Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
со здоровой диетой
и программой упражнений
ТРЕНИНГ&ФИТНЕС
36 УБОЙНЫЙ ТРЕНИНГ
Больше полувека назад безвестный гений
придумал составные сеты. Вы делаете
упрюкнения в оптимальном диапазоне
46 ПОЛЕЗНЫЕ ДЕБАТЫ
Как жать штангу? С груди или из-за головы?
Говорят, что из-за головы полезно, но ...
Можно заработать травму. Так ли это?
Аавайте разбираться.
БИЛЛ ГЕЙГЕР
84 ПРОЛАМЫВАЯ БАРЬЕРЫ
БИЛЛ ГЕЙГЕР
Проверим?
ДЖ ИММИ ПЕНЬЯ
76 ПРЯМАЯ СПИНА
Изопьюр -
напиток для тонуса
и восстановления мышц
не содержит
углеводов,
жира , лактозы
мнтиНЕ'5 8[5Т
Официальный дистрибьютор
Best в России: 000 "ПЕРФЕКТ-РУС»
60 ВОЗЬМИ С СОБОЙ
Культуристу нужно частое питание.
Как быть? Полный план действий!
Закупай продукты оптом! Готовь
на неделю вперед! Бери еду с собой
на работу! Альтернативы нет!
ЭРИК ВЕЛАСКЕС
69 1О ПРЕПАРАТОВ, О КОТОРЫХ
ВЫ НИЧЕГО НЕ ЗНАЛИ
11 О НЕ ПОМНЮ НАЗВАНИЯ
Хотите прорисовать мышчы? Вам не нужна
12-недельная предсоревновательная диета,
которую многие профи не без основания
считают адом. Следуйте советам Криса Ачето!
Внесите небольшие изменения в свое питание,
и вы получите желаемый результат!
КРИС АЦЕТО,
ЭРИК ВЕЛАСКЕС
20 УДАРНОЕ ТРИО
Аолгое время мы считали сывороточный
протеин лучшим. Как мы заблуждались!
Оказ ывается , простой казеин растит мышчы
еще лучше I Короче, у всего есть свои плюсы!
Объедините прием протеинов,
и вы получите синергический результат!
ДЖИМ СТОППАНИ
« ЖЕПЕЗНЫЙ })
НАПЕЙДОСнОП
10 От издателя
18 Тренировочный дневник
34 Дневник питания
76 M&F Модель
155 Наука спорту
162 Страница объявлений
168 Анонс
к ЛЛЕДЖ
"Стремись к успеху, старайся превзойти себя,
люби своих друзей , говори правду, будь верен,
БО.QИБИЛДИНГА
w
уважай родителей. Эти жизненые принципы
п омогут тебе достичь совершенства, ИМ. Б.ВЕИДЕРА
сдел ают сильным , дадут надежду
ИЗДАТЕЛЬ
П ИТЕР МАкках
МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАК Ц ИЯ
ПРОВОДИТ ПОДГОТОВКУ:
ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР Бил ГЕЙГЕР
ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА Майкп БЕРГ
Педагогов по физической
НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР Джим СТОППАНИ
РЕДАКТОРЫ Джо УЭББЕН
культуре и спорту
СТИВ МА3УЧИ
(бодибилдинг и фитнес)
Кристина ХААР
Срок обучения 2 года .
КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР Хеиди ВОЛП Начало занятий 15.09.2008 г.
АРТ ДИРЕКТОР Крис ХОБРЕКЕР
АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА Лори ДЖАДД
Инструкторов
ФОТО РЕДАКТОР Ян СПАНЬЕ
(бодибилдинг и фитнес)
ДИЗАЙНЕР Кит ЧАН
Срок обучения 1 месяц
КУРАТОР Уэйн ДеМИЛЬЯ
IFBB
Фитнес-менeJIiИr)ов
АВТОРЫ
Срок обучения"f;~ц
РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ
Мене,фКМент, персональные
125212, Москва, ул. Адмирала Макарова, д. 15, тел. (495) 502-1720
тренировки, диетология
РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ: (495) 502-1720
и фармакология
Подлисной индекс 73359 (лодлиска на 1 лолугодие), 71698 (годовая лодлиска)
Продоmки't'елыiOСТЬ 1 неделя
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
N'П- 7454 от 5 марта 2001 года
Начало занятий
Отпечатано в тилографии Lietuvos Rytas, Литва. (370 5) 274-3733, (495) 343-6010 в 2008 году:
Тираж 70 000 экз. Цена свободная
© 2005 AMI (Аmегiсал Media, Iлс) и «Сила и Красота» 17.03.08; 16.09.08
Weider РuЫiсаtiолs, Iлс является лодразделением Аmегiсал Media, Iлс 19.06.08; 11.11.08
Все лрава защищены. Перелечатка возможна только с лисьменного разрешения.
Мастерклассы чемпионов мира
Начиная с 1940 года Джо Уайдер лропагандирует на страницах своих изданий принципиальный тезис красота,
и Европы ПО бодибилдингу
сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная рево
люция совершится не в спортивных залах, предсказывал Джо, а в человеческих умах . Общество не захочет ми
23.06.08
риться с физической неполноценностью своих членов. Поскольку очевидной станет связь между слабыми мыш
Теn./факс: +7 (812) 2958933
цами, слабым характером и слабым интеллектом. Сильное тело,- подчеркивал Джо, зто не эстетическая прихоть,
а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, зкологиче E-mail: info@cbb.ru
ских и психических ... Когда вы «кач аете » железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер. Офис Коnnеджа:
Вы приучаете себя ставить цель и достигать ее. Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет со 194100, Санкт-Петербурr
провождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались - бизнесом, творчеством или научными исследова
уn. Кантемиро.ская 7, офис 1208
ниями. В этом основная цель философии Системы Джо Уайдера и философии самого бодибилдинга: сделать вас
сильнее в метафизическом, духовном плане ... Ценность философии «железа», которую исповедует вот уже лол
(ст. м ...Лесная» )
века Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в призрачные ирреальные миры в поисках такого же иллюзор
ного могущества. Нет, мы - культуристы - остаемся на твердой земной почве . И тем не менее, следуя этой фило
софии, обретаем почти имматериальную силу. Силу раслоряжаться собственной судьбой ...
www.cbb.ru
ке приседов. Что касается меня, то я хотел бы поговорить с
ДУХА
« Все, что не убьет меня, сделает меня сильнее.» Если вы сов
сем недавно пришли в тренажерный зал, сразу настройте се
бя на тяжелую работу. Поверьте, атлетическое сложение -
это куда больше золотой чемпионской медали . Там человек
побеждает соперников, ну а здесь вам предстоит победить
могучую природу. Неужели такая победа может даться лег
кой lJеной? Из тощего астеничного парня вы должны пре
НЕ БОЙСЯ ТЯЖКОЙ вратиться в мускулистого титана. Неужели такую метамор
РАБОТЫ. О НА СДЕЛАЕТ фозу можно осуществить, слабосильно помахивая никелиро
прежде не делал.» Этот афоризм как нельзя лучше подходит Вот эта метаморфоза самая трудная. Вы должны стать че
к бодибилдингу. Если тебе нужны «кубики» на животе, тебе ловеком, который во всем идет до KOНl;a, до самого последне
придется сесть на д и ету, ну го предела. И знаете зачем?
а если ты хоче ш ь построить Потому что успех в боди
образчовую мускулатуру, билдинге приходит лишь к
тебе придется тяжело при тому, кто идет до конча в
второв и говорил, что отныне у его ног нет выбора. Все, что ко от работы за гранью. Ну а дальше вам покорится все : и
им остается - это расти. Правда, позже Арнольд решитель грудные, и БИlJепс ... Аа и много еще чего покорится силе ва
но отмежевался от многоповторного тренинга. Но не от шего духа. Начните самовоспитание с тяжелых приседов.
приседаний! Он тяжело приседал в течение всей своей олим Это вам мой совет, проверенный жизнью ...
пийской карьеры. В этом номере мы посвящаем приседам
много страНИlJ. И это справедливо. Приседания не такое уж
простое упражнение. Однако речь редаКlJИЯ ведет о методи-
WWW.WEIDER.SU :}.~:
-;,,,,,-
Чрезвычайно быстрое
снабжение L-карнитином .
SUPER NOVA
Поддержание энергетического
обмена веществ!
Комбинация питательных веществ,
входящих в состав Red Caps,
помогает добиваться больших успехов
во время фазы придания рельефности мускулатуре .
Низкокалорийный кофеиносодержащий
напиток с таурином и инозитолом
Опасайтесь подделок!
Ка<естеенный продукт Weider
толЫ<D у наших партнеров.
Компания « Вейдер-Русланд»
Fitness bar + Energy
эксклюзивный представитель Weider GmbH в России
уход за кожей, нехирургическая подтяжка ЛИLJа - микрото ление , получить заряд бодрости и энергии и воссоздать гар
ковую терапию и многое другое. монию тела и духа . К вашим услугам более 130 прОLJедур для
Большая Тульская 2 ТЧ "12 меСЯLJев" женщин, мужчин и детей. Аля К<DКДОЙ будущей мамы спе
Тел.: 221 -121 6 LJиалисты предложат спеLJиальную программу, которая
6-й МОСКОВС К ИЙ
М Е Ж Д У НАРОДН Ы Й
ФЕ С ТИВАЛЬ
ФИТНЕСА И ВЕЛНЕ СА
ОРГАНИЗАТОРЫ
Тел.:+7(495) 101 4407
С февраля 2008 года
тел. +7(495) 921 4407
E-mail: festival@rte-expo.ru
Web: www.rte-expo.ru
pJE
GI I UР
спорТ'в
орrанизаmор
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ
при ПОААержке
ПРАВИТЕЛЬСТВО МОСКВЫ
-
под паmронажем
ТОРГОВО- ПРОМЫШЛЕННАЯ
ПАЛАТА ~
ческой» установки категорически воз
ражают спортивные медики . Аело в
том, что вместе с МЫШljами ни)кнего
го роста.
