущих мировых и Российских для nохудения и снижения веса,

nроизводителей:nротеиныи сжигатели жира,

аминокислоты, гейнеры для биологически активные добавки


увеличения мышечной массы, ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, красоты

креатин, ВСАА, и активного долголетия.

ВООУ~"')-
FORM
Данное
упражнение

выполняют как

в тренажерном

зале, так и дома.

Версия без
отягощения

при меняется

для прорисовки

трицепсов, тогда

как дополнитель­

ное отягощение

превращает

упражнение

в базовое
и успешно растит

общую массу этих


мышц. Обратные
отжимания

с отягощением

обычно выполняют
в стиле дроп-сета .

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ Сначала партнер


Обратные отжимания заставляют работать следующие мышцы: нагружает вас

мышцы РАСПОЛОЖЕНИЕ Фvннция самым большим

• Трехглавая мышца Тыльная поверхность руки Разгибание блином от штанги,


локтевой сустав потом блином
Передние пучки Передняя область плеча , Подъем рук перед поменьше
дельт поверх плечевого сустава собой и скрестно
и т.д. Финальный
• Большие грудные Верхняя область Сведение рук сет выполняется
грудной клетки перед собой
с весом тела.

30 MU SC L E & FITN ESS N21.2000


ОДНОРУКИЙ ВАРИАНТ
Тренинr одной рукой более эффективен! Возьми и проверь!
РЕДСТАВЬТЕ, вы качаете спину и тянете к Итак, давайте вдохнем в тренинг спины новую жизнь. Мы

n поясу штангу. В сете 1О повторов до честного


«отказа». Ну а потом вам предлагают сделать
то же самое упражнение с гантелЯми. Вычис­
лить рабочий вес гантелей, казалось бы, про-
сто. Достаточно разделить вес штанги пополам. Однако вам
подают гантели тяжелее - ровно на 10'10 больше ре зульта­
та деления. И что же вы думаете? Вы запросто делаете те
будем делать все упражнения без исключения только одной
рукой. Понятно, что от штанги насовсем отказываться не
нужно. Однако периодически стоит переходить на «одно­
рукий» тренинг, и ваша спина получит гарантированный
стимул к росту . Между прочим, у тренинга одной рукой
есть еще один большой ПАЮС. Амплитуда каждого упраж­
нения становится шире .

же самые 10 повторов до «отказа»! Вам вроде бы нужно ра­ Запомнили, как определить рабочий вес? Вес штанги «ре­
доваться, однако на самом деле вы всерьез озадачены. Как жеш> пополам и добавляем еще 10 прочентов. Период отды­
же та к? Выходит, делая упражнение двумя руками, вы си­ ха между «однорукими» сетами тоже сокращаем - до 30 се­
стематически недорабатываете? Да, вы правы. Односто­ кунд. Этого хватит, ведь одна рука отдыхает, пока друтая ра­
ронние упражнения более интенсивны! Впрочем, ЭТО пра­ ботает. Кстати, попутно вы откроете для себя одно и з лучших
вило распространяется только на продвинутых и элитных упражнений для трапечии - шраги одной рукой в Смите. Но!
атлетов. Но вы же тренируетесь не первый год, верно? Стоять к грифу нужно не личом, а боком!

ШРАГИ ПОД УГЛОМ


45 ГРАДУСОВ В УПОРЕ

J
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
КОМПЛЕКС СПИНА+ ТРАПЕЦИИ
Упражнения Сеты Повторы '
СПИНА (одной рукой)
Тяга книзу" 33 10, 8, 6
Тяга в наклоне 33 10,8,6
Тяга на блоке сидя 2 3 8, 10, 12
Гребковая тяга в тренажере" 3 8, 10, 12
Тяга прямой рукой 2 3 10, 10, 10
ТРАПЕЦИИ (одной рукой)
Шраги в Смите 43 10, 10, 10
Шраги стоя 3 10, 8, 6
Шраги в упоре под углом
5
3 8, 10, 12 ШРАГИ ОДНОЙ РУКОЙ
www.biotechnutrition

w
a:I
1-
а:
О
а.
сп

ПРОИЗВОДИТСЯ В СШД И Германии

:ж:
u Авторизованные представители:
КОМПАНИЯ SPORTFOOD (ТОЛЬКО ОПТОВЫЕ ПОСТАВКИ): Тел: (495) 648-67-58, sportfood~sale@yahoo.com
WWW.SPORTFOOD.RU
w ГРУППА КОМПАНИЙ .АТ ЛЕТИКА АЛЬЯНС . (ОПТ И РОЗНИЦА) :


М " ПРОфсоюзная " ; Нахимовский пр-т , д . 48. ТелефОН :
М. « Динамо "; магазин . Атлетика -, Ленинградский пр-т ,
(495) 125-10-62, 129·84-31
д. 36. ТелефО н : (495) 612-20-72, 613-48-47
@
офиqиАПЬНЫЙ ДИНЕР

aTnC!T~.!!g
1- ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН FITNESSHOP.RU
СЕТЬ ДИСКОНТ - ЦЕНТРОВ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
www.fitпеsshор.гuТел: (495) 509-56-67, 974-46-86
SUPPLEMENTS.RU:
~ М . (( Комсомольская »; ТЦ « Комсомольская пл о щадь » на 2-м этаже в п авильо н е NQ9.
опт: (495) 125-1062

О
-
Тел: 8 916 6290390. Центр расположен в 100 метрах от метро.
• М . "Тимирязеве ка я »; Павильон ра с положен в 10 метрах от метро (ул. Яблочк ова, д. 23, стр .•Д .. ). Телефо н : 8 910 4960816.
~ М . «Тёплый стан »; Павильон расположен в 10 м етрах от метро. Новоя се Н 8ВСК ИЙ ПР-Т , владение 2 , павильон NgЗБ. Те л ефо н : 8 916 1655220 .
.. М . «Текстильщики )) ; Люблин ска я улица, спорткомплекс « МОСКВИЧ ». Тел: (495) 709-61 - 10
52-ой км МКАД (м. Молоде жная , Киев ска я , Кунцевская) , Сколковекое ш ., Д .3 1 , 2 этаж. Те л ефО Н: 9338663 , добавочный 2043.

ш •
М . (( Ре чной вокз ал )); Ул. Фестивальная , д.2А ; ТЦ « Интер-Север .. , второй этаж, павильон NQЗЗ ;
м. " Коньково ''; Ул. Островитянова , 34 стр.l (бомбоубежище), Телефон : (495) 4208800.
15 метров от м етро.
СДЕЛАНО МУЖЧИНОЙ

&ЕЗОПАСНAR

А
ПЕППЕРОН"
Рассчитано на 4 порции
» 1 готовая
свежезамороженная

лепешка для пиццы

» ,/2 чашки острого соуса


» 70 г сырокопченой
колбасы
» 1 болгарский перец,
порезать кружками

» 1 чашка (120 г) сыра


моцарелла

НА СТАРТ! Разогрейте ВНИМАНИЕ! Готовьте пиццу разделите ножом на 6 частей .


духовку. 8ыдвиньте противень 1О минут. Затем извлеките Посыпьте чесночным порошком
и положите на него лепешку из духовки и по кройте порезан­ и перцем и подавайте на стол.
для пиццы . Полейте сверху ным сыром. Снова задвиньте СОСТАВ (на порцию) :
соусом , выложите сверху пиццу в духовку и готовьте , 264 калории , 20 г протеина,
колбасу и кружки перца. пока сыр на расплавится. 31 г углеводов , 1О г жиров,
Задвиньте противень в духовку. МАРШ! Остудите пиццу, потом 5 г клетчатки .

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Крис Ацето

НУЖНА 3HEPrIlR?
~ в последнее время куса . Частое питание установит посто­ шает транспорт кислорода кровью . Ну
- , я все время чувствую янныи уровень сахара в крови. Раньше а чем больше у вас в крови кислорода,
• усталость. Накую пищу он, возможно, прыгал и з - за редких тем бодрее вы себя чув-
мне нужно есть , чтобы прибавить приемов пищи, а это, как и з вестно , ствуете . Если прежде
энергии? прОВОLJирует упадок сил. вы ели мало говяди­

Если раньше вы мало ны, начните есть ее

Казалось бы, вам нужно посоветовать ели протеина, то это чаще . В итоге у вас в
больше есть углеводов, ведь этот макро­ привело к повышению " организме повысится

нутриент является высококалорииным. уровня гормона серото­ уровень уже упомяну­

Однако на самом деле, вам следует при­ нина. В обычных усло­ того витамина B12 , что
нимать пищу чаще и вдобавок больше виях он успокаивает пси­ обязательно приведет к по­
потреблять протеина, железа и витами­ хику, НО в избытке дает вышению тонуса.

на В 12 . Если вы питаетесь 3 раза в день и чувство усталости. Всякий раз прини­ За завтраком обя зательно при ни­
еще раз легко перекусываете, то теперь маите не менее 30-40 r протеина. маите комплекс витаминов группы В,
разделите прежний объем пищи на 3-4 Что же касается витамина В 12 , то его которыи содержит не менее 50-500 мг
небольших приема и 3-4 легких пере- много в говядине . Это витамин ПОВЫ- витамина B12.
34 MUSCLE & F IT N ESS N2'1.2008
w
ш
1-
а:
О
о­
сп

ПРОИЭВОДИТСЯ В США и Германии

ж
U Авторизованные представители:
КОМПАНИЯ SPORTFOOD (ТОЛЬКО ОПТОВЫЕ ПОСТАВКИ): Тел: (495) 648-67 -58, sportfood_sale@yahoo.com
m.SPORTFOOD.RU
w ГРУППА КОМПАНИЙ .АТЛЕТИКА АЛЬЯНС . (ОПТ И РОЗНИЦА):


М ." ПРОфсоюзная »; Нахимовский ПР - Т,д. 48. Телефон:
(495) 125- 10-62,129-84-31
М, ,,Динамо .; магазин - Атлетика ", Ленинградский пр-т, д. 36. Телефон: (495) 612-20-72, 613-48-47
@
ОФИЦИAllЬНЫЙ ДИПЕР

aTnC!TB~~!!
1- ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН FITNESSHOP.RU www.fitпеsshор.гuТел: (495) 509-56-67, 974-46-86

СЕТЬ ДИСКОНТ -ЦЕНТРОВ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ


• М . « Комсо м ольская )); ТЦ
SUPPLEMENTS.RU :
.. Комсомольская площадЬ » на 2-м этаже в павильоне Ng9.
опт: (495) 125-1062

-
О
Тел: 89166290390. Центр расположен в 100 метрах от метро.
• М. сс Тимирязевская » ; Павильон расположен в 10 метрах ОТ метро (ул. Яблочкова, д. 23, стр. « Д»). ТелефОН: 8 910 4960816.
• М. ссТёпnый стан »; Павильон расположен в 10 метрах от метро. НОВQясеневский ПР -Т, владение 2, павильон N!!3Б. ТелефО Н : 8 9161655220.
• М . « ТеКСТИЛЬЩИКИ 1); Люблинская улица , спорткомплекс ((МОСКВИЧ». Тел: (495) 709-61-10
• 52 - ой км МКАД (м . Молодежная , Киевская, Кунцевская), Сколковекое Ш. , д.31, 2 этаж. Телефон: 9338663 , до бавочный 2043.

ш •

М . (( Речно й во к зал »; Ул. Фестивальная, д.2А; ТЦ " Интер-Север ", второй этаж, павильон NQЗЗ; 15 метров от метро.
М. " КОНЬКОВО »; Ул. Островитянова, 34 стр.1 (бомбоубежище), ТелефОН: (495) 4208800.

• ПУС'ЬСГЮРТЬУДlJ 10601
Это СnУЧМnОСЬ AaBHbIM-АавнО.
больше полувека назад. К.акоЙ-то безвестный гений-культу­
рист придумал составные сеты. для новичков поясним: со-
'-'
ставные сеты - это выполнение двух упра)кнении друг за дру-

гом совсем без отдыха, если не считать тех секунд, которые


уходят на перемену снарядов. К. тому времени культуристы
'-'
у)ке понимали, что ключ к росту мыш:ч кроется в краине вы-

сокой интенсивности тренинга. Простой путь увеличения по­


второв в сете не годился. Чем больше повторов в сете, тем
меньше рабочий вес. Однако и другого правила никто не отме­
нял: чем дольше сет, тем он интенсивнее. И вот она, гениаль­
ная находка! Вы делаете упра)кнения в оптимальном диапазо­
не повторов (8-12), но ме)кду самими упра)кнениями отдыха
нет . Итог? «Длинный» суперинтенсивный сет!

В основе суперсетов, трисетов и гигант­ Выполнение одного упражнения к большим мышечным группам: спине,
ских сетов лежит один и тот же мето­ вслед за другим без отдыха следует рас­ груди и ногам .

дический прием . Вы делаете одно уп­ сматривать, как один непрерывный сет.
ражнение за другим без перерыва. В С этой точки зрения затраты времени nnlOcbI МУnЬТИСЕТОВ
итоге получается один непрерывный на смену снарядов следует свести к ми­ » Экономия времени. Отсутствие
сет зверской интенсивности. П оследст­ нимуму. Самыми действенными счита­ отдыха между упражнениями сущест ­

вия тренинга с высокой интенсивно ­ ются следующие суперсеты: ТрИlJепс/ венно сокращает время трениро в ки .

стью вы знаете: рост массы и «С)кига ­ БИlJепс, квадрИlJепсы/БИlJепсы бедер, Тренинг одной МЫШljЫ или мыш ечной
ние» жира. грудь/ спин а, пресс/ МЫШIJЫ ПОЯСНИljЫ груп п ы удается уложить в 20-25 минут.
и сгибатели/разгибатели кистей. » Высокая интенсивность. Пос­
ЦЕПНАЯ РЕАКЦИЯ » Трисет вкпючает три упражне­ кольку между упражнениями внутри

РаЗНИlJа между суперсетами, трисетами ния. которые выполняются друг за составного сета нет отдыха, интенсив­

и гигантскими сетами состоит в количе­ другом без отдыха. Трисеты рассчита­ ность воздействия на мускулатуру рез­
стве упражнений. Суперсеты объединя­ ны на одну мышlJY или мышечную ко возрастает. Мышечным волокнам
ют два упражнения, трисеты - три, а ги­ группу . Вы можете применить их к лю­ приходится особенно тяжело трудить­
гантские сеты - 4-6 упражнений . бой части тела, однако наиболее эффек­ ся, что приводит К усилению секреlJИИ

» Суперсет состоит из двух уп· тивны трисеты для малых МЫШIJ, таких гормона роста. Аанный гормон являет­
ражнениЙ. которые выполняются как дельты и ТРИljепсы. ся сильнейшим «жиросжигателем» .
друг за другом без отдыха . Были време­ » Гигантские сеты состоят из 4 и Как раз с этим и связан известный
на, когда суперсетом называли комби­ бопее упражнений. которые выпол­ «жиросжигательный» эффект состав­
наlJИЮ упражнений на МЫЩlJы-антаго­ няются без перерыва. Такие сеты пред­ ных сетов.

нисты, например, на БИlJепс и три ­ ставляют собой разновидность кругово­ » Высоки- I ас од апорий. Все
ljепе Сочетание упражнений для од­ го тренинга , когда вы делаете одно уп­ разновидности составных сетов одина­

ной МЫШIJЫ именовалось комбиниро­ ражнение за другим. Однако гигант­ ково годятся для пред соревновательной
ванным сетом. Однако позже для обо­ ские сеты рассчитаны только на одну подготовки. Они вы з ывают повышен­
их вариантов утвердилось единое на­ мышlJY или мышечную группу. Лучший ный расход калорий, что вместе с пред­
звание - суперсет. результат дает применение таких сетов соревновательной диетой и аэробикой

38 MUSCLE & F IT N ESS N21.2000


дают быстрый эффект «сжигания» под ­ лее эффективно, чем в т.н. «прямом» се ­ ществ. Как установила наука, усиление
кожного жира. те. К тому же сокращение одной мыш­ кровотока в мышчах при проведении

» Разнообразие тренинга Супер­ ЧЫ всегда отзывается повышением кро­ тренир овки при водит к значительному

сеты, трисеты и гигантские сеты при ­ вотока в мышче с противоположной сокр ащению срока их восстановления.

меняются для выхода из застоя, вы­ анатомической функчией, даже если


званного тяжелыми однообразными она находится в состоянии покоя . Бла­ СОСТАВНЫЕ СЕТЫ:
тренировкам и . Они « шокируют» мыш­ годаря этому, суперсеты обеспечивают ПРИМЕняi!
ЧЫ совсем иным режимом тр енинга и более высокое кровенаполнение рабо ­ Составные сеты не годятся новичкам, по­
тем самым пробуждают «уснувшую» чих мышч, чем при выполнении «пря ­ скольку вызывают сильную усталость . Ну
ответную реакчию мускулатуры. Атле­ мых» сетов . Все это приводит к росту а она , в свою очередь, ведет к нарушению

там среднего и соревновательного уров­ массы и силы мышч, участнич суперсе ­ техники и травмам. Составные сеты -
ня, которые тренируются особенно тя ­ та , и ускоряет их восстановление . это оружие атлетов среднего и продвину­

жело, рекомендуют периодически пе ­ Однако самый главный анаболиче­ того уровня, которые имеют прочные на­

реходить на составные сеты, так ска­ ский фактор мультисетов заключается в выки техники, тренируются сосредото­

зать, в челях профилактики. том, что они повышают общий объем ченно и не любят засиживаться в зале.
» о т '1С ь .,. силы Как ни тренинга. Н у а он, как известно, явля­ » С.олько б ул ажнени н
странно, мышчы-антаго нисты мешают ется ключевым условием гипертрофии. включал ваш сос вной сет всегда
друг другу. Когда вы делаете подъем на Чем больше вы сделали повторов и се­ начинайте с самого тяжелого. Если в
бичепс, тричепс изо всех сил сопротив­ тов, тем больш е ваши мышчы. Иссле­ списке упражнений есть базовое дви­
ляется собственному растяжению и тем дование мультисетов силами спортив­ жение, начинайте составной сет с него.
самым усложняет бичепсу задачу по ной науки показало, 'ITO они реально Завершать такой сет лучше изолирую­
подъему веса . Суперсеты утомляют ту и растят силу и массу мускулатуры. щим упражнением, поскольку фактор
другую мышчу, однако при этом сила » о е .,.е восс Под усталости, праКТИ'Iески, не сказывает­

обоих мышч парадоксально возрастает. действием составных сетов в мышчы ся на результативности таких упраж­

Таким образом, при выполнении суп ер­ поступает больше крови, а значит, нений. Нагруз ка все равно уходит точ­

сетов каждая мышча сокращается бо- больше гормонов и питательных ве- но в чель.

40 MU SCLE & F ITN ESS N~1. 2000


» Выбирайте для составного сета
упр жненr.tя с разными векторами

нагрузки. К примеру, начните трисет


на грудные мышчы с жима гантелей
головой вверх, потом сделайте разведе­
НИЯ ГОЛОВОЙ вниз и завершите трисет
кроссоверами . Это позволит вам «про­
битЬ» мышчу сверху донизу . Если же
вы начелили мультисет на какой-то
один участок мышчы, то начинайте с
базового движения со штангой, затем
выполните упрюкнение с гантелями , а

в финале - упрюкнение на тренажере


или блоках .
» П еня-те умеренные веса.

Котда вы формируете один сет из не­


скольких упражнений, вам приходится
выполнить без перерыва до 30 повторе­
ний. Если веса будут чрезмерными, вы
рискуете перегрузить и травмировать

свя з ки. К тому же вы поневоле сокра­


тите размах движений. Четкость повто­
ров ухудшится . Чтобы всего этого не
случилось, выберите умеренные веса,
которые позволят вам даже последние

повторы выполнить идеально верно.


» Делайте упражнения в умерен­
ном темпе. Относительно небольшой
вес может спровочировать вас на уско­

рение движений. Делать этого никак


нельзя. Наоборот, замедлите темп.
Спокойный и умеренн ый темп, помно­
женный на большое число повторов,
как раз и сделает ваш мультисет высо ­

коинтенсивным.

