Памятка по питанию

Пищевая группа Что это? Сколько в 1 порция Пример Комментарии

день? продуктов
Сложные Крупы, 4-6 порций 2 средние Крупы Выбирайте
углеводы зерновые, картофелин гречневая(зе цельнозерновые
хлеб, ы в мундире леная и продукты
картофель или обжаренная) Оставляйте
80-100 г , рис бурый, кожуру на
готовой дикий, картофеле и
крупы или красный, других овощах
1 кусок киноа, Можно добавлять
хлеба полба, овощные, острые
булгур, соусы, на основе
макароны, йогурта
хлеб
цельнозерно
вой, льняная
каша

Клетчатка Овощи, 5 порций и 1 целый Зеленые Добавляйте

фрукты, более фрукт или овощи и овощи к каждому
ягоды, 30 г зелень, приему пищи
зелень сухофруктов ягоды, Ключевой момент
или фрукты, – разнообразие
Смузи 150- замороженн Фрукты и
250 грамм ые сухофрукты
овощи/фрукт можно
ы, использовать как
консервиров натуральный
анные без подсластитель
сахара, Овощи можно
грибы, использовать для
сушеные приготовления
ягоды, соусов
овощи,
сухофрукты

Белки Мясо, 2 порции 75 грамм Растительны Выбирайте

курица, мяса/рыбы красного й белок: маложирное
рыба, 1 порция мяса тофу, мясо, филе
морепродукт растительног Порция бобовые(нут Избегайте
ы, бобовые, о белка размером с , маш, панировки и
соя ладонь без чечевица, жарки
пальцев фасоль), Готовьте на
соевые гриле, тушите,
продукты, запекайте
орехи Больше бобовых
Рыба, в рационе
морепродукт
 ы
Мясо
курицы,
индейки,
говядина

Жиры Масла, 2-4 порции Половинка Растительны Отдавайте

жиры, орехи авокадо или е масла: предпочтение
1 чайная подсолнечно растительному
ложка е, маслу в рационе
растительног оливковое,
о масла или льняное,
30 г семечек рапсовое,
или орехов грецкого
ореха,
кунжутное

Молочные - 1-2 порции 1 стакан 250 Творог, Выбирайте

продукты мл ряженки, натуральный нежирные(2-5%)
кефира, йогурт, без сахара
йогурта или кефир, Сыры выбирайте
Творог 150 простокваша до 25%
грамм или , ряженка, жирности(не в
Сыр – 2 тан, сыр сухом веществе,
ломтика адыгейский, а на 100 грамм)
моцарелла Соевые продукты
выбирайте
богатые
кальцием(120 мг
в порции)

Напитки Вода, чай, - Вода по - Выбирайте

кофе, соки чувству напитки без
жажды добавленного
Кофе и чай сахара
не более 4
кружек в
сутки
Сок не более
150 мл в
сутки без
сахара

Junk food Насыщенные Менее 30 г Сахар, мед, Не являются -

жиры, сахара в сироп агавы, частью
добавленны день топинамбура здорового
й сахар Менее 20 г , фруктоза, питания и
насыщенных кленовый допустимы
жиров в сироп. эпизодическ
день Сладости, и
варенье,
фастфуд,
чипсы,
сухарики и
тд