Основные принципы питания от VIKSI 666.

Мы худеем - на дефиците - когда наш организм тратить больше калорий в день,

чем потребляет

Мы набираем - на профиците - когда наш организм тратит меньше калорий в день,

чем потребляет

ДЕФИЦИТ - ЕСЛИ ВЫ ХУДЕЕТЕ\ФОРМИРУЕТЕ РЕЛЬЕФ

ПРОФИЦИТ - ЕСЛИ ВЫ НАБИРАЕТЕ мышечную массу

Наша основная задача - следовать соблюдению нашего суточного калоража, а

точнее дефицита\профицита калорий, белков-жиров-углеводов, вовремя
тренироваться и хорошо спать.

Держим дефицит\профицит калорий, в каждом или почти каждом приеме пищи

употребляем в пищу белок.
Не пренебрегаем жирами в рационе.Едим углеводы преимущественно в первой
половине дня. Пьём 1,5 - 2 литра воды. Утром стакан воды натощак.
Перед каждым приемом пищи по возможности пить воду минут за 15. Заканчиваем
есть за 2 часа до сна. Углеводы - за 4. Исключение - углеводы перед поздней
тренировкой, но лучше так
поздно не тренироваться. Тренируемся 3 раза в неделю. Хорошо высыпаемся - 6
часов самый минимум. Лучше 8.
———————————————-
Рассчитываем необходимую норму калорий по калькуляторам, ссылка на которые
есть на КАНАЛЕ МАРАФОНА

- Калькулятор КБЖУ для жиросжигания\рельефа.

- Калькулятор КБЖУ для набора мышечной массы. Кбжу пересчитывается с
потерей\набором каждых 3-5 кг.

С этого момента всю вашу еду вы добавляете в FATSECRET. Вы ни в коем случае

не должны есть меньше, чем на 1200 ккал, тк это средняя цифра основного обмена
у женщин.

———————————————-
При жиросжигании:
Важно соблюдать калораж и не переедать,тк при несоблюдении дефицита ккал
тренировки не принесут вам ожидаемого эффекта. Стараемся в каждый приём
пищи добавлять белковый продукт.
Важно, чтобы дефицит был оптимальным - не меньше 7% и не больше 25% -
именно тогда вы будете худеть наиболее эффективно и без вреда для организма.

При наборе массы:

Важно соблюдать калораж и не переедать для того, чтобы вместе с мышечной у
нас увеличивалась минимальная прослойка жира. Важно не недоедать, т.к. при
недостаточном кол-ве калорий ваша мышечная масса не будет увеличиваться.
Если профицит ккал будет слишком большой, то % жира в организме тоже будет
увеличиваться.

Почему важно соблюдать бжу:

Белки. За количеством белка в рационе следим особенно внимательно. Стараемся
запихнуть белок практически в
каждый наш приём пищи. Белок- основной строительный материал нашего
организма. В составе содержится 20 аминокислот, 9 из которых - не заменимые.
При переваривании белка организм тратит дополнительные ккал.
( курица, индейка,говядина, яичный белок, кальмар, тунец, креветки, нежирная
рыба, творог, соевый белок, меньше - , нут, чечевица)

Жиры. Многие пренебрегают необходимостью употреблять во время процесса

похудения жиры. Это не правильно. Выполняет защитную функцию для наших
суставов, регулирует наши гормоны, отвечает за терморегуляцию. Жиры, а точнее
жирные кислоты,
бывают полиненасыщенные и насыщенные. Налегаем на ненасыщенные: авокадо,
льняное масло, красная рыба, тофуМолочные продукты, такие как само молоко,
сыр, сметана, сливки и тп, относят к насыщенным кислотам. Не исключаем из
рациона полностью, но стараемся ограничивать себя.
Углеводы. Наш источник энергии. Выполняет метаболическую функцию. Едим
преимущественно в первой половине дня. Если чего-то за день мы вдруг случайно
не доели, так это углеводов. Углеводы бывают простые и сложные(они же
быстрые и медленные), отличаются по скорости усваивания организмом.
Сложные(медленные) углеводы усваиваются
около полутора часов, и дают плавный подъем глюкозы в крови, и,
соответственно, дают силы и энергию на протяжении долгого времени.
Быстрые(простые) углеводы усваиваются приблизительно за 15-25 минут, глюкоза
в крови поднимается резко, но вырабатывается инсулин, который превращает
глюкозу в жир.
В первой половине дня, пока мы активны, употреблять в пищу некоторое
количество простых углеводов можно. Простые углеводы: сахар и
сахаросодержащие продукты, сладости, крахмал, мучные изделия. Медленные
углеводы: красный, бурый или чёрный рис, овсянка, гречка, перловка, киноа,
цельнозерновой хлеб, макароны твёрдых сортов, все бобовые. Овощи, типа
цветной капусты, баклажанов, кабачков, тыквы, и тд, тоже относятся к медленным
углеводам. Несладкие фрукты сюда же.Сырые овощи в калораж не записываем, тк
это клетчатка - она практически не усваивается.
Вредные продукты: колбасы, полуфабрикаты, сладости, фастфуд, все жирное,
жирное и сладкое одновременно - особенно. Магазинные соусы с большим % жира
и с сахаром.(можно горчицу, хрен, аджику. Ищите соусы 0калорий). Ограниченно
можно сметану и соус песто.

