сборник упражнений и

примеры тренировочных
программ
от @_vlenv_
 Содержание

Упражнения на спину
Упражнения на плечи
Упражнения на грудь
Упражнения на руки
Упражнения на ноги и ягодицы
Программы тренировок для
зала
Программы тренировок для
дома
упражнения на спину

Подтягивания на перекладине
Подтягивания в гравитроне
Становая тяга
Тяга верхнего блока широким хватом

Вариант выполнения дома
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне

Вариант выполнения дома

 Тяга гантелей к поясу в наклоне

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
 Тяга гантели к поясу

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
Тяга горизонтального блока

Вариант выполнения дома

Пуловер в кроссовере
 Пуловер на скамье

Дома гантели можно заменить бутылкой с

водой
Гиперэкстензия
Другие упражнения для дома
упражнения на плечи
Жим штанги стоя/сидя
 Жим гантелей

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
 Подъемы гантелей в стороны

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
 Подъемы гантелей перед собой

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
Тяга штанги к подбородку
 Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
упражнения на грудь

Жим штанги лежа

 Жим гантелей лежа

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
 Жим гантелей на наклонной скамье

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
Жим в тренажере
Отжимания
упражнения на руки

Подъем штанги на бицепс

 Подъем гантелей на бицепс

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
Разгибания штанги на трицпес
 Разгибания на трицепс с гантелями

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
Разгибания на трицепс в блочном
тренажере
Обратные отжимания на трицепс
упражнения на ноги и
ягодицы

Приседания со штангой
Жим ногами
Румынская тяга
Выпады со штангой
 Приседания с гантелями

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
 Выпады с гантелями

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
 Румынская тяга с гантелями

Дома гантели можно заменить бутылками с

водой
Приседания плие
Ягодичный мост
Сгибания/разгибания ног
Сведения/разведения ног
Отведения ноги назад/в сторону стоя
Отведения ноги назад/в сторону стоя на
четвереньках
Гиперэкстензия прямая/обратная
Приседания с колен
Упражнения с фитнес-резинками
 программы
тренировок для зала

Full body

ПН

Приседания со штангой 3х12

Выпады с гантелями 3х12
Разведения ног в тренажере 3х25
Тяга верхнего блока 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Жим штанги лежа 3х10
 СР

Тяга штанги к поясу 3х12

Тяга горизонтального блока 3х20
Ягодичный мост 3х15
Приседания плие 3х15
Жим штанги стоя 3х10
Подъемы гантелей перед
собой 3х25

ПТ

Румынская тяга 3х12

Отведения ноги назад в кроссовере стоя 3х20
Отведения ноги вбок в кроссовере стоя 3х15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
Тяга штанги к подбородку 3х10
Подтягивания в гравитроне 3х12
 Split

ПН (ноги, грудь, руки)

Приседания со штангой 3х12

Румынская тяга 3х15
Сгибания ног 3х25
Разгибания ног 3х20
Жим штанги лежа 3х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
Сгибания на бицепс 3х12
Обратные отжимания на трицепс 3х12
Разгибания на трицепс в кроссовере 3х20
 СР (спина, плечи)

Тяга верхнего блока широким хватом 3х15

Тяга штанги к поясу 3х12
Тяга горизонтального блока 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х15
Жим штанги стоя 3х10
Подъем гантелей в стороны 3х25
Подъем гантелей перед собой 3х25
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х25
 ПТ (ягодицы)

Ягодичный мост 3х12

Приседания плие 3х15
Отведения ноги назад стоя на четвереньках 3х25
Отведения ноги вбок стоя на четвереньках 3х20
Обратная гиперэкстензия 3х25
Разведения ног в тренажере 3х25