РОКОВАЯ
второв . А теперь вспомните, как кача
ют силу. Правильно ! Малоповторным
режимом! Ну а такой режим не угро
жает ростом объемов!
ОШ &КА
И пусть «знатоки" вас больше не пу
тают! Качать пресс с дополнительным
отягощением нужно! Вот только не на
Н
АЖДЫЙ из нас хочет МЫШIJЪ! совместными усилиями пово но тяжелых повторов. Это и называет
стать больше . Но только рачивают корпус вправо-влево. На пра ся настоящей работой на силу!
не в области талии! Узкая ктике изолированной работы не полу Самое первое упражнение для прес
талия - это для культури чается. Аопустим, когда вы делаете са всегда должно быть силовым . Ну а
ста что-то вроде козыря в скручивания, косые МЫШljЫ напряга дальше развивайте выносливость, «про
рукаве. Чем уже талия, тем шире и мас- ются статически, фиксируя корпус в го- рисовывайте» кубики и пр. многопо
сивнее кажутся плечи. Отсюда многие ризонтальной плоскости. вторным режимом.
делают совершенно неверный вывод: Если так, то качать пресс с дополни Напоследок стоит напомнить, что
мол, качать пресс с дополнительным тельным отягощением и вправду нель даже миллионы скручиваний не изба
отягощением нельзя. зя : талия сама собой расплывется вят вас от жира на животе. Это забота
Аавайте-ка, для начала вспомним вширь. Однако против такой «методи диеты и аэробики.
анатомию пресса. Итак, фронтальную
поверхность живота покрывает прямая
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПРЕССА
МЫШljа, рассеченная прямым и линия
» Выберите по одному упражнению из списков и делайте
ми сухожилий на те самые заветные их с дополнительным отягощением в малоповторном режиме.
• гибкая ценовая политика и индивидуальный подход к каждому • самый широкий в России ассортимент новинок и аксессуаров
клиенту ДЛЯ тяжелой атлетики , фитнеса и аэробики
Москва, Нахимовский проспект 56 тел.: (495) 956 5000 Санкт-Петербург, наб. реки Карповки 6 тел.: (812) 3461338
Региональные продажи тел.: (495) 9741234 sаlеs@fitпеssdоm.ru WWW.fitпеssdоm.ru
МЫШЦЫ 11 МУЗЫКА
Как мvзыка влиает на тренинr? Помоrает или мешает?
М
УЗЫКА - одно из
самых сильных эмо
LJИОНальных средств
воздействия на чело
века. Аавайте выяс
ним, как она влияет на результаты си
ловых тренировок.
после 10 повторения .
» Пояснения : Нужно учесть, что от ~'
~4 ;:
личность бессознательно отбирает ту му вестно, что музыка вызывает секреLJИЮ музыки, поскольку ведет к росту интен
зыку, которая впрямую связана с ее мо эндорфинов в коре головного мозга и да сивности тренинга и далее, к росту мас
тиваgией и работает на нее . Таким обра же повышает транспорт кислорода кро сы. Отберите те музыкальные прои зве
зом, можно предположить, что любимая вью. Это было косвенно подтверждено в дения, которые с первой ноты пробуж
музыка активизирует тренировочную похожем опыте с марафонgами. Когда дают у вас желание броситься в трена
мотиваLJИЮ, которая, как известно, явля они надевали на дистанIJИЮ наушники и жерный зал. Занесите музыку в iPod.
ется самым сильным стимулирующим слушали любимую музыку, их выносли Это самый емкий и компактный ин
фактором и далеко превосходит сущест вость заметно возрастала. формаLJИОННЫЙ носитель на рынке.
вующие химические стимуляторы пси » Выводы : Как вы понимаете, при Есть модели, оснащенные беспровод
хики. Глубоких научных исследований на бавка 1-2 повторов сверх «отказа» яв- ными наушниками.
О
- под наз в анием приседы Зечера .
упражнение ДЛЯ мышg н ог . А если вам нуж Аавным-давно жил на свете культурист Эд Зечер. Он и
но сделать упор на квадриgе п сы ? Слыш на пр идумал удерживать штангу перед собой на согнутых лок
подсказка: нужно делать пр иседы со шт а н тях . Почему упражнение забыли? Потому что придумали
гой на груди. Верно ! Однако ест ь тут од н о тренажер для разгибаний НОГ . Между тем, тренажер по ре
узкое место. При сед ы со штангой на груди раз вив ают зультату не идет с приседами Зечера ни в какое сравнение .
пр еимущественно верхн юю область квадриgеп со в. Н у а Аостаточно сказать , что именно такими приседами раскачал
если массы не хв атает ср едней и нижней областям? В от свои чудовищные квадриgепсы Том Платg . К разгибаниям
тут нужн о о бр атить ся к заб ытому вари анту у пр аж н е н ия он отно сился в ы со комерн о.
на со г нутые локти.
Медленно
выпрямитесь.
» Голову держите
прямо. Колени чуть
согните.
ВЫПОnНЕНИЕ
» Удерживая спину
прямой, медленно
опуститесь в глубокий
присед .
» В нижней точке
сделайте короткую
паузу, затем мощным
взрывным усилием
встаньте из приседа.
ПРИМЕЧАНИR
» Поначалу нагрузите
штангу блинами
по 1О кг, не больше .
Хорошо освойте
биомеханику движения.
Набавляйте вес
осторожно, используя
BI::'~""'ES~'
AUT'<QR'Z<;Q D ST'" UU"OR
Active Li{estyle Nutrition
'*,;1$:'
Магазин "Все для спорта"
г.Москва, Ленинский пр-т, д.30 тел.: (495)225-58-79
(консультативное бюро, отдел оптовых поставок)
, СКИДКА
~,------
ТО ИЗ ЛЮБИТЕЛЕЙ
н
мечтает о рекордном жи
ме лежа? Мы фанатично
делаем это упражнение и
литуды, где данная мышча является ема сила тричепсов неумолимо падает 15-20 см ниже верхней позичии грифа,
главной ТЯГОВОЙ силой. Впрочем, обо по анатомическим причинам. Пример когда руки полностью распрямлены.
всем по ПОРЯДКУ. НО в середине амплитуды тричепсы вы » Набавьте вес штанги на 15-20%
ключаются из работы, словно вырабо сверх обычного.
УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ nЕЖА тавшие топливо ракетные ускорители. » Примите положение лежа на
Проблема: штангу «заедает» В середи Грудные остаются со штангой один на скамье и воз ьмитесь за гриф штанги .
нежима. один, и вот тут оказ ывается, что вес Выжмите штангу 6-8 раз .
Решение : частичные жимы от середи штанги грудным не по силам. Какой вы » Ногда почувствуете рост силы ,
ны амплитуды. ход? Нужно повысить силу грудных опустите опорные стержни на одно де
Вы жмете штангу силой тричепса и именно на этом «слабом» участке жима. ление вниз. Когда жим станет уверен
грудных . Суммарного усилия хватает, » Поставьте скамью точно посере ным, снова опустите стержни на одно
чтобы выжать штангу из нижней ПОЗИ дине силовой рамы. деление вни з .
ЧИИ, однако по мере дальнейшего ПОДЪ- » О п орные стержни установите на Схема: Сделайте 4 сета и з 6-8 частич-
УПР~НЕНИЯ:СТАНОВАЯ
Проблема: нет сил оторвать штангу от
ных повторов В самом начале трени с мощным сократительным усилием кверху статически в течение 5 секунд.
ровки грудных. Потом переходите к квадричепсов и помогает вам поднять Затем верните штангу на пол.
жимам в полной амплитуде с обычным ся из приседа . Если вы не способны » После 4 сетов установите стерж
рабочим весом . встать из ни)кней позичии, значит, ва ни выше на одно деление и повторите
Проблема: нет сил встать из нижней ричепсов, исключив помощь энергети одно деление кверху .
вают энергию, словно растянутая пру груз ите весом, который на 10% мень сом, составляющим 50% от вашего
жина. Потом эта энергия соединяется ше, чем ваш б-повторный максимум. обычного рабочего веса.
ВЫПОПНЕНМЕ I
» Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно одна
другой на расстоянии одного-полутора метров. Сядьте на скамью
и примите положение обратного упора ладонями на ее край .
Ступни прямых ног обоприте о поверхность дрyroй скамьи.
ПРММЕЧАНМR I
» Не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете
травмировать плечевые суставы.
МЕТОДИКА
Когда: Делайте это упражнение самым
последним в комплексе. Если вы выполняете
его с дополнительным отягощение,
www.bodyform.ru
ВООУ~"')-
FORM
Данное
упражнение
выполняют как
в тренажерном
Версия без
отягощения
при меняется
для прорисовки
трицепсов, тогда
как дополнитель
ное отягощение
превращает
упражнение
в базовое
и успешно растит
с отягощением
обычно выполняют
в стиле дроп-сета .
же самые 10 повторов до «отказа»! Вам вроде бы нужно ра Запомнили, как определить рабочий вес? Вес штанги «ре
доваться, однако на самом деле вы всерьез озадачены. Как жеш> пополам и добавляем еще 10 прочентов. Период отды
же та к? Выходит, делая упражнение двумя руками, вы си ха между «однорукими» сетами тоже сокращаем - до 30 се
стематически недорабатываете? Да, вы правы. Односто кунд. Этого хватит, ведь одна рука отдыхает, пока друтая ра
ронние упражнения более интенсивны! Впрочем, ЭТО пра ботает. Кстати, попутно вы откроете для себя одно и з лучших
вило распространяется только на продвинутых и элитных упражнений для трапечии - шраги одной рукой в Смите. Но!
атлетов. Но вы же тренируетесь не первый год, верно? Стоять к грифу нужно не личом, а боком!
J
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
КОМПЛЕКС СПИНА+ ТРАПЕЦИИ
Упражнения Сеты Повторы '
СПИНА (одной рукой)
Тяга книзу" 33 10, 8, 6
Тяга в наклоне 33 10,8,6
Тяга на блоке сидя 2 3 8, 10, 12
Гребковая тяга в тренажере" 3 8, 10, 12
Тяга прямой рукой 2 3 10, 10, 10
ТРАПЕЦИИ (одной рукой)
Шраги в Смите 43 10, 10, 10
Шраги стоя 3 10, 8, 6
Шраги в упоре под углом
5
3 8, 10, 12 ШРАГИ ОДНОЙ РУКОЙ
www.biotechnutrition
w
a:I
1-
а:
О
а.