» Дольше отдыхайте между состав­


ными сетами. Поскольку после состав­
ных сетов устаешь куда силь н ее, чем пос­

ле прямых, то И отдыхать нужно дольше .

Интервал отдыха может составлять до


5 минут. Перед началом HOBoro составно­
го сета вам следует полностью унять серд­

Ljебиение И восстановить дыхание.


» Не злоупотребляй! Замечено, что
частое применение любой тяжелой ме­
тодики гарантированн о ведет к пере­

тренированности. Составны е сеты ре­


комендуется включать в тренировоч­

ную прorрамму на срок 3-6 недель, не


дольше . Потом следует вернуться к тра­
ДИLjИОННОМУ тренингу .

» Если вы хотите прибавить мас­


су и одновременно сбросить жир, де­
лайте составные сеты в конче трени­
ровки . Начните тренинг с базовых дви­
жение в малоповторном режиме, давая

себе достаточно отдыха. KorAa выпол­


ните базовую часть программы, пере­
ходите к составным сетам.

» Немного читинга. Атлеты с доста­


точным опытом MOryт пр именять чи­

тинг в последних повторениях, чтобы


довести составной сет до конча. Одна­
ко читинг сам по себе должен быть не ­
значительным. Все такие повторы нуж­
но выполнять при страховке партнера .

» Тренажеры в последнюю оче­


редь. Свободные веса более эффектив­
ны, чем тренажеры. Так что, большин­
ство упражнений в составном сете
нужно выполнять со свободными веса­
ми. Не стоит включать в составной сет
больше одного упражнения на трена­
жерах. Выполняйте такое упражнение
самым последним.

» Заранее! Применение составных


сетов предполагает резервирование за

собой сразу нескольких видов трениро ­


вочного оборудования . Это не BcerAa
удобно окружаЮliJИМ. Так что выби­
райте для тренировок те часы,
зале поменьше народа . M&F

42 M USCLE & F IT N ESS N 2 1 . 2000


Вы AenaeTe JКим из-за rOnOBbI? Нет?
Отговорил тренер? Me)I(AY тем, больших дельт
без TaI(OfO )I(има не видать. Правда ли, что

)I(ИМ из-за головы опасен? А если опасен, то


MO)I(HO ли уберечься от травмы? Мнений на
это счет много. И большинство из них безна­
де)I(ные. Стоит ли верить? И лишать себя уп­
v
ра)I(нения , I(OTOpOe легендарныи СеРД)I(ИО
Олива , называл «самым ва)I(НЫМ»?
Любые жимы, делаете ли вы их стоя еще зачем 7 Аело в том, что главным вздумай вы жать штангу таким мане­
или сидя, со штангой или гантелями, - пучком дельт культурист ы считают ром, как к вам сразу же подбежит ин­
это базовое многосуставное упражне­ средний . Именно от величины этого структор тренажерного зала и скажет,

ние, вовлекающее в работу ни много, пучка зависит ширина плеч. )[(им с гру­ что ничего опаснее такого упражнения

ни мало 30 МЫШlj: пле'Iевого пояса . ди примерно поровну нагружает сред­ нет. А может быть, он прав 7
Главную работу по подъему веса выпол­ ний и передний пучки, и отчасти, три­
няют дельты . И х прямая анатомиче­ lj:епсы . А вот когда вы жмете штангу РУССКАЯ PYnETКA?
ская ФУНКlj:ИЯ заключается в подъеме и з-за головы, то почти всю нагру з ку Среди МЫШlj:, которые участвуют в жи­
рук кверху. В нашем случае локти со­ принимает на себя средний пучок , да и ме, одни выполняют динамическую ра­

гнуты, так что рычаг р ук становится ТРИlj:епс почти лиш ается своей работы. боту, т.е. выжимают кверху штангу,
вдвое короче. Согласно законам физи­ Таким образом, перенос грифа за голо ­ другие напрягаются статически, чтобы
ки, это означает рост мощности дельт . ву резко повышает ИЗОЛЯlj:ИЮ дельт. [( верх тела «окаменел» и стал прочным

По этой причине штанга может быть тому же возрастает амплитуда упраж­ фундаментом движения. Чем больше
ого-го какой тяжелой. Отсюда бомбо­ нения , что для культуриста является МЫШlj:, тем труднее мозгу организовать

вая отдача жимов и первое место в рей­ бесспорным дополнительным плюсом. их слаженное сокращение. Между тем,
тинге упражнений для дельт. С какой стороны ни посмотри, жим осно вы инженерной науки гласят: чем
Испокон века )кимы стоя числились и з - за головы - это лучшее упражн ение сложнее механизм, тем больше шансов
среди главных сило вых упражнений. для вашего плечевого пояса, однако на его поломку.

Силачи прошлого натужно жали старо­


модные штанги, где блины заменяли
литые чутунные шары, а потом картин­ КОМППЕКС ДЕПЬТЫ
но роняли на песок lj:ИРКОВОГО манежа:
ПРИМЕР ТРЕНИНГА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
мол, кто из публики хочет повторить 7..
С ВКЛЮЧЕНИЕМ В КОМПЛЕКС ЖИМА
Позже жим перекочевал к тяжелоатле­
ШТАНГИ И3-3А ГОЛОВЫ
там и долгое время считался олимпий­
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
ским движением, пока соревнователь ­

ную пр ограмму не сократили, подме­


Жим штанги из-за головы 3/8-10 2 мин.

нив жим ПОХО)I,им толчком. Как бы Жим штанги стоя 3/8-10 2 мин.

там ни было силовики жмут штангу с Подъемы в стороны 3/10-12 2 мин.


груди. А вот У культуристов своя причу­ Подъемы в стороны в наклоне 3/12-15 2 мин.
да: они жмут штангу из-за головы. Это

48 MUSCLE & F ITNESS N~1. 2008


Нарушения мышечной координа­
gии в жиме дорогого стоят. Причем,
если вы уроните штангу себе на голову,
то это будет меньшее из зол. Хуже все­
го, если вы травмируете плечевые сус­

тавы, спрятанные в глубине ваших


плеч. Эти суставы представляют собой
шарнирное сочленение с очень боль­
шой степенью свободы. Своей прямой
рукой вы можете запросто нарисовать
в воздухе окружность, причем в не ­

скольких плоскостях. Крайняя степень


подвижности плечевых суставов авто ­

матически означает их уязвимость сог ­

ласно другому июкенерному правилу:

все нестабильное непрочно.


Как раз этой причиной и объясня­
ется вовлечение в жим трех десятков

мышg. Только три мышgы толкают


штангу, тогда как все прочие пытают­

ся удержать вращающийся во все сто­


роны шарнир плеча в вертикальной
плоскости.

Огромную нагрузку принимают на


себя четыре мышgы, которые все вме­
сте называют вращателями плеча: на­

достная, подостная, малая круглая и

подлопаточная. Курьез в том, что эти

50 MUSCLE & FITNESS N2'1.2008


МЫШlJЫ сами по себе относительно
малы. Природа изначаАЬНО создавала
их для фУНКlJИОНальных движений.
НеандертаАЬЧУ тоже приходилось пе­
редвигать тяжести, однако в лучшем

случае он мог взвалить тяжкий кусок


туши мамонта себе на плечо. Кто мог
вообразить, что спустя миллионы лет
бесконе'IНО поумневший гомо сапиенс
вдруг возьмется без особой lJели под­
нимать вес над головой, да еще на
спор: кто больше?
Проблема в том, что все четыре
МЫШlJЫ представляют собой неширо­
кие плоские ленты . Ну а когда вы под­
нимаете руки кверху , место сочлене­ принимают на себя qaCTb опасной на­ ши дельты растягиваются. И в этом нет
ния кости плеча и руки объективно су­ грузки , которая в противном случае вся большого риска. Опасность травмы по­
жается. Как раз поверх него и прохо­ досталась бы вращателям. Тот, кто иг­ является, когда ваши локти не просто

дят МЫШlJы-вращатели. Неумолимо норирует тренинг всех этих МЫШlJ, опущены вниз , но и отведены назад. А
сблюкающиеся кости зажимают их, во з водит риск травмы в квадратную это и есть крайняя ПОЗИlJИЯ жима.
но ЭТО только полбеды, ведь одновре ­ степень . Именно по этой причине лю­ Все вышесказанное в равной мере
менно МЫШlJы-вращатели натягива­ бители жима лежа, которые делают относится к любому виду жима: со
ются! Перекиньте бумажную ленту че­ это упражнение в ущерб тренингу штангой и гантелями , с груди и из-за
ре з ле з вие ножа и потяните кни з у. дельт и спины, рано или по здно трав­ головы. Тогда поqему козлом отпуще­
Вот-вот , именно такие травмы и леqат мируют плечи. ния сделан жим из - за головы?
хирурги! Причина в том, qTO при жиме штан­
МЫШlJам-вращателям помогают ЖМИ! ДАВАЙ! ги из- з а головы ваши л окти поневоле

трапеlJИИ, з адние пучки дельт, широ­ Обратная фаза жима тоже небезопас­ отведены в крайнее заднее положение.
qайшие и ромбовидные МЫШlJЫ. Они на . Когда вы опускаете локти книзу, ва- Ну а это автоматиqески ознаqает край-

54 MUSCLE & F ITN ESS N21,2:008


ПОСI<ОЛЫ<У мало I<TO
из посетителей фитнес-
I<Aубов имеет представление
v
оправильнои теХНИI<е, )1<ИМУ

из-за ГОЛОВЫ был ПРИI<Аеен


v
ЯрЛЫI< I<раине РИСI<ованного

нюю степень натяжения мышg-враща­ ленным потенgиалом травмы». Воз ­


телей и дельт . Понятно, то и другое уг­ можно, где - то имеется микроразрыв

рожает травмой . Вместе с тем, пра­ связок или мышgы, или возник неболь­
вильная техника жима из - за головы шой очаг воспаления. )Ким из-за головы
снимает лишнее напр яжение мышg и тут по- настоящему опасен. Таким атле­
делает упражнение безопасным. П ос­ там лучше жать штангу с груди.

кольку мало кто из посетителей фит­ Запрещен жим из-за головы и нович­
нес-клубов имеет представление о пра­ кам. Им еще только предстоит овладеть
вильной технике, упрюкнению и был правильной техникой упрюкнениЙ.
при клеен ярлык крайне рискованного . А вот для атлетов среднего уровня
Казалось бы, жимы из-за головы - жим из - за головы - обязательное уп ­
удел опытных атлетов. Однако им такой рюкнение. С помощью этого движения
жим не рекомендуется . За многие годы они гарантированно совершат прорыв

тренинга они, увы, обзавелись тем, что к чемпионским дельтам, могучим

спортивные медики называют «накоп- круглыI,' то чно пушечные ядра . M&F


Что касается углеводов, то на них должно ПРИХОДИТЬСЯ дО 40-50 CJ'о калорий дневного
рачиона. Аругими словами, углеводов в питании должно быть много. УДИВЛЯТЬСЯ тут
нечему. Углеводы - это главный источник энергии для атлетического тренинга. IJель­
нозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеничы, коричневый рис,
разного рода каши, фрукты и овощи - вот перечень "разрешенных" культуристу ком­
плексных углеводов. Все прочие углеводы, вроде сладостей, сдобы, белого хлеба и бело­
го риса, называемые простыми, - под запретом. Такие углеводы чрезмерно калорий­
ны и вы зывают бурную секречию гормона инсулина. С одной стороны , это не так уж
плохо, ведь инсулин - это известный анаболик. Однако, с другой , такой рачион исто­
щает поджелудочную железу. Ее многолетнее напряжение приводит к диабету. Это
проверено . Так что в больших количествах можно потреблять только комплексные уг­
леводы. Это единственный способ остаться здоровым.

СЕ&Е ВРЕДИТЬ му ожирение - это главная болезнь на­ нимуму . С куриных грудок мы снимаем
В традИIJИонном рaIJИоне до 40'10 кало­ шего века. у культур иста на жиры при­ кожу, тщательно срезаем с говядины весь

рий приходится на жиры. В итоге ни­ ходится не более 15-20'10 калорийности жир и выбираем только обезжиренные и
чтожное количество калорий достается дневного меню. Причем, если обыватели низкожирн ые молочные продукты . А ес­
белкам, а весь остаток приходится на уг­ потребляют, в основном, крайне вредные ли едим яЙljа, то спускаем желтки в уни­
леводы, как правило, просты е, ПРОВОljИ ­ животные жиры, то культурист, наобо­ таз. СВ желтках содержится крайне мно­
рующие жировые отложения . Вот поэто- рот, сводит их присутствие в п ище к ми- го вредных жиров.)

62 MUS CLE & FITNESS N21.2008


Секрет в том, что )i<ивотные жиры нашем организме ежесекундно про­ Впрочем, для нас ВЮКНО другое. Как
содержат холестерин - вя з кую жиро­ текает около 300 тысяч биохических бы вы ни пытались "раскочегарить"
вую Ma~cy, которая слипается в комки. реаКLJИЙ. Скорость этих реаКLJИЙ за­ рост МЫШLJ интенсивным тренингом ,

ПОТОМ , эти комки закупоривают сосу­ дается генетически и называется на скорость белкового синтеза, т.е. роста
ды и нарушают кровообращение, вы­ языке науки темпом обмена веществ новых мышечных клеток не может

зывая сердечные заболевания, вплоть (метаболизма). Все люди раз ные. у выйти за рамки общей скорости обме­
до инфаркта. Холестерин чрезвычайно кого-то обмен веществ едва ворочает­ на, предначертанной вам природой.
опасен для здоровья. Его наз ывают ос­ ся, и они неумолимо превращаются в По-другому попросту не может быть.
новной причиной большинства вне­ толстяков. у других обмен такой бы­ Это было бы так же абсурдно, как если
запных смертей. Вообразите, сколько стрый, что даже" вредные" продукты бы при беге ваша рука или нога пришла
холестерина можно вкачать в себя за "сгорают" в их организме без остатка. к финишу быстрее вашего тела!
десятилетие тренинга, если белки со­ С возрастом обмен веществ замедля­ Как же тогда ускорить рост МЫШLJ?
ставляют до 35-40'10 калорийности ва­ ется, однако люди с быстрым метабо­ Выход только один: нужно ускорить
шего раLJиона! Всего этого не знали си­ ли з мом все равно остаются подвиж­ темп метаболизма! Так вот, на свете
ловики прошлого, считавшие жирные ными и худыми. Понятно, что все это есть только один "натуральный" спо­
сте'Йки источником силы. По этой крайности. у большинства людей сре­ соб подстегнуть свой обмен веществ -
причине мало кто из них дожил хотя днестатистический умеренный темп частое питание. Кюкдый прием пищи
бы до 40 лет. метаболизма. ускоряет метаболизм на 4-8%. Понят-
Вместо животных жиров нужно по­
треблять растительные жиры, которые
содержатся в орехах, семечках, олив­

ках, авокадо и пр. И, конечно же, нуж­ Если вы тренируетесь


но принимать рыбий жир. Это самое
настоящее лекарство для нашего серд­ нерегулярно и с нарушением
ча и сосудов.

Растительные ЖИРЫ не только безо­ теХНИI<И, прогресса )!<Дать


пасны, но и полезны. Организм не от­
кладывает их про запас, а пускает пря­ не приходится. А если вы
миком на свои энергетические и биоло­
гические нужды . именно Tal< питаетесь?
ВОПРОСЫСТРАТЕrии
Итак, примерно 40-50'10 калорий ва­
шего меню должны составлять углево­

ды, 30-40% - белки и 15-20% - жи­


ры. Эту ПрОПОрLJИЮ, сильно отличаю­
щуюся от траДИLJИОННОГО питания,

спортивные диетологи называют ма ­

гической. Многочисленные экспери­


менты показали , что только она дает

максимальную прибавку мышечной


массы и СИЛЬ!. Отсюда следует непре­
ложный вывод: если вы питаетесь тра­
ДИLJИОННЫМИ блюдами, да еще наспех,
в УЛИЧНЫХ кафе , вы вряд достигнете
больших успехов в нашем спорте . Во­
первых, вы будете получать мало бел­
ка, да и то некачественного. Ну а бе­
лок, как известно, является вюкней­
шим строительным материалом

МЫШLJ. И во-вторых, вас ждет хрони­


ческий перебор вредных "жирных"
калорий. (Культуристы справедливо
называют такие калории "пустыми".
МЫШLJ они не растят.)
А теперь о частоте питания. Зачем
питаться часто? Начнем с того, что в
но, ненадолго. Однако если приемы ТАКТИКА ПИТАНИЯ ных покупок. Аопустим, хочется есть , а
пищи следуют один за другим, то ваш Если вам нужно есть много, продукты дома пусто. И тогда ты бросаешься в
органи зм живет ускоренным темпом в следует закупать оптом. Плюсов тут не­ ближайший супермаркет, где накупа­
течение всего дня. И даже во сне он не мало. Во-первых, тратите меньше денег. ешь кучу первых попавших на глаза про­

получает передышки, поскольку уско­ Оптом всегда дешевле. Во-вторых, мень- дуктов, обычно нездоровых, да еще по
ренный метаболизм имеет сво­ завышенной lJeHe. "Однажды я
его рода инерlJИЮ. Здорово? Аа, зверски проголодался, - расска­

но все же один минус у такого зывает профессионал Гаррет Аау­


положения есть. Прямо посреди нинг. - Так что после тренировки
ночи желудок пустеет, и нестер­ ноги сами собой понесли меня в
пимо ХО'Jется есть. По этой при­ магазин. Я вышел оттуда с огром­
чине многие профи обязательно ными пакетами. Как же я удивил­
ставят на прикроватный столик ся, когда разбирая пакеты дома,
бадью с белково-углеводным ко­ обнаружил среди продуктов не­
ктейлем. сколько бутылок пива и большой
Прибавка всего 4-8% многих пакет с чипсами!"
разочарует. И напрасно. В спор­ ВПРО'Jем, закупка продуктов -
те арифметика малых IJИфр об­ это только полдела. Впереди не
манчива . Решите простую за­ менее трудная задача - пригото­

дачку. По скоростному треку вить вкусно И в НУЖНОМ количе­

куча машин мчится со скоро­ стве. Гаррет Ааунинг советует де­


стью 200 км В час, а одна из них лать закупки в субботу, а в вос­
набирает 201 км, Т.е. повышает кресенье заняться готовкой на
скорость всего на 0,5%. Какая неделю вперед. Первым делом
машина придет к финишу пер­ нужно замариновать куриные

вой? Кстати, простые термоди­ грудки. Иначе мясо получится


намические расчеты пок азыва­ сухим, и никакая микроволновка

ют, что ускорение темпов мета­ не сможет его реанимировать.

болизма только на 2'7'0 повлечет Еда превратится в пытку . Итак, в


потерю за год 5 кг лишнего жи­ любой сезон тащите на УЛИIJУ
ра. Без упражнений! гриль и готовьте грудки на 5 дней
Аа, бодибилдинг - это спорт незна­ ше бегаете по магазинам, экономите с понедельника по ПЯТНИIJУ. Аольше
чительных малозаметных изменений, время и силы . В-третьих, продукты все­ хранить готовые грудки попросту опас ­

которые в итоге приводят к ошеломи­ гда у вас под рукой. Открыл ABepw ку­ но. Ааже в холодильнике.
тельным результатам. Аругими слова­ хонного ящика, а тут все, что твоей ду­ Впереди всего ДОЛЖНО идти плани­
ми, это спорт особых людей, наделен­ ше угодно. Немаловажно и то, что соз­ рование недельного раlJиона. Сначала
ных адским терпением. дание запасов уберегает от импульсив- распишите диету, потом прикиньте,

какие продукты вам нужно купить, а

когда купите, готовьте впрок в нужном

количестве .

Мясо - это единственное, что мож­


НО приготовить на неделю вперед. С
гарнирами ситуаlJИЯ не такая простая.

Готовый гарнир может стоять в холо­


дильнике не дольше 2 дней. Так что в
середине недели вам придется устроить

готовку еще раз .

Овощи тоже нужно закупать впрок.