Алкоголь! Особенно пиво. И безалкогольное нельзя. Квас тоже нельзя. Наш

основной рацион: белки: курица, говядина, индейка, яйца, рыба, творог,
Углеводы:рис (кроме белого), макароны цельнозерновые,хлебцы овсяные, ц/з или
ржаные, фасоль, кукуруза, гречка, овсянка, горох,кабачки, цветная капуста,
капуста, брокколи, стручковая фасоль,морковь. Картофель не жареный, лаваш
бездрожжевой, овсяное печенье без сахара, сладкие фрукты, хумус - ограниченно
Жиры: авокадо, тофу, красная рыба.
Сметана, кефир, ряженка, молоко, сыр, Жирный творог. Обезжиренную молочку не
покупаем. Молочку, хоть она и относится к насыщенным кислотам, не убираем.
Огурцы, сельдерей, лук, зелень, все виды салатов,
редис, капуста - в сыром виде калории не считаем. Это клетчатка. Если едим
салат из этих овощей, учитываем только калорийность заправки.
Стараемся употреблять в пищу только полезные источники бжу. При
жиросжигании вписываем весь наш пищевой мусор в 20% рациона, при наборе
массы в 30%. То есть ваши быстрые углеводы или жиры из вредных продуктов
должны вписываться в эти 20 %\30%. Оптимальное время для употребления
говняшки - до 12 дня или перед тренировкой. Именно перед тренировкой какая-
либо сладость пролетит через вас максимально безопасно для вашей
фигуры.

Едим белки+ медленные углеводы за1- 2 часа до тренировки. При невозможности -

быстрые углеводы прямо перед тренировкой. Углеводы преимущественно в первой
половине дня. Заканчиваем есть за 4 часа до сна.
Белок насильно в себя засовываем, если не добираем)Жирами не пренебрегаем.
Сырые овощи в калораж не учитываем.

Если совсем обобщить, то:

белки - залог наших крепких мышц и поддержания нормальной жизнедеятельности

организма,

Жиры - залог хорошего состояния кожи,присутствия месячных и не болящих

суставов,

Углеводы - источник нашей энергии Поэтому за рационом следим очень

тщательно .

FATSECRET
В настройках приложения меняем показатель на то число, которое у нас
получилось в калькуляторе на сайте. Обратите внимание, что показатели этого
числа на каждую неделю разные (Белки, Жиры, углеводы, кол-во калорий)
Всю еду, которую мы кушаем, добавляем в FotSecret.

Вся еда из стандартной

потребительской корзины там есть. Если весов нет, то используем другие единицы
измерения на глаз, такие как «чашка, нарезанная кубиками» . Стандартная чашка
это 200 мл. Вот и представляем , какую часть этой чашки мы съели. Например, 3/4
чашки, нарезанной кубиками.
Если это продукт в упаковке, например, мягкий творог, то смотрим, сколько
граммов в упаковке и меняем эту цифру в программе , тк по умолчанию в
FATSECRET стоит 100 граммов.
FatSecret - это пример программы для подсчета ккал, которой можно
воспользоваться. Вы можете выбрать другую.

Срыв.Во избежание провоцирования у себя пищевых срывов не пытайтесь

слишком
жестко ограничить себя в еде, ни в коем случае не убирайте соль, используйте
любые натуральные специи, которые не содержат сахара и глутамата натрия. Соль
участвует в натриевом обмене, и полный отказ от соли может пагубно отразиться
на здоровье.
Не начинайте резко есть все варёное, запекайте, жарьте на сухой сковороде или
минимальном количестве масла, заправляйте салаты льняным или оливковым
маслом, не отказывайте себе во фруктах или маленьком кусочке шоколада, если
вы любите сладкое, просто. выписывайте их в бжу и просто учитывайте, что из- за
этой шоколадки гречки вы съедите чуть меньше. Если вы все же сорвались, но
опомнились, выпейте 1-2 стакана воды и запишите все, что вы съели, в
FATSECRET. В этом приложении вы сможете увидеть, какую еду вы предпочли во
время срыва,и в дальнейшем просто попытайтесь вписать какую-то небольшую
часть самой вкусной еды из срыва в кбжу.А на следующий день просто съешьте на
200 калорий меньше.

Остались вопросы? Задаём в серьёзном чате.