сп
:ж:
u Авторизованные представители:
КОМПАНИЯ SPORTFOOD (ТОЛЬКО ОПТОВЫЕ ПОСТАВКИ): Тел: (495) 648-67-58, sportfood~sale@yahoo.com
WWW.SPORTFOOD.RU
w ГРУППА КОМПАНИЙ .АТ ЛЕТИКА АЛЬЯНС . (ОПТ И РОЗНИЦА) :
•
•
М " ПРОфсоюзная " ; Нахимовский пр-т , д . 48. ТелефОН :
М. « Динамо "; магазин . Атлетика -, Ленинградский пр-т ,
(495) 125-10-62, 129·84-31
д. 36. ТелефО н : (495) 612-20-72, 613-48-47
@
офиqиАПЬНЫЙ ДИНЕР
aTnC!T~.!!g
1- ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН FITNESSHOP.RU
СЕТЬ ДИСКОНТ - ЦЕНТРОВ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
www.fitпеsshор.гuТел: (495) 509-56-67, 974-46-86
SUPPLEMENTS.RU:
~ М . (( Комсомольская »; ТЦ « Комсомольская пл о щадь » на 2-м этаже в п авильо н е NQ9.
опт: (495) 125-1062
О
-
Тел: 8 916 6290390. Центр расположен в 100 метрах от метро.
• М . "Тимирязеве ка я »; Павильон ра с положен в 10 метрах от метро (ул. Яблочк ова, д. 23, стр .•Д .. ). Телефо н : 8 910 4960816.
~ М . «Тёплый стан »; Павильон расположен в 10 м етрах от метро. Новоя се Н 8ВСК ИЙ ПР-Т , владение 2 , павильон NgЗБ. Те л ефо н : 8 916 1655220 .
.. М . «Текстильщики )) ; Люблин ска я улица, спорткомплекс « МОСКВИЧ ». Тел: (495) 709-61 - 10
52-ой км МКАД (м. Молоде жная , Киев ска я , Кунцевская) , Сколковекое ш ., Д .3 1 , 2 этаж. Те л ефО Н: 9338663 , добавочный 2043.
ш •
М . (( Ре чной вокз ал )); Ул. Фестивальная , д.2А ; ТЦ « Интер-Север .. , второй этаж, павильон NQЗЗ ;
м. " Коньково ''; Ул. Островитянова , 34 стр.l (бомбоубежище), Телефон : (495) 4208800.
15 метров от м етро.
СДЕЛАНО МУЖЧИНОЙ
&ЕЗОПАСНAR
А
ПЕППЕРОН"
Рассчитано на 4 порции
» 1 готовая
свежезамороженная
НУЖНА 3HEPrIlR?
~ в последнее время куса . Частое питание установит посто шает транспорт кислорода кровью . Ну
- , я все время чувствую янныи уровень сахара в крови. Раньше а чем больше у вас в крови кислорода,
• усталость. Накую пищу он, возможно, прыгал и з - за редких тем бодрее вы себя чув-
мне нужно есть , чтобы прибавить приемов пищи, а это, как и з вестно , ствуете . Если прежде
энергии? прОВОLJирует упадок сил. вы ели мало говяди
Казалось бы, вам нужно посоветовать ели протеина, то это чаще . В итоге у вас в
больше есть углеводов, ведь этот макро привело к повышению " организме повысится
Однако на самом деле, вам следует при нина. В обычных усло того витамина B12 , что
нимать пищу чаще и вдобавок больше виях он успокаивает пси обязательно приведет к по
потреблять протеина, железа и витами хику, НО в избытке дает вышению тонуса.
на В 12 . Если вы питаетесь 3 раза в день и чувство усталости. Всякий раз прини За завтраком обя зательно при ни
еще раз легко перекусываете, то теперь маите не менее 30-40 r протеина. маите комплекс витаминов группы В,
разделите прежний объем пищи на 3-4 Что же касается витамина В 12 , то его которыи содержит не менее 50-500 мг
небольших приема и 3-4 легких пере- много в говядине . Это витамин ПОВЫ- витамина B12.
34 MUSCLE & F IT N ESS N2'1.2008
w
ш
1-
а:
О
о
сп
ж
U Авторизованные представители:
КОМПАНИЯ SPORTFOOD (ТОЛЬКО ОПТОВЫЕ ПОСТАВКИ): Тел: (495) 648-67 -58, sportfood_sale@yahoo.com
m.SPORTFOOD.RU
w ГРУППА КОМПАНИЙ .АТЛЕТИКА АЛЬЯНС . (ОПТ И РОЗНИЦА):
•
•
М ." ПРОфсоюзная »; Нахимовский ПР - Т,д. 48. Телефон:
(495) 125- 10-62,129-84-31
М, ,,Динамо .; магазин - Атлетика ", Ленинградский пр-т, д. 36. Телефон: (495) 612-20-72, 613-48-47
@
ОФИЦИAllЬНЫЙ ДИПЕР
aTnC!TB~~!!
1- ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН FITNESSHOP.RU www.fitпеsshор.гuТел: (495) 509-56-67, 974-46-86
-
О
Тел: 89166290390. Центр расположен в 100 метрах от метро.
• М. сс Тимирязевская » ; Павильон расположен в 10 метрах ОТ метро (ул. Яблочкова, д. 23, стр. « Д»). ТелефОН: 8 910 4960816.
• М. ссТёпnый стан »; Павильон расположен в 10 метрах от метро. НОВQясеневский ПР -Т, владение 2, павильон N!!3Б. ТелефО Н : 8 9161655220.
• М . « ТеКСТИЛЬЩИКИ 1); Люблинская улица , спорткомплекс ((МОСКВИЧ». Тел: (495) 709-61-10
• 52 - ой км МКАД (м . Молодежная , Киевская, Кунцевская), Сколковекое Ш. , д.31, 2 этаж. Телефон: 9338663 , до бавочный 2043.
ш •
•
М . (( Речно й во к зал »; Ул. Фестивальная, д.2А; ТЦ " Интер-Север ", второй этаж, павильон NQЗЗ; 15 метров от метро.
М. " КОНЬКОВО »; Ул. Островитянова, 34 стр.1 (бомбоубежище), ТелефОН: (495) 4208800.
• ПУС'ЬСГЮРТЬУДlJ 10601
Это СnУЧМnОСЬ AaBHbIM-АавнО.
больше полувека назад. К.акоЙ-то безвестный гений-культу
рист придумал составные сеты. для новичков поясним: со-
'-'
ставные сеты - это выполнение двух упра)кнении друг за дру-
В основе суперсетов, трисетов и гигант Выполнение одного упражнения к большим мышечным группам: спине,
ских сетов лежит один и тот же мето вслед за другим без отдыха следует рас груди и ногам .
дический прием . Вы делаете одно уп сматривать, как один непрерывный сет.
ражнение за другим без перерыва. В С этой точки зрения затраты времени nnlOcbI МУnЬТИСЕТОВ
итоге получается один непрерывный на смену снарядов следует свести к ми » Экономия времени. Отсутствие
сет зверской интенсивности. П оследст нимуму. Самыми действенными счита отдыха между упражнениями сущест
вия тренинга с высокой интенсивно ются следующие суперсеты: ТрИlJепс/ венно сокращает время трениро в ки .
стью вы знаете: рост массы и «С)кига БИlJепс, квадрИlJепсы/БИlJепсы бедер, Тренинг одной МЫШljЫ или мыш ечной
ние» жира. грудь/ спин а, пресс/ МЫШIJЫ ПОЯСНИljЫ груп п ы удается уложить в 20-25 минут.
и сгибатели/разгибатели кистей. » Высокая интенсивность. Пос
ЦЕПНАЯ РЕАКЦИЯ » Трисет вкпючает три упражне кольку между упражнениями внутри
РаЗНИlJа между суперсетами, трисетами ния. которые выполняются друг за составного сета нет отдыха, интенсив
и гигантскими сетами состоит в количе другом без отдыха. Трисеты рассчита ность воздействия на мускулатуру рез
стве упражнений. Суперсеты объединя ны на одну мышlJY или мышечную ко возрастает. Мышечным волокнам
ют два упражнения, трисеты - три, а ги группу . Вы можете применить их к лю приходится особенно тяжело трудить
гантские сеты - 4-6 упражнений . бой части тела, однако наиболее эффек ся, что приводит К усилению секреlJИИ
» Суперсет состоит из двух уп· тивны трисеты для малых МЫШIJ, таких гормона роста. Аанный гормон являет
ражнениЙ. которые выполняются как дельты и ТРИljепсы. ся сильнейшим «жиросжигателем» .
друг за другом без отдыха . Были време » Гигантские сеты состоят из 4 и Как раз с этим и связан известный
на, когда суперсетом называли комби бопее упражнений. которые выпол «жиросжигательный» эффект состав
наlJИЮ упражнений на МЫЩlJы-антаго няются без перерыва. Такие сеты пред ных сетов.
нисты, например, на БИlJепс и три ставляют собой разновидность кругово » Высоки- I ас од апорий. Все
ljепе Сочетание упражнений для од го тренинга , когда вы делаете одно уп разновидности составных сетов одина
ной МЫШIJЫ именовалось комбиниро ражнение за другим. Однако гигант ково годятся для пред соревновательной
ванным сетом. Однако позже для обо ские сеты рассчитаны только на одну подготовки. Они вы з ывают повышен
их вариантов утвердилось единое на мышlJY или мышечную группу. Лучший ный расход калорий, что вместе с пред
звание - суперсет. результат дает применение таких сетов соревновательной диетой и аэробикой
» Разнообразие тренинга Супер ЧЫ всегда отзывается повышением кро тренир овки при водит к значительному
сеты, трисеты и гигантские сеты при вотока в мышче с противоположной сокр ащению срока их восстановления.