Однако тут путь в магазины заказан. Там
продаются овощи, выращенные про­

мышленным способом. Среди них скры­


вается много МОДИфИlJированной, пере­
кормленной нитратами ПРОдYI<lJИИ . За
овощами идите на рынок . Там вам нуж­
но выбрать постоянного продаВlJа, чьи
овощи (капуста, картофель) вас без ого­
ворок устраивают. Кстати, молоко и мо-
лочные продукты лучше тоже покупать

на рынке . Ясно, что они содержат жиры,


однако это с лихвой компенсируется их
качеством. Тем более, что натурального
молока в магазинах давно нет, а молоч­

ные продукты перенасыщены опасными

консервантами и сахаром.

Овощи можно закупать на неделю


вперед. Они выдержат хранение в хо­
лодильнике. Молочные продукты с
рынка простоят 2-3 дня .
Если вы приготовите овощной или
фруктовый салаты на неделю вперед, то
с каждым днем они будут все менее ап ­
петитными. Однако это вовсе не озна­
чает катастрофической потери полез­
ных свойств. Научные исследования
показали, что потери витаминов за этот

срок составляют не более 5-10'10.


Готовую еду вам следует с вечера
разложить в боксы . Утром вы возьмете
боксы на работу.
Поначалу все эти новые поварские
обязанности покажутся вам сущим
кошмаром. Однако со временем воз­
никнет привычка, точно как к регуляр ­

ным тренировкам, и вы даже начнете

получать удовольствие от выбора про­


дуктов и их приготовления .

... НЕВОЗМОЖНОЕ ВОЗМОЖНО


Альтернативы частому и сбалансиро­
ванному питанию нет. Как показывает
полувековой опыт бодибилдинга, пита­
ние участвует в росте МЫ ШLJ наравне с

тренингом. Если вы тренируетесь нере­


гулярно, хаотично и с нарушением тех­

ники, прогресса ждать не при ходится.

А если вы именно так питаетесь?


Как ни странно, но воля - это не
слишком большой дефИLJИТ в нашем
мире . Немало культуристов-любителей
тренируются настойчиво и тяжело. Од­
нако лишь немногие сумели накачать

чемпионскую мускулатуру. Причина в


том, что мало кто из нас образLJОВО пи­
тается . Большинству из нас недостает
внутренней ДИСLJИПЛИНЫ, чтобы нала­
дить свое питание. Аюке если мы и бе­
ремся поправить положение, то надол­

го нас не хватает. Между тем, если во­


ля, по мнению психологов, во - многом

обусловлена генетическими причина­


ми , то самОДИСLJиплина - это всего

лишь вопрос самовоспитания . А раз


так, то в бодибилдинге вы сумеете до­
биться любых высот! M&F
бавок. КО'l'орые
v v
ныи рост, к: а)кдыи из нас знает
v
сывороточныи протеин, донато-

азота, ВСАА, глютамин... !(то-то, воз­


мо)кно, добавит сюда карнитин, экдистерон, три­
булус террестрис и карнозин. А вот что вы ска)кете
v
насчет препарата gиклодинона, I<ОТОРЫИ прописы-

вают )кенrgинам в I<aHYH менструаgии? Или насчет


фолата, который принимают беременные? Или
мелатонина? Это совсем из другой оперы? Нет,
хотя многие препараты продаются совсем по ино­

му назначению, они могут реально растить массу и

силу мышg. Никогда не слыхали про TaI<oe? Тогда


v v
читаите и запоминаите ...

ВИТАМИН D » ДОЗИРОВНА: Чтобы повысить чении объема мышg под действием фи­
В детстве нам всем давали витамин 'м'ышечную Macg; и СWl.у принимайте зической нагрузки, заставляя мышечные
. Он помогает росту костей, посколь­ не ,М,енее 1000 'м'ед. ед. витамина D клетки прои зводить больше протеина.
('j повышает усвоение кальgия из пи­ один-два раза в день вместе с едой. Фолат также помогает превращению
и . Это общеизвестно. Однако вы на­ аргинина в окись азота, которая, как вы

верняка не зн али, что мышечн ые клет­ знаете, является важным фактором мы­
ки тоже име ют реgепторы, чувстви­ В озможно, вы слыIали,, что беремен ­ шечного роста.

тельные к виwамину D, и что именно ным женщинам назна'fают особый ви ­ Фолат - это натуральная форма од­
этот витамин может помочь мышеч­ тами н под названием фолат . Чем же фо ­ ного из витаминов группы В, выделеная
ным волокнам стать сильнее и ТОЛllJе . лат может помочь культуристу ? Как из ­ из пищевых продуктов. Его синтетиче­
Любопытно, что витамин D действует вестно, фолат померживает нормальное ская форма называется фолиевой кис­
не на сами волокна, а на управляющие развитие пло а. Его главная Функgия со ­ лотой. В органи зме то и другое конвер­
ими гены. Научная проверка действия стоит В активизизаgии деления клеток. тируется в активный агент метилфолат.
витамина D на легкоатлетах показала, ОН таюке ПОМQгает клеткам расти. Все » ДОЗИРОВНА: ПРИ1-tимайте 400-
'[ТО дополнительный прием витамина это озна'fает, что фолат может помочь и 800 ,М,К2 фалиевой 1CUслоты 2 -3 раза в
достоверно повышает силу ног. Ученые вашим мышgам. Последние исследова­ день Wl.И сталыш )!се фалата. Если вы

уверены, что аналогичный эффект ви ­ ния показали, '[ТО наш органи з м создает принимаете донаторы О1ШСИ азота,
тамин D оказ ывает на все мышgы ске­ т.н. клетки-спутники, которые исполь­ то делайте это совместно с фалие­
летной мускулатуры . зуются в случае повреждения клеток вой кислотой Wl.И фалато.м.
В аптеке вы можете встретить эрго­ внутренних тканей. Эти клетки замеща­
кальgиферол (витамин D, ) и холекаль­ ют собой разрушенные клетки мышеч­ пикноrЕНОn
gиферол (витамин Dз ). Оба этих вита­ ных волокон, однако сами по себе они Это со единение выделено из хвои од­
мина в организме превращаются в ак­ больше и ПРО'fнее мышечных клеток ной из пород сосны, произрастающей в
тивную форму витамина D- 1,25-ди­ Фолат играет в этом проgессе КЛЮ'fевую Европе. Отвар из хвои лекари средневе­
гидроксивитамин D. роль. Вдобавок, фолат участвует в увели- ковья использовали ДАЛ повышения по-

70 MUSCLE & F ITN ESS N2'1.2008


теН!JИИ. Секрет в том, что аргинин мо­
) (ет превратиться в окись азота только

осред ичестве энзима под назва­

нием NO-с'Интаза ( NOS). Как бы мно­


го вы не употребили аргинина, эффект
пaмnинга ( или стойкой эреКLJИИ) че-
иком зависит от NOS. Пикногенол
резко активизир ет активность NOS,
так что ответн ая ПрОДУКLJИЯ окиси азо­

та вырастает на порядок. К тому же


пикногенол обладает высокими анти­
оксидантными свойствами, что делает
его стимулятором восстановления.

» ДОЗИРОВНА: принuмайте 50-


100 мг nик:ногенола вместе с донато­
рами азота, содеРJlCащuми аргинин,
за полчаса -час до тренировк:и.

ТЕАНИН
Так называется аминокислота ,
найденная в чайном листе. Она отвеча­
ет за эффект расслабления, который мы

патический препарат для мужчин Те­


стис композитум, который тоже со­
Он улучшает сон и дает нешуточный держит экстракт прутняка.

прирост секреLJИИ гормона роста (ГР). кого популярного "женского" лекар ­ » ДОЗИРОВНА: Принuмайте 200-
» ДОЗИРОВНА: принuмайте 50- ства KaI~ ~иклодинон. Наши подруги 400 мг эк:страк:та (в составе nреnа ­
200 мг теанина за полчаса-час до используют его для смягчения сим ­ рата) прямо перед снам. через 6-8 не­
сна, чтобы мак:сuмuзировать ноч­ птомов предменструального синдро­ дель приема сделайте перерыв наме­
ную секрецию ГР ма . Препарат снижает уровень эстро­ сяц и тольк:о потам начинайте но­

гена и по'выIает секреLJИЮ лютении­ вый ЦИКЛ.


ВИТЕКС ArHYC зирующего гормона. У мужчин LJИК­
КАСТУС лодинон вызывает резкое повышение МЕПАТОНИН
Это латинское название Авраамо­ уровня тестостерона . Впрочем, на Этот гормон применяют для улучше­
ва дерева из семейства вербеновых ил прилавках аптек уже появился гомео- ния ночного сна. К тому же у него есть
антиоксидантные свойства. Недавние
исследования вь я вили умелатонина

еще одно полезнейшее качество. Он


п овышает секреLJИЮ гормона роста.

Ученые давали атлетам по 5 мr мелато­


на за час до трени нга и получили по

окончани тренировки более высокий


уровень ГР, чем в группе плаLJебо. Ааже
0,5 мr мелатонина уже имеют эффект
повышения секреLJИИ гормона роста!
Вы спросите: ну а как быть с извест­
ным эффектом сонливости металони­
на? Исследования показали, что мела­
тонин , принятый за час до тренинга не
вызывает такого эффекта и не пони­
жает степень возбуждения нервной
системы.

MUSCLE & F IT N ESS 71


» ДОЗИРОВНА: Принu.матьО,5-5.мг стостерон. Оказывается, экстракт кра- ПЧEnИНОЕ МОnОЧКО
мелатонина за nал'-Шса-час до трени­ пивы отрывает молекулу тестостерона Это поисти не уникальный про­
poвк:u, чтобы повысить уровень ГР и ус- от особого "клейкоro" белка крови. дукт, которым пчелы кормят свою
1Сорить восстановление. Сljепившись с тестостероном , белок "ljариlJY". Он содержит большое коли-
мешает уничто)кению его печенью. чество витаминов А, В, С, Dи Е, одна­
САФЕДМУСnИ Тем не менее, пользы от такой помо­ ко прославился , как сильнейший им­
Э кстракт этой ИНДИЙСКОЙ травы ис­ щи не так уж много. Тестостерон, муномодулятор . AOCTaTO~HO сказать,
покон веков приме нялся в аюрведиче­ "склеенный" с белком, реljепторы что после долги х лет исследований
ской меДИljине для лечения симптомов МЫШlj не воспринимают. Экстракт япон ские уче ные остановились н а пле­

диабета и артрита. Недавние исследо­ крапивы способен разрывать" связку" , лином молочке, как самом мощном

вания выявили содержание в этой тра­ тем самым повышая в крови уровень средстве борьбы с последствиями ра­
ве сапонинов , стигмастерола и гекоги­ свободного тестостерона, вызывающе­ диаljИОННОГО облучения. Исследовате­
ни на, которы е способны существенно ro рост МЫШlj. ли таюке утверждают, что пчелиное

по вышать уровень тестостерона в орга ­ » ДОЗИРОВНА: принимать 100 - молочко способно повышать мышеч­
ни зме . Стигмастерол по своей структу ­ 500 -мг Э1Сстра1Ста 2 -3 раза в день на ную энергетику и отодвигать уста­

ре на удивление схож с тестостероном пустой желудо1С. лость. В ПрОljессе физических упраж­


и способен, точно как тесто- нений вырабатывается молочная кис­
стерон, взаимодействовать с АВЕНА САТИВА лота, которая ограничивает работо ­
реljепторами

хож на тестостерон
мышечных

клеток. Г екогинин тоже по­


и ока ­
250Mr
» Такое
E ~e ОДНО экэоти ческое
р астени е? Как бы не так!
Это всего лишь латинское
способность МЫШlj. Так вот, пчелиное
молочко

ДУКЧИЮ
существенно

МОЛО'IНОЙ
снижает

кислоты,
про­

делая
количество
зывает в организме дейст­ наз вание овсянки. Однако МЫШljЫ выносливее. Эта информаljИЯ
экстракта
вие, аналогичное этому по­ эк стракт из нее не спосо­ особенно полезна кулыуристам. В
крапивы
ловому roPMOHY. Поскольку бен заменить миск у пита­ конче многоповторного сета они чув­

гарантированно
экстракт однозначно рабо­ тельной каши. Экстракт ствуют болезненное жжение . Это
повышает
тает, фармаljевтическая по­ овсянки представляет со­ следствие контакта молочной кислоты
уровень
требность в нем вдвое пре­ бой выделенные из нее са­ с мышечными реljепторами. Регуляр­
тестостерона
вышает объем производст­ по н ины, которые один в ные болевые ощущения истощают
ва, несмотря на то, что тра- один копируют действие нервную систему и угрожают перетре­

ва широко культивируется на спеljИ ­ сапонинов из травы трибулус терре­ нированностью. Но главное в том, что
альных фермах. Препараты, содержа­ стрис. Они увеличивают ПрОДУКljИЮ боль заставляет оборвать сет. Пчели­
щие экстракт, обычно продаются в го ­ лютениизирующего гормона, от кото­ ное молочко с гарантией поможет вам
меопатических аптеках. рого зависит объем секреljИИ тесто­ сделать несколько лишних повторов.

» ДОЭИРОВНА: Принu.маЙте 200- стерона . » ДОЗИРОВНА: Непосредственно


400 -мг Э1Сстра1Cmа 2-3 раза в день с » ДОЗИРОВНА: принимайте 100- перед трениров1СОЙ nри.мите до
едой, причем, один раз непосредствен­ 300 -мг Э1Сстра1Cmа 2-3 раза в день, 1000 -мг пчелиного ~ОЛОЧ1Са, чтобы

но перед трениров1СОЙ и один раз пря­ причем один раз непосредственно пе­ СО1Сратить nроду1СЦИЮ -молочной
мо перед сном. Через 6-8 недель приема ред тренингом. Через 6-8 недель при­ 1Сислоты и nовысить-мышечную вы­

нужно сделать-месячный перерыв. ема сделайте перерыв на -месяц. носливость. M&F

ЭКСТРАКТ КРАПИВЫ
Отвар крапивы в прошлом использо ­
вал и для борьбы с увеличением проста­
'IJbI и довольно успешно . Оказывается,

к рапива препятств ует превращению

тестостерона в дигидротестотерон, ко­

торый действует на предстательную


железу р азр ушительн о, ПрОВОljИрУЯ ее

рост. Сегодня экстр акт крапивы вхо ­


ди т в состав многи х гомеопатических

средств для людей пожилого возраста,


страдающих увеличением простаты.

Если препарат возьмется принимать


молодой человек, что уровень тесто­
стерона у него в крови объективно по­
высится. Причем, величину повыше­
ния никак нельзя объяснить одной
блокадой конвертаljИИ в дигидроте-

72 MUSCLE & FITN ESS N2 '1. 2000


лхимики прошлого были помешаны на открытия , казалось , ждали нас выше нуля. Нау­

А
поиске « философского камня» - маги­ ку , тогда еще совсем юную , будоражил жар
ческого вещества , которое превраща­ Солнца . Она не могла найти объяснения тайне
ло бы железо в золото . Они бесконеч ­ вечного горения. Телескопы фиксировали дале­
но разогревали и кипятили и нгредиенты , считая кие звездные вспышки , меняющие облик Вселен­
тепло главной силой преображения материи. В ной. Они волновали умы ученых чудовищными
самом деле , достаточно вскипятить воду , и она непредставимыми температурами.

перестает быть сама собой. Из носика чайника Ну а что интересного мог предложить холод ,
вырывается легкий прозрачный пар , совсем не отнимающий энергию и , в конечном счете ,
похожий на свою прародительницу. Мы привыкли жизнь? Наука считала его всего лишь полярной
к такой метаморфозе и перестали ее замечать , силой , уравновешивающей мироздание , своего
однако вообразите удивление первобытного че­ рода тенью вселенского животворящего тепла , и

ловека , впервые увидевшего , как огонь превра­ точно , как тень , безжизненной .
щает осязаемую воду в неуловимый туман ... Спу­ Мир перевернулся в конце прошлого века , когда
стя миллионы лет родилась наука. Она сформу­ усложнившаяся наука овладела сверхнизкими

лировала понятие температуры и провела водо ­ температурами. Ученые научились погружать ве­
раздел между теплом и холодом , пометив его на щество в бездну космического холода и стали сви­
градуснике разграничительным нулем . По обе детелями ... шокирующего чуда . Молекулы , состав ­
стороны нуля открылись новые и пока неизве­ ляющие сущность материи , постепенно замедляли

данные миры бесконечно растущих и бесконечно свой броуновский бег , пока не застывали беспо­
понижающихся температур .. . Самые интересные мощно в ледяном вакууме. Однако это вовсе не
означало конца эксперимента! Повинуясь неведомой силе , мо­
лекулы вдруг начинали заполнять узлы невидимой кристалли­
ческой решетки, формируя невиданно упорядоченные структу­
ры с такими же невиданными прежде свойствами ...

ДИКИЙ ХОЛОД!
Молекулы, построенные стройными рядами, понятно , несут в
себе огромный потенциал действия. Одно дело, обычное вза­
имодействие веществ , когда молекулы перемещаются хао­
тично и сталкиваются (взаимодействуют) произвольно , под­
чиняясь закону случайности , словно в лотерее. И совсем дру­
гое, когда гребенка молекул проходит по другому веществу ,
умножая число взаимодействий уже по иным, чисто матема­
тическим законам.

Теперь вы поняли? Спецы из МаслТек подвергли анабо­


лические компоненты сверхнизкому охлаждению . Конкрет-

••

наполняющей

но? Температура охлаждения составила минус 320 граду­


сов по Фаренгейту! Именно такая температура царит на по­
верхности Нептуна. В итоге планета представляет собой
исполинский шар из отвердевших газов . Так вот, низкотем­
пературное охлаждение привело к рождению принципиаль­

но нового феноменально мощного анаболического компо­


нента! Впрочем , нет. Исследователи из МасТек получили, в
общей сложности, 79 запатентованных новейших анаболи­
ческих компонентов взрывной силы! И объединили все в
одном препарате АНАБОЛИК ХАЛа, открыв тем самым ре­
волюционную эру крио -технологий в спортивном питании.
Точнее, компания МаслТек открыла новую эру мощнейших
безопасных анаболиков, действующих как стероиды уже
после первого приема , но не имеющих ни одного из по-
стыдных побочных эффектов синтетических цепторов , чувствительных к тестостерону!
половых гормонов! Когда открытие взялись проверять другие на­
учные институты , выяснилось , что за 16 недель
УБОЙНАЯ СИЛА! приема новый крио-анаболик способен увели ­
Вы знаете , сколько тестостерона производят по­ чить т.н . « поле мышечных волокон » на 16,8%! И
ловые железы? Верно , очень мало. Это защит­ это без всяких побочных эффектов! В самом де­
ная реакция природы. Тестостерон имеет выра­ ле , какой вред могут причинить организму ба­
женный психогенный эффект. Первобытный кол­ нальные аминокислоты , пусть и прошедшие че­

лектив никогда бы не сложился , если бы муж­ рез воздействие сверхнизких температур!


ские особи были представлены агрессивными
сексуальными психопатами , думающими только РАСТИ! БЫСТРО!
об одном ... Кстати, тестостерон, попавший в Казалось бы , на этом можно поставить точку и
кровь, активно уничтожается печенью. Так ска­ пустить препарат в продажу . Однако такой пре­
зать , ради дополнительной страховки. Поскольку парат стал бы невольным обманом потребителя .
тестостерон все-таки нужен , природа соединяет В самом деле , что толку в тестостероне , есл и
его с особыми белками крови . Такой « связан­ клетке недостает питательных веществ? Их по­
ный » тестостерон печени не по зубам. Однако и ставляет в клетку инсулин . А мешает этому кор­
мышцам он не нужен. Рецепторы мышечной тизол. Тестостерон всего лишь подает команду
клетки восприимчивы только к « чистой » молеку­ начать белковый синтез . Все остальное зависит
ле тестостерона. Наука называет такой тестосте­ от инсулина и кортизола .

рон свободным . Кстати, вы знаете, сколько у вас у среднестатистического качка инсулина ма­
ло , а кортизола всегда в избытке. Именно поэто­
му не растут даже те любители , кто истово пич ­
3а4 месяца приема препарат кает себя стероидами.
Искушенные в практике нашего спорта уче­
АНАБОЛИК HALO способен ные МаслТек взялись за создание активного
компонента , который бы блокировал секрецию
увеличить Т.н. «поле кортизола и , наоборот , повышал секрецию инсу­
лина. И опять он был найден на путях крио-тех­
мышечных волокон» на 16,8%! нологии! Взрыв тестостерона дополнился уси­
ленным транспортом в мышечные клетки глюко­

в крови свободного тестостерона? Менее 2% от зы и строительных аминокислот! Секреция кор­


его общего количества. тизола оказалась раздавленной!
А теперь о главном. Самый первый крио-ана­ Тут уж исследователей взял настоящий ку­
болик , полученный специалистами МаслТек, об­ раж! Похоже , сверхнизкие температуры способ­
наружил свойство , которое повергло научную об­ ны решить любую задачу! А как насчет клеток­
щественность в столбняк . Он увеличивал на по­ сателлитов?
рядок усвоение свободного тестостерона мы ­ Не каждый знает это название , поскольку
шечными клетками! Поверить в такое , и вправ­ клетки открыты совсем недавно . Их производит
ду, было невозможно. Дело в том , что тестосте­ спинной мозг , И это клетки « без лица » . Их цель -
рон не может проникнуть в клетку сквозь ее обо­ латать повреждения внутренних тканей . Если их
лочку . Сначала он должен подстыковаться к « позовет » печень , они станут клетками печени .

« щупальцу » клеточного рецептора. Число таких Если « желудок », то клетками его слизистой.
рецепторов ограничено , так что если вы рассчи­ Сигнал , как установили ученые , испускают
тываете повысить усвоение тестостерона , вам разрушенные клетки. В том числе и те , что вы
нужно ввести его в кровь дополнительно . Согла­ разрушаете в мышцах в процессе тяжелого тре­

ситесь , задачка простая, как дважды два . Пото­ нинга . Клетки-сателлиты спешат на помощь и
му кое-кто из качков и таскает с собой на трени ­ встраиваются в разрушенную мышечную ткань ,

ровку шприцы и ампулы . Но в том-то и дело , что образуя толстую многослойную заплату . Вооб ­
исследователи подвергли крио-обработке безо­ ще-то , на клетки -сателлиты приходится до 30%
бидное вещество аминокислотного состава! В нового мышечного объема , да вот проблема:
чем же секрет? Его разгадка удивила не мень­ клеток всем органам не хватает . Вдобавок , про­
ше , чем сам феномен . Оказалось , что крио-ана­ дукция таких клеток падает с возрастом . А те­
болик волшебно повышает число клеточных ре- перь слушайте : ученые из МаслТек создали по -
разительный крио-компонент , который за 28 дней уве­
личивает производство клеток-сателлитов на 100%!
И это не все! Вспомните , в состав препарата АНАБО ­
ЛИК ХАЛО входят удивительных крио-анаболиков!
...
- 18:.

-
•- -
•-
..- • ..• -
:
- . . - ..
79
Вашим мышцам остается только расти! БЫСТРО!

.. .. .

.: ВПЕРЕД. К МАССЕ!

.• •. .. . .
- :
• t:

•• -.. Итак , вы приняли АНАБОЛИК ХАЛО . В ту же секунду


вы чувствуете леденящий холод, как будто вам в горло
плеснули жидким азотом. А еще через секунду вы
ощущаете , как некая могучая сила вливается в ваши

За 28 дней приема препарат


АНАБОЛИК HALO увеличивает
производство клеток-сателлитов

на 100%!
вены и вместе с кровью разносится по телу , заполняя

его до самых кончиков пальцев . Действие АНАБОЛИК


ХАЛа началось!
Мы не случайно упомянули тут жидкий азот . Перво­
начально на все ингредиенты действуют сверхнизкой
температурой минус 320 градусов по Фаренгейту, близ­
кой к т.н. абсолютному нулю (не путать с нулем на гра­
дуснике!) Потом их подвергают еще одной охлаждаю­
щей процедуре под названием лиофилизация. Только
вообразите , вещество после такой обработки из твер­
дого состояния прямиком обращается в пар, минуя
жидкую стадию! Как раз в этом и кроется секрет сверх­
быстрого воздействия препарата. Мышцы впитывают
пар как промокашка! И , наконец, еще 3 часа компонен ­
ты выдерживают в ванне с

жидким азотом при темпера­

туре минус 150 градусов по


Фаренгейту!
Короче, вам остается
только качаться! Все ос­
тальное сделает за вас

АНАБОЛИК ХАЛа! Самый


мощный анаболический сти­
мулятор в новейшей исто­
рии цивилизации! Вдобавок,
кроме быстрого роста мышц
он не имеет других эффек­
тов. Разве что зверски по­
вышает либидо. Согласи­
тесь, раньше нам приходи­

лось платить за большие .


мышцы совсем иную и, увы,

неоправданную цену ...


Среди силовиков приседания всегда
СЧИТЗАись главным оgеночным упражнени ­

ем, наравне с толчком, жимом стоя и рыв­

ком. Приседаниями меряли общую силу


мускулатуры. Это уж потом культуристы
превратили приседания в упражнение для

ног. Несмотря на то, что время пополнило


арсенЗА бодибилдинга другими движения­
ми (жимом ногами, приседами в Смите,
разгибаниями и сгибаниями ног), приседа­
ния остаются наипервейшим инструмен­
том тренинга. Более того, в бодибилдинге
пробивает себе дорогу новая методическая
идея, предлагающая использовать приседы

для накачки общей мышечной массы тела.


Почему же приседания остаются но­
мером первым? Секрет в том, что у этого
упражнения есть неоспоримые преиму­

щества перед остальными движениями.

» Укреппение связок. Когда вы присе­


даете глубоко, до пола, связки мышg ног
натягиваются. Вытяжение связок стиму­
лирует два проgесса: накопление в связках

коллагена и накопление эластина. (Это


спеgифическая реакgия любых мы шеч­
ных связок на растяжение . ) Первый уве­
личивает связки, делает их ТОЛllJе и шире .

Второй повышает эластичность связочных


тканей. Последнее особенно важно. Когда
вы приседаете глубоко регулярно, то эла­
стичные связки ле гко растягиваются и по­

сылают в мозг сигналь!, вызывающие ре­

акgию повышения синтеза коллагена. Та­


ким образом, чем дольше стаж приседа­
ний, тем прочнее и ТОЛllJе ваши связки.
Крепкие связки повышают выходную
мощность мышечного сокращения . В ито-

86 MUSCLE & F ITNESS N~1 , 2008


Сделайте мощный вдох ,
чтобы раслравить реберный
каркас грудной клетки и сделать
его дополнительной опорой прямому

позвоночнику. Одновременно
напрягите пресс. Это приведет
к рефлекторному сокращению мышц­
сгибателей таза, которые помогут
стабилизации тазобедренных
суставов . Спину держите прямой.
СТОЙКА
Поставьте ступни на ширину
чуть шире плеч и разверните

носки наружу. Такое положение стоп


упрочит стойку и облегчит удержание
равновесия . Однако данная стойка
подходит далеко не всем.

Индивидуальные особенности
строения таза , возможно , вынудят

вас поставить ступни широко.

Используйте ту позицию ступней,


которая вам наиболее удобна .
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
Если вы опустите подбородок,
это вызовет рефлекторный
наклон корпуса вперед , что

недопустимо . Наоборот, поднимите


подбородок . Тогда вам будет проще
удерживать спину прямой . Прямая
спина страхует поясницу от травмы.

Научные исследования показывают,


что опущенный подбородок
увеличивает наклон корпуса

вперед на 8%.
БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЯСНИЦЫ
Пока вы держите спину
прямой, нагрузка равномерно

распределяется по всему

позвоночному столбу. Стоит


нам наклонить корпус вперед ,

как нагрузка закономерно съезжает

на область поясницы. Это может


привести к травме. Таким образом ,
уже в исходном положении вам

нужно зафиксировать прямую


позицию спины и сохранять

ее до конца сета.

88 MUSCL E & F IT N ESS N2'.2008


ге сила и массы мышч ног под действием
глубоких приседаний неуклонно растет .
» Укреппение копенного сустава.
Поскольку связки мышч ног облегают
коленный сустав (см. рисунок), то утол­
щение и расширение этих связок при­

водит к формированию вокруг колена


своего рода обжимающей силового ман­
жеты. Она укрепляет коленный сустав и
повышает силовой результат в приседах.
(Вспомните аналогичный эффект бин­
тования коленей!) Нужно учитывать,
что частичные приседания до параллели

бедер с полом связки не укрепляют, а


потому и не "усиливают" ваши колени.
» Высокий тренировочные эф­
фект. Трудно поверить, но мощность
мышечного усилия при подъеме из

приседа выше, чем при выполнении

толчка и рывка! Так что воздействие


приседаний на мускулатуру тела спра­
ведливо считается бесконкурентным.
Приседания - это самое сложное, а по­
тому самое эффективное упражнение.
» Рост МЫШЦ. Как известно, вы под­
нимаетесь и з приседа силой мышч пе­
редней поверхности бедра, а опускаться
вам помогают мышчы задней поверхно­
сти. Изолированый тренинг этих мышч
нередко приводит к их дисбалансу.
Приседания одинаково нагружают те и
другие мышчы и развивают их исклю ­

чительно гармонично . В итоге вы полу­


чаете ноги, которые не имеют огрехов.

Благодаря приседам, все мышчы ног,


включая ягодичы и икры, прибавляют
массу равномерно. Как раз это и нужно
культуристам. Все прочие упражнения
для ног обязательно ставят акчент на ка­
кой -то одной мыше'IНОЙ группе.

ИСКУССТВО ПРИСЕДОВ
Выражаясь языком кинезиологии, присе­
дания - это сгибания коленных суставов
при удержании отягощения на плечах .

Однако в упражнении задействованы не


только мышечные группы, обслуживаю­
щие колени, но и мышчы корпуса. Они
удерживают корпус прямым, сопротивля­

ясь вектору СИЛЬ!, исходящему от штанти,

который норовит наклонить корпус впе­


ред. то статическое напрюкение мышч
верха тела сковывает грудную клетку и за­

трудняет дыхание. Чтобы преодолеть со­


противление, сердечнососудистая система

наращивает усилие, точно при беге. По


этой причине после приседов вы дышите
тюкело, как будто преодолели стометров­
ку. Общий расход калорий возрастает. В

90 MUSCLE & F IT N ESS N21 . 2008


~
. ,;
, w
. . ,
среднем, приседы расходуют на 500/0
больше калОРИЙ, чем жим ногами.
Казалось бы, участие в упражнении
огромного массива мышg верха и низа

тела превращает выполнение приседов

в трудное искусство по примеру толчка

или рывка. Однако на самом деле все


обстоит наоборот. Приседания - это
простое упражнение.

Тем не менее , эксперты советуют


новичкам сначала разучить технику

приседов без штанги. Это связано с


тем, что многие новички имеют закре­

пощенные тазобедренные и голено­


стопные суставы. Другая болезнь но­
вичков - утрата эластичности и укоро­

чение биgепсов бедер. Все это может


серьезно исказить технику приседаний .
Итак, поставьте позади себя скамью
и сgепите ладони на затылке . ЛОКТИ ма­
ксимально разведите в стороны, чтобы
развернуть грудную клетку. Удерживая
корпус прямым, садитесь на скамью .

для этого вам придется слегка подать таз


назад. Это и есть главный элемент техни­
ки приседаний. Такой прием помогает
удержать корпус прямым. В противном
случае опускание в присед объективно
вызовет наклон корпуса вперед . Н агруз­
ка на поясниlJY станет чрезмерной и мо­
жет повлечь за собой травму. Кстати, ес­
ли вы не отведете таз назад , ваши колени

в приседе выдвинутся дальше носков

ступней. Это совершенно недопустимо,


поскольку влечет за собой гарантирован­
ную травму коленей . Ваши колени не
должны пересекать воображаемую ли­
нию, проведенную от носков ступней
вертикально вверх. Если выполнение
этого условия ограничивает амплитуду

движения приседов, и вы не можете

присесть даже до параллели бедер с по­


лом, опускаться ниже не следует. Это го­
ворит о крайне жестких, не умеющих
растянуться биgепсах бедер. Приседай­
те, как выходит. Одновременно делайте
упражнения для повышения эластично­

сти биgепсов бедер и общей подвижно­


сти тазобедренных суставов. Со време­
нем глубина приседов возрастет.

TOnbKO ВПЕРЕД!
При седания - самое нелюбимое уп­
ражнение среди любителей. Причина в
том, ЧТО в этом упражнении приходит­

ся вкалывать по-настоящему . При седа­


ния не знают компромиссов. Либо ты
берешь верх над штангой, либо она хо­
ронит тебя под собой. Тем не менее, на-

92 MUSCLE & F ITNESS N2'1.2008


Больше того, эксперты советуют люби­
телям свести тренировку ног к одним

приседам, исключив любые другие уп ­


ражнения . Поверьте, в итоге вы получи­
те более впечатляющий результат, чем
от комплекса из 3-4 упражнений. rлав­
ное - неуклонно наращивать трениро­

вочные веса! Опытные атлеты учат: не


нужно считать приседы упражнением

для мышч ног. Это путь в тупик. Иначе


приседания превратятся в тошнотвор­

ную выматывающую рутину . Вместо


этого отведите приседаниям отдельный
тренировочный день и приходите в зал,
чтобы качнуть совокупную мощь своего
тела. Вообразите себя пауэрлифтером!
Соревнуйтесь с собой' Пытайтесь по­
ставить рекорд! Полюбите борьбу за си­
ловой результат! А про ноги забудьте . В
самом деле, когда звероподобный сило­
вик поднимается из приседа со штангой
в полтонны , каждому понятно , что сила

его ног - это только половина успеха.

Аругая половина скрывается у него в го ­


лове и сердче. M&F
~ II~ J\ИдЕР ПРОИ3ВОАСТВА СПОРТИВНЫХ ТРЕНдЖЕРОВ-

I
/=;1 " IR I
n t е г n а t i о n а l
Ф
ПРОРОК В СВОЕМ ОТЕЧЕСТВЕ

LI.II.u.;:LI:.&.J.I.::t.:I~.а:.....~ Линия элитных тренажеров ДЛЯ профессиональных залов атлетизма и фитнес клубов. Включает более БО-ти тренажеров и скамеек.
{.

mj]]mШП]]J~i!l1~'~ Комплекс из 18-ти тренажеров на свободных весах, оснащенных устройством облегченного старта •

• •
~1..I1J~.:.u"""' Спортивно-тренажерный комплекс ДЛЯ оборудования коммерческих залов малой площади, фитнес клубов, салонов красоты.

Универсальные тренажеры ДЛЯ дома, офиса, дачи. (22 тренажера)

1&.I.......:I::6:1лиНия кардио-тренажеров для коммерческого использования. (Великобритания).

j •

Грифы, штанги, гантели, гардеробные скамьи, столы массажные, столы для армреслинга.

125414 г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8 ., м. «Речной Вокзал». Тел: (495) 969-21-87,451-94-09,455-00-06


spoгt@orc.ru www.v-spoгt.ru
Москва ТК «Зенит»: м. «Сокольники», Сокольническая площадь д. 9, корп. 1. Тел: (495) 269-73-32,651-09-16
ПРЕДСТДВИТЕЛЬСТВД
Альянс-Спорт Москва (495) 613-83-85 Калининград (40159) 3-23-14 Пенза (8412) 32-54-31
Астрахань (8512) 74-04-84 Казань (8432) 40-71-90 Самара (846) 270-37-55
Белгород (4722) 33-68-77 с.-Петербург
Комсомольск-на-Амуре (4217) 591-130 (812) 937-30-05
Волгоград (903) 317-91-62
Кемерово (3842) 59-75-04 Сыктывкар (8212) 26-27-26
Владимир (4922) 370-730
Краснодар (861) 268-03-53 Тюмень (3452) 47-23-40
Дагестан (8723) 10-41-09
Екатеринбург (343) 219-41-50 н . Новгород (8312) 51-99-44 Уфа (3472) 93-17-93
Иваново (903) 878-21-31 Пермь (3422) 18-23-23 Челябинск (3512) 78-84-12
Группа Компаний «Мнтер Атлетика»:
Украина, г. Киев (пгт. Буча), ул . Артема. 17/24, теЛ/факс: +38 (044) 462- 2-462, 592-0033 . Украина, г. Киев, УЛ. Мельникова, 48, тел/факс: +38 (044) 483-1367,483 -2451 .
E-mai!: info@interatletika.com Internet: www.interatletika .com
AoporAR РЕДАКЦИЯ, ширение спины. Тяги штанги, ганте­
лей и блочные тяги узким хватом тут
у.меня за плечами 7 лет тренинга.
не годятся. Тебе нужны широкие тя ­
Я хорошо раск,ачал рук,и
ги. Только они делают спину шире.
и грудь. Однак,о со спиной ничего не
Начинай с "широких" подтягиваний,
выходит. Ник,ак, не MOry сделать ее
а потом переходи к экстремальным
широк,оЙ. Как, бы тяжело я ни
тягам в наклоне широким хватом.
тренировался, nрогресса нет. Я
Следующее движение - верхняя тя­
следую nрограм.медорианаятса U1"V
OKMi
I>\Si1-t. е, I-It.КЛОl-lt '" 9Кl>\рtМt.Л\:>I-I\:>IМ
га, тоже широкая. Она попутно на­ I!>t'"ОМ - 1-лt.е,I-I\:>I.:I " 1-I ,"I>\ V ,,\Мtl-l l>\
u к,ачаю спину вместе
гружает большие круглые мышgы, Vt.'"'" " Vtl-l"Si ,"\'\"1-1\:>1.
с бицепсом.
которые добавляют спине эпической
мощи. Последняя тяга выполняется
прямыми руками стоя . Аанное уп ­ &bIno
СИbl1108! .
ражнение приgельно действует на са-
~ (,-8
дороrой "ИТАТЕПЬ, мый низ широчайших. Суть в том,
Да, мы тоже уважаем Дориана, как, чтобы заставить работать широчай­
., ,
впрочем, и его тренировочные методы. шие сверху донизу.
., ,
Однако то, что помогло ему, не обяза­ И еще. Ты делаешь слишком мало
тельно поможет тебе. Как-никак, ты­ сетов. Да, это изюминка системы
не его единоутробный близнеg. Следуй I Аориана Ятса. Но если метод не сра- '. . . . . . . .,.. . . . . ..
своим путем. Дориан поймет твое от- . ботал, пора пере ходить к другому. AEnAI7I ТАК!
ступничество. Мы рекомендуем удвоить число се­ VПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ.

Итак, про спину. Комплекс, кото­ тов, а TaIOKe повысить число повто­ • < Широние подтягивания 3/8-1 О
рый ты копируешь, делает акчент на ров до 10-12. В тяжелом силовом Тяга в нанлоне 3/6-8
нижнюю область широчайших. Види­ стиле выполняй только широкую тя­ широним хватом

Ujиронаяверхняятяга 3;'10-1
мо, у Аориана были с этим проблемы . гу к наклоне. Это правило без исклю­
Тяга прямыми рунами 3/10-12
Ну а твоя главная задача - это рас- чений.

100 MUSCLE & F ITNESS N2 .... 2008


сете меньше 5 повторений.
AoporAR РЕДАКЦИЯ.
Чтобы повысить результат в жиме
движение, поскольку оно воспитывает

мощностные свойства ГРУДНЫХ МЫШIJ.