там среднего и соревновательного уров массы и силы мышч, участнич суперсе техники и травмам. Составные сеты -
ня, которые тренируются особенно тя та , и ускоряет их восстановление . это оружие атлетов среднего и продвину
жело, рекомендуют периодически пе Однако самый главный анаболиче того уровня, которые имеют прочные на
реходить на составные сеты, так ска ский фактор мультисетов заключается в выки техники, тренируются сосредото
зать, в челях профилактики. том, что они повышают общий объем ченно и не любят засиживаться в зале.
» о т '1С ь .,. силы Как ни тренинга. Н у а он, как известно, явля » С.олько б ул ажнени н
странно, мышчы-антаго нисты мешают ется ключевым условием гипертрофии. включал ваш сос вной сет всегда
друг другу. Когда вы делаете подъем на Чем больше вы сделали повторов и се начинайте с самого тяжелого. Если в
бичепс, тричепс изо всех сил сопротив тов, тем больш е ваши мышчы. Иссле списке упражнений есть базовое дви
ляется собственному растяжению и тем дование мультисетов силами спортив жение, начинайте составной сет с него.
самым усложняет бичепсу задачу по ной науки показало, 'ITO они реально Завершать такой сет лучше изолирую
подъему веса . Суперсеты утомляют ту и растят силу и массу мускулатуры. щим упражнением, поскольку фактор
другую мышчу, однако при этом сила » о е .,.е восс Под усталости, праКТИ'Iески, не сказывает
обоих мышч парадоксально возрастает. действием составных сетов в мышчы ся на результативности таких упраж
Таким образом, при выполнении суп ер поступает больше крови, а значит, нений. Нагруз ка все равно уходит точ
сетов каждая мышча сокращается бо- больше гормонов и питательных ве- но в чель.
коинтенсивным.
ние, вовлекающее в работу ни много, пучка зависит ширина плеч. )[(им с гру что ничего опаснее такого упражнения
ни мало 30 МЫШlj: пле'Iевого пояса . ди примерно поровну нагружает сред нет. А может быть, он прав 7
Главную работу по подъему веса выпол ний и передний пучки, и отчасти, три
няют дельты . И х прямая анатомиче lj:епсы . А вот когда вы жмете штангу РУССКАЯ PYnETКA?
ская ФУНКlj:ИЯ заключается в подъеме и з-за головы, то почти всю нагру з ку Среди МЫШlj:, которые участвуют в жи
рук кверху. В нашем случае локти со принимает на себя средний пучок , да и ме, одни выполняют динамическую ра
гнуты, так что рычаг р ук становится ТРИlj:епс почти лиш ается своей работы. боту, т.е. выжимают кверху штангу,
вдвое короче. Согласно законам физи Таким образом, перенос грифа за голо другие напрягаются статически, чтобы
ки, это означает рост мощности дельт . ву резко повышает ИЗОЛЯlj:ИЮ дельт. [( верх тела «окаменел» и стал прочным
По этой причине штанга может быть тому же возрастает амплитуда упраж фундаментом движения. Чем больше
ого-го какой тяжелой. Отсюда бомбо нения , что для культуриста является МЫШlj:, тем труднее мозгу организовать
вая отдача жимов и первое место в рей бесспорным дополнительным плюсом. их слаженное сокращение. Между тем,
тинге упражнений для дельт. С какой стороны ни посмотри, жим осно вы инженерной науки гласят: чем
Испокон века )кимы стоя числились и з - за головы - это лучшее упражн ение сложнее механизм, тем больше шансов
среди главных сило вых упражнений. для вашего плечевого пояса, однако на его поломку.
нив жим ПОХО)I,им толчком. Как бы Жим штанги стоя 3/8-10 2 мин.
дят МЫШlJы-вращатели. Неумолимо норирует тренинг всех этих МЫШlJ, опущены вниз , но и отведены назад. А
сблюкающиеся кости зажимают их, во з водит риск травмы в квадратную это и есть крайняя ПОЗИlJИЯ жима.
но ЭТО только полбеды, ведь одновре степень . Именно по этой причине лю Все вышесказанное в равной мере
менно МЫШlJы-вращатели натягива бители жима лежа, которые делают относится к любому виду жима: со
ются! Перекиньте бумажную ленту че это упражнение в ущерб тренингу штангой и гантелями , с груди и из-за
ре з ле з вие ножа и потяните кни з у. дельт и спины, рано или по здно трав головы. Тогда поqему козлом отпуще
Вот-вот , именно такие травмы и леqат мируют плечи. ния сделан жим из - за головы?
хирурги! Причина в том, qTO при жиме штан
МЫШlJам-вращателям помогают ЖМИ! ДАВАЙ! ги из- з а головы ваши л окти поневоле
трапеlJИИ, з адние пучки дельт, широ Обратная фаза жима тоже небезопас отведены в крайнее заднее положение.
qайшие и ромбовидные МЫШlJЫ. Они на . Когда вы опускаете локти книзу, ва- Ну а это автоматиqески ознаqает край-
рожает травмой . Вместе с тем, пра связок или мышgы, или возник неболь
вильная техника жима из - за головы шой очаг воспаления. )Ким из-за головы
снимает лишнее напр яжение мышg и тут по- настоящему опасен. Таким атле
делает упражнение безопасным. П ос там лучше жать штангу с груди.
кольку мало кто из посетителей фит Запрещен жим из-за головы и нович
нес-клубов имеет представление о пра кам. Им еще только предстоит овладеть
вильной технике, упрюкнению и был правильной техникой упрюкнениЙ.
при клеен ярлык крайне рискованного . А вот для атлетов среднего уровня
Казалось бы, жимы из-за головы - жим из - за головы - обязательное уп
удел опытных атлетов. Однако им такой рюкнение. С помощью этого движения
жим не рекомендуется . За многие годы они гарантированно совершат прорыв
СЕ&Е ВРЕДИТЬ му ожирение - это главная болезнь на нимуму . С куриных грудок мы снимаем
В традИIJИонном рaIJИоне до 40'10 кало шего века. у культур иста на жиры при кожу, тщательно срезаем с говядины весь
рий приходится на жиры. В итоге ни ходится не более 15-20'10 калорийности жир и выбираем только обезжиренные и
чтожное количество калорий достается дневного меню. Причем, если обыватели низкожирн ые молочные продукты . А ес
белкам, а весь остаток приходится на уг потребляют, в основном, крайне вредные ли едим яЙljа, то спускаем желтки в уни
леводы, как правило, просты е, ПРОВОljИ животные жиры, то культурист, наобо таз. СВ желтках содержится крайне мно
рующие жировые отложения . Вот поэто- рот, сводит их присутствие в п ище к ми- го вредных жиров.)
ПОТОМ , эти комки закупоривают сосу дается генетически и называется на скорость белкового синтеза, т.е. роста
ды и нарушают кровообращение, вы языке науки темпом обмена веществ новых мышечных клеток не может
зывая сердечные заболевания, вплоть (метаболизма). Все люди раз ные. у выйти за рамки общей скорости обме
до инфаркта. Холестерин чрезвычайно кого-то обмен веществ едва ворочает на, предначертанной вам природой.
опасен для здоровья. Его наз ывают ос ся, и они неумолимо превращаются в По-другому попросту не может быть.
новной причиной большинства вне толстяков. у других обмен такой бы Это было бы так же абсурдно, как если
запных смертей. Вообразите, сколько стрый, что даже" вредные" продукты бы при беге ваша рука или нога пришла
холестерина можно вкачать в себя за "сгорают" в их организме без остатка. к финишу быстрее вашего тела!
десятилетие тренинга, если белки со С возрастом обмен веществ замедля Как же тогда ускорить рост МЫШLJ?
ставляют до 35-40'10 калорийности ва ется, однако люди с быстрым метабо Выход только один: нужно ускорить
шего раLJиона! Всего этого не знали си ли з мом все равно остаются подвиж темп метаболизма! Так вот, на свете
ловики прошлого, считавшие жирные ными и худыми. Понятно, что все это есть только один "натуральный" спо
сте'Йки источником силы. По этой крайности. у большинства людей сре соб подстегнуть свой обмен веществ -
причине мало кто из них дожил хотя днестатистический умеренный темп частое питание. Кюкдый прием пищи
бы до 40 лет. метаболизма. ускоряет метаболизм на 4-8%. Понят-
Вместо животных жиров нужно по
треблять растительные жиры, которые
содержатся в орехах, семечках, олив
получает передышки, поскольку уско Оптом всегда дешевле. Во-вторых, мень- дуктов, обычно нездоровых, да еще по
ренный метаболизм имеет сво завышенной lJeHe. "Однажды я
его рода инерlJИЮ. Здорово? Аа, зверски проголодался, - расска
которые в итоге приводят к ошеломи гда у вас под рукой. Открыл ABepw ку но. Ааже в холодильнике.
тельным результатам. Аругими слова хонного ящика, а тут все, что твоей ду Впереди всего ДОЛЖНО идти плани
ми, это спорт особых людей, наделен ше угодно. Немаловажно и то, что соз рование недельного раlJиона. Сначала
ных адским терпением. дание запасов уберегает от импульсив- распишите диету, потом прикиньте,
количестве .
консервантами и сахаром.
ВИТАМИН D » ДОЗИРОВНА: Чтобы повысить чении объема мышg под действием фи
В детстве нам всем давали витамин 'м'ышечную Macg; и СWl.у принимайте зической нагрузки, заставляя мышечные
. Он помогает росту костей, посколь не ,М,енее 1000 'м'ед. ед. витамина D клетки прои зводить больше протеина.
('j повышает усвоение кальgия из пи один-два раза в день вместе с едой. Фолат также помогает превращению
и . Это общеизвестно. Однако вы на аргинина в окись азота, которая, как вы
верняка не зн али, что мышечн ые клет знаете, является важным фактором мы
ки тоже име ют реgепторы, чувстви В озможно, вы слыIали,, что беремен шечного роста.