Вот YJlce .много лет делаю JICUМ
лежа, нужна про грамма прогрессивной Как раз мощностные качества и помога­
леJlса с одним и тем Jlce весам.
интенсивности . Ты будешь ступенчато ют поставить разовый силовой рекорд.
Много раз пытался тренировать­
повышать рабочие веса и одновремен­ Вторая тренировка включает еще и пару
ся на результат в mяJlCелам
но снижать число повторов. Ну а черед ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений, рассчитан­
силовам стиле, но ни'Кл1СОЙ
пробы сил наступит ТОЛЬКО в самом НЫХ на отдель! ГРУДНЫХ МЫШIJ, получаю­
nрибав1СИ веса не получил.
КОНlJе программы. щие минимум нагрузки в базовом жиме.
Вот .моя трениров1Са грудных
Аанная про грамма ВКAJочает 2 тре­ Следуй плану в течение 9 недель. В
.мышц. Я nровож:у ее по средам.
нировки в неделю. Это самый продук­ КОНlJе тренинга протестируй свой но­
тивный метод увеличения силы. вый рабочий вес. Как известно, он со­
дороrои ЧИТАТЕПЬ. Итак, в понедельник ты будешь делать ставляет 60-75'10 от разового максиму­
ВОТ в чем дело: ты делаешь слишком ма­ комплекс, состоящий из одного упраж­ ма. Ну а поскольку РМ вырос, то боль­
ло повторов в жиме лежа. Что же касает­ нения, - жима лежа. Через 3-4 дня (до­ ше станет и рабочая нагрузка.
ся жима гантелей и наклонного жима в пустим, в четверг или ПЯТНИIJY) на
Смите, то в смысле накачки СИЛЫ - ЭТО второй "легкой" тренировке жиму
вообще пустая трата времени. К тому лежа будут аккомпанировать
же, если сло)кить, получается ни много вспомогательные упражнения.

ни мало 18 сетов . Это еще одна ошибка. Открывают тренировку взрывные


Силу большим объемом тренинга не ка­ отжимания, когда ты так сильно

чают. Но самая главная ошибка, повто­ отталкиваешься от пола, что мо­

рим, - ЭТО малое количество повторов. жешь произвести ладонями хло­

Ааже пауэрлифтеры , и те редко делают в пок в воздухе. Это обязательное

ЦII\оды 1\0&1:>1" "'11\ 1:> Р"доч"'t &t"" & Ж"'Мt лtЖ"1


II\ рtи",р'(ц 'l-P,(~I:> ~ &" Ж~ Ы & и t~tлю .

MUSCLE & F IT N ESS 101


AoporAR РЕДАКЦИЯ, совсем иначе, по принgипу приоритета. редние и задние пучки уже не смогут

я тренируюсь уже около года. Вот схема нужного тебе сплита: поне­ ассистировать средним пучкам в пол­

Все .мышцы хорошо откликаются дельник - грудь, триgепсы; вторник - ную силу. Таким образом, воздействие

на тренинг. краме дельт. Я трени­ ноги; среда - отдых; четверг - дельты и гантельных жимов на средние пучки бу­

рую дельты после грудных трапеgии; пятниgа - спина, биgепсы. дет прямо-таки бомбовым. Правда, тут

в nонедельник. Вот .мой камnлекс. Ты понял? Аельтам нужно посвятить от­ нужно сделать важную оговорку. )Ким
дельный тренировочный день. Но это не гантелей отправляет нагрузку в средние
все . Чтобы дельты" заиграли" , ты должен пучки только в том случае, если ты дер­

дороrой ЧИТАТЕПЬ, экстремально раскачать их средние пуч ­ жишь локти точно в стороны. Запомни!
С одной стороны, тренировать дельты ки. Ну а твой комплекс нагружает, точ­ Следующие движения - тяга к под­
после грудных мышg разумно. В жимо­ нее, перегружает только передние. бородку и разведения в стороны. Это
вых движениях дельты принимают самое Итак, мы начинаем наш комплекс еще два последовательных удара по

активное участие. Они разогреваются, базовым жимом с груди. Однако такой средним дельтам. Ну а завершают ком­
наполняются кровью. Отпадает нужда в жим нужно обязательно дополнить жи­ плекс разведения в стороны в наклоне

предварительной разминке, так что уже в мом гантелей. Секрет в том, что жим с для задних пучков дельт.

первом упражнении для дельт ты мо­ груди - это отличное упражнение, ко­ Казалось бы, наш комплекс оставля­
жешь применить солидные веса. Однако торое действует на все три пучка дель­ ет передние дельты вообще без работы.
явное отсутствие отдачи говорит о том, товидной мышgы . Ну а жим гантелей Но это не так. Во-первых, серьезно на­
что дельты - это твои "слабые" мышgы. преимущественно нагружает средние гружают передние дельты жимы с гру ­

Такие мышgы качают пучки, которые и ди. Во-вторых, тренинг грудных мышg
расширяют плечи. тяжелыми жимами и без того перегру­
Авойная польза в жают п ередние дельты . И это нужно
том, что уставшие учитывать, чтобы в нагрузке не было
от жима с груди пе- пере бора.

&bIno

tlиКЛОНН\::>\~ жцм лtжи1 t-t'мИ/С, - & r.OI!>M.

Жцм 1-t.Н'мtлt~ лtжи1 t-t'мИ/& -10 r.oI!>M.

tlиКЛОНН\::>\t РИ>l!>t~tНЦSi1 t-t'мИ/& -1 о r.OI!>M .

Жцм LI.\'мИН'l-ц t-ц~Si 1 t-t'мИ/с, '- & r.OI!>M.


(t- 'l-Р'1~ц)
l1o~1:>tM\::>\ I!> t-м орон\::>\1 t-t'мИ/& -1 о MI!>M.

l1o~1:>tM\::>\ r.tpt~ t-оSо~1 t-t'мИ/& -10 r.OI!>M.

4... oIiI>\ Р&'lo\(&'Ц&'''''' щ\.\ро\(\.\t "лtЦ \.\, Ж\.\М ,Щ"'&'''1-\.\ "'1)1("0


одй,&. ... tл""о ~о"ол"\.\ ... ,, )I( \.\МОМ 1-&." ... tлt\.\.

102 MUSCLE & F IT N ESS N!'1.2008


AoporAR рЕДАКЦИЯ,
По.могите! НИКДК; не растут ноги!
тренирую их крайне тяжело
к;а:ждую nятниu;y. Воm.моЙ
к;о.мnлек;с.

AoporoM ЧИТАТЕnЬ,
Первый минус - это тренинг ног в
пятничу. Ты ПОРЯДКОМ устал, ведь на­
верняка уже успел провести 2-3 тяже­
лых тренировки других мышечных

групп. Аа и вообще организм заметно


теряет силы к кончу недели. В итоге
тренировка в пятничу пон еволе стано­

вится халтурной. Если тебе нужно уве­


личить общую массу ног, тренируй их в
самом начале недели в понедельник. И
второе: обязательно делай приседания.
Альтернатив ы этому упражнению нет.
Если никак не идут приседания со
штангой, приседай в Смите. А теперь о
самой методике тренинга. Ты делаешь
в сете мало повторов. Это автомати'!е­
Чмод\:>l mt.Kl-"ММI>НО "IМ.Л"Ц"МI> Од"tм НО'1-, дtз> I'\P"l-t~t.Н".:I
ски означает, что ты применяешь кри ­ Ht одо.:lМ "l-I> . АЛl>мtРНt.М"51>1 9МОМ"I "Il'\рt.ЖНtН"Ю HtM .
тические веса . Однако опыт показ ыва­
ет, что такой тренинг дает отдачу лишь
незначительному числу любителей. Бо­
лее эффективно большое число повто­
рений в сете . Один из величайших
&ыnо
культуристов э похи Арнольда Том
П латч имел чудовищные объемы ног,
которые никто так и не смог превзой­
"-" ж'""м н 01-,", М "" J ~t'rл,",1с, ~оt>'rл .
ти . Он утверждал, что малое число по­
второв в любом упражнении для ног - (~ v'"' ~1-""д,",H""~ НО1- J ~t'rл,",18 ~оt>'rл .
с.1-""д,", н ""~ J~t'rл,",18 ~оt>'rл.
это пустая трата времени и сил.
НО1- Лtж,",
Одно упражнение для бичепсов бе­
дер - это мало. Фундамент накачки би­
110~1?tM 4 ~t'rл,",18 -1 о ~оt>'rл •
чепсов бедер - румынская становая.
Н'"' HO~K"" ~'rлО~
.,.
Однако ее нужно дополнить сгибания­
ми ног лежа, стоя или сидя. То же самое
касается ИКр. Помимо подъемов на нос­
ки стоя делай и подъемы сидя, причем,
только в много повторном режиме. Та­
кие подъемы избирательно нагружают
камбаловидную мыш чу, которая залега­
ет под икроножной. Ч ем она больше,
тем больше будут твои голени.
Следуй нашей программе в течение Румынсная становая 3 / 10-12
6-8 недель. Каждые 2 недели пытайся Сгибания ног лежа 3 / 15-20
повысить рабочие веса на 2,5-5 кг. П о­
Жим носнами 3/12-15
том обязательно сделай полный пере­
Подъем на носни сидя 3/20-25
рыв в тренинге ног на 10-1 4 дней.
MU SCLE & F ITN ESS 103
AoporAR рЕДАКЦИЯ.
За истекший год я серьезно прибавил Macq, однако вместе с 'мышцами
получил и nрибавк:у :жира. Пытаюсь избавиться от жира, но пока дела
идут туго. несмотря на то, что все, казалось бы, делаю по правилам.
Сел на жесmк:ую диету. перед силовы,Ми тренировками в nонедельник, среду
и nятниUJ! nрово:жу интенсивные 30-'минутные кардио-сессии
00% от МП). Понизил рабочие веса и перешел на 15-20 повторов в сете
во всех упражнениях. Хотя тренируюсь в таком режиме уже 'месяц,
вG.t.1-~11 ~tл,," K" P ~IAO ~о"лt G-ЦЛОе,о"
не сбросил и одного килограмма. Mpi-Нt.,,- f'О&К U. , (, I-\ ,," Hc, oSopOM .

&bIno
дороrой ЧИТАТЕnЬ.
Твоя первая ошибка - это проведение
кардио - сессии перед силовыми трени ­
110Нt~tл\:>Н"К 10 M"H.Kc.p~"o (70% оммт
ровками. Эффект аэробики состоит в
том, что она стимулирует секреLJИЮ
'p,,\~\:>, МР"",t~t-, ~ptt-t-(1) - ~O _~oe.MOPOe. р, t-tМt)
гормона роста ( Г Р) . Этот гормон не (pt~c. 10 M"H . Kc.p~"C? (70% 01:>\ М11)
о ч ень -то важе н для мы ш ечного роста,
Дtл\:>м\:>\, ~~"H.f\ , _Q""'t~t-__
однако он обладает сильнейшими " жи­
росжигающими" свойствами . Так вот,
(1) - ~O ~0e. ..... 0(Z.()e. е. t-f-.Mt)
секреLJИЯ ГР под действием аэробики 11~MH"",c. 10 М"Н . _ Kt.P~"Q (7.0% _0\',\ мт .
многократно возрастает , если аэробику
-н 0'1-" , LoIкрЫ, ~ptt-t-( 1.) -100 ме.морое._ е.._ t-tмt)
проводят после силового тренинга. Н о и
это не все. Ты пишеш ь , что ПРОДОЛЖИ­
тельность твоих кардио- сессий равняет­
ся 30 минутам. Этого не хватит, чтобы
сжечь большое число калорий . Твоя
кардио-сессия долж н а пр одолжаться не

менее 45 минут., Но даже при такой 1.......


длительности кардио 3 занятий малова­
то. Ч тобы аэробика " сработала" , прово ­
ди ее не менее 6 раз в неделю.
В дни отдыха между силовыми трени­
ровками делай интервальное кардио. Ао 45 мин. интервального кардио до завтрака 1 ,2
завтрака езжай в фитнес-клуб и упраж­
СРЕДА
няйся не менее 45 минут. Ао завтрака не
значит на пустой желудок Перед сесси -
ей прими 1О г сывороточного протеина и
6 г свободных аминокислот. Это помо­
жет тебе" сжечь" жир, сохранив МЫШLJЫ. ЧЕТВЕРГ

А теперь о силовом тренинге. Аа, это ПЯТНИЦА


верно : большое число повторений сжи­
гает больше калорий. Однако большие
веса сильнее "раскручивают" метабо-
лизм. В организме ускоряется все,
СУББОТА
включая сжигание жира. Чтобы извлечь
пользу из обоих режимов тренинга , их
нужно чередовать. Одну неделю трени­
руйся с малыми весами и большим чис­
лом повторений, другую - с большими
весами и малым числом повторов ...
Невзирая на вес, всегда отдыхай между
сетами не более 1 минуты! M&F

104 M U SCL E & F ITNESS N21 . 200B


ПИТАНИЕ

КРИСАЦЕТО
ЭРИК BEnACKEC

Хотите прорисовать мышцы?


Никаких жестких диет! Последуйте
нашим простым диетическим

рекомендациям, и вы у цели!
ИЛЛЮСТРАЦИИ БРЭДА УОЛНЕРА

110 MUSCLE & F ITNESS N!'I . 2008


В Европе есть музей средневеl<ОВЫХ ПЫТОI<. Го­
ворят, неl<оторые падают перед ЭI<спонатами

в обморок. Сотрудники музея уверяют, что более


полной коллекgии у)касов нет нигде в мире. Одна­
ко они ошибаются. Их перечень не полон. Там не
хватает диеты культуриста. Той самой диеты, кото­
рая доводит нервы до белого каления, заставляет
СI(андалить с самыми преданными друзьями И да­

)ке разрушает семейные узы. Неу)кели и вам, лю­


бителю, нул(но пройти через весь этот ад ? Вовсе не
обязательно! Спешить вам некуда. Сроки соревно­
ваний не под)кимают. TaI( что вы мо)кете восполь-
V 11 '-' II V

зоваться rgадяrgеи долгоиграюrgеи методикои.

Леред вами 12 диетических рекомен ­


даlJИЙ ведущего спеgИЭАиста в области
спортивного питания Криса AgeTo. Не­
У1(оснительно следуйте им в течение
продолжительного времени, и вы уви ­

дите, как жировая прослойка на ваших


МЫШlJах начнет неуклонно таять. Крис
Ageтo ручается за результат своим ми­
ровым авторитетом!

УГЛЕВОДЫ
1)
ПЛЮС ...
» Если вы тяжело тренируетесь,
то наверняка много едите, В том числе, уг­

леводов. С одной стороны, в этом нет ни­


чего страшного, ведь углеводы - это ос­

новной источник энергии для физических


упражнений. Однако , с другой стороны,
углеводы реально угрожают лишним ве­

сом. Ааже "медленные" , поскольку, в ко­


нечном счете, им суждено превратиться в

ту же самую глюкозу , которую инсулин

обращает в ПОДКОЖНЫЙ жир. Наука уста­


новила, что отложение жира зависят о

скорости поступления глюкозы в кровь .

Так что вот вам самый первый совет : ешь­


те углеводы совместно с протеином. Белок
замедляет всасывание глюкозы в кровь.

112 MUSC L E & F ITN ESS N21. 2000


) ПЕЙ ВОДУ,
ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ!

4) МЕНЬШЕ ЖИРОВ!
» Жиры, конечно же, нужны орга­ отложения. Итак, замените говядину
низму, однако уж слишком много в них куричей и рыбой, а молочные продук­ » Завтрак - это ваш главный прием
калорий. В 1 грамме жиров содержит­ ты пусть будут обезжиренными. Пот­ пищи. Знаете почему ? Завтрак про­
ся 9 калорий против 4 калорий в грам­ ребность в жирах восполняйте полез­ граммирует темп дневного метаболиз­
ме углеводов и протеина. Так что если ными ненасыщенными жирами из аво­ ма. Если вы утром съели мало, метабо­
вы заинтересованы в приличном мы­ кадо , орехов и рыбы. Эти жиры не от­ лизм падает. Это означает, что за день
шечном рельефе, потребление жиров кладываются и без остатка расходуются больше сахара превратится в жир. И
нужно сократить. Особенно насыщен­ в качестве "топлива". На жиры должно наоборот, плотный завтрак повышает
ных, из молока и мяса. Именно они в приходиться не более 15-20% калорий скорость обмена. Вдобавок за обедом
первую очередь и пополняют жировые суточного р ачиона. вы съедите меньше. Сразу несколько
научных исследований показали, что
высококалорийный завтрак сокращает
прием дневных калорий почти на чет­
5) ТВОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
верть! Кстати, как бы много вы ни съе­
» Главное лравило бодибилдинга лорий. А если бутерброда под руками ли на завтрак, ваши жировые отложе­

гласит: есть нужно 5-6 раз в день. На нет? Как раз на такой случай и приду­ ния не пополнятся. Сгорит все! Что
первый взгляд кажется, будто следовать маны углеводные и белковые плитки. А есть на завтрак? Нет ничего лучше яич­
этому правилу невозможно. Вы работа­ еще есть заменители питания. И не ничы из 4-6 яич с овощами! К яичниче
ете, учитесь ... Н ередко вы вообще не нужно думать , будто это какой-то хи­ добавьте чельнозерновую булочку с
успеваете пообедать. Между тем, про­ мический суррогат. Три года несколько джемом, банан или яблоко. Помните,
пуски еды приводят к падению уровня тысяч английских женщин добровольно на завтрак должно приходиться не ме­

сахара в крови, а вслед за этим начина­ принимали заменители питания, и ме­ нее трети всех калорий вашего дневно­
ется секречия катаболических гормо­ дики не нашли никаких негативных п е ­ го рачиона. А вот в обед съедайте по­
нов, разрушающих мышечную ткань. ремен у них в здоровье . Так что вот вам меньше. Считать обед главным прие­
Всего этого не случится, если вы вовре­ выход: накупите плитки и пакетики за ­ мом пищи - это анахронизм, который
мя съедите простой бутерброд с мясом менителей питания. В итоге режим ва­ перекоче вал к нам из времен, когда

и зеленью, "весящий" всего-то 100 ка- шего питания станет образчовым. еще не было фитнеса.

MUSCLE & FITNESS 113


7) ДОБАВКИ,
ПЛИЗ ...
» Если вы хотите
навсегда, вам нужно растить свои мыш­

чы. Мускулатура - это самый энергоем­


кий орган на теле человека. Чем больше
ваши мышчь!, тем больше они потреб­
ляют калории. Учтите, что калории нуж­
ны МЫШl)ам дюке, когда вы спите или

смотрите телевизор. В МЫШl)ах ежесе­


кундно протекают миллионы биохими­
ческих реаКl)ИЙ, требующих энергии.
Благодаря большим МЫШl)ам метабо ­
лизм ускоряется, а это еще один шанс

сбросить лишний вес . Вывод? Качайтесь


эффективно! Помогайте себе анаболиче­
скими добавками ! На первом месте тут
донаторы азота, аминокислоты ВСАА и
креатин. Знаете почему? Все эти добав­
ки дополнительно "сжигают" жир. Ао­
наторы азота усиливают секреl)ИЮ "жи­
росжигающеro" гормона роста, ну а
ВСАА и креатин сами по себе уничтожа­
ют подкожный жир. Вот схема: 3-5 г ар ­
гинина перед завтраком, за полчаса-час

до тренинга и за полчаса-час до отхода ко

сну; 3-5 г ВСАА дО завтрака, 3-5 г прямо


перед тренингом и столько же сразу по­

сле тренировки, еще 3-5 г ВСАА нужно


принять вечером; 3-5 г креатина прямо
перед тренировкой и сразу после нее.
При поддержке : Федерации культуризма России, Федерации культуризма Москвы, Федерации фитнеса России, Федерации
пауэрлифтинга России, Антидопингового комитета России, Института питания РАМН, Олимпийского комитета России, Московского
научно-практического центра спортивной медицины, Российского федерального агентства по физической культуре, спорту и
туризму, ВНИИФК, Private Trainers Аssосiаtiоп (РТА) - IFBB - США, Iпtегпаtiопаl Sports Science Association (ISSA) - США, Аmегiсап
College of Sports Medicine (ACSM) - США, Iпtегпаtiопаl Society of Sports Nutrition (ISSN) - США, Life Extension Foundation (LEF) - США

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


профЕссионАльныx ТРЕНЕРОВ

• САМЫЕ НИЗКИЕ ЦЕНЫ В РОССИИ

• ШИРОЧАЙШИЙ АССОРТИМЕНТ

• ТОВАР ВСЕГДА В НАЛИЧИИ В МОСКВЕ

• ВСЕ ПРОДУКТЫ ТОЛЬКО ОТ ОФИЦИАЛЬНЫХ ДИЛЕРОВ

• ДОКАЗАННЫЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ

• ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ

КОНСУЛЬТАНТЫ:

МИХАИЛ КЛЕСТОВ (МОСКВА)


Мастер-тренер спортивного комплекса «Альфа-фитнес».
Главный врач Сборной Москвы и Московской области по бодибилдингу
и фитнесу. Стаж тренерской работы более 1б лет. Высшее медицинское
образование, специализируется в области эндокринологии. Эксперт-кон­
сультант по вопросам спортивного питания и методике силового тренинга.

АЛЕКСАНДР ЧЕРЕПАНОВ (САНКТ-ПЕТЕРБУРГ)


Судья международной категории

Руководитель проекта - АЛЕКСАНДР ФЕДОРОВ


Абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, IFBB Рго

www.gympro.ru Телефоны: (495) 660-39-29,


info@gympro.ru 8 921 966-69-62 (СПб)
Чем больше у вас мышц,

тем выше темп вашего

метаболизма . Тем меньше

на отложение жира.

9) ПРАВИЛО ПОЛОВИНЫ
» Разделите вашу обычную пор­ высокую калорийность комплексных
цию углеводов пополам. Потом верни­ углеводов: риса, макарон, картофеля. В
те одну половину обратно в кастрюлю. итоге вы встанете из-за стола с напол­

На своей тарелке добейте освободив­ ненным желудком. При этом вы значи­


шийся объем овощами, такими как ка­ тельно сократите прием калорий. Толь­
пуста, морковь, бобы, грибы , шпинат и ко вообразите, какой будет экономия
болгарский переg. Овощи уравновесят за неделю, месяg или год!

10) БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ!


» Нлетчатка - это неперевариваемые ние через стенки кишок полезных нут­

части растений, идущих в пищу. Клет­ риентов. Впрочем, для культуриста куда
чатка остро нужна организму, однако важнее другое. Клетчатка повышает чув­
много ли мы едим растительной пищи? ствительность клеточных реgепторов к

Когда клетчатка попадает нам в живот, глюкозе. В итоге ее впитывается намного


то набирает воду и распирает кишечник, больше и потому потребность в инсули­
рождая чувство сытости. К тому же не снижается. Это ведет к сокращению
клетчатка, словно щетка, проходится по его секреgии. Клетчатка в виде порошка
стенкам кишок, очищая их от остатков продается в аптеках, однако нет ничего

налипшей пищи. Это улучшает всасыва- лучше большой миски овощного салата!

11 ) СРАВНИ СЕБЯ ... 12)ШАГ НАЗАД,


» Изменения в телосложении ДВА ШАГА ВПЕРЕД
прибывают таким медленным тем­
пом, что в зеркале их никак не угля­ » Если вы сумели воплотить в жизнь
деть. Смотришь и вроде бы никаких все вышеперечисленные рекомендаgии,

перемен. На самом деле перемены вы заслуживаете награды. Раз в неделю


есть, вот только увидеть их можно вам дозволяется есть "запрещенные"
только в сравнении. Каждые 10 дней ПРОДУКТЫ. В разумном количестве. Не
фотографируйте себя в трех видах: десяток гамбургеров, а всего один. Пиg­
спереди, сзади и сбоку. Вклеивайте ga среднего размера вместо самой боль­
фото в спеgиальную тетрадь, указы ­ шой. Вместо литровой бутылки колы -
вая точную дату фотосъемки. Фото только один стакан . Никакого ущ:ерба
бесстрастно зафиксируют не только вашей талии такой "обман" не прине­
ваш успех, но и ваши проколы. Вот сет, зато разгрузит вам психику. Вдоба­
тут уместно для п амяти написать: за ­ вок такое отступление от правил, как ни

бросил тренировки или нарушал дие­ странно, поможет вам похудеть. Изве­
ту .. . Кстати, полезно еще и взвеши­ стно, что снижение калорийности раgи­
ваться. Показатели записывайте ря­ она замедляет метаболизм. Организм
дом с фото . Анализ всех материалов пугается дефиgита калорий и начинает
даст вам хорошую пищу для размыш­ их экономить. Если раз в неделю вы на­
лений. Но главное, конечно )ке, в едитесь калорийными продуктами,
том, что вы наглядно увидите свой темп обмена веществ снова ускорится.
прогресс . А это самый большой сти­ Это и будет означать продолжение поху­
мул для спортсмен а! дения. M&F
,
ДОБАВКИ

Максимальный мышечный рост дает только одновременный


прием сразу трех видов белка. ~ким Стоппани
120 MUSC LE & FITN ESS N2'1.2000
в течение nосnедних 20 пет мом деле, какой смысл? Од нако фунда­
ментальные исследов ания прошлоro го­

оставался бескон-
'-'
сывороточныи протеин д а принесли парадок сальное открытие:

казе ин повышает белковый синтез не


курентным лидером рынка, поскольку
хуже , ч ем сывороточны й белок! Больше
имел бесспорные преимущества перед ка­ тоro , каз еин л учше, чем сыворотк а рас ­

тит мышчы! Ученые сравнили прибав ­


зеином, соевым и яичным белками. Однако ку мышч двух групп культуристов. Од­

события 2007 года поколебали его пози­ на группа принимала до и после тр е ­

нинга каз еин, другая - смесь каз еин а с

ЧИЮ. Последние научные исследования по- сывороткой . К удивлению ученых, при­


бавка массы во второй группе оказалась
казали, что у казеина и сои то)ке есть свои
больше на порядок! Пока исследовате­
ПЛЮСЫ. Теперь вопрос стоит не так: "Какой ли не сформулировали четких гипотез ,
объясняющих этот феномен .
протеин лучше. ?" ,а "}7~aK получить макси- ДОЗИРОВКА: Смешайте 10-15 г х;а­
'-'
зеИ1/а вместе с соевым и сывороточ-
мальныи мышечныи рост, совместив досто-
1/blМ белком, и nРИ1/uмайте в соот ­
инства сразу нескольких видов белка?" Так ветствии со своей оБЫЧ1/0Й схемой.

что, если выбирать, то не один сывороточ­ соя


ный протеин, а все три белка сразу - сыво­ Соевый протеин имеет растительное
прои схожде ние, но это не делает его

ротку, СОЮ И казеин! хуже . Соевый протеин содержит все


незаменимые аминокислоты, в 4 раза
СЫВОРОТКА ся, проскаль з ывая внутрь самых тонких больше аргинина, чем сыворотка, и в 2
На сывороточный протеин приходится капилляров. В итоге кровь глубоко про­ раза больше, чем казеин. Про сою ко­
20% всеro молочноro протеина . Однако питывает мышечные ткани, поставляя гда-то ходили сказ ки, что она, мол , со­

в отличие от прочих видов молочного в мышчы больше нутриентов, кислоро­ держит фитоэстрогены, аналогич ные
белка, сыворотка растворяется в воде . да и roрмонов. женским эстрогенам, а потому может

Как раз это и обеспечивает крайне высо­ ДОЗИРОВКА: Смешайте 10-15 г сы ­ пони з ить уровень тестостерона в кро ­

кую скорость усвоение сыворотки, с ко­ воротОЧ1/0го 11ротеИ1/а вместе с со­ ви. Однако спечиальные исследования
торой не может соперничать ни один евым белком и казеИ1/ОМ, и nРИ1/uмай­ вынесли категоричный вердикт : соя не
другой белок. Быстрое усвоение - вот те в соответствии со своей оБЫЧ1/0Й влияет н а уровень эстрогена и тесто сте­

причина, по которой культуристы при­ схемой. рона в крови у мужчин. Одновременно


нимают сыворотку. Сывороточный про­ ученые обнаружили у сои антиокси­
теин в равной мере roдится для приема КАЗЕИН дантные свойства, так что ее прием по­
до и после тренировки. Быстрое поступ­ Н а казеин приходится 80'10 молочного сле тренинга ускоряет восстановле ние.

ление аминокислот предотвращает ката­ белка. В отличие от сыворотки казеин Аюбопытно, что соевый белок лишь не­
БОАИЗМ мышч и стимулирует челый усваивается крайне медленно. В кишеч­ намноro отстает от сыворотки по ско­

спектр анаболических прочессов. Тем нике он слип ается в комки, которые с рости усвоения , так что сою с полным

более, что сыворотка несет в себе наи­ трудом помаются перевариванию. В правом можно испол ь з овать до и посл е

большее количество аминокислот ВСЛА. итоге усвоение порчии каз еин а растя­ тр е нинга для бы строro обеспечения
Это еще сильнее повышает ее анаболи­ гивается на 6-7 часов. По этой причине мышч аминокислотами.

ческий потенчиал. диетологи не рекомендовали прини­ ДОЗИРОВКА: Смешайте 10-15 г со­


Сывороточный белок вы з ывает са­ мать его до и после тренировки , когда евого белка с 1CClЗеИ1/ОМ и сывороmoч-
мую мощную послетренировочную сек­ мышчы больше всеro нуждаются в бы­ 1/blМ белком, и nРИ1/uмaйте в соответ­
речию гормона инсулина. Это принчи­ строй подпитке аминокислотами. В са- ствии со своей оБЫЧ1/0Й схемой. M&F

пиально в ажно, поскольку ин сулин яв­

ляется транспортным гормоном, и толь­

КО он способен доставить в мышчы са­


хар и аминокислоты, нужны е для роста.

Вдобавок сывороточный протеин де­


монстрирует совсем уж фантастиче­
ское свойство. Он содержит пептиды,
которые угнетают особый э н зим, кото­
рый повышает конструктивную проч­
ность кровяных телеч . В итоге они ос­
таются эластичными и легко сжимают-

MUSC LE & F ITNESS 121


СVПЕР­
СОВЕТ
... Чтобы усложнить
упражнение, зажмите

ПОДЪЕМ Hor В ВИСЕ между ступней


гантель или

утяжеленный мяч .
ЦЕЛЬ: Нижняя область пресса и только Когда дойдете
ДО « отказа »,
СТАРТ : Примите положение потом
опустите гантель
виса на перекладине верните ноги
или мяч на пол ,

для подтягиваний широким в исходное и снова продолжите

прямым хватом. Голову положение .


упражнение

ДО «отназа ».
держите прямо. Ноги ПРИМЕ­
распрямите. Поясницу ЧАНИЕ:
расслабьте. Немного согните ноги
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не допуская в коленях, чтобы снять
облегчающего рывка телом, лишнее напряжение

медленно поднимите прямые с поясницы. Делайте


ноги до параллели с полом . упращнение подчеркнуто

В верхней точке амплитуды медленно, чтобы исключить


сделайте отчетливую паузу раскачку тела .
скручи­
ВАНИЯ _
rоповои
ВНИЗ
ЦЕЛЬ: Верхняя область
лресса

СТАРТ: Примите
лоложение лежа

на обратно-наклонной
скамье. Стулни
заведите лод

олорные валики.

Руки лоложите
на затылок.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Изолированным
усилием лресса

лоднимите корлус

кверху. Сделайте паузу


в верхней точке
амплитуды . Медленно
верните корпус

в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Сократите амплитуду
упражнения, поднимая
» Чтобы повысить
корпус до угла интенсивность

45 градусов с полом, упражнения,

не прибегайте
не выше. В такой
н допопнитenьному
позиции прямая отягощению. Вместо
мышца живота этого увenичивайте
угon HaкnoHa скамьи.
испытывает самое
Между сетами
большое напряжение. вставайте со скамьи,
чтобы избежать
повышения

внутричерепного

давпенИR.

MUSCLE & F ITNESS 127


СVПЕР­
СОВЕТ
>со Чтобы повысить

ПОВОРОУЫКОРПУСА интенсивность

упражнения ,

rоповои ВНИЗ распрямите руни и

удерживайте
отягощение прямым и

ЦЕЛЬ: Верхняя область ПРИМЕ­ рунами над грудью .

Таной вариант
пресса, косые мышцы ЧАНИЕ :
движения крайне
СТАРТ: Примите положение Не стоит ис­
труден . Депайте
лежа на обратно-наклонной пользовать упражнение

скамье. Ступни заведите слишком подчерннуто

медпенно, чтобы
под опорные валики. большое
избежать спучайной
Попросите партнера отягощение. т равмы.

подать вам дополнительное Иначе вы не


отягощение. Затем сможете сде-

поднимите корпус на угол лать повороты в максимально

45 градусов к полу. широкой амплитуде. Если


ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая не нашли нужного блина
отягощение у груди, поверните с прорезями для ладоней,
корпус в одну сторону . Потом, возьмите в руки гантель.

выдержав короткую паузу, Ее удобнее удерживать,


поверните его в другую. чем обычный блин от штанги.
&ОКОВЫЕ
СКРУЧИВАНИЯ
ЦЕЛЬ: Верхняя область
пресса, косые мышцы

СТАРТ: Примите положение


лежа на горизонтальной
скамье. Ноги согните
в коленях и обоприте
лодыжку одной ноги
за колено другой.
Разноименную руку
заложите за затылок.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Изолированным усилием
пресса «скрутите» корпус

с поворотом, стараясь

свести согнутый локоть


и колено разноименной ноги.
В конечной точке движения
сделайте паузу и вернитесь
в исходное положение.

Сделайте заданное число


повторов.

ПРИМЕЧАНИЕ:
СVПЕР­
Делайте упражнение
СОВЕТ
на скамье, а не на полу. » Чтобы повысить
Угроза потери интенсивность

упражнения, депайте
равновесия . делает
его в бпочной раме .
технику более четкой. Примите положение
лежа на полу точно

посередине рамы

и удерживайте
рукоять одного

из нижних блоков
за затылном .

«Скручивайтесы) ,
преодолевая

сопротивление блока .

БОЕВЫЕ ИСНУССТВА ЗАНАЛЯЮТ ХАРАНТЕР


И РАЗВИВАЮТ ВОЛЮ. ТЫ СТАНОВ"ШЬСЯ &ОЙЦОМ
В nlO&ОЙ С .. ТУАц ..... Я НЕ СУМЕЛ БЫ ДОБИТЬСЯ
БОЛЬШИХ ВЫСОТ В БОДИБИЛДИНГЕ, ЕСЛИ БЫ
НЕ ПРОШЕЛ ЭТУ ТЯЖЕЛУЮ ШНОЛУ.

MUSCLE & F ITN ESS 129


РОСТ
мышечной
массы
ДО 115 иr
за 2.5
месяца!
к 3KcTpeManbHoi мышечноi массе
Beд~fГ разные пути. В противном случае все вели­
ки~ чемпионы тренировались бы по одной про­
грамме. Различия l<асаются всех аспектов тренин­
га. О)дни предпочитают большие веса и малое чис­
ло повторов, другие - отчаянный пампинг. I(TO-
то ра слаблено отдыхает ме)кду сетами совсем
кан: пау,э~ли те: - по 3-5 минут, кто-то сосредо­
точенно тренируется в быстром темпе ... Вдоба-
v
BOI<, все то и дело вносят в свои тренинг измене-

ния. И эти изменения то)ке у всех разные!

ВПрО'Iем, yqeHbIe твердо убеждены,


'ITO главный фактор мыше'IНОro роста -
это верный интервал восстановления
между тренировками. Вы можете сти­
мулировать сам рост как угодно (боль­
шими или малыми весами , быстрым
или медленным темпом тренинга) , од­
нако каждый такой стимул сработает
только при условии правильноro перио ­

да отдыха. Как-никак, отдых - это че­


почка сложных БИОХИМИ'Iеских прочес­
сов. До тех пор, пока не состоится са­
мая последняя внутриклетО'Iная реак ­

IJИЯ восстановления, МЫШIJа не приба­


вит ни сил, ни объема.
Кстати, определяя оптимальный
интервал отдыха между тренингом

МЫШlJ, нельзя руководствоваться мы­

шечной болью . Раньше культуристы


считали так: за мышчу можно заново

браться только после того, как боль


пройдет. Однако ученые выяснили,
что мышечная боль к восстановлен ию
имеет мало отношения . Оказ ывается,
мышечные волокна бывают толстыми
и тонкими. В проgессе ударной тре­
нировки тонкие волокна

рвутся, поскольку не

чрезмерной нагрузки.
рется послетре нировочная мышечная

боль. Через 48 часов «больная» мыш­


ga показы вает прежние силовые р е­

зультаты, что неоспоримо свидетель­

ствует о состоявшемся восстановле ­

нии. Стоит добавить, что тренинг че­


ре з боль полезен. Исследователи от­
крыли, что он повышает секреlJИЮ

тестостерона .

Если говорить о вышеупомянутом


интервале восстановления, равном 48
часам, то и на него брать равнение
нельзя. Это так называемый МИНИ­
МАЛЬНЫЙ срок отдыха, который
обеспес!ивает восстановление мышg.
Аа, через 48 часов у большинства сило-
вых атлетов мышчы восстанавливают

свои силы. Однако главной задачей си ­


лового тренинга является сверхвосста­

новление - повышение силы мышч

сверх начального уровня. Ну а для это­


го 48 часов, увы, маловато.

ПРОСТЫЕ ОПЫТЫ
Сегодня в бодибилдинге
схема сплита, согласно которой мышчу
качают только один раз в неделю. Од­
нако для многих любителей, тренирую­
щихся с умеренными весами, СТОЛЬ

долгий период восстановления является


чрезмерным. Больше отдачи им прино­
сят частые тренировки . Ну а какая схе­
ма будет самой результативной лично
для вас? Вот тут как раз и нужно выслу­
шать слово науки .

Несколько лет назад американские


исследователи провели простой, но
чрезвычайно доказательный экспери­
мент. Они поставили челью выяснить
оптимальное время восстановления ос ­

новных мышечных групп у силовых ат ­

летов, практикующих многоповтор ­

ный тренинг. В перечень попали груд­


ные мышчы, дельты, шир очайшие,
тричепс, бичепс, квадричепсы и би­
gепсы бедер .
Атлеты ВЫПОАНили 7 сетов по 10 по­
вторений в следующих упражнениях:
жим лежа, подъемы гантелей в сторо­
ны , широкая верхняя тяга на блоке,
жим кни зу на блоке, подъемы на би­
gепс со штангой стоя, жим ногами,
разгибания и сгибания ног. Далее в те­
чение 4 дней атлеты выполняли комп-

138 MU SCLE & F ITNESS N2'1.2000


лекс, включающий 1 сет каждого уп­
ражнения.

Ученые руководствовались прове­


ренной аксиомой спорта, гласящей, что
восстановившийся атлет всегда сильнее
соперника, который не успел отдох­
нуть. Применительно к эксперименту
это означало, что признаком полного

восстановления будет способность ат­


летов одолеть в каждом упражнении

все 10 повторов. Ну а если мышgа мо­


жет осилить в сете 11 и более повторе­
ний - это знак сверхвосстановления,
которое и является самоgелью трени­

ровочного проgесса.

Через 24 часа, как и ожидалось, ат­


леты смогли выполнить лишь 8 повто­
ров в упражнениях для ног и 9 - в уп­
ражнениях для верхней части тела.
Через 48 часов только часть атлетов
преодолела планку в 1О повторов во
всех упражнениях комплекса. Это го-

Выберите для
КЮКДОЙ мыш:gы
ПО изолирующему

упрюкнению. Это
обеспечит более
острую, а потому

более понятную
реак:gию :gелевой
мыш:gы на сплит.

ворит О том, что интервал восстанов­

ления, равный 48 часам, годится дале­


ко не всем.

Через 72 часа все атлеты сделали


лишь по 10 повторений в упражнениях
для ног, однако в упражнениях для

мышg корпуса справились с 11 повто­


рами. Выходит, что 2 дня отдыха годят­
ся только мышgам корпуса, но такого

интервала восстановления явно мало

мышgам ног .