тельные к виwамину D, и что именно ным женщинам назна'fают особый ви Фолат - это натуральная форма од
этот витамин может помочь мышеч тами н под названием фолат . Чем же фо ного из витаминов группы В, выделеная
ным волокнам стать сильнее и ТОЛllJе . лат может помочь культуристу ? Как из из пищевых продуктов. Его синтетиче
Любопытно, что витамин D действует вестно, фолат померживает нормальное ская форма называется фолиевой кис
не на сами волокна, а на управляющие развитие пло а. Его главная Функgия со лотой. В органи зме то и другое конвер
ими гены. Научная проверка действия стоит В активизизаgии деления клеток. тируется в активный агент метилфолат.
витамина D на легкоатлетах показала, ОН таюке ПОМQгает клеткам расти. Все » ДОЗИРОВНА: ПРИ1-tимайте 400-
'[ТО дополнительный прием витамина это озна'fает, что фолат может помочь и 800 ,М,К2 фалиевой 1CUслоты 2 -3 раза в
достоверно повышает силу ног. Ученые вашим мышgам. Последние исследова день Wl.И сталыш )!се фалата. Если вы
уверены, что аналогичный эффект ви ния показали, '[ТО наш органи з м создает принимаете донаторы О1ШСИ азота,
тамин D оказ ывает на все мышgы ске т.н. клетки-спутники, которые исполь то делайте это совместно с фалие
летной мускулатуры . зуются в случае повреждения клеток вой кислотой Wl.И фалато.м.
В аптеке вы можете встретить эрго внутренних тканей. Эти клетки замеща
кальgиферол (витамин D, ) и холекаль ют собой разрушенные клетки мышеч пикноrЕНОn
gиферол (витамин Dз ). Оба этих вита ных волокон, однако сами по себе они Это со единение выделено из хвои од
мина в организме превращаются в ак больше и ПРО'fнее мышечных клеток ной из пород сосны, произрастающей в
тивную форму витамина D- 1,25-ди Фолат играет в этом проgессе КЛЮ'fевую Европе. Отвар из хвои лекари средневе
гидроксивитамин D. роль. Вдобавок, фолат участвует в увели- ковья использовали ДАЛ повышения по-
ТЕАНИН
Так называется аминокислота ,
найденная в чайном листе. Она отвеча
ет за эффект расслабления, который мы
прирост секреLJИИ гормона роста (ГР). кого популярного "женского" лекар » ДОЗИРОВНА: Принuмайте 200-
» ДОЗИРОВНА: принuмайте 50- ства KaI~ ~иклодинон. Наши подруги 400 мг эк:страк:та (в составе nреnа
200 мг теанина за полчаса-час до используют его для смягчения сим рата) прямо перед снам. через 6-8 не
сна, чтобы мак:сuмuзировать ноч птомов предменструального синдро дель приема сделайте перерыв наме
ную секрецию ГР ма . Препарат снижает уровень эстро сяц и тольк:о потам начинайте но
диабета и артрита. Недавние исследо крапивы способен разрывать" связку" , лином молочке, как самом мощном
вания выявили содержание в этой тра тем самым повышая в крови уровень средстве борьбы с последствиями ра
ве сапонинов , стигмастерола и гекоги свободного тестостерона, вызывающе диаljИОННОГО облучения. Исследовате
ни на, которы е способны существенно ro рост МЫШlj. ли таюке утверждают, что пчелиное
по вышать уровень тестостерона в орга » ДОЗИРОВНА: принимать 100 - молочко способно повышать мышеч
ни зме . Стигмастерол по своей структу 500 -мг Э1Сстра1Ста 2 -3 раза в день на ную энергетику и отодвигать уста
хож на тестостерон
мышечных
ДУКЧИЮ
существенно
МОЛО'IНОЙ
снижает
кислоты,
про
делая
количество
зывает в организме дейст наз вание овсянки. Однако МЫШljЫ выносливее. Эта информаljИЯ
экстракта
вие, аналогичное этому по эк стракт из нее не спосо особенно полезна кулыуристам. В
крапивы
ловому roPMOHY. Поскольку бен заменить миск у пита конче многоповторного сета они чув
гарантированно
экстракт однозначно рабо тельной каши. Экстракт ствуют болезненное жжение . Это
повышает
тает, фармаljевтическая по овсянки представляет со следствие контакта молочной кислоты
уровень
требность в нем вдвое пре бой выделенные из нее са с мышечными реljепторами. Регуляр
тестостерона
вышает объем производст по н ины, которые один в ные болевые ощущения истощают
ва, несмотря на то, что тра- один копируют действие нервную систему и угрожают перетре
ва широко культивируется на спеljИ сапонинов из травы трибулус терре нированностью. Но главное в том, что
альных фермах. Препараты, содержа стрис. Они увеличивают ПрОДУКljИЮ боль заставляет оборвать сет. Пчели
щие экстракт, обычно продаются в го лютениизирующего гормона, от кото ное молочко с гарантией поможет вам
меопатических аптеках. рого зависит объем секреljИИ тесто сделать несколько лишних повторов.
но перед трениров1СОЙ и один раз пря причем один раз непосредственно пе СО1Сратить nроду1СЦИЮ -молочной
мо перед сном. Через 6-8 недель приема ред тренингом. Через 6-8 недель при 1Сислоты и nовысить-мышечную вы
ЭКСТРАКТ КРАПИВЫ
Отвар крапивы в прошлом использо
вал и для борьбы с увеличением проста
'IJbI и довольно успешно . Оказывается,
А
поиске « философского камня» - маги ку , тогда еще совсем юную , будоражил жар
ческого вещества , которое превраща Солнца . Она не могла найти объяснения тайне
ло бы железо в золото . Они бесконеч вечного горения. Телескопы фиксировали дале
но разогревали и кипятили и нгредиенты , считая кие звездные вспышки , меняющие облик Вселен
тепло главной силой преображения материи. В ной. Они волновали умы ученых чудовищными
самом деле , достаточно вскипятить воду , и она непредставимыми температурами.
перестает быть сама собой. Из носика чайника Ну а что интересного мог предложить холод ,
вырывается легкий прозрачный пар , совсем не отнимающий энергию и , в конечном счете ,
похожий на свою прародительницу. Мы привыкли жизнь? Наука считала его всего лишь полярной
к такой метаморфозе и перестали ее замечать , силой , уравновешивающей мироздание , своего
однако вообразите удивление первобытного че рода тенью вселенского животворящего тепла , и
ловека , впервые увидевшего , как огонь превра точно , как тень , безжизненной .
щает осязаемую воду в неуловимый туман ... Спу Мир перевернулся в конце прошлого века , когда
стя миллионы лет родилась наука. Она сформу усложнившаяся наука овладела сверхнизкими
лировала понятие температуры и провела водо температурами. Ученые научились погружать ве
раздел между теплом и холодом , пометив его на щество в бездну космического холода и стали сви
градуснике разграничительным нулем . По обе детелями ... шокирующего чуда . Молекулы , состав
стороны нуля открылись новые и пока неизве ляющие сущность материи , постепенно замедляли
данные миры бесконечно растущих и бесконечно свой броуновский бег , пока не застывали беспо
понижающихся температур .. . Самые интересные мощно в ледяном вакууме. Однако это вовсе не
означало конца эксперимента! Повинуясь неведомой силе , мо
лекулы вдруг начинали заполнять узлы невидимой кристалли
ческой решетки, формируя невиданно упорядоченные структу
ры с такими же невиданными прежде свойствами ...
ДИКИЙ ХОЛОД!
Молекулы, построенные стройными рядами, понятно , несут в
себе огромный потенциал действия. Одно дело, обычное вза
имодействие веществ , когда молекулы перемещаются хао
тично и сталкиваются (взаимодействуют) произвольно , под
чиняясь закону случайности , словно в лотерее. И совсем дру
гое, когда гребенка молекул проходит по другому веществу ,
умножая число взаимодействий уже по иным, чисто матема
тическим законам.
••
наполняющей
рон свободным . Кстати, вы знаете, сколько у вас у среднестатистического качка инсулина ма
ло , а кортизола всегда в избытке. Именно поэто
му не растут даже те любители , кто истово пич
3а4 месяца приема препарат кает себя стероидами.
Искушенные в практике нашего спорта уче
АНАБОЛИК HALO способен ные МаслТек взялись за создание активного
компонента , который бы блокировал секрецию
увеличить Т.н. «поле кортизола и , наоборот , повышал секрецию инсу
лина. И опять он был найден на путях крио-тех
мышечных волокон» на 16,8%! нологии! Взрыв тестостерона дополнился уси
ленным транспортом в мышечные клетки глюко
« щупальцу » клеточного рецептора. Число таких Если « желудок », то клетками его слизистой.
рецепторов ограничено , так что если вы рассчи Сигнал , как установили ученые , испускают
тываете повысить усвоение тестостерона , вам разрушенные клетки. В том числе и те , что вы
нужно ввести его в кровь дополнительно . Согла разрушаете в мышцах в процессе тяжелого тре
ситесь , задачка простая, как дважды два . Пото нинга . Клетки-сателлиты спешат на помощь и
му кое-кто из качков и таскает с собой на трени встраиваются в разрушенную мышечную ткань ,
ровку шприцы и ампулы . Но в том-то и дело , что образуя толстую многослойную заплату . Вооб
исследователи подвергли крио-обработке безо ще-то , на клетки -сателлиты приходится до 30%
бидное вещество аминокислотного состава! В нового мышечного объема , да вот проблема:
чем же секрет? Его разгадка удивила не мень клеток всем органам не хватает . Вдобавок , про
ше , чем сам феномен . Оказалось , что крио-ана дукция таких клеток падает с возрастом . А те
болик волшебно повышает число клеточных ре- перь слушайте : ученые из МаслТек создали по -
разительный крио-компонент , который за 28 дней уве
личивает производство клеток-сателлитов на 100%!
И это не все! Вспомните , в состав препарата АНАБО
ЛИК ХАЛО входят удивительных крио-анаболиков!
...
- 18:.
•
-
•- -
•-
..- • ..• -
:
- . . - ..
79
Вашим мышцам остается только расти! БЫСТРО!
.. .. .
•
.: ВПЕРЕД. К МАССЕ!
.• •. .. . .
- :
• t:
на 100%!
вены и вместе с кровью разносится по телу , заполняя
позвоночнику. Одновременно
напрягите пресс. Это приведет
к рефлекторному сокращению мышц
сгибателей таза, которые помогут
стабилизации тазобедренных
суставов . Спину держите прямой.
СТОЙКА
Поставьте ступни на ширину
чуть шире плеч и разверните
Индивидуальные особенности
строения таза , возможно , вынудят
вперед на 8%.
БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЯСНИЦЫ
Пока вы держите спину
прямой, нагрузка равномерно
распределяется по всему
ее до конца сета.
ИСКУССТВО ПРИСЕДОВ
Выражаясь языком кинезиологии, присе
дания - это сгибания коленных суставов
при удержании отягощения на плечах .
TOnbKO ВПЕРЕД!
При седания - самое нелюбимое уп
ражнение среди любителей. Причина в
том, ЧТО в этом упражнении приходит
I
/=;1 " IR I
n t е г n а t i о n а l
Ф
ПРОРОК В СВОЕМ ОТЕЧЕСТВЕ
LI.II.u.;:LI:.&.J.I.::t.:I~.а:.....~ Линия элитных тренажеров ДЛЯ профессиональных залов атлетизма и фитнес клубов. Включает более БО-ти тренажеров и скамеек.
{.
mj]]mШП]]J~i!l1~'~ Комплекс из 18-ти тренажеров на свободных весах, оснащенных устройством облегченного старта •
• •
~1..I1J~.:.u"""' Спортивно-тренажерный комплекс ДЛЯ оборудования коммерческих залов малой площади, фитнес клубов, салонов красоты.
j •
Грифы, штанги, гантели, гардеробные скамьи, столы массажные, столы для армреслинга.
Итак, про спину. Комплекс, кото тов, а TaIOKe повысить число повто • < Широние подтягивания 3/8-1 О
рый ты копируешь, делает акчент на ров до 10-12. В тяжелом силовом Тяга в нанлоне 3/6-8
нижнюю область широчайших. Види стиле выполняй только широкую тя широним хватом
Ujиронаяверхняятяга 3;'10-1
мо, у Аориана были с этим проблемы . гу к наклоне. Это правило без исклю
Тяга прямыми рунами 3/10-12
Ну а твоя главная задача - это рас- чений.
я тренируюсь уже около года. Вот схема нужного тебе сплита: поне ассистировать средним пучкам в пол
Все .мышцы хорошо откликаются дельник - грудь, триgепсы; вторник - ную силу. Таким образом, воздействие
на тренинг. краме дельт. Я трени ноги; среда - отдых; четверг - дельты и гантельных жимов на средние пучки бу
рую дельты после грудных трапеgии; пятниgа - спина, биgепсы. дет прямо-таки бомбовым. Правда, тут
в nонедельник. Вот .мой камnлекс. Ты понял? Аельтам нужно посвятить от нужно сделать важную оговорку. )Ким
дельный тренировочный день. Но это не гантелей отправляет нагрузку в средние
все . Чтобы дельты" заиграли" , ты должен пучки только в том случае, если ты дер
дороrой ЧИТАТЕПЬ, экстремально раскачать их средние пуч жишь локти точно в стороны. Запомни!
С одной стороны, тренировать дельты ки. Ну а твой комплекс нагружает, точ Следующие движения - тяга к под
после грудных мышg разумно. В жимо нее, перегружает только передние. бородку и разведения в стороны. Это
вых движениях дельты принимают самое Итак, мы начинаем наш комплекс еще два последовательных удара по
активное участие. Они разогреваются, базовым жимом с груди. Однако такой средним дельтам. Ну а завершают ком
наполняются кровью. Отпадает нужда в жим нужно обязательно дополнить жи плекс разведения в стороны в наклоне
предварительной разминке, так что уже в мом гантелей. Секрет в том, что жим с для задних пучков дельт.
первом упражнении для дельт ты мо груди - это отличное упражнение, ко Казалось бы, наш комплекс оставля
жешь применить солидные веса. Однако торое действует на все три пучка дель ет передние дельты вообще без работы.
явное отсутствие отдачи говорит о том, товидной мышgы . Ну а жим гантелей Но это не так. Во-первых, серьезно на
что дельты - это твои "слабые" мышgы. преимущественно нагружает средние гружают передние дельты жимы с гру
Такие мышgы качают пучки, которые и ди. Во-вторых, тренинг грудных мышg
расширяют плечи. тяжелыми жимами и без того перегру
Авойная польза в жают п ередние дельты . И это нужно
том, что уставшие учитывать, чтобы в нагрузке не было
от жима с груди пе- пере бора.
&bIno
AoporoM ЧИТАТЕnЬ,
Первый минус - это тренинг ног в
пятничу. Ты ПОРЯДКОМ устал, ведь на
верняка уже успел провести 2-3 тяже
лых тренировки других мышечных
&bIno
дороrой ЧИТАТЕnЬ.
Твоя первая ошибка - это проведение
кардио - сессии перед силовыми трени
110Нt~tл\:>Н"К 10 M"H.Kc.p~"o (70% оммт
ровками. Эффект аэробики состоит в
том, что она стимулирует секреLJИЮ
'p,,\~\:>, МР"",t~t-, ~ptt-t-(1) - ~O _~oe.MOPOe. р, t-tМt)
гормона роста ( Г Р) . Этот гормон не (pt~c. 10 M"H . Kc.p~"C? (70% 01:>\ М11)
о ч ень -то важе н для мы ш ечного роста,
Дtл\:>м\:>\, ~~"H.f\ , _Q""'t~t-__
однако он обладает сильнейшими " жи
росжигающими" свойствами . Так вот,
(1) - ~O ~0e. ..... 0(Z.()e. е. t-f-.Mt)
секреLJИЯ ГР под действием аэробики 11~MH"",c. 10 М"Н . _ Kt.P~"Q (7.0% _0\',\ мт .
многократно возрастает , если аэробику
-н 0'1-" , LoIкрЫ, ~ptt-t-( 1.) -100 ме.морое._ е.._ t-tмt)
проводят после силового тренинга. Н о и
это не все. Ты пишеш ь , что ПРОДОЛЖИ
тельность твоих кардио- сессий равняет
ся 30 минутам. Этого не хватит, чтобы
сжечь большое число калорий . Твоя
кардио-сессия долж н а пр одолжаться не
КРИСАЦЕТО
ЭРИК BEnACKEC
рекомендациям, и вы у цели!
ИЛЛЮСТРАЦИИ БРЭДА УОЛНЕРА
УГЛЕВОДЫ
1)
ПЛЮС ...
» Если вы тяжело тренируетесь,
то наверняка много едите, В том числе, уг
4) МЕНЬШЕ ЖИРОВ!
» Жиры, конечно же, нужны орга отложения. Итак, замените говядину
низму, однако уж слишком много в них куричей и рыбой, а молочные продук » Завтрак - это ваш главный прием
калорий. В 1 грамме жиров содержит ты пусть будут обезжиренными. Пот пищи. Знаете почему ? Завтрак про
ся 9 калорий против 4 калорий в грам ребность в жирах восполняйте полез граммирует темп дневного метаболиз
ме углеводов и протеина. Так что если ными ненасыщенными жирами из аво ма. Если вы утром съели мало, метабо
вы заинтересованы в приличном мы кадо , орехов и рыбы. Эти жиры не от лизм падает. Это означает, что за день
шечном рельефе, потребление жиров кладываются и без остатка расходуются больше сахара превратится в жир. И
нужно сократить. Особенно насыщен в качестве "топлива". На жиры должно наоборот, плотный завтрак повышает
ных, из молока и мяса. Именно они в приходиться не более 15-20% калорий скорость обмена. Вдобавок за обедом
первую очередь и пополняют жировые суточного р ачиона. вы съедите меньше. Сразу несколько
научных исследований показали, что
высококалорийный завтрак сокращает
прием дневных калорий почти на чет
5) ТВОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
верть! Кстати, как бы много вы ни съе
» Главное лравило бодибилдинга лорий. А если бутерброда под руками ли на завтрак, ваши жировые отложе
гласит: есть нужно 5-6 раз в день. На нет? Как раз на такой случай и приду ния не пополнятся. Сгорит все! Что
первый взгляд кажется, будто следовать маны углеводные и белковые плитки. А есть на завтрак? Нет ничего лучше яич
этому правилу невозможно. Вы работа еще есть заменители питания. И не ничы из 4-6 яич с овощами! К яичниче
ете, учитесь ... Н ередко вы вообще не нужно думать , будто это какой-то хи добавьте чельнозерновую булочку с
успеваете пообедать. Между тем, про мический суррогат. Три года несколько джемом, банан или яблоко. Помните,
пуски еды приводят к падению уровня тысяч английских женщин добровольно на завтрак должно приходиться не ме
сахара в крови, а вслед за этим начина принимали заменители питания, и ме нее трети всех калорий вашего дневно
ется секречия катаболических гормо дики не нашли никаких негативных п е го рачиона. А вот в обед съедайте по
нов, разрушающих мышечную ткань. ремен у них в здоровье . Так что вот вам меньше. Считать обед главным прие
Всего этого не случится, если вы вовре выход: накупите плитки и пакетики за мом пищи - это анахронизм, который
мя съедите простой бутерброд с мясом менителей питания. В итоге режим ва перекоче вал к нам из времен, когда
и зеленью, "весящий" всего-то 100 ка- шего питания станет образчовым. еще не было фитнеса.
• ШИРОЧАЙШИЙ АССОРТИМЕНТ
• ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ
КОНСУЛЬТАНТЫ:
на отложение жира.
9) ПРАВИЛО ПОЛОВИНЫ
» Разделите вашу обычную пор высокую калорийность комплексных
цию углеводов пополам. Потом верни углеводов: риса, макарон, картофеля. В
те одну половину обратно в кастрюлю. итоге вы встанете из-за стола с напол
части растений, идущих в пищу. Клет риентов. Впрочем, для культуриста куда
чатка остро нужна организму, однако важнее другое. Клетчатка повышает чув
много ли мы едим растительной пищи? ствительность клеточных реgепторов к
налипшей пищи. Это улучшает всасыва- лучше большой миски овощного салата!