И наконеч, через 96 часов атлеты во


всех упражнениях выполнили по 11 по­
вторений. Получается, 3 полных дня
отдыха между тренировками - это оп­

тимальный срок восстановления в на­


шем спорте.
14() MUSCLE & FITNESS N21. 2008
Между тем, вовсе не обязательно, следования 3 днями отдыха. А что если путаться. Ну а дальше вам останется
что вы и есть тот самый среднестати­ лично для вас лучшим интервалом бу ­ точно следовать нашей схеме экспери­
стический культурист . Вполне возмож­ дут 4 или 5 дней? мента, изложенной на стр . 136. В зави­
но, что вы наделены талантом сверхбы­ Итак, выберите для каждой мыш­ симости от результата опытов опро­

строго восстановления . Ну а может, на­ ЧЫ по изолирующему упражнению . буйте «свой» сплит, выбрав ero из на­
оборот, восстанавливаетесь медленнее Это обеспечит более острую, а потому ших 6 вариантов. И обязательно про­
остальных. На такой случай мы настоя­ более понятную реакчию челевой тестируйте «королевский» сплит на
тельно рекомендуем вам повторить мышчы на сплит. Если упражнение стр. 140! BApyr вы все же и есть «сред­
наш «удлиненный» вариант описанно­ будет базовым, то реакчия на вариант ний» культурист? TorAa этот сплит ra-
го выше научного эксперимента . В са­ сплита «размажется» сра з у по не­ рантированно принесет вам совсем не

мом деле, ученые ограничили свои ис- скольким мышчам, и вы рискуете за- «средний» результат! M&F

M U SCLE & F IT N ESS 141


тяrА rАНТEnИ в HAКnOHE
ЦЕЛЬ: Средняя область спины, Лоноть поднимите нан можно
нижние нрая широчайших.
СТАРТ: Примите
I выше и в верхней точне амплитуды
выдержите отчетливую

положение упора одним паузу. Медленно опустите


ноленом на горизонталь-
СVПЕР­ гантель в исходное

ную снамью. Нанлонитесь


СОВЕТ положение.
» Держите гантепь
и упритесь в · поверхность ПРИМЕЧАНИЕ: «Тяните
нейтрапьным хватом .
снамьи одноименной однако периодически гантель изолированным

руной. В другую руну меняйте хват движением лонтя нверху.


на прямой . когда
возьмите гантель Не поднлючайте
вы держите гантель
и держите прямой руной под прямым угпом н движению мышцы рун.

у пола. Спина прямая. к оси тела . Такой Помните, что упражнение


хват нагружает
ВЫПОЛНЕНИЕ: сводится н простому
мышцы верхней
Подчерннуто медленно области спины . подъему и опуснанию

тяните гантель н поясу . лонтя».


СVПЕР­ BEPXIUIR TRr&
СОВЕТ ОДНОМ РУКОМ
» Периодически
выполняйте ЦЕЛЬ: Верхняя и средняя области
упражнение двумя спины, широчайшие.
руками. Если силы
СТАРТ: Сядьте на сиденье
нистей не хватает,
тренажера и плотно прижмитесь
чтобы удержать
рукояти, примените к вертикальной спинке грудью.
кистевые ремни .
Возьмитесь за рукоять одной
Для этого вам
понадобится
рукой, Если вам не хватает
помощь партнера . длины руки, выше поднимите

сиденье.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто
медленно тяните рукоять книзу .

Тяга осуществляется
изолированным движением

рабочего локтя назад и вниз.


Мышцы рук не помогают
движению. В нижней точке
амплитуды сделайте короткую
паузу и медленно «отпустите»

рукоять в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: «Выполнение
упражнения только одной рукой
более эффективно, поскольку
обеспечивает крайне высокую
концентрацию на упражнении.

Н тому же «односторонний»
вариант положительно

сказывается на талии .

Носые мышцы мощно


напряжены статически, поскольку

сопротивляются повороту

туловища в сторону рабочей руки».

MU SC L E & F ITNES S 149


тяrА книзу УЗКИМ ХВАТОМ
ЦЕЛЬ: Средняя область спины, Мышцы рук в тяге не участвуют.
нижние края широчайших.
СТАРТ: Сядьте
I 8 нижней точке сделайте короткую
паузу и только потом

возвращайте рукоять
на сиденье тренажера
СVПЕР­
и заведите колени в исходное положение.
СОВЕТ
под опорный валик. ПРИМЕЧАНИЕ:
» Чтобы повысить
80зьмитесь за эффективность «Тяните рукоять
нейтральную рукоять ynрвн<нения , удлините намеренно медленно,
обратную фазу
и держите ее над собой чтобы прочувствовать
двин<ения . Зто усипит
на прямых руках. степень негативного каждый сантиметр
ВЫПОЛНЕНИЕ : сонращения мышц амплитуды движения.
спины. «Отпуснайте»
Удерживая корпус 8 нижней точке делайте
рукоять нрайне
прямым, тяните рукоять паузу продолжительно­
медленно. Обратная
к груди. Тяга выполняется фаза допН<на занять стью не менее 3 секунд.
у вас 8-10 секунд.
изолированным Эти приемы помогают
движением локтей книзу. прорисовке мышц спины».
rИПЕР3КСТЕНЗИИ С ВЕСОМ
ЦЕЛЬ: Нижняя область спины, чтобы он стал параллельным и вернитесь в исходное

ягодицы полу. Гантель держите положение .

СТАРТ: Примите положение прямыми руками. ПРИМЕЧАНИЯ: «Это упражнение


упора на наклонную подушку. ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая хорошо укрепляет поясницу,

Ступни заведите под опорные голову прямо, изолированным однако я попутно использую

валики. Наклонитесь к полу усилием поясничных мышц его для повышения тонуса ягодиц.

и возьмите двумя руками и ягодиц поднимите корпус В верхней позиции я дополнительно


заранее приготовленную «в линию» с прямыми ногами. сокращаю ягодицы статически

гантель. Поднимите корпус, Сделайте короткую паузу и «держу» их 3-5 секунд.

СVПЕР­
СОВЕТ
» После ТОГО,
как аы закокчите

поспедний сет,
попожите гактелю

ка поп и сделайте
еще 20-25 поатороа
с аесом тела. Затем
сделайта частичкые
повторы. Сколько

«НА БУДУЩЕЕ У МЕНЯ ПРОСТОЙ ПЛАН: ВЫИГРАТЬ


«оnимпиlO)) И c<APHOnbA КnАССИIb)

MUSCLE & F IT N ESS


~~----'-'--""""" _."--~

; с ПОР т и в н ыI Е
L .. . . . ___ •
ПРО А У К Т ыI

WEIDERM
Имя) с которого все начинается.

Около полувека назад " отец" похудения и набора веса , спортивные


современного фитнеса Джо УаЙАер напитки - все это сегодня является

задумал создать принципиально надежным фундаментом достижений


новые пищевые продукты ЛАЯ в самых разных областях спорта от
спортсменов . В самом деле, разве бодибилдинга и фитнеса до хоккея и
может спортсмен питаться как бокса ...
простой смертный7
Продукты с маркой WEIDER,
Так появилась на свет инлустрия единственные из мира спортивной
пищевых добавок, набравщая сегодня пищевой инлустрии, прощли
многомиллиардные обороты. глобальную проверку
МеЖдународной федерauии
Признанным лилером этой
спортивной медицины на предмет
индустрии и по сей день остается
их полной безвредности и отсутствия
Джо УаЙАер со своим уникальным
в сос таве сп,\муляторов и прочих
Научно -исследовательским центром,
веществ, отнесенных
объединивщим лучщие умы в
МеЖдународным Олимпийским
области теории и практики
Комитетом к разрЯдУ допингов.
спортивного питания.

Это означает, что эти продукты без


Пищевые добавки ПОд маркой WEI-
опасений может принимать КаЖдый,
DER являются символом высщих
от элитного профессионала до
технологий и непреВЗОЙАенной
простых любителей фитнеса,
эффективности. "Сжигатели жира",
включая детей и подростков.
витамины, энергетики, продукты ЛАЯ
WEIDER: НИКАКОГО РИСКА!
- - • - - -~. "*' - ~~ • • - - - ~ • _. - - - .... - _. -----~

Международная федерация спортивной медицины (МФСМ)

объединяет медиков из 114 стран мира. Одна из задач

федерации - выявление спортивных продуктов, которые

являются вредиыии и несут в себе свойства CKpblffiOZO

доnиню . Федерация осуществляет выборочный контроль

продуктов cnopmueHOZ питания по поручению

Междуftародftоzо Олuмnийскоzо Комитета, а также тесно сотрудничает с

Международным aHmuaOnUHzoeblM azeftmCmeOM.

Продукция WEIDER является первой в мире линией сnортивиых продуктов ,


nротестироваНftой МФСМ.

ПРОМЫI1IЛенное производство Продукты под маркой WElDER


пищевых добавок на заводах WEIDER щироко применяются официалъной
ведется с примене нием топовых медициной в целях сохранения
технологий и в условиях мыщечной массы обездвиженными
фармацевтической стерильности. пациентами, АЛЯ компенсации

Соблюдение рецептур отвечает авитаминозов и пр.

высщему классу точности ,


"Однажды мне пришла в 20лову
принятому в производстве

\
простая мысль. Если мь! МНОZO
лекарственных препаратов.
тренируемся, значит, мь! доJ!ЖНЬ!
Экспорт продуктов ведется больше есть. Одrюко вОЗМОЖНQсти
в 50 стран мира. jiашеzo желудка не безzраftичftЬ!. В
umoze я решил создать что-то вроде
Список продукции включает около
"коицеитратов" nитаfiUЯ, которЬ!е
трех тысяч наименований от
при .малом объеме содержали бы в себе
белковъlX концентратов,
максимум nОЛС3ftых свойств .. "
произведеннъlX по методу ионной
фильтрации до "сверхчистых" Ажо Уайдер,
витаминов и минеральных веществ. Трен ер Чемпионов

Спрашивайте спортивные продукты


"WEIDER" в магазинах спортивного
Если ОТ жимов вы можете увидеть эф­
фект уже через пару недель, то разведе ­
ния и кроссоверы "срабатывают" мед­
леннее. Действие этих упражнений про­
является постепенно, в течение несколь­

ких месяцев. Многие начинают делать


разведения и скоро бросают, не увидев
отдачи. Они не понимают, что эти уп ­
ражнения требуют особого терпения.
Впрочем, вернемся к горизонтальным
разведениям. Тут возможны две ошиб­
ки. Первая проистекает из незнания
анатомии. Да, грудные мышцы сводят
руки. Но! Чтобы руки сблизились макси­
мально, вам придется дополнительно

свести плечи. Так что, когда вы сближае­


те гантели, сводите их как можно выше

над собой. Тянитесь кверху . Это заставит


грудные сократиться сильнее, поскольку

им придется приложить дополнительное

усилие по сведению плеч .

Другая ошибка - это чрезмерно


низкая нижняя точка амплитуды. Ког­
да вы опускаете гантели низко, это ста­

вит плечевые суставы вневыгод ную

анатомическую позицию. Никакого


выигрыша от такого насилия над при ­

rрудь КУJlьтуриста требует больше родой вы не получите, зато возрастет

изолирующей, чем базовой работы. риск травмы плеч . Остановитесь, как


только почувствуете легкое растяжение

Н
ИКТО НЕ СПОРИТ, жим ле­ ет заданная область. Разведения головой грудных. Усугублять это ОЩYllJение нет
жа - это фундаментальное вверх увеличивают верх грудных, головой никакого резона.

упражнение для накачки мас­ вниз - нижнюю. Ну а горизонтальные И наконец, про темп движения. Все
сивных грудных . Однако боль­ разведения я считаю самыми важными. варианты разведений и кроссоверов
шая масса грудных - это Они изолированно нагружают внутрен­ обычно действуют на какую-то очень
только полдела. Нужно серьезно потру­ нюю область грудных и формируют уже малую, локальную область мышцы. Если
диться, чтобы вылепить из больших груд­ упомянутую расщелину; и одновременно делать упражнения быстро, нагрузка бу­
ных грудь культуриста. В самом деле, действуют на внешние края грудных. дет стремительно" пробегать" по этому
грудные ДОЛЖНЫ напоминать две массив­ Последнее особенно важно. Внешние участку, не давая ему должной стимуля­
ные плиты, покрывающие грудную клет­ края грудных ДОЛЖНЫ эффектно выхо­ ции . Наоборот, замедлите движение ,
ку на манер доспехов. К такому результа­ дить за боковые границы грудной клетки. чтобы прочувствовать и даже задержать
ту жимы вас, увы, не приведут. Они все­ Никаким другим упражнением такого нагрузку на заданном участке мыIцыы.

гда оставляют какие-то огрехи: либо не­ результата не добиться.


достает массы верху грудных, либо слабо В удельном исчислении я делал куда ДnH НОВИЧКОВ
прочерчена нижняя гранича, либо сред­ больше разведений и кроссоверов, чем Разведения и кроссоверы перенапрягают
ппечевые суставы и угрожают травмой.
няя гранича между грудными едва наме ­ жимов. Потом в одном журнале я про­
По этой причине ставьте эти упражнения
чена, тогда как она должна напоминать читал о себе, что, мол, Арнольд накачал в конец комплекса, когда плечевые

суставы уже хорошо разогреты.


глубокую затененную расщелину. Вот тут свою грудь одними кроссоверами. На
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ,
на помощь вам придут разведения. Осо­ самом деле, я делал и жимы, но разведе­
Жим штанги в Смите 3-4 8-10
бенность этого упражнения в том, что ний и кроссоверов я делал намного
или жим в тренажере

оно является глубоко изолирующим и больше, чем было принято тогда и сей­ Жим гантелей 3-4 10-12
"выключает" из работы трицепс. В итоге час. Были дни, когда я составлял комп­ ГОЛОВОй вверх

вы получаете уникальную возможность лекс для грудных из одних раз ведений и Отжимания 3 15-20
"формовать" грудные по своему разуме­ кроссоверов. Если хотите , считайте это Горизонтальные или 3 12-15
наклонные разведения
нию. Всякий раз всю нагрузку принима- моим персональным секретом. И еще.

154 MUSCLE & F ITNESS N2'1.2 008


БЫСТРО!
СОДЕРЖАНИЕ

ЕЩЕ БЫСТРЕИ!
КЛЮЧ К СИЛЕ
А мы-то думали,
что это
ТИМ ШЕТ
стероиды .

Нет, наш
Нак известно, мышечные волокна бывают ДВУХ типов:
потенциал роста

определяют
"быстрые" и "медленные". Первые отвечают за мощное
го рмоны взрывное сокращение МЫШLJЫ, другие - за ее

стресса. Кому-то выносливость . "Быстрые" волокна имеют наибольший


с ними везет,
потеНLJИал силы и гипертрофии. Иначе говоря,
а кому-то
"быстрые" волокна для культуриста - самые главные.
наоборот. Если
г ормонов мало ,
Поперечник" быстрых" волокон увеличивают
не ставь на себе в нашем спорте за счет многоповторных сетов

крест. Принимай в спокойном умеренном темпе. При этом мы


добавки!
совершенно забываем об основном свойстве этих
волокон - умении быстро сокращаться. Скоростной
БОЛЬШЕ
СЛАДКОГО! (мощностной) тренинг имеет" побочный" эффект
Главное - играть резкого повышения силы" быстрых" волокон.
командой. Так Ну а чем сильнее ваша мускулатура, тем выше
и с углеводами.
тренировочные веса, тем больше ваша мышечная масса.
Чего поедать
одну глюкозу?
Добавь к ней Выбирай nlOбой! I Исследователи решили протестировать влияние рабочего веса
фруктозу
на скорость повторов в приседаниях и жиме лежа. Несколько десятков силовиков
и сахарозу!
в разные дни выполнили по одному "отказному" сету этих упражнений с весами,
И взорви свои
мышцы! которые составили 60%, 65%, 70% и 75% от их одноповторного максимума.
Общим требованием ученых было выполнение повторов с максимально возможной
НОВОЕ скоростью. Всякий раз ученые отмечали то число повторов, за которым скорость
ЛЕЧЕНИЕ движения начинала падать. Оказалось, что критическим фактором является
Болят мышцы?
вовсе не рабочий вес, а относительное число выполненных повторов. Оно всегда
Забудь про
равняется 35% от того числа повторов, которое атлеты способны сделать
анальгетики!
Они блокируют до "отказа" (с любым рабочим весом). Для приседов этот показатель равен 50%.
синтез белка! Усредненные данные эксперимента приведены в графике ниже.
П рыгай
в холодную воду

бассейна! Лечись
плаванием!
УСНОРЯИСЯ! I График показывает
среднее число
Результат повторов с разным рабочим весом, которое
гарантирован! можно выполнить с максимальной скоростью
в жиме лежа и приседаниях.

ИНТРИГА
КАЗЕИНА
Казеин не
растит мышцы!
• ЖИМ лежа
И даже • Приседы
добавляет
жирка! И куда
его? На свалку
и ст ории нашего

спорта? Как бы
не так! Смешай
"пустяковый"
казеин и

сыворотку,

и эта смесь

взорвет твою

мус кулатуру !

MUSCLE & F ITN ESS 155


АДРЕНАЛИН
ДИКТУЕТ
По мнению науки, вовсе не тестостерон, а эпинефрин
(адреналин) и его предшественник норэпинефрин
(норадреналин) являются главными гормонами,
предопределяющими рост вашей мышечной массы .
Оба гормона синтезируются в коре надпочечников
и оказывают мощное синергическое действие на организм
в случае стресса, помогая его преодолению. По этой
причине гормоны называют адаптаgионными

или "гормонами гнева и страха". Каждый из гормоно в


является " многофункgиональным" , т.е. оказывает
на организм комплексное действие. К примеру, адреналин
повышает частоту сердечного ритма, потребление
кислорода миокардом, конgентраgию глюкозы в крови,

кровоток в печени и т.д. П ри этом оба гормона усиливают


мощность сокращения мышечных волокон. Силовой
тренинг всегда сопровождается мощным выбросом
обоих гормонов. Однако у "прирожденных" культуристов
сильнейшая секреgия адреналина и норадреналина
длится долго (около часа), а вот у "хардгейнеров"
она слабее и носит кратковременный характер .

Вопрос везения I му каждого из участни- налина. У отдельных атлетов уровень

Американские ученые ков эксперимента. атлетов уровень обоих стрессовых гормонов

отобрали 1 Осиловиков Перед тренировкой, гормонов оставался изначально был ниже


с одинаковым стажем между сетами и через стабильно высоким и вдобавок падал
тренинга и попросили полчаса после на протяжении всех от сета к сету. Одновре-
их выполнить 6 сетов тренировки ученые 6 сетов . По этой мен но снижалось и

приседаний до отказа. производили заборы причине даже число повторов. Как раз
Рабочий вес отвечал крови у атлетов с целью в последнем сете эти атлеты отличались

индивидуальному измерения уровня они одолели все меньшим удельным

10-повторному максиму- адреналина и норадре- 1О повторений. У других весом мышечной массы.

СИЛА ГЕНЕТИКИ I График показывает


превышение уровня
ПРА8Ь ПРИРОДУ!
Чем выше ваша сим в последнем подходе,
адреналина и норадреналина у атлетов, показавших

большую силу, в сравнении с аналогичными показателями тем боАЬше повторов вы сумеете СДеАаТЬ.
"слабых" атлетов. Ну а высокий о&ьем трениша является
главным условием роста мышечной массы.
РезУАЬтаты исследования наглядно
свидетельствуюг о ТОМ, что мышечная сида

впрямую зависит от уровня" стрессовых"


гормонов надпочечников у вас в крови .

A;Jже если вам не повезло, и вы оказались


в числе "хардгейнеров" , вы впо.<\Не можете
стимулировать секреlJИЮ данных гормонов

особыми пищевыми добавками. Прямо


перед тренировкой принимайте 500 мr
экстракта зеленого чая, 5-20 мr
синефрина и 1-2 r тирозина.

156 M USCLE & F IT N ESS N!:1 r 2008


максимальный эффект усвоения
имеют лишь определенные

комбиначии углеводов .
Поскольку чистая глюкоза имеет
наибольшую скорость усвоения,
ученые ожидали, что прием глюкоз ы в

рекомендованном КОЛИ'Iестве отзовется

самым высоким уровнем сахара в крови.

Тем не менее, этого не случилось . Самой


результативной оказалась комбиначия
из нескольких видов сахара: глюко з ы ,

фРУКТОЗЫ и сахарозы.
Ученые объясняют это тем, что
каждый вид сахара имеет свой способ
транспортировки внутрь мышечных

клеток. Причем , возможности такого


"транспорта" относительно невелики.
Когда вы принимаете сразу 60-100 г
одной ГЛЮКОЗЫ, транспортная система

ОГОНЬ ПО ПЛОЩАДЯМ! отказывает из - за перегрузки.