бросил тренировки или нарушал дие странно, поможет вам похудеть. Изве
ту .. . Кстати, полезно еще и взвеши стно, что снижение калорийности раgи
ваться. Показатели записывайте ря она замедляет метаболизм. Организм
дом с фото . Анализ всех материалов пугается дефиgита калорий и начинает
даст вам хорошую пищу для размыш их экономить. Если раз в неделю вы на
лений. Но главное, конечно )ке, в едитесь калорийными продуктами,
том, что вы наглядно увидите свой темп обмена веществ снова ускорится.
прогресс . А это самый большой сти Это и будет означать продолжение поху
мул для спортсмен а! дения. M&F
,
ДОБАВКИ
оставался бескон-
'-'
сывороточныи протеин д а принесли парадок сальное открытие:
в отличие от прочих видов молочного в мышчы больше нутриентов, кислоро держит фитоэстрогены, аналогич ные
белка, сыворотка растворяется в воде . да и roрмонов. женским эстрогенам, а потому может
Как раз это и обеспечивает крайне высо ДОЗИРОВКА: Смешайте 10-15 г сы пони з ить уровень тестостерона в кро
кую скорость усвоение сыворотки, с ко воротОЧ1/0го 11ротеИ1/а вместе с со ви. Однако спечиальные исследования
торой не может соперничать ни один евым белком и казеИ1/ОМ, и nРИ1/uмай вынесли категоричный вердикт : соя не
другой белок. Быстрое усвоение - вот те в соответствии со своей оБЫЧ1/0Й влияет н а уровень эстрогена и тесто сте
ление аминокислот предотвращает ката белка. В отличие от сыворотки казеин Аюбопытно, что соевый белок лишь не
БОАИЗМ мышч и стимулирует челый усваивается крайне медленно. В кишеч намноro отстает от сыворотки по ско
спектр анаболических прочессов. Тем нике он слип ается в комки, которые с рости усвоения , так что сою с полным
более, что сыворотка несет в себе наи трудом помаются перевариванию. В правом можно испол ь з овать до и посл е
большее количество аминокислот ВСЛА. итоге усвоение порчии каз еин а растя тр е нинга для бы строro обеспечения
Это еще сильнее повышает ее анаболи гивается на 6-7 часов. По этой причине мышч аминокислотами.
утяжеленный мяч .
ЦЕЛЬ: Нижняя область пресса и только Когда дойдете
ДО « отказа »,
СТАРТ : Примите положение потом
опустите гантель
виса на перекладине верните ноги
или мяч на пол ,
ДО «отназа ».
держите прямо. Ноги ПРИМЕ
распрямите. Поясницу ЧАНИЕ:
расслабьте. Немного согните ноги
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не допуская в коленях, чтобы снять
облегчающего рывка телом, лишнее напряжение
СТАРТ: Примите
лоложение лежа
на обратно-наклонной
скамье. Стулни
заведите лод
олорные валики.
Руки лоложите
на затылок.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Изолированным
усилием лресса
лоднимите корлус
в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Сократите амплитуду
упражнения, поднимая
» Чтобы повысить
корпус до угла интенсивность
не прибегайте
не выше. В такой
н допопнитenьному
позиции прямая отягощению. Вместо
мышца живота этого увenичивайте
угon HaкnoHa скамьи.
испытывает самое
Между сетами
большое напряжение. вставайте со скамьи,
чтобы избежать
повышения
внутричерепного
давпенИR.
ПОВОРОУЫКОРПУСА интенсивность
упражнения ,
удерживайте
отягощение прямым и
Таной вариант
пресса, косые мышцы ЧАНИЕ :
движения крайне
СТАРТ: Примите положение Не стоит ис
труден . Депайте
лежа на обратно-наклонной пользовать упражнение
медпенно, чтобы
под опорные валики. большое
избежать спучайной
Попросите партнера отягощение. т равмы.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Изолированным усилием
пресса «скрутите» корпус
с поворотом, стараясь
ПРИМЕЧАНИЕ:
СVПЕР
Делайте упражнение
СОВЕТ
на скамье, а не на полу. » Чтобы повысить
Угроза потери интенсивность
упражнения, депайте
равновесия . делает
его в бпочной раме .
технику более четкой. Примите положение
лежа на полу точно
посередине рамы
и удерживайте
рукоять одного
из нижних блоков
за затылном .
«Скручивайтесы) ,
преодолевая
сопротивление блока .
рвутся, поскольку не
чрезмерной нагрузки.
рется послетре нировочная мышечная
тестостерона .
ПРОСТЫЕ ОПЫТЫ
Сегодня в бодибилдинге
схема сплита, согласно которой мышчу
качают только один раз в неделю. Од
нако для многих любителей, тренирую
щихся с умеренными весами, СТОЛЬ
ровочного проgесса.
Выберите для
КЮКДОЙ мыш:gы
ПО изолирующему
упрюкнению. Это
обеспечит более
острую, а потому
более понятную
реак:gию :gелевой
мыш:gы на сплит.
мышgам ног .
строго восстановления . Ну а может, на ЧЫ по изолирующему упражнению . буйте «свой» сплит, выбрав ero из на
оборот, восстанавливаетесь медленнее Это обеспечит более острую, а потому ших 6 вариантов. И обязательно про
остальных. На такой случай мы настоя более понятную реакчию челевой тестируйте «королевский» сплит на
тельно рекомендуем вам повторить мышчы на сплит. Если упражнение стр. 140! BApyr вы все же и есть «сред
наш «удлиненный» вариант описанно будет базовым, то реакчия на вариант ний» культурист? TorAa этот сплит ra-
го выше научного эксперимента . В са сплита «размажется» сра з у по не рантированно принесет вам совсем не
мом деле, ученые ограничили свои ис- скольким мышчам, и вы рискуете за- «средний» результат! M&F
сиденье.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто
медленно тяните рукоять книзу .
Тяга осуществляется
изолированным движением
ПРИМЕЧАНИЕ: «Выполнение
упражнения только одной рукой
более эффективно, поскольку
обеспечивает крайне высокую
концентрацию на упражнении.
Н тому же «односторонний»
вариант положительно
сказывается на талии .
сопротивляются повороту
возвращайте рукоять
на сиденье тренажера
СVПЕР
и заведите колени в исходное положение.
СОВЕТ
под опорный валик. ПРИМЕЧАНИЕ:
» Чтобы повысить
80зьмитесь за эффективность «Тяните рукоять
нейтральную рукоять ynрвн<нения , удлините намеренно медленно,
обратную фазу
и держите ее над собой чтобы прочувствовать
двин<ения . Зто усипит
на прямых руках. степень негативного каждый сантиметр
ВЫПОЛНЕНИЕ : сонращения мышц амплитуды движения.
спины. «Отпуснайте»
Удерживая корпус 8 нижней точке делайте
рукоять нрайне
прямым, тяните рукоять паузу продолжительно
медленно. Обратная
к груди. Тяга выполняется фаза допН<на занять стью не менее 3 секунд.
у вас 8-10 секунд.
изолированным Эти приемы помогают
движением локтей книзу. прорисовке мышц спины».
rИПЕР3КСТЕНЗИИ С ВЕСОМ
ЦЕЛЬ: Нижняя область спины, чтобы он стал параллельным и вернитесь в исходное
Ступни заведите под опорные голову прямо, изолированным однако я попутно использую
валики. Наклонитесь к полу усилием поясничных мышц его для повышения тонуса ягодиц.
СVПЕР
СОВЕТ
» После ТОГО,
как аы закокчите
поспедний сет,
попожите гактелю
ка поп и сделайте
еще 20-25 поатороа
с аесом тела. Затем
сделайта частичкые
повторы. Сколько
; с ПОР т и в н ыI Е
L .. . . . ___ •
ПРО А У К Т ыI
WEIDERM
Имя) с которого все начинается.
\
простая мысль. Если мь! МНОZO
лекарственных препаратов.
тренируемся, значит, мь! доJ!ЖНЬ!
Экспорт продуктов ведется больше есть. Одrюко вОЗМОЖНQсти
в 50 стран мира. jiашеzo желудка не безzраftичftЬ!. В
umoze я решил создать что-то вроде
Список продукции включает около
"коицеитратов" nитаfiUЯ, которЬ!е
трех тысяч наименований от
при .малом объеме содержали бы в себе
белковъlX концентратов,
максимум nОЛС3ftых свойств .. "
произведеннъlX по методу ионной
фильтрации до "сверхчистых" Ажо Уайдер,
витаминов и минеральных веществ. Трен ер Чемпионов
Н
ИКТО НЕ СПОРИТ, жим ле ет заданная область. Разведения головой грудных. Усугублять это ОЩYllJение нет
жа - это фундаментальное вверх увеличивают верх грудных, головой никакого резона.
упражнение для накачки мас вниз - нижнюю. Ну а горизонтальные И наконец, про темп движения. Все
сивных грудных . Однако боль разведения я считаю самыми важными. варианты разведений и кроссоверов
шая масса грудных - это Они изолированно нагружают внутрен обычно действуют на какую-то очень
только полдела. Нужно серьезно потру нюю область грудных и формируют уже малую, локальную область мышцы. Если
диться, чтобы вылепить из больших груд упомянутую расщелину; и одновременно делать упражнения быстро, нагрузка бу
ных грудь культуриста. В самом деле, действуют на внешние края грудных. дет стремительно" пробегать" по этому
грудные ДОЛЖНЫ напоминать две массив Последнее особенно важно. Внешние участку, не давая ему должной стимуля
ные плиты, покрывающие грудную клет края грудных ДОЛЖНЫ эффектно выхо ции . Наоборот, замедлите движение ,
ку на манер доспехов. К такому результа дить за боковые границы грудной клетки. чтобы прочувствовать и даже задержать
ту жимы вас, увы, не приведут. Они все Никаким другим упражнением такого нагрузку на заданном участке мыIцыы.