Ее эффективность падает , и в мышчы


ДЖИМ СТОППАНИ
попадает крайне мало сахара.
Каждый читатель нашего сахара в крови. Почему же после Если составить смесь из нескольких
журнала знает ос н овные правила тренировки вопреки правилу нужно видов углеводов, причем, внебольших
пр иема протеина и углеводов после принимать " быстрые" углеводы? количествах, суммарное усвоение

тренировки . Если вы взяли наш Причина в том , что истощенная сахара скачкообразно возрастает .
журнал в руки вперв ы е, то спеLJИально мускулатура активно впитывает сахар Исследования показали, что
для вас повторим: сразу после только в течение часа после оптимальное соотношение ГЛЮКОЗЫ,

тренинга (прямо в раздевалке!) тренировки. Потом темп фруктозы и сахарозы выглядит


вы ДОЛЖНЫ принять не менее 40 г усвоения углеводов (и белка!) так: 2: 1: 1. А вот еще
протеина (желательно смешать резко падает. Только одно открытие! Общее
сывороточный белок с казеином) "быстрые" углеводы количество углеводов

и 60-100 г " быстрых" углеводов. способны стремительно не ДОЛЖНО быть меньше


Доказано, что именно такая насытить кровь глюкозой . 70 г! Таким образом,
ПрОПОрLJИЯ макронутриентов, Ну а она немедленно известную рекомендачию

поступившая в МЫШLJЫ сразу после поступает в уставшие мышчы , принимать после

завершения последнего подхода, резко стимулируя синтез белка. тренировки 60-100 г углеводов
усиливает белковый синтез . Лучшими источниками "быстрых" следует подкорректировать .

Проще говоря , ускоряет рост МЫШLJ. углеводов привычно считались белыIй Минимальное количество смешанных
К тому же, совместный прием белка хлеб, фруктовое варенье, пищевой углеводов нужно повысить до 70 г.
и углеводов вызывает уд арную сахар, картофельное пюре и декстроза . Наша сводная таБЛИLJа предлагает
секреLJИЮ гормона инсулина, который Однако последние исследования вам несколько вари а нтов углеводных

доставляет прямо в мы шечные клетки британских ученых показали , что комбинаLJИЙ.


аминокислоты и глюкозу, и вдобавок
блокирует действие вредного гормона
кортизола. (Этот" гормон усталости"
ВЗРЫВНОЙ НОНТЕЙЛЬ
Перед вами примеры сочетания продуктов, дающие сочетание глюкозы,
всегда выделяется в конче тренировки
фруктозы и сахарозы в пропорции 2 : 1: 1. Общее количество углеводов
и разрушает мышечную ткань . ) должно равняться 70-100 г.
Как известно, углеводы бывают
ПРОДУНТ 1 ПРОДУНТ 2 ПРОДУНТ 3
"медленными" и "быстрыми".
2 куска белого хлеба 1 чаш. яблочного сока 1 ст. ложка сахара
Повседневное питание культуриста
1 отварная картофелина 1 чаш. яблочного сока 1 ст. ложка сахара
включ ает только " медленные" углеводы .
При переваривании в кишечнике они
2 куска белого хлеба 1 чаш . ананасового сока 1 ст. ложка сахара

не спеша отдают глюкозу и за счет


1 сладкая булочка 1 чаш. яблочного сока 1 ст. ложка сахара

этого померживают РОВНЫЙ уровень 1 сладкая булочка 1 яблоко 1 половинка дыни

MUSC L E & F IT N ESS 157


ТАБАТА ЭЛИОТ

Бодибилдинг - это вечное


движение. Даже если ты стал очень
большим, тебе хочется быть еще
больше . Ради такой l):ели ты готов
терпеть самые жестокие приемы

тренинга: форсированные
и негативные ПОВТОрЫ , ступенчатые

и гигантские сетЫ ... Платой


за это становится боль после
тренинга и тяжелая ломка на

следующий день. Все это называют


послетренировочным синдромом.

Замечено, что этот синдром


помается лечению. Аекарство
называется "нестероидные
противовоспалительные средства" .
Самый популярный представитель
семейства - ибупрофен.
Однако не все так просто.
Ибупрофен снимает болевую
симптоматику, но при этом

вмешивается в си нтез мышечного

протеина. Точнее, блокирует его. остаться один на один с мышечной


Это автоматически означает остановку болью? Выход нашли в Японии.
роста МЫШl):. Остается только Оказывается, куда лучше ибупрофена
повторить: ибупрофен культуристу с послетренировочным синдромом

противопоказан. И что ? Снова справляется прохладная вода бассейна.

rllАротераnllЯ I Японские ученые провели с 1О опытными


марафонцами тяжелейшую тренировку, включавшую долгий спуск
бегом с горы. Такой тренинг провоцирует в мышцах ног наиболее
болезненные симптомы, аналогичные силовой негативной
нагрузке. Половина бегунов в течение 3 последующих дней
выполняла получасовые тренировки в мелком бассейне, включав­
шие ходьбу, прыжки и бег в воде. Мало того, что мышечные боли
существенно утихли, но и сравнительное выполнение силовых

упражнений показало, что ноги бегунов, прошедших реабилитацию


в бассейне, существенно повысили свою силу.

ЛЕЧИТ ВОДА
Бег на месте и прыжки в воде, которая доходит вам до груди,
это отличное "лекарство" для ног. Ну а если вы тренировали
верхнюю половину тела? В этом случае ученые рекомендуют
неспешное .плавание свободным стилем . Если же вы владеете
разными стилями плавания , примените их для реабилитации
разных мышечных групп.

мышцы СТИЛИ

» Грудь » Брасс
» Спина и плечи » Вольный стиль
» Трицепсы » Баттерфляй
» Бицепсы » Плавание на спине
ПОЧУВСТВУИ
- СТРАННАЯ
ПУЛЬС! ЗАГАДКА
КАЗЕИНА
ДЖИМ СТОППАНИ

Тибетские врачи считали


частоту сердчебиения
вюкнейшим показателем Какой протеин лучше? Ну, конечно
здоровья и дюке брались же, сывороточный. Во-первых,
диагностировать он быстрее усваивается . Во- вторых,
заболевания по пульсу. содержит много аминокислот ВСАА.
Современная наука В-третьих, вызывает секречию
при з нает связь между анаболического гормона инсулина .
частотой пульса и Многие любители пытаются " усилить"
здоровьем. Если ваш пульс действие сывороточного белка
находится в диапазоне и дополнительно принимают вместе

60-80 ударов в минуту, это с ним аминокислоты ВСАА


говорит о вашем хорошем и глютамин. Казалось бы, такой
состоянии. Причем, прием, должен принести пользу,

чем ниже пульс, тем выше и немалую . Однако когда


ваша физическая форма. за "усиление" сывороточного протеина
Учащение пульса говорит на 7 ударов, увеличили риск смерти взялись ученые, оказалось, что

о заболевании. на 50%. Одновременно снижение сывороточный белок лучше всего


Франчузские ученые в период частоты пульса на 7 ударов привело к комбинировать с дешевым казеином.
с 1967 по 1972 годы изучили истории снижению аналогичного риска на 20'/'0' В этом случае белковый синтез
болезней 4320 мужчин в возрасте Медики считают, что учащение в мышчах вырастает на порядок!
42-53 лет. В течение последующих пульса в теч ение нескольких лет может Объяснение феномену пока не
20 лет врачи наблюдали своих служить средством ранней найдено, тем не менее, в научном
подопечных. Они брали у них пробы диагностики опасных заболеваний, мире началось более пристальное
крови , делали кардиограммы сердча угрожающих жизни. Повышение изучение нашего старого знакомча

и фиксировали частоту пульса. пульса должно стать поводом казеина. Как ни парадоксально, оно не
В течение срока наблюдения для глубокого и всестороннего принесло никаких неожиданностей. В
1018 испытуемых погибли, в том медичинского обследования. сравнении с белком сыворотки казеин,
числе и от сердечных болезней . В профилактических челях и вправду, пустое место. Ученые
При этом врачи вскрыли про ведите сравнительное и з мерение Австралии провели масштабный
любопытную закономерность . своего пульса согласно следующей эксперимент на двух многочисленных

Мужчины, у которых пульс повысился методике. группах культуристов . В течение


2,5 месячев обе группы тренировались
по общей тренировочной программе.

МЕРА ЗДОРОВЬЯ При этом первая группа получала


полтора грамма сывороточного

Следуйте данным рекомендациям, чтобы провести надежный


протеина на килограмм веса тела,

мониторинг своего пульса с целью профилактики опасных а друтая - столько же казеина. По


заболеваний.
итогу опытов вторая группа показала

совершенно ничтожный прирост


» Измеряйте пульс утром после пробуждения , не вставая
мышечной массы. И даже прибавила
с кровати .
подкожный жир, хотя группа на
» Меряйте пульс на тыльной стороне запястья.
сывороточном протеине его потеряла.
Считайте удары в течение минуты.
Результат удивил ученых, поскольку
» Запишите показатель пульса . Проведите измерение в течение
комбиначия сывороточного белка
последующих двух дней . Потом вычислите средний показатель
с "пустяковым" казеином, буквально,
всех трех измерений . Запишите его в тренировочный дневник.
"взрывает" мускулатуру . Казеин ,
» Повторяйте процедуру каждые полгода.
похоже, стал для спортивной науки
» Если вы обнаружили тенденцию к повышению частоты пульса,
самой интригующей загадкой.
немедленно обратитесь к врачу.
И ответа на нее пока не найдено.

MUSCLE & F IT N ESS 159


БОДИБилдиmr
БЕЗ СТЕРОИДОВ!

Стюарт МакРоПерт

ТЫ - НА Ч .LL.A.~,~I!fIoo\'<"! КОТОРЫЙ ЕЩЕ


ТОЛКОМ ЧЕМУ?

Т ОJrДА Э ~c~-_•• ~

ЧЕТ, ЧТОБЫ EJrO


БЫСТРЕЕ ОСЛИ"?
ТА КНИJrА ДЛ БЛ!

опьrтньtй КУЛЬТ
"МАССЫ"?
любом деле рано или позно рождается свой Коперник. В бодибилдинге та­

ким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист

Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции -


на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "ка­

чался" по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задал­

ся еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они

ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В

самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы

мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стерои­

дов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не

мог смириться с мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором ра­

но или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального

периода тренинга.

Подвергнув анализу свой и чужой опыт Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадо­
ксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в на-
ши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем,

это был лишь первый шаг в правильном направле­


ВНИМАНИЕ!
нии. Одной констатации факта мало - нужно
д.анное методическое пособие
было найти выход из тупика. И Стюарт Мак­
включает описание крайне
Роберт его нашел! Он создал принципиаль­
интенсивных тренировочных методик,

но новую методическую систему, совер­


основанных на тяжелых базовых
шившую революцию в любительском бо­ упражнениях: становой тяге, приседаниях,
дибилдинге! Достаточно сказать, что сам жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение
Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как этих движений сопряжено с риском
сенсацию. После выхода книги в 1991 травмирования и перетренированности. Перед

году, она переиздавалась 8 раз! Методи­ началом тренировок, основанных на

ческое пособие Стюарта МакРоберта рекомендациях этой книги, необходимо


пройти медицинское обследование!
справедливо называют "библией" культу­
Показанием к применению тяжелых
риста любого уровня.
базовых методик может быть
только абсолютное
здоровье!
MARKETPLACE
М-Н "дтлон"
Красный проспект, 98/1,
тел . : (383) 292-17-15

НОВОСИБИРСК
Спортивное питан ,
ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА
одежда для фитнеса,
РАСПРОДАЖА профессионал ные
атnеТllчеСКIIХ
скамеек 11 стоек тренажерbl Techno ort
штанг, дисков , грифов , гантелей ,
велотренаж:еров , турников и т .Д.

ДОСТАВКА БАРНАУЛ
www.ferrumsport .ru
e-mail :ferrumspor1@bk.ru м-н "Anтай-АТЛ~II
(495) 506-6872·502-2864·8-926-526-7189
АТПЕТИЧЕСКИЙ МАrАЗИИ

162 MU SC L E & F ITN ESS N2'1. 2008


MARKETPLACE
СПОРТИВНОЕ
ПИТАНИЕ
04I!Ж4iI, литература
и аксессуарь.

М.Выхино, Москва.
Рязанский пр., Д.99 -А, 2-й этаж
с 1О до 21-00 ежедневно , тел.: 518-49-09
www.КA4KI.RU

ЦЕНТР СОВРЕМЕННОГО
СПОРТIИВНоГО ПIИ1'АНIИJI

F=I'- ~es
НИЖНИЙ НОВГОРОД
м-н "Фортуна" ул. Горького. 140 тел . (831) 278 02 48
8-951 9109751 e-mail: totof!Dyandex.ru

ЕКАТЕРИН&УРГ
т/ц "Богатей" ул . Карла Либкнехта, 23-а
тел. (343) 359 87 67 моб. 8-912 605 68 87

НОВОСИ&ИРСК
т/р "Пассвж" ул . Ленина, 10-а
тел. 8-960 798 30 66

КАЗАХСТАН
r. КАРАГАНДА" т/ц "Абсолют" 2-й этаж
r. АСТАНА- ул . Габита Мусрепова, 16
т/ц "Айтолкын" З-Й этаж

www .. functionalfood .. ru
MUSCLE & FITNESS 163
MARKETPLACE
L - Карнитин
(Сантэвит С + К)
в ШИПУЧИХ ТАБЛЕТКАХ

www.santefarm.ru
...-~. . Копейский ф армзавоД
000 "САНТЭФАР М"
(35139)7 1660,7 14 99
с.-Петербург (812) 718 44 71
Москва,уn . Пnехаиова,15 Волгоград (8442) 23 92 72
теn.: (495) 672-76-51, 730-35-98, 8-926-228-43-00 ОФИЦИАЛЬНЫЙ Омск (3812) 49 59 25
www.rosfit.ru.e-mai.:postmaster@rosfit.ru ПОСТАВЩИК I
Казань (843) 25 1 21 12

Отгру,каем по всей территории


Российской Федерации
Приглашаем региональных
пред ставителей

ЭЛЬКОРТ-Н~'
ВЕСЬ СПЕКТР СПОРТОБОРУДОВАНИЯ

ДО ВЛАДи

,,* тысячи .......... ;>

<i
\~ ,,"~
\,", ':.iIIiI. ••••
-;~:::::
..::::...::? ...... клиеНТОii······ .. -........>
••••••••••

~:,::~!:'yJ}~ .) JJj~~ ~j ~ ::: :~:уже ~ ~ ~H"


..'."
:,:, :.'.:.:'...". .:'.:,:,::' :~8
' ь',i'б'ра''п ' . 'И'
....
~. 'А'"~ ~c"" ~~~ ~
. ... '.... " "
v . , . ', " .•.•. ".
. . . .... . . . . . . . .... . ..... ~

..---.._. ':.':tJР~·С.QеД·И·ня,кТЕ.~Ь!
"~о "" • •••••••• >
• • • ••••

"~

115093, Москва, 1-й Добрынинский пер., д.15/7


тел.:225-4487, 225-4483, 225-9971
www.alexprofi.ru
,;'У!};I Ec4-5c~' BODV5ТRONG .йur,;I'j WNa STEELFLEX

164 MUSCLE & F IT N ESS N2 ... . 2008


MARKETPLACE
~

IISPDRT
u
СПОРТИВНОЕ
ПИТАНИЕ

г. Красноярск,
"Большой Спорт". ТЦ "Эверест".
ул. Диктатуры пролетариата. д. 32.
тел.: 8 (39 12) 40-69-33.
г . Новосибирск ,
"Большой спорт". ТЦ "Манхэтте н ".
ул . Ленина. 21/1.
тел.: 8 (383) 335-89-03.
г. Кемерово ,
" Большой Спорт". ТЦ "Солнечный".
ул . Наградекая 1.
тел . : 8 (3842) 76-88-60.
Россия
Спортивное питание Волгоградский пр-т,
~кипировка ААЯ пауэрnифтинrа +7 (495) 6263103,
ОАежм ААЯ 60Аи6ИААинrа info@fitnesspointгu

МЫ ЛИДЕРbI ФИТНЕС·ОБРА30ВАНИЯ!
~

пЕрсонАяьныи ТРЕНЕР
О&УЧЕНИЕ · СЕРТИФИКАЦИЯ . ТРУДОУСТРОЙСТВО
Очное и заочное Персонапьный Наши
обучение по тренер преимущества
nporpaMMaM:
• Персональный тренер по
• Одна из самых популярных и
востребуемых профессий XXl-оro
· свидетельство

государственного образца
бодибилдингу и фитнесу столетия! Это возможность

• Инструктор тренажерного
превратить увлечение в профессию
и отлично зарабатывать!
· лекции ведущих

специалистов в области
зала спорта и фитнеса
• Мы не только проводим обучение,
Очное обучение по
nporpaMMe:
но и успешно трудоустраиваем

наших выпускников .
· крупнейшая учебно-
методическая база

• Инструктор групповых
программ: классическая
• С 2001 г. в FPA сертифицированно
более 4000 специалистов . Наши
· современный лекционный
материал

аэробика, степ, силовые


направления
выпускники работают более чем в
500 клубах Москвы и регионов.
· помощь в трудоустройстве

+7 (495) 937-78-96
+7 (495) 746-10-80 ЗАКЛАДЫВАЙТЕ ФУНДАМЕНТ
info@fitness-pro.ru УСПЕШНОЙ КАРЬЕРЫ СЕЙЧАС!
www.fitness-pro.ru

MU SCL E & F IT N ESS 165


MARKETPLACE

Интернет­ Самый широкий ассортимент


Магаэины в раэличных районах города

магазин Сопутсвующие товары:


одежда, желеэо, литература

Спортивное питание,
одежда, аксессуары

JЛJW(!{]Шl!]ОО@
@IfiJlJ©~~П@
щ\@IIO~П
[F)®©©oooo
Телефоны :
8-926-350-6809
8-961-130-4243
8-910-902-5050

Полная программа фитнесс -тренинга с поправкой на индивидуальные


особенности вашей фигуры !
Да-да, все женщины - разные! Как же можно тренироваться по общей
для всех методической с х еме ? Учебник поможет вам определить свой тип
телосложения , а потом укажет самый прямой и потому самый скорый
путь к исправлению недостатков!

Книгу можно при обрести в мага з ине « Спортивная пресса »


г. Москва , ул. Новорязанская , д . 2/ 7 (м . Комсомольская) .
Тел .: 208-8084, 207-0316

Издательст во «Сила и Красо т а»


Тел . : (495) 502-1720

166 MUSCLE & FITNESS N21,2008


ВИИМ8иие!ПОДnИСК8!
Боишься, что пропустишь очередной номер нашего журнала?
Тогда подпишись! Подписка принимается во всех отделениях связи СНГ!
Жур_ CИIIA и КРАСОТAl MUSCLE8r.FIТIIESS в K8Tanore РОСПЕЧАТЬ:

rодовой индекс - 71698


Попуrодовой индекс -73359
ЭВОЛЮЦИЯ

Официальное представительство OptimumNutrition в России

Санкт-Петербург, магазины РЭМ: Москва:


- Каменноостровский пр. Д.52. тел./факс [812] 2345476 - Лялин переулок, 7/2, ст. м. Курская. тел, [495] 9160456
- ул . Комиссара Смирнова Д.13 . тел./факс [812] 542 1954 - м.Спортивная. Стадион Лужники,
- ул. Восстания Д.12. тел./факс: [812] 272 0557 фитнесс центр "Мулыи-Спорт"
- Московский пр . Д.42/27. тел ./факс [812] 316 6944 тел.: [495] 788 9898 доб . 20 4, +7906773 5502
- Новочеркасский пр., Д.32 , тел./факс [812] 444 4059
- наб. Адмирала Макарова, Д.2, тел./факс: +7 921 920 6120 Оптовые продажи:
- Санкт-Петербург [812] 718 4471
www.optimumnutrition.ru - Москва [925] 5073200 / igor@oss.ru
о