оно является глубоко изолирующим и больше, чем было принято тогда и сей Жим гантелей 3-4 10-12
"выключает" из работы трицепс. В итоге час. Были дни, когда я составлял комп ГОЛОВОй вверх
вы получаете уникальную возможность лекс для грудных из одних раз ведений и Отжимания 3 15-20
"формовать" грудные по своему разуме кроссоверов. Если хотите , считайте это Горизонтальные или 3 12-15
наклонные разведения
нию. Всякий раз всю нагрузку принима- моим персональным секретом. И еще.
ЕЩЕ БЫСТРЕИ!
КЛЮЧ К СИЛЕ
А мы-то думали,
что это
ТИМ ШЕТ
стероиды .
Нет, наш
Нак известно, мышечные волокна бывают ДВУХ типов:
потенциал роста
определяют
"быстрые" и "медленные". Первые отвечают за мощное
го рмоны взрывное сокращение МЫШLJЫ, другие - за ее
бассейна! Лечись
плаванием!
УСНОРЯИСЯ! I График показывает
среднее число
Результат повторов с разным рабочим весом, которое
гарантирован! можно выполнить с максимальной скоростью
в жиме лежа и приседаниях.
ИНТРИГА
КАЗЕИНА
Казеин не
растит мышцы!
• ЖИМ лежа
И даже • Приседы
добавляет
жирка! И куда
его? На свалку
и ст ории нашего
спорта? Как бы
не так! Смешай
"пустяковый"
казеин и
сыворотку,
и эта смесь
взорвет твою
мус кулатуру !
приседаний до отказа. производили заборы причине даже число повторов. Как раз
Рабочий вес отвечал крови у атлетов с целью в последнем сете эти атлеты отличались
большую силу, в сравнении с аналогичными показателями тем боАЬше повторов вы сумеете СДеАаТЬ.
"слабых" атлетов. Ну а высокий о&ьем трениша является
главным условием роста мышечной массы.
РезУАЬтаты исследования наглядно
свидетельствуюг о ТОМ, что мышечная сида
комбиначии углеводов .
Поскольку чистая глюкоза имеет
наибольшую скорость усвоения,
ученые ожидали, что прием глюкоз ы в
фРУКТОЗЫ и сахарозы.
Ученые объясняют это тем, что
каждый вид сахара имеет свой способ
транспортировки внутрь мышечных
тренировки . Если вы взяли наш Причина в том , что истощенная сахара скачкообразно возрастает .
журнал в руки вперв ы е, то спеLJИально мускулатура активно впитывает сахар Исследования показали, что
для вас повторим: сразу после только в течение часа после оптимальное соотношение ГЛЮКОЗЫ,
завершения последнего подхода, резко стимулируя синтез белка. тренировки 60-100 г углеводов
усиливает белковый синтез . Лучшими источниками "быстрых" следует подкорректировать .
Проще говоря , ускоряет рост МЫШLJ. углеводов привычно считались белыIй Минимальное количество смешанных
К тому же, совместный прием белка хлеб, фруктовое варенье, пищевой углеводов нужно повысить до 70 г.
и углеводов вызывает уд арную сахар, картофельное пюре и декстроза . Наша сводная таБЛИLJа предлагает
секреLJИЮ гормона инсулина, который Однако последние исследования вам несколько вари а нтов углеводных
тренинга: форсированные
и негативные ПОВТОрЫ , ступенчатые
ЛЕЧИТ ВОДА
Бег на месте и прыжки в воде, которая доходит вам до груди,
это отличное "лекарство" для ног. Ну а если вы тренировали
верхнюю половину тела? В этом случае ученые рекомендуют
неспешное .плавание свободным стилем . Если же вы владеете
разными стилями плавания , примените их для реабилитации
разных мышечных групп.
мышцы СТИЛИ
» Грудь » Брасс
» Спина и плечи » Вольный стиль
» Трицепсы » Баттерфляй
» Бицепсы » Плавание на спине
ПОЧУВСТВУИ
- СТРАННАЯ
ПУЛЬС! ЗАГАДКА
КАЗЕИНА
ДЖИМ СТОППАНИ
и фиксировали частоту пульса. пульса должно стать поводом казеина. Как ни парадоксально, оно не
В течение срока наблюдения для глубокого и всестороннего принесло никаких неожиданностей. В
1018 испытуемых погибли, в том медичинского обследования. сравнении с белком сыворотки казеин,
числе и от сердечных болезней . В профилактических челях и вправду, пустое место. Ученые
При этом врачи вскрыли про ведите сравнительное и з мерение Австралии провели масштабный
любопытную закономерность . своего пульса согласно следующей эксперимент на двух многочисленных
Стюарт МакРоПерт
Т ОJrДА Э ~c~-_•• ~
опьrтньtй КУЛЬТ
"МАССЫ"?
любом деле рано или позно рождается свой Коперник. В бодибилдинге та
ся еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они
самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы
мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стерои
дов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не
мог смириться с мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором ра
периода тренинга.
Подвергнув анализу свой и чужой опыт Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадо
ксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в на-
ши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем,
НОВОСИБИРСК
Спортивное питан ,
ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА
одежда для фитнеса,
РАСПРОДАЖА профессионал ные
атnеТllчеСКIIХ
скамеек 11 стоек тренажерbl Techno ort
штанг, дисков , грифов , гантелей ,
велотренаж:еров , турников и т .Д.
ДОСТАВКА БАРНАУЛ
www.ferrumsport .ru
e-mail :ferrumspor1@bk.ru м-н "Anтай-АТЛ~II
(495) 506-6872·502-2864·8-926-526-7189
АТПЕТИЧЕСКИЙ МАrАЗИИ
М.Выхино, Москва.
Рязанский пр., Д.99 -А, 2-й этаж
с 1О до 21-00 ежедневно , тел.: 518-49-09
www.КA4KI.RU
ЦЕНТР СОВРЕМЕННОГО
СПОРТIИВНоГО ПIИ1'АНIИJI
F=I'- ~es
НИЖНИЙ НОВГОРОД
м-н "Фортуна" ул. Горького. 140 тел . (831) 278 02 48
8-951 9109751 e-mail: totof!Dyandex.ru
ЕКАТЕРИН&УРГ
т/ц "Богатей" ул . Карла Либкнехта, 23-а
тел. (343) 359 87 67 моб. 8-912 605 68 87
НОВОСИ&ИРСК
т/р "Пассвж" ул . Ленина, 10-а
тел. 8-960 798 30 66
КАЗАХСТАН
r. КАРАГАНДА" т/ц "Абсолют" 2-й этаж
r. АСТАНА- ул . Габита Мусрепова, 16
т/ц "Айтолкын" З-Й этаж
www .. functionalfood .. ru
MUSCLE & FITNESS 163
MARKETPLACE
L - Карнитин
(Сантэвит С + К)
в ШИПУЧИХ ТАБЛЕТКАХ
www.santefarm.ru
...-~. . Копейский ф армзавоД
000 "САНТЭФАР М"
(35139)7 1660,7 14 99
с.-Петербург (812) 718 44 71
Москва,уn . Пnехаиова,15 Волгоград (8442) 23 92 72
теn.: (495) 672-76-51, 730-35-98, 8-926-228-43-00 ОФИЦИАЛЬНЫЙ Омск (3812) 49 59 25
www.rosfit.ru.e-mai.:postmaster@rosfit.ru ПОСТАВЩИК I
Казань (843) 25 1 21 12
ЭЛЬКОРТ-Н~'
ВЕСЬ СПЕКТР СПОРТОБОРУДОВАНИЯ
ДО ВЛАДи
<i
\~ ,,"~
\,", ':.iIIiI. ••••
-;~:::::
..::::...::? ...... клиеНТОii······ .. -........>
••••••••••
..---.._. ':.':tJР~·С.QеД·И·ня,кТЕ.~Ь!
"~о "" • •••••••• >
• • • ••••
"~
IISPDRT
u
СПОРТИВНОЕ
ПИТАНИЕ
г. Красноярск,
"Большой Спорт". ТЦ "Эверест".
ул. Диктатуры пролетариата. д. 32.
тел.: 8 (39 12) 40-69-33.
г . Новосибирск ,
"Большой спорт". ТЦ "Манхэтте н ".
ул . Ленина. 21/1.
тел.: 8 (383) 335-89-03.
г. Кемерово ,
" Большой Спорт". ТЦ "Солнечный".
ул . Наградекая 1.
тел . : 8 (3842) 76-88-60.
Россия
Спортивное питание Волгоградский пр-т,
~кипировка ААЯ пауэрnифтинrа +7 (495) 6263103,
ОАежм ААЯ 60Аи6ИААинrа info@fitnesspointгu
МЫ ЛИДЕРbI ФИТНЕС·ОБРА30ВАНИЯ!
~
пЕрсонАяьныи ТРЕНЕР
О&УЧЕНИЕ · СЕРТИФИКАЦИЯ . ТРУДОУСТРОЙСТВО
Очное и заочное Персонапьный Наши
обучение по тренер преимущества
nporpaMMaM:
• Персональный тренер по
• Одна из самых популярных и
востребуемых профессий XXl-оro
· свидетельство
государственного образца
бодибилдингу и фитнесу столетия! Это возможность
• Инструктор тренажерного
превратить увлечение в профессию
и отлично зарабатывать!
· лекции ведущих
специалистов в области
зала спорта и фитнеса
• Мы не только проводим обучение,
Очное обучение по
nporpaMMe:
но и успешно трудоустраиваем
наших выпускников .
· крупнейшая учебно-
методическая база
• Инструктор групповых
программ: классическая
• С 2001 г. в FPA сертифицированно
более 4000 специалистов . Наши
· современный лекционный
материал
+7 (495) 937-78-96
+7 (495) 746-10-80 ЗАКЛАДЫВАЙТЕ ФУНДАМЕНТ
info@fitness-pro.ru УСПЕШНОЙ КАРЬЕРЫ СЕЙЧАС!
www.fitness-pro.ru
Спортивное питание,
одежда, аксессуары
JЛJW(!{]Шl!]ОО@
@IfiJlJ©~~П@
щ\@IIO~П
[F)®©©oooo
Телефоны :
8-926-350-6809
8-961-130-4243
8-910-902-5050